مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ
• ضروری سامان

ایرابینڈ لچکدار بینڈ ایک مزاحم لیٹیکس بینڈ یا ٹیوب ہے جو فزیوتھیراپی اور ہلکی طاقت کی تربیت کی مشقوں میں استعمال ہوتا ہے۔ پیروں کو مضبوط بنانے اور کھینچنے کے لئے وہ عام طور پر کھلاڑیوں ، خاص طور پر رقاصوں کے ذریعہ بھی استعمال ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ ڈمبلز یا ویٹ مشینوں پر جانے سے پہلے جسمانی تھراپسٹ کی نگرانی میں لچکدار بینڈ پہنتے ہیں۔ تاہم ، ان کو موٹر فنکشن بڑھانے اور طویل مدتی ورزش کے منصوبے کو مستحکم کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ لچکدار بینڈ کے ساتھ ورزش کرنے میں بہترین کرنسی ، وارم اپ اور کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جو زیادہ تر طاقت کی تربیت کی طرح ہے۔ سیکھیں کہ تھیرابند لچکدار بینڈ کا استعمال کیسے کریں۔

اقدامات

طریقہ 1 کا 1: لچکدار بینڈ کے ساتھ مشقوں کی تیاری

1. 

   متعدد جسمانی تھراپی سیشنوں کے لئے سائن اپ کرنے پر غور کریں۔ اگرچہ جم اور ایروبکس کلاسوں میں لچکدار بینڈ کے ساتھ مشقیں زیادہ مشہور ہورہی ہیں ، بینڈ عام طور پر چوٹ کے بعد پٹھوں کی تربیت اور بازیابی کے لئے استعمال ہوتے ہیں اور طویل کمزوری ہوتی ہے۔
   • ورزش کے ل good اچھی کرنسی کے بارے میں اپنے علم کا اندازہ کریں۔ اگر آپ کو یہ یقین نہیں ہے کہ وزن کے مقام کو برقرار رکھنے کا طریقہ کس طرح ہے جو آپ کے کندھوں ، کمر ، کوہنیوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کے لئے محفوظ ہے تو آپ کو جسمانی معالج کی نگرانی میں لچکدار بینڈ کا استعمال شروع کرنا چاہئے۔

2. 

   
   
   اگر آپ کو الرج ہے تو لیٹیکس کے بغیر خصوصی لچکدار بینڈ خریدیں۔ وہ آن لائن اسٹور پر دستیاب ہیں اگر آپ انہیں اسٹورز یا جسمانی تھراپی کلینک میں نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ اگر آپ لیٹیکس سے الرجک ہیں تو ، اپنے لچکدار بینڈ کو پہنتے ہوئے منفی رد عمل کی علامتوں کی تلاش کریں۔

3. 

   تمام مشقیں مناسب انداز میں کریں۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ سیدھے سیدھے پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہوسکتے ہیں ، آپ کے کندھوں اور کولہوں کو جوڑا جاتا ہے اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں میں معاہدہ ہوتا ہے۔
   • اپنی کرنسی کا اندازہ کرنے کے لئے وال وال ٹیسٹ کا استعمال کریں۔ اپنے پیروں کو دیوار کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا کریں۔ جب تک آپ دیوار کو ہاتھ نہیں لگاتے اس وقت تک پیچھے رہو اگر آپ کے کندھوں ، کولہوں اور سر نے دیوار کو چھو لیا ہے تو ، آپ کا کرنسی مناسب ہے۔ اگر آپ کی کمر کا وسط واحد حصہ ہے جو دیوار کو چھوتا ہے تو ، آپ کو گھماؤ کرنسی ہے اور آپ کو لچکدار بینڈ کے ساتھ ورزش کرنے سے پہلے اس کو بہتر بنانے کا منصوبہ بنانا چاہئے۔

4. 

   
   
   مطلوبہ طاقت کے مطابق دائیں تھیرابند لچکدار بینڈ کا انتخاب کریں۔ وہ رنگ کے مطابق تقسیم سے شروع شدہ ، اعلی درجے کی ، اس ترتیب میں تقسیم ہوئے ہیں: پیلے ، سرخ ، سبز ، نیلے ، سیاہ ، چاندی اور سونے کے۔
   • جب پیلے رنگ کی پٹی 1.3 کلو دباؤ ڈالتی ہے جب 100 stret اور 2.2 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتی ہے۔ یہ تجویز نہیں کی جاتی ہے کہ آپ بینڈ کو 300 to تک بڑھائیں کیونکہ یہ ٹوٹ سکتا ہے اور اس سے چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ اس سے پٹی کے استحکام کو بھی کم کیا جاتا ہے۔
   • سرخ بینڈ 1.8 کلو دباؤ ڈالتا ہے جب 100 stret اور 2.7 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتا ہے۔
   • جب گرین بینڈ 100 stret اور 3.6 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتا ہے تو وہ 2.3 کلو دباؤ ڈالتا ہے۔
   • نیلا بینڈ 3.2 کلو دباؤ ڈالتا ہے جب 100 ched اور 5.0 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتا ہے۔
   • جب بلیک بیلٹ 100 to اور 6.7 کلو جب 200٪ تک بڑھا جاتا ہے تو وہ 4.4 کلو دباؤ ڈالتا ہے۔
   • سلور بینڈ 6.0 کلو دباؤ ڈالتا ہے جب 100 ched اور 9.5 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتا ہے۔ سنہری بینڈ 9.8 کلو دباؤ ڈالتا ہے جب 100 ched اور 15.2 کلو جب 200 to تک بڑھ جاتا ہے۔ ان حدود کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جب تک کہ وہ جسمانی معالج یا جسمانی ٹرینر کے زیر نگرانی کسی ورزش کے معمول کا حصہ نہ ہوں۔

5. 

   
   
   ایک اسٹیشنری جگہ تلاش کریں جہاں آپ اپنا بینڈ منسلک کرسکیں۔ آپ دیوار کے ل an لنگر پوائنٹس خرید سکتے ہیں یا اسے دروازے کے ہینڈلز یا بھاری سامان تک محفوظ رکھنے کے لئے سیدھے گرہ کا استعمال کرسکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ یہ موبائل کا ڈھانچہ نہیں ہے۔

6. 

   اپنے جوڑ کو چاروں طرف بینڈ لپیٹیں ، اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کو بہترین ورزش ممکن ہو۔ اپنی انگلیوں سے بینڈ کو محض گرفت کرنے کے بجائے ، اسے اپنے انگوٹھے اور انگلی کے درمیان والے حصے میں لپیٹنا بہتر ہے۔
   • بینڈ کا ایک سر اپنی کلائی سے لٹکنا چاہئے۔ دوسرے سرے کو اپنی کلائی کے گرد لپیٹیں۔ مزاحمت کو بڑھانے کے لئے مکمل رولنگ تحریک کو دہرائیں۔
   • اپنی ٹانگوں پر بینڈ استعمال کرنے کے ل you ، آپ اپنے پیروں کے بیچ اور اپنے ٹخنوں کے آس پاس اسی طرح کی کرل حرکت کرسکتے ہیں۔

7. 

   ورزش کا سب سے مشکل حصہ کرتے وقت سانس لیں ، عام طور پر اپنے بازو یا پیر کو اپنے جسم سے دور کرتے ہوئے۔ آہستہ آہستہ جب آپ آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن پر لوٹیں گے۔

طریقہ 2 کا 2: لچکدار بینڈ کے ساتھ ورزشیں

1. 

   بینڈ کو استعمال کرنے سے پہلے 5 منٹ تک گرم رکھیں۔ تیز واک ، ورزش بائک ، بیضوی یا اسی طرح کے کم اثر والے ایروبک ورزش سے ٹریک کے ساتھ ورزش کرتے ہوئے چوٹ کا خطرہ کم ہوجائے گا۔

2. 

   پہلے ، لچکدار بینڈ کے بغیر ورزش کریں. پھر کم سے کم مزاحمت کے ساتھ کوشش کریں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ مناسب صف بندی برقرار رکھے ہوئے ہیں۔

3. 

   لچکدار بینڈ کا استعمال کرتے وقت آہستہ ، مستحکم حرکتیں استعمال کریں۔ یہ تحریک کا معیار ہے ، اس رفتار کا نہیں جو گنتی میں ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیچھے کی نقل و حرکت کے بعد تیزی سے آگے بڑھنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں ، کیونکہ بینڈ آگے کی نقل و حرکت میں استعمال ہونے والے افراد سے مختلف پٹھوں کا کام کرتا ہے۔

4. 

   اپنی مشقیں شروع کریں۔ آپ اپنے جسم کے ہر حصے کو مضبوط بنانے کے ل dozens درجنوں ورزشیں کر سکتے ہیں۔ ذیل میں فزیوتھراپی میں استعمال ہونے والی کچھ عام ورزشیں ہیں۔
   • کمر پر اسٹیشنری شے کے ارد گرد لچکدار باندھیں۔ اپنی دائیں کلائی کے گرد بینڈ لپیٹیں۔ اپنی کہنی کو اپنی طرف رکھیں اور اپنے بازو کو آگے بڑھاؤ۔ جب تک کہ آپ مزاحمت محسوس نہ کریں اور اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں تب تک پیچھے چلیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں سے معاہدہ کریں کہ اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ تحریک کے دوران اپنی پیٹھ یا مڑ کو تکلیف نہیں دیتے ہیں۔ آہستہ آہستہ اپنا بازو کم کرو جب تک کہ یہ آپ کے پیر کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ آہستہ سے لوٹ آئیں۔ بائسپ کی طاقت کو بڑھانے کے لئے ہر بازو پر 3 بار 10 حرکات انجام دیں۔
   • بندھے ہوئے بینڈ کے آخر میں اپنے دائیں پیر کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ مخالف دائیں کو اپنی دائیں کلائی کے گرد لپیٹیں۔ ٹانگ کے متوازی بازو سے شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے بازو کو آگے بڑھو جب تک کہ وہ اپنے سر سے اوپر نہ ہو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس تحریک میں اپنے کندھوں کو نہیں اٹھاتے ہیں۔ ہر بازو پر 10 حرکتوں کے ساتھ 3 سیٹ کریں۔ اس کے بعد ، اسی مشق کو دہرائیں ، لیکن اپنے بازو کو سائیڈ پر اٹھائیں اور کندھوں میں نقل و حرکت اور طاقت کی حد میں اضافہ کریں۔
   • اپنے بیلٹ کے وسط میں اپنے پیروں کے درمیان کھڑے ہوکر اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ۔ ہر ہاتھ کے ارد گرد بینڈ کے ایک سرے کو لپیٹیں۔ اپنے کونی کو اپنے جسم کے قریب اور سینے کے قریب بازوؤں سے شروع کریں۔ اپنے سر پر بینڈ کھینچیں اور آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ کریں۔ اسی طرح کی ورزش کریں ، لیکن اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے خلاف سیدھے مقام پر جب تک کہ وہ کندھوں کی بلندی پر نہ پہنچیں۔ ان مشقوں سے سینے میں طاقت میں اضافہ ہوگا۔
   • اپنے بینڈ کو مرکز کے قریب مضبوطی سے تھامیں ، اپنے ہاتھوں سے 30 سے ​​60 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھیں۔ آپ کو سروں کو جوڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی کونی کو اپنے جسم کے قریب رکھیں اور بازوؤں کو براہ راست آپ کے سامنے رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈز کو سخت کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو بیرونی طرف منتقل کریں ، لیکن اپنے بازو کے مخالف سمت میں جائیں۔ کمر اور کندھے کے بلیڈ میں طاقت بڑھانے کے لئے 10 حرکتوں کے 3 سیٹ کریں۔ اس مشق سے کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
   • اپنے دائیں ٹخنوں کو بینڈ کے ساتھ لپیٹیں۔ فرش کے قریب لنگر نقطہ کے مخالف سرے کو منسلک کریں۔ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں اور جتنا ممکن ہو سیدھا کھڑے ہو کر اپنے بائیں ٹانگ پر اپنے جسمانی وزن کو منتقل کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں اور اسے اینکر پوائنٹ سے دور رکھیں۔ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
   • اپنے پیر کے نیچے لچکدار بینڈ والی کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اپنی کلائی لٹکائے ہوئے ٹیبل پر اپنا بازو رکھیں۔ بینڈ کے ایک سرے کو اپنی کلائی کے گرد لپیٹیں۔ اس پر قابو پانے والے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے آہستہ آہستہ اپنی کلائی کو اوپر اور نیچے منتقل کریں۔ یہ یقینی بنائیں کہ وولٹیج زیادہ نہیں ہے ، جیسا کہ 10 کے 3 سیٹ ہوتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے آپ کے سامنے فرش پر بیٹھ جائیں۔ بینڈ کے مرکز کو انسٹیپ کے ارد گرد رکھیں۔ اپنی کلائی کے گرد سروں کو اس وقت تک لپیٹیں جب تک کہ آپ مزاحمت محسوس نہ کریں۔ اپنے پاؤں کو آگے سے آہستہ آہستہ بینڈ کو دبائیں۔ اپنے بچھڑے کو کام کرنے اور ٹخنوں کو مضبوط بنانے کے لئے ہر طرف 10 کے 3 سیٹ کریں۔

5. 

   اپنی مزاحمت کی مشقیں ختم کرنے کے بعد کھینچیں۔ اپنے جسمانی معالج یا ذاتی ٹرینر سے ان علاقوں کی کھینچنے کے بارے میں پوچھیں جو آپ نے ابھی استعمال کیے ہیں۔

6. 

   جب آپ کی طاقت یا لچک بہتر ہوتی ہے اور آپ پٹھوں کی تھکاوٹ کے بغیر 3 سیٹوں کی 10 یا 15 تکرار کو مکمل کرنے کے قابل ہوتے ہیں تو ایک نئے ٹریک پر پیشرفت کریں۔ اگلے رنگ میں آگے بڑھیں اور کم از کم تجویز کردہ تکرار کی شروعات کریں۔ اگر آپ ہفتے میں کم سے کم 3 بار یہ مشقیں کرتے ہیں تو آپ تھربینڈ بینڈ کے رنگوں کو آگے بڑھ سکتے ہیں۔

اشارے

• سٹرپس کو ہر دو ماہ بعد تبدیل کیا جانا چاہئے اگر کثرت سے استعمال کیا جائے۔ جب وہ چھوٹی چھوٹی دراڑیں دکھانا شروع کردیں تو ، ان کی جگہ لینے کا وقت آگیا ہے۔
• اگرچہ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ عام اصول ہیں ، آپ کو اپنے پٹھوں کو تھکا دینے اور ورزش کو مشکل بنانے کے ل necessary ضروری طور پر 10 کے زیادہ سے زیادہ سیٹ کرنا چاہئے۔ شروع میں آپ صرف 1 یا 2 سیٹ کرنا چاہتے ہیں۔ اور پھر ، اگر آپ 3 سیٹ آسانی سے مکمل کرسکتے ہیں تو ، آپ مزاحمت بڑھانے یا اگلے رنگ میں آگے بڑھنے کے لئے حد کی ایک اور گود بھی لے سکتے ہیں۔

انتباہ

• کلورین یا گرم اور مرطوب آب و ہوا والی جگہوں پر ، ڈور فریم پر سٹرپس لگاتے وقت احتیاط کریں۔ اس سے ان کی استحکام متاثر ہوگا۔ ٹوٹ پھوٹ اور چوٹ سے بچنے کے ل You آپ کو انھیں زیادہ بار تبدیل کرنا پڑے گا اور دراڑوں پر نظر رکھنی ہوگی۔

ضروری سامان

• فزیوتھیراپسٹ
• لیباریکس کے بغیر تھربانڈ لچکدار بینڈ
• اینکر پوائنٹس
• اعلی مزاحمتی بینڈ
• حرارت