مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

بہت سے لوگ بڑے بٹ ہونے کا خواب دیکھتے ہیں ، لیکن اس مقصد تک پہنچنے کے لئے پوری کوشش نہیں کرتے ہیں۔ عمل آسان نہیں ہے ، لیکن نہ ہی یہ ناممکن ہے: ہفتے میں تین بار وزن کی تربیت اور ایروبک ورزش شروع کریں اور اپنی کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کریں۔ آخر میں ، اگر آپ فوری ، لیکن مصنوعی نتائج چاہتے ہیں تو ، ایسے کپڑے اور لوازمات پہننا سیکھیں جس سے یہ برم ہو کہ یہ خطہ بڑا ہے۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: بڑھتے ہوئے بٹ پٹھوں

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   لیلیٰ اجانی
   فٹنس انسٹرکٹر

   آپ کے گلیوں اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے بہت ساری مشقیں کی جارہی ہیں۔ کچھ انتہائی موثر میں باربیلس یا ڈمبلز ، پلوں اور اسکواٹس کے ساتھ ڈیڈ لفٹ شامل ہیں۔ تاہم ، اپنی مشقوں کو صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر کے ساتھ مل کر کام کرنے پر غور کریں۔ اگر یہ صحیح طریقے سے نہیں کیے جاتے ہیں تو یہ مشقیں عام طور پر زخمی ہوتی ہیں۔

طریقہ 4 میں سے 2: ایروبک ورزش کرنا

1. 

   اپنے بٹ پر کام کرنے اور دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لئے سیڑھیاں چڑھیں۔ سیڑھیاں چڑھنا پورے ٹانگ اور گلوٹئل خطے کے ل good اچھ additionا ہے ، اس کے علاوہ دل کی شرح میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو ، آپ جم کے سیڑھی سمیلیٹر استعمال کرسکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ حرکت پزیر نہ ہو۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنے ایروبک ورزش کے مقصد کو پورا کرنے کے لئے ایک دن میں 30 منٹ سیڑھی سمیلیٹر کرسکتے ہیں۔

   تغیر: تربیت کی شدت کو بڑھانے کے لئے سیڑھیاں چلاو۔

   
   

2. 

   مائل پوزیشن میں چٹائی بنائیں۔ چلنا اور دوڑنا دو دلچسپ مشقیں ہیں ، کیونکہ گلیسس سخت محنت کرتی ہے (خاص طور پر جب خطہ ڈھلوان ہوتا ہے)۔ اگر آپ کو ٹریڈمل تک رسائی حاصل ہے تو ، اسے اپنے ورزش کے اثرات کو بہتر بنانے کے ل set مرتب کریں۔
   • تائید کو روکنے کے لئے پلیٹ فارم کو جھکاؤ نہیں۔ مشق کے دوران آزادانہ طور پر اپنے بازوؤں کو حرکت دینا مثالی ہے۔

3. 

   
   
   ایک کرو چلنا یا رن ڈھلوان والے علاقے پر پچھلے مرحلے کا اشارہ عام ڈھلوان والے خطوں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ آپ کسی ایسی جگہ کی تربیت کرسکتے ہیں جہاں فرش کا قدرتی مائل ہو آپ کے گلیوں سے کام لیں اور دل کی دھڑکن بڑھیں۔
   • آپ اپنی ورزش کی شدت کو بڑھانے کے ل a وزن والے بنیان کا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • 20 سے 30 منٹ تک چلیں یا چلائیں۔

4. 

   کچھ تفریحی کھیل کی مشق کریں جو آپ کے پیر اور بٹ کے پٹھوں کو کام کرے۔ بہت سے کھیلوں میں ایسی حرکتیں شامل ہوتی ہیں جو قدرتی طور پر آپ کے بٹ پر کام کرتی ہیں اور اس لئے کسی بھی ورزش کے ل for مثالی ہیں۔ اپنے ذاتی ذائقہ کے مطابق درج ذیل میں سے کسی ایک کا انتخاب کریں:
   • چل رہا ہے۔
   • سائیکلنگ۔
   • تیراکی۔
   • صحت
   • والی بال
   • فٹ بال
   • باسکٹ بال
   • کک باکسنگ۔
   • زومبا۔

5. 

   ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ اعتدال پسند یروبک ورزش کریں۔ شکل میں رہنے کے لئے ہر ایک کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے اہداف کو حاصل کرنے کے لئے ہفتے میں پانچ بار کم سے کم 30 منٹ ایروبکس کریں۔ آپ سب کو ایک ہی ورزش میں اکٹھا کرسکتے ہیں یا اپنی حرکتوں کو دن بھر 10-15 منٹ کے سیشن میں تقسیم کرسکتے ہیں۔
   • اعتدال پسند ایروبک ورزش کی کچھ مثالیں ملاحظہ کریں: چلنا ، کم اثر کی نقل و حرکت اور تیراکی۔
   • مثال کے طور پر: دوپہر کے کھانے اور کھانے کے بعد 15 منٹ کے لئے چلیں۔

   تغیر: اگر آپ زیادہ تیز سرگرمیوں کو ترجیح دیتے ہیں ، جیسے دوڑنا یا ناچنا ، صرف ہفتے میں 75 منٹ کی تربیت حاصل کریں۔

طریقہ 4 میں سے 3: اپنی فیڈ کو ایڈجسٹ کرنا

1. 

   ہر دن کم از کم 2.5 L سیال لیں ہائیڈریٹ. خواتین اور مردوں کو فی دن کم از کم 2 اور 2.5 L پانی کی ضرورت ہے۔ آپ مختلف ہو سکتے ہیں اور چائے ، وٹامنز اور آئسوٹونک کے ساتھ ساتھ پھل اور سبزیاں بھی کھا سکتے ہیں جس میں پانی زیادہ ہے۔
   • اگر آپ روزانہ کی بنیاد پر بہت متحرک ہیں اور اس کے لئے کافی ہے تو اپنے سیال کی مقدار میں اور بھی اضافہ کریں۔

2. 

   پٹھوں کو بڑھانے کے لئے دبلی پتلی پروٹین کے لئے 35٪ کیلوری کو الگ کریں۔ چکن ، مچھلی ، سویا ، پھلیاں ، سبزیاں ، گری دار میوے ، اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات کھائیں۔ ہر ناشتے اور کھانے میں پروٹین کا ایک ماخذ شامل کریں تاکہ آپ کا جسم غذائی اجزاء سے محروم نہ ہوجائے اور پٹھوں کے ریشوں کو بہتر طور پر دوبارہ تعمیر کرنے کے قابل ہوجائے۔
   • پروٹین کے مواد کا حساب کتاب کرنے کے ل you ، آپ کو ہر دن کھانے کی ضرورت ہے ، کیلوری کی مقدار کو 35٪ سے ضرب کریں. گرام میں قیمت حاصل کرنے کے لئے 4 کو نتیجہ تقسیم کریں۔ مثال کے طور پر: جو شخص روزانہ 2 ہزار کیلوری کا استعمال کرتا ہے اس کا حساب 2،000 x 35٪ = 700 ہونا چاہئے۔ پھر ، صرف 700/4 = 175 کریں۔ لہذا ، اسے روزانہ 175 جی پروٹین کی ضرورت ہے۔
   • آپ ناشتے میں یونانی دہی کھا سکتے ہیں ، دوپہر کے کھانے میں ٹونا اور سلاد کھا سکتے ہیں ، بادام پر ناشتہ اور کھانے کے لئے گرلڈ چکن تیار کرسکتے ہیں۔

3. 

   پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کیلئے 40٪ کیلوری الگ کریں۔ کاربوہائیڈریٹ جسم کا ایندھن ہیں ، لیکن ان سب کا ایک ہی اثر نہیں ہوتا ہے۔جسم پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (سبزیوں اور سارا اناج میں پائے جانے والے) کو آہستہ آہستہ ہضم کرتا ہے اور اس طرح لمبی لمبی توانائی ہوتی ہے اور خون میں گلوکوز میں زبردست تبدیلیاں نہیں آتی ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، سادہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے چینی ، پروسس شدہ اناج ، سینکا ہوا سامان وغیرہ) کے دیرپا مثبت اثرات مرتب نہیں ہوتے ہیں۔
   • آپ کو مطلوبہ کاربوہائیڈریٹ کے مشمولات کے ل Do عمل کریں: آپ جو کیلوری کھا رہے ہیں ان کی تعداد کو 40٪ سے ضرب دیں اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ میں کیلوری کا مواد حاصل کرنے کے لئے نتیجہ 4 سے تقسیم کریں۔ مثال کے طور پر: جو شخص جو روزانہ 2 ہزار کیلوری کا استعمال کرتا ہے اس کا حساب 2،000 x 40٪ = 800 ہونا ہے۔ پھر ، صرف 800/4 = 200 بنائیں۔ لہذا ، اسے روزانہ 200 جی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے۔
   • آپ ناشتہ میں دلیا کے ساتھ دہی کھا سکتے ہیں ، دوپہر کے کھانے کے لئے ترکاریاں لے سکتے ہیں ، ناشتے کے طور پر سیب کے ٹکڑے کھا سکتے ہیں اور بنی ہوئی سبزیوں کے ساتھ کوئنو ڈنر کھا سکتے ہیں۔

4. 

   صحت مند چربی کے ل 25 25٪ کیلوری الگ کریں۔ جسم کو پٹھوں کے ریشوں کی تعمیر نو کے لئے صحت مند چربی کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے ل ol ، زیتون کا تیل ، کینولا کا تیل ، بادام ، پستا ، گری دار میوے ، ایوکاڈو اور کچھ مچھلی جیسے سامن ، ٹراؤٹ ، سارڈائنز ، واحد اور میکریل کا استعمال کریں۔
   • ہر دن آپ کی ضرورت ہونے والی چربی کے مواد کا تعین کرنے کے لئے مندرجہ ذیل کام کریں: آپ جس کیلوری کے مواد کو کھاتے ہیں اسے 25٪ سے ضرب کریں اور نتیجہ کو 9 سے تقسیم کریں ، کیونکہ ہر گرام چربی میں 9 کیلوری ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر: جو شخص جو روزانہ 2 ہزار کیلوری کا استعمال کرتا ہے اس کا حساب 2،000 x 25٪ = 500 ہونا چاہئے۔ پھر ، صرف 500/9 = 55.5 کریں۔ لہذا ، اسے روزانہ 55 جی چربی کی ضرورت ہے۔
   • آپ ناشتہ میں گری دار میوے کے ساتھ دہی کھا سکتے ہیں ، زیتون کے تیل کے ساتھ سلاد لے سکتے ہیں ، ناشتے کے لئے بادام کھا سکتے ہیں اور زیتون کا تیل یا کینولا کے تیل سے رات کا کھانا تیار کر سکتے ہیں۔

5. 

   پروسیس شدہ یا سرجری کھانوں سے پرہیز کریں ، کیونکہ ان میں مناسب غذائی اجزاء موجود نہیں ہیں۔ یہ کھانے (ٹھوس اور مائع) صرف خالی کیلوری لاتے ہیں لہذا بٹ کو بڑھانے میں مدد نہیں کرتے ہیں۔ ان کو زیادہ سے زیادہ تک کم کرنے کی کوشش کریں یا یہاں تک کہ انہیں اپنے دن سے دن تک ختم کردیں۔
   • مثال کے طور پر: تیار ناشتے اور پکا ہوا سامان کے ساتھ ساتھ سوڈا سے بھی پرہیز کریں۔
   • آپ وقتا فوقتا مستثنیٰ بنا سکتے ہیں تاکہ آپ محدود کھانوں میں پھنس نہ ہوں۔

طریقہ 4 کا 4: ایسے لباس پہننا جو بٹ کو پسند کریں

1. 

   یہ تاثر دینے کے لئے کہ آپ کی بٹ بڑی ہے اس میں پیڈنگ اور دیگر قسم کے سامان کا استعمال کریں۔ اس قسم کے لوازمات فوری نتائج پیدا کرتے ہیں۔ خصوصی انڈرویئر خریدیں یا الگ پیڈنگ استعمال کریں۔
   • آپ بٹ ایریا میں بھرتی کے ساتھ پتلون بھی خرید سکتے ہیں۔ انٹرنیٹ یا مقامی جسمانی اسٹورز پر کچھ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
   • آپ تھوڑا سا جھاگ لگا کر خود بھی بھرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ کسی بھی کرافٹ اسٹور پر مواد خریدیں۔

2. 

   چھوٹی ، اچھی طرح سے پھیلاؤ والی جیب کے ساتھ تنگ پتلون پہن لو۔ آپ کے پاس پہلے سے ہی ایک اچھا بٹ ہوسکتا ہے ، لیکن بہتر ہونے کے لئے صرف صحیح پتلون کی ضرورت ہے۔ لہذا تنگ لیکن لچکدار پتلون کا انتخاب کریں جس نے جیبیں بکھری ہوئی ہوں اور سجائیں ہوں ، جو سائز کا وہم پیدا کرنے کے قابل ہوں۔
   • چھوٹی ، پھیلاؤ والی جیب والے پتلون مثالی ہیں کیونکہ وہ یہ تاثر دیتے ہیں کہ بٹ بڑا ہے۔ ایک ہی جیب کے لئے جاتا ہے جیسے سیکنز ، ریویٹس اور اس طرح کے ساتھ سجایا گیا ہے۔
   • ڈھیلا پتلون بٹ کو چھوٹا نظر آتے ہیں ، کیونکہ وہ اس علاقے کی وضاحت نہیں کرتے ہیں۔

3. 

   اپنی کمر کو تنگ کرنے کے لئے بیلٹ یا تسمہ استعمال کریں۔ آپ خطے کے منحنی خطوط کو کم کرنے کے لئے کمر کے سب سے پتلے حصے میں بیلٹ کا استعمال کرسکتے ہیں ، کیونکہ پیٹ اور بٹ "بڑے" ہوتے ہیں۔ اپنے پیٹ کی فکر نہ کریں: صرف پتلی علاقے میں اپنے کپڑے کے نیچے لوازمات رکھیں۔
   • یہ حکمت عملی ان لوگوں کے لئے مثالی ہے جو طویل بلاؤز یا لباس رکھتے ہیں۔
   • اگر آپ پتلی ہیں تو ، پتلی یا میڈیم بیلٹ کا استعمال کریں۔
   • اگر آپ کے پاس بہت زیادہ منحنی خطوط ہیں تو ، درمیانے یا گھنے بیلٹ کا استعمال کریں۔

4. 

   اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مڑے ہوئے رکھنے کے لئے اونچی ایڑیاں پہنیں۔ اونچی ایڑی والے جوتے ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو اپنے بٹ کو بڑھانا چاہتے ہیں ، کیونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی کی قدرتی گھماؤ کو تبدیل کرتے ہیں اور اس علاقے اور مورچے پر زور دیتے ہیں۔ آرام دہ اور پرسکون رہنے والی جوڑی کا انتخاب کریں اور دیکھیں کہ آپ کو کیا اثر پڑتا ہے۔
   • اونچی ایڑیاں نچلے لوگوں سے کہیں زیادہ ڈرامائی اثر پیدا کرتی ہے۔
   • اگر آپ اونچی ایڑی میں زیادہ کام نہیں کرسکتے ہیں تو ، گھر سے نکلنے سے پہلے تھوڑی سی تربیت دیں۔

اشارے

• آپ جس توقع کی امید کرتے ہیں اس تک پہنچنے کے بعد ورزش کرنا بند نہ کریں۔
• فوری نتائج دیکھنے کی توقع نہ کریں۔ حالات کو تبدیل کرنے میں کچھ وقت لگے گا۔ صبر کرو اور توجہ مرکوز رکھو۔
• اپنے آپ کو جس طرح سے پیار کرنا سیکھیں اور صرف خوش کرنے کے ل change تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں۔
• جب آپ بیٹھ جاتے ہیں تو ، اپنے عضلات کو تربیت دینے کے ل contract اپنے بٹ کو تھوڑا سا آرام کریں اور آرام کریں۔

انتباہ

• نئی ورزش اپنانے یا اپنی غذا تبدیل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔