مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

آپ کے کواڈریپس ، یا کواڈز ، آپ کے اگلے اوپری پیروں پر پٹھوں کے بڑے گروپ ہیں۔ آپ کے گھٹنے کے جوڑ کو چلنے ، چلانے اور مستحکم کرنے کے لئے کواڈ اہم ہیں۔ اگر آپ اپنی اوپری ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں پر بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ ان کو مضبوط بنانے کے ل we وزن کے بغیر ورزش کرکے شروع کرسکتے ہیں۔ جب آپ باڈی ویٹ ورزش کرنے میں راحت محسوس کریں تو ، اور مضبوط ہونے کے ل equipment آلات اور وزن کا استعمال شروع کریں!

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 3: جسمانی وزن میں ورزشیں کرنا

1. 

   کیا فارورڈ لینس. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر کھڑا کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے جسم کو زمین کے قریب رکھیں ، جیسے آپ کرتے ہو اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے پنڈلی کو فرش تک کھڑا رکھیں تاکہ آپ کا گھٹنے آپ کے پیروں سے نہ گذرے۔ دوبارہ کھڑے ہونے سے پہلے اپنی دائیں ران کی چوٹی کو زمین کے متوازی بنائیں۔ ہر لانگ کے بعد متبادل ٹانگیں۔
   • ہر ٹانگ کے ل 10 10 لنز کے 3 سیٹ کریں۔
   • اپنے کواڈوں میں پٹھوں کا ایک مختلف مجموعہ کام کرنے کے بجائے اپنے پیروں سے پیچھے ہٹ کر ریورس لنگس کی کوشش کریں۔ فارورڈ لنجز کی طرح ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کا گھٹنے آپ کے پاؤں کے مطابق رہے اور آپ کے پیروں سے باہر نہ جائیں۔

   اشارہ: پہلوؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھاتے ہوئے اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے کرکے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی ٹانگ 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ اپنے گھٹنے کو اپنے پیروں کے ساتھ لائن میں رکھیں ، اسے اپنے پیروں سے گذرنے نہ دیں۔ آپ کے انجام دینے والے ہر لانگ کے ساتھ متبادل ٹانگیں۔

   
   

2. 

   پرفارم کریں جسمانی وزن. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور پیروں سے تھوڑا سا اشارہ کریں۔ جب آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہیں تو ایک مقررہ فارورڈ نگاہوں کو برقرار رکھیں ، لیکن اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا آگے جھکنے دیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے جوڑ کر رکھیں ، اپنے پیروں سے باہر نہ جانے دیں۔ جب آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہوں تو ، دوبارہ کھڑے ہونے سے پہلے 2-3 گنتی کے لئے پوزیشن رکھیں۔
   • 10-15 اسکواٹس کے 3 سیٹ انجام دیں۔
   • جب آپ اپنے اسکواٹس کو سب سے زیادہ موثر بنانے کے ل perform انجام دیتے ہو تو اپنے کور کو متحرک رکھیں۔

3. 

   
   
   مرحلہ وار کرنے کا مشق کریں۔ آپ سے 1 قدم دور ایک مضبوط بینچ یا کرسی رکھیں۔ 1 فٹ کے ساتھ بینچ پر قدم رکھیں اور جب تک کہ اپنے آپ کو اوپر کرنے کے لئے پوری طرح سے بڑھا نہ جائے اپنی ٹانگ سیدھا کریں۔ فرش پر نیچے قدم رکھنے سے پہلے اپنے پچھلے پیر کو بینچ پر رکھیں۔ آپ ہر نمائندہ کے ل you کس پیر کے ساتھ قدم اٹھاتے ہیں۔
   • 3 سیٹوں کے ل leg ہر ٹانگ کے ساتھ 10 نمائندے کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ یہ مشق آہستہ سے کریں گے تاکہ آپ اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچائیں۔
   • اپنے اوپر کی جانچ پڑتال کریں تاکہ جب آپ کھڑے ہوں تو آپ غلطی سے کسی بھی چیز پر سر نہیں مارتے ہیں۔

4. 

   
   
   کیا سائیڈ ٹانگ اٹھتی ہے اپنے کواڈز کے اطراف میں کام کرنا۔ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے جسم کے ایک طرف لیٹ جائیں جس کی ٹانگیں پوری طرح سے بڑھیں اور آپ کا ٹورسو آپ کی کہنی پر ٹکا ہوا ہو۔ اپنی اوپری ٹانگ کو نیچے سے نیچے لانے سے پہلے ایک سست اور کنٹرول حرکت میں اٹھاسکیں۔ ایک ٹانگ سے ورزش انجام دینے کے بعد ، اپنی دوسری ٹانگ اٹھانے کے لئے پہلوؤں کو تبدیل کریں۔
   • ہر ٹانگ کے ساتھ 10-15 نمائندوں کے 3 سیٹ کرنے کا مقصد۔

5. 

   جمپنگ جیک کرو دھماکہ خیز تحریکوں کو شامل کرنے کے ل. اپنے پیروں کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ کھڑا کریں۔ اس کے بعد ، فرش سے چھلانگ کے ساتھ پھٹا دیں ، اپنی ٹانگیں کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ دور پھیلائیں۔ اسی وقت ، اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو پھیلانے اور اپنے بازوؤں کو ہوا میں اتاریں ، پھر واپس اپنی شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔
   • 10-15 جمپنگ جیک کے 2-3 سیٹ کریں۔
   • آپ کے جسمانی قدرتی میک اپ پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کو اپنی رانوں کی شکل تبدیل کرنے کے لئے دھماکہ خیز حرکت کرنے کی ضرورت ہوگی۔

   تبدیلی: اس اقدام کو مزید چیلنج کرنے کے ل your ، اپنی ٹانگوں کو باہر کرنے کی کوشش کریں اور 1 چھلانگ میں ایک ساتھ واپس لائیں۔ اس سے شدت میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو مزید کام کرنے کا موقع ملتا ہے۔

طریقہ 3 میں سے 2: سامان کے ساتھ کام کرنا

1. 

   چلنے کے لمبے لمبے لمحے کرو۔ ایک گھنٹی اٹھائیں اور اسے اپنے کندھوں پر اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ جب آپ ایک قدم آگے بڑھتے ہیں تو اپنی کور کو چالو اور اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں۔ اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کرو جب تک کہ آپ کی ران زمین کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ اپنی ٹانگ سیدھا کریں اور اپنی پیٹھ کی ٹانگ سے آگے بڑھیں۔ اپنے کواڈوں میں پٹھوں کی تشکیل کے ل the باربل کے ساتھ آگے بڑھیں۔
   • 2 سیٹ پھیپھڑوں سے شروع کریں جو 25 گز (23 میٹر) لمبے ہیں۔ اس کے بعد اگلے 2 سیٹوں کے لئے فاصلہ کم کرکے 10-15 منٹ (9.1–13.7 میٹر) کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہونے لگی ہے اور آپ باریل کی حمایت نہیں کرسکتے ہیں تو آپ کو کوئی اس کی نگاہ سے دیکھائے گا۔

   اشارہ: اگر آپ کے پاس باربل نہیں ہے یا آپ کم وزن استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اس کے بجائے 2 ڈمبلز بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنے کندھوں کے قریب رکھنے کے بجائے اپنے بازو سیدھے رکھیں اور انہیں اپنے اطراف میں تھامیں۔

2. 

   باریل فرنٹ اسکواٹس پر عمل کریں۔ اسکویٹ ریک پر باربل سے شروع کریں تاکہ یہ کندھے کی بلندی پر ہو۔ اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے رکھیں اور ریک سے باربل اپنے کندھوں پر اٹھائیں۔ بیلبل کو محفوظ طریقے سے جگہ پر رکھنے کے ل your اپنے بازوؤں کو پیچھے موڑ دیں۔ اپنے اوپری جسم کو تھوڑا سا آگے جھکائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے ساتھ متوازی نہ ہوں۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے پیروں کو سیدھا کریں۔
   • 10-15 نمائندوں کے 3 سیٹ کرنے کا مقصد۔
   • اگر آپ اپنی ورزش کو مزید مشکل بنانا چاہتے ہیں تو باربل میں زیادہ وزن شامل کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی آپ کو اسپاٹ کررہا ہے تاکہ آپ اپنی ورزش کے دوران خود کو نقصان نہ پہنچائیں یا مغلوب نہ ہوں۔

3. 

   اپنے کواڈوں کو الگ کرنے کے لئے ٹانگوں کی توسیع کی مشین استعمال کریں۔ آپ جس وزن میں اٹھانا چاہتے ہیں اس میں پن کو سلائڈ کرکے ٹانگ کی توسیع کی مشین مرتب کریں۔ مشین پر بیٹھ جائیں تاکہ لفٹ بار آپ کی پنڈلی سے ٹکرائے۔ اپنی ٹانگیں اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ سیدھے آپ کے سامنے نہ بڑھ جائیں۔ 2 سیکنڈ تک وزن رکھیں اور ہر لفٹ کے بعد بار کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔
   • 8-12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
   • اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ ایک وقت میں 1 ٹانگ کے ساتھ ٹانگ کی توسیع کی مشین بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 

   پٹھوں کی تعمیر کے ل a ٹانگ پریس استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ پن کو وزن میں سلائیڈ کرکے جو آپ اٹھانا چاہتے ہیں اسے طے کریں۔ مشین پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو پریس پر رکھیں تاکہ وہ کندھے کی چوڑائی سے قدرے کم ہوں۔ اپنے گھٹنوں کے جھکے کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ دبائیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں پوری طرح سے بڑھا نہ جائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے آہستہ آہستہ دبائیں نیچے نیچے۔
   • 10-15 ریپس کے 2-3 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس سے راحت مند ہوں اس سے زیادہ اٹھانے کی کوشش نہیں کرتے ہیں۔
   • پریس کو جلدی نیچے نہ آنے دیں تاکہ آپ کے گھٹنوں نے آپ کے سینے کو ٹکرائے۔ اپنی نقل و حرکت کو ہموار اور کنٹرول رکھیں۔

5. 

   اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے میں مدد کے ل resistance مزاحمت والا سائیکل۔ ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر بیٹھ جائیں جس کے دونوں پاؤں پیڈل میں گھس گئے تھے۔ تاہم ، ایک وقت میں صرف 1 فٹ پیڈل ، دوسرے پیر کو حرکت کے ساتھ ساتھ جانے دیتا ہے۔ شروع کرنے کے لئے کم گیئر استعمال کریں اور جس ٹانگ سے آپ کام کر رہے ہو اس سے صرف پیڈل بنائیں۔ آرام دہ اور پرسکون رفتار سے 30 سیکنڈ تک پیڈلنگ کرتے رہیں۔ 30 سیکنڈ کے بعد ، اپنی دوسری ٹانگ پر کام کرنے کے لئے جس پاؤں کے ساتھ آپ پیڈلنگ کررہے ہیں اس پر سوئچ کریں۔ اپنے کواڈوں کو کام کرنے کے ل 3-4 متبادل پیروں میں 3-4 بار۔
   • دونوں پیروں پر پیڈل لگانے سے آپ کو استحکام برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
   • سائیکلنگ آپ کے کواڈ کو مضبوط بنانے میں مددگار ہوگی ، لیکن یہ اتنے قابل نہیں ہوگا جتنا وزن کے ساتھ کام کرنا۔
   • اپنی برداشت کو بڑھانے کے لئے ایک وقت میں leg- minutes منٹ تک 1 ٹانگ سے پیڈلنگ تک کام کرنے کی کوشش کریں۔

6. 

   دھماکا خیز تحریک شامل کرنے کے لئے باکس چھلانگ لگائیں۔ ایک مضبوط خانے کے سامنے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے بازوؤں کو پیچھے سے جھولیں۔ اس کے بعد ، باکس پر اچھلتے ہی آپ کو آگے بڑھانے کے ل your اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاؤ۔ اپنے پاؤں فلیٹ اور گھٹنوں کے ساتھ جھکے ہوئے زمین۔ آخر میں ، نیچے فرش پر نیچے کود۔
   • 3-5 نمائندوں کے 1-3 سیٹ کریں۔
   • آپ کو جسم کی قدرتی ساخت پر منحصر ہو کر ، اپنی رانوں کی شکل تبدیل کرنے کے لئے باکس چھلانگ کی طرح دھماکہ خیز حرکت کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: صحت مند طرز زندگی گزارنا

1. 

   ہر ہفتے میں 2-3 بار اپنے کواڈس پر کام کریں۔ پورے ہفتے میں 2 یا 3 دن منتخب کریں جہاں آپ اپنی ٹانگوں کے ورزش پر توجہ دیتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہر ورزش کے درمیان 1 آرام کا دن ہے تاکہ آپ کو تھکاوٹ نہ ہو اور آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے۔ جب آپ ورزش کریں تو ، 30-40 منٹ کے سیشن کا ارادہ کریں تاکہ آپ پٹھوں کو حاصل کرسکیں۔
   • اپنے آرام کے دنوں کے دوران دوسرے عضلاتی گروپس جیسے اپنے سینے ، کمر ، بازوؤں یا کور کی مدد سے کام کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنے پورے جسم کو ٹون کریں۔

2. 

   کھاؤ a پروٹین میں زیادہ غذا پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل.. پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء ، جیسے چکن ، دال ، انڈے ، یا پھلیاں تلاش کریں اور انہیں اپنی غذا میں شامل کریں۔ جسم کے وزن میں ہر 1 پونڈ (0.45 کلوگرام) کے لئے 0.37 گرام پروٹین حاصل کرنے کا مقصد۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھانے میں کم چربی ہے لہذا آپ کام کرتے وقت دبلے رہتے ہیں۔
   • دیگر کھانے کی اشیاء جن کی آپ آزما سکتے ہیں ان میں یونانی دہی ، ٹوفو اور گری دار میوے شامل ہیں۔

3. 

   ہائیڈریٹ رہو پورا دن. اپنے جسم کے وزن کو آدھے پونڈ میں بانٹیں تاکہ یہ جاننے کے ل you کہ آپ کو ہر دن اونس میں کتنا پانی پینا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک وقت میں بڑی مقدار میں ہونے کی بجائے دن بھر پانی کا گھونٹ گھونٹ لیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہو تو پانی پیئے تاکہ آپ کو پانی کی کمی یا تنگی نہ ہو۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کا وزن 150 پونڈ (68 کلوگرام) ہے تو ، آپ کو ہر دن تقریبا 75 فیل اوز (2،200 ملی لیٹر) پانی پینا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنی کیلوری کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو شوگر کے مشروبات سے پرہیز کریں۔

4. 

   حاصل نیند کی رات. اپنے جسم کو صحت مند رکھنے کے لئے نیند کے شیڈول کو مستقل رکھنے کی پوری کوشش کریں۔ جب آپ سوتے ہو تو آرام سے رہو تاکہ آپ کے عضلات کو ورزش کے بعد آرام اور صحت یاب ہونے کا وقت ملے۔ سونے سے پہلے بہت کچھ کھانے پینے سے پرہیز کریں تاکہ یہ آپ کو بیدار نہیں رکھتا ہے۔
   • سونے سے 30 منٹ پہلے ہی کسی روشن اسکرین کے ساتھ کسی بھی چیز کا استعمال نہ کریں کیونکہ اس سے آپ کے سونے کے چکر متاثر ہوسکتے ہیں۔ سونے سے 30 منٹ قبل اپنی اسکرینیں بند کردیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو پٹھوں کو ڈھیلے کرنے کے لئے کواڈ ٹینڈوں کو بڑھانا چاہئے۔
• اپنی ورزش کے بعد اپنی رانوں کو کھینچیں۔
• کم وزن کے ساتھ شروع کریں اور جب آپ مشقوں سے راحت محسوس کریں تو آپ کتنا اوپر اٹھائیں گے میں اضافہ کریں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ٹانگوں کے دوسرے پٹھوں پر بھی کام کریں۔
• ٹانگوں کی مشقوں کے مابین آرام کا دن لیں تاکہ آپ تھک جائیں یا جل نہ جائیں۔

انتباہ

• اگر آپ کے گھٹنوں کو کمزور محسوس ہوتا ہے یا آپ کے گھٹنوں کی خراب تاریخ ہے تو ، بھاری وزن کے ساتھ ٹانگوں کی ورزش کرنے سے پہلے احتیاط کا استعمال کریں۔
• جب آپ ہیوی ویٹ مشقیں کر رہے ہو تو کسی کو ہمیشہ اس کی نشاندہی کریں۔