مواد

• اشارے

• مائل موڑ کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ اسے کہیں بھی انجام دے سکتے ہیں۔ اگر آپ گھر پر ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو اسے بستر ، بھاری کرسی یا کافی ٹیبل پر کریں۔
• ایک اور تبدیلی ہیرا موڑنے کی ہے۔اس طرح کے موڑ کے ل you ، آپ کو اپنے ہاتھ فرش پر رکھنا چاہئے تاکہ آپ کی شہادت کی انگلیوں اور انگوٹھوں کو چھو کر ہیرا بن جائے۔ اس کے بعد اس مقام پر اپنے ہاتھوں سے پش اپ کریں۔

طریقہ 4 میں سے 2: بینچ پریس کرنا

1. 

   
   
   نشست کو 20 اور 40 ڈگری کے درمیان کمی میں رکھیں۔ زوال کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا جسم سر اور کندھے کے حصے میں کم اور گھٹنوں میں اونچا ہوگا۔ یہ حیثیت سینے کے نچلے حصوں کو سخت محنت کرنے پر مجبور کرے گی۔
   • اس مشق سے آپ کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوجانے سے زوال میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ پہلی بار ، 20 ڈگری پر پوزیشن اور اگلے ہفتوں میں 25 ، 30 ، 34 اور 40 تک بڑھ جائے۔
   • مسترد کردہ بینچ تک رسائی کا بہترین طریقہ ایک جم میں ہے۔ اگر آپ گھر پر اپنا جیم بنانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ یہ بینچ فروخت کے ل. حاصل کرسکتے ہیں۔

2. 

   کم سے کم کندھے کی لمبائی کے علاوہ بار کو اپنے ہاتھوں سے تھامیں۔ اس پوزیشن سینے کے پٹھوں پر زیادہ فوکس کرتی ہے اس سے کہ ہاتھ زیادہ الگ ہو۔
   • ہمیشہ معمولی چوٹ سے بچنے کے ل new کم ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

3. 

   
   
   آہستہ آہستہ وزن کم کریں اور اسی وقت ہوا کو چھوڑیں۔ اپنی کوہنی کو آہستہ سے جھکائیں اور بار کو نیچے کرتے وقت اسے کنٹرول کرنے کیلئے ٹرائیسپس اور سینے کے نچلے پٹھوں کا استعمال کریں۔ سانس لینے کے دوران اسے اپنے سینے پر آرام کرنے دیں۔
   • اپنے سینے پر بار کو کبھی گرنے یا "جھولنے" نہ دیں۔ آپ شدید زخمی ہوسکتے ہیں ، اور مقام غلط ہے۔

4. 

   جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا بڑھ نہ جائیں تب تک وزن کو پیچھے رکھیں۔ آہستہ آہستہ بار کو اوپر دھکیلنے اور ایک ہی وقت میں ہوا کو چھوڑنے کے لئے نچلے سینے کا استعمال کریں۔ جب آپ کے بازو تقریبا almost کھینچ جاتے ہیں تو ، بینچ پریس مکمل ہوتا ہے جب کہنی میں چھوٹا سا وکر ہوتا ہے۔
   • جب بازو سیدھے ہوں تو اپنی کوہنیوں کو تالا نہ لگائیں۔ ہمیشہ بہت ہلکا گھماؤ رکھیں ، کیونکہ ان کو لاک کرنے سے جوڑ پر دباؤ پڑتا ہے اور وہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

5. 

   چھ سے 12 تکرار کے دو سے چھ سیٹ کریں۔ دو سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔ جب آپ نچلے سینے میں پٹھوں کی تعمیر شروع کرتے ہو اور زیادہ گراوٹ کے ساتھ زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہو تو ، تکرار اور سیٹ کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: غوطہ خوروں کے ساتھ چھاتی کی پرورش

1. 

   اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے سینہ کے وسط میں سلاخوں کے ساتھ فلش نہ ہوجائے۔ پھر آگے جھکیں تاکہ آپ کا اوپری جسم 30 ڈگری کے زاویہ پر ہو۔ اپنے وزن کو اپنے جسم کو کم کرنے دیں ، لیکن اپنے ٹرائیسپس اور سینے کے نچلے پٹھوں کے ساتھ نقل و حرکت پر قابو پالیں۔ اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے سینہ کا مرکز سلاخوں کے ساتھ برابر نہ ہو۔ آپ کا بازو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔
   • اچانک اپنے جسم کو مت چھوڑیں ، کیوں کہ آپ کو اپنے کندھوں کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہے۔
   • آپ دو متوازی بنچوں پر ہاتھ رکھ کر یا ڈمبلز کا استعمال کرکے بھی یہ مشق کرسکتے ہیں۔

2. 

   اپنے بازو کو کھینچیں۔ گروٹون کی سلاخوں کے درمیان اپنے جسم کو کم کرنے کے بعد ، بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا جانے تک جسم کو اوپر کی طرف دھکیلنے کے لئے ٹرائیسپس کا استعمال کریں۔ اس تحریک کو انجام دیتے وقت آہستہ سانسیں۔
   • جب آپ کے بازو پہلے ہی پوری طرح سے پھیلا ہوا ہے تو ، آپ کے پاؤں لٹک جائیں گے۔

3. 

   اپنے چھ سے 12 نمائندوں کے سیٹ کریں۔ رد شدہ بینچ پریس کی طرح ، چھ غوطوں کے دو سیٹوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

طریقہ 4 کا 4: کراس اوور

1. 

   اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں اور اپنے جسمانی وزن کو آگے جھکائیں۔ ہر ہاتھ سے کیبلز کو مضبوطی سے (گرفت لوازمات میں) پکڑو۔
   • اپنی ذاتی ترجیح کی بنیاد پر ، آپ اپنے پیروں کے شانہ بہ شانہ یا اپنے پاؤں سے قدرے آگے کھڑے ہو سکتے ہیں۔ ورزش کے دوران اپنے پیروں کو اس پوزیشن پر رکھیں۔

2. 

   اپنے بازوؤں کو اوپر اور اندر کی طرف کھینچیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے فرش کی طرف شروع کرتے ہوئے ، اپنے سینے کے پٹھوں اور بائسپس کو اپنے بازوؤں کو اوپر اور آگے لانے کے ل until استعمال کریں جب تک کہ آپ دونوں اپنے جسم کے سامنے نہ ہوں ، آگے کی طرف اشارہ کریں۔ جب آپ کے بازو مکمل طور پر آگے بڑھ جاتے ہیں تو ، آپ کی انگلی کے جوڑ کو چھو جانا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنے کندھوں کو پیچھے چھوڑ دیں اور پوری تحریک کے دوران اسی طرح رکھیں تو یہ مشق سب سے زیادہ موثر ثابت ہوگی۔ بصورت دیگر ، آپ کے ڈیلٹوڈز ورزش کی تمام کوششیں کریں گے۔ نقل و حرکت کے دوران اپنے بازوؤں کو قدرے موڑ کر رکھیں۔ جوڑ کو تناؤ سے بچنے کے ل your اپنی کوہنیوں کو تالہ لگانے سے گریز کریں۔

3. 

   اپنے بازوؤں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ انہیں واپس اپنی طرف نہ لائیں۔ وزن اچانک گرنے نہ دیں ، کیوں کہ آپ اپنے کندھوں یا کوہنیوں کو تکلیف پہنچاتے ہیں۔ وزن کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے ل arms اپنے سینے اور بائسپس کا استعمال کریں اور بازوؤں کے اطراف میں واپس آنے کے بعد آپ کو مسلسل سانس چھوڑنا چاہئے۔

4. 

   چھ سے 12 نمائندوں کے دو سے پانچ سیٹ کریں۔ جب آپ اس مشق کے زیادہ عادی ہوجاتے ہیں اور اپنے نچلے سینے میں زیادہ طاقت پیدا کرنا شروع کرتے ہیں تو ، تکرار اور سیٹ کی تعداد میں اضافہ کریں۔ یا سیٹ اور نمائندوں کی تعداد رکھیں ، لیکن گھرنی کے دونوں طرف وزن میں اضافہ کریں۔

اشارے

• مشقوں کے بعد ، سینے کے پٹھوں کو بڑھائیں۔ کھینچنے کی ایک مثال آپ کے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہے اور اپنے ہاتھوں سے بینڈ تھامنا ہے۔ اپنے بازو کو اپنے سر پر بینڈ کے ساتھ کھینچ کر اچھی طرح سے پھیلا کر اپنے سامنے رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے بازوؤں کو پھر سے بڑھاؤ۔ اپنی بازو کو موڑیں ، اپنے بازوؤں کو فٹ بال کے گول کی طرح دکھائیں۔ اس تسلسل کو تین سے پانچ بار دہرائیں۔
• جب بھی آپ ڈمبلز (جیسے بینچ پریس کی طرح) سے تربیت لے رہے ہو ، کسی سے ورزش کے دوران آپ کو دیکھنے کے لئے کہیں۔ اگرچہ آپ نسبتا light ہلکے وزن کا استعمال کررہے ہیں تو بھی یہ حفاظت کا سنگین احتیاط ہے۔
• کسی بھی ورزش کے ل perform آپ کی کارکردگی کی تکرار کو محدود کریں۔ کسی ایک ورزش میں تمام مشقوں کی 100 سے زیادہ تکرار سے تجاوز نہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 30 پش اپس سے گرم ہوجاتے ہیں تو ، اسی وزن کی تربیت کے سیشن میں سینے کی دوسری ورزشوں کی 70 سے زیادہ تکرار نہ کریں۔
• ہر ورزش کے بعد اپنے سینے کو 24 سے 48 گھنٹے تک آرام دیں۔