مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

موٹاپا عام طور پر طرز زندگی کی بیماری ہے ، حالانکہ اس کا تعلق دیگر طبی حالات سے ہوسکتا ہے۔ موٹاپا بالغوں میں سب سے زیادہ عام ہے لیکن بوڑھوں ، نوعمروں اور یہاں تک کہ بچوں کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔ موٹاپا صرف ایک کاسمیٹک تشویش نہیں ہے - یہ آپ کو دل کی بیماری ، فالج ، ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس ، کینسر ، کمر میں درد ، نیند کی شواسرودھ ، دماغی صحت کی پریشانیوں ، اور بہت سی بیماریوں کے خطرے کو بڑھاتا ہے۔ موٹاپا ، بہت سے معاملات میں ، قابو پا سکتا ہے! اگر آپ موٹاپا پر قابو پانے کے لئے یا موٹاپا ہونے والے کسی اور کی مدد کرنے کے خواہاں ہیں تو اپنے پیشہ ور افراد کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں اور اپنی خوراک ، سرگرمی کی سطح اور طرز زندگی کے انتخاب میں ردوبدل کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: ایک پیشہ ور کے ساتھ کام کرنا

1. 

   اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر کام کریں۔ موٹاپا کے زیادہ تر معاملات خوراک اور طرز زندگی کے انتخاب کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ جب آپ روز مرہ کی سرگرمیوں میں جلنے سے کہیں زیادہ کیلوری لیتے ہیں تو آپ وزن بڑھاتے ہیں۔ یا تو بیٹھے ہوئے طرز زندگی ، غیر صحت بخش غذا کھانے کی وجہ سے یا دونوں کی وجہ سے۔ آپ کا ڈاکٹر غذا اور طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کے بارے میں آپ کو تعلیم دلانے ، کھانے کی منصوبہ بندی کرنے یا ورزش کرنے میں مدد کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کے لئے صحیح ہے اور آپ کو دوسرے معاون پیشہ ور افراد کا حوالہ دے کر موٹاپا پر قابو پانے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ آپ اور آپ کا ڈاکٹر بطور ٹیم اپنے موٹاپا پر قابو پانے کے لئے کام کر سکتے ہیں۔
   • موٹاپے سے متاثرہ دیگر صحت کی حالتوں جیسے ذیابیطس ، ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر کی نگرانی اور ان کے علاج کے لئے اپنے ڈاکٹر کو باقاعدگی سے دیکھنا بھی ضروری ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ اگر آپ جو بھی دوائیں لیتے ہیں تو اس سے وزن کم کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ کچھ دوائیں جیسے اینٹی ڈپریسنٹس ، اینٹی سیچوٹکس ، اینٹیکون ویلسنٹس ، اسٹیرائڈز ، اور بیٹا بلاکرز (دل کی ایک قسم کی دوا) وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔
   • اپنی غذا یا ورزش کے طریقہ کار میں کوئی بڑی تبدیلیاں شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ آپ کے پاس موجود کسی بھی صحت کی حالت ، اور جو بھی دوائیں آپ لیتے ہیں اس پر تبادلہ خیال کریں ، تاکہ آپ اپنے اہداف سے محفوظ اور مؤثر انداز میں پہنچ سکیں۔

2. 

   
   
   ایک غذائیت پسند کے ساتھ تعاون کریں۔ غذائیت پسند اور غذائیت پسند ماہرین تربیت یافتہ پیشہ ور افراد ہیں جن کی مدد سے آپ کو صحت مند کھانے میں مدد ملتی ہے جو آپ کے لئے بہترین ہے۔ کھانے کا منصوبہ بنانے کے ل one ، اور وزن کم کرنے کے ل eating کھانے کے دوران آپ کو ضرورت کے مطابق تمام وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے کو یقینی بنائیں۔
   • اکثر ، آپ کا ڈاکٹر آپ کو غذائیت کے ماہر یا غذائی ماہرین کے پاس بھیج سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر کو کچھ ایسا بتائیں ، جیسے ، "میں صحت مند غذا بنانے میں اضافی مدد چاہتا ہوں۔ کیا آپ کسی کو میری مدد کرنے کا مشورہ دے سکتے ہیں؟

3. 

   
   
   ذاتی ٹرینر حاصل کریں۔ اگر آپ کے پاس ایسا کرنے کا ذریعہ ہے تو ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے پر غور کریں۔ ذاتی تربیت دینے والے آپ کو سکھ سکتے ہیں کہ کس طرح مناسب اور محفوظ طریقے سے ورزش کریں ، اور یہ بہت محرک ہوسکتی ہے۔ وہ آپ کو مشقوں کے ل appropriate مناسب شکل سکھاتے ہیں اور آہستہ آہستہ مشکل کی سطح میں اضافے کے ساتھ مستقل لائحہ عمل تیار کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔
   • اگر ذاتی ٹرینر آپ کی قیمت کی حد سے باہر ہے تو ، جم یا وائی ایم سی اے میں کسی کلاس میں شامل ہونے کی کوشش کریں۔ آپ کو اتنی زیادہ انفرادی توجہ نہیں ملے گی ، لیکن آپ کے پاس اب بھی کامراڈی اور دوسروں کی مدد ہوگی۔

4. 

   
   
   ٹیم اپروچ لیں۔ کبھی کبھی موٹاپا پر قابو پانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ نگہداشت والی ٹیم کے ساتھ کام کریں۔ آپ کی ضروریات اور حالات پر منحصر ہے ، آپ کے ڈاکٹر سے آپ ذہنی صحت کے پیشہ ور یا موٹاپا کے ماہر کے ساتھ کام کرسکتے ہیں۔ یاد رکھنا کہ موٹاپا ایک عارضہ ہے جس کا صحیح مدد سے علاج اور فتح کیا جاسکتا ہے۔

5. 

   وزن کم کرنے کی دوائیں اپنے نگہداشت فراہم کرنے والے سے بحث کریں۔ وزن کم کرنے کی دوائیں ملتی ہیں نہیں صحت مند غذا اور ورزش کو تبدیل کریں ، لیکن کچھ حالات میں یہ ایک مددگار اضافہ ثابت ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ کا بی ایم آئی 30 سے ​​زیادہ ہے ، یا اس کی عمر 27 سال سے زیادہ ہے لیکن آپ کو صحت سے متعلق مسائل ہیں تو آپ وزن میں کمی کی دوائیوں کے لئے اہل ہو سکتے ہیں۔ یہ دوائیں ہر ایک کے ل work کام نہیں کرتی ہیں ، اور اس کا خطرہ ہے کہ جب آپ دوائیوں کو روکیں گے تو آپ کو کچھ وزن دوبارہ حاصل ہو گا - لیکن آپ کے ڈاکٹر کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ کوئی دوا آپ کے لئے ٹھیک ہے یا نہیں۔ وزن میں کمی کی کچھ عام دوائیوں میں شامل ہیں:
   • اورلسٹاتٹ (زینیکل) ، فینٹرمائن اور ٹوپیرامیٹ (کیسیسمیا) ، لورکیسرین (بیلویق) ، لیراگلوٹائڈ (سکسینڈا) ، اور بیوپروپرین / نالٹریکسون (مانع)۔
     • اپنے ڈاکٹر کی ہدایت کے مطابق تمام دوائیں لیں۔

6. 

   وزن میں کمی کی سرجری پر غور کریں۔ وزن میں کمی کی سرجری ، یا بیریٹرک سرجری ، اس بات کو محدود کرتی ہے کہ آپ کتنا کھانا کھا سکتے ہیں اور / یا آپ کھانا ہضم اور جذب کیسے کرتے ہیں۔ آپ کے اچھے نتائج برآمد ہوسکتے ہیں ، لیکن اس کے علاوہ خطرات بھی ہیں۔ آپ کی ضرورت کے مطابق کچھ وٹامنز اور معدنیات جذب کرنے کے ل Sur سرجریوں کے نتائج ہوسکتے ہیں ، لہذا اپنی سرجری کے بعد ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے کے ساتھ مل کر کام کرتے رہیں۔ غور کرنے کے لئے متعدد قسم کی سرجری ہیں ، اور آپ کا ڈاکٹر آپ کے لئے صحیح انتخاب کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اگر آپ ان تمام معیارات پر پورا اترتے ہیں تو آپ صرف سرجری کے اہل ہیں:
   • آپ نے وزن کم کرنے کے لئے دوسرے طریقوں کی ناکام کوشش کی ہے
   • صحت سے متعلق دیگر دشواریوں کے ساتھ آپ کے پاس 40 یا اس سے زیادہ یا 35-39.9 کا BMI ہے
   • آپ اپنی دوائی کے استعمال کے دوران اور اس کے بعد بھی غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں لانے کے پابند ہیں

7. 

   کسی بھی طبی حالت کا علاج کریں جو آپ کے موٹاپے کا سبب بنتا ہے۔ شاذ و نادر ہی ، موٹاپا جینیاتی یا طبی حالات کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اپنے وزن سے متعلق کسی بھی طبی وجوہ کو مسترد کرنے کے ل your اپنے صحت کی تاریخ اور خاندانی تاریخ پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کے پاس ان حالات میں سے کسی کی خاندانی تاریخ ہے ، یا آپ کے پاس ان حالات کی دوسری علامات یا علامات ہیں (اگرچہ یہ ایک جامع فہرست نہیں ہے) تو جانچ کرنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
   • ہائپوٹائیڈائیرزم (کم تائرایڈ کا فنکشن): کچھ عام علامات میں تھکاوٹ ، بہت زیادہ سردی محسوس ہونا ، خشک جلد ، وزن میں اضافے ، آپ کے ماہواری میں تبدیلی ، پتلی / ٹھیک بالوں اور افسردگی شامل ہیں۔
   • کشنگ سنڈروم (آپ کے جسم میں بہت زیادہ کورٹیسول): علامات میں آپ کے کندھے کے بلیڈ کے درمیان ایک فیٹی کوبڑ ، آپ کے ماہواری میں تبدیلی ، چوڑا ، گول چہرہ اور جامنی رنگ کے نشان شامل ہیں۔
   • پراڈر وِل سنڈروم: جو لوگ اس عارضے کے ساتھ پیدا ہوئے ہیں وہ بھوک محسوس کرتے ہیں اور اسے مسلسل کھانے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے۔

حصہ 4 کا 2: وزن کم کرنے کے ل E کھانا

1. 

   کم کیلوری کھائیں۔ آپ کو اور آپ کے ڈاکٹر کو اس بات پر تبادلہ خیال کرنا چاہئے کہ آپ کو کھانے میں کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ اوسطا ہدف خواتین کے لئے روزانہ 1،200 سے 1،500 کیلوری ، اور مردوں کے لئے روزانہ 1،500 سے 1،800 کیلوری ہے۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ کھانے سے زیادہ کیلوری جلائیں۔ یہ قدرتی طور پر وزن کو محفوظ طریقے سے اور موثر طریقے سے کم کرنے کا واحد طریقہ ہے۔
   • فوڈ جرنل رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کیا کھاتے ہیں ، کتنی کیلوری آپ کو کھانے کی چیزوں سے مل رہی ہے ، اور آپ کتنی سرونگ کھا رہے ہیں اس کو ریکارڈ کریں۔ یاد رکھیں کہ اگر فوڈ لیبل کسی شے کو 100 کیلوری کی حیثیت سے درج کرتا ہے لیکن آپ خدمت کرنے والے سائز سے تین گنا زیادہ کھا رہے ہیں تو وہ 300 کیلوری ہے۔

2. 

   چھوٹے حصے کھائیں۔ جب ممکن ہو تو ، ایک دن میں روایتی تین بڑے کھانے کے بجائے ایک دن میں پانچ سے چھ چھوٹے ، صحتمند کھانا کھانے کی کوشش کریں۔ آپ کو زیادہ طمانیت محسوس ہوسکتی ہے ، اور آپ کو زیادتی کا امکان کم ہوگا۔ اگر یہ آپ کے شیڈول کے مطابق نہیں ہے تو ، کھانے کے دوران اپنے حصے کے سائز کو محدود کرنے پر توجہ دیں۔ ایک چھوٹی پلیٹ استعمال کریں ، اور اپنی پلیٹ میں سے 2/3 سبزیوں ، پھلوں یا سارا اناج سے بھرنے کی کوشش کریں۔

3. 

   کم توانائی کی کثافت والے کھانے کا انتخاب کریں۔ کم کھانے کے دوران بھرپور محسوس کرنے کے لئے صحیح کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرکے غذائیت کی قیمت کو کھونے کے بغیر کیلوری کو محدود کریں۔ کچھ کھانے کی چیزیں ، جیسے مٹھائیاں اور جنک فوڈ میں ، اعلی توانائی کی کثافت ہوتی ہے ، یعنی ان میں چھوٹے حصے میں کافی کیلوری ہوتی ہے۔ آپ پھل اور سبزیاں جیسے کم توانائی کی کثافت والے کھانے کی بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں ، اور پھر بھی اپنی کیلوری کو محدود کرسکتے ہیں۔

4. 

   اپنے کھانوں کو پھلوں ، سبزیوں اور سارا اناج پر رکھیں۔ تازہ پھل اور سبزیوں میں چربی اور کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے ، اور اس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ ڈبے میں بند یا تازہ منجمد کا انتخاب کریں۔ ڈبے میں بند پھل اور ویجیز میں بہت سارے نمک اور اضافی چیزیں شامل ہوسکتی ہیں۔ اپنے کھانے کا بیشتر حصہ سارا اناج سے بنائیں - گندم کی پوری روٹی ، چاول ، پاستا ، جئ اور کوئنو کا انتخاب کریں۔
   • سفید روٹی اور دیگر بہتر شکروں سے پرہیز کریں۔
   • مختلف قسم کی سبزیاں کھائیں - گہری پتی دار سبز ، سرخ اور پیلے رنگ کی سبزی ، مٹر اور پھلیاں ، اور نشاستہ دار۔ روزانہ پھل اور سبزیوں کے 5-9 سرونگ کھانے کا مقصد ہے۔

5. 

   بدل دیں برا چربی اچھی غذا کے ساتھ اپنی غذا میں. خراب چربی سنترپت چربی ہیں۔ یہ سرخ گوشت ، مکھن ، سور کی چربی ، قصر اور بیکن میں پائے جاتے ہیں۔ وہ کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں ، اور وہ آپ کے خون میں کولیسٹرول بڑھا سکتے ہیں۔ ان کو زیادہ سے زیادہ اپنی خوراک میں محدود رکھیں۔
   • مکھن کی بجائے زیتون کے تیل سے پکائیں۔ زیتون کے تیل میں اچھی چربی ہیں جو آپ کے لئے بہتر ہیں۔
   • سور کا گوشت جیسے گوشت کا گوشت اور سور کا گوشت پولٹری اور مچھلی کے ساتھ سوئچ کریں۔ سالمی ، میکریل ، اور ہیرنگ جیسی چربی والی مچھلی اچھ healthyے صحت مند اختیارات ہیں۔
   • کم چکنائی یا چربی سے پاک دودھ کا انتخاب کریں۔
   • غیر محلول گری دار میوے ، بیج ، سویا ، اور پھلیاں سے پروٹین حاصل کریں۔

6. 

   جنک فوڈ کاٹ دیں۔ سنیک گلیارے سے جنک فوڈز جیسے چپس ، کوکیز ، سوڈا اور دیگر پری پیجڈ آئٹمز میں بہت ساری چکنائی اور شوگر ہوتی ہے اور جلدی سے آپ کی کیلوری کی گنتی میں اضافہ کرتے ہیں۔ ان اشیاء کو اپنی خوراک میں زیادہ سے زیادہ محدود کریں۔ تازہ پھل یا پاپسسل کے ساتھ شوگر ، اعلی چکنائی والے میٹھے کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ نمکین نمکین کھانوں کی بجائے سبزیوں ، ہمس یا گری دار میوے پر ناشتہ کریں۔
   • زیادہ تر زیادہ سے زیادہ ہفتے میں ایک بار کھانے یا ٹیک فاسٹ فوڈ تک محدود رکھیں۔

7. 

   مٹھائی کاٹ دیں۔ شوگر آپ کی روزانہ کی غذا میں کافی کیلوری کا اضافہ کرتے ہیں ، اور ذیابیطس جیسی صحت کی پریشانیوں میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ کوشش کریں کہ بہت سی مٹھائیاں ، کینڈی ، یا پکا ہوا میٹھا نہ کھائیں۔ سوڈا ، انرجی ڈرنکس ، میٹھی کافی اور چائے ، اور ذائقہ دار پانی جیسے گندے ہوئے مشروبات سے پرہیز کریں۔
   • قدرتی ذائقوں جیسے ھٹی کے سلائسز ، پودینہ یا کھیرا کے ساتھ باقاعدہ پانی کو متحرک کریں۔

8. 

   آپ کی حد شراب انٹیک. الکحل میں بہت ساری چینی اور اضافی کیلوری ہوتی ہے۔ الکحل کے مضر صحت اثرات کے علاوہ ، اس کا باقاعدگی سے پینے سے وزن کم کرنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔ اپنے آپ کو شراب کی اعتدال پر اعتدال پسند رکھیں - دن میں ایک گلاس خواتین کے لئے ، اور دو مردوں کے لئے۔
   • اگر آپ الکحل نہیں پیتے ہیں تو شروع نہ کریں۔

9. 

   اداس اور کریش غذا سے پرہیز کریں۔ کوئی غذا جو فوری طور پر یا سخت وزن میں کمی کا وعدہ کرتی ہے وہ یا تو غیر صحت بخش ، غیر حقیقت پسندانہ یا دونوں ہی ہے۔ ممکنہ طور پر تیز یا کریش غذا آپ کا وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے ، لیکن آپ کو وزن کم کرنے کی تقریبا to ضمانت دی گئی ہے - اور اس وسطی وقت میں ، آپ اپنے جسم کو نقصان پہنچا رہے ہوں گے۔ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر اپنی صحت کو بہتر بنانا اور وزن کو دور رکھنا ہے۔

حصہ 3 کا 4: متحرک ہونا

1. 

   آہستہ آہستہ شروع کرو۔ یہاں تک کہ روزانہ 10 منٹ کی واک آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے بیچینی یا زیادہ وزن کا شکار ہو چکے ہیں تو ، آپ کو آہستہ آہستہ آغاز کرنا پڑ سکتا ہے۔ اپنے لئے چھوٹے چھوٹے اہداف مرتب کریں اور ان پر استوار کریں ، جیسے ، "میں اس ہفتے میں ایک دن میں 15 منٹ کی سیر کروں گا ،" اور ، "میں اپنی سرگرمی کو 30 منٹ ، 5 مہینے کے آخر تک شروع کر کے ہر ہفتے 5 دن تک بڑھاؤں گا۔ " ایک بار جب آپ مستقل طور پر ورزش کرنا شروع کردیں تو یہ ایک عادت بن جائے گی ، جس کا حصول آسان بنائے گا۔

2. 

   ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ ایروبک ورزش حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ وزن کم کرنے کے ل you ، جب آپ موٹاپا ہو تو ، آپ کو ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی میں ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ ورزش کا شیڈول بنانے کی کوشش کریں جس سے آپ کو ہفتے میں کم از کم 5 دن میں 30 منٹ حرکت پذیر ہوجائے۔ چھوٹی شروعات کرنا اور آہستہ آہستہ اس مقصد تک کام کرنا ٹھیک ہے۔
   • مزید انتہائی نتائج کے ل aim ، ہر ہفتے ورزش کے 300 منٹ کا مقصد رکھیں۔
   • "اعتدال پسندی والی ایروبک ورزش" کے لحاظ سے کیا فرق ہوتا ہے اور یہ کافی تخلیقی ہوسکتا ہے: تیز چلنا (پسینے کو توڑنے کے لئے تیز رفتار) ، موٹر سائیکل ، تیراکی ، ٹینس کھیلنا ، ناچنا ، گھر پر ورزش کی ویڈیوز کرنا - ایسی کوئی بھی چیز جس سے آپ کی دل کی دھڑکن ہوجائے۔ اور سانس کی شرح میں اضافہ اور آپ کو پسینہ آتا ہے۔
   • ایک مناسب ورزش کی حکمرانی کے بارے میں اپنے صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور سے مشورہ کریں ، خاص کر اگر آپ کی طبی حالت ہو یا آپ کی عمر 40 سال (خواتین کے لئے) یا 50 (مردوں کے لئے) ہو

3. 

   اضافی کیلوری جلانے کے لئے آگے بڑھتے رہیں۔ ورزش کے لئے مخصوص وقت مختص کرنے کے علاوہ ، آپ کے پورے دن میں کیلوری جلانے کے آسان طریقے موجود ہیں۔ ڈرائیونگ کے بجائے کہیں چلنا ، اپنی منزل سے بہت دور کھڑے ہو جانا ، باغ میں کام کرنا ، اپنے کتے یا پڑوسی کے کتے کو متواتر سیر کے ل for لے جانا ، موسیقی بجانا اور متحرک ہوجائیں جب آپ گھر کی صفائی کررہے ہو ، یا لفٹ کی بجائے سیڑھیاں اٹھائیں۔ .
   • ٹی وی بند کردیں! جو لوگ دن میں 2 گھنٹے سے بھی کم ٹی وی دیکھتے ہیں ان کا وزن زیادہ دیکھنے والوں سے کم ہوتا ہے۔ رات کے کھانے کے بعد ٹی وی کے سامنے بیٹھنے کے بجائے باہر چہل قدمی کریں۔ اگر آپ اپنے پسندیدہ پروگرام سے محروم نہیں ہوسکتے ہیں تو ، ہلکی سے اعتدال پسند مشقیں کریں جبکہ آپ دیکھتے ہو جیسے اسکواٹس ، کرچس ، یا جگہ جگہ ٹہلنا۔

حصہ 4 کا 4: صحت مند عادات کاشت کرنا

1. 

   حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔ وزن میں کمی کے بارے میں ایک عمدہ بات یہ ہے کہ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں بھی آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ موٹاپا کے علاج کے ل for ایک عام ابتدائی ہدف ایک "معمولی وزن میں کمی" ہے - عام طور پر آپ کے کل وزن کا 3-5٪۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا وزن 250 پونڈ (114 کلوگرام) ہے تو ، آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ل 7 7.5-12.5 پونڈ (3.5-5.7 کلوگرام) کو کھونے کا ابتدائی ہدف طے کرسکتے ہیں۔
   • آپ کے جسمانی وزن کا 5٪ بھی کھونے سے ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ، اور اس سے جگر کے کام کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
   • جتنا وزن آپ گھٹاتے ہیں ، اتنا ہی زیادہ صحت سے فائدہ ہوتا ہے - لیکن مثبت اور سرشار رہنے کے ل small چھوٹے ، قابل حصول اہداف طے کریں۔

2. 

   جب آپ اپنے مقاصد کو پورا کریں گے تو اپنے آپ کو انعام دیں آپ کو کامل ہونا ضروری نہیں ہے - کبھی کبھار اپنے ساتھ سلوک کرنا ٹھیک ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے یا ورزش کا ہدف پورا کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو انعام دیں۔ مثالی طور پر ، کچھ تفریح ​​کریں جیسے تھیئٹرز میں موجود فلم دیکھنا یا ہفتے کے آخر میں سفر کرنا۔ لیکن اگر یہ آپ کے لئے خواہش کا کھانا ہے تو اس کے ل go جائیں۔ ایک چربی والا کھانا آپ کی کامیابی میں رکاوٹ نہیں ڈالے گا ، اور آپ کی محنت کو سراہنا ضروری ہے۔

3. 

   اپنے BMI پر نظر رکھیں۔ باڈی ماس انڈیکس ، یا BMI کی تعریف کلوگرام میں آپ کے جسمانی وزن کو میٹر میں اپنی اونچائی سے موازنہ کرکے کی جاتی ہے۔ یہ عام طور پر آپ کے جسم کی چربی کی مقدار کا ایک اچھا پیمانہ ہوتا ہے۔ 18-25 کی BMI کو عام سمجھا جاتا ہے ، اور موٹاپا کو شدت کی حدوں میں درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ اپنی ترقی کی نگرانی کے ل your اپنے BMI سے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ باخبر رہیں ، اور صحت سے متعلق اہداف طے کریں۔ بی ایم آئی کی درجہ بندی درج ذیل ہے۔
   • 40 اور اس سے زیادہ: انتہائی / بیمار موٹاپا (کلاس III موٹاپا)
   • 35-39.9: کلاس دوم موٹاپا
   • 30-34.9: کلاس اول موٹاپا
   • 25-29.9: زیادہ وزن
   • 18.5-24.9: عام / صحت مند

4. 

   ہر رات 8 گھنٹے کی نیند لیجئے۔ جب آپ کافی نہیں سوتے یا بہت زیادہ نہیں سوتے ، تو آپ کا جسم ایک ہارمون جاری کرتا ہے جو آپ کی بھوک کو متاثر کرسکتا ہے اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے خواہش مند بنا دیتا ہے۔ صحتمند اور مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھیں اور جتنا آپ کر سکتے ہو اس کے قریب 7-9 گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔ مندرجہ ذیل کوشش کریں:
   • سونے اور جاگنے کے لئے باقاعدہ اوقات طے کریں۔
   • دن کے وقت جھپکنے سے پرہیز کریں۔
   • سونے کے لئے اپنے کمرے کو چھوڑ دو - ٹی وی مت دیکھو اور بستر پر دوسری سرگرمیاں مت کرو۔
   • ٹھنڈی ، تاریک جگہ میں سوئے۔
   • شام 4 بجے کے بعد ، یا اس سے پہلے کے کیفین سے پرہیز کریں اگر آپ کیفین سے حساس ہیں۔
   • سونے سے پہلے آرام دہ اور پرسکون رسم بنوائیں ، جیسے گرم غسل کرنا یا ایک کپ (چائے کی چائے) پینا۔

5. 

   معاون لوگوں کی تلاش کریں۔ اپنے آپ کو ان دوستوں اور کنبہ کے ساتھ گھیرنا جو موٹاپا پر قابو پانے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے اپنے مقصد کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ دوسروں کو بھی اپنے ساتھ صحتمند کھانا تیار کرنے کی دعوت دیں۔ ایک "ورزش دوست" تلاش کریں اور ایک دوسرے کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ترغیب دیں۔

6. 

   نیشنل ویٹ کنٹرول رجسٹری میں شامل ہوں۔ نیشنل ویٹ کنٹرول رجسٹری (NWCR) ایک ایسے موجودہ ڈیٹا بیس اور ان لوگوں کی تفتیش ہے جنہوں نے کامیابی سے وزن کم کیا ہے اور جو اب بھی جاری رکھے ہوئے ہیں۔ یہ پروگرام آپ کو کبھی کبھار سوالنامے بھیج کر آپ سے کھانے ، صحت اور ورزش کی عادات ریکارڈ کرنے کو کہے گا۔ وزن کم ہونے کو سمجھنے میں محققین کی مدد کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے جبکہ اپنی اپنی عادات کو ٹریک رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
   • شامل ہونے کے ل you ، آپ کی عمر 18 سال ہونی چاہئے۔ آپ کو کم از کم 30 پاؤنڈ ضائع کرنے کی ضرورت ہے اور کم از کم ایک سال کے لئے 30 پاؤنڈ دور رکھنے کی ضرورت ہے۔
   • ہر دو ماہ بعد سوالنامے بھیجے جاتے ہیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

موٹاپا پر قابو پانے میں کتنا وقت لگے گا؟

یہ سب کے لئے مختلف ہے۔ کچھ لوگوں کے ل different ، مختلف عوامل کی وجہ سے کئی سال لگ سکتے ہیں جو وزن میں اضافے میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔

میں ایک طالب علم ہوں اور میرے پاس وزن کم کرنے کا وقت نہیں ہے۔ میں کیا کر سکتا ہوں؟

ہر صبح تقریباog 15 سے 30 منٹ تک جوگ۔ صحت مند غذا برقرار رکھیں ، اور اکثر بڑھائیں۔

اشارے

• بہت زیادہ وزن کم کرنے کے بعد وزن دوبارہ حاصل کرنا ایک عام بات ہے۔ وزن کم رکھنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ فی دن 60 منٹ تک متحرک رہیں۔
• چونکہ پٹھوں کا وزن چربی سے زیادہ ہوتا ہے ، لہذا جو شخص بہت پٹھوں میں ہوتا ہے وہ اپنے BMI کے ذریعہ "موٹاپا" سمجھا جاسکتا ہے یہاں تک کہ اگر وہ جسمانی طور پر صحت مند وزن میں ہو۔ اپنے BMI سے متعلق کسی بھی خدشات کو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• چھوٹے بچوں کے لئے رول ماڈل بننا ضروری ہے۔ انہیں صحت مند کھانے کی عادات دکھائیں ، اور انہیں صحت مند ، متوازن کھانوں کی خدمت کریں۔ بچپن کا موٹاپا ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں ایک وبا سمجھا جاتا ہے۔ امریکہ میں تمام بچوں میں سے ایک تہائی زیادہ وزن یا موٹے ہیں۔ یہ بچے اکثر موٹے موٹے بالغ ہوتے ہیں۔

انتباہ

• طرز زندگی میں کسی ڈرامائی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا دوسرے طبی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔