مواد

• اقدامات

پیٹ میں سانس لینے ، جسے ڈایافرام بھی کہا جاتا ہے ، آپ کو آپ کے ڈایافرام کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور عام طور پر سانس لینے کی تاثیر میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ مشقیں بھی آرام کرتی ہیں ، کیونکہ آپ جسمانی ہوا میں داخل ہونے اور چھوڑنے پر صرف دس منٹ صرف کریں گے۔ ذیل میں ، آپ بیٹھے اور لیٹے دونوں کی پریکٹس سیکھیں گے۔ چلو بھئی؟

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 2: لیٹ ہوکر مشق کرنا

1. 

   اپنی عام سانس لینے کا مشاہدہ کریں۔ پیٹ کی سانس لینے کی مشق کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے جسم کے موجودہ نمونے کی شناخت کرنے کی ضرورت ہے۔ خیال یہ ہے کہ اس شرح کو تبدیل کیا جائے جس میں آپ کے جسم میں نرمی کو فروغ دینے کے ل breat سانس لیا جاتا ہے۔
   • آنکھیں بند کریں اور اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ دیگر محرکات ، جیسے شور اور بدبو کو مسدود کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، بند ماحول میں اور خلفشار سے دور یہ کام کریں۔
   • کیا آپ اپنے سینے یا پیٹ میں ہوا لیتے ہیں؟ کیا آپ کی سانسیں سست ہیں یا تیز؟ کیا ہوا گہری ہے یا مختصر؟ کچھ عام سے باہر نظر آتی ہے تو دیکھیں۔ سانس لینے کی مشقیں آپ کو اپنے جسم کو منظم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔

2. 

   
   
   اپنی پیٹھ پر لیٹا اور اپنے جسم کو آرام کرو۔ جھوٹ بولنے اور اپنی پیٹھ کی تائید کے ل a ایک فلیٹ جگہ ڈھونڈیں ، اپنے گھٹنوں کو قدرے جھکائے اور اپنے پاؤں سطح کے خلاف چپٹے رکھیں۔ اگر آپ کو اضافی مدد کی ضرورت ہو تو ، اس کو بطور امدادی استعمال کرتے ہوئے پیروں کے نیچے تکیہ رکھیں۔
3. ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں۔ جب لیٹ جائیں تو ، اپنے ٹورسو پر اپنے ہاتھ رکھیں "اپنی سانسوں کی پیروی کریں"۔ ایک اوپری سینے پر اور دوسرا پسلی پنجرے کے نیچے ہونا چاہئے۔ جتنا ہو سکے آرام کرو ، اپنی کوہنیوں کو اس سطح پر آرام کرو جس پر آپ پڑے ہیں۔

4. 

   
   
   اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اب جب آپ آرام سے ہو تو وقت آگیا ہے کہ سانس لینے کی مشق شروع کی جائے۔ ہوا کو پیٹ کی طرف سانس لیں ، تاکہ سینے پر آرام کرنے والا ہاتھ متحرک رہے اور پیٹ پر ہاتھ اوپر کی طرف جائے۔ گننے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن ہوا میں کھینچیں جب تک کہ آپ کو مزید حاصل نہ ہو۔
5. اس عمل میں اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہوئے اپنے منہ یا ناک سے نکلوائیں۔ پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے جسم سے ہوا کو نکال دیں۔ ایک بار پھر ، گننے کی ضرورت نہیں ہے: جزوی طور پر کھلے منہ کے ذریعے سانس چھوڑیں ، جب تک کہ آپ مزید جسم سے سانس نہ نکال سکیں۔
   • منہ سے سانس لینے کے متبادل کے طور پر ، سانس لینے کی تکنیک کا استعمال کریں اُجjayی. اپنا منہ بند کرو اور اپنی ناک سے سانس لیتے ہو ، اپنے سینے کو خالی کرنے کے لئے اپنے گلے کے پچھلے حصے پر پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہو۔
   • ختم ہونے پر ، ورزش کو دہرائیں۔ پانچ سے دس منٹ تک جاری رکھیں۔

6. 

   
   
   ہفتے کے دوران مشقیں دہرائیں۔ پیٹ کی سانس لینے کے متعدد فوائد ہیں ، جیسے ڈایافرام کو مضبوط بنانا ، سانس لینے کی شرح کو کم کرنا ، آکسیجن کی ضرورت کو کم کرنا اور سانس کی مجموعی تاثیر میں اضافہ۔ دن میں تین سے چار بار دہرائیں ، وقت کے ساتھ مدت میں اضافہ ہوتا جائے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ صرف دو منٹ تک ورزش کرسکتے ہیں تو ، اس سے آپ کو اپنے دماغ کو سکون اور توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے گی۔
7. ساوسانہ کرنسی میں سانس لینے کی کوشش کریں۔ پیٹ کی سانس لینے کے ل This یہ ایک اچھی پوزیشن ہے ، کیونکہ آپ کو ہوا کے استعمال اور بہاؤ کی نگرانی کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو پھیلائیں. اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں کھینچیں ، ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ڈایافرام کی گنتی کو پانچ سے گزارنا۔ پھر ، ایک ہی گنتی پر سانس چھوڑیں۔ کرنسی کو برقرار رکھیں اور ہمیشہ سانس لینے پر توجہ دیں ، جسم کے تمام حصوں کا تجزیہ کریں تاکہ ان میں تناؤ کو جاری رکھیں۔
8. سانس لینے کے مختلف انداز کے ساتھ تجربہ کریں۔ جب آپ پیٹ کی مشق میں راحت محسوس کرتے ہیں تو ، مختلف پیٹرن ، رفتار اور گہرائی کے ساتھ ادھر ادھر کھیلیں اور تجربہ کریں۔ اس طرح ، آپ اپنے اعصابی نظام پر دباؤ ڈالتے ہیں اور مدافعتی نظام کے انسداد سوزش کے ردعمل کو متحرک کرتے ہیں۔ کچھ تجاویز:
   • جب تک آپ سانس لیتے ہیں اس وقت تک دگنا سانس لیں۔ مثال کے طور پر ، ہم کہتے ہیں کہ آپ پانچ سیکنڈ کے لئے سانس لیتے ہیں اور دس سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑتے ہیں۔ آپ دل کو سست کردیں گے اور اعصابی نظام کو آرام کے موڈ میں ڈالیں گے۔
   • آگ کی سانس لینے کی تکنیک پر عمل کریں۔ مشق ، بہت تیز ، تیز رفتار اور جبری سانس اور سانس چھوڑنا ، ہر سیکنڈ میں دو یا تین بار شامل ہے۔ تجربہ کار یوگا پریکٹیشنر کی موجودگی میں اس میں عبور حاصل کرنے کے بعد ہی اسے آزمائیں۔

طریقہ 2 کا 2: بیٹھنے کی مشق کرنا

1. 

   بیٹھ جاؤ. کچھ لوگوں کو پیٹ کی سانس لیٹنے کو آسان محسوس ہوتا ہے ، لیکن عملی طور پر ، بیٹھتے وقت ایسا کرنا بہتر ہوگا۔ اگر آپ بیٹھنے کے دوران ورزش کرسکتے ہیں تو ، آپ کہیں بھی مشقیں کرسکیں گے ، جو ان لوگوں کے لئے مثالی ہے جو کام پر یا دوسرے ماحول میں مشق کرنا چاہتے ہیں۔
   • اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور اپنے کندھوں اور گردن کو آرام دہ اور پرسکون کرسی پر بیٹھیں۔

2. 

   اپنے ٹورسو پر اپنے ہاتھ رکھیں ، ایک اپنے پیٹ پر اور ایک اپنے سینے پر۔ جیسے ہی پیٹ کی سانس لینے پر حاوی ہوتا ہے ، ہوا کے گزرنے کو محسوس کرنے کے ل it اپنے ٹورسو پر اپنے ہاتھ رکھنا اچھا ہے۔ ایک ہاتھ سینے پر اور دوسرا پیٹ پر ہونا چاہئے۔ اس طرح ، آپ یہ جان سکیں گے کہ کیا آپ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں۔

3. 

   سانس اور سانس چھوڑنا جب آپ صحیح پوزیشن پر بیٹھے ہیں تو ، شروع کرنے کا وقت آگیا ہے۔ ہاتھ کی نقل و حرکت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے سانس لیں اور سانس چھوڑیں۔
   • اپنی ناک سے سانس لیں ، تاکہ آپ کے پیٹ کا ہاتھ بلند ہو اور آپ کے سینے کا ہاتھ باقی ہو۔ سانس لیتے ہیں جب تک کہ آپ مزید ہوا نہیں کھینچ سکتے ہیں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو چھوڑنے کے لئے معاہدہ کریں ، اپنے جزوی طور پر کھلے منہ یا ناک کے ذریعہ ہوا کو باہر نکالیں۔
   • ورزش کو پانچ سے دس منٹ تک جاری رکھیں۔