مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ
• جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

دوسرے حصے

پہلے گرمی کا وقت ضائع کیے بغیر کسی شدید کراس فٹ سیشن میں کودنے کا لالچ ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانا اور دن کے ورزش میں جانے سے پہلے اپنے عضلات کو گرم کرنا ضروری ہے۔ مخصوص کیلیسٹینکس کرتے ہوئے اور نقل و حرکت کے مخصوص امور کو نشانہ بناتے ہوئے ، آپ زخموں سے بچنے ، لچک کو بڑھانے اور اپنی ورزش کے فوائد کو ختم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ایک اچھا وارم اپ 15-25 منٹ تک جاری رہے گا اور آپ کی مہارت کی سطح پر منحصر ہے ، مختلف مشقوں سے بنا ہوگا۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: آپ کی دل کی شرح میں اضافہ

1. 

   اپنے وارم اپ کے پہلے 10-15 منٹ کے لئے 1 سے 2 کارڈیو مشقیں منتخب کریں۔ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ آپ کو بعد میں اپنے گرمجوشی میں لچک اور حرکت پذیر حرکتوں کو مکمل کرنے کے ل time بھی وقت کی ضرورت ہوگی۔ اسی مشقوں کو 30 دن تک کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنی بہتری کی پیمائش کرسکیں۔ یا ، اگر آپ کو بور ہونے سے روکنے کے ل variety مختلف قسم کی ضرورت ہو تو ، ایک معمول بنانے کی کوشش کریں جو ہر دوسرے دن مختلف وارم اپ مشقوں کو شامل کرنے کے ل changes تبدیل ہوجائے.
   • اپنا معمول لکھیں اور اسے اپنے فون پر رکھیں تاکہ آپ اس کا آسانی سے حوالہ دے سکیں اور ٹریک پر رہیں۔

2. 

   
   
   تیز رفتار ورزش کے ل 5 5 منٹ تک فرتیلی سیڑھی کے ذریعے چلائیں۔ 5-10 منٹ کے لئے ٹائمر مرتب کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں ، تو آگے کی دوڑ کو کامیابی کے ساتھ مکمل کرنے پر توجہ دیں ، جہاں ہر پیر ہر باکس کے مرکز کو چھوتا ہے۔ اگر آپ زیادہ ترقی یافتہ ہیں تو ، پس منظر کی دوڑ سے متبادل فارورڈ رن ، جہاں آپ اختتام سے آخر تک سڑک کے کنارے منتقل ہوجائیں۔ فرتیلی سیڑھی میں شامل ان دیگر اقدامات میں سے کچھ آزمائیں:
   • ہپس: جب تک کہ آپ اپنے انجام کو نہ پہنچیں اس وقت تک ہر باکس کے اندر چھلانگ لگائیں اور ہلکے سے اتریں۔
   • باہر اور باہر: اپنے بائیں پاؤں کو پہلے خانے میں رکھیں ، پھر دائیں پیر۔ پھر ، اپنے بائیں پاؤں کو دوسرے خانے کے باہر رکھیں ، اور پھر دائیں۔ اپنے پیروں کو خانوں کے باہر اور اس کے اندر منتقل کرنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ اختتام تک نہ پہنچ جائیں۔
   • سنگل ٹانگ ہپس: سیڑھی کی لمبائی کے لئے 1 ٹانگ پر ہپ کریں ، راستے میں ہر باکس کے اندر اتریں۔ اپنی دوسری ٹانگ پر آخر سے واپس آئیں۔

3. 

   
   
   اپنے تال میل کو بہتر بنانے کے لئے 5-10 منٹ کے لئے رسی کودیں۔ 5-10 منٹ کے لئے ٹائمر مرتب کریں اور دیکھیں کہ اس مدت کے دوران آپ کتنی بار رسی کود سکتے ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، جتنی بھی ضرورت ہو اتنی ہی سست ہو جائیں ، اس بات کا خیال رکھیں کہ رسی کے اوپر سفر نہ کریں۔ اگر آپ ایک اعلی درجے کے کراسفٹ ممبر ہیں تو ، ان میں سے کچھ چالوں کو آزمائیں:
   • اکیلا ٹانگ چھلانگ: ایک وقت میں 30 سیکنڈ کے لئے 1 ٹانگ پر ہاپ کرتے ہوئے رسی سے چھلانگ لگائیں ، پھر دوسری ٹانگ میں جائیں۔
   • ڈبل انڈر: ہر چھلانگ کے درمیان اپنے پیروں کے نیچے رسی کو دو دفعہ منتقل کریں۔ ٹائمر بند ہونے تک 2 سنگل جمپ ، 1 ڈبل انڈر ، پھر 2 سنگل جمپ کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   
   
   کیا شٹل چلتا ہے اگر آپ اپنی رفتار کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو 5-10 منٹ کیلئے۔ کمرے کی لمبائی میں مساوی فاصلوں پر بلاکس یا شنک رکھیں۔ کمرے کے 1 سرے سے ، پہلے شنک پر سپرنٹ کریں ، اسے تھپتھپائیں ، پھر کمرے کے آخر تک سپرنٹ کریں۔ اس کے بعد ، دوسرے شنک پر سپرنٹ کریں ، اسے تھپتھپائیں اور کمرے کے آخر تک اسپرنٹ کریں۔ ایسا کرتے رہیں ، ہر بار اگلی دور شنک پر جائیں ، جب تک کہ ٹائمر آف نہ ہوجائے۔
   • جب آپ شنک پر پہنچتے ہو اور جس طرف آپ کا رخ کرتے ہو تو آپ جس پاؤں پر محور ہوتے ہیں اسے تبدیل کرنے کی کوشش کریں — اس سے آپ کی چستی میں اضافہ ہوگا۔

5. 

   پرفارم کریں سیڑھیاں چلتی ہیں اپنے پیروں کو گرم کرنے کے ل 5 5-10 منٹ تک. ایک وقت میں آپ کتنے قدم اٹھاتے ہیں ، چاہے آپ آگے کا رخ کریں یا آس پاس ، اور کتنی جلدی سیڑھیاں چڑھتے ہو۔ پیچھے ہٹنے کے راستے میں ، سست ہوکر احتیاط سے آگے بڑھیں ، جلدی سے زیادہ محفوظ طریقے سے نیچے اترنے پر توجہ دیں۔
   • اپنے پیروں کی گیندوں کو اپنے ہر قدم پر مضبوطی سے اترنے پر توجہ دیں ، یہاں تک کہ اگر آپ 2 یا 3 قدم چھوڑ رہے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنا توازن اور رفتار برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

6. 

   جسمانی گرمجوشی کے ل as زیادہ سے زیادہ برپی پر عمل کریں۔ 5 منٹ کے لئے ٹائمر مرتب کریں۔ نیچے بیٹھیں اور اپنے پیروں کے باہر اور سامنے زمین پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ تختی کی جگہ پر جاکر اپنے پیروں کو پیچھے چھلانگ لگائیں۔ اپنے سینے کو فرش تک چھوتے ہوئے ایک دھکا لگائیں (گھٹنوں کی طرف گراؤ اور اگر آپ ابتدائی ہیں تو آگے بڑھیں) ، تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں ، اپنے پاؤں کو آگے بڑھیں تاکہ آپ دوبارہ اسکواٹ میں آجائیں ، پھر چھلانگ لگائیں۔ ہوا میں ، اپنے بازوؤں کو سیدھے اوپر تک بڑھاؤ۔
   • اپنے برپی سیٹ کے بیچ میں آرام نہ کریں؛ اس کے بجائے ، صرف خود کو تیز کرو اور آہستہ سے آگے بڑھو ، لیکن باز نہ آؤ۔
   • آپ 5 منٹ میں کتنے برپیوں کو گن سکتے ہیں اور 30 ​​دن کے دوران اپنی پیشرفت کا پتہ لگائیں کہ آپ کتنا بہتر بنا رہے ہیں۔

حصہ 2 کا 2: ھدف بنانا متحرک اور لچکدار مسائل

1. 

   اپنے گرم جوشی کے 10 منٹ تک قابو پانے کے لئے 1-3 نقل و حرکت کی مشقیں منتخب کریں۔ نچلے جسم کے لئے اسکواٹس ، لانگوں یا ٹانگوں کے دائروں پر کام کریں ، اور آپ کے اوپری جسم اور کرنسی کے ل work کام کرنے کے لئے پش اپس ، تختی ، یا سوپر مینس کریں۔ ان علاقوں پر انحصار کرتے ہوئے کہ آپ کو کون سے علاقوں کو مضبوط بنانے یا بڑھانے کی ضرورت ہے ، ان علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے مخصوص مشقوں کا انتخاب کریں۔ کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک ، کلائی تک ، ایسی مشقیں ہیں جو ہر جسم کے ل done آپ کے جسم کو مضبوط بنانے اور چوٹ سے بچانے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ ھدایات کے ل your اپنے کراسفٹ کوچ سے پوچھیں یا ھدف شدہ مشقوں کو تلاش کرنے کے لئے آن لائن دیکھیں۔
   • اگر آپ زخمی ہوجاتے ہیں تو ، کراسفٹ واپس جانے سے پہلے ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے ملیں۔ روک تھام کی مشقیں ضروری ہیں ، لیکن اگر آپ پہلے ہی زخمی ہوچکے ہیں تو ، آپ کو اپنے جسم کو مزید نقصان پہنچانے سے بچنے کے لئے جم واپس جانے سے پہلے کلیئرنس حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

2. 

   اگر آپ کے کندھے تنگ ہیں تو چھاتی کی توسیع کے ل a جھاگ رولر کا استعمال کریں۔ فرش پر بیٹھ کر اپنے پیچھے فوم رولر رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو اس کی طرف کم کریں ، لہذا یہ آپ کے پیٹھ کے اوپری علاقے میں کندھے سے کندھے تک پھیلا ہوا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ اپنے پیٹھ کے پٹھوں میں جھاگ رولر دبانے کے لئے آہستہ سے اپنے کندھوں کو زمین کی طرف پیچھے کردیں۔
   • آپ نیچے سے زمین سے ہلکا سا نیچے بھی اٹھا سکتے ہیں اور رولر کے اوپر واپس رول کرسکتے ہیں ، لہذا آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا بڑھایا جاتا ہے ، تاکہ آپ کی کمر کے پٹھوں میں کام کریں۔
   • ایک جھاگ رولر آپ کے پٹھوں کو مساج کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
3. اپنے کندھے کے استحکام پر کام کرنے کے لئے کندھے کے دائروں کا ایک سیٹ کریں۔ اپنے بازوؤں کو بلند کریں اور انہیں بڑھاتے رہیں۔ اپنے بازوؤں کو بغیر رکھے 3-5 منٹ تک سخت دائروں میں گھمائیں۔10 پھیلاؤ کے 3 سیٹ کریں۔
   • اگر آپ وزن شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل یا کیٹل بال پکڑیں ​​، جس سے اپنے جسم کو کولہوں کے آگے آگے موڑ دیا جائے۔ ہر ایک کے 10 سیٹوں کے 3 سیٹوں کے ل arms اسلحہ کا دائرہ بنائیں۔

4. 

   مکمل ہپ گردش پھیلا ہوا ہے اپنی کمر اور کولہوں کو بڑھاتے ہوئے 2 منٹ کے لئے ٹائمر مرتب کریں۔ گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دائیں ٹخن کو اپنے بائیں گھٹنے کے اوپر سے پار کریں اور اپنے کولہے کو بڑھانے کے لئے اپنے گھٹن کو آہستہ سے آگے بڑھیں۔ اس حرکت کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں ، پھر دوسری طرف بڑھائیں۔
   • اپنی نقل و حرکت میں مدد کے ل each ہر گھٹن کے ل your اپنے گھٹنوں کو مختلف زاویوں پر رکھنے کی کوشش کریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

آپ اپنے جسم کو کیسے گرم کرتے ہیں؟

مونیکا مورس
ACE مصدقہ ذاتی ٹرینر مونیکا مورس ایک ACE (امریکی کونسل برائے ورزش) سان فرانسسکو بے ایریا میں مقیم مصدقہ ذاتی ٹرینر ہے۔ 15 سال سے زیادہ فٹنس ٹریننگ کے تجربے کے ساتھ ، مونیکا نے اپنی جسمانی تربیت کی مشق شروع کی اور 2017 میں اسے ACE سرٹیفیکیشن حاصل کیا۔

ACE مصدقہ ذاتی ٹرینر آپ کو ہمیشہ مستحکم کھینچوں سے شروع کرنا چاہئے جہاں آپ ایک وقت میں صرف ایک ہی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہو۔ اس کے بعد ، پورے جسم کے حصے تک اپنے راستے پر کام کریں۔ ایک بار جب آپ کے تمام پٹھوں کو بڑھا دیا جائے تو ، 5-10 منٹ کے لئے کچھ کم شدت والے کارڈیو کریں۔ جمپنگ جیک ، بازو کے جھولے ، اور برپی تمام بہترین اختیارات ہیں۔ جب آپ ورزش شروع کریں تب تک آپ کو سانس سے تھوڑا سا دور ہونا چاہئے۔

اشارے

• اسی وارم اپ روٹین کو 30 دن تک چلنے اور اس وقت کے دوران ہونے والی پیشرفت سے باخبر رہنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد ، آپ کی ضروریات کے مطابق دوسری مشقیں شامل کریں یا متبادل بنائیں۔

انتباہ

• ورزش کا نیا معمول شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو کسی بھی طرح کا درد محسوس ہوتا ہے تو ، خود کو مزید چوٹ پہنچانے سے بچنے کے ل to ورزش کرنا چھوڑ دیں۔

جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

• ٹائمر
• چپل کی سیڑھی یا ٹیپ / چاک زمین پر سیڑھی بنانے کے ل.
• چھلانگ کی رسی
• بلاکس یا شنک
• سیڑھیاں
• فوم رولر
• کیٹلبل
• ورزش چٹائی