مواد

• اقدامات
• ضروری سامان

ٹریڈمل کو استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے میں بہت سارے اصولوں کی ضرورت ہوتی ہے جو دوڑنے کے لئے تیار کرنے کے لئے رنرز استعمال کرتے ہیں۔ چوٹوں ، چکر آنا اور بلڈ پریشر اور پانی کی کمی سے ہونے والی پریشانیوں سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ مزاحمت میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ ان نکات اور معمولات کے ساتھ ٹریڈمل کا استعمال کرنے کا طریقہ معلوم کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: ٹریڈمل کو استعمال کرنا سیکھنا

1. 

   اگر آپ کو مشترکہ یا کمر کی پریشانی ہو تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ پیشہ ور افراد یہ بتانے کے قابل ہو گا کہ آیا آپ کی مشقیں کم اثر پذیر ہونی چاہئیں (مثال کے طور پر چلنا ، مثال کے طور پر) ، یا اگر آپ اعلی اثر تربیت کے لئے آزاد ہیں (مثال کے طور پر ، چل رہا ہے)۔

2. 

   
   
   چلانے والے جوتے خریدیں جو آرام دہ ہوں۔ کم از کم دس جوڑے جوتے خریدنے سے پہلے آزمائیں۔ دائیں جوتے کو تکلیف کا احساس دلانا چاہئے ، پیروں کے محرابوں اور پیروں کے درمیان خالی جگہوں کی مدد کرنا چاہئے۔
   • بہت سارے لوگوں کے خیال کے برعکس ، آپ کو جوتے لینے کے لeakers "اپنے پیروں کا استعمال" کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ انہیں فوری طور پر راحت کا احساس دلانا چاہئے۔ لہذا ، اگر وہ پہلی بار پہننے میں راضی نہیں ہے تو ، دوسرا انتخاب کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، ٹریڈمل پر چلنے سے پہلے انہیں پورے ہفتہ تک ہر دن گھر کے ساتھ ساتھ چلیں ، لہذا اگر آپ کو راحت نہ ہو تو آپ انہیں تبدیل کرسکتے ہیں۔

     

     
     

3. 

   ٹریڈمل پر تربیت دینے سے پہلے 90 منٹ میں تقریبا آدھا لیٹر پانی پئیں۔ چونکہ زیادہ تر ٹریڈمل مشقیں 20 منٹ سے زیادہ رہتی ہیں ، لہذا آپ کو بہت پسینہ آسکتا ہے اور آپ کے کام کرنے کے بعد پانی کی کمی کا شکار ہوجاتے ہیں۔
   • چٹائی میں کم از کم آدھے لیٹر پانی کے ساتھ ایک بوتل پانی لیں۔

     

     
     
   • ٹریڈمل پر جانے سے پہلے باتھ روم جائیں۔ تربیت میں خلل ڈالنا اس رفتار کو توڑ سکتا ہے ، جس سے فراہم کردہ ایروبک فوائد کو لے جاتا ہے۔

     

4. 

   موٹی موزے پہنیں۔ بلبلوں سے بچنے کے لئے ساکٹ جرابوں کی نہیں بلکہ 3/4 جرابوں کی کوشش کریں۔

5. 

   حرارت اور "ٹھنڈا"۔ 2.5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 3.2 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے کے لئے ہر ٹریڈمل سیشن سے پہلے اور اس کے بعد پانچ منٹ کا وقت لیں۔
   • اگر آپ جم میں مشقیں کرتے ہیں تو ، اس سے آپ کو گرم ہونا اور "ٹھنڈا ہونا" بھی پڑ سکتا ہے۔

     

6. 

   بازوؤں کو حرکت دیں۔ توازن برقرار رکھنے کے ل You آپ کو لالچ میں آسکتی ہے اور چٹائی کے اگلے سلاخوں کو تھام سکتا ہے۔ تاہم ، یہ آپ کو کیلوری جلانے سے بچائے گا ، مناسب کرنسی میں رہے گا اور ٹریڈمل کو صحیح طریقے سے استعمال کرنا سیکھے گا۔

7. 

   بیلٹ کی ترتیبات پر توجہ دیں۔ آپ کو ایک تیز اور مائل حص sectionہ تلاش کرنا چاہئے ، جہاں آپ ترتیبات کو بڑھا اور گھٹا سکتے ہو۔ یہ وہ اہم بٹن ہوں گے جو آپ ٹریڈمل پر استعمال کریں گے۔
   • جب تک آپ دستی ترتیبات میں راضی نہ ہوں اس وقت تک اپنے شیڈول ورزش کو استعمال کرنے کا انتظار کریں۔ آپ اپنی فٹنس لیول کے مطابق ٹریننگ کو کسٹمائز کرسکیں گے۔

     

8. 

   حفاظتی کلپ استعمال کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اس کی عادت ڈالنے کے بعد اسے استعمال کرنا چھوڑنا منتخب کرسکتے ہیں ، لیکن حفاظت کے ل this یہ کلپ اہم ہے۔ ہنگامی اقدام کے طور پر ، اگر آپ اپنا توازن کھو جاتے ہیں اور گر جاتے ہیں تو ، زیادہ سنگین زخموں سے بچ جاتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: ابتدائی ورزش کرنا

1. 

   ابتدائی ورزش کرو جو 20 سے 30 منٹ تک جاری رہتی ہے۔ پہلے پندرہ منٹ میں ، آپ نے اس سے کہیں زیادہ کھایا ہو گا جو آپ نے کھایا ہے۔ اس کے بعد ، آپ چربی جلانے اور مزاحمت کو فروغ دینے اور اپنے آپ کو مضبوط بنانا شروع کریں گے۔

2. 

   پانچ منٹ گرم کریں۔ یہ وارم اپ آپ کو توازن حاصل کرنے اور چوٹ کی روک تھام میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے حفاظتی کلپ اپنے کپڑوں پر رکھیں۔
   • ایک منٹ کے لئے 2.5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 3.2 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنا۔

     

   • اگلے پورے منٹ کے لئے رفتار 3 کلومیٹر فی گھنٹہ تک بڑھائیں۔ صرف اپنے انگلیوں کے ساتھ 30 سیکنڈ کے لئے چلیں ، اور دوسرے 30 کے لئے ، عام طور پر چلیں۔

     

   • مائل میں 6. تک اضافہ کریں۔ رفتار کو 2.5 سے 3 کلومیٹر فی گھنٹہ کے درمیان رکھیں۔ اس طرح ایک منٹ کے لئے چلیں۔

     

   • 1 منٹ کے لئے ٹہلنا. اگر اس قسم کے مائل سے یہ پیچیدہ ہے تو ، سست ہوجائیں۔ ڈھال 6 پر دو منٹ چلنے کے بعد ڈھال کو 0 پر نیچے رکھیں۔

     

   • آخری لمحے کے لئے رفتار 4 کلومیٹر فی گھنٹہ تک بڑھائیں۔

     

3. 

   20 منٹ تک 4.8 سے 6.4 کلومیٹر فی گھنٹہ کے درمیان رفتار رکھیں۔ ٹریڈمل کے استعمال کے پہلے ہفتے کے دوران آپ اسی جھکاؤ اور رفتار سے جاری رکھنے کے اہل ہوں گے۔

4. 

   "ڈاؤن لوڈ ، اتارنا" 5 منٹ کے لئے ، آہستہ آہستہ ہر منٹ آہستہ آہستہ۔

5. 

   پہلے یا دوسرے ہفتے کے بعد اونچائی اور تیز رفتار کا تجربہ کریں۔ آپ کو سطح چار سے اوپر کے مائل کو ایک سے دو منٹ تک بڑھانا چاہئے اور پھر کم رفتار تک کم ہونا چاہئے۔ آپ ایک سے دو منٹ میں 0.8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
   • برداشت ، رفتار اور کیلوری جلانے کی صلاحیت کو بڑھانے کا وقفہ تربیت بہترین طریقہ ہے۔ ایک سے دو منٹ کے وقفوں کے بعد آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ ہونا چاہئے ، لہذا آپ درمیانی شدت میں واپس آسکیں گے۔ اوسط شدت سے ورزش چلنے کی رفتار کے ساتھ کم سے کم برابر ہیں جو سانس لینے کو تیز اور بھاری بنا دیتا ہے ، لیکن پھر بھی وقفے وقفے سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

     

حصہ 3 کا 3: وقفہ ورزش کرنا

1. 

   تربیت ، تیز چلنے ، یا ٹہلنے میں وقفے لینے کی کوشش کریں۔ تیز شدت کے وقفوں کا مقصد آپ کی دل کی شرح کو خاطر خواہ حد تک بڑھانا ہے۔

2. 

   اوپر بیان کردہ انداز میں 5 منٹ تک گرم رکھیں۔

3. 

   ایک منٹ کے لئے ٹہلنا یا تیز چلنا۔ آپ کا مقصد وقفہ کے دوران بیلٹ کی رفتار کو 1.6 کلومیٹر فی گھنٹہ سے 3.2 کلومیٹر فی گھنٹہ تک بڑھانا چاہئے۔ جو اچھی حالت میں ہیں وہ اور بھی بڑھ سکتے ہیں۔

4. 

   چار منٹ کے لئے 4.8 سے 6.4 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے واپس لو۔

5. 

   ایک منٹ کی روشنی کی شدت کے ساتھ ، یا درمیانی شدت کے چار منٹ کے ساتھ ، مزید چار وقفے لیں۔

6. 

   تربیت کے اختتام پر پانچ منٹ تک "ٹھنڈا" کریں۔
   • اپنے تیز شدت کے وقفے کو ہر ہفتے 15 سے 30 سیکنڈ تک بڑھائیں۔

     

   • پہلے سے پروگرام کردہ وقفے لینے کی کوشش کریں جب آپ زیادہ اعتماد کے ساتھ ایک منٹ کے وقفے لے سکتے ہیں۔ آپ تیز رفتار نہیں بلکہ ڈھلان سے شدت بڑھانے کے لئے اوپر کی تربیت حاصل کرنے کے اہل ہوں گے

     

ضروری سامان

• چل رہا جوتے۔
• موٹی اور لمبی موزے۔
• کسی جم میں داخلہ لیں یا گھر کے لئے ٹریڈمل خریدیں۔
• پانی.
• سیفٹی کلپ
• کولنگ / ہیٹنگ