مواد

• مراحل
• طریقہ 1 مؤثر طریقے سے مطالعہ کرکے اضطراب کو کم کریں
• طریقہ 2 پریشانی کی جسمانی علامات کو کم کریں
• طریقہ 3 ذہنی سطح پر اضطراب کو کم کریں
• طریقہ 4 امتحان کے دوران آرام کریں

اس مضمون میں: مؤثر طریقے سے مطالعہ کرکے اضطراب کو کم کرنا اضطراب کی جسمانی علامات کو کم کرنا ذہنی سطح پر ذہنی اضطراب کو کم کرنا امتحان کے دوران آرام کرنا 23 حوالہ جات

ہم میں سے بیشتر امتحان کی تیاری کرنے کے بارے میں بے چین ہوتے ہیں۔ کچھ معاملات میں ، یہ ایک چھوٹی سی پریشانی ہے جبکہ دوسرے خوف و ہراس کے حملوں کا سبب بن سکتے ہیں۔ اگر امتحان دینے کا خیال آپ کو تھوڑا سا یا بہت پریشان کر دیتا ہے تو ، اپنی پریشانی کو کم کرنے کا طریقہ جاننے سے آپ امتحان سے پہلے موثر انداز میں تعلیم حاصل کرسکیں گے۔ خوش قسمتی سے ، آپ کچھ ایسے اقدامات کرسکتے ہیں جو آپ کو اپنی پریشانی کو کم کرنے ، بہتر نتائج حاصل کرنے اور دماغی صحت کی حفاظت میں مدد فراہم کریں گے۔

مراحل

طریقہ 1 مؤثر طریقے سے مطالعہ کرکے اضطراب کو کم کریں

1. 
   

   
   خود کو مطالعے کے لئے کافی وقت دیں۔ اگر آپ اگلے دن کے لئے رات کو جائزہ لینے لگیں تو ، آپ کی پریشانی بڑھ جائے گی۔ آپ وقت کی کمی کی وجہ سے دبے ہوئے محسوس کریں گے اور آپ مطالعے کے لئے مضامین پر توجہ دینے سے قاصر ہوں گے۔
   • آخری لمحے میں تعلیم حاصل کرنا شروع نہ کریں۔ اس کے بجائے ، جیسے ہی آپ کو اپنے امتحان کی تاریخ معلوم ہوگی ، اس مواد کا جائزہ لینا شروع کردیں۔ اگر آپ کے پاس سیکھنے اور جائزہ لینے کے لئے کچھ دن یا اس سے بھی ہفتوں باقی ہیں تو آپ بہت زیادہ آرام سے رہیں گے۔
   • مطالعے کے زیادہ سے زیادہ وقت کے ل to ایک شیڈول مرتب کریں۔ جتنا وقت آپ کو مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے بک کرو: دن میں 20 منٹ یا 2 گھنٹے۔ یہ فیصلہ کرنا آپ پر منحصر ہے کہ آپ کے لئے مطالعہ کا کون سا دور بہترین ہے۔ کچھ دن اپنے مطالعاتی پروگرام پر عمل کریں ، پھر ضروری ہو تو ضروری ایڈجسٹمنٹ کریں۔ آپ کو مطالعہ کا وقت بڑھانے یا اس میں کمی کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ اپنے پروگرام پر قائم رہو۔ اس طرح ، امتحان کے دن آپ کو پتہ چل جائے گا کہ آپ نے کامیابی کے ل all سارے امکانات اپنے پہلو میں ڈال لئے ہیں۔
   • اپنے کلاس نوٹ کو روزانہ دوبارہ پڑھنے کی بھی عادت ڈالیں۔ اعدادوشمار سے پتہ چلتا ہے کہ جو طلبا یہ کرتے ہیں ان کے بہتر نتائج ہوتے ہیں۔ در حقیقت ، دماغ اس طرح سے معلومات کو بہتر سے جذب کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کی اضطراب کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، کیوں کہ امتحان کی تاریخ جاننے سے پہلے بھی آپ کو اپنی نظر ثانی پر لمبا فاصلہ حاصل ہوگا۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے نوٹ اور اپنے ہوم ورک کو منظم کریں۔ بد نظمی آپ کی پریشانی کو بڑھا دے گی۔ آپ گھبرانے لگیں گے جب آپ کو یہ احساس ہوجائے گا کہ آپ کو جس نوٹوں کی نظرثانی کرنے کی ضرورت ہے وہ آپ کو نہیں مل پائیں گے اور آپ مطالعہ کے بجائے ان کی تلاش میں وقت ضائع کردیں گے۔
   • منظم اور محتاط رہ کر اس مسئلے سے بچیں۔ آپ اپنی ضرورت کی ہر چیز پر ہاتھ ڈال سکیں گے اور مطالعے کے وقت کو بہتر بنائیں گے۔
   • ہر مضمون کے لئے ایک نوٹ بک رکھیں۔ اس طرح ، کسی مخصوص مضمون کے ل your آپ کے تمام نوٹ ایک ہی جگہ پر ہوں گے۔ جب بھی آپ نوٹ لیتے ہیں ، تو یہ ضروری ہے کہ آپ ان کی بات سنیں۔ اگر آپ اپنے کمپیوٹر پر نوٹ لیتے ہیں تو ، ہر مضمون کے لئے الگ الگ فائلیں بنائیں اور اپنے تاریخ والے نوٹ ، اسائنمنٹس ، اور سیکھنے کے ٹولز کو ریکارڈ کریں۔
   • ہر مضمون کے لئے ایک الگ فولڈر رکھیں جس میں آپ اپنے مختلف دستاویزات بطور مائیموگراف ، مضمون ، ہوم ورک اور پچھلے چیک ڈالیں گے۔ جب آپ ان سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہو تو اس سے ان تک رسائی آسان ہوجائے گی۔

3. 
   

   
   
   
   مطالعے کے وقت وقفے لیں۔ اگرچہ آپ کو ضرورت کے مطابق مطالعہ کرنا چاہئے ، لیکن اس سے زیادہ بھی نہ کریں۔ اگر آپ اپنا سارا وقت مطالعہ میں صرف کرتے ہیں تو ، آپ اپنے اعصابی نظام کو زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے اور اپنی پریشانی کو بڑھانے کا خطرہ رکھتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے مطالعاتی پروگرام میں ہر ایک سے دو گھنٹے میں وقفے طے کرلیں۔
   • سرگرمی کو آسانی سے تبدیل کریں۔ ٹی وی دیکھنے ، سیر کے لئے جانے ، جھپکنے ، یا کوئی ایسی دوسری سرگرمی کرنے کی کوشش کریں جو آپ کے مطابق ہو۔ آپ اپنے دماغ کو آرام دیں گے اور جب آپ اپنی نظر ثانی پر کام کریں گے تو آپ خود کو تازہ دم محسوس کریں گے اور مطالعہ جاری رکھنے کے لئے تیار ہوں گے۔

طریقہ 2 پریشانی کی جسمانی علامات کو کم کریں

1. 
   

   
   چیک کریں کہ کیا آپ کے جسمانی علامات تشویش سے براہ راست تعلق رکھتے ہیں۔ لالچ صرف ایک ذہنی حالت نہیں ہے۔ یہ جسمانی علامات کا بھی سبب بنتا ہے جو آپ کو پہچان سکتے ہیں اگر آپ جانتے ہو کہ آپ کیا ڈھونڈ رہے ہیں۔ اگر آپ ذیل میں بیان کردہ ایک یا ایک سے زیادہ علامات سے دوچار ہیں جب آپ پڑھ رہے ہیں یا کسی امتحان کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ پریشان ہیں۔ اس کے بعد آپ ان علامات کو دور کرنے کے ل steps اقدامات کرسکتے ہیں۔ ان میں شامل ہیں:
   • سر درد
   • خشک منہ
   • تیز دل کی دھڑکن (عام طور پر ، ہر منٹ میں 100 سے زیادہ دھڑکن کی دل کی شرح اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ دل تیزی سے دھڑک رہا ہے)
   • پسینہ آنا
   • سانس لینے میں تکلیف ہو
   • چکر
   • جسمانی درجہ حرارت بہت زیادہ یا بہت کم
   • آنتوں میں تکلیف دہ احساس (متلی ، اسہال ، اپھارہ ، پیٹ میں درد)

2. 
   

   
   سرگرم عمل رہیں۔ جسمانی سرگرمی اور ورزش اضطراب سے نمٹنے کے بہترین طریقے ہیں۔ جسمانی سرگرمی ایسے اینڈورفنز جاری کرتی ہے جو اچھے موڈ کو فروغ دیتے ہیں۔ مشق دماغ کو بھی بگاڑ دیتی ہے ، جو مطالعات یا اس کے قریب آنے والے امتحان کے بارے میں مزید نہیں سوچے گی۔ آپ کے دماغ کو آرام اور دوبارہ توانائی بخشنے کا موقع ملے گا۔ بہت سی جسمانی سرگرمیاں اس طرح آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔ آپ کو ذیل میں مثالوں کی ایک غیر ساری فہرست مل جائے گی۔
   • ایک جم میں جم کرنا
   • سیر کے لئے جانا
   • صاف
   • ایک موٹر سائیکل پر سوار
   • باہر کام کرتے ہیں
   • کھیل کا کھیل کھیلنا

3. 
   

   
   صحت مند اور باقاعدگی سے کھائیں۔ لوگ جو پریشانی کا شکار ہیں وہ اکثر بھوک کھا جاتے ہیں اور کھانا چھوڑ دیتے ہیں۔ لیکن یہ ایک غلطی ہے۔ در حقیقت ، بھوک کا احساس آپ کی پریشانی کو بڑھ سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے دماغ کو ان غذائی اجزاء سے بھی کھلایا نہیں جا سکے گا جن میں اسے توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ مضبوط رہنے کے ل، ، دن میں کم از کم تین متوازن کھانا کھائیں۔
   • متناسب کھانا کھائیں۔ بہترین کھانے میں پورا کھانا ، پھل ، سبزیاں اور دبلی پتلی پروٹین شامل ہیں۔ در حقیقت ، یہ کھانوں سے آپ کو مستقل توانائی ملتی ہے جو آپ کے مطالعے کے دوران مضبوطی دیتی ہے۔
   • کھانے پینے اور شوگر ڈرنکس سے پرہیز کریں۔ یہ کھانے نہ صرف آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں ، لیکن بلڈ شوگر کی سطح میں اچانک اضافے سے آپ کی گھبراہٹ میں اضافہ ہوسکتا ہے اور آپ کی پریشانی بڑھ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، تھوڑی دیر کے بعد آپ کو مؤثر طریقے سے مطالعہ کرنے میں دشواری ہوگی ، کیونکہ شوگر کے ذریعہ جاری کردہ توانائی کا فروغ جلد گر جائے گا۔

4. 
   

   
   بہت سوئے۔ نیند کی کمی بھی پریشانی کا سبب بن سکتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ دن میں کم از کم 8 گھنٹے سوتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کے دماغ کو مناسب طریقے سے آرام ملے گا اور آپ تازہ اور تجدید روح کے ساتھ مطالعہ کرسکیں گے۔

5. 
   

   
   کھینچیں. پریشانی اکثر پٹھوں کو سخت ہوجاتی ہے ، خاص طور پر اوپری پیٹھ اور گردن میں۔ نتیجے میں ہونے والی تکلیف اور تکلیف دہ احساس آپ کو ارتکاز کرنے سے بچائے گا۔
   • آپ کے وقفے کے دوران ، اپنے تناؤ کے پٹھوں کو بڑھائیں اور ان کی مالش کریں۔ اپنی پریشانی کو کم کرتے ہوئے آپ کو کچھ راحت محسوس ہوگی۔

6. 
   

   
   غور کرنے کی کوشش کریں۔ مراقبہ کا کردار جسم اور دماغ دونوں کو سکون فراہم کرنا ہے۔ لہذا یہ بےچینی میں مبتلا افراد کی بہت مدد کرسکتا ہے۔ اگر آپ کسی امتحان کی تیاری کرتے ہوئے پریشان ہیں تو اپنے آپ کو غور کرنے کے لئے وقت طے کریں۔ مراقبہ کے بارے میں ایسی کتابیں بطور تفصیلی ہدایت نامہ پڑھیں جو آپ کو دھیان دینا سکھائے گی۔

7. 
   

   
   ان لوگوں کی صحبت سے بچیں جو اضطراب کو ہوا دیتے ہیں۔ آپ کے کچھ دوست یا جاننے والے بھی امتحان دینے سے پہلے پریشانی کا شکار ہو سکتے ہیں اور اسے زبانی طور پر ظاہر کرتے ہیں۔ یہاں ان کی دوستی کو مسترد کرنے کا کوئی سوال نہیں ہے ، لیکن جب آپ اپنے امتحان کے لئے جائزہ لیں گے تو ان کی کمپنی سے گریز کریں۔ درحقیقت ، اگر آپ اپنی پریشانی کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، لیکن آپ کے دوست اپنے منفی خیالات کا اظہار کرتے ہیں تو وہ آپ کو ختم کردیں گے اور آپ کو مغلوب کرسکتے ہیں۔ اس سے معاملات ہی بدتر ہوجائیں گے۔

طریقہ 3 ذہنی سطح پر اضطراب کو کم کریں

1. 
   

   
   اپنی علمی حالت کے بارے میں سوچئے۔ پریشانی اکثر حراستی کی کمی کا باعث بنتی ہے اور یادداشت خراب ہونے کا سبب بنتی ہے۔ اگر آپ مطالعے اور نظر ثانی کے لئے ہر ممکن کوشش کرتے ہیں ، لیکن دھیان دینے میں دشواری محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کو پریشانی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ آپ کی نظرثانی میں تاخیر (یا ہمیشہ تخمینہ لگانا) ایک اضطراب کی علامت بھی ہے ، کیوں کہ کسی مسئلے سے بچنا ایک دفاعی طریقہ کار ہے۔ اگر آپ کے پاس یہ علامات ہیں تو ، وقت آگیا ہے کہ آپ عمل کریں اور اپنی سوچ کو تبدیل کریں۔

2. 
   

   
   اپنے خیالات کے نمونوں کا تجزیہ کریں۔ لوگ جو اضطراب میں مبتلا ہیں اکثر وہ منفی خیالات پر توجہ دیتے ہیں جو انھیں مغلوب کردیتے ہیں۔ آپ سوچ سکتے ہیں ، "میں کبھی بھی یہ امتحان پاس نہیں کروں گا" یا "اگر میں یہ امتحان پاس نہیں کرتا ہوں تو ، یہ ہر چیز کا اختتام ہوتا ہے۔ یہ خیالات جو آپ کو متاثر کرتے ہیں اس بات کی علامت ہیں کہ آپ پریشانی کا شکار ہیں۔ تاہم ، آپ ان کے بارے میں جتنا زیادہ سوچتے ہیں ، اپنی پریشانی کو بڑھانے کا خطرہ اتنا ہی بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ اپنے آپ کو کسی امتحان کے بارے میں اس طرح سوچتے ہوئے پاتے ہیں تو ، آپ ان منفی خیالات کا مقابلہ کرنے کے لئے اقدامات کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے منفی خیالات کی شناخت کریں اور ان کا تجزیہ کریں۔ جب آپ کے ذہن میں کوئی منفی سوچ آجائے تو آپ جو کر رہے ہیں اسے روکیں اور اس کے بارے میں سوچیں۔ اپنے منفی خیالات کو ٹکڑے ٹکڑے کر کے ، آپ کو احساس ہوگا کہ وہ بالکل حقیقت پسندانہ نہیں ہیں اور پھر آپ ان کی جگہ مثبت خیالات لے سکتے ہیں۔
   • اپنے آپ سے پوچھیں اگر آپ کی منفی سوچ منطقی ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کہتے ہیں ، "اگر میں یہ امتحان پاس نہیں کرتا ہوں تو ، یہ ہر چیز کا اختتام ہوتا ہے۔ کیا واقعی یہ سچ ہے؟ تقریبا تمام صورتحال میں ، جواب "نہیں" میں ہے۔ واقعی یہ ماننا کوئی معنی نہیں رکھتا کہ آپ کا امتحان غائب ہونے کا مطلب ہر چیز کا خاتمہ ہوگا۔ لہذا یہ خوف غیر حقیقی ہے۔

4. 
   

   
   اپنے منفی خیالات سے ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ ان کا حقیقت سے موازنہ کرنے سے آپ کو احساس ہوگا کہ وہ کھڑے نہیں ہوتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کو پورا یقین ہے کہ کل آپ اپنا حیاتیات کا امتحان گنوا دیں گے۔ تاہم ، اب تک آپ نے تمام امتحانات میں اچھے نتائج حاصل کیے ہیں کہ آپ نے اس سمسٹر کو اس مضمون میں صرف کیا ہے۔ لہذا ، آپ کا ماضی کا تجربہ بتاتا ہے کہ آپ کو اپنے آپ پر شک کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ اس نئے زاویے سے چیزوں کو دیکھنا ، آپ کو اندازہ ہوگا کہ آپ جو سمجھتے ہیں اس کا امکان نہیں ہے ، کیوں کہ آپ یہ قائم کرنے آئے ہیں کہ آپ حیاتیات میں اچھے ہیں۔

5. 
   

   
   منطقی خیالات سے غیر منطقی خیالات کی جگہ لیں۔ اب جب آپ جان چکے ہیں کہ آپ کی منفی سوچ منطقی نہیں ہے ، تو آپ اسے زیادہ متوازن اور منطقی سوچ کے ساتھ بدلنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ حقیقت کی طرف لوٹنا آپ کو غیر منطقی خیالات سے نجات دلانے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • منفی سوچ کو الگ تھلگ کرنے کے بعد: "میں کل اپنا امتحان چھوڑ دوں گا" ، اس کی جگہ "ایک ہفتہ ہوگیا ہے جس کا میں جائزہ لے اور مطالعہ کرتا ہوں۔ میں اس مضمون کو اچھی طرح جانتا ہوں اور اس امتحان میں کامیاب ہوسکتا ہوں۔ سوچ کا یہ نیا نمونہ آپ کو اس خوف سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے جس کی کوئی بنیاد نہیں ہے اور چیزوں کی حقیقت پر مبنی ایک نئی سوچ کے ساتھ اس کی جگہ لے لے گی۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ کو اس خیال سے نجات پانے میں پریشانی ہو رہی ہے کہ آپ اپنی امتحان سے محروم ہو رہے ہیں تو ، آپ پرسکون اور پرسکون رہنے کے لئے منطق کا استعمال کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، یاد رکھیں کہ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے امتحان سے محروم ہوجاتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنے تعلیمی سال سے محروم ہوجائیں گے۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ آپ کے لئے اور بھی آپشن دستیاب ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے استاد سے پوچھ سکتے ہیں کہ آپ کس طرح اضافی پوائنٹس حاصل کرسکتے ہیں یا آپ دوبارہ امتحان لکھ سکتے ہیں تو پوچھ سکتے ہیں۔

6. 
   

   
   اپنے بارے میں مثبت بیانات استعمال کریں۔ لوگ جو پریشانی کا شکار ہیں وہ "میں بیوقوف ہوں" یا "میں بیکار ہوں" کی سوچ کو فرسودہ کرتا ہے۔ اس قسم کے اثبات بہت آسانی سے اضطراب کا سبب بن سکتے ہیں اور بالآخر آپ کو افسردگی میں ڈال سکتے ہیں۔ وہ آپ کی عام دماغی صحت کے لئے خطرناک ہیں۔
   • اپنے منفی اثبات کو مثبت اثبات سے اسی طرح تبدیل کریں جس طرح آپ نے اپنے غیر منطقی خوف کو منطقی خیالات سے تبدیل کردیا ہے۔ "میں ہوشیار ہوں ،" "میں یہ کرسکتا ہوں" یا "یہ سب ٹھیک ہوجائے گا"۔ لہذا آپ اپنے منفی دعووں سے جان چھڑا سکتے ہیں ، خوشی محسوس کرسکتے ہیں اور اپنی ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
   • "میں بیوقوف ہوں" یا "میں بیکار ہوں" جیسے دعوے نہ صرف بیکار ہیں ، بلکہ گمراہ کن بھی ہیں ، کیونکہ وہ صرف ایک مشاہدے پر بھروسہ کرتے ہوئے آپ کا خلاصہ کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اب تک کمپیوٹیشنل کنٹرول سے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، آپ کو لگتا ہے ، "میں ایک ناکامی ہوں۔" تاہم ، یہ جذباتی مبالغہ آرائی ہے۔ حقائق پر قائم رہو: آپ کمپیوٹیشنل کنٹرول میں بہتر کام نہیں کرتے ہیں۔ تاہم ، یہ حقیقت آپ کو ایک شخص کی حیثیت سے بیان نہیں کرتی ہے اور یہ دوسرے شعبوں میں آپ کی مہارت کے بارے میں کچھ نہیں کہتی ہے۔

طریقہ 4 امتحان کے دوران آرام کریں

1. 
   

   
   جائزہ لینے کے دن ، وقت کی پابندی کریں یا جلدی پہنچیں۔ اگر آپ دیر سے پہنچے تو ، آپ امتحان شروع کرنے سے پہلے ہی اپنی پریشانی بڑھا دیں گے۔ اس وقت پہنچنے کے لئے ہر ممکن کوشش کریں۔ لہذا آپ شروع سے بیٹھ کر کچھ منٹ آرام کر سکتے ہیں۔ یہ وقت آپ کو اپنے خیالات کو ترتیب دینے اور مثبت خیالات پر توجہ دینے کا موقع فراہم کرے گا۔ اچھی طرح سے شروع کرنے کے لئے امتحان کے آغاز سے پہلے اس آرام کا وقت بہت ضروری ہے۔

2. 
   

   
   تمام ہدایات اور سوالات غور سے پڑھیں۔ پریشانی آپ کو جلدی سے اپنے امتحان کو ختم کرنا چاہتے ہیں۔ لیکن ایسا کرنے سے ، آپ ضروری نظریات سے محروم ہوسکتے ہیں اور سوالوں کے جوابات دینے میں آپ کو چال سکتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ رکیں اور ہدایات کو غور سے پڑھیں۔ اس طرح ، آپ کو سمجھنا ہوگا کہ آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے اور آپ تمام سوالوں کے جوابات صحیح طور پر دے سکیں گے۔
   • یہاں تک کہ آپ ہدایات میں اہم الفاظ کو اجاگر یا گھیر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ لکھتے وقت موضوع کو ختم کرنے سے گھبراتے ہیں تو ، آپ شاید ہدایات کے سب سے اہم حصے کو اجاگر کرنا چاہیں گے (یعنی ، "وضاحت" پر زور دینے سے آپ کو یہ یاد رکھنے میں مدد ملے گی کہ ایسا نہیں ہے صرف خلاصہ نہیں)۔

3. 
   

   
   اگر آپ کو آپ میں بے چینی بڑھتی ہوئی محسوس ہوتی ہے تو ، تھوڑا سا آرام کریں اور سانس لیں۔ امتحان کے دوران تھوڑی سی اضطراب محسوس کرنا معمول ہے۔ لیکن ، اگر آپ کے پاس سوراخ ہے تو ، اپنی حراستی سے محروم ہوجائیں ، یا ایک یا ایک سے زیادہ مذکورہ جسمانی علامات کا شکار ہوں ، تو کام کرنا چھوڑ دیں۔ آپ کو آرام کے ل time وقت لگنا چاہئے تاکہ آپ امتحان کے دوران گھبراہٹ کے دورے کا خطرہ نہ چلائیں۔
   • آنکھیں بند کریں اور گہری اور گہری سانس لیں۔ ایک بار جب آپ بہتر محسوس کریں گے تو کام پر واپس آجائیں۔

4. 
   

   
   مثبت اثبات کو دہرائیں۔ امتحان کے دوران ، مثبت خیالات پر توجہ مرکوز کرتے رہیں۔ اپنے آپ کو بتائیں "میں نے بہتری لائی ہے اور اچھی طرح سے تیار ہوں"۔ اس قسم کے افکار آپ کو بےچینی پر قابو پانے میں معاون ثابت ہوں گے کیونکہ وہ آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ امتحان کامیابی کے ساتھ مکمل کرنے کے اہل ہیں۔

5. 
   

   
   پوچھے گئے سوال پر مرکوز رہیں۔ امتحان کے دوران اپنے ذہن کو بھٹکنے نہ دیں ، کیونکہ اس سے منفی خیالات آپ کو مغلوب کرسکیں گے اور آپ کو مشغول کردیں گے۔ اس کے بجائے ، اس مسئلے پر توجہ دیں تاکہ آپ کی ساری توانائی اس بات پر مرکوز ہو کہ آپ اس کا کیا جواب دے سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو دھیان دینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، اپنی میموری کو تازہ دم کرنے کے لئے سوال یا ہدایت کو خاموشی سے دوبارہ پڑھنے کی کوشش کریں اور اپنے کام پر توجہ مرکوز رکھنے میں مدد کریں۔

6. 
   

   
   اگر آپ کسی سوال سے پھنس گئے ہیں تو اسے چھوڑ دیں۔ ایک مشکل سوال خوف و ہراس کا سبب بن سکتا ہے اور آپ کو باقی امتحان میں توجہ دینے سے روک سکتا ہے۔ اس کے بعد آپ کا وقت ختم ہوسکتا ہے اور ایک سوال کی وجہ سے امتحان ختم نہیں ہوسکتا ہے۔
   • نہ پھنسیں۔ سوال کو دیکھنے میں وقت ضائع کرنے کے بجائے اس کو چھوڑیں۔ آپ دوسرے سوالات کے جوابات دینے کے بعد ہمیشہ واپس آسکتے ہیں۔
   • اگر آپ اسکینٹرون فارم (متعدد انتخاب والے سوالات کے لئے) استعمال کرتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوال کے مطابق جگہ نہیں پُر کریں گے! بصورت دیگر ، آپ کے سارے جوابات لڑکھڑا ہوجائیں گے اور غلط ہوں گے۔

7. 
   

   
   اگر ضروری ہو تو مدد طلب کریں۔ کچھ لوگوں میں ، پریشانی کی علامات اتنی شدید ہوتی ہیں کہ وہ انہیں عام زندگی گزارنے سے روکتے ہیں۔اگر یہ آپ کا معاملہ ہے یا اگر آپ پریشانی سے وابستہ علامات سے دوچار ہیں تو ، مدد طلب کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
   • آپ کے والدین ، ​​اساتذہ ، یا ذاتی مشیروں سے بات کرنا آپ کو اپنی پریشانی پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • جلد از جلد مدد کے لئے دعا گو ہیں۔ بہت سے لوگ اپنی پریشانی کو نظرانداز کرنے کی کوشش کرتے ہیں یہاں تک کہ یہ اتنا خراب ہوجائے کہ اس پر قابو پانا ناممکن ہوجاتا ہے۔ جلد از جلد مدد طلب کرنے سے ، آپ اپنی پریشانی پر قابو پانے کا موقع فراہم کریں اس سے پہلے کہ اس سے آپ کی زندگی یا آپ کے ذاتی تعلقات پر منفی اثر پڑتا ہے۔