مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

ہر ایک ، زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر ، کسی چیز سے خوفزدہ ہوتا ہے۔ انسانی دماغ کو خوفزدہ اور خوفزدہ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مستقل اور زبردست خوف کے ساتھ زندہ رہنا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 2: اسپاٹ پر خوف کو قابو کرنا

1. 

   صورتحال کا تجزیہ کریں۔ خوف کسی ایسی چیز کا فطری ردعمل ہے جس کے دماغ کو خطرہ ہوتا ہے۔ بعض حالات میں ، لہذا ، وہ صحتمند ہے۔ تاہم ، خوف غیرضروری صورتحال میں بھی "ہٹ یا رن" کے ردعمل کو متاثر کرسکتا ہے۔ گہری سانس لیں اور صورتحال کے بارے میں سوچیں کہ یہ تعین کرنے کے لئے کہ آیا یہ خوف درست ہے یا صرف آپ کے لئے کسی ناواقف کا رد عمل۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ رات کو کوئی شور سنتے ہیں تو ، ایک لمحے کے لئے اس کی اصل کے بارے میں سوچیں۔ یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کے پڑوسی نے کار کا دروازہ بند کردیا ہو یا پھر کسی اور بے ضرر وسیلہ سے آواز آرہی ہو۔
   • اگر مسئلہ حقیقی ہے تو کارروائی کریں۔ مساج کی جانچ کے لئے ڈاکٹر سے ملاقات کریں یا اگر آپ کے گھر میں کوئی اجنبی ہے تو پولیس کو فون کریں۔
   • معلوم کریں کہ آیا آپ کا رد عمل خوف یا فوبیا کی وجہ سے ہے۔ اگرچہ خوف فوبیا کی علامت ہے ، لیکن اس کے رد عمل خطرے کی سطح پر غیر متناسب ہیں۔ فوبیاس مسئلہ سے نمٹنے کی آپ کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے۔ اس سے نمٹنے کے ل You آپ کو معالج یا ڈاکٹر کی مدد کی ضرورت ہوگی۔

2. 

   
   
   سانس لینا۔ جب آپ خوفزدہ ہیں اور سیدھے نہیں سوچتے ہیں تو ، آپ کو ہائپرونٹیٹیلیٹ کرتے ہیں ، جس سے خوف بڑھتا ہے۔ گہری سانس لینے سے جسم کو سکون ملتا ہے۔ کندھوں سے شروع کریں اور سانس لینے کے دوران ، ہر ایک عضلات کو اوپر سے نیچے تک آرام کریں جب تک کہ آپ پیروں تک نہ پہنچیں۔
   • جسم کو پرسکون کرنے اور آکسیجن لگانے میں مدد کرنے کے علاوہ ، سانس لینے ، اگر آپ اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو ، آپ کی توجہ اپنی توجہ کو دور کردیتا ہے جس کی وجہ سے آپ کو خوف آتا ہے۔
   • خوفزدہ ہونے کا مطلب یہ ہے کہ ہائپو تھیلمس (جو پرواز یا لڑائی کے رد عمل کو کنٹرول کرتا ہے) ہمدرد اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے اور آپ کو کشیدہ بنا دیتا ہے۔ اس میں جسم میں بہت سارے ہارمونز ڈالنے والے ایڈورنوکارٹیکل نظام بھی ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ہم کسی پارٹی میں جانے اور بہت سے نئے لوگوں سے ملنے سے خوفزدہ ہیں: ہمارا ہائپوتھیلمس اس موقع کو ممکنہ خطرے کی صورتحال سے تعبیر کرتا ہے۔
   • لہذا ، سانس لینے سے آپ کو ہائپوتھلس کو پرسکون بناتا ہے۔

3. 

   
   
   اپنے خوف کو کاغذ پر رکھیں۔ جب خوف ٹکراتا ہے تو ، ایک قلم اور کاغذ پکڑیں ​​اور ہر وہ چیز لکھ دیں جو آپ کے رد عمل کا سبب بن رہا ہو۔ یہ مشق بے ہوش سے آپ کے خوف کو دور کرنے میں معاون ہے۔ ان کو پہچاننے سے ان کا مقابلہ کرنا آسان ہوجاتا ہے۔
   • بہت سی بظاہر خوفناک چیزیں موت کے بنیادی خوف (ممکنہ طور پر کینسر والا تل) یا اس خوف سے پیدا ہوتی ہیں کہ کوئی آپ کو پسند نہیں کرے گا (پارٹی میں جاکر نئے لوگوں سے ملنا)۔
   • ان خوفوں کو پہچاننے سے وہ جادوئی طور پر غائب نہیں ہوجائیں گے ، لیکن اس سے آپ انھیں بہتر انداز میں بیان کرنے میں مدد کریں گے۔

4. 

   
   
   کسی سے بات کریں۔ اگر آپ کو خوف و ہراس پھیل رہا ہے تو ، کسی کو فون کرکے بات کریں۔ کسی دوست یا کنبہ کے ممبر سے بات کریں۔ یہاں تک کہ آپ پریشان افراد یا سی وی وی کیلئے 188 نمبر پر ہیلپ لائن پر کال کرسکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کا خوف آپ کے ل some کسی خطرناک اقدام کی ترغیب دے رہا ہو۔
   • کسی اور سے رابطہ قائم کرنا آپ کے خوف کو دور کرتا ہے۔

طریقہ 2 میں سے 2: طویل وقت میں خوف کھونا

1. 

   اپنی سوچنے کا انداز تبدیل کریں۔ خوف آپ کے دماغ کو جس طرح منظم کیا گیا تھا اس کے بارے میں ہے۔ خوف زدہ ہونے سے بچنے کے ل you ، آپ کو اسے دوبارہ پروگرام کرنے کی ضرورت ہوگی ، لہذا بات کرنا۔ یہ اتنا مشکل نہیں ہے جتنا یہ نظر آتا ہے ، نیوروپلاسٹٹی کا شکریہ۔
   • نیوروپلاسٹٹی میں یادوں کا پروسیسنگ اور سیکھنے کا طریقہ شامل ہے۔ "ڈینسسیٹائزیشن" کی مشق کرکے ، ایک شخص دماغ میں ان راستوں کو تبدیل کرسکتا ہے جو خوف سے ان چیزوں سے ڈرتے ہیں جن سے خوف طاری ہوتا ہے۔ "ڈیسنسیٹائزیشن" بنیادی طور پر اپنے آپ کو اس بات پر اجاگر کرنے میں شامل ہوتا ہے کہ بتدریج ، کنٹرول ماحول میں کسی فرد کو کس طرح ڈرا جاتا ہے۔
   • جسمانی محرکات اور ماحول کو متاثر کرنے والے اپنے جذباتی رد Plan عمل کی منصوبہ بندی کریں۔ مثال کے طور پر: اگر مکڑیاں آپ کو خوفزدہ کردیں تو جسمانی محرک مکڑی کی شکل ہے۔ وہاں سے ، جذباتی ردعمل خوف سے ، خوف زدہ ہے ، اور یہ اس وقت تک شدت اختیار کرسکتا ہے جب تک کہ آپ گھبراہٹ کی سطح پر نہ پہنچ جائیں۔ اس عمل کو سمجھنے سے مکڑی کی ظاہری شکل کے جذباتی رد عمل کی بجائے لاتعلقی کا رد عمل پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔

2. 

   خوفناک چیزوں کے ل a الگ الگ ردعمل کاشت کریں۔ کوئی بھی شخص جس سے علیحدہ ہوتا ہے وہ اس پر ردعمل ظاہر کرنے کے بجائے خوفناک چیز کا مشاہدہ کرتا ہے۔ آپ کو یہ سمجھنے کے ل practice آپ کو عملی جامہ پہنانے کی ضرورت ہے کہ آپ کے خوف کی نشوونما کیسے ہوتی ہے اور جواب دینے کے بہترین طریقے کیا ہیں۔
   • تسلیم کریں کہ آپ کسی ایسی چیز کا مقابلہ کر رہے ہیں جس سے آپ کو خوفناک صورتحال محسوس ہوتی ہے اور اس کا جذباتی ردعمل ہوسکتا ہے (جس کے نتیجے میں وہ اور بھی زیادہ خوف اور اضطراب کا سبب بنتا ہے) یا اس سے الگ ہوجاتا ہے۔
   • ٹرین منتر کچھ منتر منتخب کریں اور جب بھی آپ کو ان کی ضرورت ہو اسے اپنے ساتھ رکھنے کے لئے لکھ دیں۔ جب آپ جذباتی ردعمل کا اظہار کرنے لگیں تو انہیں اپنے لئے دہرائیں۔ اس طرح ، آپ رد عمل کو شارٹ سرکٹ کریں گے۔ مثال کے طور پر: "یہ اتنا برا نہیں ہے جتنا میں سوچتا ہوں" یا "جیسا کہ میں نتیجہ پر قابو نہیں پا سکتا ، تب میں چھوڑ دوں گا اور اعتماد کروں گا کہ سب کچھ ٹھیک ہوجائے گا"۔
   • جسمانی طور پر راحت بخش کچھ کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، ایک کپ چائے پیئے اور اپنے تمام خیالات چائے کے کپ پر مرکوز کریں: گرمی ، کپ سے نکلنے والی بھاپ ، خوشبو۔ جسمانی طور پر راحت بخش چیزوں پر توجہ مرکوز کرنا بیداری کا ایک طریقہ ہے اور اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس لمحے میں زندگی گزار رہے ہیں ، جو خوف کا مخالف ہے۔

3. 

   آپ کو خوفزدہ کرنے والی چیزوں سے پرہیز نہ کریں۔ ایسی چیزوں سے پرہیز کرنا جو آپ کو خوفزدہ کرتے ہیں اس سے خود چیز کا خوف بڑھ جاتا ہے اور آپ کے جسم کو اس کی عادت ڈالنے سے بھی روکتا ہے۔
   • آپ کو خوفزدہ کرنے والی چیزوں سے نمٹنے کے بعد آہستہ آہستہ شروعات کریں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ مکڑیوں سے خوفزدہ ہیں تو ، گھر میں چھوٹے سے شروع کریں اور اس وقت تک ترقی کریں جب تک کہ آپ بڑے مکڑیاں تک نہ پہنچ جائیں۔
   • اگر آپ اونچائیوں سے خوفزدہ ہیں تو ، اونچی جگہوں پر پیدل سفر کریں جو پیراشوٹ سے چھلانگ لگانے کی بجائے حفاظتی سامان پیش کرتے ہیں۔
   • یاد رکھیں: جتنا آپ اپنے خوفوں کے ذریعہ سے گریز کریں گے ، اتنا ہی وہ آپ پر قابو پالیں گے۔ ہم ڈرنے میں مدد نہیں کرسکتے ہیں۔ بحیثیت انسان ، یہ ہمارے جسمانی میک اپ کا حصہ ہے۔ تاہم ، ہم ان چیزوں کے بارے میں جس طرح سے اپنی رائے دیتے ہیں اس کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں جو ہمارے لئے اہم ہیں۔ کچھ بھی اتنا ڈراونا نہیں ہے جتنا ہم تصور کرتے ہیں۔

4. 

   پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ کبھی کبھی آپ خود ہی خوفزدہ ہونا نہیں روک سکتے۔ یہ خوف و ہراس کے حملوں ، اضطراب عوارض ، پوسٹ ٹرومیٹک تناؤ یا اوسی ڈی سے پیدا ہونے والے خدشات کا معاملہ ہے۔ پریشانی اور خوف سے نمٹنے کے لئے پیشہ ورانہ مدد طلب کرنا ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • ادویات بھی مدد دیتی ہیں ، لیکن ان کا حامی ہونا چاہئے ، نہ کہ علاج کی واحد شکل۔ اپنے دماغ کی تربیت کے ل You آپ کو علاج کے حصے کے طور پر تھراپی لینے کی ضرورت ہے۔

اشارے

• پرسکون ہوجاؤ۔ خوشگوار جگہ کے بارے میں سوچو اور اپنے آپ سے کہو "میں ڈرتا نہیں ہوں"۔
• جب آپ سونے جاتے ہو تو اپنے آس پاس کچھ آرام دہ رکھیں۔
• ڈرائنگ سے کچھ لوگوں کو خوف کے حملے کے بعد خود کو تحریر کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ قلم ، ایک گولی یا یہاں تک کہ ایک کولیج کے ساتھ ہوسکتا ہے۔شاید یہاں تک کہ نظم یا مختصر کہانی کی طرح کچھ لکھنے سے (تھیم میں روشنی ، ڈراؤنی نہیں) مدد ملے گی۔ تخلیقیت خوف کو دور کرتی ہے۔
• چیزیں ہمیشہ اتنی خراب نہیں ہوتی ہیں جتنی کہ وہ لگتی ہیں۔ آپ کا دماغ آپ کو دھوکہ دے سکتا ہے اور واقعات سے کہیں زیادہ خراب بنا سکتا ہے۔ ہمت کریں اور یقین کریں کہ سب کچھ کام کرے گا۔
• ایک فون آسان ہے۔ یہ آپ کو یہ یقین دہانی کرائے گا کہ جب آپ بہت خوفزدہ ہوں تو آپ کسی کو فون کرسکتے ہیں۔
• اگر ممکن ہو تو ، ایسے شواہد تلاش کریں جو آپ کو اپنے خوفوں کو دور کرنے میں مدد فراہم کرے۔
• اگر آپ ہارر فلمیں پسند کرتے ہیں لیکن ان کے ساتھ رات کے وقت معاملہ نہیں کر سکتے تو صبح سویرے انھیں دیکھیں اور پھر سارا دن تفریحی کام کریں۔ لہذا ، آپ کے باقی دن کے لئے جو کچھ ہوتا ہے وہ آپ کے خوف کی وجہ کو بڑھا دیتا ہے۔

انتباہ

• ہارر فلموں سے پرہیز کریں ، خاص طور پر سونے سے پہلے۔ اس سے خوابوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
• جلدی سونے پر جائیں ، کیونکہ کافی نیند لینا اضطراب کو بڑھنے سے روکتا ہے اور خوف و ہراس کے حملوں کا سبب بنتا ہے۔