مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی پوزیشن کو کامل بنائیں
• طریقہ 2 ورزش میں ترمیم کریں
• طریقہ 3 اپنی کلائیوں کو کھینچیں اور مضبوط کریں

اس آرٹیکل میں: اپنی پوزیشن کو بہتر بنانا ورزش کو بہتر بنانا اپنی فہرستوں کو کھینچنا اور مضبوط بنانا۔

پش اپ کرتے وقت کلائی میں درد محسوس کرنا بہت عام ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، آپ کو پہلے اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنی کرن کی جانچ کرنا چاہئے کہ آپ غلطی نہیں کرتے ہیں جس سے آپ کی کلائیوں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ اگر کرنسی صحیح ہے یا درد برقرار رہتا ہے تو ، غلطیوں کی اصلاح کے بعد بھی ، آپ درد سے بچنے کے ل different ورزش کو مختلف طریقوں سے تبدیل کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہ یقینی بنانے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کرنا ضروری ہوسکتا ہے کہ آپ کو کلائی کے زخم نہ ہوں جس سے تکلیف ہو۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی پوزیشن کو کامل بنائیں

1. 
   

   
   اپنے ہاتھوں اور کلائیوں کو گرم رکھیں۔ آپ کو مشق شروع کرنے سے پہلے عام طور پر گرم جوشی کا سامنا کرنا پڑا ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو دھکا دینے کا ارادہ ہے تو ، آپ کو اپنی کلائیوں اور ہاتھوں کو بھی گرم کرنا چاہئے ، خاص طور پر اگر اس مشق سے کلائی میں درد ہو۔
   • اگر آپ اپنی کلائیوں اور ہاتھوں کو گرم کرنا چاہتے ہیں اور اپنی کلائیوں میں ایک لچکدار قوت تیار کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنی انگلیوں کے ساتھ الگ ہوجائیں گے۔
   • انگوٹھے سے شروع کرتے ہوئے ، ہر انگلی کو ایک وقت میں ، گھڑی کی سمت میں ایک بار گھمائیں ، اور پھر گھڑی کی سمت سے جواب دیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ اس انگلی سے حلقے کھینچتے ہیں ، اور احتیاط کرتے ہوئے کہ کارروائی کے دوران دوسروں میں سے کسی کو حرکت نہ دیں۔
   • اگر آپ کے لئے کسی قریب کی انگلی میں سے کسی کے بغیر انگلی سے حلقے کھینچنا ممکن نہیں ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے ہاتھ اور کلائی کے پٹھوں میں کمزوری ہے اور آپ کو کام کرنا ہوگا تحریک کے دوران اوپر اس طرح ایک ہاتھ سے جاری رکھیں اور اپنی پوری کوشش کریں تا کہ جس انگلی پر آپ کام کر رہے ہیں وہ صرف حرکت کرے۔ پھر دوسرے ہاتھ سے بھی یہی کام کریں۔
   • ایک بار جب آپ نے اس سادہ لوحی کو مکمل کرلیا تو ، آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کی کلائی اور ہاتھ ابتداء کے مقابلے میں گرم ، آرام دہ اور پرسکون ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے ہاتھوں کی پوزیشن چیک کریں۔ اگر آپ اپنے ہاتھوں کو بہت دور یا بہت دور آپ کے سامنے رکھتے ہیں تو آپ اپنی کلائیوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ہاتھوں کو اندرونی یا باطن کی طرف موڑنے سے ، کلائی کو بھی ایک غیر آرام دہ زاویہ پر رکھا جاتا ہے ، جو ان پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتا ہے۔
   • جب آپ اس پوزیشن پر ہوتے ہیں جہاں آپ عام طور پر اپنے آپ کو آگے بڑھاتے ہوئے پاتے ہیں تو آپ کو اپنے ہاتھ روک کر دیکھنا چاہئے۔ انہیں آگے نظر آنا چاہئے اور ان کے تمام حص asوں کے ساتھ ساتھ انگلیوں کے حص thoseوں کو بھی زمین کے خلاف مضبوطی سے دبانا ہوگا۔
   • اگر آپ کی کھجور کھوکھلی بن جاتی ہے یا آپ کی انگلیاں اٹھ جاتی ہیں تو ، تمام دباؤ ہاتھ کی بنیاد پر گر پڑے گا اور آپ کو کلائی میں تکلیف پہنچانے کا سبب بنے گی۔
   • بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا دیتے وقت ، کلائیوں کو صرف کندھوں کے نیچے رکھیں اور آگے یا پیچھے کی طرف نہیں۔ کسی اور کے لئے یہ بہتر ہے کہ وہ آپ کی کرن کو دیکھے کہ آپ کے ہاتھ صحیح حالت میں ہیں۔ اس طرح ، یہ شخص آپ کو ضروری ایڈجسٹمنٹ کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی کوہنی کو مت موڑیں۔ ایک ابتدائی طور پر ، آپ نے اپنے جسم کے دونوں طرف اپنی کہنی کو موڑ کر اپنے پاس رکھنے کے بجائے اپنے جسم سے جھکا کر پمپ بنائے ہوسکتے ہیں۔
   • آپ نے یہ کام اس لئے کیا ہوگا کیونکہ آپ کے لئے آگے بڑھانا شروع کرنا آسان تھا ، لیکن اگر آپ اس تکنیک کو استعمال کرتے رہیں تو آپ اپنی کلائیوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اپنی کہنیوں کو باہر کی طرف موڑنے سے ، وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو اس سطح پر یا کندھوں پر بھی چوٹ لگ سکتی ہے ، اگر آپ اس پوزیشن کو درست نہیں کرتے ہیں۔
   • پمپ انجام دیتے وقت ، آپ کو اپنے جسم کے اطراف میں تقریبا 45 ڈگری کے زاویے پر اپنی کہنی کو موڑنا ہوگا۔
   • اگر آپ ان کی پوزیشن کے بارے میں یقین نہیں رکھتے ہیں تو ، آپ کچھ زور دے سکتے ہیں اور کسی کو آپ کے جسم اور کہنیوں کا مشاہدہ کر سکتے ہیں۔ عام طور پر ، اس شخص کا آپ سے بہتر تناظر ہوگا۔
   • صحیح تکنیک پر عمل کرنے کے لئے کھڑے ہوکر دیوار پر ٹیک لگا کر پمپ بنائیں۔ اس سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملے گی کہ جب آپ کی دہنی مناسب طریقے سے موڑتے ہیں تو آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   ٹورسو پٹھوں کو شامل کریں۔ یاد رکھیں کہ پمپ صرف اوپری جسم کے ل an ورزش نہیں ہیں۔ اگر آپ پٹھوں کو شامل کیے بغیر صرف اپنے ٹورسو کی طاقت سے ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کلائیوں پر اضافی دباؤ ڈالیں گے ، جس سے جسم کے اس حصے میں تکلیف ہوسکتی ہے۔
   • اگر آپ کے جسم کے ایک حصے کے بعد ایک دوسرے کے پیچھے حرکت ہوتی ہے جب آپ دھکا دیتے ہو تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ دھڑ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے شامل نہیں کیا جاتا ہے (مثال کے طور پر ، اگر آپ کے کولہے گر جاتے ہیں یا جسم کے نیچے کا حصہ اوپر اٹھ جاتا ہے تو) آپ کے دھڑ نے یہ کیا)۔
   • اگر آپ نے دیکھا کہ آپ کی پیٹھ جھول رہی ہے یا نچلے حصے میں محراب حرکت پذیر ہیں تو ، آپ کو پمپوں کے ساتھ جاری رکھنے سے پہلے اپنے سینے کے پٹھوں میں مزید طاقت پیدا کرنے کے ل additional اضافی مشقیں کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اس طرح ، آپ اپنی کلائیوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے بغیر بھی کرسکتے ہیں۔
   • آپ پمپ کے بجائے بورڈ پوزیشنوں کا استعمال کرکے ٹورسو پٹھوں کی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں۔ شروعات کے ل For ، آپ آدھے بورڈ پوزیشنز انجام دے سکتے ہیں جہاں آپ کو اپنے ہاتھوں کی بجائے اپنے بازوؤں پر آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے کلائیوں پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

طریقہ 2 ورزش میں ترمیم کریں

1. 
   

   
   اپنی کلائی کو رول کرنے کی کوشش کریں۔ اس قسم کی ورزش جسم کے اس حصے کے لئے نرم ہوتی ہے اور اسی کے ساتھ ساتھ کلائی اور بازوؤں کو تقویت ملتی ہے۔ اگر یہ حصے مضبوط ہیں تو ، آپ اپنی کلائی میں درد محسوس کیے بغیر عام پش اپس کرسکتے ہیں۔
   • مٹھی بنائیں اور زمین کے خلاف اپنے نیکلس بچھاتے ہوئے پمپ بنانا شروع کریں۔ اپنی مٹھی کو آگے بڑھائیں تاکہ آپ کے انگوٹھے کی نوک زمین سے لگ جائے۔ اس پوزیشن میں بازو تنگ ہونا چاہئے۔
   • جب آپ اپنی کلائی کو پیچھے ہٹاتے ہیں تو آپ کو ایک ہی حرکت کو تبدیل کرنا ہوگا ، سوائے اس وقت کے آپ کو مٹھی کی بنیاد کو زمین کو چھونے کی کوشش کرنی ہوگی۔ یہ آپ کی کہنی کو موڑ دے گا تاکہ ٹرائیسپس شامل ہوں اور آپ کو اپنی کلائیوں میں ایک لمحے کا احساس ہو۔ اگر آپ کلائی کے رول سے پمپ بنانا چاہتے ہیں تو ، پمپ کو کرتے وقت اتنی ہی بار آگے پیچھے چلیں۔
   • پمپ کے اس مختلف حالت کو شروع کرنے کے ل you ، آپ اسے چاروں اعضاء پر کر سکتے ہیں۔ اس طرح سے ، آپ کے جسمانی وزن کو مضبوط مدد ملے گی۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ آپ اپنے پیروں کو استعمال کرکے عام پمپ پوزیشن میں یہ مختلف حالت انجام نہیں دے سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   وزن کو انگلیوں پر پھیلائیں۔ اس متغیر کے ل. اپنے آپ کو پمپ پوزیشن میں رکھ کر ، آپ کو یہ بہانہ کرنا ہوگا کہ آپ اپنی انگلیوں کے اشارے کو زمین سے دباکر باسکٹ بال رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
   • کھجور کو کھوکھلی کے بجائے چپٹا رہنا چاہئے۔ بس اتنا وزن پھیلائیں کہ یہ کلائی پر نہ پڑ جائے۔ یہ آپ کو اپنے وزن کی تائید کرنے یا موڑ کی طاقت کو جذب کرنے کے ل them ان پر اتنا دباؤ ڈالنے سے بچائے گا۔
   • آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ انگلیاں زمین سے اٹھائے بغیر چپٹی رہیں ورنہ آپ انگلیوں کے جوڑ پر زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اوپری جسم اٹھائیں۔ اپنی پٹھوں اور بورڈ دونوں کو انجام دے کر اپنی کلائیوں میں درد کو محدود کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اس مقام کو تبدیل کریں جس میں آپ اپنے ہاتھ رکھتے ہیں۔ دھڑ اٹھانے سے ، یہ قدرتی طور پر جسمانی وزن میں فیصد کم ہوتا ہے جس کی کلائی اور ہاتھ مدد کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنے ہاتھ بینچ پر رکھ سکتے ہیں یا زمین سے کچھ انچ اوپر قدم رکھ سکتے ہیں ، پھر بقیہ حرکت عام پمپ کی طرح انجام دے سکتے ہیں۔
   • یہ یقینی ہے کہ آیا یہ درست ہے کہ آپ کی کرنسی کا مشاہدہ ضرور کریں۔ آپ کی کوہنی آپ کے جسم کے قریب مڑی ہوئی ہونی چاہئے اور آپ کی پیٹھ فلیٹ ہونی چاہئے تاکہ آپ کا پورا جسم اٹھائے اور یکساں طور پر نیچے آجائے۔

4. 
   

   
   اپنے ڈمبلز استعمال کریں۔ دھکا دیتے وقت ڈمبلز کا انعقاد آپ کی کلائی کو سیدھے رہنے اور ان پر کم دباؤ ڈالنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ڈمبلز کا سائز اور وزن اتنا اہم نہیں ہے جتنا وہ زمین پر ہوگا۔ وہ بڑے ہونے چاہئیں تاکہ آپ انہیں آرام سے تھام لیں اور ورزش کے دوران آسانی سے حرکت نہ کرنے کے ل enough اتنا وزن ہو۔
   • اپنے ہر کندھوں کے نیچے ڈمبل رکھیں۔ جب آپ پمپ کی پوزیشن لینے کے ل yourself اپنے آپ کو نیچے کرتے ہیں تو ، اپنی انگلیوں کو ڈمبل ہینڈل کے ارد گرد چلائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے سے ہو.
   • اگر ڈمبلز کے آستین آپ کی ہتھیلیوں کو جلا دیتے ہیں تو ، آپ آسانی سے گرفت کے ل for پہلے ایک چھوٹا سا تولیہ چاروں طرف لپیٹ سکتے ہیں۔

طریقہ 3 اپنی کلائیوں کو کھینچیں اور مضبوط کریں

1. 
   

   
   اپنی ہتھیلیوں یا انگلیوں پر تسلسل کا مشق کریں۔ اس مشق سے ہاتھوں اور کلائیوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ کمک مشق کے حصے کے طور پر علیحدہ طور پر استعمال ہونے کے علاوہ ، اس مشق کو پش اپس کرنے سے پہلے اپنے بازوؤں ، انگلیوں اور ہاتھوں کو گرم کرنے کے لئے استعمال کریں۔
   • اس مشق کو کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی انگلیوں کے اشارے فرش پر اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ رکھنا ہوگا ، پھر انھیں ایک محرک دیں۔ آپ اپنے وزن کو سہارا دینے کے ل sitting بیٹھے یا چاروں اعضاء پر یہ کام کرنے کا اختیار رکھتے ہیں ، لیکن آپ کو یہ کام کسی اچھ pushی پوزیشن میں نہیں کرنا چاہئے۔ آپ کو انگلیوں کے لچکدار پٹھوں کو ہر نبض کے ساتھ بڑھاتے ہوئے محسوس کرنا چاہئے۔ اس تحریک کو ایک درجن بار دہرائیں۔
   • کھجوروں کے ساتھ آنے والے تاثرات بچھڑوں کی لہروں کی طرح نظر آتے ہیں ، اس دوران آپ کو اپنی ہیلوں کو اٹھانا پڑتا ہے جبکہ آپ کی انگلیاں اور تلوے زمین پر رکھے جاتے ہیں ، سوائے اس کے کہ یہ آوزار پیشانی کا کام کرتے ہیں۔ اگر وہ مضبوط ہیں تو ، وہ پمپوں کے دوران کلائی کے درد کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • اس مشق کو کرنے کے ل your ، آپ کے کندھوں کے نیچے ، زمین کے خلاف مضبوطی سے آپ کے ہاتھ فلیٹ ہونے چاہئیں ، گویا آپ عام پمپ کرنے جارہے ہیں۔ جسم کے وزن کی تائید کے ل this یہ گھٹنوں سے کریں۔ ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو اپنی انگلیوں اور فرش پر جوڑوں کے اڈوں سے اٹھاو ، پھر اپنے آپ کو آہستہ سے نیچے کرو۔ اس تحریک کو 12 سے 24 بار دہرائیں۔

2. 
   

   
   کلائی چھوڑ دیں۔ یہ مشق کھڑے یا بیٹھے ہوئے کی جاسکتی ہے اور آپ کو ہاتھوں اور کلائیوں کے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت دے گی ، انہیں آرام دیں تاکہ وہ پمپ انجام دیتے وقت ان پر دباؤ ڈالنے کا بہتر انتظام کرسکیں۔
   • اپنی ہتھیلی کا سامنا کرکے اپنے بازو کو سیدھے آگے بڑھاؤ۔ اپنی دائیں کلائی کو آگے اور پیچھے فولڈ کریں تاکہ آپ کی ہتھیلی کا سامنا آپ کی طرف ہو اور آپ کی انگلیاں زمین کا سامنا کریں۔
   • اپنی انگلیوں کو پھیلائیں اور پھر اپنے بائیں ہاتھ کی انگلیوں سے اپنے انگوٹھے کو پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کو تناؤ محسوس نہ ہو۔ گہری سانس لینے اور انگلیوں کو پھیلاتے ہوئے اس پوزیشن کو تھامیں۔ یہ تناؤ یا مڑے ہوئے لگ سکتے ہیں ، لیکن آپ کو ان کے خلا پر مستقل توجہ دیتے ہوئے مزاحمت کرنی ہوگی۔
   • کچھ سانس لینے کے بعد ، آپ کو اپنا انگوٹھا جاری کرنا چاہئے اور شہادت کی انگلی میں جانا چاہئے۔ اپنے دائیں ہاتھ کی تمام انگلیوں سے بھی ایسا ہی کریں ، پھر اپنے دائیں بازو کو نیچے رکھیں اور اپنے بائیں بازو کو بڑھائیں۔ اسی ممبر کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

3. 
   

   
   گوریلا کرنسی کو آزمائیں۔ یوگا میں ، ایک کرنسی ہے جو کلائیوں کو کھینچنے اور مضبوط کرنے کے لئے مفید ثابت ہوسکتی ہے۔ گورل ofہ کی کرنسی کو گہرائیوں سے آگے بڑھنا ہے ، پاؤں کے تلووں اور ہتھیلیوں کے نیچے ہاتھوں سے اوپر کی طرف ہونا ہے۔
   • تقریبا ہپ اونچائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. کولہوں پر جھکاؤ اور اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ اپنے ہاتھوں کو فرش پر مضبوطی سے آرام کرنے کے لئے موڑیں۔
   • اپنی کلائیوں کو اندر کی طرف گنا تاکہ دونوں ہاتھوں کی پیٹھیں فرش پر آرام کریں اور ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف ہو۔ اپنی انگلیوں کو اٹھائیں اور اپنے پیروں کے نیچے اپنے پیروں کے نیچے اپنے پیروں کے نیچے پھسلیں۔
   • گہری سانس لینے کے دوران ، اپنی انگلیوں سے کلائی جوڑ کر مساج کریں۔ کھڑے ہونے سے پہلے اس پوزیشن کو 20 سانسوں کے ل Hold رکھیں۔

4. 
   

   
   اپنی کلائیوں کی حرکت کی حد کو بہتر بنائیں۔ انگلیوں کی کلائی اور جوڑ ہاتھوں اور بازوؤں میں پٹھوں اور ٹینڈوں کی وجہ سے حرکت کرتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے رینج آف موشن مشقیں کر رہے ہیں تو آپ پش اپس کے دوران کلائی کے درد کو روک سکتے ہیں۔ یہ حرکتیں ایک وقت میں ایک کلائی سے ہونی چاہئیں اور آپ کو یقینی بنانا ہوگا کہ اسے تبدیل کریں اور اسی حرکت کو دوسرے کے ساتھ دہرائیں۔
   • کشن کے طور پر خدمت کرنے کے لئے ایک رولڈ تولیہ کسی میز کے کنارے پر رکھیں۔ اس کے بعد ٹیبل پر بازو رکھیں تاکہ ہاتھ کنارے پر لٹ جائے۔ اپنے ہاتھ کو آہستہ آہستہ اٹھائیں جب تک کہ آپ کو تناؤ محسوس نہ ہو ، اسے پانچ سے دس سیکنڈ تک تھامیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اس مشق کو دس بار دہرائیں ، پھر بازو کو موڑ دیں تاکہ کھجور کا سامنا ہو۔ اسی حرکت کو دس بار دہرائیں۔
   • کلائی کی تلفظ اور تلفظ پر کام کرنے کے ل you ، آپ 90 ڈگری کے زاویہ اور کھجور کا سامنا کرکے اپنی کوہنی مڑی ہوئی کے ساتھ کھڑے ہوسکتے ہیں یا بیٹھ سکتے ہیں۔ پھر بازو کو موڑ دیں تاکہ آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی کا سامنا ہو۔ پانچ سے دس سیکنڈ تک پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاؤ۔ اس مشق کو دس بار دہرائیں۔
   • اطراف میں کلائی کی حرکت کو کیوبٹل اور شعاعی انحراف کہتے ہیں۔ رولڈ تولیہ کو واپس ٹیبل کے کنارے رکھو اور اس پر اپنا بازو رکھو ، اپنے ہاتھ کو اپنی طرف رکھتے ہو ، جیسے کہ آپ کسی کا ہاتھ ہلا رہے ہیں۔ اعضاء کو اٹھاو یہاں تک کہ جب آپ کو تناؤ محسوس ہوتا ہے ، اسے اس پوزیشن میں 5 سے 10 سیکنڈ تک تھامیں اور اسے مرکز کے نیچے رکھیں۔ پھر اپنے ہاتھ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کو تناؤ محسوس نہیں ہوتا ہے ، اسے 5 سے 10 سیکنڈ تک تھامے رکھیں اور اسے وسط تک واپس لائیں۔ یہ ایک تکرار ہے۔ ہر ایک کلائی کے ل You آپ کو ورزش کو دس بار دہرانا ہوگا۔

5. 
   

   
   انگلیوں اور ہاتھوں کو مضبوط بنائیں۔ آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں میں پٹھوں اور کنڈرا کو مضبوط بنانے کی مشقیں انجام دینے سے وہ آپ کے جسم کے زیادہ وزن کی مدد کرسکتے ہیں جب آپ دباؤ ڈال رہے ہو ، جس سے آپ کے جسم پر کم دباؤ پڑتا ہے۔ کلائی
   • اپنے ہاتھ کو اپنی انگلیوں کے ساتھ اپنے سامنے رکھو اور انگوٹھے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اسے اپنے ہاتھ کی ہتھیلی میں آہستہ آہستہ منتقل کریں ، اسے پانچ سے دس سیکنڈ تک تھامیں اور اصل پوزیشن پر واپس آئیں۔ انگوٹھے کی توسیع اور موڑ کو بہتر بنانے کے لئے دس بار یہ مشق کریں۔
   • ایک ہاتھ آگے رکھیں اور اپنی انگلیاں پھیلائیں ، گویا آپ کسی سے رکنے کو کہتے ہو۔ اپنی انگلیوں سے ہک پوزیشن لیں ، اسے پانچ سے دس سیکنڈ تک تھامیں اور دوبارہ ہاتھ سیدھے کریں۔ پھر مکمل مٹھی بنائیں ، اسے 5 سے 10 سیکنڈ تک تھامیں اور انگلیاں دوبارہ سیدھی کریں۔ آخر میں ، ایک دائیں مٹھی بنائیں (مکمل مٹھی کی طرح ہی ، سوائے اس کے کہ آپ کی انگلیاں مڑی ہوئی ہونے کے بجائے ہتھیلی پر چپٹی ہوں گی) اور پانچ سے دس سیکنڈ تک تھامے اور اصل حالت میں واپس آجائیں۔ مشقوں کے اس مکمل سیٹ کو 10 بار دہرائیں ، پھر دوسرے ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔