مواد

• مراحل
• حصہ 1 کافی مقدار میں خوردبین استعمال کریں
• حصہ 2 کافی مقدار میں خوراکی کا استعمال کریں

اس آرٹیکل میں: کافی خوردبدب کھانا کھانا 16 کافی تعداد میں میکرونٹریٹینٹ بنانا

جب آپ دودھ پلاتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ کے بچے کو صحت مند بڑھنے کے لئے مائکروونٹریٹینٹ اور میکرونٹریٹینٹ کھائیں۔ مائکروونٹرینٹینٹ میں وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں جبکہ میکرونٹریٹینٹ میں پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہیں۔ آپ سوچ سکتے ہیں کہ اگر آپ ویگان ہیں تو ان غذائی اجزاء کو حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن ایسی غذائیں اور غذائیں ہیں جو آپ اور آپ کے بچے کو خوش اور صحت مند بناسکتی ہیں۔

مراحل

حصہ 1 کافی مقدار میں خوردبین استعمال کریں

1. 
   

   
   اپنے بچے کی ہڈیاں مضبوط ہونے کے ل for دن میں کم سے کم 1300 ملی گرام کیلشیئم استعمال کریں۔ دودھ پلانے والی ماں کی حیثیت سے ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے کھانے میں کافی کیلشیم موجود ہے۔ جب آپ دودھ پلاتے ہو تو کیلشیم استعمال کرنے کے لئے سب سے اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے کیونکہ اس سے آپ کے بچے کی ہڈیوں کو مضبوط مدد ملے گی۔ آپ کیلشیم سپلیمنٹس لے سکتے ہیں یا کھانے کی چیزیں کھا سکتے ہیں جیسے:
   • سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کالے ، پالک اور بوک چوئ
   • کیلشیم سے تقویت یافتہ سویا دودھ
   • توفو جس میں کیلشیم سلفیٹ ہوتا ہے

2. 
   

   
   دھوپ میں ٹہلنے کے لئے جاکر یقینی بنائیں کہ آپ کو روزانہ 0.10 ملی گرام وٹامن ڈی ملتا ہے۔ وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب تک کہ آپ انتہائی ابر آلود علاقے میں نہیں رہتے ، آپ اپنے آپ کو دھوپ سے بے نقاب کرکے وٹامن ڈی حاصل کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
   • صبح کے وقت سورج کی سیر کرنا آپ کے روزانہ وٹامن ڈی کی شرح حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

3. 
   

   
   
   
   ایک دن میں کم از کم 10 ملی گرام آئرن استعمال کرنے کے ل iron آئرن سپلیمنٹس لیں۔ آئرن اہم فرائض سرانجام دیتا ہے: یہ جسم کو خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار ، میٹابولزم کے بعد اہم اعضاء میں دیگر غذائی اجزاء لے جانے میں مدد دیتا ہے ، اور مستقل بنیاد پر بچے کو بڑھنے میں مدد دیتا ہے۔ یہاں کچھ کھانے کی اشیاء ہیں جن میں لوہے کی دلچسپ مقدار موجود ہے۔
   • کدو کے بیج ، توفو ، کشمش ، سارا اناج کی روٹی ، سورج مکھی کے بیج اور اجمود۔
   • آپ کا ڈاکٹر یہ بھی مشورہ دے سکتا ہے کہ آپ خون میں شوگر کی سطح کو روکنے کے لئے دودھ پلانے کے دوران 18 ملیگرام آئرن پر مشتمل روزانہ ملٹی وٹامن اور ملٹی مینرل زبانی سپلیمنٹس لیں۔ ان سپلیمنٹس میں اکثر آئرن ، فیرس سلفیٹ ، فیرس سائٹریٹ ، فیریک گلوکوونیٹ یا فیریک سلفیٹ شامل ہوتے ہیں ، یہ سب عنصری آئرن کی قسمیں ہیں۔

4. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ کم از کم 500 μg فولک ایسڈ (جسے وٹامن B9 بھی کہا جاتا ہے) کھائیں۔ فولک ایسڈ ، جو وٹامن بی 9 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، جسم کو نئے خلیات تیار کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اکثر ، ڈاکٹروں نے دودھ پلانے والی ماؤں کو مشورہ دیا ہے کہ وہ دودھ پلاتے ہوئے قبل از پیدائش کا ضمیمہ لیتے رہیں ، کیوں کہ یہ روزانہ کافی فولک ایسڈ حاصل کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے۔ یہاں کچھ کھانے کی اشیاء ہیں جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔
   • سبز پتیاں سبزیاں جیسے سورکرk ، پالک ، رومین اور شلجم سبز
   • asparagus اور بروکولی
   • پپیتا ، چکوترا اور سنتری
   • پھلیاں ، مٹر اور دال

5. 
   

   
   
   
   ایک دن میں 2000 μg وٹامن بی 12 استعمال کریں۔ وٹامن بی 12 بچے کے دماغ کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہر دن صحیح مقدار میں استعمال کرنا ضروری ہے۔
   • وٹامن بی 12 حاصل کرنے کے ل you ، آپ غذائی سپلیمنٹس لے سکتے ہیں یا خمیر یا خمیر شدہ سویا بین کھا سکتے ہیں۔
   • آپ وٹامن بی 12 سے بھرپور اناج ، پوری اناج کی روٹی اور سارا اناج پاستا بھی کھا سکتے ہیں۔

6. 
   

   
   ایک دن میں تقریبا 40 ملیگرام تک اپنے وٹامن سی کی مقدار میں اضافہ کریں۔ وٹامن سی پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے ، جس کا مطلب ہے کہ جسم اسے زیادہ وقت تک نہیں رکھتا ہے۔ پانی میں گھلنشیل وٹامن کھانوں سے غائب ہوسکتے ہیں جب وہ ابل جاتے ہیں ، لہذا وٹامن سی راک فوڈز (یا یہاں تک کہ انہیں کچا بھی کھائیں) کو گرل یا بھاپ لینا فائدہ مند ہے۔ آپ غذائی سپلیمنٹس لے سکتے ہیں یا کھانے کی اشیاء کھا سکتے ہیں جیسے کہ:
   • پیلے مرچ
   • اموی
   • سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کالے ، سرخ سوئس چارڈ اور پالک
   • کیویس
   • بروکولی
   • اسٹرابیری ، رسبری ، بلیک بیری اور بلوبیری
   • ھٹی پھل جیسے سنتری ، لیموں اور چکوترا

7. 
   

   
   ایک دن میں تقریبا 250 مائکروگرام ڈایڈڈ کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے آئوڈین سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ لییوڈ ایک ایسی غذائیت ہے جس کی آپ کو بہت کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اس کے باوجود بھی اہم ہے۔ یہ بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کی صحیح نشوونما میں کردار ادا کرتا ہے۔ اس غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ وہ سپلیمنٹس لیں جو بالکل 250 μg پر مشتمل ہوں۔ آپ ایسی کھانوں کو بھی کھا سکتے ہیں جس میں ڈایڈڈ ٹریس موجود ہیں جیسے:
   • آپ کے آئوڈین کی مقدار کو بڑھانے کے لئے تل کے بیج مکھن ، پیاز ، آرٹچیکس ، لہسن اور سبزیاں جو آئوڈین سے بھرپور مٹی میں اگتے ہیں۔

حصہ 2 کافی مقدار میں خوراکی کا استعمال کریں

1. 
   

   
   ایک دن میں تقریبا 100 گرام نشاستے دار کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ دودھ پلاتے ہو تو کاربوہائیڈریٹ (یا نشاستہ) آپ کی غذا کا ایک تہائی ہونا ضروری ہے۔ نشاستہ دار کھانوں سے آپ اور آپ کے بچے کو صحت مند رکھنے کے ل your آپ کے جسم کو توانائی ملتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کے بچے کو بڑھنے میں مدد کے ل met ایک اچھی میٹابولزم تیار کرنے میں بھی مدد کرسکتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے کچھ ذرائع یہ ہیں جو ویگن مائیں استعمال کرسکتی ہیں:
   • پوری روٹی
   • اناج جیسے مکئی کے فلیکس یا گندم کی چوکریاں
   • بھوری چاول
   • دلیا
   • آلو
   • مکمل بار

2. 
   

   
   اعلی فائبر کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔ اگرچہ پچھلے حصے میں عام طور پر کاربوہائیڈریٹ کا احاطہ کیا گیا تھا ، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں جو آپ کو کافی مقدار میں فائبر جذب کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ فائبر آپ کے نظام ہاضم کو صحیح طریقے سے کام کرنے دیتا ہے۔ یہاں کچھ کھانے کی اشیاء ہیں جن میں فائبر ہوتا ہے:
   • جلد کے بغیر آلو
   • گندم کی چوکر کے فلیکس
   • سارا اناج پاستا
   • موتی جو
   • دلیا

3. 
   

   
   ایک دن میں تقریبا 56 56 گرام پروٹین حاصل کرنے کے ل high اعلی پروٹین والی غذائیں کھائیں۔ ہوسکتا ہے کہ سبزی خور غذا آپ کو آپ کی ضرورت کے تمام پروٹین کا استعمال کرنے کی اجازت نہیں دے سکتی ہے کیونکہ پروٹین سے مالا مال جانوروں کے ذرائع جیسے کہ سرخ گوشت ، مرغی ، انڈے اور مچھلی ممنوع ہے۔ مکمل پروٹین پروٹین کے ذرائع ہیں جو 9 قسم کے امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں۔ اگرچہ زیادہ تر کھانے میں جو 9 امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں وہ گوشت کی مصنوعات ہیں ، پھلیاں بھی ان 9 امینو ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ ایک وقت میں یہ سارے امینو ایسڈ مل جائیں۔ پروٹین سے بھرپور کچھ ویگان فوڈز یہ ہیں:
   • کچھ بیج جیسے دال ، سفید پھلیاں ، سویا بین اور سویا کی مصنوعات ، کورنیا ، گردے کی پھلیاں ، مونگ پھلیاں ، لیما پھلیاں اور کالی پھلیاں ،
   • سارا اناج جیسے باجرا ، کالے زیتون ، کھجوریں ، کوئنو اور جو ،
   • دوسرے بیج جیسے چیہ ، بھنگ ، سورج مکھی ، تل ، کدو اور سن۔
   • گری دار میوے جیسے بادام ، اخروٹ ، پائن گری دار میوے اور برازیل گری دار میوے

4. 
   

   
   مکمل پروٹین حاصل کرنے کے لئے مختلف پودوں کو ملائیں۔ اگر آپ نو آمینو ایسڈ کی ضرورت کے استعمال کے بارے میں فکر مند ہیں کیونکہ آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء کا مرکب آزما سکتے ہیں۔ نیچے آپ کو مختلف کھانے کی اشیاء کے مرکب کی ایک فہرست ملے گی جو آپ کو ایک ڈش میں ان نو امائنو ایسڈ لائے گی۔
   • چاول کے ساتھ سویابین ملائیں۔
   • کسی بھی قسم کی پھلیاں کے ساتھ مکئی۔
   • 350 جی پنٹو پھلیاں اور 12 جی برازیل گری دار میوے۔
   • 25 جی پروٹین حاصل کرنے کے لئے 1 کپ اور ڈیڑھ توفو یا دال اور ساڑھے 3 کپ سویا دودھ۔