مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

کیا آپ کو یہ احساس ہے کہ آپ ہمیشہ پیغامات اور ای میلز بھیج رہے ہیں ، انٹرنیٹ پر سرفنگ کررہے ہیں ، ایپس کا استعمال کر رہے ہیں اور اپنے اسمارٹ فون پر کھیل رہے ہیں؟ ایسے حالات میں وقت اور توانائی پر صرف انحصار کرتے ہوئے ، سیل فون کے ضرورت سے زیادہ استعمال سے متعلق کوئی مسئلہ ہوسکتا ہے ، جس کی وجہ سے روابط زندگی میں ذاتی تعلقات اور پیداواری صلاحیت میں کمی پیدا ہوسکتے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: سیل فون کے استعمال کی "غذا" بنانا

1. 

   اپنے موبائل فون کے استعمال کی نگرانی کریں۔ ایک سروے کے مطابق ، کالج کے طلباء اپنے اسمارٹ فونز پر دن میں آٹھ سے دس گھنٹے گزارتے ہیں۔ آپ آلے کو کتنی بار استعمال کرتے ہیں اس پر نظر رکھنا ، جیسے کہ آپ اسے کتنی بار دیکھتے ہیں اس کی گنتی سے آپ کو لت کا اندازہ لگانے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ پریشانی کے تناسب سے پہلے ہی آگاہ ہیں تو ، مقاصد اور ممکنہ حل کی خاکہ پیش کرنا شروع کریں۔
   • ایک ایسی ایپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کریں جس میں گنتی کے آلے کے استعمال کے وقت کی گنتی ہوتی ہے ، جیسے چیکی۔ اس معلومات کا استعمال صارف کے لئے کسی خاص مقصد کا تعین کرنے کے لئے کیا جاسکتا ہے کہ وہ دن میں کتنی بار یا گھنٹے سیل فون کھول سکتا ہے۔

2. 

   
   
   سیل فون کے استعمال کے لئے منصوبہ بنائیں۔ دن کی ایک خاص مدت تک یا زیادہ سے زیادہ وقت تک ڈیوائس کے استعمال کو محدود رکھیں۔ جب سیل فون استعمال کرنے کے لئے وقت کی حد دن (شام 6 بجے سے 8 بجے تک ، مثال کے طور پر) پہنچ جاتی ہے تو گھنٹی بجنے کے ل Set مقرر کریں۔ اگر آپ چاہیں تو ، مخصوص وقت پر آلہ استعمال کرنے سے گریز کریں ، جیسے کہ جب آپ کام کررہے ہو یا اسکول میں۔
   • منصوبہ اور مقاصد لکھیں تاکہ وہ زیادہ ٹھوس ہوں۔ یہ ریکارڈ رکھیں کہ آپ نے کون سے اہداف کو مکمل کیا ہے اور کیا آپ ابھی تک تلاش کر رہے ہیں۔

3. 

   
   
   اپنے اسمارٹ فون کا استعمال کرتے ہوئے کم وقت گزارنے پر اپنے آپ کو انعامات پیش کریں۔ یہ تصور ، جسے مثبت کمک کہا جاتا ہے ، نفسیات میں استعمال ہوتا ہے تاکہ مریض انعام کے نظام کے استعمال کے ذریعے مثبت طرز عمل کو اپنانا سیکھ لے۔ مثال کے طور پر: دن میں زیادہ سے زیادہ وقت تک اپنے سیل فون کو استعمال کرنے کا ہدف پورا کرتے وقت اپنی پسندیدہ ڈش کھائیں ، تھوڑا سا تحفہ خریدیں یا اپنی سرگرمی کریں۔

4. 

   
   
   آہستہ آہستہ شروع کرو۔ اس کے بجائے کہ آپ سختی کا مظاہرہ کریں اور آپ اپنے فون کا استعمال نہ کریں - ایسی چیز جس کی وجہ سے بہت سی پریشانی لاحق ہو جاسکے - آپ آلہ کے استعمال کے وقت کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ مثال کے طور پر ، ہر 30 منٹ میں صرف ایک بار ، پھر ہر دو گھنٹے میں ایک بار اپنے فون کو کھولنے سے ، شروع کریں۔
   • فی گھنٹہ آپ اپنے سیل فون سے کتنی بار مشورہ کرتے ہیں لکھتے ہیں۔
   • جب کسی سے یا کسی ہنگامی صورتحال میں بات چیت کرنا ضروری ہو تو آلہ کا استعمال کریں۔

5. 

   اپنے اسمارٹ فون کو اسٹور کریں۔ اسے ایسی جگہ رکھو جہاں آپ اسے نہیں دیکھیں گے۔ کام ، اسکول یا کسی اور جگہ پر خاموش موڈ کو آن کریں تاکہ آپ پریشان نہ ہوں۔

6. 

   اپنے سیل فون سے چھٹی لیں۔ مختصر مدت کے لئے مکمل طور پر اسمارٹ فون کا استعمال بند کردیں ، جیسے ہفتے کے آخر میں۔
   • ٹرپ یا ٹریل لیں جہاں فون سروس نہیں ہے۔ یہ آپ کو آلہ استعمال نہ کرنے پر مجبور کرے گا۔
   • کنبہ اور دوستوں کو یہ بتائیں کہ آپ تھوڑی دیر کے لئے "غائب" ہونے جارہے ہیں۔ سوشل نیٹ ورک پر ایک سادہ پوسٹ کافی ہوگی۔

7. 

   اپنے فون کی ترتیبات کو تبدیل کریں۔ جب بھی کوئی نیا ای میل آتا ہے یا جب فیس بک کے پروفائل پر کوئی نئی تازہ کاری ہوتی ہے تو پش اطلاعات صارف کو انتباہ کرتی ہیں۔ آلہ کے چھونے یا ہلنے کی تعداد کو کم کرنے کے ل them انہیں بند کردیں۔ اس طرح ، جب بھی کچھ ہوتا ہے تو آپ کا دھیان نہیں ہوگا۔
   • ایک آخری حربے کے طور پر پری پیڈ منصوبہ بنائیں۔ یہ ایسے ہی ہے جیسے آپ کے پاس فون کال کرنے کے لئے کارڈ موجود ہے: ایک منٹ کی ایک مقررہ رقم استعمال کرنے کے ل you ، آپ کو اس کی قیمت ادا کرنے کی ضرورت ہوگی۔ منصوبے کی حد تک پہنچنے کے بعد ، صارف مزید کال نہیں کرسکتا ہے۔

8. 

   اپنے سیل فون کے بارے میں جس طرح سے آپ سوچتے ہیں اسے تبدیل کریں۔ اپنے اسمارٹ فون کے بارے میں خیالات کو تبدیل کرنے سے جذبات اور طرز عمل کو تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، اپنے سیل فون کے بارے میں کسی اور طرح سے سوچنا آپ کو بہتر محسوس کرسکتا ہے ، اس کا استعمال کم بار کریں۔
   • جب آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ اپنے اسمارٹ فون کو کھولنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو ، اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ یہ اہم نہیں ہے اور بعد میں چھوڑ دیا جاسکتا ہے۔
   • اگلی بار جب آپ اسے استعمال کرنے کی ضرورت محسوس کریں ، رکیں اور سوچیں ، "کیا مجھے واقعی میں اس شخص کو کوئی پیغام بھیجنے کی ضرورت ہے؟ یا کلاس ختم ہونے پر میں یہ بعد میں کرسکتا ہوں؟ "

9. 

   "یہاں اور اب" پر توجہ دیں۔ بغیر کسی شک کے ، آگاہی کا فن آپ کو آلہ استعمال کرنے کی خواہش کو توجہ مرکوز کرنے اور کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اپنے خیالات اور رد includingعمل سمیت ، موجودہ وقت میں جو کچھ ہورہا ہے اس پر دھیان دیتے ہوئے صرف اسی لمحے پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔

حصہ 3 کا 2: سیل فون کے استعمال کے متبادل تجزیہ کرنا

1. 

   سمجھیں کہ وہ کون سے اقدامات ہیں جو سیل فون کو استعمال کرنے کی خواہش کو متحرک کرتے ہیں۔ اس طرح کے محرکات کسی ایسی صورتحال کے بارے میں احساسات اور خیالات ہیں جس کی وجہ سے ایک خاص طرز عمل (اسمارٹ فون کا استعمال) ہوتا ہے۔ آپ آلہ کیوں استعمال کرنا چاہتے ہیں یہ جاننے سے آپ متبادلات تیار کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • کیا آپ اپنا سیل فون اس لئے استعمال کرتے ہیں کہ آپ کو دوسرے لوگوں سے رابطہ قائم کرنے اور "سماجی کام" کرنے کی شدید خواہش ہے؟ اگر ایسا ہے تو ، اس ضرورت کو ان طریقوں سے بھرنے کی کوشش کریں جو طویل عرصے تک چلتے ہیں ، جیسے کہ آمنے سامنے رابطہ۔
   • کیا آپ بور ہو؟ بوریت لوگوں کو لت کی عادتیں پیدا کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ جب آپ کو احساس ہوتا ہے کہ آپ ہمیشہ بور ہوتے ہیں ، تو وقت آسکتا ہے کہ کوئی مشغلہ یا دوسری سرگرمی اپنائیں جو آپ کی توجہ حاصل کرے۔

2. 

   دوسری سرگرمیوں میں حصہ لیں جو آپ ان کی ترقی کو جاری رکھنا چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر سیل فون کا استعمال آلہ کے مثبت استعمال کو تقویت دیتا ہے ، جو مقصد نہیں ہے۔ اپنے اسمارٹ فون کو بہتر محسوس کرنے کے لئے استعمال کرنے کے بجائے ، دوسرے متبادلات جیسے جسمانی ورزش ، کھیل ، یا تخلیقی سرگرمیاں ، جیسے لکھنے یا ڈرائنگ کی کوشش کریں۔

3. 

   مصروف رکھیں! ہر دن کے لئے ایک مخصوص منصوبہ بندی اور اپنی ذمہ داریوں پر توجہ دینے کے ساتھ ، آپ کے پاس ڈیوائس کا استعمال کرنے میں کم وقت ہوگا۔ اس کے علاوہ ، مفت وقت کا استعمال خود کو اپنے مقاصد کے لئے وقف کرنے اور نتیجہ خیز بنانے کے لئے کیا جائے گا۔
   • اگر آپ ملازمت نہیں رکھتے ہیں تو ، مقامی تنظیم میں نوکری یا رضاکارانہ خدمات تلاش کریں۔
   • کوئی نیا مشغلہ ڈھونڈو ، جیسے بننا ، سلائی یا آلہ بجانا سیکھنا۔
   • ان کاموں پر زیادہ وقت خرچ کریں جیسے کام کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے گھریلو کام یا پورے خاندان کے ساتھ ایک دن گزارنا۔

4. 

   کچھ تعمیری کام کرکے اپنی توجہ کو ری ڈائریکٹ کریں۔ اگلی بار جب آپ کو ایسا محسوس ہو تو اپنے سیل فون کو استعمال کرنے کے بجائے کچھ کرنے کا ارادہ کریں۔ اپنے موجودہ مقاصد پر توجہ دیں۔ ان کاموں کی ایک فہرست بنائیں جن میں آپ کا سیل فون استعمال کرنا شامل نہیں ہے ، اور جب بھی آپ کو اسے استعمال کرنے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے تو رکیں اور اطمینان سے اپنی ذمہ داریوں کے لئے خود کو وقف کرنے کی کوشش کریں۔

5. 

   معاشرتی کام مختلف طریقے سے کریں۔ سیل فون استعمال کرنے کی زیادہ تر خواہش انسانوں کی ملنسار رہنے کی فطری اور ارتقائی خواہش سے ہوتی ہے۔ تاہم ، معاشرتی ہونے کے لئے اور بھی اختیارات ہیں جو زیادہ فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں اور طویل مدت میں اطمینان فراہم کرسکتے ہیں۔
   • پیغام بھیجنے کے بجائے ، خط لکھیں یا ناشتہ کے ل a اپنے دوست یا ساتھی سے ملیں۔
   • ہر منٹ میں انسٹاگرام پر کوئی تصویر شائع کرنے کے بجائے ، کسی رشتے دار کو مدعو کریں اور خود ان کی تصویر دکھائیں۔ اس قسم کا بانڈ قربت میں اضافہ کا باعث بن سکتا ہے۔

6. 

   عادات کو بدل دیں۔ اپنے اسمارٹ فون کو استعمال کرنے کی ہر وجہ کے بارے میں سوچو - پیغامات ، ای میلز ، کھیل کھیل ، کالیں اور موصول بھیجیں۔ان عادات میں سے کچھ کام اور آپ کی روز مرہ کی زندگی کے لئے ضروری ہوسکتی ہے (کام کے ای میلز یا کسی ساتھی سے رابطہ کریں ، مثال کے طور پر) ، جبکہ دوسروں کو صرف زندگی ، معمول کی بات چیت اور آپ کی ذمہ داریوں میں خلل پڑتا ہے۔ ان میں سے ہر ایک کو زیادہ سے زیادہ سماجی ، پیداواری اور معیاری تجربات سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔
   • جب آپ کے موبائل فون میں سے ایک مسئلہ بہت زیادہ چل رہا ہے تو ، متبادل کے بارے میں سوچیں ، جیسے کسی دوست کو بورڈ کا کھیل کھیلنے کے لئے گھر آنے کی دعوت دینا۔
   • جب پروفائلز کو دیکھنے یا سوشل نیٹ ورک کو دیکھنے میں بہت زیادہ وقت خرچ کرتے ہو تو ، کسی قریبی دوست یا رشتے دار سے ملیں اور پوچھیں کہ انٹرنیٹ پر صرف اس کے بارے میں پڑھنے کے بجائے وہ کیسا ہے۔

حصہ 3 کا 3: تعاون حاصل کرنا

1. 

   ہر ایک کو اپنی پریشانی کے بارے میں بتائیں۔ اچھی ذہنی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے معاشرتی تعاون حاصل کرنا ایک اہم جز ہے۔ دوستوں اور رشتہ داروں کا نیٹ ورک رکھنے سے جو آپ کی حمایت کرتے ہیں وہ سیکیورٹی اور بانڈنگ کے احساس کو بڑھا دیتے ہیں ، سیل فونز کے استعمال کو محدود کرنے کے بارے میں سوچتے وقت اہم اجزاء ، چونکہ یہ کم سے کم جزوی طور پر ، سماجی رابطوں کی بنیاد پر ہوسکتا ہے (پیغامات بھیجنا ، استعمال کرکے) سوشل نیٹ ورک). اگرچہ سیل فون کا استعمال مثبت معلوم ہوتا ہے ، لیکن اس سے لوگوں کو حد تک مباشرت ہونے سے بچایا جاسکتا ہے۔
   • دوستوں اور گھر والوں کو بتائیں ، بغیر مزید مزید کہا کہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنا موبائل فون زیادہ استعمال کرتے ہیں اور کچھ استعمال کم کرنا چاہتے ہیں۔ اس کی وضاحت کریں کہ اچھا ہو گا اگر وہ اس "کوشش" میں آپ کی مدد کریں۔ نیز ، انہیں مشورے دیں اور انہیں منصوبے میں شامل کریں ، انہیں دن کے صرف مخصوص اوقات میں فون کرنے یا میسج کرنے کو کہتے ہیں۔
   • نصیحت کے لئے کہو. آپ کے رشتہ دار آپ کو اچھی طرح جانتے ہیں اور سیل فون کے استعمال کو کم کرنے کے منصوبے تیار کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔

2. 

   ان سے لت کو سمجھنے کے لئے کہیں۔ دوستوں اور اہل خانہ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ ، کچھ معاملات میں ، آپ فون نہیں کریں گے ، انھیں فوری طور پر فون نہیں کریں گے یا ان کا جواب نہیں دیں گے کیونکہ آپ آلہ کو چھونے میں خرچ کرنے والے وقت کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اگر وہ اس صورتحال کے بارے میں جانتے ہیں تو ، وہ شاید سمجھیں گے اور پریشان نہیں ہوں گے۔

3. 

   ذاتی طور پر ملاقاتوں کا منصوبہ بنائیں۔ اپنے سیل فون کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ بات کرنے کے بجائے ، لوگوں کے ساتھ ذاتی اور مباشرت تعلقات رکھنا ضروری ہے ، جو صرف ذاتی طور پر ہوسکتا ہے۔
   • دوستوں اور رشتہ داروں کے ساتھ منصوبہ بنائیں۔ اس واقعہ کو کامیابی کے ساتھ انجام دینے کے ل Any آپ اپنے سیل فون کا استعمال کرنے میں کوئی محدود وقت استعمال کرنا چاہئے۔ اس طرح ، آپ کی توانائی کو نتیجہ خیز اور اچھے مقصد کے لئے استعمال کیا جائے گا۔

4. 

   کسی اور کو سیل فون دیں۔ جب آپ اسکول کے بعد ، رات کے کھانے کے بعد اور ہفتے کے آخر میں فون کو استعمال کرنا چاہتے ہو تو یہ کارآمد ثابت ہوسکتا ہے۔

5. 

   علاج پر غور کریں۔ اگرچہ یہ بیماری نہیں سمجھی جاتی ہے ، سیل فون کے استعمال کی لت کسی پیشہ ور کی مدد سے بھی لڑی جا سکتی ہے۔ علاج معالجے اور معالج ہیں جو ایسے مسائل میں مہارت رکھتے ہیں۔ جب مسئلہ سنگین ہے اور آپ کی روز مرہ زندگی میں خلل پڑتا ہے تو ، معالج یا ذہنی صحت سے متعلق ماہر کی مدد سے بہت مدد مل سکتی ہے۔
   • کچھ علامات جن کی آپ کو مدد کی ضرورت ہے وہ اپنی ذمہ داریاں (کام پر ، اسکول میں ، گھر میں) پوری نہیں کرسکتے ہیں یا جب سیل فون کے استعمال سے باہمی تعلقات منفی طور پر متاثر ہوتے ہیں۔
   • سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی) ایک ایسا علاج ہے جو مختلف قسم کے حالات اور لت میں استعمال ہوتا ہے۔ اس کا مقصد مریض کے جذبات اور طرز عمل کو تبدیل کرنا ہے۔ یہ ایک قابل عمل آپشن ہے اگر آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کو علاج کی ضرورت ہے۔

اشارے

• کمپیوٹر پر لینڈ لائن کا استعمال کریں یا انٹرنیٹ براؤز کریں۔
• اپنی ذاتی ذمہ داریوں پر توجہ دیں۔
• کچھ دیر کے لئے اپنے فون کا وائی فائی کنکشن بند کردیں۔
• جب بھی آپ گھر سے نکلیں ، کتابیں لیں! اپنے فون پر ایک یاد دہانی رکھیں تاکہ آپ اپنے فون کو استعمال کرنے کے متبادل کے طور پر وقتا فوقتا کتابیں پڑھنا نہ بھولیں۔
• سیل فون کے بارے میں نہ سوچنے کی کوشش کریں۔ اگر ممکن ہو تو گھر چھوڑ دیں اور اسے اپنے ساتھ نہ رکھیں اور وائی فائی کنکشن بند کردیں۔
• اپنی لائن کیلئے ڈیٹا پلان نہ بنائیں۔ گھر سے نکلتے وقت استعمال کو محدود کرنے کے لئے صرف وائی فائی کا استعمال کریں اور بیکار انٹرنیٹ سرگرمی سے بچیں۔

انتباہ

• جب آپ کو شبہ ہے کہ سیل فون کی لت سنگین ہے تو ، ذہنی صحت کے کسی پیشہ ور سے مدد لینا اچھا ہوسکتا ہے۔