مواد

• اقدامات

قاطع پیٹ کے پٹھوں (ٹی اے) مضبوط تنوں اور پیٹ کے ل important اہم ہیں۔ پٹھوں کا یہ مجموعہ ان لوگوں کے نیچے ہوتا ہے جو عام طور پر "چھ پیک" کے پیٹ سے وابستہ ہوتے ہیں اور ، اسی وجہ سے ، اکثر تربیت میں نظرانداز کیا جاتا ہے۔ اس خطے کی بنیادی ظاہری شکل اور آپ کی مجموعی طاقت میں مدد کے ل exercises ایسی مشقیں کریں جو آپ کے ٹرانسورسس ابڈومینس کو مضبوط بنانے پر مرکوز ہوں۔

اقدامات

طریقہ 1 کا 1: ٹی اے کے لئے بنیادی مشقوں سے شروع کرنا

1. 

   اپنا ٹی اے تلاش کریں۔ آپ پہلے یہ جانتے ہوئے کہ یہ کہاں ہے آپ پٹھوں پر کام نہیں کرسکتے ہیں۔ دماغی طور پر اس کا پتہ لگانے اور بنیادی حرکتیں کرتے ہوئے اس کو چالو کریں جو آپ کو یہ محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ یہ کہاں ہے ، دماغ اور جسم کے مابین رابطہ قائم کریں۔ پیٹ کے ارد گرد کارسیٹ کے طور پر پٹھوں کا تصور کریں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور کمر کی مدد کے لئے 360 ret واپس لے جاتا ہے۔
   • جسمانی طور پر ٹی اے سے رجوع کرنے کے لئے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی طرف کھینچنے کا تصور کریں۔ اگر ضروری ہو تو ، اپنے جسم کو ہلکا سا جسمانی اشارہ دینے کے لئے اپنی انگلی کا استعمال کریں۔ اپنی سانس مت روکو؛ عام طور پر سانس جاری رکھیں۔ آپ کو گفتگو کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے۔ آپ جو عضلہ استعمال کررہے ہیں وہ ٹی اے ہے۔

2. 

   
   
   جسم کے ساتھ ایک وکر بنائیں۔ اس سے آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچنے اور الگ تھلگ کرنے کے احساس کو پہچاننے میں مدد ملے گی۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے ہوئے اور پیروں پر بازو رکھتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔ پیٹھ کو آرکائو کرکے اور پیٹ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے قریب لانے سے اپنے پیٹ کو موڑنا شروع کرو۔ اس کے بعد ، واپس بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس جائیں۔ چھ بار دہرائیں۔

3. 

   
   
   قاطع پیٹ کے پٹھوں کو الگ کرنے کا پل۔ یہ ایک عمدہ ورزش ہے جو مضبوطی اور کھینچنے والی تحریک کے ساتھ آپ کے ٹی اے پر توجہ دے گی۔ ایک فلیٹ ، آرام دہ اور پرسکون سطح تلاش کریں۔ اس کے لئے یوگا میٹ بہت اچھا ہوسکتا ہے۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکائے ، فرش پر پاؤں اور اپنے اطراف میں بازو باندھو۔ ٹیلبون اور کم پیٹھ سے شروع کرتے ہوئے ، جسم کو چٹائی سے اتاریں۔ اوپری پیٹھ سے شروع ہونے تک نیچے اتریں جب تک کہ آپ کی ٹیلبون دوبارہ سطح پر نہ آجائے۔
   • اس مشق کا راز عمل ہے۔ جب آپ اپنے جسم کو اپنی پیٹھ کی بجائے اوپر کی طرف کھینچنے کے ل your اپنے ٹی اے کو الگ تھلگ کردیں گے تو آپ کو احساس ہونے لگے گا۔ پانچ نمائندوں کے دو سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور ورزش کرنے کے عادی ہوجانے پر ایک ساتھ تین سیٹ تک اپنے راستے پر کام کریں۔

4. 

   
   
   اپنے پیٹ کو اپنی ریڑھ کی طرف کھینچنے کی مشق کریں. ٹی اے بیرونی پٹھوں کے نیچے ہے جو عام طور پر "سکس پیک" پیٹ سے وابستہ ہوتے ہیں۔ لہذا ، ایسی مشقوں پر توجہ دیں جو آپ کے پیٹ کو گہرائی سے کام کرتے ہیں۔ گھٹنوں کے جھکے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور آہستہ آہستہ سانس لینے کے دوران اپنے پیٹ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ ہر سانس کو چار سے چھ سیکنڈ تک روکیں اور پھر جاری کریں۔

5. 

   پورے تنے کو کام کرنے کے ل plan تختیاں بنائیں۔ وہ پورے جسم اور پیٹ کی ورزش کے ل great بہترین ہیں جو ٹی اے پر مرکوز ہے۔ فرش پر لچکدار پوزیشن میں کھڑے ہو کر اپنے بازوؤں کو اپنے وزن پر آرام سے رکھیں ، اور اپنے بازوؤں کو 90 ° کے زاویے پر منتقل کرنے دیں۔ اپنے کندھوں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں اور جب تک آپ کر سکتے ہو اپنے جسم کے وزن کی مدد سے اپنے بازوؤں کی مدد کریں۔
   • اپنی ورزش کو مختلف کرنے کے لئے سائیڈ بورڈ آزمائیں۔ یہ اوپر والے تختی کی طرح ہی ہے ، لیکن آگے کا سامنا کرنے والے دونوں بازوؤں پر آرام کرنے کے بجائے ، آپ ایک وقت میں اور اپنی طرف سے ایک بازو پر آرام کریں گے۔ آپ کے جسم کا اوپری حصہ آپ کے بازو کے متوازی ہونا چاہئے۔

6. 

   اپنے ٹی اے کو مضبوط بنانے کے لئے سپرمین لاحق کریں۔ یہ شروعات کرنے والوں کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے۔ ٹانگوں اور بازوؤں کو پوری طرح سے باندھتے ہوئے اپنے پیٹ پر کسی پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ آپ کے اعضاء کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے۔اپنے بائیں بازو اور ٹانگ کو فرش سے 15 سے 37.5 سینٹی میٹر تک اٹھائیں ، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کو کس چیز سے زیادہ آرام دہ ہے۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو اور پھر ٹانگیں اور بازو سوئچ کریں۔ تھکنے تک 10 یا 15 تکرار کی سیریز میں دہرائیں۔ اگر آپ شروع میں اسے کئی بار دہر نہیں سکتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں۔

7. 

   ٹی اے کو کام کرنے کے لئے زمین پر سائیکل کی مشقیں کریں۔ ایبس کے ل This یہ ایک عمدہ ورزش ہے ، لیکن خاص طور پر اس پٹھوں کے لئے۔ اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ اور ایک ٹانگ 90 90 اور دوسرا 45 at پر رکھو۔ اپنے سر اپنے پیچھے رکھیں اور اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو تیزی سے آگے بڑھنا شروع کریں ، گویا کہ آپ سائیکل پر پیڈلنگ کررہے ہیں ، اپنے دائیں اور بائیں ٹانگوں کو مسلسل تبدیل کرتے ہوئے۔ تھکن تک دہرائیں اور پھر آرام کریں۔ مکمل دھرنے کی مشق کے لئے تین کے سیٹ کریں جو واقعی ٹی اے میں کام کرتا ہے۔

طریقہ 2 کا 2: ٹی اے کیلئے ورزش کرنے کے لئے فٹنس آلات شامل کرنا

1. 

   اپنے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے جم کا استعمال کریں۔ یہ گیندیں آپ کو ایک ایسے انداز میں چیلنج کرتی ہیں جس میں متوازن اور حراستی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو گیند کے اوپری حصے پر اپنے بازوؤں سے شروع کریں۔ اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں اور سانس چھوڑیں ، اپنے جسم کو اگے بازو کے ساتھ آگے کی طرف لپکتے ہو۔ آپ کی آخری پوزیشن گھٹنوں سے سر تک اخترن لائن ہونی چاہئے۔ تین سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں اور پھر نقطہ آغاز پر واپس آئیں۔ آٹھ سے 15 تکرار کے تین سیٹ میں دہرائیں۔
   • آپ گیند پر اپنے نچلے جسم کے ساتھ بھی یہ مشق کرسکتے ہیں۔ اس کے اوپری حصinsے اور فرش پر اپنی ہتھیلیوں سے شروعات کریں۔ اپنے کولہوں کو اٹھاو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف موڑو ، گیند کو پھیرتے ہوئے۔ کچھ سیکنڈ کے لئے رکو اور پھر گیند کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹ دو۔

2. 

   اپنی ورزش میں ایک ٹوننگ بال شامل کریں۔ وہ مختلف وزن میں آتے ہیں ، جیسے 1 ، 3 یا 5 کلوگرام۔ ایک ایسا انتخاب کریں جو آپ کو بہت زیادہ بھاری ہونے کے بغیر چیلنج کرتا ہو ، کیونکہ زیادہ وزن ہونا ورزش کی ناقص کارکردگی کا باعث بن سکتا ہے۔ اپنے پیٹھ پر اپنے سر کے اوپر گیند کو اپنے ہاتھوں میں رکھیں۔ اپنے پیروں اور ہاتھوں کو فرش سے تقریبا 15 سینٹی میٹر اٹھائیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک لائیں ، اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھائیں اور گیند کو اپنے گھٹنوں تک لائیں۔ ایک بار جب آپ ان تک پہنچ جاتے ہیں تو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ یہ ایک تکرار ہے۔ کچھ کرنے کی کوشش کریں اور بڑھتی رہیں۔
   • آپ وی کرونچ کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں ۔وہ اوپر کی ورزش کی طرح کی تحریک کی پیروی کرتے ہیں ، لیکن آپ اپنے پیروں کو سیدھے رکھتے ہیں اور انہیں 45 ° زاویہ تک اٹھا دیتے ہیں۔ اسی طرح ، اپنے اوپری جسم کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیروں اور بازوؤں میں "V" تشکیل نہ دے۔ ٹوننگ گیند مزاحمت میں مددگار ہوگی۔

3. 

   ایک ٹننگ بال کے ذریعہ سوپرا-انفرا دھرنے دیں۔ چٹائی پر فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹو ، دونوں ہاتھوں سے گیند کو اپنے سر پر تھامے۔ اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کی طرف اٹھائیں۔ ان کو چھونے کے بعد ، اپنے آپ کو فرش پر دوبارہ نیچے رکھیں۔ یہ ایک تکرار ہے۔ پوری ورزش کے دوران اپنے پیٹ کو مضبوط رکھیں۔

4. 

   جمناسٹک گیندوں سے بورڈ بنانے کی کوشش کریں۔ یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے ، لہذا یہ صرف کسی کے ذریعہ ہونا چاہئے جس نے اپنے عضلات کو مضبوط بنانے میں کچھ وقت گزارا ہو ، یا کسی چوٹ کا سبب بن سکتا ہو۔ اپنے پیروں پر گیند رکھیں اور اوپر بیان کی گئی تختی کی پوزیشن میں داخل ہوں۔ اپنے بائیں پاؤں کو گیند پر رکھیں اور معاہدہ کرکے اپنے پیٹ کو مستحکم کریں۔ اپنے جسم کو متوازن کرنے کے بعد ، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچ کر واپس گیند پر نیچے رکھیں۔ تھکن تک دہرائیں اور پھر دوسری طرف جائیں۔

5. 

   ٹی اے کو کام کرنے کیلئے لچکدار بینڈ کا استعمال کریں۔ آپ کے عضلات کو نہایت قدرتی طریقے سے کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، کیونکہ یہ وزن کی مشکلات کے خلاف مزاحمت اور قدرتی کیلیسٹینک مشقوں پر زور دیتا ہے۔ روایتی ٹی اے کی مشقوں میں لچکدار شامل کریں تاکہ ان کو بہتر بنایا جا سکے اور ان میں رکاوٹ پیدا ہو۔
   • دروازے کے فریم کی طرح لچکدار کو مستحکم ، لمبا ڈھانچہ سے جوڑیں۔ اس کے نوکھے کو گھٹنوں کے ساتھ تھام کر اپنے ہاتھوں میں رکھیں۔ ربڑ کے بینڈ کو تھامے آگے کی طرف جھکاؤ ، یہاں تک کہ آپ کا چہرہ فرش کو چھوئے۔ پھر آہستہ آہستہ گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
   • اس مشق کو تبدیل کریں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹا اور لچکدار پر اپنے پیر رکھو. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک کھینچیں ، لچکدار بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت فراہم کریں۔