مواد

• اقدامات
• اشارے

اگرچہ پانچ منٹ میں 1.5 کلومیٹر دوڑنا آسان نہیں ہے اور اس میں بہت سی تربیت اور مناسب خوراک کی ضرورت ہے ، لیکن جدوجہد کرنے والوں کے لئے یہ اب بھی ایک ممکنہ مقصد ہے۔ اس مضمون کو پڑھیں تاکہ اپنے جسم کو فاصلے کا سامنا کرنے ، اپنے عضلہ کو مضبوط بنانے اور کارنامے کو پورا کرنے کے لئے اپنی قلبی کارکردگی کو بہتر بنانے کے طریقے کی تربیت کیسے کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: جسم کی تیاری کرنا

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   فرانسسکو گومز
   جسمانی تعلیم ٹیکنیشن

   ہمارے ماہر متفق ہیں: اپنے پاؤں پر مزاحمتی بینڈ لگائیں ، فرش پر لیٹ جائیں اور اپنا ہیمسٹرنگ اٹھا دیں۔ یہ ہو گیا ، اٹھو اور اپنے چوکور اور بچھڑوں کو بڑھائیں۔ اگر آپ بیٹھے ہوئے کام کرتے ہیں تو آرام کے لئے گہری سانس لینے کے علاوہ اپنے پورے جسم کے پٹھوں کو کھینچنے کے لئے ہر گھنٹے اٹھنے کی کوشش کریں۔

2. 

   خود کو ذہنی طور پر تیار کریں۔ پانچ منٹ میں 1.5 کلومیٹر دوڑنا آسان نہیں ہوگا - چاہے آپ تربیت دیں اور خود کو تیار محسوس کریں۔ ایک گہری سانس لیں ، آرام کریں اور اپنے آپ کو مطلوبہ وقت میں اپنے مقصد تک پہنچنے کا تصور کریں۔
   • اس بارے میں سوچیں کہ جب آپ آخری لائن عبور کرتے ہیں تو آپ کو کیسا محسوس ہوگا۔
   • اگر آپ کو یقین کے ساتھ نوکری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کو اس کا سامنا مثبت خیالات سے کرنا پڑے گا اور اس طرح ، 1.5 منٹ میں پانچ منٹ میں کلومیٹر چلانے کے لئے زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے۔

3. 

   
   
   ہلکی وارم اپ رن کریں۔ بھاری کام نہ کریں ، یا آپ وقت سے پہلے ہی تھک جانے لگیں گے۔ کم از کم اپنے دل کی رفتار کو تیز کرنے اور اپنے عضلات کو بیدار کرنے کی کوشش کریں۔
   • کھیل کے جذبے میں شامل ہونے کے لئے چند سو میٹر دوڑیں۔
   • اگر آپ چاہتے ہیں تو ، اپنے دل کو تیز کرنے کے لئے جمپنگ جیک بنائیں۔

4. 

   ایک اچھی رفتار ہے. زیادہ سے زیادہ 1.5 کلومیٹر دوڑنا کسی بڑی چیز کی طرح نہیں لگتا ہے ، آپ کو سرگرمی کے دوران مستقل رفتار رکھنی چاہئے۔ لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمحی برتیں اور سانس لینا یاد رکھیں۔
   • جب آپ ختم لائن کے قریب ہوں تو ، اسے حتمی فروغ دیں۔ آپ کے پاس ابھی بھی کتنی توانائی ہے اس پر انحصار کرتے ہوئے ، باقی دوڑ بہت آسان ہوسکتی ہے۔
   • ختم لائن کو عبور کرنے کے بعد ، اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے لئے آہستہ آہستہ ایک منٹ یا اس سے زیادہ کی رفتار کو کم کریں۔

اشارے

• دوسرے رنرز کے ساتھ مقابلوں میں حصہ لیں! اس قسم کا تنازعہ آپ کو زیادہ سے زیادہ دوڑنے اور مستقل رفتار برقرار رکھنے کی ترغیب دے سکتا ہے۔
• زیادہ حوصلہ افزائی کے ل a صحت مند غذا رکھیں اور بہتر نتائج حاصل کریں۔
• پانی کی بوتل ہر اس فرد کے لئے ایک انتہائی ضروری سامان ہے جو 1.5 منٹ میں پانچ منٹ میں چلنا چاہتا ہے۔ آاسوٹونک بھی کام کرتے ہیں ، لیکن ان میں ایسی شکر ہوتی ہے جو جسم کو ہائی ہائیڈریٹ کرسکتی ہے اور اسے تھوڑا سا استعمال کرنا چاہئے۔
• کم از کم 1.5 کلومیٹر دوری سے آرام دہ اور پرسکون طریقے سے چلنے کی کوشش کریں ، آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی رفتار اور برداشت کو بڑھا دیں تاکہ آپ درد یا تکلیف محسوس کیے بغیر پانچ منٹ کے نشان (ہر مہینے یا ، اگر ممکن ہو تو ، ہفتے) کے قریب آجائیں۔ یہ تربیتی عمل تفریحی ہونا چاہئے ، نہ کہ مکمل۔
• اپنے دل کی دھڑکن کو تیز کرنے کے لئے ہلکے سے چلائیں۔ ریس کے راستے کے بارے میں سوچیں اور ہر گود کے لئے ایک مخصوص وقت طے کریں۔
• "عام" لوگ کم سے کم دو سال تک مستقل طور پر اور اچھی یروبک ورزش کے بغیر پانچ منٹ میں 1.5 کلومیٹر نہیں چل سکتے ہیں۔ آپ کے ل per ، ہر ہفتے کم از کم تربیت 25-50 کلومیٹر کی ہونی چاہئے۔ جو لوگ یہ کارنامہ سرانجام دیتے ہیں ان میں سے بیشتر کو ہر نو یا دس دن میں 10 کلومیٹر سے زیادہ کا فاصلہ طے کرنے کی عادت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، لمبی ، سست رفتار رنز اتنا ہی اہم ہیں جتنا مختصر ، تیز رنز - اور کچھ انھیں اور بھی زیادہ مناسب سمجھتے ہیں۔
• اپنے سامنے راہداری میں موجود اسکپلولی کو اچھی طرح سے دیکھیں اور اس تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
• پہلے 400 میٹر تک اپنی رفتار کی نگرانی کے لئے اسٹاپواچ کا استعمال کریں۔ 100 میٹر تقریبا 20 سیکنڈ میں مکمل کرنے کی کوشش کریں ، 200 میٹر 35 سیکنڈ میں اور اسی طرح۔ اگر آپ کامیاب ہوجاتے ہیں تو آپ سیدھے راستے پر ہیں۔ اس طرح شروع کرنا مثالی ہے ، کیوں کہ ابھی پوری بھاپ دوڑنا آپ کی کارکردگی کو بعدازاں رکاوٹ بنائے گا۔ پایو نورمی ، جو ایک مشہور فننش رنر ہے ، اس سرگرمی کے دوران پہلے اسٹاپ واچ کا استعمال کیا۔ اس لوازمات سے کھلاڑیوں کو تال کا احساس ملتا ہے (چاہے یہ انھیں تھوڑا سا بھی ہٹاتا ہے) اور دوڑنا آسان بنا دیتا ہے کیونکہ اس نے اسے پرسکون حصوں میں تقسیم کردیا ہے۔ اس کو بازو سے منسلک کریں اور اوپری حصے کو کلائی کے اندر کا سامنا کرنا چاہئے۔ اس طرح ، آپ ورزش کرتے وقت اس سے مشورہ کرسکیں گے۔
• چوٹ سے بچنے کے لئے سرگرمی سے پہلے اور بعد میں لمبا کرنا یاد رکھیں۔