مواد

• اقدامات

تعلیم کے ل class کلاس میں توجہ دینا ضروری ہے ، لیکن آپ کو بیدار ہونے کی ضرورت ہے ، ٹھیک ہے؟ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ مطالعے کے کس مرحلے میں ہیں ، کلاس میں سونے سے استاد کی بے عزتی ہوتی ہے اور آپ کو یہ سیکھنے سے روکتا ہے کہ آپ کو کیا ہونا چاہئے۔ مسئلہ یہ ہے کہ سو جانا بہت آسان ہے ، خاص طور پر جب آپ کو رات کو کافی نیند نہیں آتی ہے۔ کلاس کے دوران آپ کو بیدار رکھنے کے لئے بہت ساری تکنیک استعمال کی جاسکتی ہیں۔ مزید معلومات کے لئے پڑھیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: کلاس میں رہنا

1. 

   سوالات پوچھیں اور جوابات دیں۔ کلاس کے دوران مشغول ہونا اور سو جانا بہت آسان ہے ، خاص طور پر جب استاد صرف بات کر رہے ہیں۔ کلاس میں حصہ لینے سے آپ کو اپنے آپ کو قابو میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے ، بہرحال ، گفتگو کے دوران آپ کے سو جانے کے امکانات بہت کم ہیں۔
   • جب ٹیچر بولتا ہے تو ، نوٹ لیں اور اس کے بارے میں سوالات پوچھیں کہ آپ کیا سیکھ رہے ہیں۔ اگر آپ کو کسی چیز پر شک ہے تو ، اپنا ہاتھ اٹھائیں اور کوئی سوال پوچھیں۔
   • جب ٹیچر سوالات کرتا ہے تو شرمندہ نہ ہو! اپنا ہاتھ اٹھاؤ اور جواب دو۔ بہت سے اساتذہ نیند کے طلبہ سے سوالات پوچھتے ہیں کہ آیا وہ بیدار ہوئے ہیں یا نہیں۔ آپ کو ایسا نہ ہونے دو!

2. 

   
   
   اٹھو اور تھوڑا سا چل۔ اساتذہ کی اجازت سے ، نیند کو کنٹرول کرنے کے لئے باتھ روم یا شراب پینے والے کے پاس جائیں۔ کلاس کے دوران نیند سے بچنے کے لئے متحرک رہنا ضروری ہے ، کیونکہ حرکت آپ کے جسم کو چوکس اور مرکوز رکھتی ہے۔
   • اگر ٹیچر آپ کو کمرے سے باہر جانے نہیں دیتا ہے تو ، جاگنے کے لئے طلباء کی قطار کے درمیان خاموشی سے چلنے کو کہتے ہیں۔ یقین کیجئے ، وہ یقینا certainly آپ کو نیند سے زیادہ چلنے کو ترجیح دے گا۔

3. 

   
   
   کرسی پر کھینچا۔ اگر ٹیچر آپ کو حرکت دینے نہیں دیتا ہے تو ، ڈیسک میں گھومیں ، ٹانگیں پھیلائیں اور بازوؤں کو حرکت دیں۔
   • جب آپ کو نیند کی دھڑک محسوس ہوتی ہے تو ، اپنے اعضاء کو سیدھا کریں اور کھینچیں۔ اپنے سر کو ایک طرف سے دوسری طرف منتقل کریں اور اپنی کمر کو تھوڑا سا گھمائیں۔
   • اپنے پیروں اور بازوؤں کو اپنے جسم کے سامنے کھینچیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو.

4. 

   
   
   استاد کی بات سنتے ہوئے تھوڑا سا ادھر ادھر ادھر چلے جائیں کھینچنے کے علاوہ ، جسم کی حرکات جسم کو متحرک رکھتی ہیں اور نیند کو روکتی ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ خاموش رہنا تاکہ اساتذہ یا ہم جماعت کو دھیان نہ ڈالیں۔
   • اپنے پیر کو فرش پر یا اپنی انگلیوں کو ٹیبل پر ہلکے سے تھپتھپائیں۔
   • اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور گھٹنوں کو اس طرح بلند کریں جیسے آپ چل رہے ہو۔
   • اپنے ہاتھوں میں ایک قلم تھام کر اپنی انگلیوں کے بیچ گھمائیں۔

5. 

   ونڈو کھولیں۔ کمرے میں گرمی اور ہوا کی گردش کی کمی نیند کو فروغ دیتی ہے۔ کھڑکی کھولنے اور کمرے میں کچھ تازہ ہوا آنے کو کہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، اسے ضرورت کے مطابق کھولنے کے لئے ونڈو کے پاس بیٹھ جائیں۔
   • اگر آپ ونڈو نہیں کھول سکتے تو جب آپ کو نیند آرہی ہو تو اپنے چہرے پر کچھ ہوا اڑانے کے لئے پورٹیبل فین لائیں۔

6. 

   اپنے چہرے پر پانی ڈال دو۔ باتھ روم جائیں یا کمرے میں پانی کی بوتل استعمال کریں۔ صبح اپنا چہرہ دھونے سے جاگنے میں مدد ملتی ہے ، ٹھیک ہے؟ کلاس کے دوران بھی ایسا ہی ہوگا! ہنگامہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسا کرنے سے اساتذہ کی طرف سے ممکنہ منفی توجہ مبذول ہوجائے گی۔
   • اگر آپ بوتل کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اپنے بیگ میں تولیہ لیں۔ واش کلاتھ کو نم کریں اور اپنے چہرے پر مسح کریں۔

حصہ 2 کا 3: دن کے وقت مستحکم رہنا

1. 

   متوازن ناشتہ کریں۔ مٹھائیاں اور سر دار کھانوں سے پرہیز کریں۔ جتنی شوگر جسم کو توانائی بخشتی ہے ، یہ زیادہ دیر تک نہیں چل پائے گی اور آپ کو کلاس میں سو جائے گی۔ پروٹین ، کیلشیم اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کو ترجیح دیں ، جیسے:
   • پھل اور ٹوسٹ؛
   • گائے کا دودھ ، سویا یا بادام کے ساتھ پھل اور سبزیاں۔
   • خشک میوہ جات اور گری دار میوے کے ساتھ دلیا دلیہ؛
   • پھلیاں ، گواکامول اور سبز سبزیاں کے ساتھ گھر پر مشتمل برائٹوس؛
   • صحت مند گھریلو مفن۔

2. 

   صبح ورزش کریں۔ جسمانی سرگرمیاں خون کی گردش کو فروغ دیتی ہیں ، خلیوں کو آکسیجن کی فراہمی میں اضافہ کرتی ہیں ، صحت مند ہارمونز کو جاری کرتی ہیں اور نیند کو بہتر بناتی ہیں۔ دن کو ورزش کے ساتھ بہتر بنائیں کہ رات کو بہتر طور پر آرام کریں اور اگلے دن کی تیاری کریں۔ آدھے گھنٹے کا تجربہ کریں:
   • چل رہا ہے؛
   • تیراکی؛
   • ایروبک مشقیں جیسے جمپنگ جیکس اور رسی کو اچھالنا؛
   • موٹر سائیکل

3. 

   ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں شوگر اور کیفین شامل ہوں۔ دونوں مادے توانائی کو بڑھاوا دیتے ہیں ، لیکن بعد میں سطح کو نیچے گرنے کا سبب بنتے ہیں ، جو کلاس کے دوران آپ کو نیچے لے جاسکتے ہیں۔ مٹھائیاں ، سافٹ ڈرنک ، چاکلیٹ اور جوس وہ اختیارات ہیں جن سے ناشتہ کے لئے اجتناب کیا جانا چاہئے۔
   • اگر آپ چاہیں تو آپ کالی چائے یا کافی لے سکتے ہیں ، لیکن اعتدال کے ساتھ اور صحت مند غذا کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں۔ شوگر کی سطح میں سخت قطروں سے بچنے کے لئے اپنے مشروبات کی کھپت دن میں تقسیم کریں۔
   • انرجی ڈرنکس سے پرہیز کریں ، کیونکہ ان میں شوگر اور کیفین کی ضرورت سے زیادہ مقدار پائی جاتی ہے۔

4. 

   دن بھر اچھی غذا رکھیں۔ بھوک لگی ہو تو صحتمند ناشتے اپنے ساتھ رکھیں اور متوازن کھانا کھانے کی کوشش کریں۔ ایک متوازن غذا دن بھر جسم کو تقویت بخشتی ہے۔ ان غذاوں کی تلاش کریں جن میں شامل ہیں:
   • وٹامنز اور معدنیات (پھل اور سبزیاں)؛
   • کیلشیم (سبز پتوں والی سبزیاں)؛
   • دبلی پتلی پروٹین (سبزیاں ، گری دار میوے ، وسیع پھلیاں اور پولٹری)؛
   • اچھا کاربوہائیڈریٹ (سارا اناج پاستا اور آلو)
   • صحت مند چربی (بیج ، ایوکاڈوس اور گری دار میوے)؛
   • صحت مند نمکین کریکر ، پنیر ، ہمس ، پھل ، دہی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات ہوسکتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: رات کو بہتر سونے سے

1. 

   نیند نہیں چھوڑنا۔ طلبا کو اپنی تعلیم ، معاشرتی زندگی اور کچھ معاملات میں کام میں توازن پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سب کے لئے وقت ہونا مشکل ہے ، اور نیند ہی وہ ہے جو عام طور پر تکلیف اٹھاتا ہے۔ دن کے وقت تھک جانے سے آپ کلاس کے دوران سو جانے کے امکانات بڑھاتے ہیں۔ یہاں تک کہ جب آپ نیند سے لڑنے کے قابل ہو تو ، آپ حراستی اور معلومات کو برقرار رکھنے میں نقص ڈالیں گے۔
   • اگر آپ کو کام کی وجہ سے سونے کا وقت نہیں ہے تو ، اپنے باس سے بات کریں اور اپنے کام کا بوجھ کم کرنے کی کوشش کریں ، بہرحال ، مطالعے کو ترجیح دی جانی چاہئے۔ اگر کاموں کی زیادتی سے نیند پریشان ہو رہی ہو تو اساتذہ سے بات کریں تاکہ وہ اسباق کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت دے۔ اگر آپ دوستوں کے ساتھ بہت زیادہ وقت گزار رہے ہیں تو ، اختتام ہفتہ پر ہی سیر کے لئے روانہ ہوں۔
   • اگر آپ کی عمر 12 سال سے زیادہ ہے تو آپ کو ایک رات میں سات سے دس گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ کی عمر 12 سال سے کم ہے تو آپ کو فی رات تقریبا 11 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔
   • تھوڑی نیند کی تلافی کے لئے کیفین کا استعمال خطرناک ہوسکتا ہے۔ مادہ نیند کو خراب کرے گا ، تھکاوٹ کا ایک دور پیدا کرے گا۔

2. 

   ہر دن ایک ہی وقت میں جھوٹ بولنا. جتنا بچکانا لگتا ہے ، سونے کے وقت رہنے میں مدد ملتی ہے بہت ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو سوتے ہوئے دشواری کا سامنا کرتے ہیں۔ آپ اپنے جسم کو روزانہ ایک ہی وقت میں سونے اور نیند کو زیادہ پیداواری بنانے کا عادی بنائیں گے۔
   • اگر آپ ایک ہی وقت میں ہر دن سوتے ہیں ، لیکن پھر بھی تھکے ہوئے جاگتے ہیں تو ، اپنی نیند کو ایک گھنٹہ آگے بڑھانے کی کوشش کریں تاکہ معلوم ہو کہ اس سے صورتحال حل ہوتی ہے یا نہیں۔
   • نیند کے نظام الاوقات پر قائم رہو ہر روزیہاں تک کہ تعطیلات اور اختتام ہفتہ پر بھی۔

3. 

   سونے سے پہلے نہ کھائیں اور نہ ہی ورزش کریں۔ جسمانی سرگرمی اور عمل انہضام سمیت متعدد چیزیں آپ کو پر سکون نیند آنے سے روکتی ہیں۔ لائٹس راستے میں بھی آسکتی ہیں ، لہذا جلدی سے سونے سے بچیں۔
   • سونے سے پہلے تین گھنٹوں میں ورزش نہ کریں ، کیوں کہ جسمانی سرگرمیاں ہارمون کی پیداوار کو تیز تر بنائے گی اور آپ کو طویل عرصے تک توانائی بخشتی ہے۔
   • سونے سے پہلے بھاری کھانا مت کھائیں۔ پیٹ میں بھاری لگنے سے تکلیف بڑھتی ہے اور نیند مشکل ہوجاتی ہے۔
   • سونے سے پہلے آدھے گھنٹہ تک لائٹس بند کردیں اور الیکٹرانک آلات سے پرہیز کریں ، کیوں کہ لائٹنگ نیند کے اوقات کے ذمہ دار قدرتی سرکیڈین سائیکل کو متاثر کرتی ہے۔

4. 

   ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کیا کچھ نیند کو پریشان کر رہا ہے۔ جسمانی اور جذباتی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے نیند بہت ضروری ہے ، لیکن ایسی بیماریاں ہیں جو آپ کو نیند آنے اور اچھی نیند لینے سے روکتی ہیں۔ اگر آپ کو شبہ ہے کہ کوئی چیز آپ کی نیند کو پریشان کررہی ہے تو ، ڈاکٹر سے بات کریں۔ کچھ عوارض جو عام طور پر نیند کو خراب کرتے ہیں وہ ہیں:
   • وقفے وقفے سے اعضاء کی نقل و حرکت اور بے چین پیروں کے سنڈروم کی خرابی ایسی حالتیں ہیں جن میں جسم کی حرکت نیند کو روکتی ہے۔
   • نیند کے دوران نیند کی کمی میں کئی بار سانس لینا بند ہوجاتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ جاگتے ہیں۔
   • بے خوابی ، نیند نہ آنے کا سبب ، متعدد عوامل کی وجہ سے ہوتا ہے ، بشمول طبی حالات اور تناؤ۔ چونکہ وقتا فوقتا بہت سے لوگ بے خوابی کا شکار ہیں ، اگر یہ مسئلہ برقرار رہتا ہے تو ڈاکٹر کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
   • نارکولیسی ایک ایسا مسئلہ ہے جس کی وجہ سے انسان سوتا ہے ، چاہے وہ کیا کر رہا ہو۔