مواد

• اقدامات
• اشارے

ایڈرینالائن ڈسچارج یا ایڈرینجک بحران اس وقت ہوتا ہے جب ایڈرینل غدود تناؤ یا اضطراب کے جواب میں جسم میں ایڈرینالین کی ضرورت سے زیادہ مقدار متعارف کرواتے ہیں ، جس کی وجہ سے مریض گھبراہٹ کے حملے کی طرح متعدد علامات کا تجربہ کرتا ہے ، جیسے تیز رفتار گھبراہٹ کا حملہ۔ نبض یا دل کی دھڑکن ، سانس کی قلت اور چکر آنا۔ بے چین اور خوفناک ہونے کے باوجود ، ایڈرینالائن کا رش بھی خطرناک نہیں ہے۔ آرام کی تکنیکوں اور آپ کے طرز زندگی میں کچھ تبدیلیوں کے ساتھ ، آپ ان اقساط کی تعدد اور شدت کو کم کرسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 2: آرام کی تکنیکوں پر عمل کرنا

1. 

   گہری سانس لینے کی ورزش کریں۔ یہ پرانیمام کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، سانس لینے کی گہری مشقیں تناؤ کو جاری رکھنے اور آرام کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ آرام کرنے اور اپنی حراستی کو بحال کرنے کے ل these یہ مشقیں کریں ، نیز ادرینالین رش کی دیگر علامات کو بھی دور کریں۔
   • گہری سانس لینے سے جسم کو آکسیجنٹ ہونے میں مدد ملتی ہے ، دل کی دھڑکن کی فریکوئینسی کو کم کرنے اور نبض کو معمول پر لانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ پٹھوں میں تناؤ کو بھی جاری کرتا ہے ، جو ان عوامل میں سے ایک ہے جو ایڈرینالین رش میں حصہ ڈالتا ہے۔
   • جہاں تک آپ اپنی ناک کے ذریعہ یکساں تال کے ساتھ سانس لیں اور سانس لیں۔ مثال کے طور پر ، آپ چار سیکنڈ کے لئے سانس لے سکتے ہیں ، دو سیکنڈ کے لئے ہوا کو تھام سکتے ہیں ، اور پھر مزید چار سیکنڈ میں تمام ہوا کو باہر نکال سکتے ہیں۔ اس طرح کی تعداد آپ کی صلاحیتوں کے مطابق مختلف ہوسکتی ہے۔
   • گہری سانس لینے کے اثر کو بڑھانے کے ل straight ، سیدھے بیٹھیں اور اپنے کندھوں کے ساتھ ، پیچھے مڑے بغیر۔ آہستہ آہستہ اور یکساں طور پر سانس لیں ، ہوا کو اپنے پیٹ کی طرف راغب کریں ، جو آپ کے پھیپھڑوں اور سینے کی گہا کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

2. 

   
   
   10 (یا 20) کی گنتی کریں۔ جب آپ تناؤ ، اضطراب یا کسی جوش بڑھنے کا تجربہ کرنے لگے تو صورتحال سے دور ہوکر 10 پر اعتماد کریں۔ اس سے دماغ کو موجودہ صورتحال سے بالاتر کسی چیز پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • جب ذہنی دباؤ والی صورتحال پر توجہ مرکوز کرنا چھوڑ دیتا ہے ، تو جسم ایڈرینالین کی پیداوار کو روک سکتا ہے۔
   • اگر ضروری ہو تو ، 20 کی گنتی کریں۔ جتنی بار ضرورت ہو عمل کو دہرائیں۔

3. 

   
   
   مشق کریں ترقی پسند پٹھوں میں نرمی. اگر آپ نے محسوس کیا کہ تناؤ اور ایڈرینالین رش کے اقساط کے مابین کوئی رشتہ ہے تو اپنے پورے جسم کو آرام کرنے کی مشق کریں۔ فرش پر لیٹ جائیں یا بیٹھیں اور اپنے جسم کے ہر پٹھوں کو معاہدہ کرنے اور آرام کرنے لگیں۔ پاؤں پر شروع کریں:
   • اپنے پیروں سے شروع کرتے ہوئے اپنے جسم میں ہر پٹھوں کو پانچ سیکنڈ تک معاہدہ کریں۔ اس کے بعد ، آپ کے پٹھوں کو مکمل طور پر آرام کرنے دیں. 10 سیکنڈ کے بعد ، اپنے ٹانگوں کے پٹھوں کو مزید پانچ سیکنڈ تک معاہدہ کریں۔ اس وقت کے بعد ، انہیں دوبارہ آرام کرو۔
   • جسم کے اگلے خطوں میں اس نمونے کی پیروی کریں یہاں تک کہ آپ سر پر پہنچ جائیں۔
   • اپنے آپ کو جسم کے ہر حصے میں یکساں طور پر سرشار کرو ، بغیر جلدی جلدی سر پر جانے کی جلدی میں۔

4. 

   
   
   مثبت خیالات کو فروغ دیں. منفییت کشیدگی ، تناؤ اور اضطراب کے بڑھاو کو فروغ دیتی ہے ، جو بڑھتے ہوئے بڑھتے ہوئے رش ​​کو بڑھاتا ہے۔ کسی بھی صورتحال میں اچھا دیکھنا آپ کو اس طرح کے واقعات پر قابو پانے اور اس کے ساتھ ساتھ خوف و ہراس کے حملوں پر قابو پانے میں معاون ثابت ہوگا۔
   • فریم ورک (یا ڈھانچہ) ایک طرز عمل کی تکنیک ہے جس میں انسان حالات کو مثبت نقطہ نظر سے دیکھتا ہے تاکہ ان کا مقابلہ آسانی سے کیا جاسکے۔
   • آئیے فرض کریں ، مثال کے طور پر ، کہ آپ اپنے کام پر ناراض کسٹمر کے ساتھ معاملہ کر رہے ہیں۔ اس صورتحال پر بہترین طور پر قابو پانے اور اس امکان کو کم کرنے کے لئے کہ آپ کو خوف و ہراس کا سامنا ہوسکتا ہے ، بہترین ممکنہ نتائج پر توجہ مرکوز کریں: مسئلہ حل کرنا اور صارفین کی اطمینان۔
   • تکنیک کو استعمال کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنے آپ کو پُرسکون اور پُر امن حالت میں ، جیسے پھولوں کے میدان کی طرح تصور کریں۔

5. 

   مزاحیہ اور کسی بھی صورتحال کا مثبت تلاش کریں۔ زیادہ تر مشکلات کا ایک مثبت یا مضحکہ خیز لمحہ ہوتا ہے۔ اگرچہ وہ ہمیشہ ہمارے لئے واضح نہیں ہوتے ہیں ، ان کو پہچاننا اور ان پر ہنسنا آرام کرنے میں مدد کرتا ہے اور ایڈنالائن خارج ہونے سے بچتا ہے۔
   • کچھ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ خوشی میں مثبتیت کا نمایاں حصہ ہے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ گرتے ہیں اور اپنی کہنی کو گھستے ہیں تو ، اس زوال پر جو اپنے لباس کو پہنچا ہے اس کے درد یا نقصان پر توجہ نہ دو۔ اس کے بجائے ، آپ کی عجیب و غریب صورتحال یا صورتحال کے دیگر مزاحیہ عنصر پر ہنسیں۔
   • آپ پوری مراقبہ کی بھی مشق کرسکتے ہیں۔ یہ آپ کے خیالات کو پہچاننے کے عمل کے بارے میں ہے اور وہ اس وقت آپ کو کس طرح محسوس کرتے ہیں ، ان پر فیصلہ کیے بغیر۔

طریقہ 2 میں سے 2: اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

1. 

   تناو میں شراکت کرنے والے عوامل پر قابو پالیں۔ کشیدگی یا اضطراب لانے والی صورتحال پر قابو پانے سے آپ کو ایڈرینالائن خارج ہونے والے مادہ کو کم سے کم کرنے یا فارغ کرنے میں مدد ملے گی۔
   • ایڈنالائن خارج ہونے والے مادہ کی وجوہات کی ایک فہرست بنائیں۔ اسے پڑھیں اور طے کریں کہ کون سی آئٹمز آپ کے ماتحت ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، ٹیم کے اجلاس اسباب میں سے ایک ہوسکتے ہیں۔ اس صورتحال پر اپنے ردعمل کے انداز کو تبدیل کرنے کے لئے اقدامات کریں - بہتر تیار میٹنگوں میں شرکت کرنا ، زیادہ مثبت لوگوں کے ساتھ بیٹھنا وغیرہ۔
   • اگر پریشانی کا ذریعہ کوئی تکلیف دہ دوست ہے تو ، اس کے ساتھ جو وقت گزارتے ہو اسے کم کریں۔

2. 

   ہفتے کے بیشتر دن ورزش کریں۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ ایروبک اور قلبی سرگرمیاں موڈ پر مثبت اثر ڈالتی ہیں اور نرمی کو فروغ دیتی ہیں۔
   • حراستی کو بحال کرنے اور دوبارہ حاصل کرنے کے لئے 10 منٹ کی ورزش کافی ہے۔ مثال کے طور پر ، 10 منٹ تک چلنے سے آپ کو آرام دہ اور روشن رخ پر چیزیں دیکھنے میں مدد ملے گی۔
   • جسمانی سرگرمی اینڈورفنز اور سیرٹوننز کی تیاری کو تیز کرتی ہے ، جو مزاج کو بہتر بناتے ہیں ، نیند کے معیار میں اضافہ کرتے ہیں اور ایڈنریجک بحرانوں کو کم سے کم کرسکتے ہیں۔
   • کسی بھی قسم کی ورزش کرے گی: چلنا ، پیدل سفر ، دوڑنا ، کینوئنگ ، تیراکی وغیرہ۔

3. 

   ہلکی یوگا مشقیں کریں۔ وہ تناؤ کے پٹھوں کو بڑھاتے ہیں ، جسم کو آرام دیتے ہیں۔ صرف کتے کی کرن آرام اور دوبارہ حراستی حاصل کرنے کے ل 10 10 سانسوں کی تلاش میں ، پریشانی اور ایڈنالائن رش کے امکان کو روکتے ہوئے۔
   • معمولی قسم کی یوگا پر عمل کریں ، جن کی مشقیں پٹھوں کو کھینچنے اور آرام کرنے کے لئے وقف ہیں۔ اس نوعیت کے طریقوں میں ، ایڈرینجک بحرانوں پر قابو پانے کے بہترین اختیارات بحالی یوگا اور ین یانگ یوگا ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس یوگا کی مکمل کلاس لینے کا وقت نہیں ہے تو 10 الہامی تحریکوں اور 10 سانحات کے دوران کتے کا موقف نیچے دیکھ رہے ہیں۔ یہ کرنسی ، جو یوگا کے اہم عضو میں سے ایک ہے ، جسم کو پرسکون اور راحت بخش دیتی ہے ، اس کے علاوہ یہ پٹھوں کو کھینچنے کے علاوہ بھی تناؤ کا باعث ہے۔
   • یوگا (شدت سے قطع نظر) شروع کرنے سے پہلے ، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ اس مشق کو کرنے سے آپ کی صحت کو کوئی خطرہ نہیں ہے۔

4. 

   صحت مند اور متوازن غذا کھائیں۔ ناقص غذا آپ کی توانائی کو ختم کردے گی ، دباؤ اور اضطراب کا باعث بنے گی ، جو ایڈنالائن خارج ہونے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔ صحت مند کھانوں اور نمکین کھانے سے نہ صرف جسم کی مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے ، بلکہ اس سے گھبراہٹ اور گھبراہٹ سے بھی نجات ملتی ہے ، جو ایڈرینالائن کی پیداوار کو محدود رکھتا ہے۔
   • Asparagus ، مثال کے طور پر ، غذائی اجزاء رکھتے ہیں جو موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور تناؤ کو کم کرتے ہیں۔
   • وٹامن بی سے بھرپور فوڈز تناؤ اور اضطراب کو بھی کم کرتے ہیں۔ ایوکوڈو اور پھلیاں اس مادے کے اچھے ذرائع ہیں۔
   • ایک گلاس گرم دودھ اندرا اور گھبراہٹ کا مقابلہ کرتا ہے ، جو ممکنہ بحرانوں سے دوچار ہے۔

5. 

   کیفین ، شراب اور منشیات سے دور رہیں۔ ہر طرح کی تفریحی دوائیوں سے پرہیز کرنے اور شراب اور کافی کو محدود یا کاٹنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس طرح کے مادے مزید اضطراب لاتے ہیں ، جس سے آپ کو ایڈورینجک بحران کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • زیادہ تر بالغ افراد روزانہ 400 ملی گرام کیفین برداشت کرسکتے ہیں۔ یہ چار کپ کافی ، 10 کین سوڈا یا دو انرجی ڈرنکس کے برابر ہے۔ اگر دورے مستقل رہتے ہیں تو ، مادے کے استعمال کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔
   • خواتین کو ایک دن میں 20 سے 30 ملی لیٹر الکحل کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ مرد ، 30 سے ​​40 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں۔ حوالہ کے لئے ، شراب کی ایک بوتل 9 ملی اور 10 ملی لیٹر کے درمیان ہے۔

6. 

   آرام کرنے اور اپنے دماغ کی تشکیل نو کے ل Sched باقاعدہ وقفوں کا نظام الاوقات بنائیں۔ کاموں ، ملازمتوں اور ناخوشگوار حالات کو چھوٹے ، آسان سے انتظام کرنے والے اقدامات میں تقسیم کریں۔ ٹوٹنا ایڈنالائن خارج ہونے والے مادہ کو کنٹرول کرنے (یا حتیٰ کہ ختم کرنے) کے علاوہ جسم اور دماغ کو تسکین بخش اور تازہ دم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • کتاب پڑھنا ، فلم دیکھنا ، بلبلا نہانا ، کتے کو سیر کے ل taking لے جانا یا کسی سے بات کرنا آپ کو اپنے دن کی پریشانیوں کو دور کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • وقفوں کے دوران خوشگوار سرگرمیاں انجام دیں۔ کام سے وقفہ لینے کا ایک مختصر راستہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ یہ خون کی گردش کو تیز کرتا ہے اور دماغ کو آکسیجن بناتا ہے ، جس سے آپ کے ذہن کو اس دباؤ کام سے منتشر ہوجاتا ہے جس کے نتیجے میں آپ آرام کرتے ہیں۔
   • لمحوں کے آرام سے لمحہ فکریہ کو الگ کرنا بھی ضروری ہے۔ اس دن کے ایک حصے کا خاکہ پیش کریں جب آپ کا ذہن مسائل سے نمٹ سکتا ہے اور اسے فرصت کے وقت پر حملہ کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اس طرح کا وقت کا ڈھانچہ اتنا ہی ضروری ہے جتنا بار بار وقفے سے ہوتا ہے۔
   • دن کے وقفے کی طرح ، سال میں کم سے کم ایک بار تعطیلات بھی اہم ہیں۔ اس وقت کے دوران ، آپ آرام کر سکتے ہیں اور مشغول ہو سکتے ہیں۔
7. باقاعدگی سے مساج سیشن کروائیں۔ تناؤ ، اضطراب اور گھبراہٹ کے حملے جسم میں تبدیلیاں پیدا کرتے ہیں۔ آرام کرنے کے لئے مساج سیشن کا لطف اٹھائیں اور ، کون جانتا ہے کہ بحرانوں پر قابو پالیں۔ پیشہ ورانہ مساج تھراپسٹ کو احساس ہوتا ہے کہ کون سے پٹھوں میں تناؤ ہے اور وہ تناؤ جاری کرتا ہے۔
   • کچھ مطالعات کے مطابق ، مساج پٹھوں کے تناؤ کو دور کرتا ہے۔
   • مساج کی متعدد قسمیں ہیں۔ اپنی پسند کا انتخاب کریں۔ مساج کے دوران ، جسم آکسیٹوسن جاری کرتا ہے ، یہ ایک ایسا مادہ ہے جو تناؤ کو آرام کرنے اور آزاد کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • انٹرنیٹ پر ایک اچھی تعلیم یافتہ مساج تھراپسٹ کی تلاش کریں یا اپنے ڈاکٹر سے سفارش طلب کریں۔
   • اگر آپ کسی پیشہ ور سے ملنے سے قاصر ہیں تو ، خود ہی مساج کرنے کی کوشش کریں۔ کندھوں ، چہرے اور حتی کہ ایرلوبس کی مالش کرنے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

8. 

   نیند کو ایک ترجیح بنائیں۔ ذہنی اور جسمانی صحت کو آرام اور محفوظ رکھنے کے ل everyone ، ہر ایک کو معیاری نیند کی ضرورت ہے۔ ہر رات سات سے نو گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو ایڈنالائن خارج ہونے والے مادہ کو کنٹرول کرنے ، آرام کرنے اور ری چارج کرنے میں مدد ملے گی۔
   • ناقص نیند کا معیار تناؤ ، اضطراب اور گھبراہٹ کے حملوں کا سبب بن سکتا ہے۔
   • دن بھر میں 20 سے 30 منٹ تک کی نیپیں آپ کو بہتر محسوس کرنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔

9. 

   ایک سپورٹ گروپ میں شامل ہوں۔ ان تنظیموں میں ، اضطراب اور گھبراہٹ کے حملوں سے متاثرہ افراد تجربات کا تبادلہ کرتے ہیں اور ایک دوسرے کی مدد کرتے ہیں ، اور ان مسائل سے نمٹنے کے لئے مزید وسائل حاصل کرتے ہیں۔
   • اگر آپ کے علاقے میں کوئی معاون گروپ نہیں ہے تو ، کسی قریبی دوست یا کنبہ کے رکن کی تلاش کریں جس کے ساتھ آپ اپنی پریشانیوں کے بارے میں کھل سکتے ہیں۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ کسی سے بات کرنے سے گھبراہٹ اور اضطراب کم ہوجاتے ہیں - اس کی وجہ یہ ہے کہ ، زیادہ تر وقت ، جو تنازعات سے دوچار ہیں ان کے لئے آسانی سے ایک حل دیکھ سکتے ہیں۔

10. 

    ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ جب ایڈنریجک حملے بہت شدید ہوتے ہیں تو ، علامات ناقابل برداشت ہوجاتے ہیں اور مریض کی زندگی متاثر ہوتی ہے۔ ڈاکٹر آپ کے معاملے سے متعلق علاج معالجہ تیار کرنے کے قابل ہے ، جس میں نفسیاتی ، ادویات اور طرز زندگی میں تبدیلیاں شامل ہوسکتی ہیں۔
    • اپنے قابل اعتماد ڈاکٹر یا کسی ماہر نفسیات سے بات کریں۔
    • اگر علاج نہ کیا گیا تو ، ایڈرینالائن ڈسچارج اور گھبراہٹ کے حملے مریض کے معیار زندگی کو خراب کرسکتے ہیں۔

اشارے

• مدد مانگنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ اگر آپ کسی ایسی صورتحال کا سامنا کررہے ہیں جو بہت زیادہ تناؤ کا باعث ہے تو ، کسی سے اس کے بارے میں بات کریں۔