مصنف:
Florence Bailey
تخلیق کی تاریخ:
23 مارچ 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
16 مئی 2024
مواد
غص aہ ایک فطری انسانی جذبات ہے جو ہمیشہ منفی نہیں ہوتا ہے ، کیوں کہ اس سے آپ کو یہ جاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو کب تکلیف ہوئی ہے یا جب صورتحال کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس پر عمل درآمد کرنے اور صحیح رد عمل ظاہر کرنے کا طریقہ سیکھنا ضروری ہے۔ اکثر ناراضگی محسوس کرنا دل کی پریشانیوں ، بلڈ پریشر میں اضافے ، افسردگی اور سونے میں دشواری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس سے بھی زیادہ امکان ہوتا ہے اگر آپ کو غصے کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا اس پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، صحت مند طریقے سے غصے کو سمجھنا ، اس پر عملدرآمد کرنا اور اسے جاری کرنا ممکن ہے۔
اقدامات
طریقہ 1 میں سے 1: پیداواری طور پر خرگوش جاری کرنا
جب آپ گھبراتے ہیں تو ، کچھ اعتدال پسند ورزش آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ جارجیا یونیورسٹی میں ہونے والے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کسی ناخوشگوار تجربے کے دوران یا اس کے فورا بعد اعتدال پسند ورزش (جیسے دوڑنا یا سائیکل چلانا) آپ کو اپنے غصے پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم اینڈورفنز جاری کرتا ہے ، جو قدرتی کیمیکل ہیں جو آپ کو زیادہ مثبت اور خوش محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ فی الحال چلانے یا سائیکل چلانے سے قاصر ہیں تو چلنے ، کھینچنے یا دیگر آسان ورزشوں پر غور کریں۔
- مشقیں بھی روک تھام کے اثرات مرتب کرسکتی ہیں۔ ییل یونیورسٹی کا ایک مطالعہ بتاتا ہے کہ کسی ناخوشگوار تجربے سے قبل طویل رنز انتہائی جذباتی رد .عمل کے واقعات کو کم کرسکتے ہیں۔
- یہاں تک کہ اگر مکمل ورزش کے لئے وقت نکالنا ممکن نہیں ہے ، جب آپ ناراض ہوں تو کچھ منٹ نکالیں۔ اس صورتحال سے دور ہو جا the جو آپ کو گھبراتا ہے ، اگر ہو سکے تو ، اور اپنے اعضاء کو زور سے ہلائیں۔ یہاں تک کہ معمولی جسمانی خلفشار آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سانس لینے پر قابو رکھیں۔ پرسکون ہونے کے لئے ڈایافرام (پھیپھڑوں کی بنیاد پر پٹھوں جو سانس لینے میں مدد کرتا ہے) سے گہری سانس لیں۔ گہری ، زیر کنٹرول سانس لینے سے آپ کے دل کی شرح سست ہوجاتی ہے ، آپ کا بلڈ پریشر مستحکم ہوتا ہے اور آپ کے جسم کو سکون ملتا ہے۔ اس مشق کو کسی منتر ، پرسکون کلام یا کسی جملے سے جوڑ کر اس کے فوائد میں اضافہ کریں۔- آرام کرنے کے لئے ایک پرسکون جگہ تلاش کریں۔ اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون بنائیں - اگر آپ چاہیں تو لیٹ جائیں - اور کوئی تکلیف یا تنگ لباس چھوڑ دیں۔
- اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھیں۔
- اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے پیٹ کو ہوا سے بھرنے پر توجہ دیں۔ ایسا کرتے ہوئے اپنے پیٹ کو آرام کرنے دیں۔ پیٹ پھیلتے ہوئے محسوس کرنا ممکن ہوگا۔ اپنی سانس کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
- اپنے پھیپھڑوں سے ہوا نکالنے کے لئے اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں۔
- عمل کو کم از کم دس بار دہرائیں۔
- اگر آپ کو گہری سانس لینے میں پریشانی ہو تو ، کھلونے کی دکان پر بچوں کے بلبلوں کی بوتل خریدیں۔ اپنے چہرے کے سامنے کھلونا کی چھڑی کو تھامیں اور سوراخ سے آہستہ سانس لیں۔ پیٹ کے نچلے حصے سے سانس لینے اور سانس لینے پر توجہ دیں۔ ایک مستحکم اور یہاں تک کہ سانس بلبلوں کا ایک مستقل بہاؤ پیدا کرے گا۔ اگر بلبل پھٹ جاتے ہیں یا ظاہر نہیں ہوتے ہیں ، تو اپنی سانسیں بدلیں جب تک کہ آپ ان کو مکمل طور پر حاصل نہ کرلیں۔
مشق کریں آہستہ آہستہ پٹھوں میں نرمی. غصے سے خود کو ہٹانے کے ل It آپ کو جسم میں پٹھوں کے گروپوں کو تناؤ اور پرسکون کرنے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ پریشانی اور تناؤ کو دور کرنے کے ل This یہ بہت اچھا ہے ، نیز جب آپ اپنے خیالات پر قابو نہیں پا سکتے ہیں تو سونے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔- اگر ممکن ہو تو پرسکون اور آرام دہ جگہ پر جائیں ، اور نشست تلاش کریں۔
- مخصوص پٹھوں کے گروپ پر فوکس کریں ، جیسے ہاتھ میں پٹھوں۔ جب آپ گہرائی اور آہستہ سے سانس لیتے ہیں تو ، گروپ میں پٹھوں کو اتنا تناؤ کریں کہ آپ کر سکتے ہو اور پانچ سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ مثال کے طور پر ، ہاتھ کے پٹھوں کو دباؤ ڈالنے میں کلائی کو مضبوطی سے بند کرنا شامل ہے۔ اس پر توجہ دیں اور اپنے ہاتھ کے قریب پٹھوں کو تنگ نہ کرنے کی کوشش کریں۔
- پٹھوں کے گروپ میں تناؤ کو چھوڑیں اور چھوڑ دیں۔ کشیدگی دور ہونے کے تجربے پر توجہ دیں۔ 15 سیکنڈ آرام کریں اور اگلے گروپ میں آگے بڑھیں۔
- اپنے پیروں ، بچھڑوں ، رانوں ، کولہوں ، پیٹ ، سینے ، گردن ، کندھوں ، منہ ، آنکھیں اور پیشانی میں پٹھوں کو سخت اور آرام کرنے کی کوشش کریں۔
- آپ اپنے پیروں پر کام کرکے اپنے سر کی طرف بڑھ سکتے ہیں ، راستے میں پٹھوں کے تمام گروہوں کو تناؤ میں ڈالتے ہیں۔ جب ہر گروہ پر سکون ہوتا ہے تو ، غصے کو دور کرنے کا تصور کریں۔
غصے کی رہائی کی تقریب منعقد کرو۔ متمرکز سرگرمیاں آپ کو ناراض توانائی کو پیداواری اظہار میں مدد فراہم کرسکتی ہیں تاکہ آپ اپنے آپ کو فوری جذبات سے آزاد کرسکیں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غصہ عارضی طور پر تخلیقی سوچ کو بڑھا سکتا ہے۔ اپنی تخیل کو متحرک کریں اور کنٹرول اور تخلیقی انداز میں غصے سے چھٹکارا حاصل کریں۔- مثال کے طور پر ، اپنے جسم کو ہلانے کے ل a ایک نجی جگہ ڈھونڈیں اور یہ تصور کریں کہ آپ ریبیوں کو ختم کر رہے ہیں کیونکہ کتے نہانے کے بعد پانی کو ختم کردیتے ہیں۔
- آپ کاغذ کی چادر پر ناراض خیالات بھی لکھ سکتے ہیں اور اسے آہستہ آہستہ پھاڑ سکتے ہیں ، یہ تصور کرتے ہوئے کہ آپ مل کر جذبات کو ختم کررہے ہیں۔
- اگر آپ کو فنکارانہ خواہش ہے تو ، کسی ایسی چیز کو ڈرائنگ کرنے یا پینٹ کرنے کی کوشش کریں جو آپ کے احساس کو ظاہر کرتا ہو۔ اپنے جذبات کو نکالنے اور انہیں آرٹ کی طرف لانے پر توجہ دیں۔
تناؤ سے نجات کا کھلونا استعمال کریں۔ یہ کھلونے ، جیسے دباؤ کے مخالف گیندوں سے ، آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ جب اس کو نچوڑ رہے ہو تو ، آپ کو ایک پٹھوں کے گروپ کو کشیدہ اور آرام کرنا چاہئے ، جس سے پٹھوں میں بتدریج آرام کے جیسے ہی فوائد ہوسکتے ہیں ، لیکن زیادہ تیزی سے۔ تاہم ، یہ کھلونے فوری حل ہیں اور طویل مدتی نتائج کے ل other دیگر تکنیکوں کے ساتھ مل کر ہونا چاہئے۔
- کسی چیز کو گھونسنے ، لات مارنے یا پھینک دینے سے کہیں زیادہ انسداد تناؤ کا کھلونا استعمال کرنا بہتر ہے۔ اس جیسے دھماکہ خیز اقدامات نقصان کا سبب بن سکتے ہیں اور عام طور پر غصے کو بڑھاتے ہیں۔
کچھ تفریحی یا بیوقوف تلاش کریں۔ بیوقوف طنز آپ کو غصہ کو بے اثر کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ غصے کے بہت سارے احساسات کی ایک بنیادی وجہ یہ سوچنا ہے کہ کسی صورتحال یا تجربے کے بارے میں آپ کے نظریات ہمیشہ درست ہیں اور ہر چیز توقعات کے مطابق چلنی چاہئے۔ اپنے آپ کو پرسکون اور قابو کرنے کے ل ideas ان خیالات تک پہنچنے اور اس کی تزئین و آرائش کے لئے مزاح کا استعمال کریں۔
- مثال کے طور پر ، امریکن نفسیاتی ایسوسی ایشن کی سفارش کی گئی ہے کہ جب آپ اپنے آپ کو کسی پر لعنت بھیجتے ہو تو ، لفظی طور پر اس لعنت کا تصور کریں۔ لہذا ، اگر آپ اپنے باس کو "گندگی" کہنے کے لئے کافی گھبرائے ہوئے ہیں ، تو تصور کریں کہ اگر وہ سوٹ اور بریف کیس کے ساتھ لفظی اخراج میں مبتلا ہوتا تو یہ کیسا ہوگا۔ اس قسم کا مزاح تناؤ کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔
- انٹرنیٹ پر بیوقوف یا پیارا ویڈیو دیکھنا بھی آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ انسانوں کو حیاتیاتی طور پر پیارا کتے اور بچوں جیسی چیزوں کو تلاش کرنے کے لئے پروگرام کیا جاتا ہے ، اور ان چیزوں کو دیکھنے کے لئے ہمارے پاس خوشگوار کیمیائی رد عمل ہوتا ہے۔
- طنزیہ اور ظالمانہ طنز سے پرہیز کریں ، کیوں کہ اس سے غصہ مزید خراب ہوجاتا ہے اور دوسروں کو تکلیف پہنچتی ہے۔
آرام دہ موسیقی سنیں۔ یہ ایک عمدہ خلفشار ہوسکتا ہے جو آپ کو غصے سے آزاد کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ تاہم ، موسیقی سننا ضروری ہے آرام دہکیونکہ جارحانہ گانوں یا ناراض دھنوں سے منفی جذبات کو تقویت مل سکتی ہے۔
- اپنے غصے کو کم کرنے کے لئے پرسکون اور سھدایک موسیقی تلاش کریں۔ جب آپ گھبرا جاتے ہیں تو ، آپ کو تیز تر محسوس ہوتا ہے ، کیوں کہ آپ کا جسم "ہٹ یا رن" کی کیفیت میں داخل ہوتا ہے۔ برٹش اکیڈمی آف ساؤنڈ تھراپی نے "سائنسی اعتبار سے آرام دہ" سمجھے جانے والے گانوں کی ایک پلے لسٹ تیار کی ہے ، جس میں مارکونی یونین ("ویٹ لیس") ، ایئر اسٹریم ("الیکٹرا") اور اینیا ("واٹر مارک") شامل ہیں۔
خود کو خوش کرنے والے بیانات دہرائیں۔ ایک ایسا بیان تلاش کریں جو معنی خیز ہو اور جب آپ اس کو دہراتے ہو تو اس پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں۔ یہاں تک کہ آپ اپنے لئے کچھ دوسرے فقرے بھی دہر سکتے ہیں۔ یہ کچھ جملے ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں:
- "یہ صورتحال صرف عارضی ہے۔"
- "میں اس پر قابو پا سکتا ہوں۔"
- "شاید مجھے یہ پسند نہ ہو ، لیکن یہ مجھے نہیں مارے گا۔"
- "میں پر سکون رہوں گا۔"
- "اس سے گھبرانے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔"
طریقہ 3 میں سے 2: ریبیز کو کنٹرول اور روکنا
"ریبیج پلان" تیار کریں۔ چونکہ اس لمحے کی تپش میں غصے کو کم کرنے کے طریقے تیار کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لہذا گھبرائے ہوئے ہوکر اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے لئے ایک روک تھام کا منصوبہ بنانے کی کوشش کریں۔ اس کو ذہن میں رکھنے سے آپ غصے کو زیادہ پیداواری انداز میں قابو پانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- مثال کے طور پر ، آپ "بریک لے" منصوبہ تیار کرسکتے ہیں جب آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ گھبرانا شروع کر رہے ہیں ، جہاں آپ کو دوسرے شخص کو بتانا ہوگا کہ وہ پریشان ہے اور اسے وقفے کی ضرورت ہے۔
- اگر کوئی گفتگو آپ کو گھبراتی ہے - جیسے سیاست یا مذہب کے بارے میں گرما گرم بحث کی طرح - اسے زیادہ غیر جانبدار اور خوشگوار موضوع کی طرف جانے کی کوشش کریں۔
اپنی سوچ کی تنظیم نو کریں۔ علمی تنظیم نو آپ کو غصے کا کم بار تجربہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ غصہ عام طور پر واقعات یا تجربات کے بارے میں مبالغہ آمیز ردعمل پیدا کرتا ہے اور آپ کو قابو سے باہر کرسکتا ہے۔ گھبرانے سے بچنے کے ل experiences یا جب آپ ناراض ہوں تو اپنے آپ کو قابو میں رکھنے کے ل experiences اپنے تجربات اور اہداف کے بارے میں سوچنے کا انداز تبدیل کریں۔
- "کبھی نہیں" یا "ہمیشہ" جیسے انتہائی الفاظ سے پرہیز کریں۔ غصے کا ایک رجحان یہ ہے کہ آپ دوسرے تجربات کی یادداشت کو مٹا دیں ، جو مایوسی کو بڑھا سکتا ہے۔ ان الفاظ سے دوسروں کو تکلیف ہوتی ہے اور انھیں دفاعی وسائل چھوڑ دیتے ہیں "میں ہمیشہ ایسے بیوقوف ہوں" یا "آپ کو کبھی بھی اہم بات نہیں ہے کہ کیا یاد ہے" جیسی باتیں کرنے کے بجائے ، کیا ہو رہا ہے اس پر توجہ دیں۔ صرف حقائق کو خود ہی دہرانا مفید ثابت ہوگا ، جیسے "میں گھر میں اپنا سیل فون بھول گیا ہوں" یا "آپ ہماری تاریخ بھول گئے ہیں" ، تاکہ چیزوں کو تناظر میں رکھیں۔
- منطق کو برقرار رکھیں۔ یقینا done ، کام کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہے ، لیکن یاد رکھیں کہ شاید یہ واحد تجربہ نہیں ہے جو آپ کو اس دن گھبرائے گا۔ اس جلن کو یاد رکھنا ، چاہے وہ کتنا بڑا ہی کیوں نہ ہو ، یہ صرف عارضی ہے جو آپ کو جلدی سے قابو پانے میں مدد فراہم کرے گا۔
لچک کے ساتھ حالات کو اپنائیں۔ یہ سمجھنا آسان ہے کہ کسی صورتحال یا تجربے کا پہلا تاثر "صحیح" ہے اور یہ خیال ترک کرنا مشکل ہوسکتا ہے کہ ہر صورتحال کے لئے ہمیشہ ایک معروضی سچائی موجود ہوتی ہے۔ تاہم ، واقعہ کے طریقوں سے زیادہ لچکدار ہونے سے آپ کم غصے کا اظہار کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- مثال کے طور پر ، اگر کسی نے اسٹور پر آپ کی جگہ کو لائن میں کھڑا کردیا تو ، آپ یہ فرض کر سکتے ہیں کہ وہ شخص آپ کی ضروریات کی پرواہ نہیں کرتا ہے اور وہ بدتمیزی کررہا ہے ، اور اس سے آپ گھبرا سکتے ہیں۔ اگرچہ یہ سچ ہوسکتا ہے ، لیکن یہ سوچ نتیجہ خیز نہیں ہے۔ لچکدار طریقے سے تجربہ کے قریب پہنچنا ، یہ فرض کر لینا کہ اس شخص نے آپ کو نہیں دیکھا ہے یا پریشانیوں سے بھرا ہوا ہے ، آپ کو غصے کو ختم کرنے میں مدد مل سکتی ہے
اپنی دعوی کو بہتر بنائیں۔ مبنی مواصلاتی اسلوب کی ترقی آپ کو اپنی زندگی پر خود کو زیادہ کنٹرول میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے اور پریشانی اور غصہ کم ہے۔ گستاخانہ مواصلت کا تکبر اور خود غرض ہونے سے کوئی لینا دینا نہیں ، بلکہ اپنے خیالات ، احساسات اور ضروریات کو صاف اور ایماندارانہ انداز میں بیان کرنے کے ساتھ۔ اگر آپ اپنی ضروریات کے بارے میں ایماندار نہیں ہیں تو ، لوگ ان سے ملنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں ، جو آپ کو گھبراہٹ ، افسردہ اور گھٹیا محسوس کر سکتے ہیں۔
- پہلے شخص کے جملے استعمال کریں جیسے "آپ کی باتوں سے میں تھوڑا سا الجھن میں ہوں" یا "جب میں فلم دیکھنے کا بندوبست کرتے ہو تو میں وقت پر آپ کی خدمت کرنا چاہتا ہوں"۔
- نام پکارنے ، دھمکیوں اور حملوں سے پرہیز کریں۔
- تعاون پر مبنی فقرے استعمال کریں اور دوسروں کو بھی اپنی رائے پیش کرنے کے لئے مدعو کریں۔
- اپنی ضروریات اور خواہشات کے بارے میں زیادہ سے زیادہ واضح اور سیدھے رہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو ایسی پارٹی میں مدعو کیا گیا ہے جس میں آپ نہیں جانا چاہتے ہیں تو ، اپنے آپ کو "آہ ، مجھے لگتا ہے کہ مجھے جانے کی ضرورت ہے" کی طرح کچھ نہ کہیں۔ اس کے بجائے ، صاف اور شائستگی سے کہیں کہ آپ جانا نہیں چاہتے: "میں پارٹی میں نہیں جانا پسند کرتا ہوں"۔
غور کرنے کی کوشش کریں۔ مراقبہ نہ صرف اضطراب کو کم کرتا ہے اور افسردگی کو دور کرتا ہے ، ناخوشگوار تجربات کے دوران آپ کو پرسکون بھی رکھ سکتا ہے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے ایک حالیہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ دماغی کام پر خاص طور پر جذباتی پروسیسنگ کے شعبے میں مراقبہ کا مثبت اثر پڑتا ہے۔ مطالعہ میں دو طرح کی دھیان کی جانچ کی گئی: "توجہ" اور "ہمدردی"۔ اگرچہ دونوں ہی شکلوں نے اضطراب اور غصے کے احساسات کو کم کیا ، لیکن ہمدردی کا دھیان زیادہ موثر تھا۔
- توجہ کا مراقبہ اس لمحے میں مکمل طور پر موجود رہنے اور اپنے جسم کے تجربات کو قبول کرنے پر مرکوز ہے۔ اس قسم کی مراقبہ یوگا کلاس میں ہونے والی مشابہت جیسی ہے۔
- ہمدردی مراقبہ تبت کے بدھ مت کے طریقوں کے ایک مجموعے پر مبنی ہے ، جسے "لو-جانگ" کہا جاتا ہے ، اور دوسروں کے لئے ہمدردی اور محبت کے جذبات پیدا کرنے پر مرکوز ہے۔ اس قسم کے ل requires آپ کو خود سے مشق کرنے سے پہلے ہدایات لینے کی ضرورت ہے۔
کافی نیند لینا۔ نیند کی کمی آپ کے جسم کو متعدد قسم کا نقصان پہنچا سکتی ہے ، جس میں جسمانی دباؤ اور ذہنی دباؤ یا اضطراب جیسے موڈ کے مسائل پیدا ہونے کا بڑھتا ہوا امکان بھی شامل ہے۔ بہت کم سونا یا معیاری نیند نہ لینا چڑچڑاپن ، موڈ میں بدلاؤ اور زیادہ بار گھبراہٹ محسوس کرنے کا رجحان پیدا کر سکتا ہے۔
- ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ ایک بالغ کو رات میں سات سے آٹھ گھنٹے سونا چاہئے ، حالانکہ ہمیں بعض اوقات اپنی ضروریات پوری کرنے کے لئے کم یا زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔
غصے کو آزاد کرنے کے بعد ، اس شخص کے ساتھ اپنے جذبات اور تجربات کا تبادلہ کرنا جو آپ کو گھبراتا ہے وہ مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر کسی نے پارٹی میں آپ کو نظرانداز کرکے آپ کو تکلیف پہنچائی ہے تو ، اس شخص سے پرسکون گفتگو کریں اور بتائیں کہ آپ کو اس وقت کیسا محسوس ہوتا ہے یہ سمجھنے میں ان کی مدد کرنے میں تکلیف کیوں محسوس ہوئی۔ اس سے آپ کو صورتحال پر قابو پانے میں زیادہ مدد مل سکتی ہے۔
- É زیادہ شخص سے بات کرنے سے پہلے غصے پر قابو پانا ضروری ہے۔ اگر آپ گھبراتے ہیں تو آپ اس تک پہنچ جاتے ہیں ، امکان ہے کہ آپ صورت حال کو مزید خراب کردیں گے اور دوسرے شخص کو بھی تکلیف پہنچائیں گے۔ دوسروں سے بات کرتے وقت ہمیشہ عدم تشدد کے مواصلات کا استعمال کریں۔
ایک معالج سے مشورہ کریں۔ یہ ماہرین آپ کو غصے کے پیچھے ہونے والے جذبات اور محرکات کا خیال رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو سمجھ نہیں آتی ہے کہ آپ کو ایسا کیوں لگتا ہے تو یہ بہت کارآمد ثابت ہوسکتا ہے۔ علمی تھراپی ، جس میں معالجین آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرتے ہیں کہ ان تجربات کا تجزیہ کیسے کریں ، یہ بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
طریقہ 3 میں سے 3: غصہ کو سمجھنا
پریشان کن غصے کو تسلیم کریں۔ زیادہ تر لوگ ہفتے میں کچھ بار غصے کی اوسط مدت کا تجربہ کرتے ہیں۔ کچھ معاملات میں اعصابی محسوس کرنا بالکل معمول ہے ، مثال کے طور پر جب توہین یا تکلیف ہو۔ تاہم ، آپ کو ان علامات کو پہچاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کا غصہ "پریشان کن" زمرے میں آتا ہے۔
- جب آپ گھبرا جاتے ہیں تو کیا آپ چیختے رہتے ہیں یا لعنت بھیجتے ہیں؟ کیا آپ دوسروں پر زبانی طور پر رعایت کرتے ہیں؟
- کیا آپ کا غصہ عام طور پر جسمانی جارحیت کا باعث بنتا ہے؟ یہ جارحیت کتنی شدید ہے؟ عام طور پر ربیسی کے 10 فیصد سے بھی کم اقساط میں جسمانی جارحیت شامل ہے ، لہذا اگر آپ اکثر اس کا تجربہ کرتے ہیں تو ، زیادہ سنگین مسئلہ پیش آسکتا ہے۔
- آپ کو خود دوائیوں کی ضرورت محسوس ہوتی ہے - منشیات ، الکحل وغیرہ کے ساتھ۔ - آپ گھبرائے ہوئے کب ہیں؟
- کیا آپ کو لگتا ہے کہ غصہ آپ کے ذاتی تعلقات ، آپ کی ملازمت یا آپ کی مجموعی صحت پر منفی اثر ڈالتا ہے؟ کیا دوسرے لوگوں نے بھی اس تشویش کا اظہار کیا ہے؟
اپنے جسم کو سمجھنا سیکھیں۔ غصہ کئی جسمانی علامات کا سبب بن سکتا ہے ، خاص طور پر خواتین میں ، جنہیں عام طور پر معاشرے نے دشمنی اور غصے کو دبانے کی تعلیم دی ہے۔ جسمانی تناؤ یا پٹھوں میں درد ، گھرگھراہٹ ، مشتعل اور سر درد درد کی علامات ہیں جو غصے سے متعلق ہوسکتی ہیں۔ جب آپ گھبراتے ہیں تو اس کو سمجھنے سے ، دبانے کی بجائے ، آپ کو اس احساس پر عملدرآمد میں مدد مل سکتی ہے۔
- بےچینی ، افسردگی اور بے خوابی بھی غصے کے جذبات سے متعلق ہوسکتی ہے۔
اپنے کنبے کے غصے کے نمونوں کا جائزہ لیں۔ آپ کے والدین اور کنبہ کے دوسرے افراد اپنے غصے کا اظہار کرنے کا جس طرح سے اثر ڈالتے ہیں اس پر اس کا ایک خاص اثر پڑتا ہے۔ جب آپ بڑے ہوئے تو آپ کے اہل خانہ نے کیسے عمل کیا اور غصے کا اظہار کیا؟ کیا آپ کے والدین نے کھلے دل سے اس کا اظہار کیا یا دباؤ ڈالا؟
غصے کی ڈائری رکھیں۔ اپنے جذبات اور آپ کے غم و غصے سے رابطہ رکھنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اپنے جذبات کو تفصیل سے لکھیں۔ انتہائی گھبراہٹ کے احساس کے دوران کیا ہوا اس پر بھی غور کریں اور یہ بھی کہ آپ نے کیا رد عمل ظاہر کیا اور اس وقت آپ کے دماغ میں کیا گزر رہا تھا۔ لکھتے وقت ان احساسات کا فیصلہ نہ کرنے کی کوشش کریں ، صرف اپنے خیالات سے آگاہ ہونے کے لئے انہیں لکھ دیں۔ آگاہی عمل اور غم و غصے پر قابو پانے کا پہلا قدم ہے۔ ہر جریدے کے اندراج میں درج ذیل سوالات پوچھیں:
- کس چیز نے غصے یا تناؤ کو جنم دیا؟ کیا آپ واقعے سے پہلے دباؤ ڈال رہے تھے؟
- آپ نے تجربے کے دوران کیا سوچا؟
- 0-100 کے پیمانے پر ، آپ کو کتنا گھبرایا ہوا ہے؟
- کیا آپ نے اسے کسی پر اٹھایا ہے یا اپنا غصہ اندرونی بنایا ہے؟
- کیا آپ کو جسمانی علامات ، جیسے دل کی شرح میں اضافہ یا سر درد میں اضافہ ہوا ہے؟
- آپ کیا کرنا چاہیں گے؟ کیا آپ چیخنا ، کسی پر حملہ کرنا یا چیزوں کو ختم کرنا چاہیں گے؟ آپ کے رد عمل کیا تھے؟
- واقعے کے بعد آپ کو کیسا لگا؟
اپنے محرکات کو جانیں۔ خاص خیالات یا واقعات کی وجہ سے بہت سے لوگوں میں غصہ آسانی سے پیدا ہوتا ہے۔ آپ ڈائری کا استعمال پیٹرن کے بارے میں معلوم کرنے کے لئے کر سکتے ہیں کہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے غصے میں اکثر کیا ہوتا ہے۔ اشتعال انگیز خیالات عام طور پر دو اہم اقسام میں پڑتے ہیں: یہ محسوس کرنا کہ آپ کو خطرہ ہے یا آپ کو کسی طرح سے نقصان پہنچایا جارہا ہے۔
- ایک بہت ہی عام اشتعال انگیز سوچ اس وقت ہوتی ہے جب کسی نے ایسا کچھ کیا یا نہیں کیا جس کی توقع کی جاتی تھی۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نے کسی دوست کے ساتھ عشائیہ طے کیا اور وہ ظاہر نہیں ہوا تو آپ گھبرا سکتے ہیں کہ وہ ایسا نہیں کرتا تھا جس کی توقع کی جاتی تھی۔
- ایک اور عام اشتعال انگیز سوچ اس وقت ہوتی ہے جب آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ عام طور پر آپ کو کوئی تکلیف پہنچ رہی ہے۔ مثال کے طور پر ، ٹریفک میں منقطع ہونا ، کمپیوٹر کی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا آپ کے سیل فون پر آنے والی کالیں ایسی چیزیں ہیں جو کثرت سے ہوتی ہیں ، لیکن ان واقعات کے اصلی اور منفی نتائج ہوسکتے ہیں جو تشویش پیدا کرتے ہیں۔ یہ تشویش غصہ پیدا کرسکتی ہے۔
- یہ محسوس کرنا کہ آپ ذاتی مقاصد تک نہیں پہنچے یا ضرورت سے غصہ بھی بڑھ سکتا ہے ، جو اس معاملے میں اندرونی طور پر ہدایت کی جاتی ہے۔
- یہ محسوس کرنا کہ آپ کے ساتھ زیادتی ہوئی ہے یا یہ کہ لوگ آپ کی پرواہ نہیں کرتے ہیں وہ بھی عام محرک ہیں ، خاص کر پیشہ ورانہ اور رومانٹک تعلقات میں۔
اشارے
- غصے کی رہائی کی حکمت عملی کا استعمال ایک اچھی شروعات ہے ، لیکن آپ کو غصے کی جانچ اور کارروائی کرنے کا جذباتی کام کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کو گھبراؤ محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
- جب آپ کر سکتے ہو تو ایسے حالات سے بچیں جو آپ کو گھبرائیں گے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس مضبوط سیاسی یا مذہبی نظریات ہیں تو ، ان دلائل میں نہ جانے کی کوشش کریں جو آپ کو حملہ آور یا گھبراہٹ کا احساس دلائیں۔
- ایک معالج سے مشورہ کرنا اچھا خیال ہے یہاں تک کہ اگر آپ دیواروں سے ٹکرا جانے کے ل enough اعصابی نہیں ہیں۔ بہت سارے لوگوں کا خیال ہے کہ طبی مدد لینے کے ل a بہت ساری پریشانیوں کا ہونا ضروری ہے ، لیکن ایک تھراپسٹ ایک بہت بڑا بچاؤ علاج بھی ہوسکتا ہے۔
- کمیونٹی یا یونیورسٹی کے میڈیکل سینٹرز میں ریبیوں کے کنٹرول کے پروگراموں کی تلاش کریں۔ جب مذکورہ تراکیب کے ساتھ مل کر استعمال کیا جائے تو ، یہ پروگرام آپ کو کم غصہ محسوس کرنے اور کم اتار چڑھاؤ کے ساتھ رد عمل ظاہر کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- ایک تکیہ کو چھونڈا۔
انتباہ
- اگر آپ اکثر غیظ و غضب کرتے ہیں اور دوسروں پر اپنا غصہ نکالتے ہیں یا منشیات یا الکحل سے خود دوا لیتے ہیں تو ، طبی مدد طلب کریں۔ مدد لینا ضروری ہے تاکہ اپنے آپ کو یا دوسروں کو تکلیف نہ پہنچے۔
- غصہ کو چھوڑنے کے ل aggressive ، لات مارنا ، مکے مارنا یا چیزیں کچلنا جیسے جارحانہ کچھ نہ کریں۔ یہ اعمال کر سکتے ہیں لگ رہا ہے آپ کی مدد کریں ، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ غصے کو بڑھاوا دیتے ہیں۔
