مصنف:
Louise Ward
تخلیق کی تاریخ:
7 فروری 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
15 مئی 2024
مواد
اس مضمون کی شریک مصنفہ رینا ووکون ہیں۔ رینا ووکون کیلیفورنیا میں ACE مصدقہ فٹنس اور ڈانس انسٹرکٹر ہیں۔ وہ ایک صحت ، فلاح و بہبود اور فٹنس سنٹر ، جوش و جذبے کی بانی ہیں۔اس مضمون میں 48 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحہ کے نیچے ہیں۔
اچھی طرح سے پٹھوں میں گلوٹیل نہ صرف بہت پرکشش ہیں ، بلکہ وہ اچھی نقل و حرکت کی بھی اجازت دیتے ہیں۔ گلیٹل عضلات جسم کو مستحکم کرنے اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران ہمیں چوٹ سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ وہ لوگ جو طویل عرصے تک بیٹھتے ہیں اکثر ان کے بجائے گلوٹیل پٹھوں کی کمزوری ہوتی ہے۔ تاہم ، صحیح مشقوں اور مناسب خوراک کے ساتھ ، آپ ان عضلات کو تیار کرسکیں گے۔
مراحل
حصہ 1 کا 1:
وزن کے ساتھ کام کریں
- 3 مشقوں کو متبادل بنائیں۔ آپ کے گلوٹیل پٹھوں کو تیار کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ مختلف مشقوں کے ذریعہ تینوں پٹھوں کو کام کریں۔ گلوٹیل پٹھوں کو اچھی طرح سے تیار کرنے کے لئے مکمل طور پر اسکواٹس پر انحصار نہ کریں۔
- گلیٹل پٹھوں برداشت اور باڈی بلڈنگ دونوں مشقوں کا جواب دیتے ہیں۔ ان میں سے کچھ پٹھوں کو "تیز - چکنا" ہے ، جس کا مطلب ہے کہ وہ تیز ، مختصر حرکتوں کا جواب دیتے ہیں۔ یہ پٹھوں کو اسکواٹس جیسے مشقوں کے ذریعے کام کیا جاتا ہے۔
- گلوٹیل پٹھوں میں "سست و چکنا" پٹھوں بھی ہوتے ہیں جو ایروبک ورزش اور چلانے کا جواب دیتے ہیں۔
مشورہ
- ہفتے میں صرف ایک یا دو بار ہیوی ویٹ ورزشیں کریں تاکہ آپ کے گلوٹیل پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا وقت مل سکے۔
- جب آپ اسکویٹ سے اٹھتے ہیں تو ، اپنے پیروں کو کام کریں ، یا اپنے جسمانی وزن کو بڑھاؤ ، ہمیشہ اپنے گلوٹیل پٹھوں کا معاہدہ کریں۔
- یہ مشقیں کرنے سے پہلے بڑھانا یاد رکھیں ، خاص طور پر اگر آپ وزن استعمال کررہے ہیں۔
انتباہات
- بعض عضلات کو ختم کرنے سے بچنے کے ل the ، مشقوں کو متبادل بنائیں۔
- ورزش کرتے وقت محتاط رہیں جس سے جوڑوں پر اور کم پیٹھ پر دباؤ پڑتا ہے۔ اگر آپ کو زخمی کردیا گیا ہے تو ، وزن کی تربیت کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
- جب لمبے ڈمبل پر بھاری وزن اٹھاتے ہو تو ، اسکویٹ ریک کا استعمال کریں یا حفاظتی سلاخوں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اگر آپ مشق کو ختم نہیں کرسکتے ہیں تو یہ چوٹ کے خطرات کے بغیر زیادہ وزن اٹھانے کی اجازت دے گا۔
- اپنے وزن کی تربیت کرنے سے پہلے ہلکے کارڈیواسکولر ورزش جیسے چلنے یا سائیکل چلانے کے کچھ منٹوں سے گرم ہوجائیں۔ متحرک کھینچنا بھی بہت اچھا ہے۔ اپنے وزن کی تربیت کے سیشن کے بعد مسلسل مسلسل (کچھ سیکنڈ سے زیادہ کے لئے کھینچنے والی پوزیشن کو تھامیں) رکھیں۔
