مواد

• اقدامات

اپنی پیٹھ پر اس ضد چربی کو کھونے کی کوشش کر رہے ہو؟ موقع پر اپنا وزن کم کرنا اور اس سے بھی زیادہ اس کی وضاحت کرنا بہت مشکل ہوسکتا ہے۔ جسم کے کسی بھی حصے میں چربی کی ظاہری شکل اور مقدار کو کم کرنے کا بہترین طریقہ عام طور پر وزن کم کرنا ہے۔ اس سے زیادہ وزن کم کرنے سے کمر اور بہت سے دوسرے حصوں میں موجود چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے علاوہ ، وزن کم کرنا ، ڈائٹ پر جانا اور مقامی ورزش کا پروگرام انجام دینا آپ کو زیادہ پر اعتماد محسوس کرسکتا ہے اور اپنی پیٹھ کو مزید پتلا اور تعریف بنا سکتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: صحت مند کھانا

1. 

   اپنی حرارت کی مقدار کو کم کریں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ کی وضاحت کرنا چاہتے ہیں اور اس خطے میں چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو پورے جسم میں چربی کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم سے کم کرنے سے آپ اس زیادتی کو کھو سکتے ہیں۔
   • اپنے حرارت کی مقدار کو دیکھنے کے ل a کچھ دن لگیں۔ اسے آسان بنانے کے لئے ، آن لائن فوڈ ڈائری یا موبائل ایپ استعمال کریں۔ ایسا کرنے سے آپ کو بیس کے طور پر استعمال کرنے کا ایک اچھا نقطہ اغاز ملے گا۔
   • آپ کی اوسطا یومیہ کیلوری سے تقریبا 500 کیلوری جمع کریں۔ اس مقدار میں کیلوری کو کم کرنا وزن کم کرنے اور اضافی چربی کو ختم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
   • عام طور پر ، آپ کے کیلوری کی مقدار کو روزانہ تقریبا 500 500 کیلوری تک محدود رکھنے سے ہر ہفتے 450 سے 900 گرام وزن کم ہوجاتا ہے۔

2. 

   
   
   مناسب توازن والا کھانا کھائیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنا وزن کم کررہے ہیں یا صرف اپنے جسم کے عضلات کی وضاحت کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، مناسب توازن رکھنے والی خوراک کھانا منصوبہ بندی کا لازمی حصہ ہونا چاہئے۔ اس طرح ، آپ کو یقین ہوسکتا ہے کہ آپ نے ہر روز تجویز کردہ زیادہ تر غذائی اجزاء کھائے ہیں۔
   • ایک متوازن غذا وہ ہے جس میں روزانہ کی بنیاد پر کھانے کے تمام گروپ شامل ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو ان میں سے ہر ایک سے مختلف قسم کے کھانے پینے چاہئیں۔
   • جب آپ کچھ فوڈ گروپس پر پابندی لگاتے ہیں یا ان سے مکمل طور پر بچنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، آپ کو غذائیت کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

3. 

   
   
   دبلی پتلی پروٹین پر مرکوز رہیں۔ وزن کم کرنے کے ل protein پروٹین کا استعمال ضروری ہے۔ وہ جسم کو تسکین بخش بناتے ہیں ، میٹابولزم کو متحرک کرتے ہیں اور دبلے پتلے کے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔
   • ہر کھانے میں 85 سے 100 گرام پروٹین (یا کارڈوں کا ایک ڈیک سائز والا حصہ) شامل کرنا آپ کو روزانہ انٹیک کے اہداف کے حصول میں مدد فراہم کرے گا۔
   • چربی اور کیلوری میں دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع کم ہوتے ہیں ، جو وزن یا چربی کو کم کرنے کی منصوبہ بندی کرنے والے ہر ایک کے ل them ان کو بہترین بنا دیتے ہیں۔
   • آئٹمز کو ترجیح دیں جیسے: مرغی ، انڈے ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، دبلی پتلی گوشت ، سمندری غذا ، سبزیاں اور توفو۔

4. 

   
   
   پھل اور سبزیاں کھائیں۔ سبزیوں میں کیلوری کم ہوتی ہے ، اطمینان بخش اور وٹامنز اور معدنیات سے بھرا ہوتا ہے۔ ہر کھانے کا آدھا حصہ بنانے کی کوشش کریں یا پھل یا سبزی کا نمکین کریں۔
   • عام طور پر ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہر دن پھل اور سبزیوں کے 5 سے 9 سرونگ استعمال کریں۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل each ہر کھانے یا ناشتے میں ایک یا دو کا استعمال ایک اچھا طریقہ ہوگا۔
   • وزن میں کمی کے منصوبے میں شامل کرنے کے ل fruits پھل اور سبزیاں دونوں ہی عمدہ کھانا ہیں ، کیونکہ وہ جسم کو بہت کم کیلوری سے مطمئن کرتے ہیں۔

5. 

   پورے اناج کا انتخاب کریں۔ اگر آپ اناج پر مبنی کسی چیز کا استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ہمیشہ 100٪ اناج کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔ یہ متناسب غذائیں آپ کو رزق کی ایک اضافی خوراک دے گی۔
   • سارا اناج جسم میں فائدہ مند فائبر ، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ عمل انہضام کے ل great بہترین ہیں اور حتیٰ کہ کولیٹریکٹل کینسر کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
   • صحت کے پیشہ ور افراد مشورہ دیتے ہیں کہ کم سے کم آدھے اناج پر مبنی انٹیک پوری اناج کی مصنوعات سے بنا ہو۔
   • مصنوعات استعمال کریں جیسے: کوئنو ، براؤن چاول ، پوری جئ ، 100 whole پوری گندم پاستا اور سارا اناج کی روٹی۔
   • بہتر یا پروسس شدہ آٹے یا یہاں تک کہ پروسیس شدہ اناج سے بنی کھانوں کو محدود رکھیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: بیک فیٹ کی ظاہری شکل کو کم کرنا

1. 

   براس کا ایک نیا اقدام اپنائیں۔ اگر آپ کی آخری چولی کی پیمائش کے بعد کچھ عرصہ گزر گیا ہے یا اگر آپ کا وزن بہت زیادہ ہوگیا ہے تو ، ممکن ہے کہ نئی پیمائش کرنا ضروری ہو۔
   • ایک بہت سخت چولی جلد کو دبائے گی ، آپ کی پیٹھ پر ناپسندیدہ پرتیں بنائے گی۔ اس کے علاوہ ، اگر یہ آپ کے جسم کے لئے موزوں نہیں ہے تو یہ دن بھر تکلیف دے سکتا ہے یا درد کا سبب بن سکتا ہے۔
   • کسی اسٹور یا انڈرویئر ڈپارٹمنٹ میں جائیں اور مدد طلب کریں۔ بہت سارے مقامات صارفین کو مفت ایڈجسٹمنٹ پیش کرتے ہیں۔ وہ کچھ پیمائش کریں گے اور آپ کو اندازہ لگائیں گے کہ کس سائز میں سب سے زیادہ مناسب ہے۔
   • مختلف قسم کی چولی آزمائیں۔ ان میں سے کچھ صرف ناپسندیدہ پرتوں کو چھپانے اور دن بھر زیادہ آرام دہ اور پرسکون استعمال کی غرض سے تیار کیے گئے ہیں۔

2. 

   ایسے کپڑوں سے پرہیز کریں جو آپ کی کمر یا پیٹھ پر دبے ہوں۔ سخت ٹاپس ، زیادہ جلد دکھا یا خالص کپڑوں سے بنا جلد کے تہوں کی ظاہری شکل کو اجاگر کرسکتی ہے۔ مزید خوبصورت کٹ کپڑے کو ترجیح دیں جو جلد کے تہوں کو چھپانے میں مدد کرتے ہیں۔
   • جب ان علاقوں کو ڈھکنے اور دوسروں کو اجاگر کرنے پر ، بصارت کی توجہ اپنی طرف یا نیچے کی طرف مبذول کروائی جائے ، تو لوگ اپنی پیٹھ پر چربی کی مقدار کو مشکل سے دیکھیں گے۔
   • ان میں شامل ہیں: پٹے یا تنگ براز ، تنگ فٹنگ والے جینز وغیرہ۔ یہ سب خطے میں چربی کو اجاگر کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، توجہ نیچے لانے کے لئے چمکدار اسکرٹ کے ساتھ ایک وسیع چوٹی پہنیں ، یا مخالف اثر کے ل hanging لٹکتی بالیاں کے ساتھ ایک سادہ قمیض جوڑیں۔

3. 

   مولڈنگ کپڑے خریدیں۔ آپ اپنے جسم کی شکل کو اوپر اور نرم کرنے کے لئے تیار کردہ انڈرویئر یا براز خرید سکتے ہیں۔ وہ خاص طور پر مفید ثابت ہوسکتے ہیں اگر آپ کسی خاص موقع کے لئے اپنی پیٹھ پر چربی کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں۔
   • چولی یا کارسیٹ کی شکل میں مولڈنگ کپڑوں کی تلاش کریں۔ اس سے آپ کو مدد ملے گی جس کی آپ کو اپنے اوپری جسم کو اٹھانے کی ضرورت ہے یا اپنی پیٹھ اور پیٹ میں ممکنہ پرتوں کو ہموار کرنا ہے۔
   • اس قسم کے لباس کپڑے کو بہتر فٹ ہونے اور جسمانی قدرتی طور پر جسم میں بہنے دیتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: کم چربی کو کم سے کم کرنے کے لئے مشقیں شامل کریں

1. 

   قلبی وقفے لیں۔ وقفہ کارڈیواوسکلر مشقیں کسی بھی چربی میں کمی کی منصوبہ بندی کا لازمی حصہ ہوتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر وہ خاص طور پر کمر پر توجہ نہیں دیتے ہیں تو ، یہ شدید سرگرمیاں پورے جسم میں چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔
   • تعریف کے مطابق ، وقفوں پر قلبی ورزش دل کی رفتار کو بلند کرتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ سرگرمی کے دوران اور اس کے بعد تیز ہوجاتا ہے۔
   • تیزی سے کیلوری جلانے میں مدد کے ل weight وزن کی تربیت کے سیٹوں کے درمیان قلبی قلبی سرگرمی کے دو منٹ کے وقفے شامل کریں۔ دوڑنے ، کودنے والی جیکس ، بیضوی شکل پر کام کرنے ، بلاک کے گرد چکر لگانے اور رسی چھلانگ لگانے کی کوشش کریں۔
   • تقریبا ہر دن کم سے کم 30 منٹ کی قلبی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   ٹی بلندی کو شامل کریں۔ یہ مشق خاص طور پر اوپری پیٹھ اور چولی کی لائن کے قریب کے علاقے پر مرکوز ہے۔
   • اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے ٹورسو کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اس پوزیشن کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے پیٹ اور گلوٹئل پٹھوں سے معاہدہ کریں۔
   • ہر ایک ہاتھ میں وزن رکھیں اور انھیں نیچے اکٹھا فرش کی طرف لے آئیں ، ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا ہے۔
   • اپنے بازوؤں کو سیدھے لکیر میں رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ وزن کندھوں کی اونچائی (منزل کے متوازی) پر رکھیں اور آہستہ آہستہ انہیں دوبارہ نیچے کردیں۔
3. مڑے ہوئے اسٹروک کرو۔ یہ مشق آپ کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو سر کرنے میں معاون ہوگی۔ ایسا کرنے کے لئے:
   • ہر ہاتھ سے ایک ڈمبل پکڑو۔ اس مشق کو چیلنج کرنے کے لئے بھاری بھرکم ڈمبلز کا ایک جوڑا منتخب کریں ، لیکن اس مقام پر نہیں کہ آپ کچھ تکرار کے بعد بھی وزن نہیں اٹھا سکتے۔ اپنے پیروں کو الگ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنے ٹورسو کو اپنے کولہوں تک نیچے رکھیں جب تک کہ یہ منزل کے قریب متوازی نہ ہو۔
   • اپنی کمر کو تھوڑا سا آگے پھینکیں اور اپنے بازو فرش کی طرف بڑھیں۔
   • اس کے بعد ، اپنے کوہنیوں کو بلند کریں اور ان کو الگ الگ پھیلائیں ، ٹریپیزائڈز کو تھوڑا سا ساتھ لائیں۔
   • 10 تکرار کے دو سے تین سیٹ کریں۔ جب تک آپ 12 نمائندوں کے پانچ سیٹ کرنا شروع نہیں کرتے آہستہ آہستہ کام کریں۔

4. 

   اپنی تربیت میں فکسڈ سلاخوں کو شامل کریں۔ مدد کے ساتھ یا بغیر باربیل کرنا آپ کے اوپری حصے (اور بازو) کی تعریف کرنے کی ایک اور زبردست ورزش ہے۔
   • دونوں ہاتھوں کو مستحکم بار پر رکھیں ، ہتھیلیوں کا سامنا آپ کے ساتھ ہوگا۔
   • اسے ہر ممکن حد تک مضبوطی سے پکڑیں ​​اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اوپر رکھیں جب تک کہ ٹھوڑی بار کی سطح سے اوپر نہ آجائے۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔ پھر سکون سے اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔
   • اگر آپ عام باربل بنانے کے قابل نہیں ہیں تو ، اپنی پسند کے جم میں مدد والی مشین استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اس میں ، آپ اپنے گھٹنوں کو بینچ پر آرام کر سکتے ہیں اور آہستہ سے اٹھ سکتے ہیں۔
   • چھوڑنا مشکل ہے: 10 تکرار کرنے کی کوشش کریں یا زیادہ سے زیادہ آپ کر سکتے ہیں۔ اگر ہو سکے تو دو تین سیٹ کریں۔

5. 

   ایک بازو لفٹ کے ساتھ بورڈ بنائیں۔ پیٹھ اور پیٹ کے ل This یہ ایک عمدہ ورزش ہے ، اور بازو کی پس منظر کی بلندی کا اضافہ کوششوں کو اوپری پیٹھ پر اور بھی مرکوز کرتا ہے۔
   • سیدھے اپنے بازوؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن درج کریں۔ ہاتھ کندھوں کے بالکل نیچے ، سیدھے لکیر اور پیروں میں ، کولہوں کی چوڑائی پر ہونا چاہئے۔
   • اپنے کولہوں اور پیٹ کو حتی الامکان رکھیں ، کندھے کی بلندی پر اپنے جسم سے ایک بازو دور رکھیں۔
   • آہستہ آہستہ اپنے بازو کو فرش کی طرف آہستہ آہستہ نیچے کردیں اور دوسری طرف سے اس تسلسل کو دہرائیں۔ آپ مشکل کی سطح کو بڑھانے کے ل light ہلکے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ہر طرف 10 تکرار کے دو سے تین سیٹ کریں۔