• پانچ سے 20 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں ، ہفتے میں تین بار۔

طریقہ 4 میں سے 2: ارتقاء

1. 

   اپنے گھٹنوں کی مدد سے ایک پش اپ کرنے کی کوشش کریں۔ ورزش کی چٹائی یا دیگر نرم سطح کا استعمال کریں اور اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کی تائید کریں۔ اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں کو آگے کی طرف رکھیں ، جب تک کہ آپ کا جسم فرش تک اخترن نہ ہو۔ اپنے بچھڑوں کو پار کرو اور اپنے پیروں کو اونچا کرو تاکہ وہ ہوا میں پار ہوجائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور جب تک کہ آپ 90 ° کے زاویے پر نہ ہوں اپنی کوہنیوں کو لچک دیں اور اپنے آپ کو اپنے بازوؤں سے پیچھے رکھیں۔ ان کو لچکدار رکھنا اور پورے راستے میں ان کو کھینچنا نہیں ضروری ہے۔
   • اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے کے علاوہ ، آپ کو پیٹ میں نرمی لانا چاہئے۔
   • آپ کے گھٹنوں کو سہارا دینے کے لئے جوڑ تولیہ یا تکیہ ایک اچھا انتخاب ہے۔
   • ہفتے میں تین بار اپنے گھٹنوں کی مدد سے پش اپس کی پانچ سے 10 تکرار کے سیٹ بنائیں۔

2. 

   
   
   منفی پش اپس (نزول پر توجہ مرکوز) کریں۔ چٹائی یا تکیے کا استعمال کرتے ہوئے ، لکڑی کی پوزیشن میں ہی رہیں ، روایتی موڑ کی پہلی پوزیشن کی طرح۔ اپنی کہنیوں کو قدرے جھکائے رکھیں ، اپنے جسم کو فرش کو چھو جانے تک نیچے رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔
   • ہفتے میں تین بار اس تغیر کی پانچ سے 10 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
   • آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو ہر وقت معاہدہ کرنا ضروری ہے۔

3. 

   مثبت پش اپس کریں (چڑھنے پر توجہ دیں)۔ چٹائی یا تکیے کا استعمال کرتے ہوئے ، فرش پر اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے نیچے فلیٹ چھوڑیں اور اپنے آپ کو اوپر کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ تختی کی پوزیشن میں نہ ہوں۔ پانچ سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں اور اپنے آپ کو دوبارہ نیچے رکھیں۔
   • ہفتے میں تین بار اس طرز کی پانچ سے 10 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
   • اگر آپ تختہ پر نہ جانے تک مکمل طور پر اٹھنے سے قاصر ہیں تو ، جتنا ہو سکے اُٹھاؤ۔

طریقہ 3 میں سے 4: پٹھوں کو مضبوط بنانا

1. 

   
   
   یکطرفہ فرانسیسی ڈمبل ٹرائپس کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں پر کھڑا کرو۔ ایک ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں اور اپنے بازو کو اپنے سر سے اوپر اٹھائے بغیر اسے پوری طرح کھینچیں۔ اپنے خم کو موڑ کر اپنے سر کے پیچھے ڈمبل کم کریں جب تک کہ وہ 90 ° زاویہ پر نہ ہو اور اسے شروعاتی پوزیشن تک واپس لے جا.۔
   • 1.5 کلو سے 2.5 کلو ڈمبل کے ساتھ شروع کریں۔
   • ہر بازو کے لئے پانچ سے 10 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں ، ہفتے میں تین بار۔ جیسا کہ یہ آسان ہو جاتا ہے ، 15 تکرار کرنا شروع کریں۔
   • وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ ڈمبلز کے وزن میں اضافہ کریں گے اور فی سیشن تکرار کی تعداد کو کم کردیں گے جب تک کہ آپ آسانی سے چھ سے دس تک تکرار نہیں کرسکتے ہیں۔

2. 

   ڈمبل کندھوں کو ہتھیلیوں سے اندر کی طرف کرو۔ اس مشق کے ل you ، آپ کو دو ڈمبل لگائے جائیں گے۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے جوڑ کر ، ڈمبلز کو کندھوں کی اونچائی تک اوپر رکھیں اور ہتھیلیوں کو اندر کی طرف رکھیں۔ اپنے سر کے اوپر ڈمبلز کو اٹھاؤ ، اپنے بازوؤں کو قدرے بڑھاتے رہیں ، پھر انہیں ابتدائی اونچائی پر رکھیں۔
   • 2.5 کلو سے 5 کلو تک ڈمبل استعمال کریں۔
   • ہفتے میں تین بار پانچ سے دس تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔ پچھلے مشق کی طرح ، فی سیشن 15 تکرار پر جائیں ، وزن میں اضافہ کریں اور تکرار کم کریں۔

3. 

   تختی لگانے کی کوشش کریں۔ قالین پر ، اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، فرش پر اپنے بازوؤں کی حمایت کرو اور اپنے پیروں پر کھڑے ہو جاؤ؛ اپنے ہاتھ بند کرو یا انہیں فرش پر فلیٹ چھوڑ دو ، انتخاب آپ کا ہے۔ اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
   • آپ کے پیروں اور پیروں کو اپنے کندھوں سے جوڑنا چاہئے۔
   • آپ کی پیٹھ سیدھی اور پیٹ سخت ہونی چاہئے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے کولہوں کو اوپر یا نیچے نہیں ہونا چاہئے ، لیکن آپ کے باقی جسم کے ساتھ فٹ ہونا چاہئے۔
   • ہفتے میں تین بار 15 سے 30 سیکنڈ تک تین سیٹ کریں۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، تین منٹ تک قدم رکھیں۔

طریقہ 4 کا 4: روایتی پش اپ کرنا

1. 

   اعلی تختی کی پوزیشن میں رہیں۔ چٹائی پر ، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر جھکاؤ ، اپنے بازوؤں سے سیدھے اور اپنے ہاتھ کندھوں پر سیدھے ہوجائیں۔ اپنی ٹانگیں کھینچ کر انگلیوں پر کھڑے ہو جائیں۔
   • پاؤں تھوڑا سا الگ ہونا چاہئے۔

2. 

   اپنے آپ کو فرش پر نیچے کرو۔ آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو اس وقت تک لچکیں جب تک کہ وہ 90 ° کے زاویہ پر نہ ہوں۔ اپنی گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے کے لئے ، فرش پر براہ راست دیکھنے کے بجائے ، تقریبا 60 60 سینٹی میٹر آگے کی طرف دیکھیں۔
   • نیچے جاتے وقت اپنی کہنیوں پر توجہ دیں اور انہیں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
   • جب آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہو تو سانس لیں۔

3. 

   اپنے آپ کو دبائیں۔ ایک بار جب آپ کی کہنی 90 reach تک پہنچ جاتی ہے تو ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ مبارک ہو ، یہ آپ کا پہلا روایتی دھکا تھا! ہفتے میں تین بار پانچ سے آٹھ پش اپس کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
   • یاد رکھیں کہ اوپر جاتے وقت بھی اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
   • جب آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں تو سانس چھوڑیں۔