مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

چلنا کسی کے لئے آسان اور قابل رسائی ورزش ہے۔ اس سرگرمی سے صحت کے متعدد فوائد ہیں ، جیسے دل کو مضبوط بنانا اور بلڈ پریشر کو کم کرنا۔ جتنا عام سیر کرنا جسم کے بنیادی کام نہیں کرتا ہے ، آپ اپنے پیٹ کو ٹون کرنے کے لئے اپنے دن کو ڈھال سکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: چلتے پھرتے ورزش کرنا

1. 

   اپنی سیر میں دیگر تیز مشقوں کو شامل کریں۔ اپنے پیٹ کو ٹن کرنے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔ اگرچہ وہ صرف بازوؤں پر ہی کام کرتے نظر آتے ہیں ، ان سرگرمیوں میں جسم کے بنیادی حصے میں بھی پٹھوں کے مختلف گروہ شامل ہوتے ہیں ، کیونکہ ایک ہی وقت میں تنے اور پیروں کو حرکت میں لانے سے توازن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
   • یہ مشقیں کھڑے نہیں ، چلنے کے لئے مثالی ہیں۔
   • ایک گھنٹہ طویل واک پر ان مشقوں کے تین یا چار سیٹ شامل کریں ، مثال کے طور پر۔
   • ہر ایک مشق کو ایک منٹ کے وقفے پر ، تقریبا seven سات یا آٹھ منٹ میں پھیلائیں۔
   • اگر آپ کو ضرورت ہو تو ، ہر مشق کو 20 سے 30 سیکنڈ تک مشق کرنا شروع کریں اور جب آپ آرام محسوس کریں تو ایک منٹ گزاریں۔
   • آپ ایک ساتھ تین ، چار مشقوں کے گروپس پر ایک ساتھ مشق کرنے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں ، آرام کے بغیر ، ہر سیر کے لئے دو سے چار بار کے درمیان۔

2. 

   
   
   چلتے وقت پیٹ کا معاہدہ کریں۔ کسی بھی روزانہ کی سرگرمی کے دوران پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا پیٹ "بکھیرنا" ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ یہ مشق پیٹ کے ٹرانسورس پٹھوں کو کام کرتی ہے ، جو اطراف سے اس خطے کے سامنے تک چلتی ہے۔
   • چلتے وقت ، پیٹ سے معاہدہ کریں ، جیسے کہ آپ اپنی سانسوں کو تھامے ہوئے ہیں۔
   • پیٹ کا معاہدہ کرتے وقت اپنی سانس کو حقیقی معنوں میں مت رکھیں۔
   • کچھ سیکنڈ کے لئے اپنے پیٹ کا معاہدہ کرکے شروع کریں یا جب تک کہ آپ پیدل سفر کے مقامات پر نہ پہنچیں۔ یہ جتنا مضبوط ہوجائے گا ، اتنا ہی طویل عرصے سے آپ اس سے معاہدہ کرسکیں گے۔

3. 

   
   
   بازوؤں سے دھاگا بنائیں۔ یہ مشق بالکل آسان ہے۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے قریب لائیں ، جیسے گویا آپ کی دہنی کو حرکت دیئے بغیر معمول کا دھاگہ بناتے ہو۔
   • آپ اپنے بازوؤں کو کندھے کی بلندی پر بھی رکھ سکتے ہیں ، اپنی کوہنیوں کو اوپر موڑ سکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے قریب لاتے ہیں۔ دھاگے کا یہ ورژن ٹرنک کو مزید محنت کرتا ہے۔
   • اگر آپ مشکلات کو اور بھی بڑھانا چاہتے ہیں تو ڈونٹ کی مشق کرنے کے لئے ڈمبلز کا استعمال کریں۔ 1 یا 2 کلوگرام سے شروع کریں۔

4. 

   
   
   چلتے چلتے ہوا کو مکم .ل کریں۔ یہ تحریک دل کی شرح کو بڑھانے ، تربیت کو بہتر بنانے اور تحول کو تیز کرنے کے علاوہ جسم کے بنیادی حصے میں کئی پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ کام کرتی ہے۔
   • آپ دینے کی کوشش کر سکتے ہیں جبڑے یا بڑے ہوا میں. جبڑے کے ل your ، اپنی مٹھی کو کندھے کی اونچائی تک لائیں اور ایک دوسرے کے ساتھ ہوا میں مکے لگائیں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنے ہاتھ کو تھوڑا سا گھمائیں۔
   • مکے کے دوران پیٹ سے معاہدہ کریں تاکہ ان کو اچھی طرح سے کام کریں۔
   • آپ ان مشقوں کو ایک منٹ کے وقفے پر دیگر حرکات کے ساتھ شامل کرسکتے ہیں یا چلتے وقت 20 پنچ وقفہ وقفہ کر سکتے ہیں۔

5. 

   باری باری اپنے بازو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں۔ ایسا کرنے کے ل an ، بازو اٹھائیں اور اپنے پاؤں کے ساتھ مخالف سمت سے قدم رکھیں۔ جب آگے بڑھیں ، اپنے بازو کو نیچے رکھیں اور اپنی دوسری ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں۔ سوئچ کرتے رہیں۔
   • اگر آپ ورزش کی دشواری کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، بازو کے مخالف سمت کی طرف تھوڑا سا جھکاؤ۔
   • ورزش کرنے کے ل hand آپ ہینڈ وزن کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: واکنگ روٹین میں پیٹ کی ورزشیں شامل کرنا

1. 

   پیٹ کی مشقیں کرنے کیلئے واک کے وقفے شامل کریں۔ آپ اپنے پیٹ کو ٹن کرنے کے لئے کچھ ورزش کو بھی جوڑ سکتے ہیں۔ یہ مشقیں خطے میں بہت کام کرتی ہیں۔
   • جب بھی آپ ورزش مکمل کریں تو چلنا بند کریں۔ ساری سرگرمیاں پیدل چلتی ہیں ، چلتے پھرتے باری باری ہوتی ہیں۔ آپ کو فرش پر جھوٹ بولنے کی ضرورت نہیں ہوگی اور آپ جلدی سے ترقی دوبارہ شروع کرسکیں گے۔
   • پورے واک میں پانچ سے سات پیٹ کے اسٹاپ کو شامل کریں۔
   • پیٹ کی یہ ورزشیں 30 سیکنڈ تک کریں جب آپ شروع کریں اور جب آپ کو زیادہ تجربہ ہو تو ، ایک منٹ گزاریں۔ ساری ساری جگہ پر اپنے وقت کو یکساں تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   ترچھے پٹھوں کو گھمائیں۔ چلنے کے دوران بھی پیٹ کے اطراف (پیٹ کے اطراف کے پٹھوں) کا کام کرنا ممکن ہے۔ اپنے پیروں کو سیدھے اور الگ کر کے شروع کریں۔ اپنے بازو فرش کے متوازی اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔ جہاں تک ممکن ہو تنبیہ کو ایک طرف اور پھر دوسری طرف موڑیں۔

3. 

   ترچھا پیٹ کام کریں۔ اس مشق سے پیٹ کو سر کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اپنے پیروں سے الگ ہوکر شروع کریں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور اپنے دوسرے ہاتھ کو بڑھائیں۔ اس کے بعد اپنے بائیں خم کو کم کریں اور اپنے جسم کے اس حصے کا معاہدہ کرتے ہوئے گھٹن کو اسی طرف اٹھائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دائیں طرف کی نقل و حرکت دہرائیں۔
   • اگر آپ 30 سیکنڈ کے وقفوں سے یہ مشق کرتے ہیں تو ، ہر ایک طرف 15 سیکنڈ طے کریں۔ اگر آپ ایک منٹ کے لئے اس پر عمل کرنے جارہے ہیں تو ، ہر ایک کے لئے 30 سیکنڈ الگ رکھیں۔
   • اگر آپ چاہتے ہیں تو ، ورزش کرنے کے لئے ڈمبلز کا استعمال کریں۔

4. 

   ترچھا پیٹ اسٹینڈ کرو۔ یہ مشق پیٹ کے سامنے کے حصے میں کام کرتی ہے اور واک میں شامل ہونے کے قابل ہونے کے علاوہ ، پچھلے مرحلے کی طرح اسی اصول کی پیروی کرتی ہے۔
   • اپنے پیروں کو اچھی طرح سے الگ کریں ، ایک انچ دوسرے کے سامنے۔ اپنے سر پر ہاتھ رکھو۔ دوسرے کو سینے کی طرف اٹھاتے ہوئے پچھلی ٹانگ کو سیدھے رکھیں۔ اس عمل میں اپنی کوہنی کو نیچے کرتے ہوئے ، گھٹنوں کی طرف جھکاؤ۔ آخر میں ، اپنے پیر کو کم کریں اور تحریک کو دہرائیں.
   • آپ ٹانگوں کو تبدیل کرسکتے ہیں یا ہر ایک کے ساتھ مخصوص تعداد میں تکرار کرسکتے ہیں۔

5. 

   اپنے پیروں کو چھوئے۔ یہ مشق نہ صرف پیٹ کے اگلے حصے پر کام کرتی ہے ، بلکہ جسم کے ٹیڑھے اور بنیادی عضلات کام کرتی ہے ، کیونکہ ایک پیر پر توازن رکھنا ضروری ہوتا ہے۔
   • اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں طرف سے اپنے سر کے اوپر اپنے بائیں ہاتھ سے تھوڑا سا شروع کریں۔ اپنے پیر کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھونے کے دوران اپنی کمر کو موڑنے اور گھمانے کے ذریعے اپنی دائیں ٹانگ کو جہاں تک ممکن ہو اٹھائیں۔ آخر میں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   • آپ ہر طرف کچھ بار ورزش کرسکتے ہیں یا ، اگر آپ چاہیں تو ، چلنے کے وقفے کے دوران ہر ممبر کے ساتھ دس اعادہ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: روزانہ اضافے کے ساتھ چربی جلانا

1. 

   اپنے سیروں کی شدت میں اضافہ کریں۔ تمام فوائد حاصل کرنے کے ل burning - کمر کے گرد چربی جلانا اور پیٹ کو ٹن کرنا - آپ کو واک کو بھاری بنانا ہوگا۔
   • تیز رفتار سے چلنا۔ مثالی طور پر ، آپ کو دم توڑنا چاہئے یا یہاں تک کہ سانس لینا چاہئے۔
   • اگر آپ سیل فون ایپ کے ذریعے اپنی رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں تو ، 5.6 اور 6.4 کلومیٹر فی گھنٹہ (10 کلومیٹر واک کے مساوی) کے درمیان کہیں پہنچنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ کے پاس پیڈومیٹر ہے تو ، 30 منٹ میں 3،000 قدم اٹھانے کی کوشش کریں۔

2. 

   مختلف علاقوں پر چلنا۔ غیر مساوی سطحوں پر چلنا ، جیسے گندگی یا پگڈنڈی ، چربی جلانے اور ٹننگ میں اضافہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ راستے میں پہاڑیوں یا ڈھلوانوں کو بھی شامل کریں۔
   • اگر آپ پگڈنڈی کے قریب رہتے ہیں تو ، اسے ہفتے میں چند بار چہل قدمی کریں۔ اگر آپ زندہ نہیں رہتے ہیں تو ، مقامی پارک میں جائیں اور گھاس پر چلیں۔
   • شہر کے بہت عمدہ حصوں میں پیدل سفر کرو۔ عمل کو تیز کرنے کے لئے اوپر اور نیچے پہاڑیوں پر جائیں۔
   • وقفے وقفے سے ، یہ مختلف واک ہفتہ میں تین یا چار بار لیں۔

3. 

   مناسب مدت کے لئے ٹرین. یہاں تک کہ مختصر سیر کے بھی ان کے فوائد ہیں۔ اگر آپ ناتجربہ کار ہیں تو ، آپ اسے دس منٹ بھی نہیں بنا سکتے ہیں۔ اپنے کنڈیشنگ کو بتدریج بڑھائیں جب تک کہ آپ 30 منٹ یا اس سے زیادہ نہ پہنچیں۔
   • جب بھی ممکن ہو تو اس سیر کو لیں - ہفتہ میں پانچ بار ترجیح دیں۔

اشارے

• معیاری واکنگ جوتے پہنیں۔ جسمانی یا ورچوئل اسٹورز میں مثالی جوتے منتخب کریں۔
• اگر آپ واک میں ڈمبلز اور دیگر وزن کا استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ، ان کو مناسب پٹے کے ساتھ ایک انتہائی آرام دہ بیگ میں رکھیں۔ اس سامان کو ہر وقت اپنے ہاتھ میں نہ رکھیں ، یا آپ اپنے کاندھوں ، کوہنیوں اور کلائیوں کو تھک سکتے ہیں اور خود کو زخمی بھی کرسکتے ہیں۔

انتباہ

• جب بازو کی دوسری ورزشیں کرتے ہو تو آپ کے گھٹنوں کو اٹھانا کمر میں درد کو بڑھاتا ہے۔ سست ، کنٹرولڈ حرکتوں سے شروع کریں اور دنوں یا ہفتوں میں اپنی لمبائی میں اضافہ کریں۔ اگر آپ کو کمر کی کمر میں پریشانی ہے تو ، بازوؤں اور پیروں کو حرکت دیتے وقت اور بھی محتاط رہیں۔