مواد

• اقدامات
• اشارے

کام کے اوقات میں بھوک پر قابو پانا مشکل ہوسکتا ہے ، خاص کر ان لوگوں کے لئے جو لمبے گھنٹے کام کرتے ہیں ، مختصر وقفے لیتے ہیں یا دباؤ یا پیچیدہ کام کرتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، اگر ایسی بات ہے تو ، آپ اپنے آپ کو زیادہ مطمئن کرنے اور کھانے کے تناسب سے بچنے کے ل diet کچھ غذا میں تبدیلیاں لا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل the ، صحیح وقت پر صحیح چیزیں کھائیں اور اپنے دماغ کو بھر پور محسوس کریں ، نیز کھانے اور کھانے کی عادات کو اپنی بھوک کو کم کرنے کے ل. ڈھال لیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: غذا کے ذریعہ بھوک پر قابو پانا

1. 

   دن میں تین سے چھ کھانا کھائیں۔ کام کے اوقات میں بھوک پر قابو پانے اور اسے کم کرنے کی ایک اہم حکمت عملی یہ ہے کہ باقاعدگی سے اور مستقل کھانا کھائیں۔ کھانا کھا نا کھاؤ یا کئی گھنٹوں کھائے بغیر نہ رہو ، یا آپ کو زیادہ بھوک لگی ہو ، اس کے برعکس اثر ختم ہوجائیں گے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن بھر مستقل ، مستقل اور آسان کھانوں اور نمکین کا کھانا بھوک کو کم کرنے میں معاون ہے۔
   • دن میں کم سے کم تین کھانے کھائیں۔ آپ کے شیڈول اور اوقات پر منحصر ہے ، آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا کچھ نمکین بھی ہوجاتی ہے۔
   • کم از کم ناشتہ کیے بغیر ہر کھانے کے درمیان 4-5 گھنٹوں سے زیادہ کھا یا انتظار کریں۔

2. 

   
   
   ہمیشہ پروٹین کھائیں۔ ملازمت پر بھوک کے خلاف جنگ میں یہ غذائی اجزاء ایک بہترین ہتھیار ہیں۔ تمام نمکین اور کھانے میں پروٹین کا ماخذ شامل کریں۔
   • پروٹین سے بھرپور غذا اور کھانوں میں دونوں کی تسکین کا احساس ہوتا ہے کب شخص کتنا کھاتا ہے کے بعد.
   • دن میں غذائیت کی کھپت کو اچھی طرح تقسیم کرنے کے لئے ہر کھانے اور ناشتے کے ساتھ ایک یا دو سرونگ (85-115 جی) پروٹین شامل کریں۔
   • اگر آپ بہت ساری کیلوری یا چربی نہیں کھانا چاہتے ہیں (اگر آپ وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، مثال کے طور پر) ، چکنائی ، انڈے ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، سمندری غذا یا سبزیاں جیسے دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع کا انتخاب کریں۔

3. 

   
   
   زیادہ فائبر کے ساتھ کھانا تیار کریں۔ یہ غذائی اجزاء غیر منظم بھوک کے خلاف جنگ میں ایک اور ہتھیار ہیں۔ ان کو ہر اس چیز میں شامل کریں جس کی آپ اپنی بھوک کو محدود کرنے کے لئے تیار کرتے ہیں۔
   • جو لوگ زیادہ فائبر کے ساتھ غذا کو اپناتے ہیں وہ عام طور پر کم کھانے کے علاوہ ، دن بھر زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں۔ ریشوں کی تشکیل موٹا کھانے کی اور ہاضمہ آہستہ ہے۔
   • خواتین اور مردوں کو بالترتیب 25 اور 38 جی فائبر کا استعمال کرنا چاہئے۔
   • اپنے کھانے کے قریب جانے کے ل each ہر کھانے یا ناشتے کے ساتھ ایک یا دو اعلی فائبر کھانوں کو شامل کریں ، اور دن بھر غذائیت تقسیم کریں۔
   • پھل ، سبزیاں ، پھلیاں ، نشاستہ اور سارا اناج فائبر سے مالا مال کھانے کی کچھ مثالیں ہیں۔
   • پروٹین اور فائبر سے مالا مال اختیارات کا انتخاب کریں ، جیسے گری دار میوے اور پھلوں کے ساتھ یونانی دہی ، ایک چھوٹا پھل کا ترکاریاں کے ساتھ سارا اناج سینڈویچ ، کچی سبزیاں اور ساگوں کے ساتھ پالک ترکاریاں اور انکوائڈ چکن اور سبزیوں والا سارا پاستا اور دم لگی سبزی.

4. 

   
   
   بہت زیادہ پانی پیجئے. سارا دن بھوک کو کم کرنے کے ل flu بہت ساری شراب پینا ایک اور اہم ٹپ ہے۔ اگر آپ اکثر بھوک لیتے ہو یا اپنی بھوک پر قابو نہیں پا رہے ہو تو زیادہ پانی پیئے۔
   • اگر آپ پورے دن میں کافی مقدار میں مائعات کا استعمال نہیں کرتے ہیں یا پھر بھی اگر آپ تھوڑا سا پانی کی کمی سے دوچار ہیں تو ، آپ کا جسم اور دماغ بھوک سے "پیاس" کی ترجمانی کرسکتے ہیں۔ ان اوقات میں ، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہے - لیکن حقیقت میں ، آپ کو زیادہ پانی کی ضرورت ہے۔
   • دشواریوں سے بچنے کے لئے ایک دن کافی مقدار میں سیال پائیں۔ 2 سے 3 L کے درمیان پانی لیں۔
   • بغیر کیفین اور کیلوری کے دیگر صحتمند مشروبات بھی رکھیں: ذائقہ دار یا چمکنے والا پانی ، چائے اور ڈیکفینیٹڈ کافی وغیرہ۔

حصہ 3 کا 2: دماغ کو زیادہ مطمئن کرنا

1. 

   بہت سوادج مشروبات ہیں۔ کام پر وزن اور بھوک پر قابو پانے کے ل low کم کیلوری والے مشروبات کا استعمال کریں۔ آپ ، مثال کے طور پر ، کافی یا چائے پی سکتے ہیں۔
   • کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ کافی پینے سے بھوک کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • دن میں کافی کے ساتھ (کیفین کے ساتھ یا اس کے بغیر ، دونوں کا ایک ہی اثر ہوتا ہے - حالانکہ ڈیفیفینیٹڈ کافی بھی سیال کے استعمال میں معاون ہے) ، خاص طور پر کھانے کے بیچ ، دماغ کو یہ سوچنے کے لئے کہ یہ مطمئن ہے۔
   • آپ گرم چائے بھی پی سکتے ہیں ، جیسے ہربل چائے۔ کافی کی طرح ، یہ آپ کی بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • کافی یا چائے میں بہت زیادہ کریم یا چینی شامل نہ کریں۔ کچھ سکم دودھ کا انتخاب کریں۔ نہایت ہی میٹھے یا میٹھے مشروبات اور تجارتی قافیوں سے بھی پرہیز کریں ، جن میں بہت ساری کیلوری ہوتی ہے۔

2. 

   چبانے یا ٹکسال پر چوسنا۔ یہ چال کام میں بھوک سے لڑنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔
   • چیونگم یا ٹکسالوں کو چوسنا بھوک کو کم کرنے اور ترغیب کا احساس بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
   • چبانے کے دوران پٹھوں کی نقل و حرکت اور پودینے کا ذائقہ دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتا ہے کہ جسم مطمئن ہے ، چاہے اس نے کچھ کھایا ہی نہ ہو۔
   • اگر آپ اپنا وزن یا کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو گیس لیم گم اور کینڈی خریدیں۔

3. 

   کام پر ہلکی سی چہل قدمی کریں۔ کام کے اوقات میں اپنی بھوک پر قابو پانے کا یہ دوسرا طریقہ ہے۔
   • ایروبک سرگرمیوں کا مشق کرنا ، جیسے چلنا ، آپ کی بھوک کو کم کرنے میں معاون ہے۔
   • اگر آپ کو کام کے اوقات میں بھوک لگتی ہے تو ، تھوڑا سا آرام کریں اور تھوڑا سا چلیں۔ یہاں تک کہ کچھ دیر کے لئے آپ سیڑھیوں کی کچھ پروازیں اوپر اور نیچے بھی جاسکتے ہیں۔

4. 

   کام پر اپنے دانت صاف کریں۔ برش کرنا بھوک کو کم کر سکتا ہے یا یہاں تک کہ ہلاک کر سکتا ہے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے یا ناشتے کے ٹھیک بعد اپنے دانتوں کو برش کرنے سے دماغ کو یہ اشارہ مل سکتا ہے کہ جسم مطمئن ہے۔ اس کے علاوہ ، تازہ اور ٹکسال کے ذائقوں کے ساتھ ٹوتھ پیسٹ منہ میں بچا ہوا کھانے کے ذائقوں کو ختم کرنے میں معاون ہے۔
   • پورٹیبل ٹوت برش اور ٹوتھ پیسٹ خریدیں اور انہیں لنچ یا لنچ کے بعد اپنے دانتوں کو برش کرنے کے لئے کام کریں۔

حصہ 3 کا 3: بھوک کا احساس کم کرنا

1. 

   جسمانی بھوک کو ذہنی بھوک سے الگ کرنا سیکھیں۔ کام کے اوقات میں جسم کو جتنا کھانے کی طرح محسوس ہوتا ہے ، ذہنی اور جذباتی حواس میں سنسنی بھی معمول ہے۔
   • دونوں کے درمیان فرق کو سمجھنا یہ ہے کہ یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ بھوکے ہیں ، تو آپ کو ہمیشہ کھانے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
   • کئی عوامل ذہنی بھوک کے احساس میں معاون ہیں ، جیسے دوپہر کا بوریت ، ساتھیوں کے ساتھ دباؤ ، کام کا بوجھ ، باس سے مطالبہ اور یہاں تک کہ جذباتی مسائل (جیسے افسردگی)۔
   • عام طور پر ، لوگ اچانک مخصوص جذباتی کھانے کے خواہاں ، جذباتی طور پر بھوک محسوس کرنا شروع کردیتے ہیں - اور احساس ختم نہیں ہوتا ہے ، چاہے جسم مطمئن ہوجائے۔
   • جسمانی بھوک جسم کو کمزور محسوس کرتی ہے ، جیسے پیٹ خالی ہو ، اور کھانے کی خواہش کے پھیلنے کے ساتھ بھی پیدا ہوسکتا ہے ، جب پیٹ میں خراش آتی ہے یا اس وقت بھی جب شخص چڑچڑا پن یا تھکا ہوا ہے۔

2. 

   ڈائری میں اپنی کھانے کی عادات ریکارڈ کرنا شروع کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ اپنی بھوک کے دوران "بھوک" کا وہ حصہ جذباتی یا ذہنی ہے ، تو ہر چیز کو کاغذ پر ریکارڈ کرنا شروع کردیں۔
   • دن بھر آپ جو کچھ کھاتے ہیں اسے لکھ دیں: ناشتہ ، لنچ ، ڈنر ، ناشتے اور مشروبات۔ آپ کو سیل فون ایپ کو کام کرنے یا استعمال کرنے کے لئے ڈائری لینے کی ضرورت ہوگی تاکہ آپ کچھ بھی نہ بھولیں۔
   • کچھ دن بعد ، کام پر کھانا کھاتے ہوئے آپ کو کیا لگتا ہے لکھنا شروع کردیں۔ اگر آپ نے کسی ساتھی سے بحث کی ہے ، اگر آپ بہت سارے گھنٹے کام کر رہے ہیں یا اگر آپ کو گھر میں پریشانی ہو رہی ہے تو آپ کا کہنا ہے کہ کیا آپ تناؤ کا شکار ہیں۔
   • اپنے کھانے کی عادات کو اپنے جذبات سے جوڑنا شروع کریں - اگر آپ کسی ساتھی سے بحث کرنے کے بعد سہ پہر کو کچھ کھاتے ہیں تو ، مثال کے طور پر۔ اس طرح ، آپ اپنے دباؤ اور اپنے رد عمل کی نشاندہی کریں گے۔

3. 

   ایک سپورٹ نیٹ ورک بنائیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ جذباتی اور ذہنی اثر و رسوخ سے کھاتے ہیں تو ، ایک ایسا سپورٹ گروپ تشکیل دیں جو اس مسئلے سے لڑنے میں مدد دے سکے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ اکیلے ہوتے ہیں تو جذباتی یا ذہنی اذیت کی وجہ سے لوگ کھانے میں زیادہ حساس ہوتے ہیں ، اسی وجہ سے یہ ضروری ہے کہ آپ پر اعتماد کیا جائے۔
   • کسی پر بھی اعتماد کے ساتھ سپورٹ گروپ مرتب کریں: رشتے دار ، دوست ، ساتھی کارکن (خاص طور پر وہ لوگ جن پر بھی دباؤ پڑتا ہے) وغیرہ۔ اپنی پریشانیوں اور کام کے اوقات میں بھوک پر قابو پانے کے لئے کس طرح کوشش کر رہے ہیں اس کے بارے میں بات کریں۔
   • اگر کسی ساتھی ساتھی کو آپ کی طرح ہی پریشانی ہو رہی ہے تو ، دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران اس کو سیر یا کافی کے لئے جانے کی دعوت دیں۔

4. 

   سلوک تھراپی کے سیشن کرو۔ اپنی مجبوری کو بہتر طور پر سمجھنے کے ل You ، آپ کسی ذہنی صحت کے پیشہ ور ، جیسے معالج ، کی طرف بھی جاسکتے ہیں۔
   • مدد حاصل کریں اگر آپ کو اپنے جذبات کی وجہ سے ضرورت سے زیادہ کھانے ، زیادہ مقدار میں حصہ لینے یا کام میں بھوک لگی ہونے کی عادت ہے۔
   • اپنے علاقے میں معالج ڈھونڈیں یا اپنے قابل اعتماد ڈاکٹر سے ملاقات کے ل for کہیں۔ پیشہ ور مجبوری سے نمٹنے کے لئے مشورے ، تعاون اور رہنمائی کے قابل ہو گا۔

5. 

   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ دن میں بہت بھوک محسوس کرتے رہتے ہیں اور آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کی غذا اور طرز زندگی میں ایڈجسٹمنٹ سے کوئی فرق نہیں پڑا ہے تو ، ڈاکٹر کے ساتھ مزید جانچ پڑتال کریں۔
   • عام طور پر یہ بات معمول کی بات نہیں ہے کہ سارا دن کھانا چاہیں ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو متناسب کھانوں اور ناشتے کو اکثر اور صحیح وقت پر کھاتے ہیں۔
   • اپنی بھوک اور بھوک کی پریشانیوں کے بارے میں بات کرنے کے لئے ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ بتائیں کہ آپ کتنے عرصے سے پریشانی کا سامنا کررہے ہیں اور آپ نے اسے حل کرنے کے لئے کیا کرنے کی کوشش کی ہے۔
   • جب بھی بدلا جائے ڈاکٹر سے رابطہ کریں ، اس کی تازہ کاری کریں - جو علاج میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔

اشارے

• کام پر بھوک سے لڑنے کے ل you ، آپ کو متعدد آزمائشی اور غلطی کی حکمت عملیوں اور طریقوں کو یکجا کرنا پڑسکتا ہے۔ ہار نہ ماننا.