مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کھڑے ہوتے ہوئے کھینچنا
• طریقہ 2 بیٹھنے کی پوزیشن میں کھینچنا
• مخصوص مقاصد کے ل. طریقہ 3 کھینچنا

اس مضمون میں: کھڑے ہوتے ہوئے کھینچنا جبکہ بیٹھنا خاص مقاصد کے لئے کھینچنا 12 حوالہ جات

اگر آپ کوئی بال گیم کھیلنے جارہے ہیں تو دوڑتے ہو or یا کچھ ایسا ہی کرتے ہو ، اپنے بچھڑوں کو کھینچے بغیر نہ چھوڑیں! اگر آپ کوئی شدید سرگرمی کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ چوٹ سے بچنے کے ل you آپ اپنے بچھڑوں کے پٹھوں کو بڑھائیں۔ ورنہ ، اگر آپ کے پیروں میں درد ہو تو آپ درد کو دور کرنے کے لئے بچھڑا پھیلا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو کسی خاص سازوسامان کی ضرورت نہیں ہے ، اور یہ آسان اور تیز لمبے لمبے فرق پیدا کرسکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 کھڑے ہوتے ہوئے کھینچنا

1. 
   

   
   پہلے گرم کرو۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کھینچنا شروع کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو گرم کریں۔ اس سے خون آپ کے بچھڑے کے پٹھوں اور اچیلوں کے کنڈرا میں گردش کرے گا ، جس کو بڑھانا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ موقع پر چل کر ، بچھڑے کی توسیع کرکے یا تقریبا پانچ سے دس منٹ تک خلاء کے ساتھ کود کر گرم ہوسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   کسی دیوار کے سامنے کھڑا ہو۔ آپ کے بازوؤں کو لمبا کرکے دیوار کو چھونا چاہئے۔ انہیں کندھے کی اونچائی پر لگ بھگ رکھیں۔ اسی وقت ، آپ کو اپنے سر کو اور پیٹھ کو سیدھے رکھنا چاہئے۔
   • اگر آپ کو سہارا دینے کے لئے کوئی دیوار نہیں مل پاتی ہے تو سیدھے ایک پیر کو آگے بڑھیں ، اپنے گھٹنے کو موڑیں ، اور چلتے رہیں۔

3. 
   

   
   ایک بڑا قدم پیچھے ہٹنا۔ ایک وقت میں ایک پاؤں کام کریں۔ ایک قدم پیچھے ہٹنا ، اتنا کافی ہے کہ آپ اپنے بچھڑے کو پچھلی ٹانگ میں تھوڑا سا تنگ کرنے کا احساس کرسکیں۔ ایک ہی وقت میں ، آپ کو فرش پر اپنی ہیل فلیٹ رکھنے کے قابل ہونا چاہئے۔

4. 
   

   
   
   
   دوسرے گھٹنے کو گنا۔ 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا جاری رکھیں اور آپ کی پچھلی ٹانگ کی ایڑی فرش پر فلیٹ پھیلی ہوئی ہو۔
   • جب آپ اس کرنسی میں ہیں ، آپ کو پچھلی ٹانگ میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   اس عہدے پر فائز ہوں۔ اب آپ کو اپنے بچھڑے کو کھینچنے کا احساس کرنا چاہئے۔ 30 سیکنڈ تک پھیلی ہوئی پوزیشن میں رہیں۔ اس پوزیشن میں رہتے ہوئے فطری طور پر سانس لینا یاد رکھیں!
   • اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسرے پیروں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

6. 
   

   
   اگر آپ چاہیں تو کھینچنے کو تیز کریں۔ اگر آپ کو یہ تاثر ہے کہ کھڑے ہو کر بچھڑوں کو کھینچنا کافی نہیں ہے تو ، آپ تھوڑا سا آگے پیچھے قدم رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ صرف اپنی ایڑی کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور جب تک آپ کو تکلیف نہ ہو تب تک نہ کھینچیں۔

طریقہ 2 بیٹھنے کی پوزیشن میں کھینچنا

1. 
   

   
   
   
   اپنی ٹانگیں پھیلا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ زمین پر آرام سے پوزیشن لیں۔ اس ٹانگ کو بڑھاؤ جس کو آپ اپنے سامنے بڑھانا چاہتے ہیں۔ گھٹن کو تھوڑا سا اوپر کی طرف موڑیں۔
   • دوسری ٹانگ کو سامنے رکھیں یا جب تک آپ آرام سے ہوں اسے اپنے قریب لائیں۔

2. 
   

   
   اپنے تلووں کو گولی مارو۔ دونوں ہاتھوں سے آگے جھکیں اور اپنے پیروں کے نیچے سے اپنے پیر کو ہلکے سے پکڑیں۔ آہستہ سے ٹانگ پر کھینچیں تاکہ اسے جہاں تک ممکن ہو اپنے جسم کی طرف لچک سکے۔
   • آپ کی انگلیوں کا اشارہ آپ کے جسم کی طرف ہونا چاہئے۔ تاہم ، محتاط رہیں کہ اتنی سختی سے خود کو تکلیف نہ پہنچائیں۔
   • آپ کے پاس ورزش بینڈ یا تولیہ استعمال کرنے کا آپشن بھی ہے ، جو اپنے ہاتھوں کی بجائے اپنے پیر کے واحد حص aroundہ میں لپیٹا ہوا ہے۔

3. 
   

   
   پوزیشن پر فائز. آپ کو اپنے بچھڑے کو لمبا محسوس کرنا چاہئے ، لیکن یہ تکلیف دہ نہیں ہونا چاہئے۔ ھیںچتے وقت سانس لینے کو یقینی بناتے ہوئے ، 20 سیکنڈ کے لئے رکو۔
   • ختم ہو جانے کے بعد ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر دوسرے پیر سے اس حرکت کو دہرائیں۔
   • ہر ٹانگ کے لئے اس کو 2 یا 3 بار دہرائیں۔

4. 
   

   
   ایک isometric اقدام کریں۔ آئیسومیٹرک مشقیں مزاحمتی قوتوں پر مبنی ہیں۔ بچھڑے کے isometric ھیںچ کرنے کے لئے ، اسی حالت میں شروع کریں جیسے ایک عام سیٹنگ کھینچ۔ جب آپ پیر کے واحد حصے کو پیچھے کھینچتے ہیں تو ، ٹانگ کو سیدھا کرنے کی کوشش کرنے کے لئے بچھڑے کے پٹھوں کا استعمال کریں ، لیکن حرکت نہیں کرتے ہیں۔
   • آپ کے ہاتھوں کی طاقت آپ کے پیر کو سیدھے ہونے سے روکنے کے ل enough کافی ہونی چاہئے۔
   • جب تک آپ کو تکلیف نہ ہو یہاں تک کہ کھینچنے اور دھکیلنے سے گریز کریں۔

مخصوص مقاصد کے ل. طریقہ 3 کھینچنا

1. 
   

   
   گٹھیا کے ل the بچھڑے کا ایک سیدھا سا حصہ بنائیں۔ اگر یہ درد پیروں میں درد کا باعث بنتا ہے تو ، آپ کو فارغ کرنے کے ل the آپ کو بچھڑے کو متبادل کھینچنے کا موقع ملتا ہے۔ کرسی رکھتے ہوئے کھڑے ہوں۔ اپنی ہیل کو زمین پر تھامتے ہوئے اپنے بائیں پیر کو پیچھے رکھیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور کرسی کی طرف جھک جائیں۔
   • آپ کو تھوڑا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو تھامیں ، پھر دوسری طرف کی حرکت کو دہرائیں۔

2. 
   

   
   کھینچ کر پیٹ کے بچھڑے سے جان چھڑائیں۔ آپ کبھی کبھی سیدھے سادے سے تکلیف دہ درد کو ختم کرسکتے ہیں۔ متاثرہ ٹانگ کے پیچھے کھڑے ہوکر دوسرے پیر کو آگے بڑھیں۔ اس کے بعد ، اپنی پیٹھ کی ٹانگ سیدھے رکھنے اور فرش پر اپنے پاؤں کا واحد فلیٹ رکھنے سے پہلے اپنے گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر جاری کریں۔
   • ضرورت کے مطابق دوسری طرف دہرائیں۔

3. 
   

   
   بچھڑے کو اپنی یوگا کے معمولات میں ڈالیں۔ اگر آپ اس فلسفے پر عمل کریں تو آپ کو اپنے بچھڑوں کو آرام دینا آسان ہوگا۔ کچھ معیاری آسن جیسے کتے کا سر نیچے ہے اور اہرام پہلے ہی آپ کے بچھڑوں کا کام کر رہے ہیں۔ اگر آپ اپنے بچھڑوں کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ان میں سے کچھ کرنسیوں کو آزمائیں۔

4. 
   

   
   کسی پیشہ ور کی صلاح لیں۔ کسی کوچ یا فٹنس ٹرینر سے رابطے میں ہوسکتے ہیں تاکہ معلوم کریں کہ کیا آپ کسی چوٹ کے بعد ورزش کرسکتے ہیں اور ٹرینچ کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کسی چوٹ کی بحالی کر رہے ہیں جو آپ کے بچھڑوں کو متاثر کرتا ہے تو ، کھڑے ہونے یا بیٹھنے کے دوران ورزش کرنا اور کھینچنا اکثر مددگار ثابت ہوتا ہے۔ تاہم ، آپ کو کسی ٹرینر یا فزیوتھیراپسٹ سے کہیں کہ وہ اپنے معاملے میں بہترین (اور محفوظ) تحریکوں کی سفارش کریں۔ یہ آپ کو ایڑی کا سروے کرنے کا مشورہ دے سکتا ہے۔ یہ آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کے لئے ورزش ہے نہ کہ کھینچنے کی۔ ایسا کرنے کے لئے:
   • ایک کرسی کے پیچھے کھڑے ہو؛
   • اپنی انگلیوں کو اٹھاو؛
   • اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
   • اپنے پیروں کو زمین پر واپس لائیں (کرسی تھامے بغیر ، اگر ہو سکے تو)۔