مواد

• اقدامات

گھبرانا آسان یا تفریح ​​نہیں ہے۔ آپ اپنے دل کی دوڑ ، آپ کی ہتھیلیوں کو پسینہ آ رہا ہو یا ٹھنڈا محسوس ہو سکتے ہیں ، اور یہاں تک کہ تھوڑا سا غیر مستحکم اور قابو سے باہر بھی ہو سکتے ہیں۔ آپ کو پرسکون رہنے کے لئے بس یہ یاد رکھنا ہے کہ آخرکار ہر شخص گھبرا جاتا ہے ، لیکن ہمارا دماغ اور آپ کے جسم پر قابو ہے۔ درست رویہ اور پرسکون ہونے کے لئے کچھ اقدامات کے ساتھ ، آپ وقت کے ساتھ ہی اپنا سر ٹھنڈا کرسکیں گے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 5: گھبراہٹ کے دوران کام کرنا

1. 

   پر اپنی توجہ مرکوز کریں سانس لینا. بعض اوقات ، آپ کو تھوڑا سا پرسکون ہونے کی ضرورت یہ ہے کہ سانس لینے کے دوران آپ کے جسم میں داخل ہونے اور جسم کو چھوڑنے پر توجہ دی جائے۔ ایک لمحے کے لئے آپ جو کچھ کررہے ہیں اسے روکیں اور ایک مختصر راستے میں سانس لینے کے بجائے گہری ، لمبی اور محتاط انداز میں سانس لیں اور سانسیں نکالیں کیونکہ زیادہ تر لوگ گھبرائو ہونے پر کرتے ہیں۔ اپنی سانسوں پر اپنی توجہ مرکوز رکھنا آپ کو پرسکون اور مرکز بننے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
   • جب آپ گھبرائے ہوئے ہیں تو کرنے کی کوشش کرنے کی ایک اور ممکنہ تدبیر یہ ہے کہ آپ اپنی ناک سے اندر سے اندر داخل کریں اور آہستہ آہستہ اپنے منہ سے اندر پھینکیں۔ اس طریقہ کار کو تقریبا Rep 10 بار دہرانے سے آپ زیادہ مرکزیت اور پرسکون ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔

2. 

   
   
   خود کو مشغول کریں۔ اگرچہ ہمارے خوفوں اور خدشات کو ہمیشہ کے لئے نظرانداز کرنا ناممکن ہے ، اگر آپ کو لگتا ہے کہ اس سے زیادہ کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - اور زیادہ فکر کرنے کے علاوہ - سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اپنے آپ کو تھوڑا سا دور کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ ایسا کریں جس سے آپ اپنی پریشانیوں کو فراموش کرنے اور آپ کو زیادہ آرام دہ بنانے میں معاون ثابت ہوں ، جیسے:
   • پڑھنے کے لئے.
   • ناچنا.
   • گانا۔
   • آپ کا پسندیدہ ٹی وی شو دیکھیں۔

3. 

   ایک منٹ کے لئے ایک تاریک کمرے میں بیٹھیں۔ جب ہم گھبراتے ہیں تو ، یہ اکثر حسی اوورلوڈ یا محض عام طور پر مغلوب ہونے کے احساس کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ سیاہ کمرے میں قدم رکھنے سے آپ کو پرسکون اور زیادہ کنٹرول محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے - اپنی آنکھیں بند کرنے کا یہ مبالغہ آمیز ورژن سمجھو۔ اگلی بار جب آپ گھبراہٹ محسوس کررہے ہو تو ، اپنے آپ کو عذر کریں (اگر آپ زیادہ لوگوں کی موجودگی میں ہیں) اور کسی دوسرے کمرے میں جائیں جہاں آپ لائٹس کو آف کر سکتے ہو۔ سیدھے بیٹھنے پر توجہ دیں ، اپنی سانس لینے پر توجہ دیں اور آپ اس صورتحال پر قابو پانے میں زیادہ محسوس کریں گے۔

4. 

   
   
   50 سے 1 تک گنتی کریں۔ اگر آپ صرف ایک کے بعد آہستہ آہستہ اعداد پر توجہ مرکوز کریں تو ، آپ کی سانسیں معمول پر آجائیں گی اور جلد ہی آپ کو قدرے آرام ملنا شروع ہوجائے گا۔ اگر آپ عوامی سطح پر ہیں تو ، اپنے سر میں نمبر گنیں۔ اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، 1 سے 50 تک شمار کریں ، لہذا آپ کو پرسکون ہونے کے لئے زیادہ وقت ملے گا۔

حصہ 5 کا 5: اعصابی توانائی جاری کرنا

1. 

   انسداد تناؤ والی گیند کو سخت کریں۔ اگر آپ اکثر گھبراتے ہیں تو ، ہمیشہ اپنے ساتھ اسٹریس بال رکھیں۔ جب آپ گھبراہٹ کا شکار ہوجاتے ہیں تو ، آپ اعصابی توانائی کو دور کرنے میں مدد کے ل it اسے بہت سخت نچوڑ سکتے ہیں اور اسے متعدد بار چھوڑ سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو پرسکون ہونے اور محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے جیسے کوئی ایسی جگہ ہے جہاں آپ تمام تناؤ کو چھوڑ سکتے ہو۔ اس گیند کو اپنے ڈیسک ، بیگ / بیگ یا یہاں تک کہ اپنی جیب میں رکھیں۔

2. 

   
   
   ایک وقت میں اپنے جسم کو ایک حصہ آرام کریں۔ جسمانی طور پر تناؤ کو آزاد کرنا آپ کو کم پریشان کرسکتا ہے۔ بس خاموش کھڑے ہو ، آنکھیں بند کرلیں اور اسے آزاد کرنے سے پہلے اپنے جسم میں تناؤ کو محسوس کریں۔ اس کے بعد ایک گہری سانس لیں اور اپنے بازوؤں ، پیروں ، دھڑ ، گردن ، ہاتھوں ، پیروں ، کمر اور اپنے جسم کے کسی دوسرے حصے کو پرسکون کریں جو تناؤ کا شکار ہوسکتا ہے۔

3. 

   چلتے ہوئے اعصابی توانائی کو چھوڑیں۔ تقریبا 10 10 منٹ پیدل چلنے سے آپ اپنی ذہنی حالت کو کافی حد تک بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ کچھ مطالعات کی نشاندہی کی گئی ہے کہ چلنے سے دماغ میں اعصابی خلیوں کو چالو کیا جاسکتا ہے جو حواس آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو یہاں تک کہ شبہ ہوسکتا ہے کہ ایسی سرگرمی سے پہلے جسمانی سرگرمی کرنا جس سے آپ گھبرا گئے ہو ، اس سے مدد مل سکتی ہے ، لیکن واقعہ سے ایک گھنٹہ پہلے 10 منٹ کی سیدھی سیر چلنے سے آپ کو راحت مل سکتی ہے۔

4. 

   یوگا اور پیلیٹ جیسے مشقیں کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی ورزش نہ صرف لوگوں کو خوشحال اور صحت مند بناتی ہے بلکہ ان کے اعصاب کو پرسکون کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ آپ کے جسم کو منتقل کرنے سے آپ اعصابی توانائی سے نجات حاصل کرسکتے ہیں اور دن کے وقت آپ کو زیادہ متوازن محسوس ہوتا ہے۔ ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ کی ورزش کرنے سے آپ کے زندگی اور زندگی کے بارے میں آپ کے نقطہ نظر پر بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔

5. 

   غور کریں. دن میں 10 منٹ کی پیمائش کرنے کی عادت پیدا کرنا آپ کو اپنے اعصاب کو پرسکون کرنے اور ایک کم جذباتی شخص ہونے پر کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مراقبہ آپ کو اپنے جسم اور دماغ کو پرسکون کرنے اور اپنے دن کے قابو میں محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مراقبہ کرنے کے ل all ، آپ کو بس ایک پرسکون جگہ کی ضرورت ہوگی ، بیٹھ کر اپنے جسم کو آرام سے ، ایک دوسرے کے ساتھ آرام سے کام کریں ، جبکہ آپ اندر سے سانس لیں اور باہر نکلیں۔ اپنے جسم کی پختگی پر توجہ دیں اور اپنے دماغ سے کسی بھی خیال کو آہستہ سے دور کرنے کی کوشش کریں۔
   • کسی دباؤ واقعہ سے ذرا پہلے غور کرنے سے آپ کو پرسکون ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔

حصہ 3 کا 5: آئندہ کے واقعات کے بارے میں گھبراہٹ سے نمٹنا

1. 

   اس چیز کا سامنا کرنے کے لئے تیار رہیں جو آپ کو گھبراتا ہے۔ یہ بریک اپ ، سیمینار کی نمائش یا نوکری کا انٹرویو ہوسکتا ہے۔ یہ ایک چیز تیار رکھنی ہے۔ مطالعہ کرنا ، مشق کرنا ، یہ جاننا کہ آپ کو اپنے سر میں کیا کہنا چاہئے - اس جگہ میں داخل ہونے کے وقت اعتماد اور اعتماد محسوس کرنا ایک اور بات ہے۔ اپنے آپ کو یہ بتانے پر کام کریں کہ آپ کو بالکل پتہ ہے کہ کیا کرنے کی ضرورت ہے اور آپ اس کے اہل ہیں۔ یاد رکھیں کہ اس دن تک آپ نے کتنی محنت کی اور آپ کامیاب ہونے کے مستحق ہیں۔

2. 

   تیار رہو۔ محسوس کرنا ضروری ہے ، لیکن اسی طرح تیار کیا جارہا ہے۔ اگر آپ گھبراہٹ کو کم سے کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو صورتحال پر قابو پانے میں محسوس کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کسی کا احساس نہیں دکھا سکتے جو آپ کے نوٹوں ، لکیروں یا جو کچھ بھی آپ کو اپنے دوست یا گرل فرینڈ سے کہنا پڑا بھول گیا تھا۔ اپنی تقریر پر عمل کریں اور اس سوال کا مطالعہ کریں کہ جو سوالات پیدا ہوسکتے ہیں ان کے جوابات دے سکیں۔ اس طرح ، آپ کسی تقریر کو پڑھتے ہوئے نظر نہیں آئیں گے ، بلکہ یہ ظاہر کرتے ہوئے کہ آپ اس مضمون کو ہاتھ میں سمجھتے ہیں۔

3. 

   کیا توقع کرنا جانئے۔ کسی حالت میں کم گھبرانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ وقت آنے سے پہلے اس موضوع کے بارے میں زیادہ سے زیادہ جاننا ہو۔ اگرچہ آپ کو کچھ حیرت کا سامنا کرنا پڑسکتا ہے اور ہمیشہ یہ جاننے کے قابل نہیں رہتے ہیں کہ کیا توقع کی جائے ، لیکن اس واقعے کے بارے میں زیادہ سے زیادہ معلومات جمع کرنا ممکن ہے تاکہ آپ اپنے آپ کو صورتحال پر قابو پائیں۔ یہ کچھ نکات ہیں جو آپ کو یہ جاننے میں مدد کرسکتے ہیں کہ کیا توقع کریں تاکہ آپ کم گھبرائو محسوس کر سکیں:
   • اگر آپ کسی تاریخ پر باہر جارہے ہیں تو ، اس سے اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے ایک روز قبل سائٹ پر جائیں ، جس طرح سے لوگوں نے لباس پہن لیا ہے اور کوئی اور چیز جو آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد کرسکتی ہے۔ یہاں تک کہ آپ مینو کو بھی چیک کرسکتے ہیں تاکہ آپ کو ابھی سے آرڈر دینے کی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
   • اگر آپ کسی ایسی جگہ پر پریزنٹیشن دینے جارہے ہیں جہاں آپ کبھی نہیں گئے تھے تو ، دیکھیں کہ کچھ دن پہلے آپ اسی کام کے ل to اس کے پاس جاسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو یہ دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو کتنی جگہ گھومنا پڑے گی ، جہاں آپ کو اپنے پریزنٹیشن میٹریل ڈالنا پڑے گا اور کب آپ کو اپنی آواز پیش کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • اگر آپ اپنے کلاس روم میں پریزنٹیشن دینے جارہے ہیں تو ، کلاس شروع ہونے سے پہلے یا اس کے بعد طلباء کے ڈیسک کے سامنے اس کی مشق کریں کہ آپ کو کیسا محسوس ہوگا۔ آپ یہ دیکھ کر حیران رہ سکتے ہیں کہ کمرے کے اس پار ہونے کا احساس کتنا مختلف ہے۔ اس سے آپ کو یہ دیکھنے میں مدد ملے گی کہ اساتذہ کا کام کتنا مشکل ہے!

4. 

   خدشات کو تناظر میں رکھیں۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کسی اہم واقعہ میں خراب ہونا بھی دنیا کا خاتمہ نہیں ہے اور آپ کی زندگی ہمیشہ کے لئے ختم نہیں ہوگی۔ یا ، مثال کے طور پر ، جب آپ اپنی پسند کے فرد کے ذریعہ آپ کو مسترد کر دیتے ہیں تو ، یاد رکھیں کہ اس احساس پر قابو پانا ممکن ہے۔ کسی دوست کے ساتھ چیٹ کرنے بیٹھ جائیں ، اپنے جریدے میں لکھیں یا صرف ان تمام چیزوں کے بارے میں سوچیں جن سے آپ خوفزدہ ہیں۔ منطقی طور پر اپنے خوف کا مقابلہ کرنے سے آپ کو یہ احساس ہونے میں مدد مل سکتی ہے کہ گھبرانے کی کوئی بات نہیں ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں "یہ سب سے خراب کیا ہوسکتا ہے؟" اگر آپ مسترد ہوجاتے ہیں یا کسی ٹیسٹ / نمائش میں ناکام ہوجاتے ہیں تو ، یہ دنیا کا خاتمہ نہیں ہے۔ آپ کی زندگی میں بہت سے مواقع باقی ہیں۔ سیکھنے کی ایک شکل کے طور پر اس کا استعمال کریں.

5. 

   ماضی میں آپ کے مثبت نتائج پر توجہ مرکوز کریں۔ ماضی کی کامیابیوں پر مرکوز رہنے سے آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ عظیم کامیابیوں کو جاری رکھیں گے۔ جب آپ کو پریزنٹیشن دینا ہو یا تقریر کرنا ہو تو ، اوقات کے بارے میں سوچئے کہ آپ نے بغیر کسی دشواری کے یہ کیا کیا ہے۔ اگر یہ کوئی نئی بات ہے تو ، کچھ دوستوں یا رشتہ داروں کی موجودگی میں مشق کریں؛ جب بڑا دن آتا ہے ، یاد رکھنا کتنا آسان تھا۔
   • اگر آپ کسی تاریخ پر جانے یا رومانوی صورتحال کو شروع کرنے سے گھبراتے ہیں تو ، اس کے بارے میں سوچئے کہ آپ ماضی میں اس شخص کے ساتھ وقت گزارنے میں کتنا لطف اٹھاتے ہیں۔ مزید یہ کہ گھبرانے میں بھی کوئی حرج نہیں ہے: جب ہم کسی کو پسند کرتے ہیں تو یہ فطری رد عمل ہے!

حصہ 4 کا 5: مثبت سوچنا

1. 

   مثبت اثبات کا استعمال کریں۔ مثبت اثبات آپ کو زندگی کو زیادہ مثبت انداز میں دیکھنے اور آئندہ کے واقعات میں اپنی گھبراہٹ کو پرسکون کرنے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔ بس اپنے بارے میں مثبت باتیں سوچیں اور اونچی آواز میں کہیں۔ اس سے آپ کم اعصابی اور زیادہ متوازن بن سکتے ہیں۔ یہ بیانات کسی اہم واقعہ سے پہلے یا جب آپ گھبراہٹ محسوس کررہے ہوں تو بہت کارآمد ہیں۔ روزانہ ان کو استعمال کرنے کی عادت بناکر ، آپ کو ایک پرسکون طرز زندگی ملے گی۔
   • کوئی ایسا کام کرنے سے جو آپ کو گھبراتا ہو ، اس سے پہلے کہو کہ "میں تیار ہوں اور میں اچھی کارکردگی کا مستحق ہوں۔ میں بہت اچھا کام کرنے جا رہا ہوں"۔ یا "میں بہت اچھی طرح سے کام کرنے جارہا ہوں اور اس میں پریشانی کی کوئی بات نہیں ہے۔"

2. 

   مثبت تصورات بنائیں۔ آنکھیں بند کریں اور تصور کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کو کس چیز سے گھبراہٹ لاحق ہے۔ اپنے آپ اس کمرے میں داخل ہونے اور اپنے آپ کو کرنے کی بھرپور کوشش کرنے کا تصور کریں ، جس کے ساتھ لوگوں نے مثبت رد عمل ظاہر کیا۔ اپنے آپ کو پر سکون اور پرامن محسوس کرتے ہو۔ جب آپ تیار ہوں تو آنکھیں کھولیں اور کوشش کریں کہ اس شبیہہ کو آپ کو غرق کردیں ، گویا یہ ایک قیمتی میموری ہے۔ یہ بے وقوف لگ سکتا ہے ، لیکن اپنے آپ کو پرسکون ہونے کی "چال" لگانے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔
   • اگر آپ اگلی صبح کچھ کرنے کی ضرورت سے گھبراتے ہیں تو ، بستر سے پہلے مثبت تصو .ر کی مشق کریں ، تاکہ کامیابی آپ کے دماغ میں آخری چیزوں میں سے ایک ہے۔

3. 

   اپنا اعتماد پیدا کریں۔ اپنے بارے میں زیادہ پر اعتماد اور اعتماد ہونے سے آپ کو کسی بھی پریشانی سے کم گھبرانے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کے راستے میں آسکتا ہے۔ اپنے اعتماد کو بڑھانے کی کوشش کرنے ، مثبت خیالات کے ساتھ منفی خیالات کی جگہ لے کر اور اپنے فیصلوں کے بارے میں زیادہ محفوظ محسوس کرنے سے ، آپ زیادہ پرسکون اور اعتماد محسوس کرنے کے لئے صحیح راہ پر گامزن ہوجائیں گے۔

5 کا 5 حصہ: جذبات کو جاری کرنا

1. 

   اپنے جذبات کو آزاد کریں۔ کبھی کبھی ، ہمارے جذبات کو تھوڑی دیر کے لئے چھوڑنے کے علاوہ کوئی اور علاج معالجہ نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی گھبراہٹ کو کم کرنے میں مدد ملے گی تو تھوڑا سا روئے۔ رونے کے بعد ، آنکھیں صاف کریں ، خود تحریر کریں اور جو کرنا ہے وہ کریں۔ اگر آپ بہت تناؤ یا گھبراہٹ کا شکار ہیں تو ، ان شدید جذبات سے چھٹکارا حاصل کرنے سے آپ اپنے جسم اور دماغ کو پاکیزہ بنا سکتے ہیں اور آپ کو اپنے دن کے لئے تیار کرسکتے ہیں۔

2. 

   ان چیزوں کے بارے میں لکھیں۔ ایک اور چیز جو آپ کو باقاعدگی سے کم گھبرانے میں مدد مل سکتی ہے وہ ہے ڈائری رکھنے کی عادت بنانا۔ آپ اپنے روزانہ کے واقعات کے بارے میں لکھ سکتے ہیں یا ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں جو آپ کو گھبراتے ہیں۔ اپنے خدشات کے بارے میں لکھنا ایک طریقہ ہے جس سے آپ ان پر قابو پانے اور نقطہ نظر کو حاصل کرنے میں مدد کریں ، اور یہ آپ کو جذباتی طور پر ہی نہیں بلکہ زیادہ عقلی سوچنے پر مجبور کرے گا۔ کم سے کم ہفتے میں ایک بار اپنے جریدے میں لکھ کر ، آپ زیادہ پر سکون اور مرکزیت محسوس کرسکتے ہیں۔
   • آپ کی گھبراہٹ کے بارے میں لکھنا ، جو چیزیں آپ اس پر قابو پانے کے ل do کرسکتے ہیں اور اس لمحے کا سامنا کرنے کے لئے آپ جو کچھ کرسکتے ہیں وہ ایک بہت ہی فائدہ مند سرگرمی ہوسکتی ہے۔

3. 

   کسی سے اپنی گھبراہٹ کے بارے میں بات کریں۔ معالج ، رشتہ دار ، قابل اعتماد دوست ، یا کسی اور سے بات کریں۔ شاید ان لوگوں کے لئے کچھ خیالات ہوسکتے ہیں کہ آپ اپنی گھبراہٹ کو کس طرح ختم کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ اپنی پریشانیوں کے بارے میں جو عام حقیقت کھولتے ہیں اس سے آپ اپنے خوفوں سے بہتر اور زیادہ راحت محسوس کرسکتے ہیں۔ ہر چیز کو اپنے پاس رکھنے کے بجائے ، کسی سے بات کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں۔ اپنے جذبات کے بارے میں ایماندار ہو۔