مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

عام طور پر آپ کی میٹابولزم آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ سست ہوجاتی ہے۔ اگرچہ آپ ایک دہائی قبل وہی کام کر رہے ، اور کھا رہے ہو ، آپ نے محسوس کیا ہوگا کہ ان کا ایک ہی اثر نہیں پڑتا ہے۔ آپ اکثر تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں ، اور آپ خبطی رکھتے ہیں ، اور آپ اپنی پسندیدہ جینز کو بٹن نہیں لگاسکتے ہیں۔ یہ صرف چند علامات ہیں کہ آپ کی میٹابولزم سست ہوسکتی ہے۔ تاہم ، سست میٹابولزم مستقل نہیں ہے۔ غذا اور ورزش کے ذریعہ ، اس کو تبدیل کیا جاسکتا ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: آہستہ تحول کی علامتوں کو پہچاننا

1. 

   اپنے پیروں کو دیکھو۔ یہ عجیب معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کے پیروں کی حالت کا ایک طریقہ یہ بتانا ہے کہ آیا آپ کے پاس میٹابولزم کم ہے یا نہیں۔ خشک پاؤں اور پھٹے ہوئے ایڑیاں سست تحول کی نشاندہی کرتی ہیں کیونکہ خشک جلد ان علامات میں سے ایک ہے کہ آپ کے تائرواڈ ہارمونز کا توازن ختم نہیں ہوا ہے۔
   • اگر آپ نے اپنے پیروں پر جلد پھٹنے یا چھیلنے کی دوسری امکانی وجوہات جیسے ایتھلیٹ کے پاؤں یا کیل فنگس کا خاتمہ کرلیا ہے تو ، آپ کی آہستہ آہستہ میٹابولزم اس کا ذمہ دار ہوسکتا ہے۔
   • خشک جلد کہیں اور کے ساتھ ساتھ خشک یا پتلے ہوئے بالوں سے بھی آہستہ آہستہ تحول کی نشاندہی ہوسکتی ہے۔ جیسا کہ آپ کے پیروں کی طرح ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان حالات کی دیگر وجوہات کو ختم کردیں اس سے پہلے کہ آپ اس نتیجے پر جائیں کہ آپ کی میٹابولزم اس علامت کی بنا پر سست ہے۔
   • ٹھنڈے پاؤں سست تحول کا بھی اشارہ ہوسکتے ہیں۔ اگرچہ یہ آپ کے جسمانی درجہ حرارت سے وابستہ ہے ، کہیں اور گرمی محسوس کرنے کے باوجود ، کچھ لوگوں کے ہاتھ پاؤں ٹھنڈے ہوسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ صرف اس صورت میں آرام دہ اور پرسکون ہوسکتے ہیں جب آپ موزے پہنتے ہوں ، یہاں تک کہ گرم موسم میں۔

2. 

   
   
   اپنے جسمانی درجہ حرارت کا اندازہ کریں۔ یہ بتانے کا ایک یقینی طریقہ کہ آیا آپ کی میٹابولزم سست ہے یا نہیں اس بارے میں سوچنا کہ کیا آپ ہمیشہ سرد رہتے ہیں۔ اگر آپ کو گرم ماحول میں بھی اپنے جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کو آہستہ آہستہ میٹابولزم ہوسکتا ہے۔
   • اس کا پتہ لگانے کے ل. آپ رویے پر بھروسہ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک ایسے کمرے میں ہیں جس میں متعدد افراد موجود ہیں ، جن میں سے سبھی شکایت کررہے ہیں کہ جب آپ سویٹر میں کانپتے ہو تو گرم ہوتا ہے تو ، آپ کے جسمانی درجہ حرارت کا مجموعی طور پر کم ہوسکتا ہے۔
   • جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو اپنا درجہ حرارت پہلی چیز لیں۔ اگر یہ 98 سے کم ہے تو ، اس سے یہ اشارہ ہوسکتا ہے کہ آپ کے جسم کو اس کے مجموعی درجہ حرارت کو منظم کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جو آہستہ تحول کی علامت ہوسکتی ہے۔

3. 

   
   
   اپنی نیند کے نمونوں کو دائمی بنائیں۔ آہستہ میٹابولزم نیند کی شدید رکاوٹوں کا سبب بن سکتا ہے ، بشمول اندرا بھی۔ اگر آپ کو نیند کی شدید پریشانی ہے تو ، آپ کو اپنی پریشانی جاننے کے ل specifically خاص طور پر اپنی نیند کا ٹریک نہیں رکھنا ہوگا۔
   • تاہم ، اگر آپ کو تھوڑی دیر کے لئے نیند میں خلل پڑا ہے تو ، آپ نے اپنی پریشانیاں ان پریشانیوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لusted اپنی عادات میں ایڈجسٹ کرلی ہیں تاکہ ان کا آپ پر اثر کم ہو۔
   • عام طور پر ، آپ ایک رات میں سات سے نو گھنٹے کی نیند لینا چاہتے ہیں۔ ایک جریدہ رکھیں جس میں آپ ریکارڈ کریں کہ آپ سونے کے کس وقت اور جب آپ بیدار ہوتے ہیں۔
   • آپ یہ بھی ناپ سکتے ہیں کہ آپ کو نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔ یہ یقینی طور پر خود ہی معلوم کرنا ناممکن ہوسکتا ہے ، لیکن عام طور پر آپ اچھ .ی اندازہ لگا سکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ عام طور پر سونے سے پہلے کوئی کتاب پڑھتے ہیں تو ، سونے کے ل ready تیار ہونے سے پہلے ہر رات جو صفحات آپ پڑھتے ہیں اس پر نوٹ کریں۔ اندازہ لگائیں کہ ایک صفحہ پڑھنے میں آپ کو کتنا وقت لگتا ہے اور اس سے آپ کو بخوبی اندازہ ہوگا کہ آپ کو نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔

4. 

   
   
   ایسے لوگوں سے بات کریں جو آپ کے آس پاس موجود رہتے ہیں۔ اگر آپ کے بار بار موڈ جھومتے ہیں ، میموری کی پریشانی ہوتی ہے ، یا توجہ دینے میں دشواری ہوتی ہے تو ، آپ کو آہستہ آہستہ میٹابولزم ہوسکتا ہے۔ یہ ایسی چیزیں نہیں ہوسکتی ہیں جن کے بارے میں آپ اپنے بارے میں نوٹس لیتے ہو ، لیکن وہ لوگ جو آپ کے ساتھ کافی وقت گزارتے ہیں وہ آپ کے بارے میں مزید بتاسکتے ہیں کہ آپ کس طرح سلوک کرتے ہیں۔
   • کچھ چیزیں جو آپ خود دیکھ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ اگر آپ تھوڑی دیر میں کھانا نہیں کھاتے ہیں تو آپ خود کو انتہائی کنارے محسوس کرتے ہیں ، یہ اس بات کا اشارہ ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس سست میٹابولزم ہے۔
   • اگر آپ کو توجہ دینے میں دشواری ہو تو آپ کو بھی اندازہ ہوگا ، حالانکہ یہ متعدد دوسرے عوامل کی وجہ سے بھی ہوسکتا ہے۔
   • ساتھی کارکنوں ، آپ کی شریک حیات ، یا حتی کہ بڑے بچوں سے بات کریں کہ آیا انھوں نے حال ہی میں آپ کے طرز عمل یا موڈ میں کوئی تبدیلی دیکھی ہے۔ یہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی میٹابولزم ابھی حال ہی میں سست ہوگئی ہے ، کیونکہ آپ کے ارد گرد کے دیگر افراد اپنے آپ کو کرنے سے پہلے ہی تبدیلیوں کا نوٹس لیں گے۔

5. 

   خود وزن کرو۔ اگرچہ خود سے سست تحول وزن میں اضافے کا ذمہ دار نہیں ہے ، اگر آپ کے طرز زندگی یا عادات میں کوئی تبدیلی نہیں ہونے کے باوجود اگر آپ کا نسبتا sudden اچانک وزن بڑھ جاتا ہے تو ، اس سے یہ اشارہ مل سکتا ہے کہ آپ کی میٹابولزم سست روی کا شکار ہے۔
   • بنیادی طور پر ، آپ اپنے وزن کو مستحکم رکھنے یا وزن کم کرنے سے پہلے کافی مقدار میں کیلوری کھا رہے تھے - آپ تقریبا consu اتنی ہی مقدار میں کیلوری جل رہے تھے جو آپ کھا رہے ہیں۔
   • اگر آپ کی میٹابولک ریٹ سست ہوجاتی ہے تو ، آپ اپنی کھپت کی مقدار کے مقابلہ میں کم کیلوری جلائیں گے ، جس کی وجہ سے آپ وزن بڑھ سکتے ہیں۔
   • اپنی سرگرمی اور غذا کو مستقل طور پر کچھ ہفتوں تک کنٹرول کریں ، اور ہر صبح یا ہر دوسرے دن اپنے آپ کو وزن میں رکھیں۔ اپنے وزن کا ریکارڈ رکھیں۔ اگر آپ پہلے وزن نہ رکھتے ہوئے اپنا وزن بڑھاتے ہو تو ، اس سے یہ اشارہ مل سکتا ہے کہ آپ کی میٹابولزم سست ہوگئی ہے۔

حصہ 3 کا 2: اپنے میٹابولک ریٹ کی جانچ کرنا

1. 

   اپنے باڈی ماس ماس انڈیکس (BMI) کا حساب لگائیں۔ آپ کا وزن آپ کے قد کے تناسب کی بنیاد پر آپ کی جسمانی چربی کی فیصد کا اندازہ آپ کا BMI فراہم کرتا ہے۔ اپنے BMI کا حساب کتاب کرنے کے ل your ، اپنے وزن کو پاؤنڈ میں خود سے کئی گنا بڑھائیں ، پھر اس تعداد کو 703 سے ضرب کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ 42 سالہ خاتون ہیں جن کی عمر 5'6 (66 انچ) ہے اور اس کا وزن 156 پاؤنڈ ہے تو ، آپ کا حساب کتاب اس طرح ہوگا: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. آپ کا BMI 25.17 ہو گا۔
   • 18.5 سے کم بی ایم آئی کم وزن سمجھا جاتا ہے۔ درمیانی عمر کی خواتین کے لئے عام BMI کی حد 18.5 اور 24.9 کے درمیان ہے۔ پچھلی مثال میں ، عورت کو تھوڑا سا زیادہ وزن سمجھا جائے گا۔ 30 سال سے زیادہ کا BMI موٹاپا کی نشاندہی کرتا ہے۔
   • مردوں اور عورتوں اور عمر کے مطابق یہ حدود قدرے مختلف ہیں۔
   • آپ آن لائن کیلکولیٹر بھی تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے ایک درست BMI تلاش کریں گے اگر آپ اپنی عمر ، جنس ، قد اور وزن فراہم کرتے ہیں۔
   • اگر آپ کا بی ایم آئی اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو ، ہدف کے وزن کو معلوم کرنے کے لئے اعداد و شمار کے ساتھ کھیلیں جہاں آپ کی ضرورت ہے ، لہذا آپ خوراک اور ورزش کے اہداف مرتب کرسکتے ہیں۔

2. 

   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ ہر روز جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے لکھنا یہ اس بات کا آسان طریقہ ہے کہ آپ روزانہ کی بنیاد پر کتنی کیلوری کھا رہے ہیں۔ آپ کو یہ معلومات جاننے کی ضرورت ہوگی کہ آیا آپ جلانے سے زیادہ کیلوری استعمال کررہے ہیں ، جس سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
   • آپ یہ جاننے کے لئے آن لائن دیکھ سکتے ہیں کہ بہت ساری کھانوں میں کتنی کیلوری ہیں۔ اگر آپ پیکیجڈ کھانا کھا رہے ہیں تو ، صرف غذائیت کا لیبل دیکھیں۔
   • جب آپ اپنی کھانے کی ڈائری رکھتے ہو تو آپ کو کھانوں کے عین مطابق حصوں میں کچھ الگ کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، لیکن ممکنہ حد تک قریب سے اندازہ لگانے کی کوشش کریں۔
   • ہر دن کے اختتام پر ، اس دن آپ نے جو کیلوری کھائی تھی اس میں کچھ منٹ لگائیں۔ آپ کو یہ پتہ لگانے کے ل this آپ کو اس نمبر کی ضرورت ہوگی کہ آپ اپنی میٹابولک ریٹ کو ظاہر کرنے کے ل your آپ کو اپنی غذا کو کس طرح ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔

3. 

   اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا پتہ لگائیں۔ آپ کا BMR آپ کے جسم میں ایک دن میں صرف کیلوری کے ذریعہ استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار ہے۔ یہ آپ کے جسم کو عام طور پر کام کرنے کے ل. ہر دن کیلوری کی کم از کم تعداد ہے۔
   • اپنے BMR کا حساب کتاب کرنے کے لئے ، ہیریس بینیڈکٹ مساوات کا استعمال کریں۔ خواتین کے لئے ، یہ مساوات 655 + (پاؤنڈ میں 4.35 X وزن) + (انچ میں 4.7 x اونچائی) - (سالوں میں 4.7 x عمر) = BMR ہے۔ مردوں کے لئے ، مساوات 66 + (پاؤنڈ میں 6.23 x وزن) + (انچ میں 12.7 x اونچائی) - (سالوں میں 6.8 x عمر) = BMR ہے۔
   • آن لائن کیلکولیٹر بھی موجود ہیں جو آپ کو اس مساوات کی بنیاد پر آپ کے لئے BMR تلاش کریں گے ، اگر آپ اپنی ریاضی کی مہارت سے راضی نہیں ہیں۔
   • یاد رکھیں کہ ریاضی کے فارمولے سے حاصل کردہ کوئی بھی BMR محض ایک تخمینہ ہے ، حالانکہ یہ قریب قریب ہوسکتا ہے۔ آپ کسی طبی پیشہ ور کی مدد کے بغیر اپنا اصل BMR تلاش نہیں کرسکیں گے۔

4. 

   سرگرمی کے ذریعہ آپ جس کیلوری کو جلا دیتے ہیں اس کا اندازہ لگائیں۔ آپ واقعی میں کتنی کیلوریز جل رہی ہیں اس کے لحاظ سے ، آپ کا BMR صرف اس کہانی کا کچھ حصہ بتاتا ہے۔ حقیقت میں ، آپ دن بھر میں بہت سی سرگرمیاں کرتے ہیں جو اضافی کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔
   • بہت سے آن لائن بی ایم آر کیلکولیٹر آپ کا اندازہ لگائیں گے کہ آپ کے اوسط یومیہ طرز زندگی (بیسودہ ، ہلکے سے متحرک ، متحرک یا بہت ہی فعال) کی مجموعی خصوصیات ، جو آپ ورزش کرتے ہیں ، کتنے دن آپ ورزش کرتے ہیں ، اور اس کی قسم سرگرمی جب آپ ورزش کرتے ہیں تو کرتے ہیں۔
   • اگر آپ آن لائن کیلکولیٹر استعمال نہیں کررہے ہیں تو ، ایک اچھmateی تخمینہ لگانے کے ل you آپ کو کافی کام کرنا پڑے گا۔ آپ جن ورزشوں کو ورزش کرتے ہیں اس کے ساتھ ساتھ آپ کی روز مرہ کی سرگرمیاں ، جیسے گھر کی صفائی کرنا یا کتے کو چلنا جیسے کیلوری جلاتے ہیں۔

5. 

   اپنے یومیہ توانائی کے اخراجات (ٹی ڈی ای ای) کا پتہ لگائیں۔ آپ کا TDEE آپ کے BMR کے ساتھ ساتھ تمام کیلوری کا ایک مجموعہ ہے جو آپ دن میں سرگرمی کے ذریعہ جلاتے ہیں۔ بہت سے آن لائن کیلکولیٹر ہیں جو آپ کے ل your آپ کا TDEE تلاش کریں گے۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ رینج بنانے کے ل activity مختلف سطح کے سرگرمی میں پلگ ان کریں۔ اگر آپ کی سرگرمی کی شرح پورے ہفتہ میں مختلف ہو تو یہ خاص طور پر قابل قدر ثابت ہوسکتی ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کو بیٹھے ہوئے کام مل سکتے ہیں جو آپ ہفتے میں پانچ دن کام کرتے ہیں۔ ان دنوں آپ اپنا زیادہ تر وقت بیٹھ کر گزارتے ہیں ، حالانکہ آپ صبح و شام سیر کے لئے جاتے ہیں۔ تاہم ، ہفتے کے اختتام پر ، آپ بہت زیادہ متحرک ہو اور اپنا زیادہ وقت باہر گزارنا چاہتے ہو۔

6. 

   اپنے TDEE کا موازنہ آپ کے استعمال کردہ کیلوری سے ہو۔ اس کے ل you ، آپ کو واپس جاکر اپنی کھانے کی ڈائری دیکھنے کی ضرورت ہوگی۔ عام طور پر ، اگر آپ ایک دن میں جلنے سے زیادہ کیلوری استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔ اگر آپ ایک دن میں جلنے سے کم کیلوری استعمال کرتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔
   • تاہم ، یہ کہانی کا اختتام نہیں ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اگر آپ مستقل طور پر جلنے سے کم کیلوری استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کا تحول سست ہوجائے گا۔
   • یاد رکھیں کہ آپ کا BMR بنیادی طور پر ایسی کیلوری کی نمائندگی کرتا ہے جس کے وجود کے لئے آپ کے جسم کو جلانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اس سے کم کیلوری استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کی میٹابولزم سست ہوجائے گی تاکہ آپ کا جسم کام کرتا رہے۔

حصہ 3 کا 3: اپنے میٹابولزم کو بہتر بنانا

1. 

   دائمی طبی حالات پر حکمرانی کریں۔ کچھ سنگین طبی حالتیں جیسے ہائپوٹائیڈیرائڈزم یا کُشنگ سنڈروم آپ کے میٹابولزم کو سست کرنے کا سبب بن سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس غیر معمولی طور پر آہستہ آہستہ میٹابولک ریٹ ہے ، یا اگر آپ کی میٹابولزم مختصر مدت میں نمایاں طور پر آہستہ ہوچکی ہے تو ، آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔
   • آپ کے ڈاکٹر کو آپ کے تائرواڈ ہارمون کی سطح کی پیمائش کے ل blood خون کی جانچ کرنی ہوگی تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ آیا آپ کے تائرایڈ تائیرائڈ ہارمون کی سطح کو کم کررہے ہیں جو آپ کے تحول کو سست کرنے کا باعث بن رہے ہیں۔
   • یہ بات ذہن میں رکھیں کہ ہائپوٹائیڈائیرزم کافی عام ہے - آئوڈین ریپلیٹ کلچروں میں 1٪ سے 2٪ آبادی۔ کشنگ کرنا کم عام ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس ایسی طبی حالت نہیں ہے جس کی وجہ سے آپ کی میٹابولزم سست روی کا شکار ہے ، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو کس طرح اپنے تحول کو بڑھا سکتا ہے اس کے بارے میں تجاویز یا مشورے دے کر آپ کو پٹری پر واپس جانے میں مدد دے سکتا ہے۔

2. 

   مؤثر طریقے سے غذا کے ل your اپنے BMR کا استعمال کریں۔ آپ کی غذا جب آپ کی میٹابولزم اکثر سست ہوجاتی ہے کیونکہ آپ بہت کم کیلوری استعمال کررہے ہیں۔ اس سست روی کا مقابلہ کرنے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ فی دن کم از کم زیادہ سے زیادہ کیلوری استعمال کررہے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو عام طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔
   • آپ کے بی ایم آر اور کل کیلوری کے مابین جو فرق آپ ہر روز جلاتے ہیں اس کی نمائندگی کرتا ہے جس میں آپ وزن کم کرنے کیلئے کیلوری کاٹ سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے بی ایم آر کے نیچے ڈوب جاتے ہیں تو ، آپ کا تحول آہستہ ہوجائے گا اور آپ کا وزن میں کمی سطح مرتفع ہوجائے گا۔
   • اگر آپ پرہیز کر رہے ہیں تو ، باقاعدگی سے حساب کتاب کرنے کو تیار رہیں کیونکہ آپ کا وزن کم ہونے پر آپ کا BMR تبدیل ہوجائے گا۔ جن لوگوں کا وزن زیادہ ہوتا ہے ان میں ہلکا پھلکا افراد کی نسبت زیادہ میٹابولزم ہوتا ہے۔
   • بی ایم آر میں یہ تبدیلی اس وجہ کا حصہ ہوسکتی ہے کہ شروع میں آپ کو وزن کم کرنا آسان معلوم ہوتا ہے ، لیکن پھر مرتبہ اور اپنے غذا کی منصوبہ بندی کے ساتھ ساتھ وزن کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔

3. 

   زیادہ فائبر کھائیں۔ اگرچہ فائبر آپ کے تحول کو ضروری طور پر فروغ نہیں دے سکتا ہے ، اگر آپ زیادہ فائبر کھاتے ہیں تو ، وقت کے ساتھ آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔ آپ کے جسم میں کتنی چربی جل جاتی ہے اس میں فائبر بھی بڑھ سکتا ہے۔ سفید روٹی اور سفید چاول کاٹ دیں ، جس میں آپ کے جسم کو مطلوبہ ریشہ کی کمی ہے۔
   • پوری گندم کی روٹی اور پاستا اور براؤن چاول کی طرف جانا آپ کے فائبر کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے۔ آپ زیادہ پھل اور سبزیاں کھا کر اپنے فائبر میں بھی اضافہ کریں گے۔
   • ہر دن تقریبا 25 گرام فائبر استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اسے پھل اور سبزیوں کی تین باقاعدہ سرونگ میں کافی آسانی سے حاصل کرسکتے ہیں۔ ہر کھانے میں پھل یا سبزی پیش کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   ٹھنڈا پانی پیئے۔ آپ نے شاید سنا ہے کہ آپ کو اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے دن میں کم از کم چھ گلاس پانی پینا چاہئے۔ چونکہ آپ جو پانی پی رہے ہیں اس کو جسمانی درجہ حرارت پر گرم کرنا ضروری ہے ، لہذا برف کا پانی پینا آپ کے میٹابولک کی شرح کو بڑھانے کے ل l ، نیم گرم پانی پینے سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے۔
   • ایک تحقیق کے مطابق ، ہر دن چھ گلاس (یا 48 اونس) ٹھنڈا پانی پینے سے شرکاء کی میٹابولک کی شرح میں اوسطا 50 کیلوری کا اضافہ ہوا ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ کچھ اور نہیں بدلا تو ، صرف اس چال سے ہی آپ کو ایک سال میں پانچ پاؤنڈ تک کا نقصان ہوسکتا ہے۔

5. 

   پروٹین کو ہر کھانے کے ساتھ شامل کریں۔ پروٹین آپ کے پٹھوں کی تعمیر اور مضبوطی کے لئے ضروری ہے۔ اگر آپ اس میں کافی مقدار میں نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کی بافتوں اور طاقت سے محروم ہوجائیں گے ، خاص طور پر جیسے آپ کی عمر بڑتی ہے۔ پروٹین کھانے سے آپ ہر کھانے کے بعد جلنے والی کیلوری کی تعداد میں بھی اضافہ کرتے ہیں۔
   • چکنائی اور ترکی جیسے دبلی پتلی گوشت پروٹین کا اچھا ذریعہ ہے۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو سویا کی مصنوعات ، گری دار میوے ، اور پروٹین سے بھرپور سبزیاں جیسے پالک کا استعمال کریں۔
   • پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے دبلی پتلی گوشت اور مچھلی میں بھی اکثر لوہے کی مقدار ہوتی ہے ، جو آپ کے تحول کو بڑھانے اور چربی جلانے کے لئے ایک ضروری غذائیت ہے۔

6. 

   کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو اپنے روزمرہ کے معمول کا باقاعدہ حصہ بنائیں۔ فعال طرز زندگی کو برقرار رکھنا آپ کے تحول کو فروغ دینے کا ایک یقینی ترین طریقہ ہے۔ اگر آپ ورزش کے ذریعہ مستقل طور پر کیلوری جلاتے ہیں تو ، اس کے مطابق آپ کے جسم کی میٹابولک ریٹ ایڈجسٹ ہوجائے گی۔
   • ہر دن کم از کم 20 سے 30 منٹ تک ورزش حاصل کرنے کا ارادہ کریں۔ یہ تیز مارننگ واک کی طرح ہلکا ہوسکتا ہے ، یا اتنا ہی شدید ہوسکتا ہے جتنا وقفہ کی تربیت کر رہا ہو یا قدم ایروبکس کی کلاس لے سکے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ طاقت کی تربیت کے ساتھ ساتھ ایروبک ورزش بھی شامل کریں۔ مضبوط پٹھوں میں زیادہ کیلوری جلتی ہے ، جس سے آپ کے میٹابولک کی شرح میں بھی اضافہ ہوگا۔
   • جب تک آپ کارڈیو کرتے ہو تو آپ کو ٹرین کو مضبوط کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے - ہفتے میں 20 منٹ میں دو یا تین بار صرف اتنا ہی آپ کی ضرورت ہے۔

7. 

   تناؤ کو کم کرنے کے طریقے تلاش کریں. آپ کے کورٹیسول کی سطح کو بلند کرکے کشیدگی آپ کے میٹابولزم پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہو تو آپ کا جسم زیادہ کیلوری کو پکڑ سکتا ہے۔ اگر آپ کا تناؤ دائمی ہے تو پھر اس سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے ، خاص طور پر آپ کے وسط حصے کے ارد گرد۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ تناو میں کمی کی سرگرمیوں جیسے گہری سانس لینے ، مراقبہ اور یوگا پر عمل کرنے کے ل your اپنے روزمرہ کے وقت میں وقت نکالیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں کس طرح ایک غذا کے بعد اپنے میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہوں؟ میں نے ایک سال میں 20 کلو گرام سے بھی زیادہ کھو دیا ، اور اب مجھے پتا ہے کہ میرا میٹابولزم خاصی کم ہوگیا ہے۔ میں وزن بڑھے بغیر اسے کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

اپنے جسم کو متحرک رکھیں۔ اس سے آپ کے تحول کو فروغ ملے گا۔ اپنے میٹابولزم کو برقرار رکھنے کا چلنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔