مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ
• جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

دوسرے حصے

رافٹنگ سیر سفر دنیا بھر کی سفری منزلوں پر پیش کی جاتی ہے اور یہ چند گھنٹوں یا پورے ہفتہ جاری رہ سکتی ہے۔ چاہے گرینڈ وادی میں دریائے کولوراڈو ، ریپڈس پر سوار ہو ، زمبابوے میں دریائے زمبیزی ، یا الاسکا میں بہتا ہوا بہاو ، آپ اچھ preے سے پہلے والے بیڑہ ورزش کی مناسب منصوبہ بندی ، لباس اور بیڑا اور پیڈل کے ساتھ ایک زبردست ایڈونچر کے لئے تیار ہوسکتے ہیں۔ جانتے ہیں کہ کس طرح.

اقدامات

حصہ 1 کا 3: پری رافٹ ورزش کی تعمیر

1. 

   کھینچ کر گرم کریں۔ کندھے کا تناؤ سفید فام پانی کی رافٹنگ چوٹ ہے۔ اور مناسب کھینچنا آپ کو ڈھیلے رکھے گا۔ اپنے پٹھوں کو کھینچنے والی ہر پری رافٹنگ ورزش سے پانچ منٹ پہلے گزاریں۔ اپنے کندھوں کو ڈھیلا رکھنے کے ل your ، اپنے بازوؤں کو اوپر اور پھر اپنے پورے جسم میں رکھیں ، ہر ایک حصے کو 60 سیکنڈ تک تھامیں۔

2. 

   
   
   جسم کے اوپری جسم کے پٹھوں کو پش اپس کے ذریعہ بنائیں ، اپ ھیںچو، اور سینے کے پریس. کلاس III سے V ریپڈس تک اپنے راستے پر تشریف لے جانے کے ل You آپ کو جسم کی اوپری قوت کی بہت ضرورت ہوگی۔ پش اپس کے ساتھ ، آپ کا فارم اہم ہے۔ زمین پر اترتے وقت اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا فاصلے پر اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنے جسم کو سیدھے لکیر کی طرح تصور کریں۔
   • اگر پش اپس بہت مشکل ہیں تو ، سیٹ کے بیچ دو منٹ کی ٹکی ہوئی دیواروں کے چار سیٹ سیٹ کریں۔ ہر دوسرے دن اسی شکل کے ساتھ جاری رکھیں۔ ایک بار جب آپ دیوار پش اپس کے 20 تکرار کے 4 سیٹ کرسکتے ہیں تو ، آپ مائل منزل کی پوزیشن میں ترقی کرسکتے ہیں۔

3. 

   
   
   تختوں سے اپنے بنیادی کو مضبوط کریں۔ تختے اور سائیڈ تختے عام بنیادی مشقیں ہیں جو آپ کے عضو کو مضبوط کرنے میں مدد کرتی ہیں جو آپ کے پیڈل میں جھکتے وقت آپ کے جسم کو مستحکم کرتی ہیں۔ اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست اپنے ہاتھ لگائیں جیسے آپ پش اپ کرنے جارہے ہیں۔ متبادل کے طور پر ، اپنا وزن اپنی کہنیوں اور بازوؤں پر رکھیں۔ انگلیوں کو فرش میں گراؤنڈ کریں ، اور 20 سیکنڈ تک رکھیں۔
   • اضافی کور کو مضبوط بنانے والی ورزش کے طور پر ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور مخالف کو گھٹنے سے ہر کہنی کو چھونے کے بعد ہر پیر کو سیدھا کریں

4. 

   
   
   ٹانگوں کے پٹھوں کو پھیپھڑوں اور اسکواٹس کے ساتھ بنائیں۔ یہ مشقیں آپ کی ٹانگوں کو مضبوط ترین مضبوط کریں گی۔ جب پھیپھڑوں کے ل، ، آپ کے اوپری جسم کو سیدھے رکھیں ، اپنے کندھوں کو کمر اور آرام سے رکھیں ، اور اپنی ٹھوڑی کو اوپر رکھیں۔ ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں ، اپنے کولہوں کو زمین کی طرف لائیں یہاں تک کہ دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑ لیا جائے۔ زیادہ سے زیادہ مزاحمت کے لانگ لگاتے وقت ڈمبلز کو تھامیں۔
   • اسکواٹس کے ل your ، اپنے سر کو آگے کا سامنا کرتے ہوئے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ فرش کے متوازی آپ کی رانوں کے ساتھ ، جیسے خیالی کرسی پر بیٹھے ہوئے ہو جیسے نیچے بیٹھیں۔ 15 سیکنڈ کے لئے رکیں اور دس کے تین سیٹ کرتے ہوئے دہرائیں۔

5. 

   بائیک چلانے ، دوڑنے یا تیراکی کے ذریعہ اپنی برداشت کو فروغ دیں۔ اگر آپ کے بیلٹ کے نیچے کئی ہفتوں کی کارڈیو تربیت ہے تو آپ اپنے ندی کے سفر کے وسط میں ہفنگ اور پففنگ نہیں کریں گے۔ اپنی قلبی صحت کی تعمیر کے ل an ایک بڑھی ہوئی موٹر سائیکل ، چلائیں ، یا تیراکی کریں۔ اسپرٹ ، پہاڑیوں اور رکاوٹوں کو شامل کریں۔
   • کچھ تیز شدت کے وقفہ کی تربیت سے اسے توڑ دیں۔ آپ کی قلبی صحت کو بڑھانے کے لئے جمپ رسی ، برپی ، اسٹیشنری سائیکل ، بیضوی مشین ، یا یہاں تک کہ باکسنگ کا استعمال کرتے ہوئے وقفے وقفے سے آرام سے کام کریں۔

6. 

   اپنی ورزش کے اختتام پر مزید پانچ منٹ کھینچیں۔ اس سے آپ کو ٹھنڈا ہونے اور اعضاء کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ اپنی پیٹھ ، بازوؤں ، ہیمسٹرنگز اور گلائٹس کو بڑھانا یقینی بنائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر مسلسل 30 سیکنڈ کا انعقاد کریں ، اور گہری سانس لیں۔

7. 

   ورزش کے بعد ناشتہ کھائیں۔ آپ کے ورزش کے 45 منٹ کے اندر اندر پروٹین اور کاربس کا استعمال آپ کے جسم کو دوبارہ بنانے میں مددگار ہوگا۔ 3 کارب کا تناسب 1 پروٹین کا انتخاب کریں۔ ایک پروٹین شیک جس میں کیلے ، ہمس اور پیٹا ، یا پوری گندم پر ٹونا شامل ہیں اچھی مثال ہیں۔

حصہ 3 کا 2: اپنے سفر کے لئے پیکنگ

1. 

   ایک سوئمنگ سوٹ لاؤ۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین ون ٹکڑا سوئمنگ سوٹ پہنیں اور مرد تیراکی کے ٹرنک پہنیں۔ بیڑہ گھومنے پھرنے کے دوران بھیگنے کے علاوہ ، بہت سارے وائٹ واٹر رافٹنگ ٹرپ میں سفر کے دوران کسی موقع پر ڈپ لینے کا موقع بھی شامل ہوتا ہے۔ ٹھنڈے موسم میں آؤٹ فٹر کے کرایہ پر بھی گیلے سوٹ اکثر دستیاب ہوتے ہیں۔

2. 

   واٹر پروف پرتوں کو پیک کریں۔ الٹرا وایلیٹ پروٹیکشن فیکٹر (یوپی ایف) کی درجہ بندی 30 یا اس سے زیادہ کے ساتھ اپنے سوئمنگ سوٹ سے زیادہ ، ہلکا پھلکا قمیض پہنیں۔ پیک کرتے وقت ، ڈھیلے ، بنے ہوئے مواد جیسے اون ، پولی پرو ، اونی ، مائکرو اونی ، پالئیےسٹر یا کوئی دوسرا بیرونی سامان منتخب کریں جو جلدی سوکھ جاتا ہے۔
   • کپاس کے کسی بھی لباس سے پرہیز کریں ، خاص طور پر ٹھنڈے موسم میں۔ یہ آپ کا وزن کم کرے گا اور جسمانی گرمی کی رہائی میں اضافہ کرے گا۔
   • پنڈوس اور بارش کی جیکٹ سمیت ہڈ کے ساتھ کچھ بھی نہ پہنیں۔ یہ دریا پر غیر محفوظ ہیں۔
   • ٹھنڈے موسم میں ، مصنوعی بنیاد کی پرت ، جیسے کیپیلین یا پولی پروپلین ، اونی کی درمیانی پرت ، اور بیرونی واٹر پروف جیکٹ کا انتخاب کریں۔ اگر موسم بہت سرد ہو تو اون موزے اور اونی ہیٹ شامل کریں جو ہیلمیٹ کے نیچے پہنا جاسکے۔

3. 

   گھر میں زیورات ، گھڑیاں اور لوازمات چھوڑ دیں۔ ان کو پانی میں کھو جانے کے خطرے سے کوئی فائدہ نہیں ہے۔ کار میں نقد ، بٹوے اور فون بھی چھوڑ سکتے ہیں۔

4. 

   دھوپ پہنیں۔ تجربہ کار ہدایت نامہ آپ کو بتائے گا کہ دھوپ کے شیشے آپ کی آنکھوں کو پانی پر لگنے والی چمک سے بچانے کے لئے بالکل ضروری ہیں۔ اپنے دھوپ کے شیشے کے ل sn ایک پٹا لائیں یا خریدیں تاکہ انہیں سگینٹ سے لگادیں۔

5. 

   پرانے ٹینس کے جوتے یا قریب سے پیر کے ہیل کا پٹا سینڈل پہنیں۔ آرام دہ اور پرسکون ، اچھی طرح سے ٹوٹے ہوئے جوتے آپ کے دریا کے سفر کے ل the بہترین انتخاب ہیں۔ موٹی ، سخت اکیلے والے ویلکرو پٹا سینڈل بھی جرابوں کے ساتھ یا اس کے بغیر پہنا جاسکتے ہیں ، تاہم ، جرابوں کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ وہ آپ کے پیروں کو دھوپ پڑنے سے روکتے ہیں۔ جوتوں کا ایک نیا جوڑا نہ باندھیں ، جو آپ کو خارش چھوڑ دے اور چھالوں کا سبب بنے۔ پنروک پیدل سفر کے جوتے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ وہ پانی سے بھرتے ہیں اور آپ کا وزن کم کردیتے ہیں۔ پانی کے جوتے اکثر بہت پتلے اور پھسل ہوتے ہیں۔
   • کروکس اور پلٹ فلاپ سے پرہیز کریں ، جو آسانی سے ختم ہوجاتے ہیں۔
   • اگر کوئی رافٹر صرف فلپ فلاپ پہنے دکھاتا ہے تو ، ایک گائیڈ انہیں ڈکٹ ٹیپ سے محفوظ رکھنے کی پیش کش کرسکتا ہے۔

6. 

   خشک کپڑے اور ایک تولیہ پیک کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ تیراکی نہیں کرتے ہیں تو ، آپ دن کے آخر میں بہت گیلے ہوجائیں گے اور لباس کی تبدیلی کا خیرمقدم کریں گے۔ اپنے پہنچنے پر اپنے خشک کپڑے گاڑی میں رکھنا یقینی بنائیں۔

7. 

   چوڑی چوٹی والی سورج کی ٹوپی پیک کریں۔ لمبے دوروں کے لئے ، دھوپ میں جلن نہ ہونے سے بچنے کے لئے چوڑی کٹھی ہوئی ٹوپی ضروری ہے۔ وسیع تر ، بہتر ہے۔ بلٹ میں سن پروٹیکشن فیکٹر (ایس پی ایف) والی ٹوپی بہترین ہے۔

8. 

   ایک بڑی 32 اوز پانی کی بوتل خریدیں یا اس سے بھی دو۔ آپ کے پانی کی بوتل کو جھکانے کے ل Many بہت سے رافٹ D- رنگوں سے لیس ہوتے ہیں ، لہذا اپنے پانی کی بوتل کے لئے ایک کیریبینر لائیں۔ ایک کارابینر آپ کو بوتل کو بیڑے سے جوڑنے کی اجازت دے گا لہذا یہ محفوظ اور آسانی سے پہنچ کے اندر رہے۔ اپنے پانی کی بوتل کو مد نظر رکھتے ہوئے ، آپ بہتر رہ سکتے ہو۔

9. 

   سنسکرین لائیں۔ جب رافٹنگ کرتے ہو تو ، آپ 50 ایس پی ایف کو لگاتار استعمال کرتے رہیں گے جب آپ بیدار ہوجائیں ، اس سے پہلے کہ آپ کشتی پر سوار ہوں ، جب آپ کا بیڑا تیز وقفے پر ، ریپڈس کے بعد ، اور تیرنے کے بعد ڈوب جاتا ہے۔ فیڈرل فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) ، اپنے ایس پی ایف سے قطع نظر ، ہر دو گھنٹے میں کوئی سن اسکرین لگانے کی سفارش کرتا ہے۔
   • یہاں تک کہ "واٹر پروف" سن اسکرین صرف 40-80 منٹ تک پانی سے مزاحم ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ سنسکرین کی ایک بھاری پرت اپنی رانوں کی چوٹیوں ، گھٹنوں کے اوپر اور اپنی گردن کے پیچھے اور اگلے حصے پر لگائیں۔

3 کا حصہ 3: دن سے لطف اندوز ہونا

1. 

   ایک پیشہ ور outfitter کا انتخاب کریں. اپنی حفاظت کو یقینی بنانے کے ل professional ، ایک مشہور تجارتی آؤٹ فٹر کے ساتھ پیشہ ور گائیڈز اور معیاری آلات کے ساتھ جائیں۔ آن لائن جائزے پڑھیں یا رافٹنگ کمپنی کی ساکھ کے بارے میں پوچھنے کے لئے مقامی پارکس اور تفریحی خدمت پر کال کریں۔
   • معلوم کریں کہ موجودہ ملکیت میں کمپنی کتنے عرصے سے کاروبار میں مصروف ہے۔ پوچھیں ، "آپ کے رہنماؤں کی کس قسم کی تربیت ہے؟" اور "کون سا حکومتی ادارہ باہر جانے والے کے اجازت نامے اور تربیت کے طریقوں کا انتظام کرتا ہے؟"

2. 

   پیشگی تحفظات کرو۔ سال کے وقت پر منحصر ہے کہ آپ پانی کو نشانہ بنانے کا ارادہ رکھتے ہیں ، تحفظات ضروری ہوسکتے ہیں۔ موسم گرما کا موسم سال کا مصروف ترین وقت ہوتا ہے ، لہذا آپ یقینی طور پر اپنی جگہ کو پہلے ہی محفوظ کرنا چاہتے ہیں۔
   • جانے کے لئے وقت کا انتخاب کرتے وقت ، نوٹ کریں کہ موسم بہار کے آخر اور موسم گرما کے اوائل میں عام طور پر زیادہ جارحانہ ریپڈس کی خصوصیات ہوتی ہے ، جبکہ موسم گرما کے آخر میں ٹیمر ریپڈ ہوتے ہیں۔

3. 

   دوستی اور کھلی رہو۔ پہنچتے وقت ، اپنے آپ کو اور اپنے دوستوں کو گائیڈ اور ساتھی رافٹرز سے ملائیں اور گفتگو کریں۔ آپ ایک ہی کشتی میں کئی گھنٹوں تک ایک ساتھ مل کر کام کریں گے اور ایک مثبت رویہ آپ کو ایک دوسرے کے ساتھ صف باندھنے اور نئے دوست بنانے میں مدد دے گا۔

4. 

   اپنے ذاتی فلوٹیشن ڈیوائس اور ہیلمیٹ پہنیں۔ آپ کی زندگی کی جیکٹ آپ کا ایک اہم سامان ہے۔اسے سانس لینے کے ل breat آپ کے جسم سے چپٹا رہنا چاہئے ، لیکن آپ کے سر کے اوپر جانے سے قاصر ہے۔ کلاس I اور II ریپڈس کے اوپر ہیلمٹ فراہم کیے جائیں گے ، لیکن یہ اچھ isا ہوگا کہ آپ کسی بھی سطح پر رافٹنگ کر رہے ہو۔

5. 

   اپنے رہنما کو سنو۔ آپ کا گائیڈ چوکنا ہو گا ، کمانڈ دے گا ، آنے والی رکاوٹوں اور تنگ راستوں پر نگاہ رکھے گا۔ جب وہ آپ کو قطار ، قطار بتاتے ہیں! آپ کے رہنما کو کافی تجربہ ہے اور وہ آپ کو محفوظ رکھنے کیلئے ہے۔
   • اپنی پیڈلنگ کی ہم آہنگی کریں اور احکامات کو سنیں۔ جب لہریں سخت ہوجاتی ہیں تو ، پیڈلنگ آپ کو کشتی میں محفوظ طریقے سے لگائے رکھنے میں مدد کرتی ہے۔

6. 

   پیڈل "ٹی" پر گرفت کریں۔ آپ کا گائڈ آپ کو دکھائے گا کہ کس طرح ایک ہاتھ کو شافٹ پر پیڈل کے اڈے پر رکھنا ہے ، اور دوسرا ہاتھ "T" کی گرفت پر ہے۔ اس سے آنکھوں کو کالی آنکھوں اور دستک آؤٹ ہونے سے روکتا ہے۔ پانی میں اپنے پیڈل کو رکھنا۔ جب تک کہ آپ کا گائیڈ دوسری صورت میں نہ کہے۔

7. 

   اگر آپ پانی میں گریں تو گھبرائیں نہیں۔ آپ کا رہنما ہدایت نامہ پکارے گا اور اگر ضروری ہو تو آپ کو ایک رسی کے ساتھ تھرو بیگ پھینک دے گا۔ پتھروں کو دور کرنے اور ناپسندیدہ چوٹوں کو روکنے کے ل your اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں ، پیروں کی طرف نیچے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، گھٹنوں کو جھکاو اور پیچھے لگائیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• اگر آپ کے چھوٹے چھوٹے بچے یا دوسرے بچے ہیں جنھیں بھاری ریپڈس سے خارج کیا جاسکتا ہے تو ، ندی کے ایک ہلکے حصے میں آؤٹ فٹر کے اختیارات کی جانچ کریں۔
• گیلے سوٹ ، بوٹیز ، اور اسپلش ٹاپس اکثر کرایہ پر دستیاب ہوتے ہیں۔
• وائٹ واٹر رافٹنگ ایک انتہائی کھیل ہوسکتا ہے۔ انتہائی ریپڈس آزمانے سے پہلے کلاس II یا کلاس III کے ریپڈس سے شروعات کریں۔
• کچھ کپڑے لینے والے فوٹو گراف یا ویڈیوز لے جاتے ہیں ، بعد میں خریداری کے لئے دستیاب۔
• کبھی بھی تنہا رافٹنگ نہ کریں۔

انتباہ

• وائٹ واٹر رافٹنگ سے پہلے اپنے معالج سے رجوع کریں اگر آپ کی طبی حالت یا معذوری ہے۔

جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

• واٹر شارٹس اور ٹی شرٹ
• سن بلاک اور ہونٹ بام
• پلاسٹک کے لینس اور ایک پٹا کے ساتھ دھوپ کے شیشے
• ترجیحا ، چشموں کے بجائے رابطے
• پانی کے جوتے یا کھیل کے پرانے جوتے
• واٹر پروف کیمرہ
• پینے کا پانی
• ذاتی اشیاء کے لئے چھوٹا بیگ
• تولیہ
• گیلے کپڑے کے لئے پلاسٹک بیگ
• خشک کپڑوں کی تبدیلی
• شناخت