مواد

• اقدامات

مراقبہ دماغ کے لئے ایک مشق کی طرح ہے ، اور یہ روزمرہ کی بے چینی اور تناؤ کو کم کرنے کے علاوہ ، حراستی اور اسکول کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ کسی کو بھی دھیان کرنے کے ل religious مذہبی ہونے کی ضرورت نہیں ہے: یہ تکنیک ہر ایک کے لئے دستیاب ہے جو اسے سیکھنا چاہتا ہے اور اس کے بہت سے فوائد ہیں ، جیسے حراستی میں اضافہ اور علمی افعال میں بہتری۔ اگر آپ غور کرنا سیکھنا چاہتے ہیں تو ، مناسب جگہ اور وقت کی تلاش کریں ، اپنی سانسوں کا مشاہدہ کرنا سیکھیں اور ، آخر کار ، اپنی روزمرہ کی زندگی میں ذہن سازی لائیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 3: مراقبہ کی مشق کرنے کی عادت ڈالنا

1. 

   مناسب ماحول تلاش کریں۔ آپ جہاں بھی آرام محسوس کرتے ہو اس پر دھیان دے سکتے ہیں ، لیکن نسبتا quiet پرسکون ماحول آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ فیصلہ کریں کہ آیا آپ سونے کے کمرے میں ، کمرے میں ، کسی پارک میں ، یا کہیں اور بھی دھیان دینا چاہتے ہیں۔
   • دوسرا آپشن ہے مراقبہ کے مرکز میں جانا۔ پریکٹس کے لئے سیکولر اور دینی مراکز ہیں ، اور ان میں سے بہت سارے کھلی سیشن پیش کرتے ہیں جس میں آپ کورسز اور ایونٹس کے علاوہ دوسرے لوگوں کے ساتھ مل کر مراقبہ کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ دوسروں کے ساتھ مراقبہ کرنا چاہتے ہیں تو ، بدھسٹ اسٹڈیز کی ویب سائٹ پر مراقبہ کے مراکز کی فہرست کو چیک کریں ، یا اپنے علاقے میں دیگر اختیارات تلاش کرنے کے لئے انٹرنیٹ تلاش کریں۔
   • بہت سے لوگ ہوائی اڈوں ، پارکوں ، اسپتالوں اور دیگر مصروف مقامات پر دھیان دیتے ہیں۔ تکنیک سیکھنے کے بعد ، آپ مختلف ماحول میں بھی مراقبہ کرسکتے ہیں ، لیکن مثالی یہ ہے کہ ایک پر امن اور آرام دہ جگہ پر آغاز کیا جائے۔

2. 

   
   
   کھینچنا۔ کرسی یا کشن پر بیٹھنے سے پہلے کچھ سیدھے سادہ ورزشیں کریں۔ غور کرنے سے پہلے ، درج ذیل تین مشقوں میں سے دو کریں:
   • گائے لاحق کردیں۔ اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں کو فرش پر رکھیں ، اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں۔ سانس لیں اور اپنے ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کو نیچے کی طرف فرش کی طرف لائیں ، اسی وقت اسی وقت آگے دیکھتے ہوئے اپنے سینے کو اٹھا رہے ہیں۔
   • بلی لاحق کرو۔ یہ مشق گائے کے کرنسی کے بالکل بعد ہی کی جاسکتی ہے۔ اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں کو فرش پر رکھیں ، اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنا سر نیچے رکھیں اور اپنی ریڑھ کی ہت چھت کی طرف اٹھائیں ، اپنی پیٹھ کو آرکائو کریں۔
   • اپنے کندھوں کو کھینچیں۔ اپنے ڈنڈے کو 90 ڈگری زاویہ پر کھڑا کریں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ سانس لے رہے ہو ، اپنے بازو مڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کو چھت کی طرف اشارہ کریں۔ پھر ، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے بازوؤں کو مخالف سمت کی طرف موڑ دیں۔
   • اپنے کندھوں کو پھینکا۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہو اپنے کندھوں کو اوپر لائیں ، گویا آپ ان کے ساتھ چھت کو چھونا چاہتے ہو۔ ایک سیکنڈ کے لئے پوزیشن میں رکھیں اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے کندھوں کو چھوڑ دیں۔ ورزش کو تین بار دہرائیں۔

3. 

   
   
   فیصلہ کریں کہ آپ مراقبہ کے لئے کتنا وقت لگانا چاہتے ہیں۔ یہ غور کرنے سے پہلے کریں - مشق کے اوقات کے بارے میں کوئی قاعدہ نہیں ہے ، لہذا پانچ منٹ کے ساتھ آغاز کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں اور زیادہ وقت گزارنا چاہتے ہیں تو ، اگلی بار دس یا پندرہ منٹ کے لئے غور کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگرچہ کچھ تجربہ کار پریکٹیشنرز دن ، ہفتوں اور یہاں تک کہ مہینوں کے لئے مراقبہ کرتے ہیں ، لیکن ہم اس عادت کے تقریبا تمام فوائد صرف روزانہ کی مختصر مدت کے ساتھ حاصل کرسکتے ہیں۔
   • ہر دن پانچ منٹ غور کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ ، سیشنوں کی مدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   
   
   ایپلی کیشن یا ٹائمر استعمال کریں۔ اپنے سیل فون کا ٹائمر آن کریں یا کوئی خاص مراقبہ ایپ استعمال کریں۔ آپ سیشن کے اختتام پر سننے والی آواز کو بھی منتخب کرسکتے ہیں ، جیسے ایک گانا ، گھنٹی یا ایک آسان الارم۔
   • اگر آپ گھڑی کا ٹائمر استعمال کررہے ہیں تو ، طے کریں کہ آپ کتنے منٹ میں مراقبہ کرنا چاہتے ہیں۔
   • اگر آپ کوئی خاص ایپلی کیشن استعمال کررہے ہیں تو ، یہ سیشن کے آغاز اور اختتام کو نشان زد کرنے کیلئے آرام دہ آوازوں کا ایک مینو پیش کرسکتا ہے۔
   • بہت سے مراقبہ ایپس ہیں جن کو آپ کے سیل فون پر مفت ڈاؤن لوڈ کیا جاسکتا ہے۔ اختیارات میں "مسکراتے ہوئے دماغ" ، "ایک وقفہ لو" ، "ہیڈ اسپیس" ، اور بہت کچھ شامل ہے۔ "اسٹاپ ، سانس اور سوچ" کے نام سے ایک ایپ بھی ہے ، جو آپ کی موجودہ جذباتی حالت کے مطابق مختلف رہنمائی مراقبہ پیش کرتی ہے۔

5. 

   ایک آسان کرنسی کا انتخاب کریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے جسم کے سامنے کرسی پر عام طور پر بیٹھ جائیں ، یا روایتی مراقبے کی کرن کا انتخاب کریں ، جیسے تکیے پر ٹانگوں سے ٹانگیں بیٹھنا۔ پوزیشن سے قطع نظر ، ہمیشہ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھے بیٹھیں ، آپ کا سینہ کھلا اور آپ کا جسم آرام دہ ہو۔ اگر آپ کو تکلیف محسوس نہیں ہوتی ہے ، تب تک اپنی پوزیشن تبدیل کرو جب تک کہ آپ کو بیٹھنے کا کوئی راحت بخش راستہ نہ مل جائے۔
   • وہ لوگ جو شروع کر رہے ہیں اور انہیں کبھی بھی کسی قسم کی ہدایت نہیں ملی ہے وہ کرسی پر بیٹھنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ آرام دہ کرسی کا انتخاب کریں ، لیکن زیادہ آرام دہ نہیں (مثال کے طور پر ، کمرے کے کرسی کی بجائے باورچی خانے کی کرسی کا انتخاب کریں)۔ دونوں پیروں کو مضبوطی سے فرش پر اپنے جسم کے سامنے رکھیں اور اپنے پیروں کو اپنے پیروں پر رکھیں۔
   • اس کا متبادل یہ ہے کہ اپنے پیروں کو عبور کرتے ہوئے مخصوص مراقبہ کشن پر بیٹھ جائیں۔ آپ کو کمل کی پوزیشن میں رہنے کی ضرورت نہیں ہے ، آپ اپنے جسم کے سامنے پیروں کو عبور کرتے ہوئے تکیے پر بیٹھ جائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھیں۔

6. 

   یوگا کرنسی کا انتخاب کریں۔ اگر آپ نے پہلے ہی یوگا یا مارشل آرٹس کی مشق کی ہے تو ، آپ گھٹنے ٹیکنے یا آدھے کمل یا پوری کمل کی پوزیشن میں رہنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ یہ روایتی مراقبے کے آسن ہیں ، جو یوگا اور دیگر طریقوں میں وسیع پیمانے پر استعمال ہوتے ہیں ، اور کچھ لوگ اس طرح کے طریقوں کے دوران سیکھے گئے مقامات میں سے کسی ایک پر بھی دھیان دیتے ہوئے آرام محسوس کرتے ہیں۔ تاہم ، ان لوگوں کے لئے سب سے بہتر آپشن جنہوں نے کبھی بھی اس آسن کی کوشش نہیں کی ہے وہ ہے کرسی پر بیٹھ جانا یا تکیے پر ٹانگوں سے ٹانگیں پانا۔
   • محتاط رہیں اگر آپ نے آدھے کمل یا پوری کمل کی پوزیشن کبھی نہیں آزمائی ہے ، اور اگر آپ کو گھٹنے یا پیٹھ کی تکلیف ہو تو ان سے مکمل طور پر بچیں۔
   • کمل کی پوری پوزیشن میں ، وہ شخص ٹانگوں کے ساتھ بیٹھا ہوا ہے ، جو ہر ایک ران پر ایک پاؤں آرام کرتا ہے۔ فرش پر بیٹھ کر اور اپنے پیروں کو اپنے جسم کے سامنے کھینچ کر شروع کریں ، پھر اپنے دائیں ٹخنوں کو اپنے بائیں کولہے کے اوپری حصے پر رکھیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اسے اپنے سینے سے دبائیں۔ اس کے بعد ، اپنے بائیں ٹخنوں کو اپنے دائیں پنڈلی پر رکھیں۔ ایک گھٹنے دوسرے کے قریب لائیں اور اپنے ہاتھوں کو ان پر رکھیں ، اپنی ہتھیلیوں کو اوپر رکھیں۔
   • آدھے کمل کی پوزیشن میں ، شخص مخالف ران پر صرف ایک پاؤں کے ساتھ پار پیر والا بیٹھا ہے۔ فرش پر کراس پیر بیٹھیں ، احتیاط سے ایک ٹانگ اٹھا کر اپنے ران پر اپنے جسم کے مخالف سمت پر رکھیں۔ اپنی کولہے کی ہڈیوں کو فرش کی طرف ڈوبنے دیں ، اور سیدھے کرن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھائیں۔ اپنا چہرہ اور جبڑے آرام کرو۔

طریقہ 3 میں سے 2: مراقبہ کی مشق کرنا

1. 

   آرام دہ پوزیشن پر سیدھے سیدھے اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ بیٹھ جائیں۔ کرسی پر بیٹھنے کے بعد یا روایتی مراقبہ کرنسی کو سنبھالنے کے بعد ، اپنی پیٹھ سیدھ کریں اور آرام دہ اور پرسکون مقام تلاش کریں۔ نچلے حصے کو اندر کی طرف تھوڑا سا مڑے ہوئے اور اوپر کی پشت باہر کی طرف ہونا چاہئے۔ سینے کو کھولیں اور گردن کو تھوڑا سا آگے مڑے ہوئے ، سر کے ساتھ گھماؤ والے حصے کو چھوڑیں۔ پورے جسم میں جسم کو نسبتا be آرام دہ اور پرسکون رہنا چاہئے۔
   • اپنے کندھوں کو آرام کرنا یاد رکھیں ، اور اپنے بازوؤں اور ہاتھوں کو جانے دیں۔ اگر آپ کو کوئی تناؤ محسوس ہوتا ہے تو ، مراقبہ دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اپنے کندھوں کو کھینچیں اور آرام کریں۔
   • جسم کو آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے ، لیکن اس وقت تک نہیں کہ آپ کو نیند آجائے۔ اسی طرح ، پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، لیکن سخت نہیں۔

2. 

   اپنی زبان اپنے منہ کی چھت پر رکھو۔ اپنی زبان کو اپنے دانتوں کے پیچھے رکھیں - یہ مراقبہ سیشن کے دوران آپ کے منہ کو خشک ہونے سے بچائے گا۔

3. 

   اپنی آنکھیں اپنے جسم کے سامنے کہیں درست کریں۔ اپنی آنکھیں آدھی بند کر کے ، منزل سے لگے ہوئے پانچ فٹ فاصلے پر اپنی نگاہیں 45 ڈگری کے زاویے پر رکھیں۔ آنکھیں بند نہ کریں ، لیکن کسی بھی چیز کو دیکھنے سے گریز کریں - صرف اپنی پلکیں کھلا رکھیں اور اپنی آنکھیں اپنے جسم کے سامنے فرش پر کسی مقام پر رکھیں۔
   • اپنے سامنے کسی چیز کو مت دیکھو۔ اگر آپ اپنی توجہ کسی چیز کی طرف لے رہے ہیں تو ، سانس لینے کے احساس کے بارے میں دوبارہ سوچیں۔
   • مراقبہ کی مشق کے دوران خلل ڈالنے سے بچنے کے ل your ، اپنی نگاہیں ایک ایسے نقطہ پر رکھو جو بہت محرک نہیں ہے۔ ایک ماحول جس میں کچھ قسم کی الیکٹرانک لائٹس ہوں یا لوگ ادھر ادھر گھوم رہے ہوں وہ انتہائی پریشان کن ہوگا - اس معاملے میں ، غور کرنے کے لئے کہیں اور دیکھو۔

4. 

   اپنی سانس دیکھو۔ جب آپ پر سکون اور آرام دہ پوزیشن میں ہوں تو ، آپ اپنی سانس دیکھنا شروع کرسکتے ہیں۔ اپنی توجہ اپنی جسم کی نقل و حرکت پر مرکوز کرو جب ہوا داخل ہوتا ہے اور آپ کے پھیپھڑوں کو چھوڑ دیتا ہے۔
   • مشق کرنے والے کو کچھ مراقبہ کی روایات میں ناک کے ذریعے سانس لینا چاہئے ، لیکن اگر آپ کو منہ سے سانس لینے کی عادت ہے یا آپ کو کوئی دشواری ہے تو ، مناسب دیکھتے ہی سانس لیں۔

5. 

   ذہن کا مشاہدہ کریں۔ آپ دیکھتے ہو. ذہن کو گھومتے پھرتے ہیں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کچھ سوچ رہے ہیں یا محسوس کررہے ہیں تو ، ہر خیال یا جذبات کو ایک "ذہنی بس" کے طور پر لیبل لگائیں۔ جس طرح ہم شہر میں کرتے ہیں ، ہم یہ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ ہم "بس" میں سوار ہونا چاہتے ہیں یا اسے گزرنے دیں۔ جب بسیں آتی ہیں اور جاتی ہیں تو آپ خود زیادہ محتاط یا خود ہوش محسوس کرسکتے ہیں۔

6. 

   سانس لوٹ جاؤ۔ جب بسیں گزرتی ہیں تو ، ہمیشہ ہوا میں داخل ہونے اور اپنے پھیپھڑوں کو چھوڑنے کے احساس کی طرف اپنی توجہ مبذول کرو۔ سانس کی حس پر توجہ دیں اور خیالات کو بہنے دیں۔
   • مشاہدہ کریں کہ مراقبہ کے دوران دماغ کہاں جاتا ہے ، لیکن اس پر عمل نہ کریں۔ اسٹاپ پر پہنچنے والی ہر "بس" کو نوٹ کریں ، لیکن کسی پر بھی نہ پڑیں۔ بس ان کی نقل و حرکت دیکھیں اور اپنی توجہ اپنی سانسوں کی طرف لوٹاتے رہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: روزمرہ کی زندگی میں مراقبہ کا اطلاق

1. 

   روزمرہ کی زندگی میں ذہن سازی کی مہارت کا استعمال کریں۔ سانس لینا ، مشاہدہ کرنا ، سننا اور فیصلہ کرنا سیکھیں ، اور ان صلاحیتوں کو روزمرہ کی زندگی میں لاگو کریں:
   • گہری سانس لیں اور اپنے دماغ کو سست کریں۔ جب آپ بہت تناؤ یا مصروف محسوس کرتے ہیں تو ، ایک لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی ساڑی سا سانپ لیں اور اپنے خیالات اور جذبات کو سست کریں۔
   • خیالات اور احساسات کا مشاہدہ کریں۔ جب ہم مراقبہ کی مشق کرتے ہیں تو ، ہم دماغ کا مشاہدہ کرنا سیکھتے ہیں اور اپنے خیالات اور جذبات سے زیادہ واقف ہوجاتے ہیں۔
   • خود ہی سنو۔ جب آپ غور و فکر کرنا اور اپنے خیالات اور احساسات پر زیادہ دھیان دینا شروع کردیں تو ، آپ کو اپنی پچھلی آواز سننے میں آسانی ہوگی اور جو جانتا ہے ، آپ کو معلوم ہوگا کہ زندگی میں ایسی چیزیں ہیں جن پر آپ زیادہ توجہ دینا چاہتے ہیں۔
   • فیصلہ کریں کہ آپ زندگی میں کیا کرنا چاہتے ہیں۔ باقاعدگی سے غور کرنے سے ، آپ اپنی فیصلہ سازی کی صلاحیتوں کو بہتر بنائیں گے۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ مراقبہ اور ذہن سازی کی تکنیک سنجشتھاناتمک افعال کو مضبوط کرتی ہے اور جو فیصلہ سازی سے وابستہ ہیں ، لہذا ، مراقبہ کریں۔

2. 

   سانس لینے کی ورزش کرنے کے لئے ایک لمحہ لگائیں ، سات سے گیارہ تک گنتی کریں۔ ورزش کی مشق کریں جب آپ کو کسی اہم امتحان یا زندگی کے دیگر واقعات کے بارے میں دباؤ یا پریشانی ہو۔ ایک لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی سانس لیں ، جب آپ سانس لیتے ہو تو سات تک گنتے ہیں۔ سانس کے دوران ، گیارہ میں شمار کریں۔ تمام ہوا کو پھیپھڑوں سے نکال دیں اور پھر سانس لیں۔ سرگرمی میں صرف ایک منٹ لگتا ہے اور مصروف دن کے دوران آپ کو آرام کرنے میں مدد ملے گی۔
   • یہ مشق نوعمروں کی ذہنی صحت کو مضبوط بنانے میں مراقبہ کے کردار پر ایک مطالعہ کا حصہ تھی۔

3. 

   چل کر مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ دو گہری سانسیں لے کر ، آپ کے جسم کے اندر گہرائیوں سے ، اپنے پیٹ تک ہوا محسوس کرتے ہو.۔ اپنے کندھوں کو آرام کرو اور فرش پر اپنے پیروں کا احساس محسوس کرو۔ پھر چلنا شروع کریں اور چلتے جسم کے احساسات کی طرف اپنی توجہ مبذول کرو۔ جب آپ دیکھیں گے کہ آپ کا دماغ گھوم رہا ہے تو ، اپنے خیالات کو "دماغ بسوں" کے نام سے لیبل کریں اور اپنے جسم کے احساس پر ایک بار پھر توجہ دیں۔ فرش پر اپنے پیروں کے تلوے اور اپنے چہرے کے خلاف ہوا کا لمس محسوس کریں۔ آپ کہاں جارہے ہیں اس پر تھوڑی سی توجہ دیں ، لیکن ماحول سے بہت زیادہ مشغول نہ ہوں۔
   • اس قسم کی مراقبہ کشور کے ذہنوں کو تقویت دینے میں مراقبہ کے کردار پر برطانوی مطالعہ کا بھی ایک حصہ تھا۔
   • کسی واقف جگہ پر چلیں۔ اگر آپ بالکل نئی جگہ پر ہیں تو آپ کو توجہ دینے میں مشکل وقت ہوگا۔
   • واک کے لئے کم از کم 20 منٹ کی اجازت دیں۔
   • اگر آپ کثرت سے غور کرتے ہیں تو ، روایتی مراقبہ کے بعد دھیان دھیان سے چلنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ اسکول جاتے ہیں یا کام کرتے ہیں تو ، مراقبہ کرنے کے لئے وقت نکالیں۔

4. 

   سب وے پر غور کریں۔ اگر آپ کام پر جاتے ہیں یا سب وے اسکول جاتے ہیں اور بیٹھنے کے لئے جگہ حاصل کرتے ہیں تو ، غور کرنے کا موقع لیں - وقت رکھنے کے لئے ٹائمر یا مراقبہ ایپ کا استعمال کریں اور اپنے اسٹیشن سے محروم نہ ہوں۔ بیٹھیں ، اپنی ریڑھ کی کھڑی کو سیدھے رکھیں اور اپنے سینے کو کھلا رکھیں ، خیالات کے آنے کے ساتھ ساتھ سانس لینے پر توجہ دیں۔

5. 

   سونے سے پہلے دھیان دو۔ اگر آپ کو دن کے وقت وقت تلاش کرنے میں دشواری ہو تو آپ سونے سے پہلے غور کر سکتے ہیں۔ چونکہ یہ تناؤ اور اضطراب کو کم کرتا ہے ، اس مشق سے رات کی نیند بھی مل جاتی ہے۔ سونے سے پانچ منٹ قبل اپنے دماغ اور سانس کا مشاہدہ کریں۔