مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

ٹنڈ ایبس رکھنا ایک عام فٹنس ہدف ہے جو ورزش اور مناسب تغذیہ بخش چیز کے ساتھ حاصل ہوتا ہے۔ اگرچہ ٹنڈ ایبس کے بارے میں روایتی دانشمندانہ طور پر مشقوں جیسے مشقوں کی سفارش کی گئی ہے ، لیکن اب تربیت کار متوازن غذا اور کارڈیو کے ساتھ مل کر متحرک ایب مشقوں کی سفارش کرتے ہیں۔ آپ کی آواز کو تیز کرنے کے ل you ، آپ کو ایسی ورزشیں کرنے کی ضرورت ہوگی جو ان کو کام کرتی ہوں۔ یہ بھی ضروری ہے کہ آپ دبلی پتوں کی مدد کے لئے طرز زندگی میں تبدیلیاں لائیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: اپنی آبرو پر کام کرنا

1. 

   وکی کی حمایت کریں اس ماہر جواب کو غیر مقفل کرنا۔

   اپنی مشقیں حرکت میں ردوبدل شدہ رینج کا استعمال کرکے کریں ، پھر اس کی نشاندہی کریں کہ آپ اپنی اسکائٹیکا کو بڑھاوا دینے کے بغیر کون سا مشق کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، تختیاں شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہوگی ، کیونکہ ان کے ذریعہ آپ کی اسکیاٹیکا کو پریشان کرنے کا امکان کم ہے۔
2. 
   
   جب میں ایک ورزش کرتا ہوں تو ، میں صرف میری گردن میں درد محسوس کرتا ہوں۔ کیا میں کافی حد تک ورزش نہیں کر رہا ہوں؟
   
   نہیں ، اگر آپ کو اپنی گردن میں تکلیف ہے تو ، اس کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کافی حد تک ورزش نہیں کر رہے ہیں۔ آپ کو صحیح ورزش تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کچھ غلط طریقے سے بھی کر رہے ہو ، جس کی وجہ سے آپ کی گردن پر دباؤ پڑ رہا ہے۔
3. 
   
   میں صرف یہ کرنا چاہتا ہوں لہذا میں اپنے آپ کو شرمندہ کیے بغیر پول میں دو حصوں کے نہانے کا سوٹ پہن سکتا ہوں ، تو کیا کوئی میری مدد کرسکتا ہے؟
   
   اگر کسی کو اس بات کی پرواہ ہے کہ آپ نہانے کے سوٹ میں کس طرح نظر آتے ہیں تو ، پھر وہ یقینی طور پر آپ کے قابل نہیں ہوں گے۔ لیکن اگر آپ اپنے لئے یہ کام کر رہے ہیں تو ، پھر ہفتے میں times- times بار اوپر کی ورزشوں کے ساتھ معمول کی ورزش پر عمل کریں (زیادہ تر اکثر آپ کے عضلات کو دوبارہ تعمیر نہیں ہونے دیں گے) ، اور کافی مقدار میں پروٹین اور اناج کھائیں۔
4. 
   
   اگر میں روزانہ ورزش کرنے کے بعد مجھے مطلوب جسم مل جاتا ہے اور میں ورزش کرنا چھوڑ دیتا ہوں تو کیا ٹن کا جسم ختم ہوجائے گا؟
   
   جی ہاں. آپ کا جسم آپ کے ہفتوں میں ، روزانہ کی بنیاد پر جو کچھ کرتا ہے اس پر نظر رکھتا ہے ، اور خود کو اس میں ایڈجسٹ کرتا ہے۔ باہر کام کرنا؟ آپ کی جلد سیاہ ہوجائے گی۔ کیا آپ غوطہ خور ہیں - آپ کے دل اور پھیپھڑوں میں اضافہ ہوگا۔ ایک ڈاکٹر نے سارا دن کھانسی اور چھینک کے بے نقاب کیا؟ آپ کا قوت مدافعت بڑھ جائے گی۔ لہذا اگر آپ ہفتہ وار معمولات پر عمل پیرا ہوتے ہیں جس کے نتیجے میں آپ کو مطلوبہ ایبس حاصل ہوتا ہے تو آپ کو جب تک آپ چاہتے ہیں اس کو برقرار رکھنا ہوگا۔
5. 
   
   اگر میرا وزن زیادہ ہے تو ، پیٹ پیٹ ہونے میں کتنا وقت لگے گا؟
   
   آپ کو چپٹا پیٹ ملنے میں ، کئی مہینوں کا وقت لگے گا ، اگر اب نہیں تو۔ جب بات کرنے کی بات کی جائے تو استقامت کلیدی حیثیت رکھتی ہے!
6. 
   
   کیا میں صرف تختی ورزش کرسکتا ہوں؟ کیا یہ کارآمد ہوگا اور مجھے نتائج دے گا؟
   
   تختے واقعی میں مددگار ثابت ہوں گے اور وہ یقینی طور پر کارگر ثابت ہوں گے ، لیکن متنوع ورزش ہمیشہ جانے کا راستہ ہے۔ یہ صرف اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح ٹون بننا چاہتے ہیں۔
7. 
   
   جب میں ورزش کرتا ہوں تو ، میری کمر میں یہ خوفناک درد ہوتا ہے جیسے میں سانس نہیں لے سکتا ہوں۔ میں کیا کروں؟
   
   پہلے ، کسی بھی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے 5-10 منٹ تک کھینچیں۔ اگر اس سے مسئلہ میں مدد نہیں ملتی ہے ، تو پھر اکثر ورزش کرنا شروع کردیں۔ اگر یہ مسئلہ جاری رہتا ہے تو ، طبی معالجے یا زخمی ہونے سے متعلق ڈاکٹر کو دیکھیں۔
8. 
   
   کھڑے ہوکر میں کیا کر سکتا ہوں کچھ مشقیں؟
   
   اپنے پیروں کے ساتھ کولہے کی چوڑائی الگ ہوکر کھڑے ہو جاؤ۔ دونوں ہاتھوں سے اپنے سینے کے سامنے سیدھے باہر ایک ڈمبل رکھیں۔ اپنے ٹورسو کو قدرے ہلائیں اور آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو جہاں تک ہو سکے گھومنے لگیں۔ توقف کریں ، اور پھر مخالف سمت میں گھومیں۔ کل 10 نمائندے کریں۔
9. 
   
   مجھے کتنی دیر تک تربیت دینی چاہئے؟
   
   جب تک آپ صحت / تندرستی کے اپنے مقصد تک نہ پہنچ جائیں۔ اگر آپ اب مزید سرگرمی نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ کا مقصد آپ کو روکنے کا مقام فراہم کرے گا۔ تاہم ، یہ سب آپ پر منحصر ہے۔
10. 
    
    میں ہر ہفتے اتوار کے دن روزہ رکھتا ہوں ، کیا اس سے مجھےبضلہ حاصل کرنے سے روکے گا؟
    
    شاید اس کے بارے میں فکر مند ہونے کے لئے کافی نہیں ہے۔ جب تک کہ آپ کو کافی مقدار میں پروٹین ، کیلوری ، اور آپ کی ہر چیز کی ضرورت ہو رہی ہے ، آپ کو ورزش کرکے پٹھوں کو حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔



اشارے

• اپنے گہری عب کے پٹھوں ، جیسے آپ کے عبور ابڈومینس ، ریکٹس ابڈومینس ، اور اندرونی / بیرونی تضادات ، جو اکثر چھوڑ جاتے ہیں ، کام کرنا نہ بھولیں۔ آپ ان کو مشقوں کے ساتھ کام کرسکتے ہیں جو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں۔
• جب آپ اپنی مشقیں کرتے ہو تو آہستہ آہستہ جائیں۔ ہر چال پر تقریبا 2-5 سیکنڈ صرف کریں ، کیونکہ اس سے آپ کے عضلات زیادہ کام کرتے ہیں۔
• کھڑے ہونے والی مشقیں زمین پر ان کی نسبت زیادہ عضلات کا کام کرتی ہیں۔ وہ آپ کے پورے کام کرتے ہیں ، انہیں آپ کے ایبس کو ٹن کرنے کا بہتر اختیار بناتے ہیں۔
• ہر ورزش کے آسان حصوں پر تنفس کرکے اور سخت حصوں پر سانس نکال کر مناسب طریقے سے سانس لیں۔
• آپ اپنے پیٹھوں کو مضبوط بنانے اور ٹون کرنے کے لئے ابی بینچ کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔



انتباہ

• ہوشیار رہو کہ پیٹ کی کچھ ورزشیں ، جیسا کہ ریڑھ کی ہڈی کو گھوماتے ہیں ، نچلے حصے میں تناؤ کا باعث بن سکتے ہیں۔ کمر کے درد کے کسی بھی علامت پر ورزش بند کرو۔ اپنی کمر کی پیٹھ کو مستحکم رکھنے پر زیادہ سخت توجہ دیں۔ پیٹھ کے نچلے پٹھوں کو بنانے کے بہتر طریقے سیکھنے کے لئے پائلیٹ کلاس لیں۔
• اپنی ٹھوڑی نہیں بلکہ اپنے ٹھوڑیوں کے ساتھ راہنمائی کریں تاکہ آپ اپنی گردن میں دباؤ نہ ڈالیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کی ٹھوڑی کے نیچے ہر وقت ایک چھوٹا سا سنتری ہوتا ہے تاکہ آپ کی ٹھوڑی اور سینے کے مابین فرق ہو۔