مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

صحت مند کھانا کسی بھی عمر میں آپ کی مجموعی فلاح و بہبود کے لئے ضروری ہے ، اور خاص طور پر جب آپ عمر بڑھا رہے ہو۔ صحت مند غذا آپ کو لمبا زندہ رہنے ، مضبوط رہنے ، بیماری اور عمر سے متعلق بیماریوں سے بچنے اور آپ کے دماغ کو تیز کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ عمر کے ساتھ ، آپ کی غذا کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے اور آپ اس بارے میں الجھن میں پڑ سکتے ہیں کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس سے اپنی صحت کو کیسے بڑھا سکتے ہیں۔ اپنی عمر سے قطع نظر ، آپ طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا شروع کر سکتے ہیں تاکہ آپ کی عمر کے ساتھ ہی آپ اچھی صحت میں رہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سمجھدار غذا کھا رہے ہیں ، ایسی ترکیبیں آزما رہے ہیں جو آپ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں ، اور تیاری کے لئے صحتمند تکنیکوں کو استعمال کررہے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: حساس غذا کا استعمال

1. 

   صحتمند ، باقاعدہ کھانا اور ناشتہ کریں۔ آپ جو کھاتے ہیں اس کا ایک بڑا اثر ہوسکتا ہے کہ آپ کیسا نظر آرہا ہے۔ صحت مند اور متوازن کھانوں اور ناشتے کا کھانا مجموعی صحت کو فروغ دینے اور وزن میں اضافے کو روکنے کا ایک اچھا طریقہ ہے ، جو بڑی عمر کے بالغوں (جو عام طور پر 65 سال اور اس سے زیادہ عمر والے افراد کے طور پر بیان کیا جاتا ہے) کے لئے خاص طور پر تشویش کا باعث بن سکتا ہے اور یہ ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر جیسی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔ 2،000 - 2،600 غذائیت سے بھرپور کیلوری حاصل کرنے کا مقصد آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • اپنی عمر ، جنس اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر آپ کو لگ بھگ کتنی کیلوری کی ضرورت ہے اس کا حساب لگائیں۔ آپ کیلوری کے رہنما خطوط https://health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/appendix-2/ پر حاصل کرسکتے ہیں۔
   • اپنے انٹیک اور کیلوری کو کسی ایپ یا ویب سائٹ جیسے سپر ٹریکر کے ذریعہ ٹریک کریں: https://www.supertracker.usda.gov
   • اگر آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کی سرگرمی کی سطح کم ہورہی ہے تو ، آپ کو اتنی زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت نہیں ہوگی جب آپ چھوٹے تھے۔ آپ کو صحت مند ، مطمئن ، اور محفوظ وزن میں رکھنے کے ل nutrients غذائی اجزاء سے کم لیکن کم کیلوری والے کھانے پر فوکس کریں۔
   • عام طور پر 65 سال سے زیادہ عمر والوں کے لئے وزن میں کمی کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اگر وزن میں کمی ضروری ہے تو ، اسے بہت آہستہ ، ہر ہفتہ تقریبا 1/ 2/2 سے 1 پاؤنڈ کی شرح سے (250 سے 500 کیلوری فی دن کم کرنا) اور طبی نگرانی میں کیا جانا چاہئے۔

2. 

   
   
   اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ آپ کے طبی پیشہ ور افراد آپ کی صحت کی تاریخ کو جانتے ہیں۔ اگر آپ اپنی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ اپنی غذا اور کھانے کے بارے میں بھی فکر مند ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر یا دوسرے طبی پیشہ ور سے بات کریں۔ ڈاکٹر آپ کے ل food کھانے کے بہترین انتخاب کے انتخاب اور صحت کے ل your کھانا تیار کرنے کے طریقوں کی سفارش کرسکتا ہے۔ اپنی غذا کو مخصوص وٹامنز اور معدنیات سے پورا کرنا بھی ضروری ہوسکتا ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر سے کسی مخصوص غذا کے بارے میں پوچھیں جس میں آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہئے یا اس سے پرہیز کرنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، بہت سے ڈاکٹر آپ کی عمر کی عمر میں شوگر اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اس سے آپ کو ذیابیطس یا دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کو کھانے کی دوائیوں کے باہمی تعاملات کے بارے میں خدشات ہیں۔ اپنے ڈاکٹر کو کسی بھی طرح کی انسداد ادویات یا سپلیمنٹ کے بارے میں بتائیں جو آپ لے جاسکتے ہیں ، یا کسی بھی دوائی کے ذریعہ آپ کو کسی اور ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کیا گیا ہے۔
   • رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے ملاقات کریں ، جو آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے کے بارے میں مزید تجاویز پیش کرسکتے ہیں۔
   • وٹامن کی ممکنہ کمی کے بارے میں بھی اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ اکثر بوڑھے بالغ لوگوں کے لئے وٹامن بی اور ڈی کی تکمیل کرنا ضروری ہوتا ہے۔
3. اپنے پانی کی مقدار پر نگاہ رکھیں۔ کئی بار ، جب لوگوں کو پانی پینے کا وقت آتا ہے تو لوگ انھیں مطلع کرنے کے لئے اپنے پیاس کے احساس پر بھروسہ کرتے ہیں۔ ایک شخص کی عمر کے طور پر ، ان کی پیاس کا احساس کم ہوسکتا ہے ، جس سے وہ پانی کی کمی کے ل risk خطرہ میں ہیں۔
   • اپنے ساتھ پانی کی بوتل لے جانے کی کوشش کریں ، یا ایک گلاس اپنے ڈیسک پر رکھیں جس میں تقریبا دو کپ پانی ہے۔ اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ روزانہ ان میں سے کم از کم چار شیشے ضرور پی لیں۔ اس سے آپ کو ہائیڈریٹڈ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

4. 

   
   
   پھل پر دعوت. اس فوڈ گروپ میں اہم غذائی اجزاء ، جیسے فائبر اور وٹامن سی شامل ہیں جو فلاح و بہبود کو فروغ دیتے ہیں۔ اپنے کھانے میں ہر روز مختلف قسم کے پھل شامل کریں۔ اس سے آپ کو دل کے دورے اور فالج کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔ یہ ایک میٹھے دانت کو بھی پورا کرسکتا ہے لہذا آپ کم بہتر چینی کھاتے ہیں۔
   • روزانہ کم از کم 1 ½ سے 2 کپ پھل کھائیں۔ مختلف غذائی اجزاء کے لئے رنگین انتخاب کا اختلاط آپ کی عمر بڑھنے کے بعد آپ کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، پھلوں کے مجموعے جیسے بلوبیری ، پپیتا ، رسبری ، انناس ، اسٹرابیری ، خربوزے اور کیلے آزمائیں۔
   • اگر ممکن ہو تو پورے اور تازہ یا منجمد پھلوں پر قائم رہیں۔ یہ ڈبے والے پھلوں یا پھلوں کے رس سے زیادہ فائبر اور غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ پھلوں کا رس چاہتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ یہ 100٪ جوس ہے اور یہ 4 اوز فراہم کرنے والے سائز تک محدود ہے۔

5. 

   
   
   طرح طرح کی سبزیاں کھائیں۔ جیسے جیسے ہماری عمر ، دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھتا جاتا ہے۔ آپ کی عمر کے ساتھ ہی بہت ساری سبزیاں لینا آپ کی مجموعی صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔ وہ آپ کو بھر دیتے ہیں ، اہم غذائی اجزاء مہیا کرتے ہیں ، اور جسمانی افعال جیسے آنتوں کی حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔
   • ہر دن کم از کم 2 سے 2 ½ کپ سبزیاں کھائیں۔ جیسا کہ پھلوں کی طرح ، ان کے وٹامنز اور غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھانے کے ل meal ، ہر کھانے میں مختلف ہود سبزیوں کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔
   • سبزیوں کے ذیلی گروپس سے کھانے شامل کریں: گہری سبز سبزیاں (پالک اور کیلے)؛ نشاستہ دار سبزیاں (آلو)؛ سرخ اور نارنجی سبزیاں (ٹماٹر اور گاجر)؛ پھلیاں اور مٹر (گردے کی پھلیاں اور شوگر سنیپ مٹر)؛ اور دوسری سبزیاں (بینگن یا بھنڈی)۔

6. 

   پورے اناج کے لئے جاؤ. گندم اور دلیا جیسے اناج کھانے سے غذائی اجزاء اور وٹامنز کی وسیع رینج ملتی ہے۔ یہ آپ کے خون کو آکسیجن بنانے ، پٹھوں اور ہڈیوں کی تشکیل ، بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور آنتوں کی افادیت کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ کم سے کم اناج کا تجویز کردہ روزانہ بھتہ حاصل کرنا آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ اچھی طرح سے کھانے اور صحت مند رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • روزانہ پورے اناج کی کم از کم تین سے پانچ سرونگیں۔ کم از کم آپ کے یومیہ الاؤنس میں سارا اناج ہونا چاہئے جیسے بھوری چاول یا سارا گندم پاستا۔
   • ہر دن اپنی پسند کی تبدیلی کریں۔ ایک دن گندم کی پوری روٹی اور پاستا رکھیں۔ اس کے بعد اگلے دن پرانے اناج جیسے امارانتھ ، بکواہیٹ ، بلگور ، کوئنو ، یا ہجے کی کوشش کریں۔
   • ہاضمہ ہماری عمر کے ساتھ ساتھ کم موثر ہوجاتا ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی غذا میں کافی ریشہ حاصل کریں۔ پورے اناج ، گندم کے دانے ، جو اور دلیا سب سے زیادہ آپ کو روزانہ فائبر کی مقدار (50 سے زیادہ عمر کی خواتین کے لئے کم از کم 21 گرام ، 50 سے زیادہ مردوں کے لئے 30 جی) تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اپنے پاکیزہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کو کم کریں جس میں سفید پاستا اور سفید چاول شامل ہیں ، ان دونوں میں شوگر ہوتا ہے جو بلڈ شوگر میں اتار چڑھاؤ کا باعث بن سکتا ہے۔

7. 

   دبلی پتلی پروٹین تیار کریں۔ پروٹین گوشت ، مرغی ، سمندری غذا ، پھلیاں اور مٹر ، انڈے ، پروسس شدہ سویا کی مصنوعات ، گری دار میوے ، اور بیج سے تیار کردہ کوئی بھی غذا ہیں۔ پروٹین گروپ کے کھانے سے جسمانی افعال میں مدد ملتی ہے جیسے ہڈیوں ، پٹھوں ، کارٹلیج ، جلد اور خون کی تشکیل۔ ہر دن طرح طرح کے پروٹین لینا آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے میں معاون ہے۔
   • آپ کی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے ، ہر دن 5 - 6 ounce اونس دبلی پتلی پروٹین کا مقصد رکھیں۔ مثال کے طور پر ، 3 ½ - 4 اونس کا ایک چھوٹا سا اسٹیک پروٹین کے ایک اونس کے برابر ہے۔ اسی طرح ، ایک سوھا ہوا ٹونا تقریبا ایک اونس پروٹین ہوتا ہے جیسا کہ تین انڈے کی زردی ہوتی ہے۔
   • تاہم ، چربی والے گوشت دل کی بیماری اور موٹاپا میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں ، جو ذیابیطس کے شکار افراد کے لئے مسئلہ بن سکتے ہیں۔
   • گوشت اور مرغی کے دبلے پتلی یا کم چکنائی والے کٹوتیوں کا انتخاب کریں۔ اس میں دبلی پتیاں شامل ہیں جیسے چشم کی آنکھ ، سرلوئن ہونٹ سائیڈ اسٹیک ، اوپر والا سرلوئن اسٹیک۔ دبلی پتلی سور کا گوشت ، جیسے چوٹی کا سور کا گوشت یا ٹینڈرلوئن۔ اور بغیر مرغی
   • مچھلی اور سمندری غذا پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ کچھ اقسام میں چربی زیادہ ہوتی ہے ، جیسے جنگلی سالمن ، لیکن یہ چربی (اومیگا 3s) آپ کی صحت کے لئے ضروری اور انتہائی فائدہ مند ہیں۔

8. 

   روزانہ دودھ کا استعمال کریں۔ دودھ اور دہی جیسی دودھ کی مصنوعات کیلشیم ، پوٹاشیم ، وٹامن ڈی ، اور پروٹین کے اہم غذائی اجزا فراہم کرتی ہیں۔ کافی عمر میں دودھ لینا آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے کا بھی ایک حصہ ہے ، بلکہ ہڈیوں کی تعمیر اور دیکھ بھال کرنا اور آپ کو قلبی بیماری اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ کم کرنا ہے۔
   • ہر دن دودھ کی تین سرونگیں کھائیں یا پییں۔ ایک دودھ کی خدمت 1 کپ دودھ یا دہی کے برابر ہے ، قدرتی پنیر کا 1 or اونس ، یا پروسیسرڈ پنیر کا 2 اونس ہے۔
   • یاد رکھیں کہ سویا اور نٹ دودھ کی مصنوعات دودھ کی ایک خدمت کے طور پر شمار ہوتی ہیں۔
   • چربی اور دہی سمیت کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں۔ یہ سنترپت چربی اور کیلوری کی مقدار کو محدود کرتا ہے جو عمر سے متعلق بیماریوں میں حصہ ڈال سکتا ہے جس میں ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر بھی شامل ہے۔

9. 

   شوگر کی مقدار کو محدود کریں۔ جیسے جیسے ہماری عمر ، ہماری ذائقہ کی کلیاں کم ہونے لگتی ہیں۔ ایک ذائقہ جو سب سے طویل عرصے تک رہتا ہے وہ میٹھا ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے بہت سے لوگ عمر کی عمر میں شوگر کو ترس جاتے ہیں۔ آپ کتنا شوگر استعمال کرتے ہیں اس کو محدود کرنے سے آپ زندگی بھر اچھ eatingے کھانے کو جاری رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • اپنی غذا میں نشاستے ، کینڈی اور میٹھے کی مقدار کو کم کریں۔
   • پہچانیں کہ "کم چربی" یا "کم چربی" کے لیبل لگائے جانے والے کھانے میں اکثر پوری مقدار میں چربی کے اختیارات کے مقابلے میں چینی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
   • کھانے کے انتخاب میں چھپی ہوئی شوگر تلاش کریں۔ یقینی بنائیں کہ پیکیجنگ پڑھیں اور ایسی شرائط کو دیکھیں جو ایسی چینیوں کی نشاندہی کرتی ہیں جیسے ہائی فریکٹوز کارن شربت ، سوکروز ، ڈیکسٹروس ، یا مالٹوز۔ بہت سے بظاہر صحت مند اختیارات جیسے ڈبے میں بند سوپ اور سبزیاں ، پاستا چٹنی اور منجمد کھانے میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
10. زبانی صحت کو یاد رکھیں۔ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کے دانت اور مسوڑھوں میں بھی بدلاؤ آجائے گا ، اور آپ کو کچھ خاص کھانے ، جیسے پھل اور سبزیاں کھانا مشکل ہوسکتا ہے۔ ان کھانے اور ان میں موجود ضروری غذائی اجزاء کو ترک کرنے کے بجائے ، پکے ہوئے یا ڈبے والے کھانے کی کوشش کریں جیسے بغیر چائے ہوئے پھل ، کم سوڈیم سوپ ، یا ڈبہ بند ٹونا۔

حصہ 2 کا 2: صحت مند تراکیب سے اپنے کھانے کی تیاری کرنا

1. 

   اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ اچھی طرح سے کھانے میں تھوڑا سا مشقت لگتی ہے۔ ہفتے کے دوران ہر کھانے کی منصوبہ بندی آپ کی صحت اور تندرستی کو فروغ دینے کے ل vital ضروری غذائی اجزاء کو یقینی بناتی ہے۔ اگر آپ بجٹ پر ہیں تو یہ آپ کی رقم کی بچت بھی کرسکتا ہے۔
   • ہر روز صحتمند ناشتہ کریں۔ صحتمند ناشتے آپ کو دائیں پاؤں پر اتارتے ہیں اور آپ کو دن بھر اچھے کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے آپ کو کم چکنائی والی پنیر اور سبزیوں کے ساتھ ایک انڈے کا سفید آملیٹ بنائیں ، کچھ بیر کے ساتھ ایوکوڈو کے ساتھ سارا اناج ٹوسٹ کریں ، یا پھل کے ساتھ مضبوط اناج رکھیں۔ صحتمند دوپہر کے کھانے کے ساتھ اس کی پیروی کریں ، جیسے گرل شدہ چکن اور کچھ دہی ، اور رات کا کھانا۔
   • ریستوراں سے باہر جانے یا رات کے کھانے کے اچانک دعوت ناموں کا منصوبہ بنائیں۔ ریستوراں کے لئے کال کریں یا ان کے مینو کو آن لائن چیک کریں کہ وہ کیا صحتمند انتخاب پیش کرتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ رات کے کھانے کے لئے دعوت نامہ قبول کرنا اور تھوڑی سی غیر صحت بخش چیز سے لطف اٹھانا آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے کی کوششوں سے باز نہیں آئے گا۔

2. 

   چربی ٹرم. بہت زیادہ غذائی چربی عمر سے متعلقہ صحت سے متعلق مسائل جیسے ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری ، اور اسٹروک میں حصہ لے سکتی ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ کچھ اضافی پاؤنڈ اٹھائے ہوئے ہیں۔ جلد کو ہٹانے یا ٹپکنے والے پین میں بھوننے والے گوشت کے چربی تراشوں کو تراشنا آپ کو کسی بھی ذائقہ کو کھونے کے بغیر اپنی عمر کے ساتھ ساتھ کھا سکتا ہے۔
   • چکن اور ترکی سے پکنے سے پہلے جلد کو نکال دیں۔ اس سے چربی کی مجموعی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے۔
   • چربی کو ٹپکنے نہیں دینے کے لئے ایک ریک پر گوشت بھونیں۔ اس سے چربی کی مجموعی مقدار میں کمی آ جاتی ہے۔

3. 

   سیزن کھانے کی چیزیں سمجھداری سے۔ آپ کا ذائقہ اور بو کا احساس آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کم ہوتا ہے۔ درحقیقت ، آپ کے ذائقہ کی کلیوں کی تعداد بھی کم ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو نمکین کھانوں کی خواہش ہوسکتی ہے ، جو آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتے ہیں اور دل کی بیماری میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ کے کھانے پینے کے موسم کے متبادل طریقے تلاش کرنا آپ کو اضافی سوڈیم کا اضافہ کیے بغیر عمر کے ساتھ مزیدار پکوان کے ذائقہ سے لطف اندوز کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • بوندا باندی تازہ لیموں یا لیموں کا جوس کھانوں والی چیزوں پر جیسے ابلی ہوئے سبزیاں ، بھری ہوئی مچھلی ، پاستا اور سلاد۔
   • لہسن اور پیاز کو ذائقہ دار گوشت اور دیگر پکوان کاٹ لیں یا کاٹ لیں۔
   • اپنے کھانے پر ذائقہ پھٹنے کے ل fresh تازہ یا نمک سے پاک خشک جڑی بوٹیاں اور مصالحے چھڑکیں۔
   • نمک سے پاک مسالے کی مالشوں کے ساتھ میرینٹ اور گرل گوشت۔
   • زیتون کے تیل اور سرکہ سے سلاد کے اپنے ڈریسنگ بنائیں۔

4. 

   کھانا پکانے کے اسپرے یا تیل کا استعمال کریں۔ کھانا پکانے پر کچھ چربی آپ کو تکلیف نہیں پہنچائے گی۔ اس سے آپ کے کھانے کا ذائقہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ تاہم ، بہت زیادہ یا غلط قسم کے کھانا پکانے والے تیل یا سپرے کا استعمال آپ کی دوسری صورت میں صحت مند غذا میں ناپسندیدہ چربی اور کیلوری کا اضافہ کرسکتا ہے۔ اپنی ڈش میں کیلوری اور چربی کو کم کرنے کے لئے سپرے کی بوتل میں بغیر چربی کے کھانا پکانے کا سپرے یا ہلکا تیل استعمال کریں۔
   • غیر سنترپت چربی جیسے زیتون ، مونگ پھلی ، مکئی ، سبزی ، زعفران ، سورج مکھی ، یا فلسیسیڈ آئل میں اعلی تیل کا انتخاب کریں۔ اپنے پین کو ہلکے سے کوٹ کرنے کے لئے کافی استعمال کریں۔

5. 

   گرل ، برائل ، بیک کریں اور بھون ہلائیں۔ آپ کھانا کس طرح پکاتے ہیں اس سے یہ بھی متاثر ہوسکتا ہے کہ آپ عمر کے ساتھ ساتھ کتنا اچھا کھا رہے ہیں۔ چکنائی سے بھرے ہوئے تلی ہوئی کھانوں کو گرلینگ ، بیکنگ ، برائیلنگ ، بیکنگ سے پرہیز کریں ، اور اپنے کھانے میں فرائینگ ہلائیں۔ ناپسندیدہ چربی کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے کے دوران یہ تکنیک صحتمند اور مزیدار کھانا مہیا کرتی ہیں۔
   • کھانے میں فرائی کرنے سے پرہیز کریں ، جس میں اکثر مکھن یا سور کی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔

6. 

   اپنی سبزیوں کو بھاپ دیں۔ تلی ہوئی سبزیاں اکثر آسمانی چکھنے لگتی ہیں اور کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ ان کا یومیہ الاؤنس کے ل. صحت مند انتخاب ہے۔ لیکن تلی ہوئی سبزیوں میں چربی اور کیلوری کا بوجھ ہوتا ہے اور آپ کی عمر کے مطابق ہر ہفتہ میں تین سے چار بار تک محدود نہیں رہنا چاہئے۔ اس کے بجائے ، اپنی تازہ سبزیاں اسٹیمر یا مائکروویو میں رکھیں۔ ایک ذائقہ دار سائیڈ ڈش کے ل a بغیر نمک بوٹی یا مسالہ کا موسم۔
   • مائکروویو میں بھاپ والی سبزیوں میں کپ پانی یا کم سوڈیم شوربہ شامل کریں۔ انھیں اسٹیمر کی ٹوکری میں تھوڑا سا پانی یا شوربے کے ساتھ برتن کے اندر رکھنا ایک اور آپشن ہے۔

برادری کے سوالات اور جوابات