مواد

• اقدامات
• ضروری سامان
• اشارے
• انتباہ

وزن کم کرنے کے ل خوراک اور ورزش کے ل to بہت زیادہ عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ تقریبا 1 کلو وزن کم کرنے کے ل you آپ کو تقریبا 7،000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ اس روزانہ منصوبے پر عمل پیرا ہونے سے آپ کو 4 دن میں وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، اور ایک ایسا معمول قائم کیا جاسکتا ہے جس سے آپ فی ہفتہ 1 کلو تک خشک ہوجائیں گے۔

اقدامات

طریقہ 5 میں سے 1: دن 1: اپنی غذا میں اصلاح کریں

1. 

   سپر مارکیٹ پر جائیں۔ بنیادی طور پر پھل اور سبزیاں خریدیں۔ آپ کی نصف سے زیادہ پلیٹ سبزیوں سے بھری ہو۔
   • پروسیسرڈ فوڈز ، جیسے روٹی کو ، پھلوں اور سبزیوں سے لے کر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی جگہ لینے کی کوشش کریں۔
   • کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور سبزیوں میں شامل ہیں: کدو ، پھلیاں ، میٹھے آلو ، مٹر ، گاجر ، بیٹ اور مکئی۔ وہ بھوک مٹاتے ہیں اور روٹی اور پاستا سے زیادہ دیر تک آپ کا پیٹ بھر جاتے ہیں۔
   • سبزیاں اور کم کارب سبزیاں شامل کریں جیسے ایوکوڈو ، سبز پھلیاں ، ٹماٹر ، مرچ ، بروکولی ، مشروم ، پالک ، چارڈ ، اسفراگس اور زچینی۔
   • اندردخش کھائیں۔ سرخ ، سبز ، اورینج ، براؤن ، نیلے پھل اور سبزیاں خریدیں جو آپ کو ملتی ہیں۔
   • متوازن غذا میں ، رنگ مختلف غذائی اجزاء کی نشاندہی کرتے ہیں۔

2. 

   
   
   تقریبا 300 300 سے 400 کیلوری کے ساتھ ناشتہ کریں ، جاگنے کے زیادہ سے زیادہ 90 منٹ بعد۔ ناشتہ آپ کے تحول کو بیدار کرتا ہے تاکہ چربی کو ذخیرہ کرنے کی بجائے جلانے لگے۔
   • کوشش کریں کہ بہت سارے پروٹین ، جیسے یونانی دہی ، دلیا ، کوئنو ، انڈے کی سفیدی یا بڑے وٹامن کا استعمال کریں۔

3. 

   کھانے کے سائز کو 25٪ کم کریں۔ آپ کو اگلے 4 دن میں 25٪ کم کیلوری کھانے کی ضرورت ہے ، اور چربی والے کھانے کو کم کرکے اپنے حصے کو کم کرنا ایسا کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔
   • پروسس شدہ کھانوں کو پھلوں اور سبزیوں سے تبدیل کرنے سے آپ کی کیلوری کی مقدار کم ہوجائے گی۔
   • کھانا مت چھوڑیں۔ ایک دن میں 3 اہم کھانا اور 2 نمکین کھائیں۔ نمکین کے سائز کو کنٹرول کریں ، پروٹین ، پھلوں یا سبزیوں کے صرف ایک حصے کا استعمال کریں۔
   • اگر آپ کی غذا 2 ہزار کیلوری ہے تو آپ کو 1،500 کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر یہ 2،500 کیلوری ہے تو ، 4 دن کے دوران 1،875 کیلوری کا استعمال کریں۔

4. 

   
   
   چربی سے دبلی پتلی پروٹین میں تبدیل کریں.
   • کم چربی والے ورژن میں دودھ کی مصنوعات کو ترجیح دیں۔ اعلی پروٹین لائٹ یونانی دہی آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے ، لیکن پنیر اور چربی والے دودھ اس کے برعکس اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔ اگلے 4 دن کے لئے غیر ڈیری پروٹین کا انتخاب کریں۔
   • سامن ، ٹونا ، میکریل ، ترکی ، مرغی ، پھلیاں یا گوشت کا دبلی پتلی کھائیں - دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے 120 گرام حصے۔
   • دوسرے دن سے شروع ہونے والے ورزش کے بعد بادام یا یونانی دہی کی خدمت کریں۔

5. 

   
   
   نیٹ کیلوری کاٹ دیں۔ اگلے 4 دن صرف پانی ، چائے یا پیلی ہوئی کافی پینا۔
   • الکحل مشروبات ، نرم مشروبات (روشنی اور غذا بھی شامل ہے) اور میٹھی کافی کافی غذا میں سیکڑوں خالی کیلوری کا اضافہ کرتی ہے۔
   • ایک دن میں 2 سے 3 لیٹر پانی پیئے۔ اس طرح ، آپ سوڈیم کو ختم کرتے ہیں ، کم مائع برقرار رکھتے ہیں اور پتلا نظر آتے ہیں۔
   • ورزش سے پہلے 1 کپ کافی رکھیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ آپ کو زیادہ سے زیادہ کام کرنے اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔

6. 

   اگلے 4 دن تک ان ہدایات پر عمل کریں ، لیکن ان تبدیلیوں کو اپنے طرز زندگی میں شامل کرنے پر غور کریں۔
   • ڈاکٹروں نے اس بات سے اتفاق کیا کہ جب عام کھانے کو دوبارہ شروع کیا جاتا ہے تو کم کارب غذائیں اور یو یو اثر وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم پر بھی دباؤ ڈالتا ہے۔ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ پھل اور سبزیاں ، باریک پروٹین اور سارا اناج کھا کر اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کریں۔
   • حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صرف 2 یا 3 دن میں کم کارب غذا آپ کو مطلوبہ وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ پہلے 4 دن کے بعد ، آپ سارا اناج شامل کرسکتے ہیں ، لیکن صنعتی کاربوہائیڈریٹ کو ہر دوسرے دن کم کارب سبزیوں سے تبدیل کریں۔

طریقہ 5 کا 5: دن 2: وقفہ کی تربیت کریں

1. 

   اگلے 3 دن کے لئے 1 گھنٹہ کے وقفہ سے متعلق تربیتی کلاس کے لئے سائن اپ کریں۔ وزن کم کرنے کے لئے اچھے اختیارات میں "بوٹ کیمپ" (جم میں استعمال ہونے والی فوجی تربیت کی موافقت) ، "مال غریب" (پیلیٹ ، رقص اور یوگا کا مرکب) ، ڈمبل ایروبکس اور دیگر طبقات شامل ہیں جن میں ایروبک اور طاقت کی مشقیں شامل ہیں۔
   • کسی اساتذہ کے ساتھ تیزرفتاری کے وقفے سے متعلق تربیت کرنے سے آپ کو ایک گھنٹے میں تقریبا 600 600 کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔
   • اگر آپ تنہا تربیت دینے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، ایک گھنٹہ کے لئے مشق کریں: اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے لئے آدھا وقت اور دوسرا نصف طاقت کی تربیت کے ل.۔

2. 

   باڈی بلڈنگ کا فوکس سوئچ کریں۔ اپنے اوپری جسم کو 2 اور 4 دن اور اپنے نچلے جسم کو دن 3 پر کام کریں۔
   • وزن میں کمی کو تیز کرنے کے ل every ، ہر ہفتے کم از کم 30 منٹ وزن کی تربیت حاصل کریں۔
   • اپنی اگلی ورزش سے کم سے کم ایک دن پہلے اپنے جسم کے کسی حصے کو آرام کرنے دیں۔
   • پٹھوں کی تھکاوٹ کے لئے دیکھو. وزن کی وضاحت کریں جس میں آپ نے 8 تکرار کے ل lift 2 یا 3 سیٹوں میں اٹھا سکتے ہیں۔ آخر میں ، آپ کو کسی بھی چیز کو اٹھانے کی طاقت نہیں ہونی چاہئے ، جس کا مقصد پٹھوں کی تھکاوٹ ہے۔
   • بہت ہلکے وزن اٹھانا تحول کو تیز نہیں کرتا ہے۔
   • زوردار ویٹ لفٹنگ آدھے گھنٹے میں 150 سے 300 کیلوری جلا سکتی ہے۔

3. 

   کھینچیں اور اچھی طرح سویں۔ اگر آپ گستاخانہ طرز زندگی رکھتے ہیں تو ، 3 دن تک ایک گھنٹہ شدید جسمانی ورزش کرنے سے آپ کو تھوڑا سا تکلیف پہنچے گی اور درد ہو گا۔
   • ورزش کے ہر گھنٹے کے بعد ، 15 منٹ تک کھینچیں۔ ہر پٹھوں کے گروپ کو 2 سے 5 منٹ تک پھیلانے کی کوشش کریں۔
   • ہر رات 30 منٹ اور 1 گھنٹہ زیادہ سونے کے ل.۔ آپ کے جسم کو دوبارہ تخلیق کرنے کے لئے آرام کی ضرورت ہے۔ رات میں کم از کم 8 گھنٹے سوئے۔

طریقہ 5 میں سے 5: دن 3: نتائج دیکھیں

1. 

   اپنے مقاصد کی ایک ڈائری رکھیں۔ لکھیں کہ آپ کیوں اس ہفتے اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اس کی واضح وجوہات ہیں۔
   • طویل مدتی اہداف کو شامل کریں۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ مختصر اور طویل مدتی میں وزن کم کرنے کے لئے آپ کی کیا تحریک ہے؟

2. 

   جب کسی فتنہ کا مقابلہ کرنے کی کوشش کرتے ہو تو اپنے مقصد تک پہنچنے کا تصور کریں۔

3. 

   دھیان سے کھانے کا مشق کریں۔ اگر آپ کو کھانے کی شدید خواہش ہے تو ، کھانا چکھنے اور کھانے سے لطف اندوز کرنے پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔
   • کھانے کے لئے باہر نہ جانا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب ہم گروپوں کے ساتھ کھاتے ہیں اور جب ہم شراب پیتے ہیں تو ہم زیادہ کیلوری کھاتے ہیں۔
   • کھانے کے دوران ٹیلی ویژن نہ دیکھیں۔ آپ مشغول ہوسکتے ہیں ، زیادہ کھاتے ہیں اور احساس نہیں ہوتا ہے جب آپ مطمئن ہوں گے۔

4. 

   انعام کا منصوبہ بنائیں۔ اس ہفتے وزن کم کرنے کے بعد انعام منتخب کریں۔
   • پانچویں دن صحت مند اختیارات کے بجائے کھانے کے لئے کھانا منتخب کریں۔ اس حصے میں زیادہ سے زیادہ 300 کیلوری ہوسکتی ہے۔
   • آپ اپنے آپ کو وہ چیز دے سکتے ہیں جسے آپ طویل عرصے سے خریدنا چاہتے ہیں۔
   • انعام سفر جیسے تجربہ ہوسکتا ہے۔

طریقہ 4 کا 5: دن 4: ریاضی کرو

1. 

   پچھلے 4 دنوں میں جو کیلوری آپ نے غذا سے کاٹی ہے اس میں شامل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، 4 دن کے لئے 500 کیلوری کاٹنا 2 ہزار کیلوری کے برابر ہے۔

2. 

   ورزش کے دوران آپ نے کل کلوری کی جانے والی کیلوری کا حساب لگائیں۔
   • مثال کے طور پر ، آخری 3 دن میں کلاس سے 600 کیلوری 1،800 کیلوری کے برابر ہے۔

3. 

   وہ کیلوری شامل کریں جو آپ نے کھانا چھوڑنا اور ورزش سے کھو دیا ہے۔ اگر مجموعی طور پر 3،500 کیلوری سے زیادہ ہے تو ، آپ کو ایک پاؤنڈ کے بارے میں ضائع ہونا چاہئے۔
   • 4 دن میں ایک پاؤنڈ کھونے کا ایک بہت اچھا نتیجہ ہے۔
   • اگر آپ اس لائن پر قائم رہتے ہیں تو ، آپ ہفتے کے آخر تک 1 کلو گر سکتے ہیں۔
   • ایک ہفتہ فی کلو کھونے سے ہر ماہ کُل 4 کلو ملتا ہے ، ایک صحت مند اور قابل وزن وزن میں کمی۔

4. 

   4 دن پہلے تنگ ہونے والے کپڑوں پر آزمائیں۔ اگرچہ وزن دن بھر مختلف ہوتا ہے ، اگر آپ اپنے بازوؤں ، پیروں ، پیٹ یا سینے پر پیمائش کھو رہے ہیں تو ، آپ صحت مند اور خاطر خواہ وزن میں کمی کی طرف بڑھ رہے ہیں۔
   • اپنے کپڑوں کی کوشش کرنے اور ٹیپ کی پیمائش کے ساتھ پیمائش کرنے کے بعد ، آپ خود وزن کرسکتے ہیں۔ کم از کم ایک ہی وقت میں ، ہفتے میں کم از کم ایک بار اپنے آپ کو وزن کرنے کی کوشش کریں۔
   • ذہن میں رکھیں کہ جب آپ چربی کو جلا دیتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے.
   • پٹھوں میں اضافہ وزن کو کچھ دن گرنے سے روک سکتا ہے ، کیونکہ عضلات چربی سے بھاری ہوتے ہیں۔ لیکن پٹھوں کے ٹشو زیادہ کیلوری کو بھی جلا دیتے ہیں اور طویل عرصے میں زیادہ وزن میں کمی کو یقینی بناتے ہیں۔

طریقہ 5 میں سے 5: وزن کم کرنے کی دوسری تدبیریں

1. 

   کام یا اسکول کی سیر ، یا سائیکلنگ پر جائیں۔ دوسری تمام تبدیلیوں کے علاوہ ، کام سے پہلے اور بعد میں 30 منٹ سے 1 گھنٹہ کے درمیان چلنا یا سائیکل چلانا۔
   • اس سے آپ ہر سفر میں 300 سے 400 کیلوری کم کرسکتے ہیں۔

2. 

   ہر کھانے سے پہلے آدھا لیٹر گلاس پانی پئیں۔ اس سے آپ کو تیزی سے اطمینان محسوس ہوگا اور آپ کیلیری کی مقدار کو کم کریں گے۔

3. 

   دن کا کھانا سبزیوں کے سوپ کے لap تبدیل کریں۔
   • سوپ آپ کو مطمئن کرسکتا ہے اور اس میں بہت کم کیلوری ہیں۔ آپ سوپ کے ل choose منتخب کردہ ہر کھانے میں 200 سے 400 کیلوری کم کھائیں گے۔
   • کچھ غذا میں تیزی سے وزن میں کمی کے ل only صرف ڈیٹوکس سوپوں کا استعمال تجویز کیا جاتا ہے۔ ایک سوپ پر مبنی غذا جوس پر مبنی غذا سے بہتر ہے۔
   • اگر ممکن ہو تو اپنی سوپ تیار کریں۔ بہت سے ریڈی میڈ سوپ میں مصنوعی گاڑھا دینے والے اور حفاظتی سامان شامل ہوتے ہیں ، اور گھر میں بنے ہوئے سوپ میں زیادہ غذائی اجزا ہوتے ہیں۔
   • اس میں سوپ شامل نہیں ہے جس میں پاستا یا گوشت ہوتا ہے۔

4. 

   باڈی بینڈ کے ساتھ علاج کرو ، جسے "باڈی لپیٹ" بھی کہا جاتا ہے۔ کسی کلینک میں ملاقات کا وقت بنائیں اور انہیں اپنے جسم کو ایسے بینڈوں سے لپیٹ دیں جو سیال کے خاتمے کو فروغ دیتے ہیں اور جلد کو مزید مستحکم بناتے ہیں۔
   • وہ پٹی جو لپیس کے نقصان کو فروغ دیتی ہے جلد کی سطح کی سطح کے قریب چربی کو کم کرتی ہے۔
   • اگر آپ علاج نہیں کرنا چاہتے تو سونا کے لئے جائیں۔ آپ گرم ، خشک ہوا میں 20 سے 30 منٹ کے بعد مائعات کو کھو سکتے ہیں۔ بیمار ہونے یا پانی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے کے لئے وافر مقدار میں پانی پئیں۔

5. 

   گھریلو کام کرو۔ باغ کی دیکھ بھال کریں ، فرش پر کپڑا یا ویکیوم کلینر استعمال کریں اور چیزوں کو اسٹور کرنے کے لئے ہمیشہ سیڑھیاں استعمال کریں۔
   • بھاری صفائی اور صحن میں کام کرنا ایک گھنٹہ میں 400 سے زیادہ کیلوری جلا سکتا ہے۔ اپنے 4 روزہ وزن میں کمی کے پروگرام کے دوران موسم بہار کی صفائی کریں۔

ضروری سامان

• پھل اور سبزیاں
• پانی
• چائے
• کافی
• دبلی پروٹین
• بادام
• چربی سے پاک دہی
• ورزش اور غذا کی ڈائری
• انعام
• کیلکولیٹر
• جسم کی لپیٹ کے پٹے
• بھاپ والاکمرہ
• سبزیوں کا سوپ

اشارے

• اپنے ساتھ کسی دوست کو 4 دن کا پروگرام کرنے کی دعوت دینا ایک زبردست تحریک کار ہے۔ اخلاقی مدد سے وزن میں کمی بڑھ جاتی ہے۔
• اگر آپ کو صحت کا مسئلہ ہے جو ورزش یا غذا کو متاثر کرتا ہے تو ، ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے ملیں

انتباہ

• اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھے بغیر کبھی وزن نہ اٹھائیں۔ سیکھنے کے لئے ذاتی ٹرینر یا انسٹرکٹر کے ساتھ کچھ سیشن لیں۔ اگر آپ نے کبھی بھی جم کا سامان یا ڈمبل استعمال نہیں کیا ہے تو رہنمائی طلب کریں تاکہ آپ شدید چوٹوں سے بچ سکیں۔