مواد

• اقدامات
• اشارے

جب آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کی بات آتی ہے تو ، اس مقصد کو حاصل کرنے کا سب سے موثر طریقہ طاقت یا برداشت کی تربیت ہے۔ وزن کی تربیت کا معمول شروع کرنے سے آپ وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ اپنی طاقت بڑھا سکیں گے۔ تاہم ، مستحکم کارکردگی کے ساتھ ساتھ ذاتی حفاظت کو بھی یقینی بنانے کے ل care دیکھ بھال کی جانی چاہئے۔ سیکھیں کہ کس طرح ایک ماہر کی طرح ورزش کریں اور آج کے دن مضبوط ہونے کے لئے طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کے ساتھ اپنی کوششوں کی تائید کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: مضبوط ہونے کے ل weight وزن کی تربیت کرنا

1. 

   مضبوط بنانے کے پروگرام کی منصوبہ بندی کریں۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل almost ، تقریبا all تمام وسائل کسی نہ کسی شکل میں مزاحمت کی تربیت یا "وزن" کی تربیت کی سفارش کرتے ہیں۔ اس طرح کی مشقیں کسی قسم کی مزاحمتی قوت ، عام طور پر کشش ثقل ، کو آگے بڑھانا ، کھینچنا یا اٹھانا شامل ہیں۔ بہت سی مختلف مشقیں ہیں جو آپ کے ل useful مفید ثابت ہوسکتی ہیں۔ ذیل میں کچھ درج ذیل ہیں۔
   • "مفت وزن" مشقیں ، جیسے بینچ پریس ، کندھے کی نشوونما ، ڈیڈ لفٹ ، اسکواٹ اور باربل curl پٹھوں کی طاقت اور کثافت کو بڑھانے کے ل great بہترین ہیں۔ ان مشقوں کے مشینی ورژن بھی اچھے ہیں ، لیکن وہ توازن اور کرنسی کو تربیت نہیں دیتے ہیں۔
   • جسمانی وزن کی ورزشیں طاقت بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ بھی ہیں ، اور جسمانی سرگرمی کا ایک نیا معمول شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہیں۔ مشینوں کا استعمال اس وقت تک نہ کریں جب تک کہ آپ جسمانی وزن میں ورزشیں نہ کریں۔ نچلے اعضاء اور پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل push آپ پش اپس ، سیٹ اپس ، باربیلس اور ڈائیونگ کرسکتے ہیں۔ اسکواٹس اور ڈپس آپ کے پیروں کو بھی مضبوط بناتے ہیں۔

2. 

   
   
   وزن کی تربیت کے پروگرام سے آہستہ آہستہ آغاز کریں۔ ٹرینر ڈین ٹرینک کے مطابق ، ایک ابتدائی طور پر ، یہ ضروری ہے کہ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور 10 سے 12 تکرار (یعنی مشق کی ایک مکمل نقل و حرکت) کے دو سے تین سیٹ کریں ، اس توانائی کی بچت کریں جو ابھی تک استعمال ہوسکتی ہے۔ دو سے پانچ تکرار اس ابتدائی مرحلے میں ، آپ کو بہت زیادہ کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ آپ کے دماغ اور جسم کو نقل و حرکت کا عادی بنانا ضروری ہے۔
   • نتائج کو معمولی مقدار میں ورزش کے ساتھ بھی دیکھا جاسکتا ہے۔ ہفتے میں دو یا چار آدھے گھنٹے کے معمولات اچھ goodے فائدہ اٹھانے کے ل. کافی ہیں۔
   • ٹھیک ہونے کے ل each ہر سیٹ کے درمیان ایک یا دو منٹ آرام کریں۔ لیکن زیادہ انتظار نہ کریں ، کیونکہ آپ ورزش سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل نہیں کریں گے۔

3. 

   
   
   اچھی کرنسی رکھیں۔ وزن کی تربیت کی ورزش کو ہمیشہ جس طرح سے کرنا چاہئے اس کو انجام دیں ، کیونکہ یہ طاقت اور حفاظت کے لئے ضروری ہے۔ انگوٹھے کا ایک عمدہ اصول یہ ہے کہ ہمیشہ "آسان" وزن کی سطح کا استعمال کرتے ہوئے کرنسی میں کام کریں۔ صرف اس وقت وزن میں اضافہ کریں جب آپ نے پہلے ہی ورزش کی صحیح پوزیشن کو مکمل کرلیا ہو۔ تکرار مکمل کرنے کے لئے اچانک حرکتیں نہ کریں ، اپنی پیٹھ موڑیں یا اپنی کرن کو تبدیل کریں۔ اس سے صرف چوٹ پہنچنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں ، جو نفع کو ختم کرتے ہوئے ختم ہوجاتے ہیں۔
   • اگر آپ کر سکتے ہو تو ، آئینے کے سامنے ورزش کریں - باطل سے باہر نہیں ، لیکن یہ دیکھنے کے لئے کہ آیا آپ کا صحیح کرنسی ہے یا نہیں۔
   • وزن کی تربیت کرتے وقت اپنے سانسوں کو روکنے میں محتاط رہیں - جب وزن میں اضافہ ہوتا ہے اور جب آپ اسے کم کرتے ہیں تو سانس لیتے ہیں۔ اپنی سانس تھامنے سے تھکاوٹ ، چکر آنا اور ہائی بلڈ پریشر ہوسکتا ہے ، جس سے آپ باہر ہوجاتے ہیں۔
   • اگر ورزش درست کرنسی کے ساتھ کرنا مشکل ہے تو ، دیکھیں کہ کیا آپ آسان نسخہ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ مقررہ بار نہیں کرسکتے ہیں تو ، کرسی کا استعمال کریں یا کسی دوست سے اپنی ٹانگیں تھامنے کے لئے کہیں۔
   • اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، صحیح تکنیک تیار کرنے کے لئے جسمانی معالج یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ مل کر کام کریں۔

4. 

   
   
   تھکاوٹ کے قریب رک جاؤ۔ وزن کی تربیت کے طور پر طاقت کی تربیت (اور نہ ہی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر نمودار ہونا) آپ کو تھکاوٹ کے نقطہ نظر سے رجوع کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، یہی وجہ ہے کہ جب صحیح کرنسی کے ساتھ ورزش کرنا ممکن نہیں ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ سادہ لوحی والے (آپ کے کندھے کی طرف ڈمبل کھینچ رہے ہیں) کر رہے ہیں تو ، تھکاوٹ کی بات یہ ہے کہ جب آپ دوبارہ تکرار نہیں کرسکتے ہیں۔ اگرچہ کچھ باڈی بلڈر ہمیشہ اس مقام تک پہنچنے کی کوشش کرنے کی تجویز کرتے ہیں ، دوسروں کا استدلال ہے کہ اس سے مرکزی اعصابی نظام پر بہت زیادہ تناؤ پڑتا ہے اور مختصر اور طویل مدتی میں بحالی کے طویل وقت کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے بجائے ، وہ تھکاوٹ کے نقطہ نظر سے ایک یا دو تکرار رہنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

5. 

   سائز اور پٹھوں کے سر کے درمیان انتخاب کریں۔ اچھی کرنسی کے ساتھ باڈی بلڈنگ لگانے سے وقت کے ساتھ ساتھ طاقت میں اضافہ ہوگا۔ تاہم ، ورزش کے نقطہ نظر کے مطابق درست نتائج مختلف ہوتے ہیں۔ یہاں دو اہم انتخاب ہیں۔
   • زیادہ وزن اور کم تکرار کے ساتھ تربیت سے طاقت اور پٹھوں کے سائز میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس طرح اولمپک باڈی بلڈروں کو زبردست ، طاقتور عضلات ملتے ہیں۔
   • کم وزن اور زیادہ تکرار کے ساتھ تربیت سے طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ آپ کے پٹھوں کو "ٹننگ" دیا جاتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، پٹھوں بہت بڑا نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن وہ مضبوط ، سخت اور زیادہ واضح ہوں گے۔

6. 

   وقت کے ساتھ معمول کو تیز کریں۔ پہلے دو مہینوں میں آپ کو زبردست نتائج نظر آئیں گے۔ اقدامات چھوڑنے اور ورزش کے پروگرام پر قائم رہنے کی خواہش کی مخالفت کریں۔ تقریبا eight آٹھ ہفتوں کے بعد ، آپ کو کم نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے اور آپ کو زیادہ وزن استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔ تربیت کے اگلے مرحلے میں ، کم تکرار اور زیادہ سیٹ کرنے کی کوشش کریں - ٹرنک کا کہنا ہے کہ ہر مشق کے لئے آٹھ سے دس تکرار کے تین یا چار سیٹ ایک اچھا مقصد ہے۔ ہر ہفتے ، تکرار کم کریں اور سیٹوں میں اضافہ کریں ، تقریبا ایک تکرار بچنے کے لئے چھوڑ دیں۔ نیز ، مستقل فوائد حاصل کرنے کے ل your اپنے معمولات کو اپ ڈیٹ کرنا یاد رکھیں۔ اگر آپ جمود کا شکار ہوجاتے ہیں تو ، وزن کم کرنے اور سیٹوں کو کم کرنے کا وقت آگیا ہے۔
   • یہ دہرانے کے قابل ہے: جسم کو مضبوط بنانے کا سست اور مستقل پیشرفت ایک بہترین طریقہ ہے۔ بہت مشکل ورزشیں جلد کرنے کی کوشش کرنا شدید چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ ہمیشہ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا بھی ضروری ہے۔

7. 

   محفوظ طریقے سے ورزش کریں۔ بہت زیادہ وزن کا استعمال خود کو مضبوط کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، لیکن اگر لاپرواہی سے کیا جائے تو یہ خطرناک بھی ہوسکتا ہے۔ بہت ساری مشقیں آپ کے جوڑوں پر بہت دباؤ ڈالتی ہیں - مثلا، مکمل اسکواٹس ، آپ کے گھٹنوں پر بہت دباؤ ڈال سکتے ہیں ، اور باربل مشقیں آپ کی پیٹھ پر بہت دباؤ ڈال سکتی ہیں۔ صحیح کرنسی کو سیکھے بغیر کوئی نئی ورزش کرنے کی کوشش نہ کریں - اس موقع پر ذاتی ٹرینر کی نگرانی مفید ہے۔ یہ بھی ضروری ہے کہ کبھی بھی بینچ پریس میں کسی کی مدد کے ل having بغیر تھکاوٹ کے مقام پر جانے کی کوشش نہ کریں۔ وہ شخص آپ کے جسم پر پڑنے سے پہلے ہی اس بار کو پکڑ سکتا ہے ، اگر آپ غلط فہمی کرتے ہیں کہ آپ اب بھی کتنا اٹھا سکتے ہیں۔

حصہ 2 کا 2: طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا

1. 

   پروٹین کے ساتھ صحت مند غذا کھائیں۔ جب آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کی بات آتی ہے تو پرانی بات "آپ جو کھاتے ہو" وہ بہت اہم ہے۔ اس مقصد کے ساتھ ایک غذا میں بہت زیادہ دبلی پتلی پروٹین شامل ہوتی ہے ، جیسے مچھلی ، چکن اور گائے کا گوشت کا دبلی پتلہ ، جو پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مکمل کاربوہائیڈریٹ (جیسے روٹی ، چاول اور پاستا) بھی توانائی کے اچھے ذرائع ہیں ، لیکن ان کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ صحت مند سبزیاں ، جیسے بروکولی ، پالک اور دیگر ، بہت سارے غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتی ہیں۔ پھل بڑی میٹھی ہیں اور جلد توانائی مہیا کرتی ہیں۔ جنک فوڈ کھانے سے پرہیز کریں - اس سے آپ کی پیشرفت صرف سست ہوجاتی ہے۔
   • آپ کو پروٹین کی ضرورت ہوگی ، لیکن زیادہ نہیں ، کیوں کہ انسانی جسم ہر کھانے میں صرف ایک محدود مقدار میں غذائی اجزاء پر عملدرآمد کرسکتا ہے۔ ہر دن فی پاؤنڈ جسم کے وزن میں 0.8 جی پروٹین استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے زیادہ چربی کی شکل میں ذخیرہ کیا جائے گا۔

2. 

   ایک دن میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کھائیں۔ طاقت اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل your ، آپ کے ورزش کے معمولات کو تقویت دینے کے ل enough کافی کیلوری کا استعمال کرنا ضروری ہے۔ جسم کو خود کو بحال کرنے کے ل you آپ کو تھوڑا سا زیادہ استعمال کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ اس اضافی رقم کو بہت بڑا ہونا ضروری نہیں ہے: عام طور پر جس چیز سے آپ کھاتے ہیں اس سے 300 سے 500 کیلوری زیادہ ہیں۔ جب وزن کی تربیت ، تو ہر ہفتے دو سے چار پاؤنڈ وزن بڑھ جانا معمول کی بات ہے۔ ترجیحا ہر تین گھنٹے میں اکثر کھائیں۔ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کے کھانے اور مناسب سائز کے کئی نمکین شامل ہونے چاہئیں۔
   • ہر کھانے میں کچھ قسم کا پروٹین ہونا چاہئے ، جیسے انڈا ، گوشت یا مچھلی کے دبلی پتلے ، ایڈیامے ، چاول ، پھلیاں اور دال۔ پروسیسرڈ گوشت سے بچنے کی کوشش کریں ، جیسے بیکن ، ساسیج ، یا ترکی یا چکن کی چھاتی۔

3. 

   مشقوں کو آرام کے ساتھ متوازن رکھیں۔ جب کام کرتے ہو تو ، پٹھوں میں مائکروسکوپک ریشے کم ہوجاتے ہیں ، اور جسم کو ان کی بحالی اور انہیں پہلے سے زیادہ مضبوط بنانے میں وقت درکار ہوتا ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ہفتے میں تین سے چار بار ورزش کرنے کا ارادہ کریں ، کچھ دن آرام کریں گے۔ ہر دن پٹھوں کے مختلف گروپس پر کام کریں تاکہ ہر ایک آرام کر سکے۔ اچھ nightی رات کی نیند (سات سے نو گھنٹے ، زیادہ تر لوگوں کے لئے) پٹھوں کے فوائد کے ل. بھی ضروری ہے ، لہذا ہر دن اچھ timeے وقت پر سونے کے لئے جانا۔
   • صبح سویرے تربیت دینے کی کوشش کریں ، جب آپ کی توانائی کی سطح سب سے زیادہ ہو۔ آپ ناشتے سے پہلے ہی اس کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • اگر آپ دوپہر کو ٹریننگ لینے جارہے ہیں تو ، اپنے جسم کو صحت مند پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دوپہر کے کھانے کو مناسب طریقے سے ایندھن دیں۔

4. 

   برداشت حاصل کرنے کے لئے ایروبکس کریں۔ ایروبک ورزش آپ کے پٹھوں کو مضبوط نہیں کرتی ہے ، لیکن یہ آپ کو جسمانی طور پر طویل ورزش کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ وزن میں کمی کے ل great بھی زبردست ہیں ، جب تک کہ آپ جلائی جانے والی کیلوری کو پورا کرنے کے ل more زیادہ نہیں کھاتے ہیں۔ آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ اپنے وقت کو کیسے تقسیم کریں - زیادہ تر باڈی بلڈر ایروبکس کرنے میں زیادہ وقت نہیں خرچ کرتے ہیں ، لیکن ان مشقوں میں شامل کرنے سے کسی کو تکلیف نہیں ہوتی ہے۔
   • وزن کی تربیت سے پہلے یہ مشقیں آپ کے جسم کو گرم کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • عمدہ خیالات کے ل our ہمارے ایروبکس مضامین پڑھیں۔

5. 

   مبالغہ نہ کریں۔ آرام کرنے کے علاوہ ، محتاط رہیں کہ زیادہ کام نہ کریں۔ ضرورت سے زیادہ جسمانی مشقت آپ کو تھکاوٹ یا چوٹ کے خطرے میں ڈال سکتی ہے اور آپ نے جو فائدہ اٹھایا ہے اس کو بھی پلٹ سکتا ہے۔ ورزش کے دوران اگر آپ کو تکلیف محسوس ہو تو باہر کام کرنا چھوڑ دیں۔ ایک یا دو دن آرام کریں یا دوبارہ کوشش کرنے سے پہلے وزن کم کریں۔

6. 

   جب جسمانی اہداف کی بات ہو تو صبر اور مستقل مزاجی سے کام لیں۔ ایک دن میں بہت زیادہ ورزش کرنا اور کبھی بھی جم میں واپس جانا آپ کو مضبوط نہیں بنائے گا۔ کافی کوشش سے جسم کو مضبوط کرنا صرف اسی صورت میں ممکن ہے۔ اپنی ورزش کا منصوبہ جاری رکھیں - چند مہینوں میں ، نتائج خود ہی بولیں گے۔

اشارے

• پیٹ کی طاقت اور لچک میں اضافہ ہر ایک کے لئے ضروری ہے جو وزن کی تربیت کرے۔ یہ پہلوؤں سے آپ کو زیادہ اور محفوظ طریقے سے کام کرنے میں مدد ملے گی۔ ہر سیشن کے دوران پیٹ ، ٹانگ اٹھانے اور سیدھے سادہ ھونے جیسے مشقیں کریں۔
• اگر آپ کو رہنمائی کی ضرورت ہے تو ، آپ ایک پیشہ ور ٹرینر کے لکھے ہوئے انٹرنیٹ پر ورزش کے مفت پروگرام تلاش کرسکتے ہیں۔ بہت سارے نکات ، معمولات اور پروگرام موجود ہیں ، اور اگر آپ ویڈیو سے سیکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو یوٹیوب پر کچھ انٹرایکٹو بھی مل سکتے ہیں۔
• کسی دوست کے ساتھ مل کر کام کرنا اچھا خیال ہے۔ اگر وہ آپ کی طرح فٹنس کو اتنی سنجیدگی سے لیتا ہے تو ، آپ سست دنوں میں ایک دوسرے کو جیم جانے کے لئے حوصلہ افزائی اور مجبور کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو اپنے سینے کے ورزش کے دنوں میں مدد کی ضرورت ہوگی۔
• وزن کا استعمال کرنے سے پہلے ، ورزش مشینوں کی بنیاد بنانے والی جسمانی وزن سے پہلے مشقوں کو مکمل کرنے کی کوشش کریں۔ کامل اسکواٹس ، ڈپس اور پش اپس۔