مواد

• مراحل
• طریقہ 1 مؤثر طریقے سے چل رہا ہے
• طریقہ 2 اپنی برداشت کو بہتر بنائیں
• طریقہ 3 اپنے جسم کا خیال رکھیں

اس مضمون میں: مؤثر طریقے سے چل رہا ہے اپنے جسم کے 17 حوالوں کی برداشت کو بہتر بنانا

چاہے آپ ریس کے لئے نوسکھئیے ہوں یا تجربہ کار پیشہ ور ، آپ شاید پہلے ہی سانس سے باہر ہو چکے ہو اور ریس میں تھک چکے ہو۔ یہ شاید آپ کی فٹنس لیول کی وجہ سے نہیں ہے۔ تھکے ہوئے بغیر دوڑنے کے قابل ہونے کے ل you ، آپ کو اپنے جسم کو اپنی ضرورت کی چیزیں دے کر اور دوڑ کے ل ready تیار رہنا ہوگا۔ آپ کو بھی موثر انداز میں چلنا چاہئے تاکہ آپ غیرضروری توانائی خرچ نہ کریں اور صحیح اشاروں کا استعمال نہ کریں۔ آخر میں ، آپ خود کو تھکائے بغیر دوڑنے کے قابل ہونے کے ساتھ دوڑ کے ساتھ اپنی برداشت کو بہتر بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 مؤثر طریقے سے چل رہا ہے

1. 
   

   
   ایک اچھی رفتار کا انتخاب کریں۔ آپ کو شروع سے ہی بڑا کھیل کھیلنے کی آزمائش ہوسکتی ہے ، تاہم آپ کو جلدی سے تھک جانے کے خطرے سے اس لچک کو روکنا ہوگا۔ اس کے بجائے ، اس رفتار سے چلائیں کہ آپ لگ بھگ غیر معینہ مدت تک برقرار رہ سکیں گے۔ اپنی منتخب کردہ رفتار پر اس پر قائم رہو۔
   • اپنی رفتار کا تعین کرنے اور اسے مستقل رکھنے کے ل Time آپ جو سفر کرتے ہو اس کا وقت اور پیمائش کریں۔

2. 
   

   
   اپنی گردن اور کندھوں کو آرام کرو۔ اپنی ٹھوڑی کو پیچھے رکھیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں ، لیکن آرام سے رہیں تاکہ تناؤ کو روکنے میں ناکام رہے۔ صرف پٹھوں کو آپ کو مصروف رکھنا چاہئے ، وہ پیٹ کی ہیں۔ آپ کی گردن اور کندھوں میں تناؤ کو روکنے سے آپ کی گردن اور پٹھوں میں دباؤ پڑ سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ دن نہیں چل پائیں گے۔
   • جب آپ دوڑیں گے تو اپنے اوپری جسم کو آرام دہ رکھیں۔

3. 
   

   
   
   
   جب آپ دوڑیں گے تو اپنے بازوؤں کو جھولیں۔ بازوؤں کو اپنی کوہنیوں پر 90 ڈگری پر جھکائیں اور ریس کے دوران انھیں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ جب آپ دوڑتے ہو اور زیادہ سوئنگ کرتے ہو تو اپنے جسم کو متوازن بنانے میں مدد کے ل them انہیں واپس جھولیں۔
   • بازوؤں کو جھولنے سے آپ کو اپنے پیروں کی حرکت کو تیز کرنے کی بھی سہولت ملے گی۔

4. 
   

   
   اپنی سانسوں کے ساتھ تال بنائیں تاکہ آپ تھک نہ جائیں۔ ہر نئے میل کے آغاز پر ، پہلا منٹ اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے اور منہ سے باہر نکالنے میں گزاریں۔ ناک کے ذریعے سانس لینے پر توجہ مرکوز کرکے ، آپ اپنی سانس لینے کو تال میں روکنے کا انتظام کریں گے۔
   • جب آپ ناک سے گہرا سانس لیتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پیٹ (بشمول آپ کے ڈایافرام) کے ذریعے سانس لینے پر مجبور کیا جاتا ہے ، جو آپ کی توجہ کو مستحکم کرتا ہے اور آپ کو تنگ کیے بغیر زیادہ سے زیادہ فاصلہ چلانے میں مدد کرتا ہے۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے دل کی شرح کی نگرانی کریں جب آپ دوڑیں گے۔ آپ کو اپنے دل کی شرح کی نگرانی کر کے اپنی دوڑ کی شدت کو کنٹرول کرنا ہوگا تاکہ آپ اپنی حدود سے تجاوز نہ کریں اور تھک جائیں۔ ہارٹ ریٹ مانیٹر یا فٹنس ٹریکر پہنیں جو آپ کی دل کی دھڑکن کی پیمائش کرے گا تاکہ آپ دوڑتے وقت ان کی نگاہ سے دیکھ سکیں۔

   کونسل : دوڑنے سے پہلے اپنے ٹارگٹ دل کی شرح کا حساب لگائیں کہ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کس شدت کی حد باقی ہے۔

6. 
   

   
   کسی دوست کے ساتھ بھاگنا۔ حوصلہ افزائی کے ل a دوست کے ساتھ دوڑنا شروع کریں۔ ایک چلانے والے کلب کو بھی ڈھونڈیں جس میں شامل ہونے میں آپ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ جتنا زیادہ تربیت کریں گے ، اتنا ہی بہتر کہ آپ تھکے ہوئے نہیں دوڑیں گے اور دوست یا گروہ آپ کو متحرک رہنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
   • کسی گروپ میں دوڑنا شرکاء کے مابین کچھ مقابلہ ڈال دے گا ، جس سے آپ کو کم تھکاوٹ محسوس ہونے میں مدد ملے گی۔
   • سماجی تعامل جس میں دوسرے لوگوں کے ساتھ چلنا شامل ہے آپ کی توجہ کو تھکاوٹ سے ہٹا سکتا ہے۔

طریقہ 2 اپنی برداشت کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   جب آپ چلائیں گے تو موسیقی سنیں۔ موسیقی چلانے کے لئے اپنے آپ کو متحرک کرنے اور اپنی توجہ کو تھکاوٹ سے ہٹانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ مطالعات کے مطابق ، یہ تھکن کے تصور کو 10٪ کم کردیتا ہے۔ اگر آپ کو زیادہ سے زیادہ چلنا ہے تو آپ اپنی پسند کی موسیقی سنیں!
   • جب آپ دوڑتے ہو تو آپ کی حوصلہ افزائی کے لئے ڈیزائن کی گئی پلے لسٹس بنائیں۔
   • محتاط رہیں کہ جب آپ موسیقی سنتے ہوں تو بھیڑ والی جگہوں پر نہ دوڑیں۔

2. 
   

   
   سفر کردہ فاصلوں کی پیمائش کریں۔ اپنی ترقی کا موازنہ کرنے اور اس کا پتہ لگانے کے ل each ہر ورزش کے بعد آپ نے جو فاصلہ طے کیا ہے اس کی دوڑ اور دوڑ کا دورانیہ لکھیں۔ آپ کو ہمیشہ بہتر کام کرنے کی ترغیب دینے کے ل improve ایک مدت اور فاصلے کو بہتر بنانا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔
   • دوری اور ہر دوڑ کے دورانیے کی پیمائش کے لئے ایک ایپ استعمال کریں۔

3. 
   

   
   ہر ہفتے فاصلوں میں 10٪ اضافہ کریں۔ نام نہاد "10٪ اصول" پر عمل کریں۔ یہ زیادہ کی طرح لگتا نہیں ہے ، پھر بھی وقت کے ساتھ یہ آپ کو بغیر تھکے ہوئے چلانے کی اپنی صلاحیت کو نمایاں طور پر بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوگا۔ آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو مطابقت پذیر ہونے اور چوٹ کے خطرے کے بغیر نئے چیلنج میں آنے کی غرض سے سفر کرنے والے کل فاصلے کو بتدریج بڑھاؤ۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ ہر ہفتے 5m چلانے کے عادی ہیں تو ، اگلے ہفتے 5.5 ملین سفر کرنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   آسان ریسوں کے ساتھ متبادل سخت ریسیں۔ اپنی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے "آسان مشکل" اصول استعمال کریں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ سخت ریسوں کے دوران آپ واقعی اپنے آپ کو پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔ چونکہ آپ جب بھی چلتے ہیں ہر بار اپنی حدود کو نہیں دباسکتے ہیں ، لہذا یہ قاعدہ آپ کو اپنی صلاحیت کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کو بازیافت اور صحت یاب ہونے کا وقت دیتے ہوئے چلتا رہتا ہے۔
   • یہ زیادہ کام اور چوٹ کے خطرے سے بھی بچتا ہے۔

   کونسل : ذرا تصور کریں کہ ریسیں 1 سے 10 تک مشکل کے پیمانے پر ہیں ، مسلسل 5 ریس کرنے کی بجائے ، ڈین لیول 8 ایک دن اور پھر ایک دن 3 دن کرنے کی کوشش کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کا جسم بغیر تھکے ہوئے زیادہ سے زیادہ فاصلے طے کرنے کے قابل ہوجائے گا۔

5. 
   

   
   ایس ایس شامل کریں آپ کے معمول کے مطابق آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے تاکہ آپ اپنے آپ کو تھکائے بغیر چلا سکتے ہیں۔ بھاگتے ہوئے اپنی پوری صلاحیت پیدا کرنے اور اپنی روٹین کو تبدیل کرنے کیلئے اس کا استعمال کریں تاکہ آپ غضب نہ ہوں۔
   • ڈھال پر ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ کسی پہاڑی کی چوٹی پر یا ڈھلانگتی ٹریڈمل پر 10 سے 20 سیکنڈ تک چلائیں اور 3 سے 5 بار دہرائیں۔
   • ایک میٹر کو 50 میٹر کے لئے چلانے اور پھر 50 میٹر تک جاگنگ اور 5 بار دوبارہ شروع کرکے وقفہ ورزش کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 اپنے جسم کا خیال رکھیں

1. 
   

   
   گرم کرنا اور اپنے آپ بڑھاتے آپ کے جسم کو تیار کرنے کے لئے. گرم ہونا اور کھینچنا جسم کو لمبے عرصے تک تیار کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ صحیح طریقے سے نہیں بڑھاتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کو پھاڑنے کا خطرہ ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ طویل فاصلہ طے کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ تاہم ، آپ کو پہلے گرم کیے بغیر کھینچنا نہیں چاہئے ، کیونکہ سردی کے پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے چوٹ کو فروغ دیتا ہے۔

   کونسل متحرک ھیںچ کے ساتھ پتھر کے 2 اسٹروک بنائیں۔ ان مشقوں میں سے ہر 30 سیکنڈ کرنے کی کوشش کریں: پیدل لانگ ، ران کے جسم کے وزن میں روند ، گھٹنوں کی لفٹیں اور خلا کے ساتھ چھلانگ۔

2. 
   

   
   چلانے سے پہلے کاربس پر بھریں۔ دوڑنے سے 2 گھنٹے پہلے ، بہت سارے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک بڑا کھانا لیں۔ اپنے گلائکوجن ذخائر کو بڑھانے کے لئے پاستا ، چاول یا گندم کی پوری روٹی کھائیں تاکہ آپ تھکے ہوئے بغیر دوڑ سکیں۔
   • محتاط رہیں کہ بڑا کھانا نہ کھائیں اور اس وقت تک نہ چلیں جب تک کہ آپ کو بیمار ہونے یا درد نہ ہونے کے خطرے پر کھانا ہضم کرنے کا وقت نہ ملے۔
   • چینی جیسے سادہ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔

3. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ آپ کو دوڑنے سے 30 منٹ پہلے کم از کم آدھا لیٹر پانی پینا چاہئے۔ ریس کے دوران ، اپنے جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے اور چلتے رہنے کی ضرورت سے زیادہ پانی پیئے۔ اگر آپ پانی کی کمی کا شکار ہوجاتے ہیں تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہونے لگے گی۔
   • اگر آپ گرمی میں بھاگتے ہیں تو ، آپ پسینے کی وجہ سے کھونے والے پانی کی جگہ کے ل even آپ کو اور بھی زیادہ پینے کی ضرورت ہوگی۔
   • پٹھوں کے درد کو روکنے کے لئے مناسب ہائیڈریشن بھی ضروری ہے۔

4. 
   

   
   اپنی توانائی کو بھرنے کے لئے کچھ کیفین لیں۔ اپنے جسم کو کیفین کا اچھال دینے کے لئے ورزش کرنے سے پہلے ایک کپ کافی یا انرجی ڈرنک پی لیں جو بغیر تھکے ہوئے مزید چلانے میں مدد فراہم کرے گا۔ کیفین آپ کو چلتے رہنے کا حوصلہ بخشے گی۔
   • محتاط رہیں کہ زیادہ کیفین کا استعمال نہ کریں ، کیونکہ اس سے آپ کی دل کی شرح ضرورت سے زیادہ بڑھ سکتی ہے۔

5. 
   

   
   چلنے والے جوتے کے جوڑے کو خریدیں۔ طویل فاصلے تک چلنے سے آپ کے پیروں اور پیروں پر منفی اثر پڑ سکتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ آپ کو جوڑے کے جوڑے میں جو زیادہ ضروری ہے چلانے کے ل to سرمایہ کاری کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے پیر آرام دہ ہیں تو آپ کو درد ہونے کا امکان کم ہوگا اور آپ کی ٹانگیں آپ کو تھکائے بغیر آگے لے جائیں گی۔
   • انتہائی آرام دہ اور پرسکون تلاش کرنے کے لئے جوتے کے کئی مختلف جوڑے آزمائیں۔
   • کسی ایسے جوتے کی تلاش کریں جس سے ننگے پاؤں دوڑنے کا ہر ممکن احساس ہو۔

6. 
   

   
   سانس لینے کے قابل لباس پہنیں تاکہ آپ زیادہ گرم نہ ہوں۔ جب آپ دوڑتے ہیں تو ، آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھ سکتا ہے ، جس سے آپ کو تھکاوٹ ہوسکتی ہے اور دوڑ کو روکنے کے لئے دباؤ ڈال سکتا ہے۔ روئی کے لباس سے پرہیز کریں جو گیلے ، گرم ، چپچپا ہو جائیں اور پھیکے ہو جائیں۔ ورزش کے لئے ڈیزائن کردہ مصنوعی لباس کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ سرد موسم میں بھاگتے ہیں تو ، کوٹ یا سویٹ شرٹ پہننے سے پرہیز کریں۔ ایک بار جب آپ دوڑنا شروع کردیں تو آپ کا جسم گرم ہونے میں دیر نہیں لگے گا۔