مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

ورزش ان لوگوں کے لئے ضروری ہے جو اپنی صحت کا خیال رکھنا چاہتے ہیں ، لیکن ہر کوئی نہیں جانتا ہے جیسے صحیح طریقے سے زیادہ سرگرم ہوجائیں۔ اگر آپ ناتجربہ کار ہیں تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں۔ 10-15 منٹ کا فاصلہ لیں اور ، جب آپ اس کی عادت ہوجائیں تو ، دن میں آدھے گھنٹے تک دوڑیں۔ اس کے بعد ، زیادہ لچکدار بننے کے لئے یوگا اور پیلیٹوں کی مشق کرنے کے علاوہ ہفتے میں دو یا تین بار وزن کی تربیت کریں۔ آخر ، جب بھی آپ تربیت دیں ، اپنے جسم کی حدود کا احترام کریں اور ڈاکٹر سے مشورے طلب کریں اگر آپ کو صحت کی پریشانی ہو تو۔

اقدامات

حصہ 1 کا 6: ورزش کے معمول کو اپنانا

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   لیلیٰ اجانی
   فٹنس انسٹرکٹر

   ایروبک مشقوں کے ساتھ طاقت کے مشقوں کو متوازن کرنے سے آپ کی تربیت کا معمول مزید مکمل ہوجائے گا۔ ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ 3 دن کی وزن کی تربیت کی مشقیں کریں ، بوجھ اور تکرار پر توجہ مرکوز کریں ، اور پھر دوسرا تین ایسی چیز پر توجہ مرکوز کریں جس سے آپ کے دل کی دھڑکن تیز ہوجائے گی ، جیسے دوڑنا یا سائیکلنگ۔ یہاں تک کہ اگر آپ دن میں صرف 30 منٹ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو جلد ہی دونوں محاذوں پر نتائج نظر آئیں گے۔

2. 

   چیزوں کو مزید دلچسپ بنانے کے ل training تربیت میں مختلف رہیں۔ بور نہ ہونے اور زیادہ حوصلہ افزائی کے ل Al متبادل سرگرمیاں ، اسی طرح پورے جسم پر کام کرنا اور چوٹوں سے بچنا۔
   • مثال کے طور پر: پیر کے روز چلائیں ، منگل کے روز اپنی ٹرنک کی تربیت کریں ، بدھ کو تیراکی کریں ، جمعرات کو ٹانگ کی تربیت کریں ، جمعہ کو یوگا کی کلاس لیں ، ہفتے کے روز اپنی موٹر سائیکل پر سوار ہوں اور اتوار کے دن ہلکے سے چلیں۔
   • وزن کی تربیت کے دنوں میں ، چلنے پھریں ، جمپنگ جیک کریں یا اپنے جسم کو گرم کرنے کے لئے رسی کود دیں۔ آپ ہر دن ان مشقوں کا مختصر سیشن کرنے کے لئے سیڑھیوں پر چڑھ سکتے ہیں یا لنچ بریک پر 5-10 منٹ تک چل سکتے ہیں۔
   • ایک ہی عضلہ کے گروپ کو لگاتار دو دن تربیت نہ دیں۔ مثال کے طور پر: بائسپس curls اور ترتیب میں ترقی نہیں کرتے. پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے ، یا وہ زخمی ہوکر ختم ہوسکتے ہیں۔

3. 

   
   
   اپنے پٹھوں کو آرام کرنے کے ل training تربیت کے بعد 5-10 منٹ تک چلیں اور بڑھائیں۔ تربیت کے بعد اپنے جسم کو آرام دینے کے ل You آپ کو آسان ورزشیں بھی کرنی پڑتی ہیں ، اسی طرح اس دن آپ نے جس خطے میں کام کیا ہے اس کو بھی بڑھانا ہے۔
   • انفرادی پٹھوں کو 30-60 سیکنڈ تک کھینچیں۔ مثال کے طور پر: ہر ٹانگ پر تین یا چار حرکتوں کے ساتھ اپنے چوکور حصے کو کھینچیں ، اس پوزیشن کو قریب دس سیکنڈ تک رکھیں۔
   • تربیت سے پہلے نہ بڑھائیں ، کیوں کہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ اپنے ورزش کے بعد کھینچنے کے ل Leave چھوڑیں ، جب آپ کے عضلات گرم ہوں تو بازیابی میں تیزی لائیں اور لچک کو بہتر بنائیں۔

حصہ 2 کا 6: ایروبک ورزشیں کرنا

1. 

   
   
   ایک کرو چلنا یا روشنی ہر دن چل رہا ہے۔ یہ دونوں مشقیں ان لوگوں کے لئے بہترین ہیں جو فعال رہنا چاہتے ہیں ، خاص کر جب ان کے پاس اتنا تجربہ نہ ہو۔ آپ دوپہر کے کھانے کے وقفے پر 15 منٹ تک چل سکتے ہیں اور رات کے کھانے کے بعد اسی مدت کے ل light ہلکے سے گھر کے قریب چل سکتے ہیں ، مثال کے طور پر۔
   • ہوشیار رہیں اگر آپ بوڑھے ہیں یا آپ کو مشترکہ دشواری ہوئی ہے یا نہیں: دوڑ آپ کے گھٹنوں ، کولہوں اور ٹخنوں کو متاثر کر سکتی ہے۔ اپنے جسم کی حدود کا احترام کریں اور ، اگر ضروری ہو تو ، صرف چلیں۔

2. 

   چھلانگ کی رسی 5-15 منٹ کے لئے. رسی کو اچھالنا بچوں کے کھیل سے کہیں زیادہ ہے۔ بغیر کسی رکے پانچ منٹ تک ورزش کریں۔ اگر آپ اس کے عادی نہیں ہیں تو ، 60 سیکنڈ سیشنوں کے ساتھ شروعات کریں۔
   • اگر ضروری ہو تو ، سانس لینے کے لئے ایک لمحہ لگائیں۔ آہستہ آہستہ ورزش کے دورانیے میں ، 30 سیکنڈ یا فی ہفتہ ایک اضافی منٹ کے ساتھ ، جب تک کہ آپ ایک ساتھ پانچ منٹ نہیں کرسکتے ہیں۔

3. 

   جمپنگ جیک بنائیں 5-15 منٹ کے لئے. اپنے پیروں کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ کھڑا کریں۔ پھر چھلانگ لگائیں ، اپنی ٹانگیں پھیلائیں اور اپنے بازو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور تحریک کو دہرائیں۔
   • اگر آپ تھکے ہوئے یا دم توڑ رہے ہو تو تھوڑا سا آرام کریں اور ورزش کے دورانیے میں بتدریج اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   ایک موٹر سائیکل پر سوار ہو۔ اگر آپ ناتجربہ کار ہیں تو ، موٹر سائیکل کو گھر کے قریب یا مقامی موٹر سائیکل والے راستے پر ہلکے سے سوار کریں۔ پہلے ، 30 منٹ میں 5 کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد ، رفتار اور فاصلہ آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
   • جیسے ہی آپ اس کی عادت بن جائیں ، فاصلہ 30 منٹ میں 8 کلومیٹر تک بڑھانے کی کوشش کریں اور پھر 15 منٹ میں 6.5 کلومیٹر آگے بڑھیں۔

5. 

   تیراکی جم پول یا مقامی کلب میں تھوڑا سا۔ تربیت کو متنوع بنانے کے علاوہ ، تیراکی پورے جسم کے لئے بہترین ہے۔ 20 منٹ تک تالاب میں گھومیں۔ یا جب تک آپ تھکے ہوئے نہیں ہوسکتے ہیں۔ جب ضروری ہو تو وقفے لیں ، خاص طور پر اگر آپ ناتجربہ کار ہیں۔
   • تالاب میں گود کے علاوہ ، آپ ایروبک ورزش کرسکتے ہیں یا پانی میں بھی چل سکتے ہیں۔ یہ اختیارات ان لوگوں کے لئے مثالی ہیں جن کو مشترکہ یا وزن کی پریشانی ہے۔

6. 

   جب آپ اس کی عادت ہوجائیں تو اپنی دوڑنے کی رفتار کو بڑھاؤ۔ گھر کے قریب یا بند یا کھلی پگڈنڈیوں پر چلائیں۔ ورزش کو بغیر رکے ہوئے ، لیکن خود کو تناؤ کیے بغیر 15-30 منٹ تک کریں۔
   • ہر ہفتے ، اپنے چلنے کے وقت میں ایک منٹ کا اضافہ کریں۔ پھر بغیر رکے 1.5 کلومیٹر دوڑنے کی کوشش کریں - ہر بار اسکورنگ اور وقت کم کرنے کی کوشش کریں۔
   • وہ افراد جو بوڑھے ہیں یا ہڈیوں یا جوڑوں کے ساتھ پریشانی کا شکار ہیں وہ چل نہیں سکتے ہیں۔ اپنے جسم کی حدود کا احترام کریں۔

7. 

   مچائٹ وقفہ کی تربیت شدت میں اضافہ کرنے کے لئے. اس قسم کی تربیت میں ، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کے ل high متبادل اور تیز اور کم شدت کی ورزش کرنا ہوگی۔ چونکہ اس کے مشکل حصے ہیں (مثال کے طور پر ، دوڑنا) ، اس کی تربیت کرنے کی عادت ڈالنے کے بعد ہی بہتر ہے کہ وہ اس کی تربیت کریں۔ شروع میں ، چلنے اور چلانے کا سیشن کریں۔
   • گرم کرنے کے لئے درج ذیل کام کریں: 5-10 منٹ تک چلیں۔ اسی مدت کے لئے چلائیں؛ 30-60 سیکنڈ تک تیز دوڑیں۔ پھر ، مزید پانچ منٹ کے لئے تھوڑا سا آہستہ کریں۔ ہر تکرار کے مابین 5-10 منٹ آرام اور آرام کرنے کو یاد کرتے ہوئے ، اس ردوبدل کو دو یا تین بار کریں۔

حصہ 3 کا 6: وزن کی تربیت کی مشقیں کرنا سیکھنا

1. 

   پش اپس کرو بازو اور سینے پر کام کرنا اپنے پیٹ پر فرش پر ہتھیلیوں کے ساتھ لیٹ جاؤ اور اپنے کندھوں سے جڑا ہوا ہے۔ اپنے سر ، گردن ، کمر اور پیروں کو سیدھ میں رکھیں۔ اپنے جسم کو بازوؤں سے تھک کر اٹھائیں۔ اپنے وزن اور اعانت کے ل your اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کا استعمال کریں۔
   • اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ ، لیکن اپنی کوہنی کو تالے لگائے بغیر۔ اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے رہیں؛ سانس لیں اور آہستہ آہستہ فرش پر لوٹیں ، یہاں تک کہ جب آپ کی ناک اسے قریب نہ لگے۔ ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ نے 12 تکرار کے دو سیٹ مکمل نہ کرلئے۔
   • ورزش کو متنوع بنانے کے ل or آپ اپنے کھجوروں کو تھوڑا سا پھیل سکتے ہیں یا اپنے ٹرائپس کو مزید کام کرنے کے ل your اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب لائیں گے۔

2. 

   بنانے کی کوشش کریں بورڈ 30-45 سیکنڈ کے لئے۔ اپنے پیٹ پر جھوٹ بولیں ، اسی موڑ پر۔ اپنے جسم کو اٹھاو اور اپنے وزن کو سہارا دینے کے ل fore اپنے بازوؤں اور انگلیوں کا استعمال کرو۔ کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں؛ اس کے بعد ، 30-60 سیکنڈ تک آرام کریں اور اس عمل کو دہرائیں۔
   • ورزش کے دوران اپنے سر ، گردن اور کمر کی سیدھ کریں۔ مت دیکھو؛ فرش کا سامنا کرتے ہوئے غیر جانبدار رہیں۔
   • اگر وہ 30 سیکنڈ مشکل نہیں ہیں تو ، بورڈ کو ایک منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے کریں۔
   • ورزش کے دوران عام طور پر سانس لیں۔

3. 

   چاقو دھرنا. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو فرش پر لگاتے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سینے پر یا اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں۔ اس کے بعد جب آپ دھڑ آہستہ آہستہ اٹھاتے ہو تو چھوڑیں۔
   • ٹورسو اٹھاو جب تک کہ کندھے کے بلیڈ فرش سے نہ ہٹ جائیں۔ اس طرح ایک دو یا دو دن رہیں۔ پھر سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ لوٹیں۔ ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ نے 12 تکرار کے دو سیٹ مکمل نہ کرلئے۔
   • آہستہ ، قابو پانے والی حرکتیں کریں تاکہ آپ زخمی نہ ہوں اور اپنے پٹھوں کو مزید سخت سے کام کریں۔
   • اگر آپ اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھتے ہیں تو ، انہیں اوپر کی حرکت پر مجبور کرنے کے لئے استعمال نہ کریں۔ بس اپنی انگلیاں اپنی گردن کے پچھلے حصے پر چھوڑیں یا بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کریں۔

4. 

   کرو پل پیٹ اور پیٹ کو کام کرنے کے لئے. اپنی گھٹنوں کو جھکا کر اپنے بازوؤں کو اپنی طرف پیٹھ پر جھکاؤ۔ سانس لینا؛ اس کے بعد ، اپنے پیٹ کا معاہدہ کرتے ہوئے اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو نیچے اور کمر کو کم کرتے ہوئے سانس لیں۔ جب تک آپ کے کندھوں اور گھٹنوں کی صف بندی نہ ہو اس وقت تک کھڑے رہیں ، لیکن اپنے بازوؤں کو حرکت دیئے بغیر (تاکہ آپ کا توازن کھو نہ جائے)۔
   • اس پوزیشن میں ایک یا دوسرا قیام کریں۔ پھر سانس لیں اور آہستہ آہستہ فرش پر لوٹیں۔ ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ نے 12 تکرار کے دو سیٹ مکمل نہ کرلئے۔
   • ورزش کو مشکل بنانے کے ل You آپ ہوا میں کھڑے ہو کر ایک پیر کو بڑھا سکتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے صرف ممبروں کو تبدیل کریں۔

5. 

   مچائٹ اسکویٹ ٹانگوں کو کام کرنے کے لئے. اپنے پیروں کو کندھوں سے منسلک کرکے کھڑا کریں ، انگلیوں سے تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کریں ، اور اپنے بازو اپنے اطراف میں رکھیں یا اپنے سینے سے پار ہوجائیں۔ پورے دھڑ کو سیدھ میں لائیں اور پیٹ کا معاہدہ کریں۔ اس کے بعد آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو نیچے کی طرف نچھاور کریں جیسے آپ بیٹھنے جارہے ہیں۔
   • نیچے جھکتے ہی اپنے کولہوں کو پیچھے اور وزن کو اپنی ایڑیوں پر پھینک دیں۔ اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو سیدھ کریں ، لیکن اتنا نیچے نہ جائیں (آپ کے گھٹنوں کی انگلیوں کے پیچھے)۔
   • جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں تب تک اسے کم کرتے رہیں۔ پھر ، شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی ایڑیوں سے دبائیں۔
   • نیچے جاتے وقت سانس لیں اور جب اوپر جائیں گے تو سانس لیں۔ ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ نے 12 تکرار کے دو سیٹ مکمل نہ کرلئے۔

6. 

   مچائٹ برپی پورے جسم کو کام کرنے کے لئے. اپنے پیروں کو کندھوں سے جوڑ کر کھڑے ہو جاؤ۔ چھلانگ لگائیں اور جب لینڈنگ کریں تو نیچے بیٹھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے پیروں کو پیچھے پھینک دیں۔ آخر میں ، ایک دھکا اپ کریں.
   • پش اپ کے بعد ، نیچے نیچے کروٹ کریں اور ایک اور چھلانگ لگائیں ، اپنے ہاتھوں کو اوپر کی طرف بڑھا کر۔ ورزش کے 12 تکرار کے دو سیٹ کریں.

7. 

   کچھ میں سرمایہ کاری کریں وزن یا کسی جم میں اندراج کریں۔ آپ ڈمبیلز ، انگوٹھیوں اور اس طرح کے بغیر کئی وزن کی تربیت کی مشقیں کر سکتے ہیں ، لیکن مزاحمتی مشینیں پوری ورزش کو زیادہ سخت اور موثر بناتی ہیں۔ ہلکے بوجھ سے شروع کریں اور اپنے جسم کی حدود کا احترام کریں تاکہ آپ کو چوٹ نہ لگے۔
   • نسبتا heavy بہت زیادہ بوجھ استعمال کریں ، لیکن آپ کی پیشرفت میں رکاوٹ نہ بنیں۔ ورزش کرتے وقت آئینے میں دیکھیں اور دیکھیں کہ کیا آپ حرکت پر قابو پاسکتے ہیں۔ اگر آپ نہیں کر سکتے تو ، وزن کم کریں۔
   • دو بائسپس کرل کے دو سیٹ بنائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں پر کھڑا کریں اور ہر ہاتھ میں وزن رکھیں۔ اپنی کوہنی کو جھکائیں ، انہیں اپنے ٹورسو کے بہت قریب رکھتے ہوئے ، اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں۔ اترنے کے لئے سانس لیں اور تحریک کو دہرانے کے لئے چھوڑیں۔
   • کندھوں کو کام کرنے کے لئے ترقی کرو. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں اور اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں تک اوپر لانے کے ل flex اپنی کونی کو موڑیں۔ وزن اٹھاتے وقت سانس لیں۔ ختم کرنے کے لئے 12 نمائندوں کے دو سیٹ کریں۔
   • مشقوں میں غلطیاں کرنے سے بچنے کے لئے جسمانی تعلیم کے استاد یا ذاتی ٹرینر سے رجوع کریں ، خاص طور پر اگر آپ جم میں مزاحمتی مشینوں کی تربیت حاصل کرنے جارہے ہیں۔

حصہ 4 کا 6: توازن اور لچک کو بہتر بنانا

1. 

   کھینچنا پٹھوں کو گرم کرنے کے بعد. صرف ان پٹھوں کو کھینچیں جو آپ نے حال ہی میں استعمال کیا ہے (اور اس وجہ سے زیادہ خون ملا ہے)۔ یہ پٹھوں کو کھینچنا خطرناک ہے جو اب بھی غیر فعال ہیں۔ اس کے علاوہ ، کھینچتے وقت اتنا حرکت نہ کریں۔ اپنی نقل و حرکت کو تبدیل کرنے کے ل In سانس لیں اور جب بھی آپ آرام سے ہوں۔
   • اپنے ہیمسٹرنگ کو بڑھانے کے لئے ، فرش پر بیٹھ جائیں ، اپنی ٹانگیں آپ کے سامنے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اس وقت تک بڑھائیں جب تک کہ آپ اپنے پیروں کو چھونے اور اپنے پیروں کے پچھلے حصے میں نقل و حرکت کی قوت محسوس نہ کریں۔ 15-20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔
   • اپنے چوکور حصے کو بڑھانے کے لئے ، اپنے آپ کو سہارا دینے کے لئے کھڑے ہوکر ایک کرسی یا دیوار کا استعمال کریں۔ اپنے دائیں پیر کو پیچھے پھینک دو اور اپنے ہاتھ سے پکڑو۔ پھر ، آہستہ سے کھینچیں جب تک کہ آپ اپنی ران میں نقل و حرکت کی طاقت محسوس نہ کریں۔ 15-20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں اور پھر پیروں کو سوئچ کریں۔
   • اپنے کندھوں کو لمبا کرنے کے ل your ، اپنی دائیں کوہنی کو اپنے سینے کے سامنے رکھیں ، اپنے بائیں کندھے سے گذریں ، اور اپنے بازو کو تھامیں جب تک کہ آپ اس علاقے اور اپنی پیٹھ میں نقل و حرکت کی طاقت محسوس نہ کریں۔ 20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔
   • اپنے بچھڑوں کو کھینچنے کے ل a ، کسی دیوار کے قریب کھڑے ہو کر اپنی ہتھیلیوں کو دیوار اور کندھے کی اونچائی کے خلاف رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور اپنے پیروں کو فرش پر اچھی طرح لگاؤ ​​، جبکہ آپ کے دائیں پیر کو پیچھے تک بڑھاو اور اپنے بائیں گھٹنے کو قدرے نرم کرو۔ جب تک آپ اپنے بچھڑوں کی نقل و حرکت میں تناؤ محسوس نہیں کرتے اس وقت تک دیوار کو دبائیں۔ 15-20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔

2. 

   شروع کریں یوگا کرو. توازن اور لچک کو بہتر بنانے کے علاوہ ، یوگا حراستی کو بہتر بناتا ہے اور تناؤ کی سطح کو کم کرتا ہے۔ جم ، ایک خصوصی اسٹوڈیو میں یا یہاں تک کہ گھر پر بھی ، ڈی وی ڈیز یا انٹرنیٹ کے ساتھ کلاس لیں۔
   • اس قسم کی گروپ سرگرمی (یوگا ، تائی چی چوان وغیرہ) جو بھی مشقوں پر قائم رہنا چاہتا ہے اس کے لئے ایک بہترین محرک ہے ، کیونکہ اس میں ایک معاشرتی جزو ہوتا ہے جو ہر چیز کو مزید تفریح ​​فراہم کرتا ہے۔

3. 

   چاقو pilates. پیلیٹس یوگا اور ڈانس سے متاثر تحریکوں کا ایک سلسلہ ہے اور جس میں ایروبک ، توازن اور لچکدار مشقوں کا امتزاج ہوتا ہے۔ یوگا کی طرح ، آپ جم میں یا کسی مقامی اسٹوڈیو میں گروپ کلاس لے سکتے ہیں۔
   • گروپ پائلٹوں کی کلاسیں زیادہ رواں دواں ہیں ، لیکن آپ انٹرنیٹ یا انسٹرکشنل ڈی وی ڈی پر بھی کچھ تلاش کرسکتے ہیں۔

4. 

   متحرک رہنے کے لئے رقص کے اسباق لیں۔ بیلے سے لے کر فلیمینکو تک ، رقص کرنا بہت سخت اور زبردست جسمانی سرگرمی ہوسکتی ہے۔ یہ لچک اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے اور ان لوگوں کے لئے ضروری ہے جن کو ایروبک اور مزاحمت کی مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک مقامی اسٹوڈیو ڈھونڈیں یا جم میں کچھ کریں۔
   • کوریوگرافی اور اسی طرح رقص کرنا سیکھنا تفریح ​​ہے ، لیکن آپ گھر پر بھی اپنی پسند کی موسیقی پر رقص کرسکتے ہیں۔

5. 

   ضم تائی چی چوان آپ کے ورزش کے معمول کے مطابق۔ تائی چی چوان ایک چینی مارشل آرٹ ہے جس میں آہستہ چلنے کے سلسلے شامل ہوتے ہیں۔ وہ توازن ، لچک اور حراستی کے ساتھ ساتھ جنگی تناؤ کو بہتر بناتے ہیں۔ چونکہ سرگرمی کا اثر کم ہے ، لہذا یہ عمر رسیدہ افراد کے لئے مثالی ہے ، جن کو صحت کی پریشانی ہے یا جو حال ہی میں زخمی ہوئے ہیں۔
   • مقامی اسٹوڈیو یا جم یا یہاں تک کہ آن لائن میں تائی چی چوان کلاسوں کی تلاش کریں۔

حصہ 5 کا 5: اپنے مصروف دن میں ورزش کے لئے وقت کا تعی .ن کرنا

1. 

   جسمانی سرگرمیوں کے لئے ہر دن کا وقت مقرر کریں۔ آپ کو اپنی ورزش کے ل several کئی گھنٹوں کی قربانی دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ کچھ سرگرمیوں کو اپنے فارغ وقت میں فٹ کرنے کی کوشش کریں ، یہاں تک کہ اگر یہ صرف بیٹھے رہنے سے بچنا ہے۔
   • مثال کے طور پر: کافی کے لئے پانی ابلتے ہوئے اسکواٹس کرو۔
   • جاگنے کے فورا بعد بورڈ بنائیں۔
   • چلنے اور تھوڑا سا بڑھانے کے لئے کام پر ہر وقت اور پھر پانچ منٹ کے وقفے لیں۔

2. 

   اتنا دیر نہ بیٹھیں۔ سارا دن اسی پوزیشن پر رہنا برا ہے۔ ہر وقت اٹھیں یا ٹریڈمل کو تھوڑا سا چلیں۔ اگر یہ آپ کے انداز کے مطابق نہیں ہے تو ، دفتر میں گھومنے کے ل least کم سے کم وقفے کریں۔
   • آپ ورزش کی گیند کے لئے اپنی آفس کی کرسی بھی تبدیل کرسکتے ہیں ، جو آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو ہر وقت کام کرتا ہے۔

3. 

   لفٹ کو سیڑھیوں کے اوپر تبدیل کریں۔ گھر ، کام ، وغیرہ وغیرہ پر ہمیشہ اوپر یا نیچے سیڑھیاں جانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ پانچ منزل پر چڑھنے سے قاصر ہیں تو کم از کم ایک یا دو اوپر جائیں (اور آہستہ آہستہ مقدار میں اضافہ کریں)۔
   • سیڑھیاں چڑھنے سے دوگنا زیادہ کیلوری چلتے ہیں۔

4. 

   اپنی تقرریوں پر (ڈرائیونگ کے بجائے) پیدل چلتے ہو یا سائیکل چلاؤ۔ صبح جب بیکری جانے جیسی سرگرمیاں کرنے کے ل to جب بھی ممکن ہو تو نقل و حمل کی صحت مند شکل کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ کا کام بہت دور ہے تو ، آپ بس سے جاسکتے ہیں اور اپنی منزل سے پہلے کچھ اسٹاپ سے اتر سکتے ہیں۔
   • اپنے شہر پر منحصر ہے ، آپ آدھے راستہ سائیکلنگ کے لئے بس یا سب وے پر سائیکل لے سکتے ہیں۔
   • جب تم ہے کار سے جانے کے لئے ، اپنی منزل مقصود یا پارکنگ سے دور خلا میں کچھ بلاکس روکیں۔

حصہ 6 کا 6: محفوظ طریقے سے ورزش کرنا

1. 

   ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو دل ، ہڈی ، پٹھوں ، مشترکہ یا دیگر مسائل ہیں تو کسی ماہر کو دیکھنا اس سے بھی زیادہ اہم ہے۔ سلامتی سے تربیت دینے اور اپنی حالت کو خراب ہونے سے روکنے کے بارے میں نکات سے پوچھیں۔
   • اگر آپ ورزش کے دوران درد ، چکر آنا ، سانس لینے میں تکلیف یا کسی اور علامات محسوس کرتے ہیں تو ہنگامی کمرے میں جائیں۔

2. 

   بہت پی لو پانی ورزش سے پہلے ، دوران اور بعد میں۔ اپنی ورزش کے دوران کم از کم 470 ملی لیٹر اور ہر 15-20 منٹ میں 240 ملی لیٹر پینے کی کوشش کریں۔ جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے اور پسینے کی وجہ سے کھوئے ہوئے مائعات کی جگہ لینے کیلئے بہت زیادہ ہائیڈریشن کی ضرورت ہے۔
   • آئسوٹونک پسینے کے ذریعے کھوئے گئے نمکیات اور معدنیات کو بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، ان مصنوعات کی اپنی کھپت کو محدود کریں ، کیونکہ ان میں بہت سی شوگر اور کیلوری ہیں۔
   • تربیت کے بعد پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھانا بھی اچھا ہے۔ پھل ، گری دار میوے ، مونگ پھلی کا مکھن سینڈویچ ، دبلی پتلی گوشت ، پنیر ، سارا اناج کریکر یا اناج کا بار کھائیں۔

3. 

   ایسے کپڑے پہنیں جو سرگرمیوں کے ل suitable موزوں ہوں۔ عام طور پر ، ایسے کپڑے پہنیں جو آپ کی نقل و حرکت کو محدود نہ رکھیں یا گردش میں رکاوٹ نہ ہوں۔ مخصوص قسم کی ورزشوں کے لئے ، جیسے سائیکل پر سوار ہونا ، تنگ ٹکڑوں کا استعمال کرنا بہتر ہے - لیکن اتنا منسلک نہیں۔ وزن کی تربیت ، چلنے اور کھیل کھیلنے جیسے باسکٹ بال اور فٹ بال کے لئے آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہنیں۔
   • موسم کے لئے موزوں لباس پہنیں: گرم دِنوں کے لئے مختصر آستینیں اور ہلکے کپڑے اور سرد دن کے لئے پرتیں۔

4. 

   جم کے جوتے پہنیں جو آپ کے پیروں کو مناسب مدد فراہم کریں۔ ہمیشہ ربڑ کے تلووں والے جوتے کا انتخاب کریں جو آدھے حصے میں فولڈ نہ ہوں۔ نیز ، خریدنے سے پہلے پرزے آزمائیں کہ آیا وہ دباؤ کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔
   • جوتے آرام دہ اور پرسکون رہتے ہیں ، تنگ نہیں ، اور انگلیوں کو نوک تک پہنچنا پڑتا ہے۔ ہمیشہ دونوں پیروں کی کوشش کریں کہ آیا وہ اچھے ہیں یا نہیں۔
   • آپ جس سرگرمی پر عمل پیرا ہو اس کے لئے موزوں جوت پہنیں ، جیسے دوڑنا یا باسکٹ بال۔ مختلف مشقوں سے پیروں پر مختلف دباؤ پیدا ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر: چلانے والے جوتے لچکدار ہیں ، لیکن اپنے ٹخنوں (باسکٹ بال کے جوتے کے برعکس) کی حمایت نہیں کرتے ہیں۔

5. 

   اگر آپ کو تکلیف ہو تو ٹریننگ بند کرو۔ پرانے کہاوت پر یقین نہ کریں "کوئی تکلیف نہیں ، کوئی شان نہیں"۔ اگر تکلیف ختم نہ ہونے تک درد محسوس کریں اور آرام کریں تو فوری طور پر رک جائیں۔
   • آپ گھر میں آسان ترین زخموں کا علاج کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ آرام کریں ، ہر تین یا چار گھنٹے میں 20 منٹ تک آئس لگائیں ، اس پر پٹی لگائیں اور اسے دل سے بلندی پر بلندی پر معطل کردیں۔ آخر میں ، انسداد سے متعلق درد سے نجات پائیں ، جیسے آئبوپروفین۔
   • ہنگامی کمرے میں جائیں اگر آپ کو پاپپنگ کی آواز سنائی دیتی ہے ، شدید درد محسوس ہوتا ہے ، لگاتار خون بہتا ہے ، علاقے کے وزن کو منتقل یا معاونت کرنے سے قاصر ہیں ، یا ایسے علامات کا تجربہ کرتے ہیں جو ایک ہفتہ یا دو سے زیادہ وقت تک رہتے ہیں۔

اشارے

• اپنے آپ کو تفریح ​​اور محرک رکھنے کی تربیت کے دوران آپ موسیقی سن سکتے ہیں۔
• مستقل مزاجی ورزش کا سب سے اہم عنصر ہے۔ آپ کو فوری طور پر نتائج نظر نہیں آئیں گے۔ صرف تربیت کی عادت اپنائیں اور اپنی صحت پر توجہ دیں۔
• الگ تھلگ مشقوں سے جسم کے مخصوص حصوں پر وزن کم کرنا ناممکن ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کے پیٹ یا رگوں میں چربی جلانے کے ل your اپنے پیٹ یا چوکور حصوں کو تربیت دینے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو کھانے سے زیادہ کیلوری جلانی ہوگی۔
• ورزشیں جسم کو صحت مند چھوڑ دیتی ہیں ، لیکن کسی کو بھی فٹنس ماڈل میں تبدیل نہ کریں۔ صحت مند عادات کو اپنائیں اور اپنی ترقی پر فخر کریں۔
• اگر آپ پریٹین یا نوعمر ہیں ، تو آپ کا جسم اب بھی ترقی کر رہا ہے - اور کچھ مشقیں اس عمل میں رکاوٹ بن سکتی ہیں۔ اس صورت میں ، ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ یہ معلوم کریں کہ کیا محفوظ ہے۔

انتباہ

• اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل Ask پوچھیں کہ کون سے مشقیں مثالی ہیں اگر آپ اس کی عادت نہیں رکھتے ہیں یا اگر آپ کو صحت سے متعلق مسائل کی تاریخ ہے۔ نیز ، اگر آپ کی سرگرمیاں دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ورزش سے چوٹ لگی ہو تو جسمانی معالج سے بھی مشورہ کریں۔
• ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو لگاتار دو دن تک تربیت نہ دیں یا جب آپ کو جوڑوں کا درد ہو۔