مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے

دوسرے حصے

نمک بڑی قسم کے کھانے میں پائی جاتی ہے۔ آپ اسے صرف "نمک" کے طور پر درج دیکھ سکتے ہیں یا فوڈ لیبل پر اسے "سوڈیم" کے بطور دیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ عام طور پر ایسی غذا کی پیروی کرتے ہیں جس میں نمک یا سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے تو ، آپ کئی لمبی صحت کی حالتوں کے ل your اپنے خطرہ کو بڑھا سکتے ہیں۔ بہت سارے مطالعات میں ہائی سوڈیم غذاوں کو ورم میں کمی اور ہائی بلڈ پریشر سے جوڑ دیا گیا ہے جو دل کی بیماری اور فالج کا باعث بن سکتا ہے۔ روزانہ کی بنیاد پر آپ کھاتے ہوئے نمک کی مقدار کا نظم و نسق اور اپنی غذا میں نمک کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کرنے سے آپ کو صحت کی ان دائمی حالتوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: اعلی سوڈیم فوڈز کی مقدار میں کمی

1. 

   غذائیت کا لیبل پڑھیں جب بھی آپ اپنے مخصوص غذائی اجزاء یا کھانے پینے کی اشیاء کی نگرانی کر رہے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ پیک شدہ اشیاء پر فوڈ لیبل سے واقف ہوں۔ آپ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ کھانے میں سوڈیم کی مقدار کتنی ہے اور یہ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ آیا یہ آپ کی غذا کے ل appropriate مناسب ہیں یا نہیں۔
   • جب آپ سوڈیم کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو کھانے کے لیبل کو پڑھنا بہت ضروری ہے۔ پہلی چیز جو آپ کو دیکھنے کی ضرورت ہے وہ ہے پیش کرنے والا سائز۔ اس وقت آپ کی رہنمائی ہوگی جب آپ یہ جانتے ہو کہ کھانے میں سوڈیم یا دیگر غذائی اجزاء کی مقدار کتنی ہے۔
   • کل سوڈیم رقم "کل کولیسٹرول" کے نیچے اور اوپر "کل کاربوہائیڈریٹ" درج ہے۔ یہاں درج سوڈیم کی مقدار ایک خدمت کرنے کے ل is ہے۔ اگر آپ ایک سے زیادہ سرونگ کھاتے ہیں تو ، آپ کو اس تعداد کو ضرب کرنے کی ضرورت ہوگی البتہ آپ نے جو بھی خدمت استعمال کی ہے اس سے۔
   • ایسی کھانوں پر جنھیں کم سوڈیم (عام طور پر پیکیج کے اگلے حصے پر مشتہر کیا جاتا ہے) کا لیبل لگایا جاتا ہے اس میں فی خدمت کرنے والے سوڈیم میں 140 ملی گرام سے زیادہ نہیں ہوسکتا ہے۔

2. 

   
   
   تلی ہوئی کھانوں اور فاسٹ فوڈز کو چھوڑ دیں۔ مغربی غذا میں زیادہ تر سوڈیم نمک شیکر سے نہیں آتا ہے۔ اس میں سے زیادہ تر غذائی اجزاء دراصل ریستوراں کے کھانے - خاص طور پر تلی ہوئی کھانوں اور فاسٹ فوڈوں سے آتا ہے۔
   • فاسٹ فوڈ ریستوراں سے بہت ساری کھانوں میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے - خاص کر اگر آپ کو کھانا یا کومبو مل جائے۔ آپ نہ صرف سینڈویچ میں سوڈیم حاصل کر رہے ہیں ، بلکہ فرائز یا دوسرے اطراف سے بھی جو آپ کھا سکتے ہیں۔
   • بہت سے تلی ہوئی کھانوں میں بھی سوڈیم کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ تقریبا چھ موزاریلا کی لاٹھیوں میں 2500 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔
   • یہاں تک کہ فاسٹ فوڈ سینڈویچ جو "صحت مند" لگتے ہیں جیسے ترکی کے سینڈوچ جیسے پنیر اور بیکن ہوتے ہیں ان میں 2،800 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔
   • فاسٹ فوڈ ذیلی جگہوں میں سوڈیم کے اعلی مادے کو بھی بڑھاوا دیا جاسکتا ہے۔ ڈیلی گوشت ، پروسس شدہ گوشت اور پنیر - خاص طور پر جب سب رول پر اونچے ڈھیر لگے - مجموعی طور پر 1،500 - 3،200 ملی گرام سوڈیم ہوسکتا ہے۔

3. 

   
   
   ڈبے میں بند اور منجمد کھانے سے دور رہیں۔ اگر آپ سوڈیم کی زیادہ مقدار والی کچھ کھانوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ شاید ڈبے والے کھانے اور کچھ منجمد کھانے کی چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں۔ اور آپ ٹھیک کہتے ہیں: یہ دونوں فوڈز سوڈیم کے معاملے میں ترازو کا اشارہ دے سکتے ہیں۔
   • اگر آپ ڈبے والے کھانوں کی خریداری کا انتخاب کررہے ہیں تو ، ہمیشہ "کم سوڈیم" یا "نمک شامل نہیں ہوا" کے الفاظ تلاش کریں۔ اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ یہ کھانے پینے میں سوڈیم نسبتا کم ہیں۔
   • نوٹ کریں کہ اگر آپ کم سوڈیم ڈبے والا سوپ خرید رہے ہیں تو ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ سوپ میں سے صرف ایک ہی کھانا کھاتے ہیں۔ کچھ سوپ میں فی خدمت کرنے والے 1،600 ملیگرام سے زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔ اگر آپ ایک سے زیادہ پیش کرنے والے کھاتے ہیں تو ، آپ فوڈ لیبل پر "ایک خدمت کرنے" کے ل listed درج کردہ اشیا سے زیادہ سوڈیم کھا رہے ہیں۔
   • منجمد کھانے ، پیزا ، ناشتے کے کھانے یا ویجی برگر میں بھی سوڈیم کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ کچھ منجمد کھانے میں فی کھانے میں 1،800 ملی گرام سوڈیم شامل ہوسکتا ہے۔ ایک بار پھر ، ان اشیاء پر بھی "کم سوڈیم" تلاش کرنا ضروری ہے۔

4. 

   
   
   ڈیلی گوشت پر گزریں۔ اگر آپ دوپہر کے کھانے کے وقت ہیم اور پنیر سینڈویچ رکھنا پسند کرتے ہیں تو ، آپ اپنی ڈیلی گوشت کے انتخاب پر نظر ثانی کر سکتے ہیں۔ پروسیسر شدہ گوشت کے دیگر ذرائع کے علاوہ اس قسم کا گوشت سوڈیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔
   • ڈیلی گوشت جیسے ہیم ، ٹرکی ، روسٹ گائے کا گوشت ، یا پیسٹری کو محدود کریں یا ان سے پرہیز کریں۔ ڈیلی ترکی کے تین ٹکڑوں میں ایک سو ملی گرام سوڈیم ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ان چیزوں کو رکھنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، ان چیزوں کی تلاش کریں جن پر "کم سوڈیم" کا لیبل لگا ہوا ہے۔
   • ساسیج ، بیکن ، ہاٹ ڈاگ یا ڈبے میں بند گوشت جیسے گوشت کو بھی محدود کریں یا ان سے پرہیز کریں۔ ایک بار پھر ، ان کھانے میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہے۔ ایک چھوٹے سے گرم کتے میں 500 ملی گرام سے زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔ اگر دستیاب ہو تو کم سوڈیم اختیارات کا انتخاب کریں۔

5. 

   ناشتے کے کھانے کو کھودیں۔ دیگر عام اعلی سوڈیم مجرم ناشتے کے کھانے ہیں۔ چاہے یہ کسی وینڈنگ مشین سے ہونے والا سلوک ہو یا اشیا جو آپ گروسری اسٹور سے خریدتے ہو ، ناشتے کے بہت سے کھانے میں سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔
   • چپس ، کریکر ، پاپکارن ، نمکین ملاوٹ گری دار میوے اور پریٹزیل جیسے کھانے میں اکثر سوڈیم کی سطح ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ کھانوں میں عام طور پر کیلوری اور چربی زیادہ ہوتی ہے لیکن کسی بھی قیمتی غذائیت میں بھی کم ہوتا ہے۔
   • نمک دار گری دار میوے میں فی اونس کے بارے میں 200 ملی گرام سوڈیم ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ آلو کے چپس ، کریکر اور پاپ کارن جیسے کھانے میں سوڈیم کے ل your آپ کے یومیہ تجویز کردہ الاؤنس کا 20٪ سے زیادہ حصہ ہوسکتا ہے۔
   • اگرچہ آپ کو بغیر کسی نمک کے کچھ چپس ، کریکر یا پاپکارن مل سکتے ہیں ، تاہم ان کھانے کی اشیاء کو بہرحال محدود رکھنا بہتر ہے۔ یہاں تک کہ کم سوڈیم ورژن ابھی بھی کافی حرارت میں ہیں اور غذائی اجزاء بھی کم ہیں۔

6. 

   اناج میں سوڈیم پر دھیان دیں۔ آپ کو یہ جان کر حیرت ہوسکتی ہے کہ اناج - جیسے روٹی یا پاستا - میں بھی زیادہ مقدار میں سوڈیم ہوتا ہے۔ ان کھانے کی اشیاء کو خریدتے وقت ان کا استعمال کرتے وقت خیال رکھیں۔
   • ایک ٹکڑا روٹی 200 ملیگرام سوڈیم پر مشتمل ہوسکتی ہے۔ اگر آپ سینڈویچ بنا رہے ہیں ، جس میں عام طور پر دو ٹکڑوں کی روٹی کی ضرورت ہوتی ہے تو ، آپ کے سوڈیم کی مقدار پہلے ہی 400 مگرا کے قریب ہے۔ یہ ڈیلی گوشت یا پنیر کے بغیر بھی ہے۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ ٹارٹیلا یا لپیٹ کر بہتر انتخاب کر رہے ہیں تو ، دوبارہ سوچئے۔ 6 انچ ٹارٹیلا میں تقریبا 200 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے جبکہ 10 انچ ٹارٹیلا میں 500 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔
   • فی ٹکڑے میں کم سوڈیم مواد والی اشیاء کا انتخاب کریں ، یا صرف ایک آدھے ٹکڑے کی روٹی کے ساتھ سینڈویچ بنانے کا انتخاب کریں یا اسے کھلا چہرہ بنائیں۔

7. 

   مصالحوں سے ہوشیار رہیں۔ ایک خاص طور پر ڈرپوک جگہ جو سوڈیم اکثر چھپاتا ہے وہ مصالحہ جات ، چٹنیوں ، سلاد ڈریسنگز اور میرینڈس میں ہوتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان آئٹمز پر فوڈ لیبل کو اچھی طرح پڑھیں تاکہ آپ کو بخوبی معلوم ہو کہ ان اشیاء سے آپ کو کتنا سوڈیم مل رہا ہے۔
   • سوڈیم کی بہت زیادہ مقدار پر مشتمل کچھ چٹنیوں اور مصالحوں میں شامل ہیں: پاستا چٹنی ، کیچپ ، گرم چٹنی ، سلاد ڈریسنگ (خاص طور پر روشنی یا چربی سے پاک ڈریسنگ) اور سویا ساس۔
   • بہت سے عام مصالحہ جات ، جیسے کیچپ اور سرسوں ، کم سوڈیم آپشنز یا "تمام قدرتی" اختیارات پیش کرتے ہیں جن میں فی خدمت کرنے والے میں سوڈیم کافی کم ہوتا ہے۔ باقاعدگی سے کیچپ میں فی چمچ میں 150 ملی گرام سوڈیم ہوسکتا ہے۔
   • اگر آپ اسٹور پر خریدے گئے سلاد ڈریسنگ خریدتے ہیں تو ، محتاط رہیں کہ چربی سے پاک یا ہلکے ورژن میں عام طور پر اصلیت سے کہیں زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔ اصل ورژن پر قائم رہیں یا گھر میں خود بنائیں۔
   • سویا ساس سوڈیم میں زیادہ ہونے کے لئے جانا جاتا ہے۔ باقاعدگی سے سویا ساس تقریبا table ایک سو ملی گرام سوڈیم فی چمچ تیار کرتا ہے۔ اس مقدار کو محدود کریں جو آپ استعمال کرتے ہیں۔

حصہ 2 کا 3: کم نمک غذا کے بعد

1. 

   اپنے ڈاکٹر یا ڈائیٹشین سے بات کریں۔ اپنی غذا میں سوڈیم کی مقدار کو محدود یا کم کرنا ایک عام بات ہے۔ بہت سے لوگ اس غذائی اجزاء سے پرہیز کرتے ہوئے اپنی غذا یا دائمی صحت کی صورتحال کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں۔ آپ کے مجموعی طور پر سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے پر اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔
   • چونکہ سوڈیم کاٹنے ایک عام رواج ہے اور جسے معالجین کے ذریعہ اکثر مشورہ کیا جاتا ہے ، آپ کا ڈاکٹر رہنمائی ، مشورے اور اضافی وسائل مہیا کرنے کا ایک بہت بڑا ذریعہ ثابت ہوسکتا ہے۔
   • یہ بھی پوچھیں کہ کیا آپ کے لئے سوڈیم کو کم کرنا مناسب ہے؟ اگرچہ یہ عام طور پر محفوظ ہے ، اور یہاں تک کہ مشورہ بھی دیا گیا ہے ، کچھ صحت کی ایسی حالتیں ہیں جن کے ل s آپ کو سوڈیم کی مقدار کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کرنے پر بھی غور کریں۔ یہ غذائیت کے پیشہ ور افراد آپ کے لئے کم سوڈیم کھانے کا منصوبہ تیار کرنے ، کم سوڈیم ترکیبیں دینے اور آپ کو سوڈیم کی مقدار کو ٹریک کرنے کا طریقہ سکھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

2. 

   اپنے سوڈیم کی مقدار کو ٹریک کریں۔ کم سوڈیم غذا کی پیروی کرنے کا ایک اور اہم حصہ آپ کی کھانوں اور مجموعی طور پر سوڈیم کی مقدار کا پتہ لگانا ہے۔ یہ آپ کو دکھا سکتا ہے کہ آیا آپ کی غذا آپ کے مقصد کو پورا کررہی ہے یا نہیں۔
   • فوڈ جرنل کو رکھنا ہے۔ عام دن میں آپ کھانے کی اقسام اور ان کی مقدار کو نوٹ کرکے شروع کریں۔ فوڈ جرنل ایپ یا آن لائن پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے ، طے کریں کہ آپ عام طور پر کتنا سوڈیم کھاتے ہیں۔
   • اگر آپ کی کل سوڈیم مقدار روزانہ اوسطا 2400 ملیگرام سے کم ہے تو ، آپ واقعی ایک مناسب مقدار میں استعمال کررہے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ اپنے انٹیک میں مزید کمی لانا چاہتے ہیں یا آپ 2،400 مگرا سے زیادہ کھا رہے ہیں تو ، اپنے انٹیک سے باخبر رہنا جاری رکھیں۔
   • اپنے آپ کو سوڈیم کی مقدار کے ل a ایک مقصد یا حد مقرر کریں۔ یہ 2،400 ملیگرام مجوزہ الاؤنس ہوسکتا ہے یا یہ روزانہ 1،800 ملی گرام کی طرح کم ہوسکتا ہے۔
   • وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی انٹیک اور کل انٹیک کو ٹریک کرنا جاری رکھیں۔ ہر دن اپنے سوڈیم کو کل کرنے کے ل see دیکھیں کہ آیا آپ کی کم سوڈیم غذا آپ کو اپنے مقاصد کو پورا کرنے میں مدد فراہم کررہی ہے۔ اگر آپ اپنی حد سے تجاوز کرتے رہتے ہیں تو ، اپنے فوڈ جرنل کی جانچ کریں اور اپنی غذا میں سوڈیم کے ذرائع کی نشاندہی کریں اور ان کھانوں کو ختم کرنے پر کام جاری رکھیں۔

3. 

   خروںچ سے کھانے بنائیں۔ اگر آپ اپنی غذا سے بڑی مقدار میں سوڈیم کاٹنا چاہتے ہیں تو گھر میں زیادہ سے زیادہ کھانا اور ناشتے بنانے پر غور کریں۔ اگر آپ شروع سے کھانا پکاتے ہیں تو آپ اپنی کھانے پینے میں نمک اور سوڈیم پر مشتمل اجزاء کی مقدار کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔
   • جو لوگ مستقل بنیاد پر کھانا کھاتے ہیں انھوں نے گھر میں کھانا کھانے والوں سے 50٪ زیادہ کیلوری ، سوڈیم اور چربی کھائی۔ کبھی کبھار کھانا باہر جانا کوئی بڑی بات نہیں ہے ، لیکن اگر آپ مستقل بنیاد پر کھانا کھا رہے ہیں تو ، یہ ریستوراں کے کھانے آپ کی غذا میں سوڈیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔
   • گھر پر کھانا پکا کر آپ کو یہ انتخاب کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کون سا اجزاء استعمال کرتے ہیں اور اس پر قابو پاسکتے ہیں کہ آپ اپنی کھانوں میں کتنی اضافی چربی ، شوگر یا سوڈیم ڈالتے ہیں۔ آپ اشیاء میں تھوڑا سا یا نمک شامل کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں اور صرف ایسے اجزاء استعمال کرسکتے ہیں جو کم سوڈیم ہوں یا سوڈیم نہ ہو۔
   • اگر آپ خود کو کثرت سے کھانا کھاتے پائے جاتے ہیں تو ، ہفتے میں گھر پر ایک کھانا بنانا شروع کریں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ گھر میں ہر ناشتہ کھانے سے شروع کریں۔اس کے بعد آپ گھر میں زیادہ تر کھانا تیار نہیں کر رہے ہو یہاں تک کہ آپ اپنا لنچ ہر روز پیک کرنے پر کام کر سکتے ہیں۔
   • چونکہ باہر کھانا زیادہ تر لوگوں کے ل most تفریح ​​اور آننددایک ہوتا ہے ، لہذا خود کو ایک حد دیں کہ آپ کتنی بار کھانا کھاتے ہیں تاکہ آپ اسے سوڈیم سے زیادہ نہ کریں۔

4. 

   پروسس شدہ کھانوں سے زیادہ پوری غذا کا انتخاب کریں۔ آپ کی غذا میں سوڈیم کو کم کرنے کا ایک اور یقینی طریقہ یہ ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز سے زیادہ پوری غذا کا انتخاب کریں۔
   • پوری غذاوں کو کم سے کم پروسیسرڈ فوڈ سمجھا جاتا ہے جن میں شامل اجزاء کم یا زیادہ ہوتے ہیں۔ سیب کی طرح کی اشیا ، بروکولی کا سر ، کچے کا چھاتی کا چھاتی یا انڈا پوری غذا سمجھا جاتا ہے۔ وہ کم سے کم پروسیسنگ کے ذریعے گزرتے ہیں اور ان میں صرف ایک جزو ہوتا ہے۔
   • دوسری طرف عملدرآمد شدہ کھانوں میں عام طور پر متعدد اجزاء ، بہت سے اضافی اور حفاظتی سامان ہوتے ہیں اور عام طور پر سوڈیم میں زیادہ ہوتا ہے۔
   • کوشش کریں کہ آپ جو خریداری کرتے ہو اس کی مقدار اور کھانے کی اقسام کو محدود کریں جن پر عملدرآمد ہوتا ہے یا کسی باکس یا پیکیج میں آتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اسٹور سے کیچپ خریدنے کے بجائے ، شروع سے ہی اپنا بنانے پر غور کریں۔ یا اسٹور پر سلاد ڈریسنگ یا پاستا چٹنی خریدنے کے بجائے ، خود بنائیں۔ یہاں تک کہ آپ اپنی روٹی بھی بناسکتے ہیں ، چکن یا ترکی کو سینڈویچ کے لئے بھون سکتے ہیں یا اپنے کھانے میں بچا ہوا جما کر اپنا "فریزر کھانے" بنا سکتے ہیں۔

5. 

   محتاط رہیں کہ آپ نمک شیکر کا کس طرح استعمال کرتے ہیں۔ اگرچہ کھانے کی میز پر یا کھانا پکانے کے دوران نمک کا استعمال زیادہ تر امریکی غذا میں سوڈیم کا سب سے بڑا ذریعہ نہیں ہے ، پھر بھی یہ آپ کی مجموعی غذا میں سوڈیم کی غیرضروری مقدار میں اضافہ کرسکتا ہے۔ اپنے نمک شیکر کو مکمل طور پر ختم کرنے پر غور کریں ، کیونکہ یہ آپ کو کھانے میں نمک ڈالنے کی ترغیب دے سکتا ہے جس کی ضرورت نہیں ہے۔
   • اگر آپ عام طور پر کھانا پکاتے ہوئے کھانوں کا ذائقہ لینے کے ل salt نمک کا استعمال کرتے ہیں اور کھانے کی میز پر اپنے کھانے میں نمک شامل کرتے ہیں تو صرف ایک یا دوسرا انتخاب کرنے پر غور کریں۔ اگر آپ کھانا پکانے کے دوران نمک استعمال کرتے ہیں تو نمک شیکر کو میز سے دور رکھیں۔
   • اگر آپ دستر خوان پر اپنی کھانوں کو نمکین کرنے میں مزہ لیتے ہیں تو پھر نمک کے ساتھ نہ پکائیں۔ آپ اندازہ لگاسکتے ہیں کہ آپ فی کھانے میں کتنا نمک استعمال کررہے ہیں۔
   • آپ نمک کی آدھی مقدار کو بھی استعمال کرسکتے ہیں جو آپ عام طور پر کھانا پکانے میں یا میز پر استعمال کرتے ہیں تاکہ آپ سوڈیم کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرسکیں۔

حصہ 3 کا 3: ذائقہ کم کیے بغیر نمک کو کم کرنا

1. 

   تازہ اور خشک جڑی بوٹیاں شامل کریں۔ نمک کھانے کی چیزوں کو بہت ذائقہ فراہم کرتا ہے ، لہذا اگر آپ استعمال کر رہے نمک کی مقدار کو کم کررہے ہیں تو ، آپ کو اسے دوسرے ذائقوں سے بدلنے کی ضرورت ہوگی۔ اضافی ذائقہ کے ل fresh تازہ یا خشک جڑی بوٹیوں کے ساتھ کھانا پکانے کی کوشش کریں۔
   • دونوں تازہ اور خشک جڑی بوٹیاں ذائقہ سے بھری ہوئی ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کھانے کی چیزوں میں کتنا سوڈیم ڈال رہے ہیں اس کی فکر کرنے کی ضرورت کے بغیر جتنا چاہیں استعمال کرسکتے ہیں - وہ قدرتی طور پر سوڈیم سے پاک ہیں۔
   • خاص طور پر ، تلسی ، لہسن ، ہلدی ، دھنیا اور ادرک کو بہترین جڑی بوٹیاں ظاہر کی گئیں ہیں جو زیادہ سے زیادہ ذائقہ بھرتی ہیں اور نمک کے ذائقہ کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
   • اس بات کا یقین کر لیں کہ سوڈیم پر مشتمل جڑی بوٹیوں کے مرکب یا پکنے والے امتزاج کو چھوڑیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کیلئے لیبل کو چیک کریں کہ سیزننگ میں سوڈیم یا ایم ایس جی نہیں ہے۔

2. 

   کھانے میں تھوڑا سا مسالا ڈالنے کی کوشش کریں۔ جڑی بوٹیوں کے علاوہ ، کچھ مسالہ دار کھانوں سے کھانے میں کوئی سوڈیم شامل کیے بغیر کھانے کو بہت زیادہ ذائقہ ملنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • کالی مرچ اور لال مرچ دونوں ہی گرمی کی لپیٹ ڈال سکتے ہیں ، لیکن نمک کی ضرورت کو کم کرنے میں یہ بہترین ثابت ہوا ہے۔
   • آپ کھانے میں تھوڑا سا سوڈیم گرم چٹنی شامل کرنے پر بھی غور کر سکتے ہو اگر آپ کے گھر میں کوئی سوکھا مصالحہ نہ ہو۔

3. 

   کھانا پکانے میں تیزاب استعمال کریں۔ مصالحے اور جڑی بوٹیوں کے علاوہ ، تیزابیت دار کھانوں یا ذائقوں سے بہت ساری کھانوں کا ذائقہ واقعی بڑھ سکتا ہے۔
   • لیموں کا رس ، سرکہ ، چونے کا جوس یا اچار یا اچار والی سبزیوں کا رس شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • جب آپ کھانا بنا رہے ہو اور سوچتے ہو کہ آپ کے کھانے یا ترکیب میں کچھ نمک کی ضرورت ہے یا "کوئی چیز چھوٹ رہی ہے" ، اس میں تیزابیت والی کسی چیز کو چھونے سے لیموں کا رس مسئلہ حل ہوجاتا ہے۔ بغیر مزید سوڈیم کے یہ زیادہ ذائقہ دار اور روشن ہے۔

4. 

   اپنے آپ کو وقت دیں۔ غذا میں کسی قسم کی تبدیلی کے ساتھ ، نئے ذائقوں ، ترکیبیں یا کھانے کے منصوبوں کی عادت ڈالنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ کم سوڈیم غذا کے ساتھ بھی یہی ہوتا ہے - آپ کو کھانے کے نئے انداز کی عادت ڈالنے کے ل to آپ کو کچھ وقت دینا ہوگا۔
   • چونکہ نمک بہت سے کھانے پینے میں بہت ذائقہ فراہم کرتا ہے ، لہذا آپ ابتدا میں نمک کی کمی محسوس کریں گے جب آپ ابتدا میں اس کو کاٹنا شروع کردیں گے۔
   • آپ کے ذائقہ کی کلیوں اور تالو کو ایڈجسٹ کرنے میں کچھ ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ صبر کرتے ہیں اور اپنے آپ کو وقت دیتے ہیں تو ، آپ نوٹس لیں گے کہ آخر کار آپ اپنی کم سوڈیم غذا کو ایڈجسٹ کریں گے۔ یہاں تک کہ آپ نمکین کھانوں کے ل more زیادہ حساس ہوجاتے ہیں اور آپ ان کھانوں کو ناپسند کرتے ہیں جو آپ باقاعدگی سے کھاتے ہیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• اگرچہ نمک یا سوڈیم کی زیادہ مقدار آپ کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتی ہے ، لیکن آپ کے جسم کو عام طور پر کام کرنے کے لئے ہر دن کم از کم سوڈیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے نمک کی مقدار کو کم کرنے پر توجہ دیں ، اسے ختم نہیں کریں گے۔
• متعدد بار ، صرف کھانے کو چھوڑنا ، تلی ہوئی کھانے اور ناشتے یا جنک فوڈز ایک دن میں آپ سوڈیم کے ایک بڑے حص onے کو کاٹ دیتے ہیں۔
• اگر آپ کو اپنے سوڈیم کی مقدار سے متعلق صحت کے منفی اثرات پڑتے رہتے ہیں تو ، فوری طور پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔