مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو پہلے ہی جان لینا چاہئے کہ ورزش بھی اتنی ہی اہم ہے جتنی ورزش خود۔ اس لحاظ سے ، ورزش کو کھانے کے ساتھ جوڑیں اور باڈی بلڈر کی طرح کھائیں تاکہ پٹھوں کی نشوونما ہو اور وزن کم ہو۔ اپنے بنیادی مقصد کو یاد رکھیں: بہت ساری پروٹین اور فائبر اور کچھ کاربوہائیڈریٹ اور چربی کھانے کے ل.۔ آخر میں ، زیادہ کثرت سے کھانے کی بھی کوشش کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: کچھ موثر طریقے

1. 

   صحیح مقدار میں پروٹین استعمال کریں۔ باڈی بلڈر پٹھوں کی نشوونما کے ل this اس غذائیت کی اعلی سطح کو کھا لیتے ہیں۔ تاہم ، یاد رکھیں ، اگر تھکن کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ، تو یہ کیلوری کی طرح کام کرنا شروع کرتا ہے اور اس طرح کاربوہائیڈریٹ سے کم موثر ہے۔ عام طور پر ، ہر 2 کلو وزنی وزن کے ل 0. ، تقریبا 0.8 جی پروٹین ہر دن کھائیں۔
   • پروٹین سے بھرپور کھانے کے کچھ اختیارات میں انکوائری یا بنا ہوا بونٹنگ ، سالمن ، مرغی کا چھاتی یا سور کا گوشت ٹینڈرلوئن شامل ہیں۔
   • یہاں تک کہ سبزی خور یا سبزی خور بھی اس مضمون میں موجود غذا پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں ، اور ہر روز زیادہ سے زیادہ لوگ ان محدود کھانے کی عادتوں کے ساتھ باڈی بلڈر بن جاتے ہیں۔ متبادل مصنوعات کی کچھ مثالیں ملاحظہ کریں: سویا (اور دیگر سبزیاں) ، سیٹی ، کوئنو ، بکاوےٹ اور فنگل پروٹین۔
   • ناشتے میں ، انڈے کی زردی اور جئ یا اناج اور پروٹین وٹامن کھائیں۔ شوگر اناج سے پرہیز کریں۔

2. 

   
   
   کھانے کے درمیان متناسب مشروبات رکھیں۔ وٹامن اضافی توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو کھانے سے بچنا چاہتے ہیں گندگی.
   • اگر آپ کو یہ پسند ہے تو ، وہی پروٹین لیں۔ جسم اس مصنوع کو جلد ہضم اور جذب کرسکتا ہے۔

3. 

   کھانا ضرور کھائیں۔ کھانا نہ کھانا بھی اتنا ہی سنجیدہ ہے جتنا تربیت نہیں۔
   • اگر آپ کھانے کے لئے وقت الگ نہیں کرسکتے ہیں تو ، جہاں کہیں بھی جائیں اپنے ساتھ ایک یا دو "دوپہر کے کھانے کے خانوں" کو ساتھ رکھیں۔

4. 

   
   
   متوازن کھانا کھائیں۔ اگرچہ یہ پروٹین کھانا ضروری ہے ، لیکن توازن برقرار رکھنا بھی ضروری ہے۔ سبزیاں ، سبزیاں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ خاص طور پر ناگزیر ہیں۔
   • کچھ باڈی بلڈرس اسپورگس ، بروکولی یا پالک کی سفارش کرتے ہیں ، اگرچہ اس کے علاوہ بھی متعدد دیگر اختیارات موجود ہیں۔

5. 

   
   
   ہائیڈریٹ رہو۔ انسانی جسم کا 60 فیصد سے زیادہ پانی سے بنا ہے۔ لہذا ، اس کے بہتر طریقے سے چلنے کے ل you ، آپ کو اپنی دیکھ بھال کرنی ہوگی - خاص کر اگر آپ سخت تربیت کا معمول بنائیں۔

6. 

   چربی کی کھپت کو منظم کریں۔ مثال کے طور پر چینی یا تلی ہوئی مصنوعات جیسے کھانوں میں چربی کے بڑے پیمانے پر ایک خاص فیصد ہونا معمول کی بات ہے لیکن اس سے زیادہ سے پرہیز کریں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، غذا سے مکھن ، تیل اور چٹنی کاٹیں۔ مزید قدرتی ترکیب کے ساتھ کچن کے کچھ اسپرے کے ل these ان مصنوعات کا تبادلہ کریں۔

7. 

   پروسیسرڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔ باڈی بلڈرز "صاف" غذا برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں ، یعنی فاسٹ فوڈ یا اس جیسی مصنوعات کے بغیر۔
   • قسم کے کھانے کی چیزیں دبلی پتلی ماس کی بجائے چربی میں بدل جاتی ہیں۔ یاد رکھیں: آپ جو کھاتے ہو وہی ہے!

8. 

   مٹھائیاں نہ کھائیں۔ جب بھی ممکن ہو ، بہتر شکر اور دیگر عام کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔ اس طرح کی مصنوعات فائدہ مند نہیں ہیں اور صحت مند آپشنز کے اثر کو ختم کرسکتی ہیں ، جو پٹھوں کو استوار کرتی ہیں۔
   • سب سے بہتر کام گھر کے اندر مٹھائیوں کے ذخیرے کو ختم کرنا ہے تاکہ آپ کو ناکام ہونے کا لالچ نہ ہو۔
   • کبھی نہیں سونے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ جسم ان مصنوعات کو رات بھر چربی کے طور پر ذخیرہ کرے گا ، کیونکہ آپ ورزش نہیں کریں گے۔
   • اس اصول میں ایک استثنا ہے: آپ تھکن کی تربیت کے بعد کچھ آسان کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ کسی تربیتی سیشن کے بعد ڈونٹ چاہتے ہیں تو ، مثال کے طور پر ، بلا جھجک - جب تک آپ پروٹین وٹامن لینا نہیں بھولتے ہیں۔

9. 

   گھر سے اتنا دور کھانا بند کرو۔ کسی بھی خاص موقع پر ، ہم جو کھاتے ہیں اس پر ہم اپنا کنٹرول کھو دیتے ہیں۔ معاملات کو مزید خراب کرنے کے ل restaurant ، ریستوران کے پکوان میں عام طور پر چربی اور نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو ہم خود تیار کرتے ہیں۔ لہذا ، کوشش کریں کہ اتنا زیادہ نہ جائیں۔
   • کب ہے باہر کھانے کے لئے ، صرف پروٹین ، سبزیاں اور آسان سبزیوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اپنی غذا کے ل suitable کچھ مناسب ڈھونڈنے کے لئے مینو کو احتیاط سے پڑھیں

10. 

    کھانے کو زیادہ نہ کریں۔ بہت سے لوگوں کو غلطی ہوتی ہے جب وہ یہ سمجھتے ہیں کہ باڈی بلڈرز اپنی مرضی کے مطابق کھا سکتے ہیں۔ ان افراد کو کسی دوسرے کی طرح اپنے کھانے کا بھی خیال رکھنا چاہئے۔
    • گنتی آسان ہے: اگر آپ ورزش سے جلانے کے قابل سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم انہیں چربی کی شکل میں ذخیرہ کرے گا۔ اس کے علاوہ ، باڈی بلڈر کی قابل قبول کیلوری حد بیچینی لوگوں سے کتنی زیادہ ہے اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، یہ اب بھی موجود ہے۔
    • اپنے کھانے کے کیلوری مواد کا حساب کتاب کرنے کے لئے ہمیشہ لیبل پڑھیں اور آپ کے لئے صحیح مقدار میں قائم رہیں۔ اس کے علاوہ ، اس کو زیادہ کرنا نہ بھولیں۔

حصہ 3 کا 3: ممکنہ طور پر موثر طریقے

1. 

   اب اور پھر غذا سے دور ہوجائیں۔ اپنے آپ کو قصوروار محسوس کیے بغیر کارٹ بلینچ دیں۔ اگر آپ ہفتے میں ایک بار (یا زیادہ کثرت سے) "مفت" کھانا مختص کرتے ہیں تو ، آپ دوسرے مواقع پر غذا کو چھوڑنے کے لئے کم لالچ میں مبتلا ہوجائیں گے۔
   • اس تربیت کے اہداف کو حاصل کرنے اور حوصلہ افزائی کرنے کے ل a اس راہداری کے بارے میں انعام کے طور پر سوچو!

2. 

   سونے سے پہلے مائیکلر کیسین کے ساتھ ناشتہ کریں۔ یہ آدھی رات کو آپ کو غیر صحت بخش چیز کھانے کی آپ کی خواہش کو دور کرسکتا ہے۔ کچھ باڈی بلڈر ضمیمہ کی شکل میں یا یہاں تک کہ کاٹیج پنیر میں بھی کیسین کا انتخاب کرتے ہیں ، اور یہ دعویٰ کرتے ہیں کہ پروٹین ہضم ہونے میں سست ہے اور اس طرح صبح کے ابتدائی اوقات میں کم تحول کو بہتر استعمال کیا جاتا ہے۔

3. 

   اگر ممکن ہو تو ، ایک اور قسم کی چربی کا استعمال شروع کردیں۔ چربی چھوٹی مقدار میں حرارت کی مقدار میں جمع ہوتی ہے ، جو پٹھوں کی نشوونما میں آسانی پیدا کرسکتی ہے۔ بہر حال ، یہ نہ بھولنا کہ آپ کو صحت مند چربی والے بڑے پیمانے کی ضرورت ہے۔ جیسا کہ قسم کا تعلق ہے ، ماہرین مچھلی اور ایوکاڈو میں پائے جانے والے مونو سنسریٹ فیٹی ایسڈ اور اومیگا 3 کی سفارش کرتے ہیں۔ سنترپت چربی اکثر نقصان دہ ہوتی ہے ، لیکن کچھ باڈی بلڈر اس کی سفارش تھوڑی مقدار میں کرتے ہیں۔
   • جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، مونوسریٹوریٹیٹ فیٹی ایسڈ اور اومیگا 3 پٹھوں کی نشوونما کے لئے اہم ہیں اور یہ مچھلی اور ایوکاڈوس میں پایا جاسکتا ہے۔

4. 

   سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔ اگر تھوڑا سا استعمال کیا جائے تو ، یہ مصنوعات آپ کو غذا میں "خلاء" کو پُر کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ پروسیسرڈ سپلیمنٹس اور پروٹین پاؤڈرس سے اپنے پٹھوں کی ترقی کو بہتر بنائیں۔ بس اس سے زیادہ نہ کریں آخر میں ، آپ کو ترقی کے ل fresh ابھی بھی تازہ اور صحتمند کھانا کھانا چاہئے۔
   • بہت سی کمپنیاں جو سپلیمنٹ تیار کرتی ہیں وہ صارفین کو غلط معلومات مہیا کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، ان مصنوعات میں سے زیادہ تر خوراک میں بھی بہتری نہیں لاتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: غلط معلومات کے مطابق خوراک کا مقابلہ کرنا

1. 

   آپ کے معاملے میں جو مناسب ہے اس کے مطابق کھانے کا منصوبہ مرتب کریں۔ بہت سے لوگ کہتے ہیں کہ باڈی بلڈرز اور اس طرح کی دن میں چھ یا زیادہ کھانا گلائکوجن اسٹوریج کی حوصلہ افزائی کرنے ، امینو ایسڈ کو بھرنے کے لئے یا کیٹابولزم کو روکنے کے ل eat کھانے کی ضرورت ہے۔ تاہم ، اس بیان سے متفق شواہد کی ایک تفصیلی جانچ اس کی تاثیر کو چیلنج کرنے کے لئے کافی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ رقم وہ کیلوری اور غذائی اجزاء جو ہم استعمال کرتے ہیں ، اس طرح نہیں کہ وہ پورے دن میں پھیلتا ہے۔ اگر آپ کو اچھ feelا محسوس ہوتا ہے اور روزانہ 3-4- meaning بامعنی کھانوں کی تربیت کرنا ، مبارک ہو!

2. 

   ناشتہ کریں گویا یہ صرف کھانا ہی ہے۔ بہت سے باڈی بلڈر ناشتہ کی اہمیت پر زور دینے ، یہاں تک کہ مبالغہ آرائی پر زور دیتے ہیں۔ دراصل ، دن کے اوائل میں کچھ کھانے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اتنا زیادہ اثر نہیں ہوتا ہے جتنا دوسرے کھانے میں ہوتا ہے۔ صحت مند ، پروٹین سے بھرپور کافی ہو ، لیکن اس کے مطابق اپنے حصے کے سائز اور اوقات کا انتخاب کریں جس کی وجہ سے آپ کو چوکس اور کام کرنے کو تیار ہے۔

اشارے

• پہلے سے ہی اپنا کھانا تیار کریں۔ اس طرح ، غذا پر قائم رہنا آسان ہوگا۔
• ایک وہی پروٹین خریدیں جس میں چربی ، کاربوہائیڈریٹ اور چینی کی مقدار کم ہو (مثال کے طور پر 3 جی یا اس سے کم)۔ اگر ممکن ہو تو ، ٹیسٹ کے سلسلے میں ضمیمہ اسٹورز سے نمونے طلب کریں اور یاد رکھیں کہ مارکیٹ میں کچھ انتہائی ناقص معیار کے برانڈز ہیں۔
• کم گلائسیمک انڈیکس والے کھانے پینے کا استعمال کریں۔

انتباہ

• اگر آپ کو دودھ سے الرج ہو تو آپ کو چھینے والے پروٹین کے کچھ وٹامن سے بچنا ہوگا۔ اس جزو کے بغیر کوئی متبادل تلاش کریں۔
• پروسیسڈ پروٹین (پاؤڈر یا وٹامن) کے ساتھ زیادہ تر غذائی غذا کے گروپوں کی جگہ لے کر آپ کو کولیسٹرول کی خراب سطح میں اضافے اور ہائی بلڈ پریشر ، بیماریوں ، خون کی کمی ، معدے کی پریشانیوں یا ریفلوکس اور دیگر ناخوشگوار ضمنی اثرات کو بڑھنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• بچے اور حاملہ خواتین ، دودھ پلانے والی خواتین یا خواتین جو حاملہ ہونے کی کوشش کر رہے ہیں انہیں پارے کے زیادہ استعمال سے اجتناب کرنا چاہئے۔ اگر آپ ان قسموں میں پڑتے ہیں تو ، کھانے کی چیزوں جیسے ٹونا ، سالمن اور سمندر سے کچھ پکوان کے بارے میں ماہرین کی سفارشات پر عمل کریں۔ اگر شک ہو تو ، کھانے سے پہلے ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق مشورہ کریں۔
• کسی بھی غذا پر عمل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• انتہائی سطح کی پروٹین کا استعمال ایک نتیجہ ہوتا ہے: کولیسٹرول میں اضافہ۔ اگر آپ کے پاس کولیسٹرول زیادہ ہے یا آپ کو خطرہ ہے ، نہیں اس مضمون میں دیئے گئے نکات پر عمل کریں۔