مواد

• اقدامات
• اشارے

ہر ایک سمجھتا ہے کہ پیٹ کا صحت مند ہونا ایک ناممکن کام ہے ، لیکن سچائی یہ ہے کہ متوازن غذا اور مستقل ورزش کے معمول سے ایک ماہ میں اس کا حصول ممکن ہے۔ اس کے پیٹ اور پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے لازمی ورزش کے دوران ، زیادہ سے زیادہ مقامی چربی کو کم کرنے کے علاوہ۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: چھ پیک ایبس کے لئے ورزش کرنا

1. 

   اپنے جسم میں چربی کی فیصد کا حساب لگائیں جاننے کے ل you کہ آپ کو کتنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ پاگل پن سے کام کرتے ہو تو بھی بہت اعلی فیصد چھ پیک کو ظاہر نہیں ہونے دے گا۔ لہذا ، یہ جاننا ضروری ہے کہ شروع کرنے سے پہلے کتنی چربی کھو جائے۔
   • ورچوئل کیلکولیٹر کھولیں ، اپنا وزن ، قد ، عمر اور جنس درج کریں اور کیلکولیٹر آپ کا باڈی ماس انڈیکس دکھائے گا۔
   • مردوں کے لئے ، فیصد 6٪ سے 13٪ ہونا چاہئے۔
   • خواتین کے لئے ، یہ تعداد 12٪ اور 20٪ کے درمیان ہے۔

2. 

   
   
   ایسی مشقیں کریں جو ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو کام کرتی ہیں۔ وہ پیٹ کی ظاہری شکل کے لئے براہ راست ذمہ دار ہے ، لہذا آپ کو اسے مضبوط اور زیادہ ٹن بنانے کے ل exercise اسے استعمال کرنا پڑے گا۔ ورزش کی کچھ مثالیں یہ ہیں:
   • روایتی دھرنے کی 10 سے 12 تکرار کے ساتھ تین سیشنز۔
   • بورڈ کے زیادہ سے زیادہ انعقاد پانچ تکرار؛
   • پیٹ کی مختلف حالتوں کی 10 سے 12 تکرار کے ساتھ تین سیشن؛
   • مقررہ بار پر 10 تکرار کے ساتھ دو سیشنز۔
   • 10 سے 12 ٹانگ اٹھانے کی تکرار کے ساتھ تین سیشن۔

3. 

   
   
   مقامی مشقیں کریں۔ مطلوبہ چھ پیک کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے لازمی، یا چھ پیک کی بنیاد۔ اس کو حاصل کرنے کے لئے کچھ مثالیں یہ ہیں:
   • 12 پل تکرار کے ساتھ دو سے تین سیشنز۔
   • گھٹنے کے موڑ کے آٹھ سے 12 تکرار کے ساتھ دو سے تین سیشن؛
   • جتنا ہو سکے اس کے انعقاد سائیڈ بورڈ کی پانچ تکرار؛
   • متبادل دھرنے کی 15 سے 20 تکرار کے ساتھ تین سیشنز۔
   • بائیسکل کے کمکرنوں کی 15 تکرار کے ساتھ تین سیشنز۔

4. 

   
   
   مت بھولنا ایروبک مشقیں وزن کم کرنا. پیٹ کی چربی جلانے اور چھ پیک کو مرئی بنانے کے ل High اعلی شدت کی مشقیں بہترین ہیں۔ ان کو مشقوں میں شامل کریں لازمی اور ایبس اگر آپ کے پاس چربی کی کمی کا تناسب بہت زیادہ ہے ، جیسے:
   • رن؛
   • بیضوی
   • سائیکلنگ؛
   • چھلانگ لگانا؛
   • روئنگ

5. 

   ایک دن میں 45 منٹ کے لئے ، ہفتے میں چھ دن ورزش کریں۔ اگر ایک ماہ میں یہ خیال چھ پیک تیار کرنا ہے تو ، ورزش کے ایک بھر پور طریقے سے قائم رہنا ضروری ہے۔ پیٹ ، ایروبک یا اس کے لئے واقع کے درمیان تقسیم کریں لازمی دن میں 45 منٹ کے لئے ، ہفتے میں چھ بار اور آپ اپنے مقصد تک پہنچ پائیں گے۔
   • ہر ورزش سیشن کو ان طریقوں میں سے کسی ایک پر مرکوز رکھنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، پیر کے روز ، روایتی دھرنے ، تختوں اور مختلف حالتوں کے مابین تقسیم۔ منگل کے روز ، متبادل پل ، سائیڈ تختی اور دھرنے بنانے پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ٹن کرنے کے علاوہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے ہفتے میں صرف ایروبک ورزش کے لئے دو دن شامل کریں۔

طریقہ 2 کا 2: غذا میں تبدیلیاں لانا

1. 

   زیادہ پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں۔ پروٹین پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری ہیں۔ مثالی یہ ہے کہ روزانہ ہر کلو وزن میں 0.8 سے 1.5 جی پروٹین کھائیں ، اپنے پٹھوں کو ٹون اور مضبوط کریں اور ایک مہینے میں نتیجہ حاصل کریں۔ کچھ پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء یہ ہیں:
   • مچھلی
   • بین؛
   • کم چکنائی والا دہی۔
   • پنیر روشنی;
   • چیسٹنیٹس؛
   • انڈے۔

2. 

   زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔ وہ آپ کو توانائی فراہم کرتے ہیں جس کی آپ کو مشقت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، اور آپ ورزش شروع کرنے اور جاری رکھنے پر زیادہ راضی ہوجائیں گے۔ کاربوہائیڈریٹ کو روزانہ کھا جانے والی کیلوری کا 50٪ ہونا ضروری ہے ، ترجیحی طور پر پیچیدہ چیزیں ، جیسے ریشے اور نشاستے ، کیونکہ وہ عام سے زیادہ صحت مند ہیں۔ آپ انہیں کھانے پینے میں جیسے پا سکتے ہیں:
   • سارا اناج؛
   • پھل اور سبزیاں؛
   • سبزیاں۔

3. 

   صحتمند چربی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ غذا کھائیں۔ سبھی چربی ولن نہیں ہوتی ہیں - کچھ صحت کے لئے فائدہ مند ہوتی ہیں اور یہاں تک کہ چھ پیک بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہیں۔ وہ غیر سنجیدگی سے چربی ہیں ، جو تحول کو بہتر بناتے ہیں اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں معاون ہوتے ہیں۔ غیر سنجیدہ چربی کے ساتھ کھایا جانے والی روزانہ کیلیوری کا 15 and اور 20 between کے درمیان قضاء کرنے کی کوشش کریں ، جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں:
   • ایواکاڈو؛
   • گری دار میوے؛
   • زیتون کا تیل؛
   • بادام کا مکھن۔

4. 

   پروسیس شدہ اور پروسس شدہ کھانوں سے دور رہیں۔ نمکین ، بھرے کوکیز ، فاسٹ فوڈ اور ساسجیز سوڈیم اور چینی کی اعلی مقدار میں اضافے کے علاوہ جسم کے لئے نقصان دہ چربی سے مالا مال ہیں۔ یہ کھانوں میں حقیقی ولن ہوتے ہیں اور کسی کو بھی چربی لگاتی ہے جس سے یہ چھ پیک چھپ جاتا ہے اور آپ کا مقصد ختم ہوجاتا ہے۔

5. 

   روزانہ زیادہ سے زیادہ پانی پئیں۔ منصوبے کے مطابق ، آپ کو روزانہ ایک شدید جسمانی معمول رہے گا اور ، پانی کی کمی نہ ہونے کے ل you ، آپ کو کافی مقدار میں پانی پینا پڑے گا۔ اس کے علاوہ ، سیال پیٹ کی سوجن کو روکتا ہے ، جو داغے ہوئے پیٹ کی کلیوں کو بھی چھپا دیتا ہے۔ ایک دن میں آٹھ سفارش شدہ گلاس کے علاوہ ، یہ بھی پیئے:
   • 450 سے 600 ملی لیٹر پانی ، ورزش شروع کرنے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے؛
   • 250 سے 300 ملی لیٹر 15 منٹ پہلے کام کرنا شروع کریں۔
   • ورزش کے ہر 15 منٹ میں 240 ملی لیٹر پانی۔
   • ہمیشہ انرجی ڈرنکس ، سافٹ ڈرنکس یا صنعتی جوس کے بجائے پانی پینا پسند کریں۔

6. 

   کھانے کی ڈائری لکھیں۔ ایک مہینے میں چھ پیک رکھنے کے ل you ، آپ کو نظم و ضبط کی ضرورت ہوگی اور جو آپ ہر دن کھاتے ہیں اسے لکھتے ہوئے اس کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ اس طرح ، اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ یہ جاننے اور ان پر قابو پانے کے اہل ہوں گے کہ اگر آپ ایک دن میں کتنی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں۔
   • اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، اسمارٹ فون ایپ جیسے استعمال کریں مائی فٹنس پال یا حرارت.

اشارے

• سب سے پہلے ، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ چھ پیک پیٹ اتنا کیوں چاہتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ ساحل سمندر پر چلنے کے لئے ایک زیادہ خوبصورت جسم چاہتے ہو ، یہ سراسر جائز وجہ ہے۔ دوسری طرف ، اگر آپ کسی کو خوش کرنے کے لئے یہ کام کر رہے ہیں تو ، جاری رکھنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔
• آرام دہ اور پرسکون رہنے کا ایک اچھا طریقہ ایک متاثر کن سکور بورڈ بنانا ہے۔ نظم و ضبط کے ساتھ جاری رکھنے کے لئے ایسی تصاویر تلاش کریں جو انٹرنیٹ پر آپ کو پرجوش بنائیں (جیسے ایک چھ پیک ایبس کی تصاویر)۔ انہیں دیوار کے دیوار پر لگائیں ، یا حوصلہ افزائی کے ل your اپنے سیل فون پر کچھ استعمال کریں اور ہار نہ مانیں!