مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

جوانی کے دوران ، جسم میں افزائش اور تبدیل ہونا معمول کی بات ہے۔ اس طرح ، زندگی میں اس وقت ، جسمانی طور پر متحرک رہنے اور صحت مند عادات پیدا کرنا ضروری ہے ، کھانا اور ورزش دونوں لحاظ سے۔ اگر آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنی غذا کو بہتر بنا کر شروعات کرسکتے ہیں۔ کوشش کریں کہ ٹی وی کے سامنے کم وقت گزاریں یا سیدھے اور دن میں کم از کم ایک گھنٹہ سرگرم رہیں۔ آخر میں ، اگر آپ اس موضوع کو زیادہ سنجیدگی سے لینا چاہتے ہیں تو ، کسی جم میں داخلہ لیں یا گھر چھوڑنے کے بغیر کسی ورزش کا منصوبہ مرتب کریں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: اپنی غذا میں بہتری لانا

1. 

   ایسی کھانوں کا استعمال کریں جو آپ کو صحت مند اور متوازن غذا برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوں۔ اس عمل کا پہلا (اور سب سے اہم) حصہ کھانے کی دیکھ بھال کرنا ہے۔ غیر صحت بخش مصنوعات سے پرہیز کریں ، جیسے عملدرآمد اور فاسٹ فوڈ. دودھ کی مصنوعات اور پروٹین کو ترجیح دیں جو جسم کو بڑھنے میں مدد دیں ، جیسے دودھ ، دہی ، مرغی ، گائے کا گوشت ، مچھلی ، پھلیاں یا توفو۔
   • اگر آپ ، زیادہ تر نوعمروں کی طرح ، پھر بھی اپنے کنبے کے ساتھ رہتے ہیں تو ، کھانے میں مدد کے لئے دعا گو ہیں۔ مثال کے طور پر اپنے والدین سے صحتمند اسنیکس خریدنے اور کھانے میں مکمل اور غیر عمل شدہ مصنوعات کی خدمت کے لئے کہیں۔

2. 

   
   
   زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ ان مصنوعات میں ایک نوجوان کی خوراک کا ایک بڑا حصہ بنانا چاہئے۔ ہر روز پھل کی چار سرنگیں اور سبزیوں کی پانچ سرونگیں کھائیں۔ مثال کے طور پر: ایک گلاس سنتری کا رس لیں اور ناشتہ میں کچھ بیر کھائیں۔ دوپہر کے کھانے کے لئے ایک ترکاریاں اور ایک سیب کھائیں؛ رات کے کھانے میں ، سبزیوں اور پکی ہوئی سبزیوں کا ایک حصہ کھائیں.
   • پھل ، سبزیاں اور پھلیاں صحت مند ریشہ اور شکر (پروسیسڈ فوڈز میں پائے جانے والے شکروں سے کہیں زیادہ) پر مشتمل ہوتی ہیں ، جس سے جسم کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

3. 

   
   
   کیلشیم اور آئرن سے بھرپور کھانا کھائیں۔ نوعمروں کی نشوونما کے لئے یہ دونوں معدنیات ضروری ہیں۔ ایک دن میں کم سے کم 1،300 ملی گرام کیلشیئم استعمال کرنے کی کوشش کریں - یعنی بہت زیادہ دودھ اور دہی پائیں اور دودھ کی مصنوعات جیسے سخت پنیر کھائیں۔
   • نوجوان خواتین کے لئے آئرن زیادہ اہم ہے۔ یہ مختلف کھانوں ، جیسے پھلیاں ، گری دار میوے ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت اور مرغی ، اور انڈوں میں موجود ہے۔

4. 

   
   
   وٹامنز ، معدنیات اور فائبر سے بھرپور کھانا کھائیں۔ نوجوانوں کو بھی وٹامنز کی ضرورت ہوتی ہے ، جو جسمانی عمدہ نشوونما کے ل essential ضروری ہونے کے علاوہ جسم کی اچھی نشوونما کو بھی متحرک کرتے ہیں۔ ریشوں کے نتیجے میں ، ہضم نظام کو ترغیب کا احساس پیدا کرنے کے علاوہ ، مکمل کام کرنے کے نظم پر قائم رہتا ہے (چونکہ ان میں شامل کھانے کی چیزیں پیٹ میں جگہ لیتی ہیں اور آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتی ہیں)۔ وہ اجوائن اور پھلیاں جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔
   • انڈے ، دودھ کی مصنوعات اور سیاہ رنگ کی سبزیاں جیسے کھانے میں وٹامن اے بھرپور ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں وٹامن بی گوشت اور مچھلی جیسی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ آخر کار ، وٹامن سی ھٹی پھلوں ، بیر اور ٹماٹر میں موجود ہے۔
   • بروکولی ، آلو اور لیموں پھل (جیسے ان میں پوٹاشیم بھی ہوتا ہے) ، سرخ گوشت ، مرغی اور سمندری غذا (زنک اور فاسفورس) اور سارا اناج اور گری دار میوے (میگنیشیم) صحت مند معدنیات پر مشتمل ہیں۔
   • آپ جو کھاتے ہیں ان میں سے اہم وٹامن تلاش کرنے کے علاوہ ، آپ ملٹی وٹامن گولیاں لے سکتے ہیں۔ وہ غذا کی تکمیل کرتے ہیں اور غذائی اجزاء کی مقدار میں مدد دیتے ہیں۔

5. 

   ہائیڈریٹ رہنے کے لئے ہر دن چھ سے آٹھ گلاس سیال لیں۔ جسم کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے وافر مقدار میں پانی اور دیگر سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔ خاص کر جب آپ روزانہ کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ سرگرمیاں کرنا چاہتے ہیں یا جب آپ ورزش کا پروگرام اپناتے ہیں۔ اپنے آپ کو پانی ، پھلوں کے رس ، چائے اور اس طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔ سافٹ ڈرنکس اور انرجی ڈرنکس سے پرہیز کریں۔

6. 

   کھانے کے درمیان صحت مند نمکین بنائیں۔ جوانی زندگی کا وقت ہے جب جسم میں سب سے زیادہ ترقی ہوتی ہے۔ لہذا ، جب بھوک ہڑتال ہوتی ہے تو ، کیک کا ایک ٹکڑا یا آلو کے چپس کا پیکٹ مت کھائیں: دہی ، پھل یا وٹامن جیسے نمکین کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ بھوکے رہتے ہو تو فکر مت کرو؛ جتنی مشقیں آپ مشق کریں گے ، آپ کی بھوک اتنی ہی بڑھ جائے گی۔

طریقہ 3 میں سے 2: ہر دن متحرک رہنا

1. 

   دن میں کم از کم ایک گھنٹہ جسمانی سرگرمی کی مشق کریں۔ اس طرح ، آپ زیادہ تیار رہ سکتے ہیں اور جسمانی عدم فعالیت کے منفی اثرات کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔ ضروری نہیں ہے کہ آپ کسی جم میں جائیں یا کسی کھیل کو کھیلیں: جب آپ گھر سے نکلتے ہو یا کلاس کے بعد کسی کلب میں تیراکی کرنے کی ضرورت ہو تو پیدل چلیں یا موٹرسائیکل چلائیں۔
   • ایک دن میں زیادہ جسمانی سرگرمیاں کرنے سے کئی صحت کے فوائد ہوتے ہیں۔ ہفتے کے دن ورزش کرنے کا ایک گھنٹہ تناؤ کو کم کرتا ہے ، توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے ، اور آپ کو کچھ بیماریوں کے ہونے کا خطرہ کم کرتا ہے۔

2. 

   کلاس کے بعد جسمانی سرگرمیوں یا کھیلوں میں حصہ لیں۔ جوانی کے دوران فعال رہنے اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کے یہ بہترین طریقے ہیں۔ جو بھی دستیاب ہے اس میں حصہ لینے کی کوشش کریں ، جیسے اسکول کے طلباء کے لئے تیراکی کی ٹیمیں۔
   • اس سرگرمی میں روایتی کھیل ، جیسے فٹ بال یا باسکٹ بال نہیں ہونا ضروری ہے۔ اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں تو ، جمناسٹکس ، کراٹے وغیرہ جیسے اختیارات آزمائیں۔

3. 

   کسی جم یا کسی اور چیز میں داخلہ لیں۔ یہ اختیارات آپ کو باقاعدہ ورزش اور ادوار کی سرگرمیوں اور معاشرتی تعامل کے ذریعے متحرک رہنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ مقامی جم کے لئے تلاش کریں جو دوپہر یا شام کو مشہور کھیل پیش کرتے ہیں (تاکہ آپ کلاس کے بعد حصہ لے سکیں)۔
   • اگر آپ ورزش کی زیادہ روایتی اقسام میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں تو ، دوسری قسموں جیسے زومبا ، پیلیٹس اور مارشل آرٹس پر تحقیق کریں۔

4. 

   اسکول واکنگ یا سائیکلنگ پر جائیں۔ اگر آپ اسکول کے قریب رہتے ہیں جہاں پر آپ اکیلے محفوظ طور پر اور تھوڑے وقت میں (آدھے گھنٹے سے بھی کم) جاسکتے ہیں تو پیدل سفر یا بائیک چلائیں۔ یہاں تک کہ پیدل چلنے کے یہ مختصر عرصے آپ کے کنڈیشنگ اور صحت میں بھی معاون ثابت ہوسکتے ہیں ، کیونکہ وہ آپ کی دھڑکن کو تیز کرتے ہیں اور آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں۔
   • اگر کلاس کے بعد یا اختتام ہفتہ پر آپ کے پاس جز وقتی ملازمت ہے تو ، پیدل چلنے یا سائیکل چلانے پر بھی جائیں۔

5. 

   کلاسوں کے مابین تھوڑا سا چہل قدمی کریں۔ اگر آپ کے وقفے 15 یا اس سے زیادہ منٹ کے ل، ہیں تو ، تھوڑا سا چلنے کا موقع لیں اور اپنی فٹنس اور سرگرمیوں کی سطح کو بہتر بنائیں جو آپ مشق کرتے ہیں۔ اپنے گھر کا کام کرتے وقت رات کو بھی ایسا ہی کریں: چلنے ، رسی چھلانگ لگانے یا کچھ دیر کے لئے دوڑنے کے لئے ایک یا دو 15 منٹ کے وقفے لیں۔
   • فعال ہونے شروع کرنے کے ل being آپ کو مفت وقت تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

6. 

   اپنے وقت کو اسکرینوں کے سامنے دن میں دو گھنٹے تک محدود رکھیں۔ بہت سارے نوعمر ٹی وی کے سامنے ، فلمیں دیکھنے یا ویڈیو گیمز کھیل کے اوقات کار ضائع کرتے ہیں۔ یہ سرگرمیاں وزن میں اضافے کا سبب بننے کے علاوہ کسی کی جسمانی نشوونما کو بھی نقصان پہنچاتی ہیں۔ اس وقت کو دن میں دو گھنٹے (یا اس سے کم) تک محدود رکھیں اور اس مدت کو مزید فعال اختیارات میں تبدیل کریں۔
   • یہاں تک کہ آپ اپنے ٹی وی دیکھنے کی مدت میں سرگرمیاں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کے والدین کے پاس بیضوی یا گھر میں کوئی چیز ہے تو ، آپ اپنی پسندیدہ سیریز کے تجارتی وقفوں کے دوران مووی یا اسکواٹ دیکھتے وقت اس کا استعمال کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: ورزش پروگرام مرتب کرنا

1. 

   گھر پر ہی ایک ورزش پروگرام کی پیروی کرنا شروع کریں۔ اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے ایک بنیادی معمول مرتب کریں ، چاہے آپ کو جم تک رسائی حاصل نہ ہو۔ اگر آپ کے پاس مفت وزن ، اسکواٹس ، curls اور بینچ پریس تک رسائی حاصل ہے تو ، پش اپس ، باربیلس ، سیٹ اپس اور کریں۔
   • اگر آپ نہیں جانتے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے - پروگرام میں کون سی مشقیں شامل کرنا ہیں ، کون سے وزن اٹھانا ہے ، وغیرہ۔ - ، جم کے استاد سے بات کریں یا انٹرنیٹ تلاش کریں۔

2. 

   ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں اور آرام کریں۔ دس منٹ کی سیدھی سادگی کے ساتھ شروع کریں۔ وارم اپ زخموں کی روک تھام میں مدد کرتا ہے اور تربیت کے دوران کیلوری جلانے کو بہتر بنا سکتا ہے۔
   • تربیت ختم کرنے کے بعد دوبارہ کھینچنے کے ل time بھی وقت نکالنے کی کوشش کریں۔ اس طرح ، آپ کم تھک جائیں گے۔
   • وقت گزرنے کے ساتھ ، اگر آپ دوڑنے میں لطف اٹھانا شروع کردیں تو ، آپ مقامی کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہونے کی کوشش کرسکتے ہیں۔

3. 

   کسی دوست کے ساتھ ورزش کریں۔ ایک ایسے دوست کو تلاش کریں جو ہفتے کے دوران بھی زیادہ سرگرم رہنا چاہتا ہے اور انہیں تربیت کی دعوت دیتا ہے۔ آپ رشتہ داروں (بہن بھائی ، کزنز اور یہاں تک کہ اپنے والدین) کو بھی دعوت نامہ بڑھا سکتے ہیں۔ جب آپ کا کوئی قریب جانکاری ہو تو حوصلہ افزائی کرنا آسان ہے۔
   • اگر آپ کو کسی دوست کا تعاون حاصل ہے تو ، آپ مشق پروگرام میں زیادہ سے زیادہ قائم رہیں گے۔

اشارے

• تخلیقی بنیں اور آپ جو کام کرتے ہیں اس کی روزانہ کی بنیاد پر تفریح ​​کریں۔ آپ ویڈیو گیمز بھی کھیل سکتے ہیں جس میں حرکت شامل ہوتی ہے ، جیسے بس رقص یہ Wii Fit، سوئمنگ کے علاوہ ، گھوڑوں کی سواری ، رقص یا اس طرح!

انتباہ

• کھانا ضرور کھائیں اور کبھی بھی مقصد کے بغیر کھائے نہ جائیں۔ یہاں تک کہ آپ کیلیری کی انٹیک کو ایک ہی وقت میں کاٹ دینا بھی پرجوش ہوسکتا ہے ، لیکن یہ صحت مند نہیں ہے۔
• اگر آپ مشقوں کو غلط طریقے سے کرنے سے ڈرتے ہیں تو ، جسمانی تعلیم کے ایک استاد سے بات کریں یا انٹرنیٹ پر کوئی ٹیوٹوریل تلاش کریں تاکہ معلوم کیا ہو کہ کیا درست کرنا ہے۔
• جوانی کے دوران آپ کی جسمانی تندرستی کا خیال رکھنے کے ل smoke ، تمباکو نوشی نہ کریں یا شراب نہ لیں۔ سگریٹ بہت نقصان دہ ہے ، جبکہ شراب کے اپنے ضمنی اثرات ہیں۔
• اگر آپ ورزش کرتے ہوئے درد محسوس کرتے ہیں تو فوری طور پر رک جائیں۔ اگر کچھ ہوتا ہے (یا تو تحریک کی شدت یا تکرار کی وجہ سے) ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔