مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

سینچ اور بازوؤں کے لئے بینچ پریس ایک زبردست ورزش ہے ، لیکن جم کے ساتھ ہی جیسے ہی یہ کام کرنا شروع کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ کار کی طرح ، انسانی جسم بھی بنیادی طور پر ایک مشین ہے: اگر آپ حرارت سے پہلے اسے چلانے کی کوشش کرتے ہیں تو ، آپ خراب کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں یا اس سے بھی نقصان کا سامنا کرسکتے ہیں۔ اپنی نقل و حرکت اور استحکام کو تیار کرنے اور بہتر بنانے کے لئے نیچے دیئے گئے اقدامات پر عمل کریں اور اس طرح ورزش کے مطلوبہ اثرات حاصل کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: ایسی حرکت کا انتخاب کرنا جو آپ کے جوڑوں کی نقل و حرکت اور استحکام کو بہتر بنائیں

1. 

   مشترکہ نقل و حرکت اور استحکام کی اہمیت کو سمجھیں۔ موبلٹیٹی مشترکہ یا مشترکہ نظام کی حرکت کی کل حد ہوتی ہے - جو کنڈرا ، پٹھوں اور لگاموں سے محدود یا روکتی نہیں ہے۔ استحکام ، بدلے میں ، ایک خاص تحریک یا پوزیشن میں مشترکہ کو قابو کرنے کی صلاحیت ہے۔ بینچ پریس یا دیگر مشقیں کرتے وقت چوٹ کے لئے کم حساس ہونے کے ل both دونوں اسٹروک تیار کریں۔

2. 

   
   
   فعال اور غیر فعال نقل و حرکت کے درمیان فرق کو سمجھیں۔ غیر فعال نقل و حرکت وہ ہے جس میں فرد بیرونی مدد سے ایک پوزیشن لینے کے قابل ہوتا ہے ، جبکہ متحرک حالت میں شخص تنہا ہی پوزیشن لینے کے قابل ہوتا ہے۔ اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو (کسی اور یا اس سے بھی سامان کی مدد حاصل ہو) ، تو آپ غیر فعال نقل و حرکت کا استعمال کر رہے ہیں۔
   • غیر فعال نقل و حرکت کے ساتھ کسی خاص پوزیشن کو اپنانا معمول ہے ، لیکن اسے تکرار کے ذریعہ فعال بنانے کی کوشش کریں۔

3. 

   
   
   مچائٹ ونڈ مل اس کی طرف لیٹا ہوا۔ اپنی ٹانگیں جھکا کر اپنی طرف جھوٹ بولا ، گویا آپ بیٹھے ہوئے ہیں۔ دونوں ہتھیاروں کو اسی سمت میں بڑھاؤ جس طرف آپ کے گھٹنوں نے اشارہ کیا ہو۔ آہستہ آہستہ اوپری بازو کو سرکلر حرکتیں کرتے ہوئے اوپر اٹھائیں ، جب تک کہ وہ سر کے اوپر سے نہ جائے اور دوسری طرف نہ پہنچ جائے - دوسرے اعضاء کے ساتھ 180 ° زاویہ تشکیل دے۔ پھر ، بازو کو گھومنے کے بجائے ، ٹرنک کے اوپر سے گزرتے ہوئے ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   • ہر بازو کے ساتھ متعدد دہرائیں جب تک کہ آپ کے عضلات آرام سے نہ ہوجائیں۔

4. 

   
   
   اپنے سینے پر بازو پھیلائیں۔ اپنے سینے پر بازو رکھیں ، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ آپ کے کہنی کو کام کرنے کے ل the دوسرے اعضاء کا استعمال کریں اور ڈیلٹوڈس (کندھے کے پٹھوں) پر کام کریں۔
   • ہر مرتبہ 10 سے 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رہیں ، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے آرام سے رہتے ہیں۔
   • دونوں بازوؤں کے ساتھ کھینچیں۔

5. 

   اپنی کمر کے پیچھے بازو کھینچیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے سامنے کھینچیں ، انھیں پیچھے کھینچیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے چھوئیں۔ اپنے انگوٹھوں کو لاک کریں تاکہ دونوں ممبران ایک ہی بلندی پر ہوں۔ پھر ، انہیں کندھے کے بلیڈ تک اٹھاؤ۔
   • آپ کتنے آرام سے ہیں اس پر منحصر ہے ، 10 سے 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔

6. 

   وزن اٹھانے کی عادتوں کے لئے معاوضہ دیں۔ آپ کی تحریک کی حد زیادہ سے زیادہ ، آپ اتنی زیادہ حرکت کرسکیں گے کہ آپ پہلے انجام نہیں دے سکے۔ ورنہ ، اگر آپ زیادہ پیچیدہ ورزش کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو تکلیف پہنچ سکتی ہے۔
   • ہلکے وزن اٹھانے سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔ اگر آپ خود کو حرارت کے لئے وقف کرتے ہیں تو عمل زیادہ تیز تر ہوگا۔

حصہ 3 کا 2: اپنے بازوؤں اور کمروں کو گرم کرنے کے ل moves حرکتیں کرنا

1. 

   سمجھیں کیوں گرم ہونا ضروری ہے۔ جب گرمی کرتے وقت ایروبک ورزش کے ساتھ دل کی شرح اور اندرونی درجہ حرارت میں اضافہ ضروری ہے ، تو آپ اپنے جسم کے ان حصوں پر بھی کام کرسکتے ہیں جن کی تربیت میں آپ زیادہ تر استعمال کریں گے۔ اس طرح ، زخمی ہونا زیادہ مشکل ہوگا۔
   • یہ سرگرمیاں اعصابی نظام پر دباؤ کو دور کرنے ، جسمانی اندرونی درجہ حرارت میں اضافہ اور جوڑ کو ڈھیلنے میں مدد دیتی ہیں۔

2. 

   یوگا پش اپس کریں۔ معمولی موڑ کی حیثیت سے شروع کریں ، اپنے ہاتھوں اور انگلیوں اور اپنے چہرے اور جسم پر مرتکز وزن کے ساتھ فرش سے چند انچ (اس کو چھوئے بغیر ، لیکن بہت زیادہ نہیں)۔ اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو اوپر کی طرف مجبور کریں ، گویا آپ پش اپ کرنے جارہے ہیں ، لیکن اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ نیچے نظر آنے والے کتے کے موقف پر نہ پہنچیں۔ مثالی طور پر ، آپ کے ہاتھ پاؤں فرش پر فلیٹ ہونے چاہئیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اس طرح رہیں اور پھر معمول کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
   • اس سرگرمی سے ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بنانے میں مدد کرنے کے علاوہ کندھوں کے بلیڈوں کی نقل و حرکت بھی آسان ہوجاتی ہے۔
   • ورزش کو آٹھ سے دس بار دہرائیں۔

3. 

   135 an کے زاویہ پر دیوار کو سلائڈ کریں۔ کسی دیوار کی سطح سے تقریبا two دو انچ کھڑے ہوکر کندھے کے بلیڈوں میں شامل ہوجائیں۔ اس پر اپنے بازوؤں کی مدد کریں اور اسے "V" کی شکل میں اوپر رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو دیوار سے دور کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ اونچائی پر جائیں ، لیکن اپنے کندھے کی بلیڈ کو آرام کرنے کے بغیر (اپنے کندھوں کو ہلائے بغیر)۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور آٹھ سے دس بار کے درمیان نقل حرکت کو دہرائیں۔
   • کتے کی کرنسی نیچے کی طرح دیکھنے کی طرح ، یہ مشق کندھوں اور ریڑھ کی ہڈی پر بھی کام کرتی ہے ، لیکن یہ پچھلے سیرٹریس کے پٹھوں کو بھی متحرک کرتا ہے ، جو جسم کی طرف سے پسلیوں سے کندھے کے بلیڈ تک چلتا ہے۔

4. 

   سینے کو گرم کرنے کے لئے جمناسٹک گیند کا استعمال کریں۔ اگرچہ کچھ لوگ جوڑے میں ورزش کرنا پسند کرتے ہیں ، لیکن گیند کو اچھالنے کے لئے دیوار کا استعمال ممکن ہے۔ دیوار کے قریب کھڑے ہو کر ، کھڑے ہو کر کھڑے ہو ، ایک ٹانگ 90 at اور دوسرا 45 at پر۔ جیم بال کو سینے کی سطح پر تھامیں ، اپنے کولہوں پر وزن رکھیں (اور ورزش کرنے کے لئے اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں) تاکہ آپ کے دھڑ کو دیوار کے قریب لائیں۔ گیند پھینکنے کے ل b رفتار کا استعمال کریں اور جب اچھال آجائے تو اسے دوبارہ پکڑیں۔
   • جم گیند اٹھانے کے بعد ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور آٹھ سے دس بار تحریک کو دہرائیں۔
   • دیوار یا اپنے ساتھی سے اتنا دور نہ رہو ، یا جمناسٹک بال آپ کے جسم کو آرام کرنے اور جسمانی اندرونی درجہ حرارت میں اضافے کے لئے ضروری فاصلہ طے نہیں کرے گا۔

حصہ 3 کا 3: وزن کے ساتھ وارم اپ کرنا

1. 

   پری ورزش اور پری ورزش وارم اپس کے مابین فرق کو سمجھیں۔ پری ورزش وارم اپ میں کھینچنے اور ایروبک ورزش شامل ہے۔ پری ورزش وارم اپ ، نتیجے میں ، ان لوگوں کے لئے بہت اہم ہے جو اپنا وزن بڑھا رہے ہیں اور اسے دوسرے آپشن کے ساتھ مل کر کیا جانا چاہئے۔ یہاں تک کہ اگر آپ جانتے ہو کہ آپ بینچ پریس پر 90 کلوگرام وزن اٹھا سکتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ وزن میں آہستہ آہستہ اضافہ کیا جائے ، بجائے ایک ہی وقت میں سب کچھ پکڑنے کی کوشش کرنے کی۔
   • جب آپ سیریز خود ہی کرنے لگیں تو صرف آہستہ آہستہ وزن کم کرنا شروع کریں۔

2. 

   حرارتی سیریز کے اہداف کو سمجھیں۔ وارم اپ کی مثالی شکل ورزش کے ساتھ آپ کے مقصد پر منحصر ہے۔ قبل از ورزش وارم اپ کے معاملے میں ، آپ کے عضلات ، جوڑ اور اعصابی نظام کی تیاری جاری رکھنا ہے - لیکن آپ کو زخمی ہونے کے بغیر اٹھانے کے ل ment خود کو ذہنی طور پر تیار کرنے کی بھی ضرورت ہے۔
   • اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو وزن (ترجیحا بینچ پریس) سے تربیت دینا ہوگی۔

3. 

   تھکاوٹ سے بچنے کے لئے ہیٹنگ پلگ انسٹال کریں۔ چھوٹے بوجھ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ایک ہی وقت میں ، تکرار کی تعداد کو کم کریں. مثال کے طور پر:
   • ہلکے ڈمبلز اور 10 سے 15 نمائندوں کے ساتھ ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔
   • زیادہ سے زیادہ بوجھ کے 55 سے 60٪ پر آٹھ تکرار کریں۔ مثال کے طور پر: اگر آپ نے پہلے 45 کلوگرام وزن اٹھا لیا ہے تو ، اس بوجھ کو کم کرکے تقریبا 25 کلو گرام کردیں۔
   • زیادہ سے زیادہ بوجھ کے 70 سے 75٪ پر پانچ تکرار کریں۔ پھر بھی مذکورہ بالا مثال میں ، تقریبا 30 30 کلوگرام وزن اٹھائیں۔
   • زیادہ سے زیادہ بوجھ کے 80٪ کے ساتھ تین سیٹ کریں۔ اب ، بوجھ 35 سے 40 کلوگرام ہوگا۔
   • زیادہ سے زیادہ بوجھ کے 90 سے 95٪ کے ساتھ ایک ہی تکرار کریں۔ مثال کے ساتھ ، یہ بوجھ 40 سے 45 کلوگرام ہوگا۔
   • اگر آپ کے پاس جوڑے ڈمبلز دستیاب نہیں ہیں تو ، وارم اپ کے پہلے سیٹ کے لئے بینچ پریس کا استعمال کریں۔

4. 

   سیٹ کے درمیان آرام کریں۔ یہاں تک کہ آپ یہ بھی سوچ سکتے ہیں کہ آپ ایک سیٹ سے دوسرے سیٹ میں جاسکتے ہیں تاکہ آپ اپنی توجہ کم نہ کریں ، لیکن یہ ضروری ہے کہ ورزشوں کے مابین کچھ آرام کریں - خاص طور پر جب آپ بوجھ میں اضافہ کریں۔ اس طرح ، آپ سانس لینے اور طاقت کو دوبارہ شروع کرنے ، وزن کو تبدیل کرنے اور یہاں تک کہ کچھ پانی پینے کے قابل ہوجائیں گے۔
   • وارم اپ سیٹ کے درمیان 45 سے 60 سیکنڈ تک آرام کریں۔

5. 

   صحیح عہدوں کو اپنائیں۔ غلط مقامات اور کرنسیوں میں وارم اپ اور بینچ پریس مشقیں نہ کریں۔ اپنے پیروں کو فرش پر لگائیں اور سامان کے بینچ پر اپنے پیچھے اور پیچھے کی مدد کریں۔ بار کو نیچے کرتے وقت ، اسے اپنے سینے سے اوپر رکھیں ، نہ کہ آپ کی گردن اور نہ ہی سر۔

6. 

   اپنی طاقت کی سطح کو مدنظر رکھیں۔ جو بھی زیادہ وزن کے ساتھ بینچ پریس کرنے کا ارادہ رکھتا ہے ، تحریک کے بھاری بوجھ کی وجہ سے اسے زیادہ سے زیادہ ورزش کرنے سے قبل ورزش کرنا چاہئے۔ لہذا ، اگر آپ 110 کلوگرام وزن اٹھانے کا ارادہ رکھتے ہیں اور آپ کا تربیتی ساتھی صرف 20 بڑھاتا ہے تو ، اس سطح تک پہنچنے کے لئے اس سے کہیں زیادہ سیٹیں بنائیں۔

7. 

   اپنے تجربے کی سطح کو مدنظر رکھیں۔ اگر آپ ناتجربہ کار ہیں تو ، آپ اتنی تکرار نہیں کرسکیں گے جتنی لوگ سب سے طویل تربیت حاصل کر رہے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ، عام طور پر ، شروعات کرنے والے باقیوں سے کم مضبوط ہوتے ہیں۔ اس فرق کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ اپنی ورزش سے 4 اور 5 سیٹوں کو ختم کرسکتے ہیں - کیونکہ وہ اب کے لئے اتنے اہم نہیں ہیں۔
   • کون تعی .ن کرنے والا ہے اور کون زیادہ ترقی یافتہ ہے اس بات کا تعین کرنے کے لئے کوئی ٹائم فریم یا طاقت کی سطح موجود نہیں ہے۔ جلدی سے ترقی کرنے پر مجبور یا زبردستی محسوس نہ کریں۔ اپنی روزمرہ کی زندگی پر نگاہ رکھیں اور دیکھیں کہ بوجھ کو تبدیل کرنے سے پہلے جب آپ مرتبہ (کسی دیئے جانے والی نقل و حرکت یا بوجھ کی طاقت کی حد) تک پہنچیں۔

اشارے

• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنے جسم کو زیادہ گرم کرنے کی ضرورت ہے تو ، اندرونی درجہ حرارت کو بڑھانے کے ل some سیشن میں کچھ ایروبک ورزش شامل کریں۔ پانچ منٹ چلیں اور درمیانی رفتار سے ڈیڑھ منٹ تک چلائیں اور ٹریڈ مل یا بیضوی شکل پر 30 سیکنڈ تک اونچی رہیں۔
• کسی دوست سے اپنی تربیت میں مدد کرنے کو کہیں۔ وہ شخص نہ صرف اس وقت مدد کرسکتا ہے جب آپ کمزور ہونا شروع کردیں ، بلکہ حادثات کی صورت میں اپنی جان بھی بچا سکتے ہیں۔

انتباہ

• اگر غلط طریقے سے کیا گیا تو ، بینچ پریس بہت خطرناک ہوسکتا ہے۔ کسی سے ہمیشہ اپنے ساتھ چلنے کے لئے کہیں اور آلات پر اپنی کرنسی پر نگاہ رکھیں۔ اسے غلط طریقے سے استعمال نہ کریں۔