مواد

• اقدامات
• اشارے

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کی سفارش کی گئی ہے کہ بالغ افراد زیادہ سے زیادہ 2،000 ملیگرام سوڈیم روزانہ استعمال کریں ، حالانکہ دیگر تنظیمیں ، جیسے یو ایس کارڈی ویسکولر ایسوسی ایشن ، پہلے ہی اس مشورے کو روزانہ 1500 ملیگرام تک کم کر چکی ہے۔ اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ اس حد سے تجاوز کر رہے ہیں تو ، آپ کے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہوسکتا ہے۔ کم سوڈیم غذا کی تعریف مختلف تنظیموں کے مطابق ہوتی ہے جن سے مشورہ کیا جاتا ہے ، لیکن عام طور پر یہ روزانہ 1،500 اور 3،000 ملیگرام کے درمیان ہوتا ہے۔آپ کو معلوم ہوگا کہ اس غذا کی پیروی کرتے ہوئے بہت سے کم سوڈیم متبادل دستیاب ہیں ، لیکن آپ ان کھانے کی مقدار سے بھی حیران رہ جائیں گے جن کی تشکیل میں سوڈیم ہوتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا

1. 

   
   
   کھانے میں سوڈیم پتلا کریں۔ اگر آپ سوڈیم سے مالا مال مصنوعات تیار کرتے ہیں ، جیسے ریڈی میڈ سوپ ، کم کرنے کے ذریعے اپنے نمک کی تعداد کو کم کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ سوپ تیار کرتے ہیں جس طرح پیکیج کے کہتا ہے تو ، سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہوگی۔ ہدایات کے خلاف جائیں اور سوپ کو بیس کے طور پر استعمال کریں۔ سوپ میں آلو اور تازہ سبزیاں - جیسے پیاز ، گاجر اور اجوائن شامل کریں۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو ایک حتمی مصنوعہ ملے گا جو سوڈیم میں کم ہو ، وٹامنز سے مالا مال ہو اور اس سے زیادہ پیداوار ملے۔
   • ڈبے میں بند سبزیاں ، پھلیاں اور تیار سلاد اکثر سوڈیم میں زیادہ ہوتے ہیں ، کیونکہ انڈسٹری نمک کو بچانے والے کے طور پر استعمال کرتی ہے۔ اگر آپ ڈبے میں آنے والے مائع کو دباؤ ڈالتے ہیں اور پھلیاں یا دیگر ڈبہ بند مصنوعات (جب ممکن ہو) دھوتے ہیں تو ، آپ اس عمل میں کافی نمک کو ختم کردیں گے۔ تازہ یا منجمد کھانے کو ترجیح دیں۔
   • انسٹنگ نوڈلز کے ساتھ پکنے والے پیک کو غلط استعمال نہ کریں۔ مزید مستقل مزاجی اور ذائقہ کے ل these ان فوری کھانوں میں سبزیوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: لیبل کو پڑھنا اور حقائق سیکھنا

1. 

   
   
   "کم سوڈیم" شلالیھ تلاش کریں۔ اس اشارے کا مطلب یہ ہونا چاہئے کہ کھانے میں 140 ملیگرام یا اس کے مقابلے میں سوڈیم کم ملتا ہے۔
   • آپ "سوڈیم فری" کھانے کی اشیاء (فی خدمت میں 5 ملیگرام سے کم) اور "کم سوڈیم" کھانے (ہر خدمت میں 35 ملیگرام سے بھی کم) تلاش کرسکتے ہیں۔ ایک اور آپشن یہ ہے کہ "غیر منقسم" کھانوں کی تلاش کی جائے۔

2. 

   
   
   خود لیبل پڑھیں۔ یہاں تک کہ اگر کھانے میں "کم سوڈیم" کا اشارہ موجود نہیں ہے تو ، آپ کو کئی برانڈز کے درمیان بہترین آپشن تلاش کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ روزانہ سوڈیم کی زیادہ سے زیادہ 5 فیصد تجویز کردہ خدمت کے ساتھ کچھ تلاش کریں۔ یاد رکھیں کہ لیبل پر اشارے کی محض موجودگی آپ کی غذا کی اجازت سے کہیں زیادہ نمائندگی کرسکتی ہے۔ ذہن میں رکھو کہ وہ عام رہنما خطوط پر مبنی ہیں اور آپ کا خاص استعمال ہوسکتا ہے۔

3. 

   حصے کے سائز پر دھیان دیں۔ اگر لیبل پر "کم سوڈیم" سوپ کی دو ڈوری ہوتی ہے تو ، آپ بیک وقت دونوں کھانے سے دوگنا سوڈیم کھا رہے ہوں گے۔

4. 

   مینو پڑھیں۔ آج کل ، بہت سارے ریستوراں مینو پیش کرتے ہیں جس میں غذائیت کی اقدار ہوتی ہیں۔ کچھ معاملات میں ، آپ کو ریستوراں جانے سے پہلے آن لائن مینو تلاش کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا ویٹر سے ان غذائیت سے متعلق حقائق کے بارے میں پوچھیں۔ اس کا متبادل یہ ہے کہ کم سوڈیم اختیارات طلب کریں یا یہ پوچھیں کہ کیا کچھ نمک کے ساتھ کچھ چیزیں پیش کی جاسکتی ہیں۔
   • یاد رکھیں ، آپ اس چال کو فوری ناشتے کی زنجیروں پر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ بہت ساری جگہیں ایسی ہیں جو گاہک کی درخواست پر نمک کے بغیر تلی ہوئی آلو بنائیں گی۔

5. 

   بہت زیادہ یا بہت کم سوڈیم والے کھانے کی فہرست رکھیں۔ اسے دیکھنے کے لئے اسے فریج میں رکھیں۔ اس طرح ، آپ کو ہمیشہ پتہ چل جائے گا کہ ناشتے کی تلاش کرتے وقت سب سے بہتر آپشن کیا ہے۔
   • اعلی سوڈیم کھانے کی فہرست میں اچار ، زیتون ، علاج شدہ گوشت ، ٹماٹر کا رس ، چٹنی ، چپس ، پرٹزیل ، سوپ ، شوربے اور مصالحہ شامل ہوسکتے ہیں۔ دوسری طرف ، کم سوڈیم کھانے کی فہرست میں تازہ سبزیاں ، تازہ پھل ، منجمد یا تازہ گوشت ، پھلیاں ، دہی اور اناج شامل ہوں گے۔

6. 

   چھپے ہوئے نمک کے بارے میں سوچئے۔ یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں نمک بھی جمع ہوسکتا ہے ، اور آپ دودھ اور روٹی جیسے کھانے میں پوشیدہ ایک کے بارے میں نہیں سوچ سکتے ہیں ، جو فی خدمت کرنے والے میں 130 ملی گرام یا اس سے زیادہ کا حساب لے سکتا ہے۔ اگرچہ یہ قدر کم سوڈیم حصے میں ہے ، لیکن اگر آپ ہر چیز پر جو آپ کھا رہے ہیں اس پر دھیان نہیں دیتے ہیں تو ، آپ اپنے روزانہ کی مقدار کو طے کرنے میں غلطی کرسکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ یہاں تک کہ میٹھی مصنوعات میں نمک شامل ہے۔ نمک مٹھاس کو تیز کرتا ہے لہذا مختلف میٹھیوں اور دیگر میٹھی کھانوں میں شامل ہوتا ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: سوڈیم تحول کو سمجھنا

1. 

   سمجھیں کیوں سوڈیم ضروری ہے۔ آپ کو کھانے میں سوڈیم کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے ، کیونکہ یہ جسم کے مناسب کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کو کام کرنے میں مدد دیتا ہے اور جسم کے ذریعے اعصاب کی تحریک بھیجنے میں معاون ہے۔ اس کے علاوہ ، سوڈیم جسم کے سیالوں کو صحیح تناسب میں رکھتا ہے۔

2. 

   جانتے ہو کہ سوڈیم کا کیا ہوتا ہے۔ یہ معدنی عمل گردوں کے ذریعہ ہوتا ہے ، یعنی یہ وہ اعضاء ہیں جو خون کے بہاؤ میں سوڈیم جہاز کی صحیح مقدار میں سفر کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ اگر وہ محسوس کرتے ہیں کہ سطح کم ہے تو ، وہ جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کے ل a تھوڑا سا ذخیرہ کرنا شروع کردیں گے۔ اگر آپ کے جسم میں بہت زیادہ سوڈیم ہے تو ، وہ آپ کے پیشاب کے ذریعہ اس زیادتی کو نکال دیں گے۔ تاہم ، کچھ معاملات میں ، گردے کافی نہیں مل سکتے ہیں۔ پسینے کے ذریعے سوڈیم خارج کرنا بھی ممکن ہے۔

3. 

   سمجھیں کہ جب جسم میں سوڈیم زیادہ ہو تو کیا ہوتا ہے۔ اس کے متعلق کوئی طبی اتفاق رائے نہیں ہے ، لیکن جسم میں زیادہ سوڈیم بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ زیادہ تر صحت کے پیشہ ور افراد کا خیال ہے کہ اس سے جسم میں موجود خون کے حجم میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کے نتیجے میں جسم کو بلڈ پریشر بڑھانے کی تحریک ہوتی ہے۔

4. 

   جانیں کہ کون سی بیماریاں جسم میں سوڈیم توازن کی راہ میں رکاوٹ ہیں۔ دل کی ناکامی اور گردے کی بیماری ، مثال کے طور پر ، سوڈیم کی سطح کو متوازن کرنے کے عمل کو کافی مشکل بنا سکتی ہے۔ لہذا ، اگر آپ ان میں سے کسی بیماری میں مبتلا ہیں تو ، آپ کا ڈاکٹر کم سوڈیم غذا کی سفارش کرسکتا ہے۔

اشارے

• کھانے کی ڈائری ایک ہفتہ تک رکھنا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔ مشروبات اور مصالحے سمیت آپ جو کچھ کھاتے ہیں اسے لکھ دیں اور معلوم کریں کہ ہر آئٹم میں سوڈیم کی مقدار کتنی ہے۔ ان لوگوں کو جو زیادہ مقدار میں ہوں ان کو ختم کریں اور ان کو متبادل یا ان میں سے تھوڑا سا یا سوڈیم کے ساتھ تبدیل کریں۔
• اپنے سوڈیم کی مقدار سے قطع نظر بہت زیادہ پانی پینا یاد رکھیں ، لیکن خاص طور پر جب اس لذیذ سے بھرپور غذا کھاتے ہو۔
• اگر آپ کے پاس صرف پہلے سے تیار شدہ کھانے کی اشیاء ہیں ، تو ان کے ساتھ آنے والی تیار شدہ مسالا استعمال کرنے سے گریز کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے گھر میں فوری نوڈلس ہیں ، تو پکنے والے پیکیج کو چھوڑیں اور اس کے بجائے سبزیاں اور تھوڑا سا غیر مہربند مکھن شامل کریں۔ آپ اسے کم سوڈیم چکن شوربے میں بیک کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ اگرچہ اس پاستا میں تھوڑا سا نمک ہوتا ہے ، لیکن یہ رقم اس فصل کے پکنے والے پیکیج سے کہیں کم ہے۔