مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے

دوسرے حصے

ہر ایک پتھر کا ٹھوس کور چاہتا ہے ، اور چھینی ہوئی اوپری ایبس اس کا ایک بڑا حصہ ہے۔ خوش قسمتی سے ، ایسی مشقیں ہیں جن کی آپ گھر پر بغیر کسی خاص سامان کے آزما سکتے ہو۔ کرونچس ، بیٹھک ، تختے ، وی اپس ، پیلیٹس: بہت ساری کوششیں کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ چیزوں کو دلچسپ بناسکیں۔ اس طرح کی مختلف قسم کے ساتھ ، ہفتے میں چند بار گزرنے کے لئے ایک اعلی اپر معمول کی ترقی کرنا آسان ہے۔

اقدامات

3 میں سے 1 طریقہ: اپنے اوپری حصوں کو کام کرنے کے لun کرونچس کرنا

1. 

   بیٹھ کر اپر اوبس کو فلیکس کریں۔ اپنے گھٹنوں کو زاویہ پر جھکائے ہوئے فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنے پیروں کو فرنیچر کے بھاری ٹکڑے کے کنارے کے نیچے رکھیں۔ اپنے سینے پر ہاتھ پار کرو۔ اپنے ایبس کو فلیکس کریں اور اپنے ٹورسو کو اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ جب آپ قریب بیٹھے رہیں۔ اپنے ایبس میں تناؤ کو تھامے رکھیں ، اور خود کو نیچے نیچے رکھیں۔
   • اوپر اور نیچے "اچھال" کرنے کے لالچ کا مقابلہ کریں۔ اپنے آپ کو احتیاط سے اٹھائیں اور نیچے رکھیں۔

2. 

   
   
   اپنے اوپری ایبس کو کچھ باقاعدہ کمی کے ساتھ معاہدہ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو زاویہ پر جھکائے ہوئے اور پیروں پر فرش پر فلیٹ لگاتے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سر کو اپنے سر پر رکھیں ، لیکن اسے پکڑو نہیں۔ اپنے پیروں کے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، پھر 5 سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں جبکہ اپنے کندھوں کو فرش سے 4 انچ (10 سینٹی میٹر) تک اوپر رکھیں۔ 1 کے لئے گنیں ، پھر 5 سیکنڈ کے لئے سانس لیتے ہوئے آہستہ سے نیچے آجائیں۔
   • ورزش کو کئی بار دہرائیں۔
   • اوپر اور نیچے کام کرتے ہوئے آہستہ سے "اچھال" نہ کریں۔
   • اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے بند نہ کریں اور اس پر کھینچیں۔ اپنے ایبس سے اپنے آپ کو اٹھائیں۔
   • مقدار کے مقابلے میں آپ کی کمی کا معیار زیادہ اہم ہے۔

3. 

   
   
   کرنگس کے دوران اوپری حصوں کو الگ تھلگ کرنے کے لئے اپنی ٹانگیں اٹھائیں۔ دائیں کونے پر ہوا میں اپنے گھٹنوں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سینے کے پار رکھیں یا اپنے سر کے پیچھے۔ اپنے کندھوں کو فرش سے دور کرنے کے لئے اپنے اوپری حصے کے پٹھوں سے معاہدہ کریں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے ، کم ، اور دہرائیں۔

4. 

   
   
   ایک ہپ لفٹ ریورس کرنچ آزمائیں۔ اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹا ہوا میں اپنے پیروں کو آپ کے سامنے پھیلائیں۔ فرش کے خلاف اپنے پیچھے کے باقی حص flatہ کو فلیٹ کے ساتھ رکھتے ہوئے لمحے سے اپنے کولہوں کو فرش سے اوپر اٹھانے کے ل your اپنے ایبس کا استعمال کریں۔ اپنے کولہوں کو نیچے نیچے رکھیں۔
   • آپ کے کولہوں کو ورزش کے دوران گھسنے والی حرکت کی بجائے سیدھے اوپر جانا چاہئے۔ اگر ضرورت ہو تو آرام کے ل your اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔
   • یہ آپ کی گردن کے لئے روایتی ریورس کرنچ سے زیادہ محفوظ ہے ، جو آپ کی گردن پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔

5. 

   سیدھے کروچ کرتے وقت اپنے اوپری حصوں کو الگ کریں۔ اپنے پیروں کو سیدھے سیدھے اور پیروں کو بڑھا کر پیچھے رہو۔ اپنے سینے پر یا اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنے اوپری حصے کے پٹھوں کو معاہدہ کریں تاکہ آپ کے کندھے فرش سے کچھ انچ اوپر اٹھ جائیں۔ پوزیشن کو تھامیں ، پھر نیچے کو نیچے رکھیں۔ دہرائیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: اپنی بالائی بال ورزش میں دیگر مشقیں شامل کرنا

1. 

   اپنے ایبس پر کام کرنے کیلئے اپنی سوئس گیند کا استعمال کریں۔ چہرہ اوپر رہنا ، اپنی سوئس گیند پر اپنے آپ کو ڈراپ کرنا۔ اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، لیکن اس پر قبضہ نہ کریں۔ اپنے ایبس کو نچوڑیں اور اپنے ٹورسو کو اوپر کی طرف اٹھائیں ، لیکن گیند کے ساتھ رابطے سے محروم نہ ہوں۔ ایک سیکنڈ کے ل Hold رکھو ، پھر اپنے پیٹھ کو بڑھانے کے بعد اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں۔ دہرائیں۔

2. 

   پیر کے چھونے کے دوران اپنے اوپری حصوں کو فلیکس کریں۔ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بول کر شروعات کریں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو اٹھائیں تاکہ وہ ہوا میں سیدھے سیدھے اشارہ کریں۔ اپنے پیروں کی طرف پہنچیں ، اپنے اوپری حصوں کو اسی طرح موڑتے رہیں جیسے آپ کرتے ہو نیچے کو نیچے ، پھر تحریک کو دہرائیں۔

3. 

   انڈے کے کچھ مزے دار مچھلوں کے ذریعہ اپنے بنیادی حصے میں شامل ہوں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے سوئس بال کے اوپر اپنے پیروں کی ایڑیاں رکھیں۔ اپنی ہیلس کا استعمال کرکے گیند کو اپنے جسم سے دور رکھیں۔ یہ آپ کے جسم کو سیدھے مقام پر لے جائے گا۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو اپنے کور سے مشغول رہیں۔ اپنی ہیلس کا استعمال گیند کو پیچھے سے موڑنے کے ل. کریں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے سینے کی طرف بڑھ جائیں۔ دہرائیں۔

4. 

   اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ لیٹا چہرہ ، فرش پر فلیٹ۔ اپنے پیروں پر اپنے آپ کو اوپر اٹھائیں ، فرش پر اپنے بازوؤں کو رکھیں اور اپنی دہنی کو ایک صحیح زاویہ پر جھکائیں۔ اپنے پیٹ اور گلائٹس کا معاہدہ کریں۔ معاہدہ کرتے رہیں اور کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں رکھیں ، جیسے گنتی 20۔ اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں ، پھر پوری ورزش کو کئی بار دہرائیں۔

5. 

   ابی اسپرینٹر کے ساتھ اسے آگے بڑھائیں۔ اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔ اپنے کور سے مضبوطی سے معاہدہ کریں اور اپنا ٹورسو اٹھائیں۔ جیسا کہ آپ کرتے ہیں ، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اٹھائیں. اپنی دائیں کہنی اور آپ کے بائیں گھٹنے کو ایک ہی بلندی تک پہنچنے دیں۔ آہستہ آہستہ زمین پر لوٹ کر دوسری طرف سے دہرائیں۔

6. 

   اپنے بنیادی حصے کو وی ٹک سے مضبوط کریں۔ اپنے پیروں پر اپنی ٹانگیں باہر اور بازوؤں کے ساتھ پیٹھ میں لیٹ جاؤ۔اپنے ٹورسو اور پیروں کو ایک دوسرے کی طرف اٹھائیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں تک کھینچ کر رکھیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں۔ اپنے سر اور پاؤں کو زمین سے دور رکھیں ، اور ورزش کو دہرائیں۔

7. 

   اپنے آپ کو کچھ کے ساتھ دبائیں پیلیٹس 100s اپنی پیٹھ پر اپنی ہتھیلیوں کا سہرا اپنے اطراف میں رکھیں۔ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کے پیر فرش سے 45 ڈگری کے زاویے پر ہوں۔ اپنے کاندھوں کو فرش سے دور کرو ، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ seconds سیکنڈ کی گنتی کے ل you اپنے بازوؤں کو اوپر اور نیچے پھیرتے ہوئے سانس لیں ، پھر of پھر بھی پمپنگ in سانس لیں 5.. ورزش کو دس بار دہرائیں۔
   • جب آپ اپنی بنیادی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے فرش سے اپنے اوپری ٹورسو کو اٹھاتے ہیں تو اپنے کندھوں ، گردن اور سر کو آرام دہ رکھیں۔ اس کے بجائے اپنے ایبس پر تناؤ پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ شروعات کررہے ہیں تو ، اپنے کولہوں سے فرش تک 45 ڈگری کے زاویے سے مشق کریں ، لیکن اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ یہ آپ کی کمر کا کچھ دباؤ لے گا۔
   • سائیکل کو دہرائیں۔ 5 کی اکائیوں میں گنتی جاری رکھیں یہاں تک کہ آپ 100 کی مکمل گنتی تک پہنچ جائیں۔
   • جب آپ کام کرچکے ہوں تو اپنی ٹانگیں نیچے فرش پر نیچے رکھیں اور آرام کریں۔
   • جیسے جیسے آپ زیادہ ترقی یافتہ ہوجاتے ہیں ، اپنے کولہوں اور فرش کے بیچ زاویہ کا سائز کم کرنے کی کوشش کریں۔ مشق زیادہ مشکل ہوجائے گی جتنا چھوٹا زاویہ ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: ایک اعلی بال معمول بنانا

1. 

   ہفتے میں 2-4 بار اپنے معمول پر کام کریں۔ ہفتے میں چند سیشن طاقت کو مضبوط بنانے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی میں مدد کریں گے۔ اگر آپ بحالی کے لئے یا چوٹ سے بچنے کے لئے مشقیں کر رہے ہیں ، تاہم ، آپ کو اس فریکوئینسی کا تعین کرنے کے لئے پہلے کسی معالج سے بات کرنی چاہئے جو آپ کے لئے صحیح ہے۔
   • کروچس کے ہر سیٹ 10-20 ریپس کے 3 سیٹوں کا مقصد۔ پلےک ہولڈز 3 منٹ لمبا ہوسکتے ہیں۔
   • آپ اپنی مشقوں کو مختلف کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ پیر کو ریورس کروچز ، بدھ کے روز سیدھے کرانچز اور جمعہ کو پیلاٹس 100s کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو ہر دن ورزش کرنے سے گریز کریں کیونکہ آپ کے عضلات کو آرام اور صحت یاب ہونے کے لئے وقت درکار ہوتا ہے۔

2. 

   شدت سب سے زیادہ اثر دیکھنے کے ل G آہستہ آہستہ اپنی نمائندہ تصویر اور ان کی زیادہ سے زیادہ محفوظ سطح کی ترتیب مرتب کریں۔ اگر آپ اب بھی اس سے راضی نہیں ہیں کہ آپ کے ایبس کس طرح نظر آتے ہیں تو ، کچھ دل کی ورزش اور چربی کو جلانے کے لئے وقفہ کی تربیت میں اختلاط کرنے کی کوشش کریں۔
   • کیلوری کی گنتی کرنے والی ایپ کو اپنے کیلوری کی مقدار کی نگرانی کے لئے استعمال کریں اور یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ اپنی محنت کو بھی سبوتاژ نہیں کررہے ہیں۔

3. 

   اپنے افس کی دیکھ بھال کے ل well اچھی طرح سے کھائیں۔ آپ جو کھاتے ہیں اس کا اثر آپ کے اعداد و شمار کے معیار پر پڑتا ہے۔ چربی کی ایک پرت ایک بہت ہی مضبوط کور کو چھپا سکتی ہے۔ پورے اناج سے بھرپور غذا کھائیں ، اور صحت مند پروٹین جیسے انڈے کی سفیدی ، مرغی اور مچھلی کھائیں۔ بہت ساری سبزیاں حاصل کریں ، لیکن چربی سے بچیں۔ مثال کے طور پر:
   • ناشتہ کے ل، ، کچھ اسٹیل کٹ جئ اور انڈے کا سفید آملیٹ رکھیں۔
   • دوپہر کے کھانے کے لئے ایک گرل شدہ چکن کا سلاد رکھیں۔
   • رات کے کھانے کے لئے بکواہیٹ کے ساتھ بیکڈ مچھلی آزمائیں۔

4. 

   آپ کے معمول کے مطابق کارڈیو کی ورزش کریں۔ ہر دوسرے دن 15 منٹ کارڈیو کے ساتھ شروع کریں ، پھر 30 یا اس سے زیادہ ہوجائیں۔ جب آپ اپنے اوپری حصوں میں کام کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو کارڈیو ورزشیں آپ کی مجموعی صحت کے ل good اچھ areا ہیں۔ بہترین کارڈیو سرگرمیوں میں شامل ہیں:
   • ٹریڈمل کا استعمال کرنا
   • کتائی
   • چھلانگ لگانا
   • چل رہا ہے

برادری کے سوالات اور جوابات

میرے پیٹ کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین ورزش کون سا ہے؟

مونیکا مورس
ACE مصدقہ ذاتی ٹرینر مونیکا مورس ایک ACE (امریکی کونسل برائے ورزش) سان فرانسسکو بے ایریا میں مقیم مصدقہ ذاتی ٹرینر ہے۔ 15 سال سے زیادہ فٹنس ٹریننگ کے تجربے کے ساتھ ، مونیکا نے اپنی جسمانی تربیت کی مشق شروع کی اور 2017 میں اسے ACE سرٹیفیکیشن حاصل کیا۔

ACE مصدقہ پرسنل ٹرینر آپ کے راستے میں گھٹیا حرکت کرنا اور آہستہ آہستہ سانس لینا اور نیچے جاتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس لینا ABS حاصل کرنے کے لئے ایک عمدہ تکنیک ہے۔ جب آپ خود کو اوپر اٹھائیں گے تو 5 سیکنڈ کے لئے سانس لیں ، پھر جب آپ خود کو نیچے سے نیچے رکھیں گے تو 5 سیکنڈ تک سانس لیں۔ 20 تیز کرنچوں کی نسبت 12 سست کرنچیں کرنا بہتر ہے۔

اشارے

• اپنے پیٹ کے توازن کے ل your اپنے پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط رکھنا ضروری ہے ، لہذا بیک مضبوط کرنے والی مشقیں ، جیسے سپرمین ورزش ، نوکتا کتا ، اور پائلیٹس تیراکی ورزش کو اپنے معمول کے ورزش کے معمول میں شامل کرنا نہ بھولیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔