مواد

• اقدامات
• اشارے

ذہن کو پرسکون کرنے ، حراستی کو بہتر بنانے ، خیالوں کو تنظیم نو ، زیادہ جذباتی کنٹرول ، ناپسندیدہ احساسات کو ختم کرنے اور سب سے بڑھ کر ، زیادہ پیچیدہ زندگی گزارنے کے لئے مراقبہ ایک بہت بڑا طریقہ ہے۔ وہ لوگ ہیں جو داخلی امن کو تلاش کرنے کے راستے کے طور پر مراقبہ کا حوالہ دیتے ہیں ، بہرحال ، بہت سارے طرز عمل ہیں جن کا مقصد ذہنی بہتری اور اضطراب کو کم کرنا ہے۔ غور کرنے کے لئے آپ کی جو بھی وجہ ہو ، جو نتائج تلاش کر رہے ہیں اس کے حصول کے لئے باقاعدگی سے مشق کریں اور ، جو جانتا ہے ، بہت سے دوسرے فوائد سے حیران رہ جائیں۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: مراقبہ کا ماحول بنانا

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   جیمز براؤن
   مراقبہ انسٹرکٹر

   آپ غور کیوں کریں؟ مراقبے کے انسٹرکٹر ، جیمز براؤن کا کہنا ہے کہ: "بنیادی سطح پر مراقبہ کو جسم میں خوشی کے ہارمونز کی رہائی سے جوڑا جاسکتا ہے ، جو آپ کو اپنے جذبات کو محسوس کرنے کے انداز کو کنٹرول کرسکتا ہے۔ یہ تناؤ کے طاقتور کنٹرول ہارمون کو بھی جاری کرسکتا ہے۔ آپ کا جسم۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، آپ عام طور پر بہت پر سکون محسوس کریں گے۔ "

2. 

   آرام سے بیٹھو۔ غور کرنے کے دوران بیٹھ جانے کے لئے بہت ساری پوزیشنیں ہیں۔ تاہم ، ابتدا میں ، بہتر ہے کہ کسی کو ڈھونڈنے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں یا انگلیوں کی پوزیشن کو کیسے عبور کریں اس کی فکر نہ کریں۔ بس ایک آرام دہ سیٹ ڈھونڈیں - یہ پاخانہ یا کرسی بھی ہوسکتی ہے - اور آرام سے بیٹھ جائے۔ اگر آپ فرش پر ، چٹائی پر یا مراقبہ کشن پر بیٹھنے کو ترجیح دیتے ہیں تو اپنی ٹانگیں عبور کرنے کی کوشش کریں۔
   • مراقبہ بیٹھنے کے لئے پانچ اہم کرنسی ہیں: کمل ، ایک چوتھائی کمل (تتلی) ، آدھا کمل (کراس ٹانگ) ، آپ کے گھٹنوں پر اور کرسی پر بیٹھنا۔
   • طویل عرصہ تک اسی طرح کی کرنسی کو برقرار رکھنا آپ کے جوڑوں کو متاثر کرسکتا ہے ، لہذا جب آپ کو ضرورت محسوس ہو تو اپنی پوزیشن کو تبدیل کریں۔
   • مستقبل میں آپ کی مدد کرنے کے ل. مراقبہ تکیا کی خریداری کے بارے میں سوچیں۔ آپ انہیں آن لائن اسٹورز پر خرید سکتے ہیں۔

3. 

   
   
   ٹھوس کرنسی کو برقرار رکھیں۔ اپنی کرنسی کو ہمیشہ سیدھے اور مستحکم رکھنے سے حراستی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور گردش کو تحریک ملتی ہے۔ اس میں پہلے تھوڑا سا زور لگ سکتا ہے ، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے بنیادی عضلات طویل مراقبہ کے سیشنوں میں آپ کی مدد کرنے میں ایڈجسٹ ہوجائیں گے۔ مراقبہ کا ایک بنیادی کرنسی اصول سیدھے اور آرام دہ رہنا ہے۔ ایسا کرنے کے ل imagine ، یہ تصور کرنے کی کوشش کریں کہ چھت سے بندھی ہوئی ایک رسی ہے جو آپ کے سر کی چوٹی کو اوپر رکھتی ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہوا کو ہوا میں تیرتی رہتی ہے۔
   • جب آپ دیکھیں کہ آپ کی کرن خراب ہورہی ہے یا آپ کو تکلیف محسوس ہورہی ہے تو ، اپنی کرن کو تبدیل کریں یا کچھ آرام کریں۔

4. 

   
   
   آنکھیں بند کریں یا آنکھیں دھندلا دیں۔ ہر مراقبہ کا انداز آنکھوں کی ایک مختلف قسم کا مقام اپناتا ہے۔ تاہم ، ابتدائیوں کے لئے مثالی یہ ہے کہ آپ سب سے زیادہ آرام دہ پوزیشن تلاش کریں۔ کچھ روایات ، مثال کے طور پر ، ابتدائی افراد کو آنکھیں بند رکھنے کی سفارش کرتے ہیں۔ اگر آپ ان کو کھلا رکھنا پسند کرتے ہیں تو ، اس وقت تک ان کو دھندلا دینے کی کوشش کریں جب تک کہ تصویر تقریبا دھندلا نہ ہوجائے۔ نیز ، فرش پر ایک جگہ پر توجہ دیں ، تاکہ نظر نیچے ہو۔
   • اسی سیشن میں اپنی آنکھیں کھلی اور بند رکھنے پر غور کرنے کی کوشش کریں۔ ایک منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے دونوں تکنیکوں کو آزمائیں اور اس بات کا تعین کریں کہ کون سی وجہ سے آپ کو کم توجہ دی جائے۔

5. 

   اپنے ہاتھوں کو آرام کرو۔ آپ کی روایت پر منحصر ہے ، جس کی آپ پیروی کر رہے ہیں ، ہاتھوں کی پوزیشن بھی مختلف ہوسکتی ہے۔ تاہم ، مخصوص عہدوں کے بارے میں فکر کرنے کی بجائے ، اپنے ہتھیلیوں کو اپنے گھٹنوں پر آہستہ سے آرام کریں۔ جب تک ہاتھ آرام دہ ہیں ، بازو ، کندھوں اور گردن کو بھی سکون ملتا ہے۔ اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ گھٹنوں تک پہنچنے کے لئے اپنے بازوؤں کو بہت دور تک بڑھانا ضروری ہے تو ، اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی طرف پیچھے منتقل کریں جب تک کہ آپ کو زیادہ آرام دہ مقام نہ ملے۔
   • اگر مطلوب ہو تو ، اپنے انگوٹھے کے اشارے سے متعلقہ ہاتھوں کے تاروں یا انگوٹھیوں کے اشارے پر ٹچ کریں۔

طریقہ 4 میں سے 2: مراقبے کے سیشن کی منصوبہ بندی کرنا

1. 

   اسٹاپ واچ کا استعمال کریں۔ سیشن کے آخری وقت کی وضاحت اور نشان لگائیں۔ دستیاب وقت سے لطف اٹھائیں ، یہاں تک کہ اگر یہ صرف ایک منٹ ہے۔
   • اطمینان بخش الارم استعمال کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کو ذہنی سکون کے ساتھ روز مرہ کی زندگی میں واپس لاسکیں۔ مثال کے طور پر بصیرت ٹائمر ، موبائل ایپ کی شکل میں اسٹاپ واچ ڈاؤن لوڈ کریں۔

2. 

   آرام سے رہیں۔ بیٹھیں ، آرام کریں ، اپنے جسم کی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں ، آنکھوں کی پوزیشن قائم کریں اور آرام دہ ہوں۔ مراقبہ کے لئے ابتدائی تیاریوں میں جلدی نہ کریں ، پرسکون رہیں اور صحیح جگہیں تلاش کریں جہاں آپ کے دماغ اور جسم کو سکون مل سکے۔
   • سیشن کی کل مدت کا تعین کرنے کے لئے ابتدائی کرنسی کو مدنظر رکھیں۔ مثال کے طور پر ، کمل کی مکمل پوزیشن میں صرف 20 منٹ سے زیادہ مراقبہ کریں ، اگر آپ پہلے بھی اس پر عمل کر چکے ہیں۔

3. 

   اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ مراقبہ کو زیادہ تیزی سے داخل کرنے اور روزمرہ کی زندگی سے خود کو الگ رکھنے کے ل This یہ ضروری ہے۔آپ جتنا زیادہ سانس لینے پر توجہ دیں گے ، آپ کے ذہن کو کسی بھی طرح کی سوچ سے خالی کرنا اتنا ہی آسان ہوگا۔
   • مراقبہ شروع کرنے والے ہر شخص کے لئے اپنی سانسوں کی گنتی کرنا ایک عمدہ ذریعہ ہے۔

4. 

   دماغ بند کردیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنی توجہ روزمرہ کی پریشانیوں سے دور رکھیں اور اپنے آپ کو تمام سوچوں سے خالی کردیں۔ مراقبہ ختم کرتے ہی یا آپ کو شروع کرنے سے پہلے جو کچھ ہوا اس کے بارے میں آپ کو کیا کرنے کی ضرورت کے بارے میں مت سوچنا ، مراقبہ کے دوران جس جگہ پر آپ قابض ہو رہے ہیں اس میں پوری طرح موجود ہوں۔ سب کچھ گزرنے دو ، حال کے لمحہ کو چھوڑ کر۔
   • سمجھیں کہ روزمرہ کے خیالات مراقبہ کا حصہ ہیں اور اس عمل کے دوران تقرریوں ، گھریلو کام کاج ، فہرستیں اور کہانیاں ذہن میں آئیں گی۔ لہذا مایوس نہ ہوں یا ان پر الزامات عائد نہ کریں۔
   • جب بھی روزمرہ کی سوچ پیدا ہوتی ہے ، سانس لینے پر دوبارہ دھیان دیں ، انہیں تھوڑی تھوڑی دور جانے دیں۔

طریقہ 3 میں سے 4: مراقبہ کا معمول بنانا

1. 

   مراقبہ کی اپنی توقعات پر غور کریں۔ دھیان کے بہت سارے اچھ benefitsے فوائد ہیں ، جن میں تیز میموری حاصل کرنے سے لے کر بے چینی کو کم کرنا ہے۔ اس پر غور کرنے کے لئے وقت لگانے سے کہ آپ کیوں غور کرنا چاہتے ہیں آپ کو مرکوز اور پرعزم رہنے میں مدد ملے گی۔ مراقبہ شروع کرنے کے لئے کوئی وجہ اتنی چھوٹی نہیں ہے ، لہذا ایک انتخاب کریں اور اس پر قائم رہیں۔

2. 

   ایک معمول کا معمول بنائیں۔ مبتدیوں کے لئے یا بیکار رہنے والوں کے لئے مراقبہ کا عمل آسان نہیں ہوسکتا ہے۔ ایک وجہ یہ ہے کہ نتائج فوری طور پر نہیں ہوتے ہیں ، انہیں بہت زیادہ کام کی ضرورت ہوتی ہے۔ مراقبہ کی فریکوئنسی اور مستقل مزاجی ، نتائج بہتر اور اچھ .ے ہیں۔ لہذا ہر دن مراقبہ کے ل least کم از کم دو منٹ کی کوشش کریں۔
   • ایک مستقل معمول کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ایک سخت روٹین۔ یعنی ، یاد رکھنا کہ سب سے اہم چیز غور کرنا ہے۔
   • جب آپ بیدار ہوتے ہی ہر صبح غور و فکر کرنے کا عزم کرنے کی کوشش کریں یہاں تک کہ چند منٹ کے لئے بھی۔

3. 

   چھوٹی شروع کرو۔ آغاز مشکل اور مایوس کن بھی ہوسکتا ہے ، بہرحال ، آپ اپنے دماغ کو سکون اور خالی کرنے کے لئے عملی طور پر استعمال کرتے ہیں۔ اسی وجہ سے ، بہت مشکل اہداف پوسٹ کرنے کی بجائے ، جیسے ایک وقت میں 30 منٹ کی دھیان لگائیں ، تجربہ حاصل کرنے کے لئے آہستہ آہستہ شروع کرنے کی کوشش کریں۔ مراقبہ ایک ایسا مشق ہے جس میں مہارت حاصل کرنے میں وقت لگتا ہے۔
   • جب آپ پہلی بار مراقبہ کرنے جارہے ہیں تو زیادہ سے زیادہ تین منٹ تک اس پر عمل کریں۔ پھر ، جب بھی آپ کو ضرورت محسوس ہو ، ایک منٹ کا اضافہ کریں۔ الٹ بھی صحیح ہے ، جب آپ کو ضروری محسوس ہوتا ہے تو منٹ کم کریں۔
   • کبھی بھی یہ نہ بھولنا کہ مراقبہ کا مقصد آرام ہے ، لہذا اصرار نہ کریں اور مزاحمت نہ کریں۔

طریقہ 4 کا 4: رہنمائی حاصل کرنا

1. 

   مراقبہ کے مختلف انداز معلوم کریں۔ مراقبہ کی روایات اور انداز مختلف ہیں۔ ان میں سے کچھ کا تعلق بعض مذاہب یا روحانی رواج (جیسے تبتی بدھ مت) سے ہے۔ دوسرے ، مثال کے طور پر ، ذاتی ترقی کی طرف گامزن ہیں اور اس میں یوگا جیسے طرز عمل شامل ہیں ، جو مراقبہ کے عمل کو پسند کرتے ہیں۔
   • مراقبہ کی مختلف اقسام کے بارے میں جاننے کے لئے ویب سائٹس اور بلاگ ملاحظہ کریں۔ مثال کے طور پر ، زین بدھ مت سے آغاز کریں۔
   • اگر آپ پہلے سے ہی یوگا یا دیگر غور و فکر کے مشق ہیں ، تو اپنے مشق میں مزید مختلف حالتوں کا پتہ لگائیں۔

2. 

   مراقبہ کی کتابیں پڑھیں۔ دینی سے لیکر تدریسی تک اس قسم کی کتابوں کی ایک بڑی تعداد موجود ہے ، جس میں مراقبہ کے تمام پہلوؤں کا احاطہ کیا گیا ہے۔ ان کے ساتھ ، آپ ذہن سازی سے متعلق واضح طور پر کچھ مخصوص تصورات اور زبانیں سمجھنے کے علاوہ ، مراقبہ کی خصوصیات کے بارے میں بہتر نظریہ حاصل کرنے کے قابل ہوں گے۔
   • قریب کی کتابوں کی دکان یا لائبریری کا سفر کریں اور مراقبہ کی کتابیں تلاش کریں۔
   • "مشرقی فلسفہ" ، "اورینٹل آرٹ" ، "مذہب" اور "خود مدد" سیکشن سے شروع کریں۔

3. 

   کسی نجی انسٹرکٹر کو ڈھونڈیں یا مراقبہ کے کورس میں داخلہ لیں۔ عام طور پر مراقبہ کا ارتکاب کرنا تجربہ حاصل کرنا شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ کچھ تنظیمیں جو بدھ مت یا فلسفہ سے منسلک ہیں اور یہاں تک کہ عوامی اقدامات مراقبہ کے نصاب کو فروغ دیتے ہیں۔ کسی کورس میں داخلہ لینے کا دوسرا مثبت پہلو یہ ہے کہ آپ ان لوگوں سے متعلق ہوسکتے ہیں جو اس مضمون میں دلچسپی رکھتے ہیں اور ان میں تجربہ کی متنوع سطح ہے۔
   • اپنے قریب مراقبہ کے مراکز اور کورسز کے لئے انٹرنیٹ تلاش کریں۔ اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، کڈمپا بودھ مراقبہ مرکز تلاش کریں۔

اشارے

• یاد رکھنا کہ مراقبہ ایک ایسی سرگرمی ہے جس میں مشق کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا آپ صبر نہ کریں۔ جتنا آپ مشق کریں گے ، آپ اتنا ہی آرام محسوس کریں گے۔