مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

گھبراہٹ کی خرابی ایک ایسی کیفیت ہے جس کی خاص تشویش ہوتی ہے: جب آپ کے اگلے گھبراہٹ کا حملہ ہوگا اس وقت پریشانی۔ اس کے اوپری حصے میں ، آپ کو پریشانی سے نمٹنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جس نے ابتدائی گھبراہٹ کے حملوں کو جنم دیا۔ ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد کی مدد سے گھبراہٹ کی خرابی کا انتظام کرنا ممکن ہے - آپ کو خود ہی علاج سے نمٹنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔ جلد از جلد مدد لینا ضروری ہے ، کیوں کہ اضطراب اور گھبراہٹ کی خرابی آپ کے تعلقات ، ملازمت ، تعلیم کو متاثر کر سکتی ہے اور یہاں تک کہ ایگرافوبیا کا باعث بھی بن سکتی ہے۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: گھبراہٹ کی خرابی کی نشاندہی کرنا

1. 

   گھبراہٹ کی خرابی کی علامات جانیں۔ گھبراہٹ کا عارضہ امریکہ میں تقریبا 6 6 ملین بالغ افراد کو متاثر کرتا ہے اور یہ خواتین عام طور پر تجربہ کرتے ہیں۔ گھبراہٹ کی خرابی سے منسلک حملوں میں عام طور پر صرف چند منٹ رہتے ہیں ، لیکن ایک وقت میں کئی گھنٹوں تک دوبارہ تبادلہ ہوسکتا ہے۔ گھبراہٹ کی خرابی کی علامات میں سے کچھ شامل ہیں:
   • اچانک اور بار بار خوف کے حملے۔
   • کسی حملے کے دوران قابو سے باہر ہونا۔
   • خوف یا دہشت کا سامنا کرنا جو تقریبا almost مفلوج ہو رہا ہے۔
   • خوف یا پریشانی جب اگلا حملہ ہوسکتا ہے۔
   • ان جگہوں سے پرہیز کرنا جہاں پچھلے حملے ہوئے ہوں۔
   • ایسا محسوس ہورہا ہے کہ آپ پاگل ہو رہے ہیں یا آپ کی موت ہونے والی ہے۔
   • کسی حملے کے دوران جسمانی علامات میں دھڑکنا یا ریسنگ دل ، پسینہ آنا ، سانس لینے میں دشواری ، کمزوری یا چکر آنا ، گرمی محسوس ہونا یا سردی پڑنا ، سختی سے یا بے ہودہ ہاتھ ، سینے میں درد ، دم گھڑنا ، یا پیٹ میں درد شامل ہیں۔

2. 

   
   
   معلوم کریں کہ خوف و ہراس کی خرابی میں کیا فرق ہے۔ اضطراب یا ایک یا دو خوف و ہراس کے عام جذبات کا تجربہ کرنا ، جبکہ خوفناک ہے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو گھبراہٹ کا عارضہ ہے۔ خرابی کی تعریف کرنے کی خصوصیت یہ ہے مستقبل میں خوف و ہراس کے حملے ہونے کا مستقل خوف. اگر آپ کو چار یا زیادہ گھبراہٹ کے حملے ہوچکے ہیں اور آپ کو اگلا حملہ کب ہونے کا خدشہ ہے تو ، ذہنی صحت سے متعلق ایک پیشہ ور تلاش کریں جو گھبراہٹ یا اضطراب کی خرابی کی شکایت میں مہارت حاصل کرے۔
   • گھبراہٹ کی خرابی کا شکار افراد زیادہ خوفزدہ ہیں کہ ان کا اگلا حملہ کب اور کہاں ہوگا اس سے کہیں زیادہ وہ کسی خاص چیز یا واقعات سے ہوں۔
   • یاد رکھیں کہ ہر شخص پریشانی کا سامنا کرتا ہے۔ یہ تناؤ کا معمول ہے۔ بےچینی محسوس کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو خرابی ہوئی ہے۔ عام پریشانی عام طور پر کسی مخصوص چیز کی وجہ سے ہوتی ہے ، جیسے آئندہ پیش کش یا بڑا کھیل۔ اضطراب کی خرابی کا شکار فرد کے ل the ، اضطراب مستقل رہتا ہے اور ظاہر ہوتا ہے کہ اس کا کوئی وسیلہ نہیں ہے۔

3. 

   
   
   گھبراہٹ کی خرابی کے مضر اثرات سے آگاہ رہیں۔ جب علاج نہ کیا جائے تو ، گھبراہٹ کی خرابی کے سنگین ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔ گھبراہٹ کی خرابی کا سب سے سنگین نتیجہ فوبیا کی ترقی ہے۔ اگر ، مثال کے طور پر ، اگر آپ کو لفٹ میں سوار ہوتے ہوئے حملہ ہوا تھا تو ، آپ کو لفٹوں کے بارے میں شدید پریشانی شروع ہوسکتی ہے۔ آپ ان سے بچنا شروع کر سکتے ہیں اور فوبیا پیدا کرسکتے ہیں۔ آپ ایک زبردست اپارٹمنٹ یا نوکری ترک کردیں گے کیونکہ اس تک رسائی کے ل you آپ کو لفٹ کا استعمال کرنا پڑے گا ، یا آپ دیکھ بھال کے ل hospital کسی ہسپتال ، یا ایک شاپنگ سینٹر سے بچ سکتے ہو جہاں آپ عام طور پر ایک شاپنگ کرتے اور فلم دیکھیں گے ، اور اسی طرح ، سب کیونکہ آپ لفٹ سے بچ رہے ہیں۔ جو لوگ گھبراہٹ کے عارضے میں مبتلا ہوتے ہیں وہ آخر کار ایگورفووبیا پیدا کرسکتے ہیں ، یا باہر جانے کا اندیشہ رکھتے ہیں ، کیونکہ وہ اپنے گھر کے باہر گھبراہٹ کے ایک اور حملے سے خوفزدہ ہیں۔ دیگر ممکنہ ضمنی اثرات میں شامل ہیں:
   • شراب اور منشیات کے استعمال کے امکانات میں اضافہ
   • خودکشی کا خطرہ بڑھ گیا
   • ذہنی دباؤ
   • شوق ، کھیل اور دیگر اطمینان بخش سرگرمیوں پر کم وقت گزارنا
   • گھر سے کچھ میل سے زیادہ سفر کرنے کا خوف
   • معاشی اثرات (اچھی تنخواہ والی نوکریوں کو ترک کرنا جس میں سفر کی ضرورت ہوتی ہے ، ملازمت سے محروم ہونا ، دوسروں پر معاشی طور پر انحصار کرنا)

طریقہ 4 میں سے 2: گھبراہٹ کی خرابی کا علاج

1. 

   
   
   ایک ذہنی صحت کا پیشہ ور تلاش کریں جو پریشانی کی خرابی میں مہارت رکھتا ہو۔ گھبراہٹ کے عارضے اور معمول کی زندگی گزارنے والے پریشانی کو سنبھالنے کی کلید پیشہ ورانہ علاج معالجے کی تلاش ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ یہ عارضہ انتہائی قابل علاج ہے۔ بدقسمتی کی خبر یہ ہے کہ اسے اکثر غلط تشخیص کیا جاسکتا ہے۔ کیا ہو رہا ہے اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ وہ کسی اور جسمانی مسئلے کو مسترد کرسکے جو آپ کے حملوں کا سبب بن سکتی ہے ، پھر ذہنی صحت سے متعلق ایک پیشہ ور سے رجوع کریں جو خاص طور پر اضطراب اور گھبراہٹ کی خرابی سے دوچار ہے۔ تھراپی کی اقسام جن میں مدد مل سکتی ہے ان میں شامل ہیں:
   • ادراکی سلوک تھراپی (سی بی ٹی)۔ یہ خاص طور پر گھبراہٹ کے عارضے کے علاج میں معاون ہے اور علاج کا ترجیحی طریقہ ہے۔سی بی ٹی کو گہری جڑوں والی سوچ اور طرز عمل کے نمونوں کی نشاندہی کرنے کی ہدایت کی گئی ہے جو آپ کی پریشانی کو متاثر کرتے ہیں اور آپ کو دنیا کو دیکھنے اور تناو کا مقابلہ کرنے کے زیادہ انکولی انداز سکھاتے ہیں۔
   • نمائش تھراپی۔ آپ کا معالج آپ کو اپنے خوف کے منبع کی نشاندہی کرنے اور ذریعہ کی نمائش حاصل کرنے کے لئے بتدریج منصوبہ تیار کرنے میں آپ کی رہنمائی کرے گا۔
   • قبولیت اور عزم تھراپی۔ تھراپی کی اس شکل میں اضطراب پر قابو پانے اور تناؤ سے نمٹنے کے لئے قبولیت اور ذہن سازی کے طریقوں کا استعمال کیا گیا ہے۔
   • جدلیاتی سلوک تھراپی۔ یہ علاج طریقہ مشرقی طب کے اصولوں سے اخذ کیا گیا ہے۔ ذہن سازی ، جذباتی ضابطہ اخلاق اور تکلیف رواداری کی حکمت عملی کے ساتھ ساتھ باہمی مہارت کی تربیت کے امتزاج کے ذریعہ ، مریض پریشانی سے نمٹنے کے ل to بہتر لیس ہوجاتے ہیں۔

2. 

   اپنے ڈاکٹر سے دواؤں کے بارے میں بات کریں۔ کچھ معاملات میں ، دوائیں مناسب ہوسکتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کو ذہنی دباؤ جیسے ضمنی اثرات کا سامنا ہو۔ گھبراہٹ کے عارضے کے لئے اینٹی ڈپریسنٹس اور اینٹی پریشانی دوائیں عام طور پر تجویز کی جاتی ہیں۔
   • antidepressants کے ضمنی اثرات میں سر درد ، متلی ، یا نیند میں دشواری شامل ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو کوئی مضر اثرات درپیش ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
   • زیادہ تر لوگوں کے لئے علاج کی پہلی سطر کا انتخاب سیرٹونن - ریپٹیک انھیبیٹرز (ایس ایس آر آئی) ، سیرٹونن نورپائنفرین ریوپٹیک انابئٹرز (ایس این آر آئی) ، یا وینلا فاکسین کے ساتھ ہوتا ہے۔
   • اینٹی ڈپریسنٹس بعض اوقات خودکشی کے خیالات یا خودکشی کی کوششوں کا سبب بھی بن سکتا ہے ، خاص کر بچوں اور نوعمروں میں۔ کسی کو بھی antidepressants لینے والے قریب سے نگرانی کرنا ضروری ہے ، خاص طور پر جب وہ پہلے علاج شروع کریں۔
   • اگرچہ غیر معمولی بات ہے ، آپ کا ڈاکٹر بیٹا بلاکرز بھی لکھ سکتا ہے ، جس سے جسمانی علامات کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • قطع نظر اس دوا سے قطع نظر ، نفسیاتی ماہر دانشورانہ طرز عمل کی مداخلت کے ساتھ دوہری سلوک کا مشورہ دیتے ہیں۔

3. 

   اپنے محرکات کی شناخت کریں۔ گھبراہٹ کے حملے اکثر اچانک آتے ہیں ، اور بظاہر کہیں سے بھی نہیں آتے ہیں - یہ آپ کے سوتے وقت بھی ہو سکتے ہیں۔ گھبراہٹ کے حملوں کا تجربہ کرنے سے آخر کار گھبراہٹ کی خرابی کی شکایت پیدا ہوسکتی ہے ، جہاں آپ خود ہی اس حملے سے خوفزدہ ہوجاتے ہیں بجائے اس کے کہ شروع میں آپ کے گھبراہٹ کے حملوں کی وجہ سے ہو۔ یہ محرک کے طور پر جانا جاتا ہے ، اور ان کی نشاندہی کرنے اور گھبراہٹ کے حملے سے آزاد ہونے کا احساس کرنے کا آسان کام انھیں اپنی طاقت کھو دینے کا سبب بن سکتا ہے۔ آپ کا معالج آپ کو اپنے محرکات کی شناخت کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • وہ چیزیں جو آپ کے ابتدائی اضطراب کے حملوں کو متحرک کرسکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
     • مالی مشکلات
     • کام
     • صحت کے خدشات
     • گستاخ تعلقات
     • بڑے فیصلے
     • بری خبر
     • پریشان کن خیالات یا یادیں
     • تنہائی
     • مقامات یا افراد جو تکلیف دہ واقعات کی نمائندگی کرتے ہیں
   • گھبراہٹ کی خرابی سے متعلق اضطراب کے سبب بننے والی چیزوں میں شامل ہیں:
     • دائمی دباؤ
     • علیحدگی یا نقصان
     • ایسے مقامات جہاں آپ پر پچھلا حملہ ہوا ہو
     • دل کی دھڑکن میں اضافہ یا دیگر علامات جو جسمانی طور پر اس بات کی یاد دلاتی ہیں کہ حملے کے دوران آپ کے جسم پر کیا ہوتا ہے

4. 

   اپنے خوف سے خود کو اجاگر کریں۔ اپنے معالج کی مدد سے ، آپ جسمانی محرکات سمیت اپنے محرکات کو چیلنج کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ آپ کے معالج کی کوشش کرنے کی خواہش ہوسکتی ہے اس کی مختلف قسم کی نمائش تھراپی موجود ہے۔
   • انٹرایوسیٹو نمائش کے ذریعہ ، آپ کا معالج ایک محفوظ ، کنٹرول شدہ ترتیب میں کسی حملے کے علامات کے ذریعہ آپ کی رہنمائی کرسکتا ہے۔ آپ جان لیں گے کہ ان علامات (جیسے دل کی دھڑکن میں اضافہ ، پسینہ آنا وغیرہ) کا مطلب یہ نہیں ہے کہ حملہ آسنن یا ناگزیر ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو ہدایت کی جاسکتی ہے کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھاوا دیں تاکہ یہ ظاہر کریں کہ یہ بے ضرر جسمانی احساس ہے جو گھبراہٹ کے دورے سے آزاد ہوتا ہے۔
   • Vivo کی نمائش میں خوفناک صورتحال کو چھوٹا ، انتظام کرنے والے اقدامات میں بدل جاتا ہے اور ، سب سے کم خطرناک منظر نامے سے شروع کرتے ہوئے ، آپ کو ایک وقت میں ایک بار ان حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

5. 

   علمی بگاڑ کو پہچاننا اور چیلنج کرنا۔ آپ کی سوچ آپ کی پریشانی کی جڑ ہو سکتی ہے۔ آپ کا معالج آپ کو روزمرہ کی سوچ میں کھیل کے وقت علمی بگاڑ کی شناخت کرنے میں مدد کرے گا۔ اس کے بعد ، جائزہ لیں کہ اس طرز فکر کے لئے کیا ثبوت ہیں یا اس کے خلاف ہیں۔ جب آپ ان خیالات کی نشاندہی کرنا سیکھیں تو ، انہیں صحت مند اور زیادہ حقیقت پسندانہ سوچنے کے طریقوں سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ اضطراب سے وابستہ علمی خلفشار یہ ہیں:
   • کالی اور سفید سوچ (جسے ہر طرح کی سوچ بھی نہیں کہا جاتا ہے): "اگر میں اپنا بچہ اسکول میں اچھ gradی جماعتیں نہیں بنا پاتا ہوں تو میں ماں کی حیثیت سے ناکام ہوں گی۔"
   • زیادہ عمومی کام: "پیٹر مجھ سے ناراض ہے کیوں کہ میں نے اس کا فون واپس نہیں کیا۔ وہ مجھ سے دوبارہ کبھی بات نہیں کرے گا۔"
   • تباہ کن انداز میں: "میری پریشانی بھڑک رہی ہے۔ اوہ ، نہیں! پورا کمرہ مجھ پر گھور رہا ہے! میں بہت شرمندہ ہوں گا! میں کبھی بھی اپنا چہرہ یہاں نہیں دکھا پائے گا!"
   • اس نتیجے پر پہنچنا: "جیسکا ریستوراں میں مجھ سے بات نہیں کرتی تھی۔ اسے مجھ سے نفرت کرنا چاہئے۔"
   • جذباتی استدلال: "مجھے ہار کی طرح محسوس ہوتا ہے کیونکہ میرے پاس نوکری نہیں ہے ، لہذا مجھے لازمی طور پر ایک ہونا چاہئے۔"

6. 

   دن بھر ایک منتر کو دہرائیں۔ منترس آواز یا فقرے ہیں جو سنسکرت کے مطابق ، آپ کی روح میں مثبت تقویت پیدا کرتے ہیں۔ یہ جملہ کائنات پر اونچی آواز میں بولا جاتا ہے ، اور جب آپ کہتے ہیں تو ، مقصد یہ ہوتا ہے کہ الفاظ کو مکمل طور پر بننے پر توجہ دی جائے۔ منفی خیالات کو کامیابی کے ساتھ مثبت سوچ کے ساتھ بدلنے کے ل you ، آپ کو پہلے منفی سوچ کو چیلنج کرنے اور اپنے محرکات کو دریافت کرنے کا کام کرنا چاہئے ، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔ اپنے منفی خیالات کو غلط ثابت کرنے سے ان منفی عقائد کو ختم کیا جاسکتا ہے ، اور آپ کو اپنے بارے میں مثبت پیغامات پر یقین کرنا شروع ہوگا۔
   • آپ ہر صبح جاگ کر اس جملے کو دہرا سکتے ہیں جب آپ دن کی تیاری کرتے ہیں یا آئینے میں اپنے آپ کو دیکھتے ہیں۔ جب بھی آپ کو کشیدگی بڑھتی ہوئی محسوس ہوتی ہے تو ، آپ کو سکون اور مرکز رکھنے کے لئے اپنے منتر پر اعتماد کریں۔
   • کچھ اس طرح آزمائیں: پریشانی خطرناک نہیں ہے۔ یہ صرف بے چین ہے۔

طریقہ 3 میں سے 4: علامات کا نظم و نسق اور اپنے جسم کا اچھingا علاج کرنا

1. 

   سانس لینے کی گہری مشقیں سیکھیں۔ روزانہ مشق کرنے والی گہری ، ڈایافرامٹک سانس لینے سے آپ تناؤ اور اضطراب کو دور کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، گھبراہٹ کے دورے کے دوران گہری سانس لینے میں مشغول ہونا آپ کو بنیاد بنا سکتا ہے اور علامات پر تیزی سے قابو پانے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ گھبراہٹ کے حملے میں ہائپر وینٹیلیٹنگ ، یا تیز ، مختصر سانسیں لینا ایک عام بات ہے۔ ڈایافرامٹک سانس لینے کی مشقیں کرنے سے آپ گھبراہٹ کے گزرنے تک احساس کو سنبھالنے میں مدد کرسکتے ہیں ، اور مستقبل میں ہونے والے حملوں کو روکنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
   • آرام دہ کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ اپنا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں۔ اپنی ناک سے چار گنتی کے ل a ایک لمبی ، آہستہ سانس لیں۔ آپ کو اپنا پیٹ بڑھتا ہوا محسوس کرنا چاہئے۔ دو گنتی کے لئے سانس تھامے۔ اس کے بعد ، چار گنتی کے ل four اپنے منہ سے سانس چھوڑیں۔ اپنے پیٹ کو اپنے ہاتھ سے نیچے پھسلتے ہوئے دیکھیں۔
   • زیادہ سے زیادہ تناؤ سے نجات کے ل this اس مشق کو دن میں دو سے پانچ سے 10 منٹ تک انجام دیں۔

2. 

   ذہن سازی کی تکنیک آزمائیں۔ ذہنیت کا تعلق یہاں اور اب یا موجودہ لمحے سے ہے۔ اکثر پریشانی کے ساتھ ، آپ ماضی یا مستقبل میں سے ایک میں پھنس جاتے ہیں۔ ذہنیت آپ کو موجودہ توجہ مرکوز بیداری پر زور دے کر تناؤ کا انتظام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ آپ بےچینی سے نمٹنے کے ل mind ذہن سازی ، سانس لینے اور دیگر طریقوں میں مشغول ہوسکتے ہیں۔
   • ذہن سازی کے مراقبہ میں پرسکون کمرے میں بیٹھنا اور گہری سانس لینے میں مشغول ہونا شامل ہے۔ دریں اثنا ، آپ موجودہ لمحے میں تمام سنسنیوں پر غور کرسکتے ہیں: نظر ، آواز ، بدبو ، لمس اور ذائقہ۔ جب بھی آپ اپنے خیالات کو ماضی یا مستقبل کی طرف بھٹکتے ہوئے دیکھیں تو انہیں موجودہ لمحے میں لوٹائیں۔
   • ذہن میں سانس لینے میں کسی بھی خیالات سے اپنے دماغ کو صاف کرنے کی کوشش کرنا شامل ہے لیکن باقی رہنا آپ کی سانس پر مرکوز ہے۔ گہری سانس لینے کی مشق کریں اور جیسے ہی خیالات آپ کے ذہن میں آئیں ، تسلیم کریں ، پھر انھیں پسپا کریں اور اپنی سانسوں پر مرتکز رہیں۔

3. 

   سرگرم رہیں۔ طویل مدتی صحت اور تندرستی کے ل essential ضروری ہونے کے علاوہ ، جب تناؤ سے نجات کی بات کی جائے تو ورزش بھی بہت ضروری ہے۔ چونکہ تناؤ آپ کو گھبراہٹ کے حملے کا سامنا کرنے کے ل more زیادہ حساس بناتا ہے ، آپ کے دباؤ کو کم کرتے ہیں اور یہ جانتے ہیں کہ اس کے ساتھ صحتمند طریقہ سے کس طرح نمٹنا ہے اس سے حملے کا شکار ہونے کا امکان کم ہوسکتا ہے۔ ورزش ایک مثبت مزاج کی حالت پیدا کرتی ہے اور قدرتی درد کشوں کو نجات دیتی ہے جس کو اینڈورفنز کہا جاتا ہے۔ جسمانی سرگرمی بھی خود اعتمادی اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے جانا جاتا ہے۔
   • کچھ لطف اندوز ہونے سے پہلے آپ متعدد مختلف سرگرمیاں آزمائیں۔ دھیان میں رکھیں ، کہ آپ شاید ان سرگرمیوں کے مرتکب نہیں ہوں گے جن کو آپ خاص طور پر لرزہ خیز یا تکلیف دہ محسوس کرتے ہیں۔ اپنی پسند کی سرگرمی کا انتخاب کریں ، اور دوسروں کے ساتھ اپنے دباؤ کے انتظام کو فروغ دینے کے طریقے تلاش کریں۔
   • ایک چیز کو دھیان میں رکھنا ہے کہ کچھ لوگوں کو پسینہ آنا یا دل کی بلند شرح جیسی چیزوں سے محرک پیدا کیا جاتا ہے۔ جسمانی تبدیلیاں جو آئینہ کے دورے کے دوران آپ کے جسم کے ساتھ ہوتا ہے۔ اگر یہ آپ کے محرکات میں سے ایک ہے تو ، ورزش کرنے سے پہلے اپنے معالج سے بات کریں۔

4. 

   باقاعدگی سے سوئے۔ نیند اور اضطراب ایک شیطانی چکر میں موجود ہے۔ نیند میں ناکامی تناؤ کے ردعمل کو کم کرنے کا سبب بن سکتی ہے ، اور زیادہ تناؤ نیند کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ نیند کی کمی کی وجہ سے دائمی پریشانیاں اور زیادہ متاثر ہوتی ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اگر نیند کا معیار بحال ہوا تو اضطراب اور گھبراہٹ کی بیماری میں مبتلا افراد علامات میں کمی کا تجربہ کرسکتے ہیں۔
   • ہر رات سات سے نو گھنٹے نیند کا مقصد۔ گھومنے پھرنے کا معمول تیار کریں جس میں آپ آرام سے پڑھنے ، کروسورڈ پہیلی کرنا ، یا ڈیکفینیٹڈ چائے پینا جیسی سرگرمیوں میں حصہ لیتے ہیں۔
   • ایک معمول بنانے کے لئے ہر دن باقاعدگی سے سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔
   • شراب اور کیفین پینے سے پرہیز کریں۔ لوگ نیند کے ل often اکثر شراب پیتے ہیں۔ اگرچہ یہ ابتدا میں آپ کو ختم کرنے کا سبب بن سکتا ہے ، الکحل کی زیادہ مقدار نیند کے بعد کے مراحل میں خلل ڈالتی ہے۔ لہذا آپ تیزی سے سو سکتے ہیں ، لیکن آپ کی نیند کے معیار پر سخت سمجھوتہ کیا جاتا ہے۔ کیفین پریشانی کی علامات کو بڑھا سکتا ہے ، اور ، اگر دن میں دیر سے کھایا جائے تو ، نیند کو روکتا ہے۔

5. 

   اپنے کو بہتر بنانے پر غور کریں غذا پریشانی کو دور کرنے کے لئے. مناسب توازن والا کھانا کھانا ضروری ہے جو وٹامنز اور غذائی اجزاء سے مالا مال ہو۔ اصلی ، غیر عمل شدہ کھانوں جیسے دبلی پتلی گوشت اور پروٹین ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل ، سبزیاں اور سارا اناج ، اور چربی سے پاک یا کم چربی والی دودھ کھانے کی کوشش کریں۔ معلوم کریں کہ کیا آپ کے پاس کھانے کی حساسیت ہے جیسے گلوٹین یا دودھ والی چیزیں ہیں اور منفی ردعمل کو کم کرنے کے ل these ان کھانوں سے پرہیز کریں جو پریشانی کو بڑھ سکتے ہیں۔
   • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، اس طرح کے سارا اناج ، پھل اور سبزیاں کھائیں۔ ان کو پینے سے جسم کو سیروٹونن بنانے کی ترغیب مل سکتی ہے ، جس سے تناؤ کم ہوسکتا ہے۔
   • اس کے علاوہ ، وٹامن سی میں اعلی کھانے کی چیزیں جیسے ھٹی پھل ، اور میگنیشیم سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے پتے دار سبز اور سویابین شامل کریں۔ وٹامن سی ایک تناؤ ہارمون کورٹیسول کو کم کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔
   • ہائیڈریٹڈ رہیں اور دن میں 8 (8 آانس) گلاس پانی یا اس سے زیادہ پییں۔

طریقہ 4 کا 4: اضافی مدد کی تلاش

1. 

   کسی دوست کی طرف رجوع کریں۔ اپنی پریشانیوں یا خدشات کو کسی اور سے اونچی آواز میں بولنا موذی اور تسکین بخش ہوسکتا ہے۔ پریشانی سے متعلق خیالات اکثر ہمارے سروں میں ایک چکرا چلاتے ہیں کہ ہم ان کو حقیقت پر یقین رکھتے ہیں۔ کسی قریبی دوست یا رشتے دار سے بات کرنا جو غیرجانبداری سے آپ کو مشورے دے سکتا ہے اس سے مدد مل سکتی ہے۔ اپنے خدشات کو اونچی آواز میں بتانے سے آپ کو ان کا امکان اور احمقانہ خیال کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، یا آپ کا دوست آپ کو یہ دیکھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ ان خدشات کی تصدیق نہیں ہوئی ہے۔

2. 

   کسی اضطراب کی حمایت کرنے والے گروپ میں حصہ لیں۔ امدادی گروپ ذہنی صحت اور مذہبی تنظیموں کے ذریعہ مقامی طور پر مل سکتے ہیں۔ آپ آن لائن یا ٹیلیفون کے ذریعہ بھی سپورٹ گروپس میں شامل ہوسکتے ہیں۔ اس طرح کے گروپس میں حصہ لینے سے آپ ہی پریشانی یا گھبراہٹ کی خرابی کا انتظام کرنے کا بوجھ کم ہوجاتا ہے۔ جو شخص آپ کے جوتوں میں ہوتا ہے ان سے علامات کا مقابلہ کرنے کے لئے آپ مددگار حکمت عملی سیکھ سکتے ہیں۔ مزید یہ کہ حمایتی گروپ انمول حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور پائیدار دوستی کی ترقی کو فروغ دیتے ہیں۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اضطراب سے دوچار افراد کو گروپ کی ترتیب میں پیش کی جانے والی سماجی مدد سے فائدہ ہوتا ہے۔ دوست یا کنبہ کے افراد آپ سے گزرنے والے معاملات سے متعلق تعلقات کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں ، لیکن آپ جیسے دوسرے لوگ آپ کی صورتحال سے ہمدردی کرسکتے ہیں اور امید کی پیش کش کرسکتے ہیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

جب میں گھبراہٹ کے حملوں پر قابو نہیں پا سکتا تو میں کیا کرسکتا ہوں؟

پہلی چیز قبولیت ہے۔ احساس کریں کہ آپ ٹھیک ہیں ، کہ آپ بالکل ٹھیک ہیں اور آپ صرف انسان ہیں۔ جب آپ کو ضرورت ہو تو بہت ساری پانی پینا اور آرام کرنا یقینی بنائیں۔ اگر آپ کو کام / اسکول یا روزمرہ کی دیگر سرگرمیوں سے وقت نکالنے کی ضرورت ہے تو ایسا کریں ، کیونکہ یہ بخار سے بیمار ہونے کی طرح ہے (ممکنہ طور پر بدتر!)۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ ابھی بھی اپنی دیکھ بھال کرتے ہیں - کھاتے پیتے ، بارشیں لیتے ، اپنے کپڑے تبدیل کریں وغیرہ۔ اپنے آپ سے کہو کہ آپ یہ کام کر سکتے ہیں کیونکہ آپ مضبوط اور کسی بھی چیز کے قابل ہیں۔ چھوٹے چھوٹے اقدامات کریں جو آپ کو اوپری طرف لے جائیں ، اور مدد لینے سے گھبرائیں نہیں۔

جب میں 9 سال کا تھا تو میں نے پریشانی چھوڑ دی اور سیدھے خوف و ہراس کے حملوں میں چلا گیا ، کیا یہ معمول ہے؟

یہ غیر معمولی نہیں ہے۔ پریشانی اور گھبراہٹ کے عارضے ہر ایک کے لئے مختلف ہیں۔ اگر آپ اس کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں اور آپ کا علاج پہلے سے نہیں ہوسکا ہے ، (فرض کریں کہ آپ ابھی بھی بچہ ہیں) اپنے والدین (والدین) سے اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کا مطالبہ کریں تاکہ آپ ان سے اس کے بارے میں بات کرسکیں۔

کیا صرف کچھ حالات کے دوران ہی گھبراہٹ کے حملے ہوسکتے ہیں؟ مثال کے طور پر ، جب امتحانات کے لئے تعلیم حاصل کرتے ہو؟

ہاں ، ٹیسٹ پریشانی بہت عام ہے اور آپ اس کے ل pres نسخے کی دوائیں لے سکتے ہیں۔ بیٹا بلاکرس اکثر اس طرح مختصر اضطراب کے حملوں کا علاج کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اپنے علاج کے اختیارات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا کسی ماہر نفسیات سے بات کریں۔

میں اپنے دل کی دوڑ کے ساتھ صبح سویرے جاگ رہا ہوں ، متوازن ، متزلزل اور متلی محسوس کر رہا ہوں۔ کیا میں گھبراہٹ کے حملوں کا سامنا کر رہا ہوں یا کچھ اور؟

ہاں ، ایسا لگتا ہے کہ آپ بےچینی محسوس کررہے ہیں۔ یہ گھبراہٹ کا حملہ ہوسکتا ہے یا یہ تناؤ ، اضطراب یا پریشانی کے رد عمل کا ایک سلسلہ ہوسکتا ہے۔ دل کے دشواریوں یا دیگر ممکنہ حالتوں کو مسترد کرنے کے ل your اپنے ڈاکٹر کو دیکھنا اچھا خیال ہے۔

اگر میرے والدین بدسلوکی کرتے ہیں اور پریشانی میں یقین نہیں رکھتے ہیں تو میں کس طرح مدد حاصل کرسکتا ہوں؟

اگر آپ اسکول میں ہیں تو ، ایک اچھے اچھے اساتذہ یا یہاں تک کہ ہیڈ ٹیچر یا اپنے سال کا سربراہ بتائیں۔ یا ، اگر آپ بڑے ہو گئے ہیں ، تو کہیں کہ آپ اپنے دوستوں کو دیکھ رہے ہیں لیکن چپکے سے کسی ڈاکٹر سے مل رہے ہیں۔

کیا گھبراہٹ کے دورے کے دوران سخت سردی محسوس کرنا معمول ہے؟

جی ہاں؛ دماغی صحت کے قومی انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ، پورے جسم میں سردی لگانا خوف و ہراس کے حملے کی علامات میں سے ایک ہے۔

• 
  
  میں اپنی ملازمت سے وابستہ اضطراب اور گھبراہٹ کی بیماری کا انتظام کیسے کرسکتا ہوں؟ جواب

اشارے

• اپنی پریشانی کو دور کرنے کے ل resources اپنے ٹول باکس وسائل کو برقرار رکھیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ آپ محسوس کریں گے کہ اپنے علامات کو سنبھالنا آسان ہوجاتا ہے۔
• متعدد اچھی طرح سے نسخے سے منسلک دوائیں بھی ہیں جو اضطراب اور / یا اضطراب اور گھبراہٹ کے حملوں کی شدت کو کم کرسکتی ہیں۔ ایک وقت میں ، ان میں سے کچھ ادویہ کو شدید ناپسندیدہ ضمنی اثرات ہونے کی وجہ سے شہرت حاصل ہوئی ، لیکن ، عام طور پر بولیں تو ، اب یہ سچ نہیں ہے۔ آج کل ، اس نوعیت کی سب سے زیادہ استعمال ہونے والی اور موثر دواؤں میں کم ، اگر کوئی ہے تو ، اس کے مضر اثرات اور ہلکے پھلکے بھی ہیں۔ یہ سارے کام تمام لوگوں کے لئے یکساں طور پر بہتر نہیں ہیں ، لہذا آپ کو کسی قابل ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد کے ساتھ مل کر کام کرنا چاہئے جو آپ کے لئے بہترین ہے۔

انتباہ

• مذکورہ بالا تجاویز میں سے کسی کو بھی معالج یا ذہنی صحت فراہم کرنے والے کی سفارشات کی جگہ نہیں لینی چاہئے۔ اگر آپ کے پاس کوئی علاج معالجہ ہے تو اس پر عمل کریں۔
• خوف و ہراس کی خرابی سے خود ہی کام کرنے کی کوشش نہ کریں۔ ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات کے ذریعہ آپ کے علاج کا خاکہ اور تجویز کیا جانا چاہئے۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ گھبراہٹ کی بیماری میں مبتلا ہیں تو ، یہ مت سمجھو کہ یہ خود ہی ختم ہوجائے گا۔ بری خبر خوفناک عوارض ہے نہیں کر سکتے ہیں ٹھیک ہوجاؤ ، کیونکہ یہ ناممکن ہے۔ یہاں تک کہ اس کا اطلاق کسی ایسے شخص پر بھی ہوتا ہے جو علامات میں سے کسی کو محسوس نہیں کرتا یا اسے کبھی نہیں ملا ، کیوں کہ گھبراہٹ کا حملہ ہونا زندگی کا معمول کا حص isہ ہے ، خواہش ہے کہ آپ دوبارہ کبھی نہیں رویں گے۔ گھبراہٹ کے امراض اس مقام تک جاسکتے ہیں جہاں آپ کو شفا ہے اور اب آپ کو علاج کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اگر آپ علاج نہ کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، یہ آپ کو دائمی (مستقل) عارضے کی طرف لے جاسکتا ہے۔ جب آپ کر سکتے ہو تو مدد طلب کریں ، آپ خود کو بہت بڑی پریشانیوں سے بچاسکتے ہیں۔
• مت کرو پہلے اپنے نفسیاتی ماہر سے مشورہ کیے بغیر دوائی لینا چھوڑ دیں۔ بہت سارے لوگ یہ سوچتے ہیں کہ وہ کچھ صحت یاب ہو چکے ہیں اور اب انھیں مدد کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اس کی وجہ سے وہ ان سوراخ میں واپس گر پائیں گے جس کی وجہ سے وہ گر پڑے ہیں۔ اس کی وجہ ماہرین نفسیات ہمیں بتاتے ہیں کہ جب آپ دوائی لینا چھوڑ دیتے ہیں تو آپ کا جسم اور ذہن ایک عمل میں داخل ہوگا جس کے نام سے جانا جاتا ہے سم ربائی جو دستبرداری کے لئے ایک مفید اصطلاح ہے جب آپ نے دوا لینا شروع کی ، آپ کے جسم اور / یا آپ کا دماغ نسخے پر انحصار پیدا کرتا ہے ، اور جب آپ ان کو لینا چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ کا جسم / دماغ اس نسخے کے بارے میں بھول جانا شروع ہوجاتا ہے جس کے نتیجے میں اکثر دستخط ہونے کا خدشہ پیدا ہوتا ہے۔ اگر آپ قبل از وقت دوائی لینا چھوڑنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، امکانات ہیں کہ آپ کامیابی سے دستبردار نہیں ہوں گے اور آپ دوبارہ پریشانی کا شکار ہوجائیں گے۔ صرف آپ کے ڈاکٹر کو پتہ ہے جب آپ محفوظ طریقے سے دستبرداری کر سکتے ہیں۔