مصنف:
Florence Bailey
تخلیق کی تاریخ:
27 مارچ 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
17 مئی 2024
مواد
منفی خیالات صرف خاص لوگوں کو متاثر نہیں کرتے ہیں یا مخصوص حالات میں پیدا نہیں ہوتے ہیں: ہر ایک کو زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر ایسی ہی کیفیت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ رجحان معمول کی بات ہے اور روزانہ کی بنیاد پر ہمارے سر سے گزرنے والی ہر چیز کا تقریبا 80 80٪ کچھ خراب خاصیت کا حامل ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ متعدد وجوہات کی بناء پر ہوتا ہے ، آپ ان حالات پر قابو رکھنا سیکھ سکتے ہیں جن میں یہ آئیڈیاز آتے ہیں اور ان کا ایک اچھا حصہ بھی ختم کر سکتے ہیں۔
اقدامات
حصہ 1 کا 1: اپنے سوچنے کے انداز پر توجہ دینا
اپنے خیالات کو کسی جریدے میں بیان کرنا شروع کریں۔ اس جریدے کو لکھنا آپ کے ذہن میں یہ خیال کرنا ضروری ہے کہ جب منفی خیالات پیدا ہوتے ہیں ، کن حالات میں اور ان پر آپ کے رد عمل کیا ہوتے ہیں۔ ہم اکثر ان خیالات کے اتنے عادی ہوجاتے ہیں کہ وہ "خودکار" ہوجاتے ہیں۔ ہر چیز کو کاغذ پر ریکارڈ کرنے کے لئے وقت نکالیں اور اس طرح صحت مند خود تجزیہ کرنے میں بہتر طور پر اہل ہوجائیں۔
- جب بھی آپ کے پاس کوئی منفی سوچ ہے ، اسے ڈائری میں تفصیل سے بیان کریں ، بشمول جب آپ کے دماغ کو عبور کیا گیا تو اس میں کیا ہو رہا تھا۔ آپ کس کے ساتھ اور کہاں تھے؟ کیا کوئی ایسا واقعہ ہوا جس کی وجہ سے اس خیال کو جنم ملا؟
- اس وقت اپنے رد عمل کو بھی ریکارڈ کریں: سوچ کی وجہ سے آپ نے کیا کیا ، سوچا یا کیا کہا؟
- صورتحال پر کچھ سوچ دو۔ اس بارے میں سوچیں کہ آیا آپ واقعی اس پر یقین رکھتے ہیں جو آپ نے سوچا تھا اور جب آپ نے پہلی بار ان کے نمودار ہوئے تھے تو آپ نے کیا محسوس کیا تھا۔
ان اوقات پر دھیان دو جب آپ خود سے منفی ہوں۔ بہت سے منفی خیالات دوسرے لوگوں کے ساتھ کرنا پڑتے ہیں ، لیکن ان میں سے کچھ خود سے جڑے ہوئے ہیں۔ وہ خود کو مایوسی پسندانہ تشخیص کے بطور "I" جیسے فقرے ظاہر کرتے ہیں چاہئے اس سے بہتر ہو "،" میں ایک ناکامی ہوں "یا" میں افسوسناک ہوں "۔ عمومی باتیں کرنا بھی عام بات ہے ، جیسے" میں ہمیشہ خراب ہوجاتا ہوں۔ "ان تمام قیاسات سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ اس شخص نے اپنے بارے میں برے خیالات کو اندرونی بنا لیا ہے۔ اور انھیں حقائق کے طور پر لیتا ہے۔- جب بھی آپ اس کے بارے میں سوچیں اپنے جریدے میں لکھیں۔
- خیالات کو ان تاثرات کے ساتھ ریکارڈ کریں جو ان سے تھوڑا فاصلہ رکھتے ہیں۔ یہ سمجھنے کے ل "کہ" میں ایک ناکامی ہوں "کو دہرانے کے بجائے" میں نے سوچا کہ میں ایک ناکام ہوں "لکھیں تاکہ یہ ضروری نہیں کہ حقائق ہوں۔
اپنے پریشان کن سلوک کی شناخت کریں۔ منفی خیالات ، خاص طور پر وہ جو ہمارے بارے میں ہیں ، وہ بھی اتنے ہی نقصان دہ سلوک کا باعث بنتے ہیں۔ ان خیالات کو ریکارڈ کرتے وقت ، ان پر اپنے رد عمل پر توجہ دیں۔ مثال کے طور پر:- اپنے رشتہ داروں اور دوستوں سے دور رہیں اور معاشرتی حالات سے گریز کریں۔
- اپنی سمجھی ہوئی خامیوں کے ل Comp معاوضہ ، اپنے ارد گرد کے لوگوں کی قبولیت کے ل everything سب کچھ کیسے کریں (بشمول بدلنے)۔
- اپنی ذمہ داریوں سے غفلت برتنا ، جیسے ٹیسٹ کے لئے تعلیم حاصل نہ کرنا کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ "بہت گونگے" ہیں۔
- واضح طور پر اپنی رائے کو واضح طور پر بیان نہ کرنے کی طرح محتاجی بننے کے بجائے غیر فعال ہوجائیں۔
ڈائری کو دوبارہ پڑھیں اور مطالعہ کریں۔ کچھ مخصوص نمونوں کو تلاش کریں جو آپ کی شخصیت کو دکھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ کے پاس اکثر "مجھے امتحانات میں بہتر کرنا چاہئے" یا "ہر ایک یہ سمجھتا ہے کہ میں ناکام ہوں" جیسے نظریات ہوتے ہیں تو ، شاید آپ کو اپنی اہلیت کے بارے میں گہری شبہات ہیں - اور اپنے آپ کو چھوڑو اپنے بارے میں تباہ کن طریقوں سے سوچیں۔- یہ عقائد کافی نقصان دہ ہوسکتے ہیں۔ چونکہ وہ شخصیت کے قریب قریب ہی اندرونی ہیں ، اس لئے ان کو سمجھنا ضروری ہے ، بجائے خود منفی نظریات کے بارے میں سوچنے کی۔ بصورت دیگر ، آپ اسے کلیوں میں کبھی نہیں جکڑیں گے۔
- مثال کے طور پر: اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ "بیکار" ہیں تو ، آپ کو اپنی صلاحیتوں کے بارے میں شائد منفی خیالات ہیں ، جیسے "میں قابل رحم ہوں" ، "مجھے پیار کرنے کا مستحق نہیں ہے" یا "مجھے ایک بہتر انسان بننا چاہئے"۔
- تجزیہ کے ساتھ ، آپ شاید ان عقائد سے منسلک منفی سلوک کو دیکھیں گے ، جیسے کسی دوست کی مدد کے لئے باہر جانا ہے کیونکہ ، آپ کو لگتا ہے کہ آپ دوستی کا مستحق نہیں ہیں۔ اس صورت میں ، ان نظریات اور رد. عمل کو ختم کرنا سیکھیں۔
اپنے سلوک پر سوال کریں ، چاہے اس سے تھوڑا سا تکلیف بھی ہو۔ ڈائری لکھنے کے کچھ عرصے بعد ، اپنے سوچنے کے انداز میں قواعد ، کٹوتیوں اور منفی نمونوں تک پہنچنے کے لئے خود تجزیہ کرنے کی کوشش کریں۔ خود سے درج ذیل سوالات پوچھیں:
- مجھے قابل قبول کیا معلوم ہے؟ کیا یہ ناقابل قبول ہے؟
- کیا میں اپنے آپ سے بھی اتنا ہی چارج کرتا ہوں جیسے میں دوسروں سے وصول کرتا ہوں؟ کیسے؟
- میں مختلف حالات میں اپنے آپ سے کیا توقع کروں گا؟ مثال کے طور پر: میں اسکول ، کالج ، کام ، معاشرتی حالات ، وغیرہ میں کس کارکردگی کی توقع کروں گا؟
- مجھے کب زیادہ اضطراب یا غیر محفوظ ہونا پڑتا ہے؟
- میں کس حال میں اپنے ساتھ زیادہ سخت ہوں؟
- میں کب نفی کی توقع کروں؟
- میرے گھر والے میرے عزائم کے بارے میں کیا کہتے ہیں؟ مجھے کیا کرنا چاہئے اور کیا نہیں کرنا چاہئے؟
- کیا میں دوسروں کے مقابلے میں کچھ مخصوص حالات میں بے چین ہوں؟
حصہ 4 کا 2: اپنے منفی اور نقصان دہ سوچنے کے انداز کو تبدیل کرنا
اپنے خیالات اور عقائد کے بارے میں بہت محتاط رہیں۔ اپنے خیالات کو "کنٹرول" کرنے کا شعوری فیصلہ کریں۔ É جو کچھ سر میں ہوتا ہے اس پر قابو پانا ممکن ہے۔ ایسا کرنے کے ل ment ، اپنے خیالات اور بیانات کو ذہنی طور پر پروگرام کرنا سیکھیں ، اور ساتھ ہی ہر گزرتے لمحے پر زیادہ دھیان رکھنا سیکھیں۔ یاد رکھیں کہ آپ ایک خاص اور انوکھے شخص ہیں جو محبت اور احترام کے مستحق ہیں - دوسروں اور اپنے آپ سے۔ پہلا قدم خود کو جسم اور جان کو اس عمل کے لئے وقف کرنا ہے۔
- ایک خاص سوچ یا "قاعدہ" کا انتخاب کرنا بہتر ہے جسے آپ راتوں رات خراب ہونے والی ہر چیز کو مٹانے کی کوشش کرنے کے بجائے تبدیل کرنا چاہتے ہیں۔
- مثال کے طور پر ، آپ اس حقیقت پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں کہ آپ کے خیال میں آپ سے پیار کرنے یا دوستی کرنے کے اہل نہیں ہیں۔
یاد رکھیں خیالات حقیقت کی عکاسی نہیں کرتے۔ اپنے بارے میں جو منفی آئیڈیاز ہیں وہ حقائق نہیں ہیں ، بلکہ آپ کی زندگی بھر اپنائے جانے والے عقائد کی پیداوار ہیں۔ ان کی تعریف نہ کریں اور ان حالات سے اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ دور کرنا سیکھیں۔
- مثال کے طور پر: "میں بیوقوف ہوں" کہنے کے بجا I "مجھے ایسا لگتا ہے جیسے مجھے بیوقوف محسوس ہورہا ہے"۔ "مجھے لگتا ہے کہ میں امتحان میں ناکام ہونے جا رہا ہوں" کی بجائے "میں امتحان میں ناکام ہوں گا"۔ فرق ٹھیک ٹھیک ہے ، لیکن اپنے ضمیر کی تجدید اور منفی خیالات کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے۔
معلوم کریں کہ آپ کے منفی خیالات کی وجہ کیا ہے۔ یہ جاننا مشکل ہے کہ یہ خیالات ہمارے ذہنوں کو کیوں عبور کرتے ہیں ، لیکن کچھ مختلف مفروضے ہیں۔ تحقیق کے مطابق ، منفی خیالات ارتقاء کی پیداوار ہیں ، چونکہ ہمیں خطرہ کے آثار اور ان نکات کی تلاش میں آس پاس کے ماحول کا مطالعہ کرنے کی شرط دی گئی ہے جہاں بہتری کی ضرورت ہے۔ بعض اوقات ، یہ خیالات پریشانی یا خدشات کے سبب پیدا ہوتے ہیں ، جس میں ہم کس چیز سے پھنس جاتے ہیں وہ کرسکتا ہے غلط ہو ، کیا وہ کرسکتا ہے خطرناک ہو وغیرہ۔ معاشرتی تعمیرات میں والدین سے لے کر بچوں تک بھی مایوسی کو جنم دیا جاسکتا ہے ، اس کے علاوہ وہ افسردگی سے وابستہ رہتے ہیں ، جو اس کو خراب کرسکتے ہیں اور ایک شیطانی دائرے کی تشکیل کر سکتے ہیں۔ آخر میں ، یہ خیالات اب بھی ماضی کے صدمے یا تجربات سے پیدا ہوسکتے ہیں جو شرمندگی اور شک کا باعث ہیں۔
- معاشرتی حالات یا حالات کے بارے میں سوچئے جو اس مسئلے سے متعلق ہوسکتے ہیں۔ بہت سے لوگ جب کام سے وابستہ ہوتے ہیں ، اسکول یا کالج میں پیشیاں کرتے ہیں یا گھر میں باہمی دشواریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا بنیادی تبدیلیاں آتی ہیں جیسے کسی دوسرے شہر میں جانا ، نوکریوں میں تبدیلی ، رشتہ ختم کرنا یا شادی وغیرہ۔
- ڈائری ان حالات کی نشاندہی کرنے میں آپ کی مدد کرے گی۔
سمجھیں کہ کس قسم کے منفی خیالات ہیں۔ بہت سے لوگ منفی خیالات اور اعتقادات کو معمول کی حیثیت سے دیکھتے ہیں ، اور اسی وجہ سے وہ اس بات پر کٹوتی کرتے ہیں کہ وہ حقیقت کا عین مطابق عکاس ہیں۔ ان خیالات کے بارے میں زیادہ سے زیادہ آگاہ ہونے کی کوشش کریں جو آپ کے طرز عمل کو سمجھنے کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہیں۔ یہاں نام نہاد "علمی بگاڑ" کی کچھ مثالیں ہیں۔
- ثنائی یا تمام یا کچھ بھی نہیں سوچنا.
- دماغی فلٹرنگ.
- جلدی منفی نتائج اخذ کرنا.
- مثبت چیزوں کو منفی چیزوں میں بدل دیں.
- جذباتی استدلال.
- منفی خود عکاسی.
- اپنے آس پاس کی ہر چیز کو عام بنائیں.
علمی سلوک تھراپی کے غیر رسمی سیشن لیں۔ ادراک کی روش کو تبدیل کرنے کا ایک موثر طریقہ ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ کو اس بات پر توجہ دینی ہوگی کہ یہ منفی خیالات کب پیدا ہوں گے - یہ طے کرنے کے لئے کہ وہ کس نوعیت میں فٹ ہیں۔ اگر آپ چاہیں تو ڈائری میں لکھیں وقت پہ پورے عمل کو واضح کرنے کے ل your اپنے سوچنے کے انداز کو تبدیل کرنے کا طریقہ سیکھنا شروع کریں۔
- ایک بار جب آپ منفی سوچ کی قسم (یا اقسام) کی نشاندہی کر لیتے ہیں تو ، ان کی حقیقت میں جانچ کرنا شروع کریں اور ان کی صداقت کو ثابت کرنے کے لئے ثبوت تلاش کرنا شروع کریں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ کو لگتا ہے کہ "میں ہمیشہ چیزوں کو خراب کرتا ہوں" ، تو ان تین صورتحال کا تصور کرنے کی کوشش کریں جہاں آپ نے کچھ کیا تھا ٹھیک ہے. نیز ، ان اچھی چیزوں کے بارے میں زیادہ سے زیادہ آگاہ رہیں جو آپ کرتے ہیں کیونکہ آپ یہ جاننے کے لئے سی بی ٹی پر عمل کرتے ہیں کہ کیا ہے اور کیا صحیح نہیں ہے۔ ایک اور مثال: اگر آپ کو لگتا ہے کہ "اگر میں نے عوامی طور پر تقریر کرنا ہے تو میں نکل جاؤں گا" ، دکھاوا کریں کہ آپ پہلے ہی بات کر رہے ہیں اور دیکھیں کہ آپ بیمار ہیں یا نہیں۔ آخر میں ، ان خیالات کے بارے میں اپنے قریبی لوگوں کی رائے پوچھنا یہ بھی اچھا ہے کہ آیا وہ راضی ہیں یا نہیں۔
- آپ کچھ الفاظ کا تبادلہ بھی کرسکتے ہیں جو آپ کے جملے کو منفی بناتے ہیں۔ مثال کے طور پر: "مجھے یہ کام اتنے اور" کے ساتھ نہیں کرنا چاہئے "کے ساتھ" معاملات اس سے بہتر ہوسکتے تھے اگر میں نے یہ کام بہت کچھ کرکے نہ کیا ہوتا "یا" میں اپنے کاموں سے افسردہ ہوں۔ میرے دوست کو اور آئندہ بھی غلطی کو دہرانے کی کوشش نہیں کروں گا۔
- وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ سی بی ٹی مشقیں آپ کو منفی اور مایوسی کی بجائے زیادہ حقیقت پسندانہ ، مثبت اور فعال بننے میں مدد دیتی ہیں۔
"تمام یا کچھ بھی نہیں" خیالات سے لڑو۔ وہ اس وقت پیدا ہوتے ہیں جب ہم زندگی میں ہر چیز کے لئے صرف دو ممکنہ راستے دیکھتے ہیں: اچھ orا یا برا ، مثبت یا منفی اور اسی طرح کی۔ اس طرح کے معاملات میں ، کوئی لچک محسوس نہیں کی جاسکتی ہے۔
- مثال کے طور پر ، اگر آپ کو وہ ترقی نہیں ملتی جس کی آپ امید کر رہے تھے ، لیکن اگلی بار دوبارہ کوشش کرنے کی ترغیب دی گئی ہے تو ، آپ کو محسوس ہوگا کہ آپ ناکام ہوگئے ہیں کیونکہ آپ کو نئی نشست نہیں ملی ہے۔ اس صورت میں ، پوری صورتحال کو منفی کے طور پر نہ دیکھنے کی کوشش کریں اور دوسرے امکانات کو نظرانداز کریں۔
- ان دونوں اقدار کے امکانات ہونے کی وجہ سے صفر سے دس کے پیمانے پر ان حالات پر غور کرنا شروع کریں زیادہ امکان نہیں. مثال کے طور پر: کہتے ہیں کہ "میرا اس پیشہ وارانہ تجربہ سے متعلق تجربہ دس میں سے چھ تھا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ میں اس خالی جگہ کے لئے بہترین امیدوار نہیں تھا ، لیکن یہ نہیں کہ میں کسی دوسرے کے قابل بھی نہیں ہوں"۔
چیزوں کو چھاننا بند کرو۔ جب ہم چیزوں کو چھانتے ہیں تو ، ہم صرف منفی پہلو دیکھتے ہیں اور ہر چیز کو نظرانداز کرتے ہیں - جو اکثر افراد اور حالات کی بگاڑ اور یہاں تک کہ حد سے زیادہ اور غیر معقول رد عمل کا باعث بنتا ہے۔
- مثال کے طور پر ، اگر آپ کے باس کو آپ کی رپورٹ میں کوئی ٹائپو مل جاتا ہے ، تو آپ اس پر قائم رہ سکتے ہیں اور ان تمام تعریفوں کو نظرانداز کرسکتے ہیں جو اس نے نوکری پر کی تھیں۔
- اس کے بجائے ، ان حالات کو دیکھنا شروع کریں جو وہ کر سکتے ہیں منفی ہو ، تنقید کی طرح ، جیسے ترقی کرنے اور بہتر کرنے کے مواقع۔ ان چیزوں کا تصور کریں جیسے "میرے باس کو میرا کام واقعی پسند آیا تھا۔ حقیقت یہ ہے کہ اس نے مجھے ٹائپو کے بارے میں بتایا کہ وہ ان غلطیوں کو درست کرنے کی میری صلاحیت کا احترام کرتا ہے۔ یہ ایک اچھی بات ہے ، کیونکہ مجھے معلوم ہے کہ اگلی بار مجھے زیادہ محتاط رہنا پڑے گا"۔
- اپنی توجہ کو بڑھانے کے ل every ، ہر منفی تفصیل کا مقابلہ کرنے کے ل You آپ مثبت کے بارے میں سوچ بھی سکتے ہیں۔
- اکثر ، ہم اپنی کامیابیوں کو "میں خوش قسمت تھا" یا "یہ صرف اس وجہ سے ہوا کہ استاد (یا باس) مجھے پسند کرتے ہیں" جیسے فقرے کے ساتھ اپنی کامیابیوں کو کم کرتے یا کم کرتے ہیں ، لیکن یہ حقیقت سے بھی فرار ہے۔ تسلیم کریں کہ اتنی محنت کرنے کے بعد آپ اس کے مستحق ہیں۔
کوشش کریں کہ نتائج پر نہ جائیں۔ جب ہم ان نتیجے پر پہنچتے ہیں تو ، ہم بدترین تخفیف کرتے ہیں ، یہاں تک کہ جب کوئی ٹھوس ثبوت موجود نہیں ہے۔ اکثر ، ہم صورتحال سے متعلق مزید معلومات یا وضاحت طلب نہیں کرتے ہیں۔ ہم قبول کرتے ہیں کہ ناکامی ہی حقیقت ہے۔
- مثال کے طور پر: "میرے دوست نے اس پیغام کا جواب نہیں دیا جس کو میں نے آدھا گھنٹہ پہلے بھیجا تھا۔ وہ ضرور مجھ سے پاگل ہوجائے گی"۔
- اس نتیجے پر پہنچنے کے لئے آپ کو "ثبوت" کی فہرست ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کریں ، گویا کہ آپ جاسوس ہیں۔ کیا ہیں حقائق صورت حال؟ باخبر کسی نتیجے پر پہنچنے کے لئے آپ کو اب بھی کس چیز کی ضرورت ہے؟
اپنے جذباتی استدلال پر توجہ دیں۔ کئی بار ، ہم سوچتے ہیں کہ جو ہم محسوس کرتے ہیں وہ حقائق اور حقیقت کی عکاسی کرتا ہے اور ہم اپنے سوالات کو بغیر کسی سوال کے ٹھوس ماننے کو ختم کردیتے ہیں۔
- مثال کے طور پر: "اگر مجھے لگتا ہے کہ میں ناکام ہوں ، تو شاید میں ہوں’.
- اپنی ان شواہد کی تلاش شروع کریں جو ان جذبات کی تصدیق (یا مقابلہ) کرتے ہیں: لوگ آپ کے بارے میں کیا رائے رکھتے ہیں؟ آپ کی ملازمت یا مطالعے کی کارکردگی کیا کہتی ہے؟ صورتحال کی تصدیق یا مقابلہ کرنے کے ل you آپ کو کیا ثبوت مل سکتے ہیں؟ یاد رکھیں خیالات حقائق نہیں ہوتے ہیں ، یہاں تک کہ جب وہ محسوس ہوتے ہیں۔
ہر چیز کو عام نہ بنائیں۔ جب ہم حالات کو عام بناتے ہیں تو ہم اس بات کا اندازہ لگاتے ہیں کہ ایک ہی بری تجربہ شگون ہے کہ آئندہ بھی ہر چیز اتنی ہی خراب ہوگی۔ ایسے معاملات میں ، ہم منفی معنی میں "ہمیشہ" یا "کبھی نہیں" جیسے تاثرات استعمال کرتے ہیں۔
- مثال کے طور پر ، اگر کسی خاص شخص سے آپ کی پہلی ملاقات منصوبہ بندی کے مطابق نہیں ہوئی تو ، آپ کو لگتا ہے کہ "میں کبھی بھی صحیح شخص نہیں پاؤں گا"۔
- اپنی الفاظ سے "ہمیشہ" یا "کبھی نہیں" جیسی اصطلاحات کو ختم کریں اور کم جرionsت انگیز تاثرات استعمال کریں ، جیسے "اس مخصوص ملاقات کا نتیجہ نہیں نکلا"۔
- ان منفی خیالات کو چیلنج کرنے کے لئے ثبوت تلاش کریں۔ مثال کے طور پر: کیا واقعی میں ایک تاریخ آپ کی بقیہ محبت کی زندگی کا تعین کر سکتی ہے؟ اس کے ہونے کے امکانات کیا ہیں؟
تمام خیالات ، یہاں تک کہ منفی سوچوں کے وجود کو تسلیم کریں۔ منفی خیالات بھی کسی دوسرے کی طرح عام ہیں: وہ آپ کے ذہن کو عبور کرتے ہیں موجود ہے. اس وجود کو تسلیم کرنا ایک ہی بات کو قبول کرنے کے مترادف نہیں ہے کہ برے خیالات حقیقت ہیں ، لیکن ان حالات سے گزرنا معمول کی بات ہے - لیکن ان کے ذریعہ شہید ہونا قابل قبول نہیں ہے۔
- ان منفی خیالات پر قابو پانے یا دبانے کی کوشش کرنا ، جیسے "مجھے مزید منفی خیالات نہیں ہوں گے!" ، صرف صورت حال کو خراب بنا سکتے ہیں۔ یہ یہ کہنے کے مترادف ہے کہ اب آپ ہاتھیوں کو اڑانے کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہیں: اب وہ آپ کے پورے دماغ پر قابض ہیں۔
- متعدد سروے بتاتے ہیں کہ منفی سوچوں کا مقابلہ کرنے کے بجائے ان کو پہچاننے سے صورتحال کو حل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- مثال کے طور پر ، اگر آپ یہ سوچنے لگیں کہ آپ بدصورت ہیں ، تو کچھ ایسا کہیں جیسے "میں سوچ رہا ہوں کہ میں بدصورت ہوں"۔ یہ خیال کو حقیقت کا نہیں بناتا ، وہ صرف یہ تسلیم کرتا ہے کہ یہ موجود ہے۔
حصہ 3 کا 3: خود سے محبت کاشت کرنا
ذہنیت کو فروغ دیں۔ مائنڈفلنس ایک ایسی تکنیک ہے جس میں پریکٹیشنر بغیر کسی جذبات کے جذبات پر دھیان دینا سیکھتا ہے۔ اصول یہ ہے کہ منفی جذبات اور خیالات کو پہچانیں اور محسوس کریں اور پھر انہیں ایک طرف رکھیں۔ یہ کوئی آسان کام نہیں ہے ، کیوں کہ اس شخص کو منفی خود عکاسیوں سے لڑنا شروع کرنا پڑتا ہے جو شرمندگی پیدا کرتے ہیں ، احساس جرم ، دوسروں کے ساتھ موازنہ کرنا وغیرہ۔ پھر بھی ، مقصد دینا نہیں ہے طاقت روزانہ کی بنیاد پر ان نقصان دہ عوامل کو۔ تحقیق اشارہ کرتی ہے کہ ذہن سازی کی تھراپی اور تکنیک فرد کو اپنے آپ کو قبول کرنے اور دماغ میں خراب چیزوں کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
- ذہن سازی پر عمل کرنے کے لئے پرسکون مقام تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ آرام دہ اور پرسکون پوزیشن میں بیٹھیں اور سانس اور سانس لینے پر توجہ دیں۔ آپ کا دماغ گھومے گا؛ جب ایسا ہوتا ہے تو ، پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں: جو کچھ آپ محسوس کرتے ہو اس پر اور بھی زیادہ توجہ دیں اور عام عمل کو دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنے خیالات کو پہچاننے اور ان کی بدولت بیچنے سے ، آپ ان کو تبدیل کرنے کی کوشش کیے بغیر منفی جذبات کو بہتر طریقے سے نپٹنا سیکھیں گے اور اس طرح ان کے ساتھ اپنے تعلقات کو بدلیں گے۔ بہت سے لوگوں کے ل this ، اس سے مستقبل میں مثبت تبدیلیاں آتی ہیں۔
لازمی شرائط کے ساتھ محتاط رہیں ، جیسے "ہونا چاہئے"۔ ہم اکثر "should"، "had" وغیرہ جیسے تاثرات استعمال کرتے ہیں۔ جلدی نتائج اور ذمہ داریوں کے بارے میں بات کرنا جو ہم اندرونی ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو لگتا ہے کہ "مجھے مدد کے لئے نہیں پوچھنا چاہئے ، کیونکہ وہ سوچیں گے کہ میں کمزور ہوں" یا "مجھے زیادہ سبکدوش ہونا چاہئے"۔ جب آپ کو ایسا ہی کچھ ہوتا نظر آرہا ہے تو ، رکیں اور ذیل کے طریقوں سے تھوڑا سا منعکس کریں:
- اس سوچ کا میری زندگی پر کیا اثر پڑتا ہے؟ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو لگتا ہے کہ "مجھے زیادہ جانا چاہئے ، یا میرے کبھی دوست نہیں ہوں گے" ، تو آپ شرمندہ ہوں گے جب آپ لوگوں کے معاشرتی واقعات میں دعوت نامے قبول نہیں کرتے ہیں۔ اس صورت میں ، آپ خود کو ان کو قبول کرنے پر مجبور کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ جب آپ نہیں چاہتے ہیں (جس سے صرف اور بھی مشکلات پیدا ہوتی ہیں)۔
- یہ سوچ کہاں سے آئی؟ وہ اکثر ان قوانین سے آتے ہیں جن کو ہم اپنے اوپر مسلط کرتے ہیں۔ شاید آپ کا کنبہ سبکدوش ہوچکا ہے اور اصرار کرتا ہے کہ آپ اپنی مرضی کے خلاف بھی ، زیادہ سے زیادہ اجتماعی بنائیں۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کیا جاسکتا ہے کہ خاموش رہنے کے ساتھ ہی کچھ "غلط" ہے - جو بدلے میں بگاڑ کا باعث بنتا ہے جیسے "میں آجکل اس طرح اچھا نہیں ہوں"۔
- کیا ایسا سوچنا مناسب ہے؟ بہت سے معاملات میں ، ہمارے منفی اعتقادات پیچیدہ اور سخت خیالات پر مبنی ہیں ، جو بہت ہی مثالی نظریاتی توقعات کا باعث بنتے ہیں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ ذہانت مند ہیں تو ، ہر وقت "saidinho" اور ملنسار رہنے کی کوشش کرنا بیکار ہے۔ یہ معمول ہے کہ تھوڑی دیر کے لئے تنہا رہنا چاہ or ، یا کوئی بھی صورتحال ناخوشگوار ہوسکتی ہے۔
- میں اس سوچ سے کیا حاصل کروں؟ معلوم کریں کہ آیا اس سے آپ کی زندگی میں کوئی فائدہ ہوتا ہے۔
لچکدار متبادل تلاش کریں۔ اپنے جیسے اصولوں کو مسلط کرنے کی بجائے ، زیادہ لچکدار اختیارات کے بارے میں سوچنے کی کوشش کریں۔ اکثر ، اہلیت کی شرائط ، جیسے "کبھی کبھی" ، "یہ اچھا ہوگا اگر" ، "میں پسند کرنا چاہتا ہوں" وغیرہ تبدیل کرنا ، زندگی کے بارے میں زیادہ سمجھدار توقعات رکھنے کی طرف ایک اچھا پہلا قدم ہے۔
- مثال کے طور پر: "مجھے زیادہ سبکدوش ہونا چاہئے ، یا میں کبھی دوست نہیں رکھوں گا" کہنے کے بجائے ، آپ کے اظہار کو لچکدار اصطلاحات سے بیان کریں ، جیسے "وقتا فوقتا میں اپنے دوستوں کی طرف سے دعوت نامے قبول کرتا ہوں ، کیونکہ وہ میرے لئے اہم ہیں دوسرے۔ اوقات ، میں تنہا رہوں گا ، کیوں کہ میں بھی اہم ہوں۔ یہ اچھا ہوگا اگر وہ یہ سمجھ جاتے کہ میں ایک متعصب ہوں - لیکن اگر وہ ایسا نہیں کرتے ہیں تو بھی میں خود اپنا خیال رکھوں گا۔
اپنے بارے میں زیادہ متوازن نظریہ رکھنے کی کوشش کریں۔ اکثر ، ہم اپنے بارے میں جو نظریات رکھتے ہیں وہ انتہائی انتہائی ہوتے ہیں۔ ہمارے خیال میں "میں ناکامی ہوں" یا "میں مایوسی ہوں" جیسی چیزوں کو سمجھتا ہوں ، لیکن ہم اس پر غور نہیں کرتے ہیں کہ ہر چیز میں توازن کی ضرورت ہے۔ جب بھی آپ اپنے بارے میں سوچیں گے تو اس نکتے کو تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
- مثال کے طور پر: اگر آپ ہمیشہ یہ سوچتے ہیں کہ آپ غلطی کی وجہ سے آپ کو "ناکام" قرار دیتے ہیں تو ، اعتدال پسند چیزوں پر سوچنا شروع کرنے کی کوشش کریں ، جیسے "میں کچھ چیزوں میں اچھا ہوں ، دوسروں پر اوسط ہوں اور کچھ زیادہ اچھا نہیں ہوں - بالکل جیسے ہر ایک کی طرح"۔ . اس طرح ، آپ اعتراف کریں گے کہ آپ کامل نہیں ہیں (اور یہ کہ کوئی بھی نہیں ہے) ، لیکن یہ ، ہر ایک کی طرح ، آپ کو بھی اپنی طاقت ہے اور دوسروں میں بھی ترقی کرنے کی ضرورت ہے۔
- اگر آپ ان انتہا پسندی کے بارے میں سوچتے رہتے ہیں ، جیسے "میں ایک ناکامی ہوں" یا "میں رحم کرتا ہوں" ، تو ان جملے کو زیادہ لچکدار ورژن میں تبدیل کرنا شروع کریں ، جیسے "کبھی کبھی میں غلطیاں کرتا ہوں"۔ یہ بھی سمجھیں کہ یہ آپ کے بارے میں نہیں ہے é، لیکن بجائے کرتا ہے. ہونے اور کرنے میں واضح فرق ہے۔
خود سے سمجھ بوجھ بنیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ منفی خیالات کے شیطانی دائرے میں داخل ہونے جارہے ہیں تو رکیں اور اپنے آپ پر مہربانی کریں۔ "میں بیوقوف اور بیکار ہوں" جیسی باتیں کہنے کے بجائے اپنے ساتھ ایسا سلوک کرو جیسے آپ کسی دوست یا رشتے دار کی حیثیت سے ہوں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنے طرز عمل پر توجہ دینا شروع کریں اور چیزوں پر وسیع تر نقطہ نظر اپنانا سیکھیں تاکہ آپ اپنے آپ کو کسی چیز کا شکار نہ ہوں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے لئے ہمدردی رکھنے سے لاتعداد فوائد پیدا ہوتے ہیں ، بشمول ذہنی تندرستی ، روزانہ اطمینان ، کم خود تنقید ، وغیرہ۔
- اپنی محبت کو بحال کرنے اور مزید سمجھنے کے ل every اپنے آپ کو ہر روز مثبت باتیں کہیں۔ ان جملے کو کہنے ، لکھنے یا سوچنے میں وقت لگائیں ، جیسے "میں ایک اچھا انسان ہوں۔ میں بہترین کا مستحق ہوں ، چاہے میں نے ماضی میں سوالیہ نشانیاں ہی کی ہوں" ، "میں غلطیاں کرتا ہوں اور ان سے سیکھتا ہوں" اور "میرے پاس دنیا کو پیش کرنے کے لئے بہت کچھ ہے۔ میں اپنے اور دوسروں کے لئے اہم ہوں۔
- جریدے میں لکھتے وقت بھی آپ زیادہ سمجھدار ہوسکتے ہیں۔ اپنے منفی خیالات کو مخاطب کرتے وقت ، خود تنقید نہ کریں اور نہ ہی خود فیصلہ کریں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ کو لگتا ہے کہ "میں بیوقوف ہوں اور میں کل کے امتحان میں ناکام ہوجاؤں گا" ، تو رکے اور چیزوں کا رخ موڑ دیں تاکہ آپ بہت زیادہ انتہا پسندانہ یا بنیاد پرست نہ ہوں۔ مستقبل میں اس سے بچنے کے ل you آپ کیا کرسکتے ہیں اس کے بارے میں سوچو ، جیسے "مجھے لگتا ہے کہ میں بیوقوف ہوں کیونکہ میں نے امتحان میں تعلیم حاصل نہیں کی تھی۔ پھر بھی ، سب غلط ہیں۔ کاش میں نے مزید تعلیم حاصل کی ہوتی ، لیکن میں کرسکتا ہوں"۔ اسے تبدیل نہیں کریں۔ اگلی بار ، میں اپنے آپ کو وقف کرسکتا ہوں ، اساتذہ سے مدد مانگ سکتا ہوں یا مدد مانگ سکتا ہوں اور تجربے کے ساتھ ترقی کرنے کا موقع لے سکتا ہوں۔
زندگی میں مثبت چیزوں پر توجہ دیں۔ آپ نے ہر اس کام کی تعریف نہیں کی جو آپ نے اچھی طرح سے کی ہے۔ دوسروں کو متاثر کرنے کی کوشش نہ کریں ، بلکہ خود۔ اپنی کامیابیوں کو روکیں اور اس پر غور کریں ، چھوٹے اور بڑے دونوں۔ اس سے نہ صرف ہر چیز کو مثبت اور واضح بنانے میں مدد ملتی ہے بلکہ یہ دنیا میں اور آپ کے آس پاس کے لوگوں کے ساتھ بھی آپ کے مقام کو مستند کرتا ہے۔ اگر آپ چاہیں تو ، ایک کاغذ کی چادر لیں اور اس موضوع پر دس سے 20 منٹ تک لکھیں۔ پھر ، آہستہ آہستہ آپ کے سر سے گزرنے والی مزید چیزوں کو شامل کریں!
- ایسا کریں اور آپ زندگی میں آپ کے اہم حامی ہوں گے۔ مستحق نہ ہونے کے خوف کے اپنی کامیابیوں سے لطف اٹھائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ اگرچہ آپ اپنی پسند سے جتنی ورزشیں نہیں کر رہے ہیں ، آپ کم از کم ہفتے میں ایک اور دن جم میں جا رہے ہیں۔
مثبت اور پر امید اظہارات کا استعمال کریں۔ پر امید ہوں اور مایوسی کے ساتھ حالات کے نتائج کی پیش گوئیاں کرنے سے گریز کریں۔ اگر آپ کو بدترین توقع ہے تو ، وہ ضرور کرے گا جاؤ ہو. مثال کے طور پر: اگر آپ کو لگتا ہے کہ نوکری کی پیش کش ناکام ہوجائے گی تو آپ ناکام ہوسکتے ہیں۔ مثبت ہونے کی کوشش کریں اور یہ کہو کہ "یہاں تک کہ اگر یہ مشکل ہے تو ، میں یہ پیش کرسکتا ہوں"۔
حصہ 4 کا 4: معاشرتی مدد حاصل کرنا
لوگوں کے اثر و رسوخ کو نظرانداز کریں۔ یہ بہت امکان ہے کہ آپ ایسے لوگوں (جن میں دوستوں اور رشتہ داروں سمیت) گھیر رہے ہوں گے ، جو منفی خیالات رکھتے ہیں - چونکہ ، ایسے معاملات میں ، ایک خاص "کشش" بھی ہوسکتی ہے۔ زہریلے افراد کی کمپنی کو کم سے کم کریں جو آپ کی جذباتی صحت میں حصہ نہیں لیتے ہیں۔
- ذرا تصور کریں کہ جن منفی باتوں کو یہ لوگ کہتے ہیں اس کا وزن 10 کلو ہے۔ ہر نئے جملے کے ساتھ ، اٹھنا مشکل ہوجاتا ہے۔ اس بوجھ سے چھٹکارا حاصل کریں اور یاد رکھیں کہ صرف آپ اپنی زندگی کی وضاحت کرسکتے ہیں۔
- ان لوگوں کے بارے میں بھی سوچیں جو آپ کی خود اعتمادی کے مسئلے کو بیدار کرتے ہیں۔ آپ دوسروں کے سلوک کو کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن آپ ان پر اپنے ردعمل کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ اور یہ آپ کی زندگی کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ اگر آپ کو جاننے والا کوئی شخص آپ کے ساتھ بدتمیز ، مطلب ، یا بے عزتی کرتا ہے تو ، سمجھو کہ اس کے پاس حل کرنے کے لئے جذباتی مسائل اور مسائل بھی ہوسکتے ہیں ، جو رویے کی وضاحت کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر وہ شخص آپ کی محبت سے متاثر ہوتا ہے تو ، بہتر ہے کہ وہ ان حالات سے بچ جائے جس میں وہ موجود ہے ، خاص طور پر اگر وہ آپ کی کالوں کا اچھا جواب نہیں دیتا ہے۔
ایسے لوگوں سے گھراؤ جو آپ کی ترقی کی تائید کرتے ہیں۔ تقریبا everyone ہر ایک کو جذباتی اور معاشرتی تعاون کی ضرورت ہوتی ہے ، چاہے وہ رشتہ داروں ، دوستوں ، ساتھیوں یا دوسرے لوگوں سے ہو۔ بات کرنا اور روزمرہ کی مشکلات کو ایک ساتھ حل کرنے کے لئے منصوبے بنانا اچھا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ تعاون ہمیں اپنے اندرونی معاملات کے ساتھ بہتر انداز میں نمٹنے کا بھی درس دیتا ہے ، کیونکہ اس سے ہماری خود اعتمادی میں بہتری آتی ہے۔
- ان گنت تحقیقات سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ معاشرتی تعاون اور خود اعتمادی کے درمیان باہمی تعلق ہے: جب کوئی شخص یہ مانتا ہے کہ اسے اس کی حمایت حاصل ہے تو وہ خود کو زیادہ اہمیت دینے لگتا ہے۔ اپنی زندگی پر اس کا اطلاق کرنے کی کوشش کریں ، خاص کر جب آپ کو منفی خیالات یا تناؤ کا احساس ہو۔
- جب سماجی حمایت حاصل کرنے کی بات آتی ہے تو ، یہاں کوئی خاص اصول موجود نہیں ہیں۔ کچھ لوگ بہت ہی قریبی دوست رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں ، جبکہ دوسرے لوگ زیادہ سے زیادہ افراد ، جیسے محلے میں ، مذہبی اور متعلقہ برادریوں میں مدد لیتے ہیں۔
- آج کی جدید دنیا میں ، معاشرتی مدد بہت سی شکلیں اختیار کرسکتی ہے۔ اگر آپ کسی سے شخصی طور پر بات کرنے کے بارے میں پریشان ہیں ، تو کنبہ اور دوستوں سے رجوع کریں یا مثال کے طور پر سوشل میڈیا ، ویڈیو چیٹس اور الیکٹرانک میسنجر کے ذریعہ نئے لوگوں سے ملیں۔
جس کی ضرورت ہو اس کی طرف اپنا ہاتھ بڑھاؤ۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ دوسروں کی مدد کرتے ہیں ان لوگوں کی نسبت خود اعتمادی زیادہ ہوتی ہے جو کچھ نہیں کرتے ہیں۔ یہ کب تک پہنچنا متضاد لگتا ہے تم اس کی مدد کی ضرورت ہے ، لیکن سائنس اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ دوسروں کے ساتھ یہ یکجہتی اس میں شامل ہر فرد کے لاتعداد فوائد لاتا ہے۔
- جب وہ کسی کی مدد کرتے ہیں تو سب خوش ہوتے ہیں! اس کے علاوہ ، آپ کسی اور کی زندگی میں فرق ڈالیں گے اور انہیں خوشحال بنائیں گے۔
- لوگوں کی مدد کرنے اور فرق کرنے کے بہت سارے مواقع موجود ہیں: خیراتی اداروں میں رضاکارانہ خدمات ، اس دوست کی مدد کرنا جو گھر میں یا کام پر جدوجہد کررہا ہو وغیرہ۔
ذہنی صحت کے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔ اگر آپ منفی خیالات کو تبدیل کرنے یا اس کا خاتمہ کرنے سے قاصر ہیں اور سوچتے ہیں کہ اس سے آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت متاثر ہورہی ہے تو ، ماہر نفسیات یا دوسرے اہل افراد سے ملاقات کریں۔ علمی سلوک کی تھراپی ان معاملات میں بہت مدد ملتی ہے اور یہ ایک انتہائی موثر متبادل دستیاب ہے۔
- اکثر ، معالج مریض کی خود اعتمادی کو بہتر بنانے کی حکمت عملی کے بارے میں سوچنے کے قابل ہوتا ہے۔ یاد رکھیں کہ آپ ہر چیز کو ہمیشہ حل نہیں کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، تھراپی سے ملوث افراد کے معیار زندگی بھی بہتر ہوتے ہیں۔
- اس کے علاوہ ، تھراپسٹ آپ کو یہ سکھا سکتا ہے کہ ذہنی صحت کی دیگر پریشانیوں سے لڑنے کا طریقہ - جو افسردگی اور اضطراب سمیت آپ کی کم خود اعتمادی کا سبب یا نتائج ہوسکتا ہے۔
- مدد مانگنا طاقت کی علامت ہے ، ناکامی یا کمزوری نہیں۔
اشارے
- آپ انسان ہیں ، لہذا اس کا مکمل طور پر خاتمہ ناممکن ہے سب منفی خیالات تاہم ، مذکورہ بالا حکمت عملی کے استعمال کے وقت اور تعدد کے ساتھ ان نظریات کو تبدیل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔
- آخر میں ، آپ صرف اپنے دماغ میں منفی سوچوں کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔ زیادہ متحرک بنیں ، اپنے ہاتھوں کو گندا کریں اور مثبت تبدیلیوں کا مقابلہ نہ کریں۔
- یاد رکھیں کہ اکثر منفی سوچنا ہی برا ہوتا ہے اور اسے علمی بگاڑ کے طور پر درجہ بند کیا جاتا ہے ، سب منفی خیال برا ہے۔ نظریہ نگاروں کے مطابق ، اس نوعیت کی سوچ کا استعمال ہر اس چیز کا تعین کرنے کے لئے ممکن ہے جو کسی صورتحال میں غلط ہوسکتا ہے اور ، اس طرح ، اس بارے میں سوچیں کہ اگر امکانات کا ادراک ہوجائے تو کیا کرنا ہے۔ اس کے علاوہ ، منفی سوچ ان لوگوں کے لئے معمول کی بات ہے جو غمگین ہیں ، بنیادی تبدیلیاں کر رہے ہیں یا مضبوط جذباتی حالات کا سامنا کر رہے ہیں ، کیونکہ زندگی وقتا فوقتا قدرتی طور پر ان حالات کو لاتی ہے۔
