مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

کیا آپ نے کبھی نیند لی ہے اور ایک گھنٹہ بعد جاگنا ختم کیا؟ غیر منظم شدہ نیند کا نمونہ مایوس کن ہوسکتا ہے اور دن کے وقت تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے ، جب ہمیں چوکس رہنے کی ضرورت ہے۔ اس مضمون میں کچھ نکات اور مشقیں ہیں جن کے مطابق آپ رات کے وسط میں جاگتے وقت عمل کرسکتے ہیں اور ساتھ ہی طویل مدتی تبدیلیوں کے لئے تجاویز فراہم کرتے ہیں جو آپ کو صحت مند اور مستقل نیند کی عادتیں پیدا کرنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 2: اس وقت سونے کے لئے واپس جانا

1. 

   سانس لینے کی گہری مشقیں کریں۔ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنے اور ان پر قابو پانے کے ذریعہ ، آپ اپنے دل کی شرح کو کم کرسکتے ہیں اور اپنے بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں ، اپنے جسم کو نیند میں جانے کے لئے تیار کرتے ہیں۔
   • اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے ، اپنے جسم کے تمام عضلات کو زیادہ سے زیادہ آرام کریں۔
   • اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں ، پسلی کے پنجرے کے نیچے کو ہوا سے بھرنے پر توجہ دیں۔ آپ کو پیٹ کو اوپر جاتے دیکھنا چاہئے ، صرف سینہ نہیں۔
   • یہ ایک وقت میں آٹھ سے دس سیکنڈ تک ، آہستہ اور کنٹرول انداز میں کریں۔
   • ایک سے دو سیکنڈ تک اپنی سانسیں تھام لیں۔
   • آرام کریں اور قدرتی رفتار سے ہوا کو اپنے سینے سے فرار ہونے دیں۔
   • اس عمل کو دہرائیں جب تک کہ آپ خود کو سوتے ہوئے محسوس نہ کریں۔

2. 

   
   
   ترقی پسند نرمی کی مشق کریں۔ ترقی پسند نرمی کی تکنیک میں ، آپ کو جسم کے پٹھوں کے ہر ایک گروپ پر انفرادی طور پر توجہ مرکوز کرنی ہوگی ، انہیں ایک ایک کر کے آرام کرنا چاہئے۔ اگرچہ ہم اپنے جسموں کے اندر رہتے ہیں ، زیادہ تر لوگوں کو ایک ہی وقت میں اپنے پورے جسم کو آرام کرنا بہت مشکل لگتا ہے۔ جب ہم لیٹ جاتے ہیں اور سوتے ہوئے آرام کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، ہم جسم کے کچھ حص partsوں کو تناؤ بناتے رہ سکتے ہیں۔ اس کے بجائے درج ذیل کو آزمائیں:
   • اپنی پیٹھ پر لیٹنا ، آنکھیں بند کرو اور اس بات پر توجہ مرکوز کرو کہ ابھی آپ کا جسم کیسا محسوس کر رہا ہے۔
   • اپنے پیروں پر فوکس کریں ، ان کے سارے پٹھوں کو آرام دیں اور توشک پر ڈھیلے دیں۔ پیروں کے ٹخنے سے ٹخنوں تک کے پیروں کے انفرادی عضلہ کا تصور کرنے کی کوشش کریں۔
   • اپنے بچھڑوں اور گھٹنوں کی طرف بڑھیں۔ ٹخنوں سے اوپر جاکر ، پٹھوں میں کسی تناؤ کو آرام کریں اور اپنے پیروں کو ڈھیلا کریں۔
   • عمل کو دہراتے ہوئے ، رانوں پر چلے جائیں۔
   • کولہوں اور پھر نچلے حصے پر جائیں۔
   • اپنے سینے اور پیٹ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کچھ وقت گزاریں۔ سانسوں پر توجہ دیں - اپنی سانسوں کو گہرا بنائیں اور سانس اور سانس لینے کے عمل پر توجہ دیں۔
   • ہاتھوں میں جاؤ۔ جس طرح آپ نے اپنے پیروں سے کیا ، اسی طرح اپنے ہاتھوں میں موجود تمام چھوٹے چھوٹے پٹھوں کا تصور کریں اور انہیں ایک ایک کر کے آرام کریں۔ اپنی انگلیوں سے شروع کریں ، اپنی ہتھیلیوں پر جائیں ، پھر اپنی کلائیوں کو رکھیں۔
   • بازوؤں اور پھر کندھوں کی طرف بڑھیں۔
   • اپنی گردن کے پٹھوں کو آرام کرو ، جہاں بہت سے لوگ بہت زیادہ تناؤ رکھتے ہیں۔
   • جبڑے کے پٹھوں کو آرام کریں ، جسے آپ بے ہوشی سے دبا سکتے ہیں۔
   • پلکیں اور گالوں کی طرف بڑھیں۔ پوری کھوپڑی کو تکیے پر ڈھیلے آنے دیں۔
   • اپنے جسم کے سارے پٹھوں کو آرام کرنے کے بعد دوبارہ نیند لینے کی کوشش کریں۔

3. 

   
   
   اپنے پیروں کو فلیکس کریں۔ اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو بار بار موڑنے سے آپ جاگتے رہیں گے ، آپ کے پیر کی انگلیوں پر موڑ کی مشقیں آپ کے جسم کے دوسرے پٹھوں کو آرام دیں گی اور آپ کو آرام کے ل prepare تیار کریں گی۔
   • بستر پر لیٹنا ، آنکھیں بند کرو اور اپنے پیروں پر دھیان دو۔
   • اپنی انگلیاں اپنے چہرے کی طرف موڑ دیں۔ اس پوزیشن کو دس سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
   • اپنی انگلیوں کو دس سیکنڈ تک آرام کریں۔
   • عمل کو دس بار دہرائیں ، پھر نیند آنے کی کوشش کریں۔

4. 

   
   
   پریشانی دور کرنے کے لئے پرسکون منتر کا استعمال کریں۔توجہ مرکوز کرنے اور اسے خلفشار سے دور رکھنے کے لئے منتر ایک بار بار آواز ہے۔ سب سے عام منتر "اوم" آواز ہے ، لیکن آپ کسی بھی ایسی آواز کو گونج سکتے ہیں جو آپ کو سادہ اور آرام دہ معلوم ہو۔ منتروں نے توجہ مرکوز کرتے ہوئے 1) آواز پیدا کرنے کا عمل ، 2) منہ اور گلے سے آواز پیدا کرنے کا چھوٹا احساس اور 3) پرسکون آواز پیدا کی۔
   • بستر پر لیٹا اور آنکھیں بند کرو۔
   • ایک لمبی لمبی سانس لیں ، آہستہ آہستہ اپنے پھیپھڑوں کو بھریں ، اپنے پسلی کے پنجرے کے نیچے تک ہوا کھینچیں۔ آپ کو سینہ نہیں بلکہ پیٹ کی بلجنگ دیکھنا چاہئے۔
   • جب تک آرام دہ ہو تب تک "او" آواز کو تھامے ہوئے "اوم" کہو۔
   • عمل ، سنسنی اور آواز کے ساتھ ہی منتر کے تین جہتوں پر خصوصی طور پر فوکس کریں۔ ان تین چیزوں کے بارے میں سوچیں جب تک کہ ہر چیز ختم نہ ہوجائے۔
   • خاموشی کے ساتھ ، ایک منٹ کے لئے آرام کرو.
   • جب تک اضطراب کم نہ ہو اس وقت تک منتر کو دہرائیں۔

5. 

   منفی خیالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اگر آپ پریشانی یا تناؤ سے مفلوج رات کے وسط میں بیدار ہوجاتے ہیں تو ، آپ اس وقت تک دوبارہ نیند نہیں آسکیں گے جب تک کہ آپ اس کے منفی خیالات کا مقابلہ نہ کریں جو آپ کے دماغ کو بھر رہے ہیں۔
   • اپنے آپ سے پوچھیں ، "کیا یہ خیالات نتیجہ خیز ہیں؟ کیا وہ مجھے اپنے مقاصد کے حصول میں مدد فراہم کریں گے یا وہ صرف بیکار ، سرکلر ، جنونی خیالات ہیں؟"
   • اگر وہ نتیجہ خیز خیالات ہیں تو اپنے آپ کو ان کے لئے وقف کریں۔ دن کے دوران آپ کو متاثرہ مسئلے کا حل تلاش کرنے کے لئے کام کرنے کے بعد آپ آرام محسوس کرسکتے ہیں۔
   • اگر یہ منفی خیالات ہیں تو ، لچکدار نہ بنو۔ تسلیم کریں کہ ان خیالات سے آپ کی زندگی پر کوئی مثبت اثر نہیں پڑے گا اور اپنے آپ کو ان کے بارے میں سوچنا چھوڑنے پر مجبور کریں گے۔
   • یہ مشکل ہے اور اس میں بہت زیادہ مشق اور قوت خوانی کی ضرورت ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے یہ کام نہ کرسکیں ، لیکن وقت کے ساتھ ، کوشش کے ساتھ ، آپ یہ قابو کرنا سیکھ سکتے ہیں کہ آپ رات کو منفی خیالات کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتے ہیں یا نہیں۔

6. 

   مثبت اثبات پر عمل کریں۔ اگر آپ منفی سوچتے ہیں تو ، آپ کو دوبارہ نیند آنے میں ایک مشکل وقت درپیش ہوگا ، لہذا مثبت اثبات - مثبت خیالات کو اپنے آپ کو دہرانے کی تکنیک جب تک کہ آپ کم پریشانی محسوس نہ کریں - رات کے وسط میں کارآمد ثابت ہوسکتی ہے۔
   • زیادہ واضح اور عمومی بیانات سے شروع کریں ، جیسے "میں ایک اچھا انسان ہوں" ، "میں اپنے آپ پر یقین رکھتا ہوں" یا "مجھے کل اچھا دن گزرے گا"۔
   • ان میں سے کچھ بیانات اپنے آپ کو دہرائیں ، جب تک کہ تکرار کا یہ عمل آپ کو قدرے آرام سے نہ چھوڑ دے۔
   • مزید مخصوص بیانات پر آگے بڑھیں جو آپ کو بیدار رکھنے والے پریشانی کی جڑ کی نشاندہی کرتے ہیں۔ مثالوں میں شامل ہیں:
     • "مجھے اپنی زندگی کی محبت مل جائے گی۔"
     • "مجھے جلد ہی ایک بہتر ملازمت مل جائے گی۔"
     • "میں اپنے جسم سے خوش ہوں"۔

7. 

   درجہ حرارت کو کم کریں۔ دماغ لاشعوری طور پر آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو ہر وقت کنٹرول کرتا ہے ، لیکن جب آپ سو رہے ہو تو مختلف داخلی درجہ حرارت تک پہنچنے کی کوشش کرتا ہے۔ باہر کے درجہ حرارت کو تھوڑا سا کم کرنا جسم کو آرام کرنے میں مدد دے گا۔ اگر کمرہ بہت گرم ہو تو درجہ حرارت کو 18 سے 20 ڈگری تک کم کریں۔

8. 

   اپنے پالتو جانوروں کو بستر سے پھینک دیں۔ اگرچہ سونے کے وقت آپ کے پاس کتا یا بلی چھین لینا جذباتی طور پر راحت بخش ہوسکتا ہے ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پالتو جانوروں کے ساتھ سوتے ہوئے پالتو جانوروں کے 53٪ مالکان دعوی کرتے ہیں کہ یہ پیارے دوست رات بھر ان کی نیند کے نمونوں میں مداخلت کرتے ہیں۔ پالتو جانوروں میں انسانوں کی طرح نیند کا چکر نہیں ہوتا ہے اور وہ ہماری وجہ سے بے حرکت یا خاموش رہنے کی ذمہ داری محسوس نہیں کرتے ہیں۔ پالتو جانوروں کو کمرے سے دور رکھنا گہری ، مستقل نیند کی کلید ثابت ہوسکتا ہے۔

9. 

   بیس منٹ کے بعد ، اٹھ کر کچھ کریں۔ اگر آپ بیدار ہوتے وقت بستر پر لیٹے رہنے کی عادت ڈالتے ہیں تو ، آپ کا دماغ بستر اور جاگنے کے بیچ ایک ناپسندیدہ رفاقت پیدا کرسکتا ہے۔ ان انجمنوں کو ختم کرنے کے لئے ، جب آپ بیس منٹ کے بعد سونے کے لئے واپس نہیں جاسکتے اور بستر سے باہر آجائیں جب تک کہ آپ دوبارہ سونے کے لئے تیار نہ ہوں تب تک کسی طرح کی روشنی کی سرگرمی انجام دیں۔ کوئی کتاب پڑھیں یا آرام دہ موسیقی سنیں ، لیکن ٹی وی یا کمپیوٹر اسکرین سے چمکنے سے بچیں ، کیونکہ یہ دماغ کو متحرک کرسکتی ہے اور آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے۔

طریقہ 2 میں سے 2: صحت مند طویل مدتی نیند کے نمونے تیار کریں

1. 

   ممکنہ نیند کی خرابی کی شکایت کرنے یا علاج کرنے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگرچہ کچھ بیماریاں (جیسے نارکو لپیسی ، جس میں لوگ جاگتے وقت غیر متوقع طور پر سو جاتے ہیں) کافی واضح اور خود واضح ہیں ، آپ کو کسی ایسی خرابی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے جس کے بارے میں آپ کو پتہ تک نہیں ہوتا۔ نیند شواسرودھ ایک ایسا عارضہ ہے جس میں لوگ نیند کے دوران سانس لینے سے رک جاتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ رات کے وقت جاگ جاتے ہیں ، بغیر کسی سمجھے کہ انہیں کیا بیدار کیا ہے۔نارتھ امریکن سلیپ اپنی ایسوسی ایشن کا اندازہ ہے کہ 22 ملین امریکی جو نیند کے شواسرودری کا شکار ہیں ، ان میں سے 80 فیصد نیند کی خرابی کی تشخیص نہیں کی جاتی ہے - لہذا ڈاکٹر کے پاس جائیں!

2. 

   دیگر ممکنہ طبی حالتوں کی جانچ پڑتال یا ان کا علاج کریں جو نیند کو متاثر کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو نیند کی خرابی نہیں ہے ، ایسی کئی چھپی ہوئی طبی حالتیں ہیں جو آپ کو رات بھر وقفے وقفے سے بیدار کرسکتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، جو لوگ تیزاب کے بہاؤ میں مبتلا ہیں اکثر وہ بے خوابی ، نیند کی شواسرودھ اور بے چین ٹانگوں کے سنڈروم میں مبتلا رہتے ہیں۔ ایک توسیع شدہ پروسٹیٹ والے مرد پیشاب کی اشد ضرورت کے ساتھ رات کے وقت جاگیں گے۔
   • طبی پیشہ ور سے نیند کے دوران آپ کو جو پریشانی درپیش ہے اس کی وضاحت کریں اور اس سے ممکنہ طبی حالتوں کے بارے میں مشورہ کریں جو پریشانی کا سبب بن رہی ہے۔
   • آپ کو خون کے ٹیسٹ کرانے کی ضرورت ہوسکتی ہے ، اور اگر آپ کے ڈاکٹر کو کوئی مسئلہ درپیش ہے تو ، تجویز کردہ علاج میں خوراک میں ایک معمولی تبدیلی سے لے کر سرجری تک کا فرق ہوسکتا ہے۔
   • ایسڈ ریفلوکس کی روک تھام کے ل. ھٹی پھل ، چاکلیٹ ، فیٹی اور تلی ہوئی کھانوں ، لہسن ، پیاز ، ٹماٹر ، مسالہ دار کھانوں اور مشروبات میں سے بچیں جن میں کیفین ہوتا ہے۔
   • ایسڈ ریفلوکس یا جل جلانے والی دوائیں جن میں نسخے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، وہ اس مسئلے کی بنیادی وجہ پر توجہ نہیں دیتی ہے ، لیکن بستر سے پہلے لی جانے پر اس پر فالج کی حیثیت سے کام کر سکتی ہے۔

3. 

   نیند کی ڈائری رکھیں۔ صحت سے متعلق نیند کے نمونے کے ل. جسم کو کیا ضرورت ہے یہ جاننے کے ل The آپ جو کچھ کرسکتے ہیں وہ ایک ڈائری کے ذریعے نیند کا ٹریک رکھنا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ یہ دریافت کرسکیں گے کہ کون سی عادات رات کی اچھی نیند کو روکتی ہے اور جو اس کو یقینی بناتی ہے۔
   • اگر آپ تھوڑی سی انگریزی سمجھتے ہیں تو ، آپ ریاستہائے متحدہ کے نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے ذریعہ تیار کردہ ڈائری ٹیمپلیٹ کا استعمال کرسکتے ہیں۔ ہر دن ، اسے مکمل کرنے میں کچھ منٹ لگیں ، تفصیل سے لکھنے اور کسی دن کو نہ چھوڑنے کا خیال رکھیں۔
   • ڈائری ڈیٹا کا تجزیہ کریں۔ کسی بھی نمونوں کو دیکھو: کیا آپ جسمانی سرگرمی کے دن پر اچھی طرح سے سوتے ہیں؟ کیا سونے سے پہلے ٹیلی ویژن دیکھنے سے نیند میں خلل پڑتا ہے؟ کیا ایسی مخصوص دوائیں ہیں جو رات کو نیند میں خلل ڈال رہی ہیں؟
   • شناخت شدہ نمونوں کی بنیاد پر ، اپنے جسم کو روزانہ کی ایک مستقل ، نیند کے بغیر پروگرام کرنے کے لئے اپنی روزمرہ کی عادات کو تبدیل کریں۔

4. 

   باقاعدگی سے سونے کا وقت مقرر کریں۔ آپ کے ذاتی اور پیشہ ورانہ دونوں شیڈول پر منحصر ہے ، آپ کا ایک فاسد شیڈول ہوسکتا ہے جو آپ کو ایک دن دیر سے برقرار رکھتا ہے اور اگلے ہی دن آپ کو سونے کی سہولت دیتا ہے۔ تاہم ، رات کے دوران اکثر رکاوٹوں کے نتیجے میں غیر صحتمند نیند کے نمونوں سے بچنے کے لئے ، سونے کے ل strict سخت پیرامیٹرز طے کریں۔ ہر رات اسی وقت سونے کو اولین ترجیح بنائیں ، چاہے آپ کو دن بھر اپنے شیڈول کو اپنانے کی ضرورت ہو۔

5. 

   سونے سے پہلے شام کے معمولات پر عمل کریں۔ہر رات سونے سے پہلے ایک ہی اقدام پر عمل کرتے ہوئے ، آپ اپنے جسم اور دماغ کو ایک رات کے آرام کے ل prepare تیاری کے ل condition شرط لگائیں گے۔ ہر رات سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسی معمول پر عمل کریں۔ ایک مثال یہ ہو سکتی ہے۔
   • نہاؤ.
   • کوئی کتاب پڑھیں یا آرام دہ موسیقی سنیں۔
   • غور کریں۔

6. 

   سونے سے پہلے کم از کم ایک گھنٹے تک الیکٹرانک ڈیوائس اسکرینوں سے پرہیز کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فون ، کمپیوٹر اور ٹیلی ویژن اسکرینوں کے ذریعہ خارج ہونے والی روشن روشنی میلونٹن کی پیداوار کو متاثر کرتی ہے ، جو ہماری حیاتیاتی گھڑی کو منظم کرنے کے لئے ذمہ دار ہارمون ہے۔
   • ہر رات ، سونے سے پہلے ایک یا دو گھنٹے تک چمکنے والی اسکرینوں سے پرہیز کریں۔

7. 

   سونے سے پہلے کیفینٹڈ مشروبات کا استعمال نہ کریں۔ کچھ لوگ کیفین کے ل others دوسروں کے مقابلے میں زیادہ حساس ہوتے ہیں۔ صرف آپ ہی جانتے ہیں کہ آپ کا جسم کافی یا سوڈا کے بارے میں کیا ردعمل دیتا ہے۔ اگر آپ کیفین کے بارے میں خاص طور پر حساس ہیں تو ، اپنے آپ کو روکنے کے لئے دوپہر کے کھانے کے بعد ان مشروبات کو پینے سے گریز کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم میں کوئی چیز باقی نہ رہے ، رات کو نیند میں مداخلت کریں۔

8. 

   پرسکون ماحول پیدا کریں۔ کم درجہ حرارت آپ کو اپنے جسمانی درجہ حرارت کو کم کرنے اور رات بھر سونے میں مدد فراہم کرے گا۔ اگر اسٹریٹ لائٹنگ بیڈروم کی کھڑکی کے قریب ہے تو ، رات کے وقت کسی روشنی کو پریشان کرنے سے روکنے کے ل thick موٹے پردے (بلیک آؤٹ پردے) خریدیں اور ماحول کو پرسکون رکھنے کی کوشش کریں۔
   • اگر شور ناگزیر ہے - مثال کے طور پر ، اگر آپ پتلی دیواروں والے اپارٹمنٹ میں رہتے ہیں اور شور مچانے والے پڑوسی ہیں تو ، مستقل اور پرسکون ماحول کے ساتھ سونے کی کوشش کریں جو پریشان کن شور کو ختم کردے۔ مداحوں کی ہمت اچھ .ے کام کرتی ہے ، اسی طرح سمارٹ فونز یا کمپیوٹرز کے لئے بھی ایپس تیار کرتی ہیں ، جو خوشگوار آوازوں کو بارش کے گرنے کی آواز یا ساحل سمندر پر ٹوٹنے والے سمندر کی لہروں کی طرح پیدا کرتی ہیں۔

اشارے

• اگر آپ کو سونے کے لئے واپس جانے کا بہت شوق ہوجاتا ہے اور اپنی گھڑی کو دیکھنا چھوڑ نہیں دیتے ہیں تو ، شاید آپ سو نہیں پائیں گے۔ گھڑی کو چاروں طرف پلٹیں اور اب اس کی طرف مت دیکھنا ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت نہیں ہے کہ الارم گھڑی صبح کے اٹھنے تک آپ کو یہ وقت کی ضرورت ہے۔
• کچھ آرام دہ آوازیں بجائیں جیسے ہوا ، بارش ، بہتے ہوئے پانی وغیرہ کی آواز ، پھر گہری سانس لیں اور اپنا دماغ خالی کریں۔
• باتھ روم جاکر اپنے بازوؤں اور گردن پر تھوڑا سا ٹھنڈا پانی ڈالیں۔ اس سے آپ کو تازہ دم اور آرام کرنے میں مدد ملے گی۔ اس سے پہلے کہ آپ کو اس کا پتہ چل جائے ، آپ پھر سو جائیں گے۔
• گرم دودھ پی لیں۔

انتباہ

• گہری سانس لینے کی مشق کرتے وقت ، اپنی سانسوں کو اس وقت تک روکیں جب تک کہ آپ آرام محسوس نہ کریں۔