مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

کورٹیسول ایک ہارمون ہے جس کی پیداوار کشیدگی کے ذریعہ محرک ہوتی ہے۔ یہ ادورکک غدود کے ذریعہ جاری کیا جاتا ہے ، اور اگرچہ اس کی ایک خاص مقدار بقا کے لئے ضروری ہے ، جسم اس کی زیادہ پیداوار کرسکتا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، شخص پریشانی اور تناؤ کا شکار ہوتا ہے ، اور وزن بڑھانے کا رجحان پایا جاتا ہے۔ اگر آپ کو ان میں سے کسی یا ان علامات کی کوئی علامت محسوس ہوتی ہے تو اس پر عمل کرنا ضروری ہے۔ کورٹیسول کی پیداوار کو کم کرنا نہ صرف آپ کی مجموعی صحت پر مثبت اثر ڈالتا ہے ، یہ آپ کو زیادہ آرام دہ اور متوازن بنا سکتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: اپنی غذا میں تبدیلیاں کریں

1. 

   ان تمام مشروبات کو کاٹ دیں یا ختم کریں جن میں کافی مقدار میں کیفین ہوتا ہے ، جیسے سوڈاس ، انرجی ڈرنکس اور کافی ، کیونکہ مادہ کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ باقاعدگی سے کیفین کا استعمال کرنے والے افراد میں کورٹیسول کے رد عمل کم ہوجاتے ہیں۔
   • اگر آپ کیفینٹڈ مشروبات کو پسند کرتے ہیں اور انہیں اپنی غذا سے نہیں ہٹانا چاہتے ہیں تو ، بہترین اوقات میں انہیں پینے کا انتخاب کریں۔ لوگوں کی چوٹی کی کارٹیسول کی سطح عام طور پر صبح 8 بجے سے 9 بجے کے درمیان ، رات 12 بجے سے 1 بجے کے درمیان اور شام 5:30 سے ​​شام 6:30 بجے تک پہنچ جاتی ہے۔ اپنے اوقات کو اس وقت کے آس پاس ، جیسے صبح 7:00 بجے ، صبح 10:00 بجے اور کسی وقت بھی شام 1:30 بجے سے شام 5:00 بجے تک لیں۔ لہذا آپ اپنی توانائی کی سطح کو اعلی سطحی سطح پر بغیر کورٹیسول میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

2. 

   
   
   اپنی غذا میں پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو کم کریں۔ اس قسم کا کھانا ، خاص طور پر سادہ کاربوہائیڈریٹ اور شکر ، کورٹیسول کو بلند کرتا ہے۔ بہت ساری پروسیسڈ کھانوں کا استعمال بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتا ہے ، جس کے نتیجے میں وہ پریشانی کا باعث ہوتا ہے۔ درج ذیل بہتر کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کیا جانا چاہئے:
   • • سفید روٹی؛
     • عام پاستا (پورا نہیں)؛
     • سفید چاول؛
     • کینڈی ، کیک ، چاکلیٹ وغیرہ ...

3. 

   
   
   کافی پانی پیئے۔ ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ محض آدھے لیٹر کی پانی کی کمی سے کوریسول کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ یہ پریشانی کا باعث ہے کیونکہ یہ ایک شیطانی دائرہ پیدا کرتا ہے: تناؤ پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے اور پانی کی کمی تناؤ کا سبب بنتی ہے۔ ہائی کورٹیسول آنے کے امکانات کو کم کرنے کے لئے ہمیشہ دن میں کافی مقدار میں پانی پیئے۔
   • گہرا پیشاب اس بات کی علامت ہے کہ آپ کافی پانی نہیں پی رہے ہیں۔ اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ لوگوں کے پاس پانی کی طرح صاف پیشاب ہوتا ہے۔
4. اپنے کورٹیسول کی سطح کو کنٹرول کرنے کے ل as اشوگنڈہ ضمیمہ لیں۔ اشواگندھا ایک جڑی بوٹی ہے جو کورٹیسول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں معاون ہے اور کسی بھی حد سے زیادہ کو کم کرسکتی ہے۔ مزید یہ کہ یہ تناؤ اور اضطراب کے علاج کے ل useful مفید ثابت ہوسکتا ہے۔
   • کسی بھی دوائی لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ، خاص طور پر اگر آپ کوئی مخصوص دوائیں کھا رہے ہیں۔
   • انٹرنیٹ پر یا صحت اور اضافی دکانوں پر اشوگنڈہ تلاش کریں
   • اس پروڈکٹ کی وجہ سے ضمنی اثرات کی کوئی اطلاع نہیں ہے۔

5. 

   
   
   روڈیوالا لینے کی کوشش کریں۔ روڈیوالا جینسیینگ سے متعلق ایک جڑی بوٹی ضمیمہ ہے اور کورٹیسول کو کم کرنے کا ایک مقبول تدارک ہے۔ یہ توانائی بڑھانے ، چربی جلانے اور کوریسول کی سطح کو کم کرنے میں معاون ہے۔

6. 

   اپنی غذا میں فش آئل کو مزید شامل کریں۔ ڈاکٹروں کے مطابق ، فی دن صرف 2000 ملی گرام فش آئل کورٹیسول کی سطح کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ سپلیمنٹ نہیں لینا چاہتے ہیں تو ، آپ درج ذیل مچھلی کا استعمال کر سکتے ہیں۔
   • سالمن
   • سارڈین
   • میکریل
   • سی باس

طریقہ 2 میں سے 2: اپنی طرز زندگی میں تبدیلیاں کریں

1. اپنے دباؤ کی سطح کو کم کریں. کورٹیسول کو جاری کرکے جسم تناؤ کا جواب دیتا ہے۔ اگر آپ روزانہ بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں تو آپ کا کورٹسول لیول قابو سے باہر ہوسکتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، تناؤ کو دور کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔
   • اپنے دباؤ کو کم کرنے کے لئے ذہانت کا مظاہرہ کریں۔ ابھی پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو سکون مل سکتا ہے۔
   • سانس لینے کی مشقیں ، انداز نگاری اور جریدے کی تحریر جیسی تکنیک آزمائیں۔
   • کسی پیارے کمبل ، ایک متاثر کن کتاب ، آرام دہ سرگرمی ، سیاہ چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا اور خوشبودار ضروری تیل (لیوینڈر کی طرح) کے ساتھ دباؤ سے نجات کا ایک ایمرجنسی باکس بنائیں۔ آپ وہاں دوسری اشیاء شامل کرسکتے ہیں جو آپ کو یقین دلاتے ہیں۔ کچھ لوگ مساج کے بالز یا بیک سکریچر لگاتے تھے۔
2. نیند کا معمول برقرار رکھیں. ایک ہی وقت میں اٹھنا اور نیند آپ کے تناؤ اور کورٹیسول کی سطح کو بہت متاثر کرسکتی ہے۔ آرام کرنے پر آپ کا جسم کورٹیسول کو بہتر طریقے سے کنٹرول کر سکے گا۔ رات کی اچھی نیند آپ کو پرسکون ہونے میں مدد دے گی۔
   • سونے سے پہلے معمولات کی پیروی کرنا آپ کو زیادہ آسانی سے سو جانے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایئرکنڈیشنر آن کرکے آرام سے ، اور آرام دہ اور پرسکون سرگرمی جیسے موسیقی پڑھنا یا سن کر آرام کرو۔ آپ اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے ل aro لیوینڈر جیسے خوشبو سے متعلق بخور بھی روشن کرسکتے ہیں۔

3. 

   گرم سیاہ چائے۔ سائنس دانوں نے پایا کہ بلیک چائے کے استعمال سے دباؤ ڈالنے والے کام انجام دینے والے افراد کے گروپ میں کارٹیسول کی سطح میں کمی واقع ہوئی ہے۔ لہذا ، اگلی بار جب آپ کورٹیسول کو دبے ہوئے محسوس کریں گے اور دباؤ پھیلنے کی دھمکی دیں گے ، کالی چائے کا کپ لیں اور آرام کریں گے۔

4. 

   مراقبہ کی تکنیک آزمائیں۔ مراقبہ وجوس کے اعصاب کو متحرک کرتا ہے ، جس کی وجہ سے جسم میں دیگر چیزوں کے علاوہ ، کورٹیسول کم ہوجاتا ہے۔ مراقبہ کی متعدد تکنیکیں ہیں جو گہری سانس لینے سے لے کر پرسکون مناظر کی ذہن سازی تک ہوتی ہیں۔ بہترین نتائج کے ل a ، ہفتے میں تین یا چار بار دن میں 30 منٹ تک مراقبہ کی مشق کریں۔ پہلے سیشن کے بعد آپ کو پہلے ہی ایک اہم فرق نظر آنا چاہئے۔
   • ایک تاریک ، پرسکون کمرے میں بیٹھو۔ اپنے دماغ کو غور کرنے کی اجازت دیں۔ اگر آپ کو آرام کرنے میں مدد کی ضرورت ہو تو ، پرسکون اور پرسکون مقام کا تصور کریں۔ آرام کے احساس کا تصور کریں۔ اپنے جسم میں اس احساس کو بحال کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • اپنی آنکھیں بند کرو. گہری سانس لیں جب تک آپ اپنے دل کی دھڑکن کو کم ہونے کا مشاہدہ نہ کریں۔ جب آپ پر سکون ہوں تو دل کی دھڑکن اور آوازیں دیکھیں۔ ذرا تصور کریں کہ ساری تناؤ آپ کی انگلیوں اور انگلیوں کے اشاروں سے آپ کے جسم کو چھوڑ رہا ہے۔ محسوس کریں کہ کس طرح پورا جسم تناؤ کو جاری کرتا ہے۔

5. 

   ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں یا ایک مزاحیہ کہانی سنیں۔ خوشگوار ہنسی درحقیقت کورٹیسول کی پیداوار کو کم کرسکتی ہے ، لہذا ایک مستی دوست کی تلاش کریں یا کورٹیسول کو کم کرنے کے لئے خوشگوار واقعات کو یاد رکھیں۔

6. 

   انکولی مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔ ورزشیں کشیدگی سے لڑتے ہیں ، ٹھیک ہے؟ تو کیا تمام مشقیں کارٹیسول کو کم کرنے کے ل good اچھی ہیں؟ ضروری نہیں. رننگ اور دیگر ایروبک مشقیں دل کی شرح کو بڑھاتی ہیں اور اس کے نتیجے میں کورٹیسول میں اضافہ ہوتا ہے۔
   • یوگا یا پیلیٹ آزمائیں ، کیونکہ یہ ایسی مشقیں ہیں جو کیلوری کو جلاتی ہیں ، آپ کے پٹھوں کو کام کرتی ہیں اور کورٹیسول کو بھی کم کرتی ہیں۔
   • Wii کنسول کا استعمال کرتے ہوئے دیگر انکولی مشقوں کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر ، کورٹیسول میں نقصان دہ اضافے کا سبب بنے بغیر اپنے دل کی دھڑکن کو تیز کریں۔
   • زیادتی سے بچو! بہت زیادہ ورزش آپ کے کورٹیسول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔
7. اپنی زندگی میں کچھ تفریح ​​شامل کریں۔ تفریح ​​کے ل every ہر دن کچھ وقت طے کریں اور اپنے دنوں میں کچھ اچھا کرنے کا عہد کریں۔ خود سے تفریح ​​کرنا آپ کو زیادہ سے زیادہ زندگی سے لطف اندوز کرنے ، تناؤ کو ختم کرنے اور کورٹیسول کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ بہت مصروف دنوں میں ، کم سے کم 15 منٹ کے لئے تفریح ​​کرنے کی کوشش کریں۔
   • آپ آئسکریم کے لئے گھر سے نکل سکتے تھے ، رات کا کھانا کھا سکتے تھے ، دوست یا شریک حیات کے ساتھ کچھ (بورڈ کا کھیل) کھیل سکتے تھے ، فلم دیکھ سکتے تھے ، کتے کو چل سکتے تھے ، ایک پہیلی رکھتے تھے ، اپنے جانوروں کے پالتو جانور یا اس جیسی کوئی چیز کے ساتھ کھیل سکتے تھے۔
   • اختتام ہفتہ پر ، ساحل سمندر پر جائیں ، فٹ بال کھیلیں ، کچھ دوسرا کھیل کھیلیں ، دوستوں کو کچھ کھیلنے کے لئے مدعو کریں ، میوزیم دیکھیں یا اپنی پسند کی چیزوں پر کلاس لینا شروع کریں۔

8. 

   موسیقی سنئے. کولونسکوپی سے گزرنے والے مریضوں میں میوزک تھراپی میں کارٹیسول کی سطح میں کمی دیکھی گئی ہے۔لہذا جب آپ دباؤ محسوس کر رہے ہو یا پریشان ہو رہے ہو تو ، نرم موسیقی سنیں اور اسے اپنے کورٹسول کو کم کرنے دیں۔

اشارے

• اگر آپ اعلی کورٹیسول کی سطح کی وجہ سے نیند نہیں پا رہے ہیں تو ، یہ میلونٹن لوزینج لینا دلچسپ ہوسکتا ہے ، جو نیند کو منظم کرتے ہیں۔

انتباہ

• نیند کی گولیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ، کیونکہ ادویات کے مابین کچھ تعامل ہوسکتا ہے۔