مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

جب تک آپ ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹ یا کراس کنٹری رنر نہ ہوں ، شٹل رن کرنے کا خیال شاید زیادہ دل چسپ نہیں ہے۔ دراصل ، چاہے آپ ہیں مسابقتی رنر ، ایسا لگتا ہے کہ اپیل نہیں! شٹل رن ایک ٹیسٹ ہے جو رفتار اور چستی کا پیمانہ کرتا ہے۔ یہ ایک دوسرے سے تقریبا تیس فٹ کے فاصلے پر دو لائنیں رکھ کر انجام دیا جاتا ہے۔ رنرز ایک لائن سے شروع ہوتے ہیں ، مخالف کی طرف بھاگتے ہیں اور اپنے ہاتھ سے لائن کو تھپتھپاتے ہیں ، پہلی لائن پر واپس بھاگتے ہیں ، اسے ٹیپ کرتے ہیں اور دوبارہ دہراتے ہیں۔ ایک اور تغیر میں ، دوڑنے والوں کو مخالف لائن پر چھوٹے چھوٹے بلاکس لینے ہوں گے اور انہیں اسٹارٹ لائن میں واپس کرنا ہوں گے۔ اگرچہ شٹل رن آپ کو یقینی طور پر اپنے آرام کے علاقے سے نکال دے گا ، آپ بالکل کر سکتے ہیں زندہ رہنا اس کے لئے مناسب طریقے سے تیاری کرکے ایک شٹل چلایا جائے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: شٹل رن کے لئے تربیت

1. 

   
   
   اپنی کھڑی لمبی چھلانگ پر عمل کریں۔ جب یہ شٹل رن کی بات آتی ہے تو ، پس منظر — یا ایک طرف کی طرف — رفتار کلید ہوتی ہے۔ ضمنی کھڑی لمبی چھلانگ آپ کی پس منظر کی طاقت کو بڑھانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کی پس منظر کی رفتار میں اضافہ ہوگا۔ آپ کے پاؤں ہپ کی چوڑائی کے علاوہ لگائے ہوئے اسکواٹ کم۔ اپنے پیروں کو پھٹا کر اور زیادہ سے زیادہ فاصلہ طے کرکے دائیں جانب جائیں۔ بالکل اسی طرح بائیں طرف کریں۔
   • اپنے کشش ثقل کے مرکز کو کم رکھیں ، اور پوری ڈرل کے دوران اس کم موقف کو برقرار رکھیں۔
   • اپنے پیروں کو یکساں طور پر اپنا وزن تقسیم کریں۔
   • ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے ہر طرف پانچ تکرار کریں۔ تین سے پانچ سیٹ کریں۔

2. 

   
   
   کیریوکا چلنے والی مشقیں کریں۔ آپ نے شاید اس مشق کو پہلے دیکھا ہوگا ، اور شاید اس کو "انگور کی انگور" کے نام سے سنا ہو۔ ایسا کرنے کے لئے ، دائیں طرف کی سمت بڑھیں۔ اپنے دائیں پیر کے ساتھ عمومی سمت کے اقدامات کریں ، اور اپنے بائیں پاؤں کو دائیں کے سامنے اور پھر دائیں کے پیچھے عبور کریں۔ یہ دائیں طرف کھینچنے کے ل Do کریں ، اور پھر بائیں طرف کھینچنے کے ل your ، اپنے بائیں پاؤں کو اگلے اور پیچھے کی سمت تبدیل کریں۔ اپنے بازوؤں کو اسی پوزیشن میں تھامنے کی کوشش کریں جو آپ انہیں معمول کی دوڑ میں روکیں گے۔
   • یہ مشق آپ کو تیز رفتار ، دھماکہ خیز ایکسلریشن کے ل side ایک دوسرے کے اوپر اپنے پیروں کو تیزی سے پار کرنے میں آسانی سے مدد کرے گی ، جس کی آپ کو شٹل کی دوڑ کے دوران ضرورت ہوگی۔
   • تین سے پانچ سیٹ کے ل for ہر طرف پانچ ریپس کریں۔

3. 

   
   
   پہاڑیوں پر دوڑنا۔ زبردست شٹل رن کے ل you ، آپ بالآخر مضبوط ، تیز سپرنٹنگ طاقت چاہتے ہیں۔ تاہم ، دن اور دن کے وقت چھڑکنے سے کھینچنے والے عضلات اور چوٹیں آسکتی ہیں۔ پہاڑوں پر اپنے سپرنٹ لے جانے سے ، اتنی ہی مقدار میں کام کرنے کے باوجود قدرتی طور پر آپ کی رفتار کم ہوجائے گی۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر سخت اسپرٹ کرسکتے ہیں ، اس طرح آپ کی ٹانگ اور قلبی قوت کو بہتر بنائیں گے ، جبکہ کم رفتار اور بڑھتے ہوئے کنٹرول سے اپنے پیروں کی حفاظت کریں۔
   • عام طور پر آٹھ سے دس سیکنڈ کے درمیان اپنے اسپرنٹ مختصر رکھیں۔
   • ہر اسپرنٹ کے بعد مکمل بازیافت کریں۔
   • جب آپ پہاڑی پر چڑھتے ہیں تو پہاڑ پر جھکنے کی بجائے لمبے کھڑے ہونے پر فوکس کریں۔

4. 

   ہفتے میں دو سے تین بار یہ مشقیں کرکے اپنے چوٹ کے خطرہ کو کم کریں۔ شٹل رنز کی وجہ سے اس کو تنقید کا نشانہ بنایا گیا ہے جس کی وجہ سے مڑ کر ٹخنوں ، گرنے اور دیگر زخمی ہوئے ہیں۔ اگرچہ کسی بھی ایتھلیٹک کوشش سے ممکنہ طور پر چوٹ لگی ہوسکتی ہے ، تو پھر بھی لمبی چھلانگ ، کیریوکا ڈرل اور پہاڑی کے اسپرٹ باقاعدگی سے کرنے سے آپ کے جسم کو تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تربیت کی یہ تکنیک آپ کی چستی اور طاقت میں اضافہ کریں گی ، اور یہ آپ کو پٹھوں کی یادداشت اور تیز اور دھماکہ خیز شٹل رن کے ل proper مناسب مہارتیں بڑھانے میں مدد کریں گی۔

5. 

   اپنے معمول میں کودنے اور چھڑکنے کی مشقیں شامل کریں۔ بہت ساری مشقیں ہیں جو آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ ان میں جمپنگ لنجز ، اسکویٹ جمپس ، سلیموم چھلانگ ، کودنے والی جیکس ، ٹینس ڈرل اور برپی شامل ہیں۔
   • ٹینس ڈرل کرنے کے ل a ، ٹینس یا باسکٹ بال عدالت میں جال کا سامنا کریں۔ جال کا سامنا کرتے ہوئے بھی دوسری طرف سے اسپرنٹ۔ اب بھی جال کا سامنا کرتے وقت کونے سے کونے تک چھڑکنے کی کوشش کریں۔

حصہ 4 کا 2: اپنے جسم کو ایندھن ڈالنا

1. 

   اگر آپ مقابلہ کررہے ہیں تو دوڑ سے قبل رات سے پہلے ایک اعلی کارب کھانا کھائیں۔ آپ نے "کاربوہائیڈریٹ کی لوڈنگ" کے تصور کے بارے میں سنا ہوگا ، اور یہ وہی چیز ہے جو بہت سے مسابقتی رنرز بڑی دوڑ سے پہلے کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لئے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہیں ، لہذا آپ کے شٹل رن سے قبل رات کو کاربوہائیڈریٹ پر لادنا آپ کے گیس کے ٹینک کو بھرنے کے مترادف ہے۔ اس سے آپ کو اسپرٹ کے وسط میں جلنے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
   • ہوشیار رہو کہ کہیں زیادہ دور نہ جائے۔ ہوسکتا ہے کہ یہ ایتھلیٹک کارکردگی کے نام پر فیٹچوسینی الفریڈو کے ایک بہت بڑے پیالے میں غوطہ لگانے کا لالچ ہو ، لیکن محتاط رہنا کہ حد سے زیادہ ضائع نہ ہوں۔ آپ اپنے آپ کو سبوتاژ کرنے کا خاتمہ کرسکتے ہیں ، اور پریشان پیٹ یا بدمزاج محسوس کر کے جاگ سکتے ہو اور سست ہو سکتے ہیں۔
   • چاول ، مونگ پھلی کا مکھن ، آلو ، پوری گندم پاستا ، گندم کی پوری روٹی ، اور گرینولا جیسے چیزیں پری رن کے کھانے کے لئے بہترین اختیارات ہیں۔
   • اگر آپ مقابلہ کر رہے ہو یا وقتی امتحان چلا رہے ہو تو یہ بہت اچھا خیال ہے۔ اگر آپ صرف ایک تربیتی مشق کے طور پر شٹل کو چلارہے ہیں تو ، آپ کو پہلے سے کارب لوڈ کی ضرورت نہیں ہوگی۔

2. 

   دن بھر پانی گھونٹ دیں۔ آپ کے شٹل رن سے پہلے آنے والے دنوں کو درست طریقے سے ہائیڈریٹ کرنے کی اہمیت کو بڑھاوا نہیں دیا جاسکتا ، لیکن ہائیڈریٹ سے زیادہ نہ ہوں۔ اگر آپ بھاگنے سے ایک دن پہلے بڑی مقدار میں پانی کھینچ لیتے ہیں تو ، آپ اپنے جسم کو عدم استحکام سے باہر پھینکنے اور اپنی دوڑ کے دن دراصل پانی کی کمی محسوس کرنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔
   • پانی کی بوتل کو ہر وقت ہاتھ میں رکھ کر ہائیڈریٹ کرنا یاد رکھیں۔ اسے آہستہ آہستہ لیکن مستقل طور پر گھونٹیں۔
   • اگر آپ پانی پینے سے لطف اندوز نہیں ہوتے ہیں اور آپ کو کافی پینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، چینی سے پاک کھیلوں کے مشروبات یا پانی سے گھل مل جانے والے جوس پر گھونٹیں۔ ہر 1 حصے کے جوس میں 2 حصوں کا پانی شامل کریں۔

3. 

   کافی آرام کرو۔ یہ آپ کی ٹانگوں کو رن سے پہلے آرام کرنے کے ساتھ ساتھ کافی نیند لینے پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ جب کہ آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی ٹانگیں آرام سے رہیں اور اپنی دوڑ کے ل ready تیار رہیں ، آپ یہ بھی نہیں چاہتے ہیں کہ وہ زنگ آلود ہو۔ ایک مثالی دنیا میں ، آپ اندازہ لگاسکتے ہیں کہ آپ کے لئے کیا بہتر کام آتا ہے — ہوسکتا ہے کہ ایک دن کے آرام کے بعد ایک سخت ورزش کرنا ہی ایک بہترین نسخہ ہے ، یا ہوسکتا ہے کہ آپ کو اس سے قبل رات کو کم شدت کے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ جب آپ یہ اندازہ لگارہے ہیں کہ واقعی آپ کے لئے کیا بہتر کام کرتا ہے تو ، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس سے پہلے کی رات زیادہ نہیں کریں گے۔ اگر آپ کے شٹل رن کے دن آپ کی توانائی ختم ہو گئی ہے یا آپ کی ٹانگیں زخم ہیں تو شاید آپ اپنی بہترین کارکردگی نہیں دیں گے۔
   • اپنی شٹل دوڑنے سے پہلے پوری رات کی نیند لینے کی کوشش کریں۔ نیند کی کمی آپ کی کارکردگی کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ ہر ایک کی نیند کی مختلف ضروریات ہیں ، لیکن اس کا مقصد یہ ہے کہ آپ جانتے ہو کہ کئی گھنٹے آپ کے لئے بہترین کام کرتے ہیں۔
   • رن سے پہلے کچھ دن تک ٹریننگ سے گریز کریں۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر یہ رن ایک اہم مسابقتی واقعہ ہو یا کوئی امتحان۔

4 کا حصہ 3: دوڑنے کی تیاری

1. 

   اپنی دوڑ سے دو گھنٹے قبل دوسرا اعلی کارب کھانا کھائیں۔ دوڑ سے پہلے آپ کے آخری کھانے کے بارے میں سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اس کھانے کا انتخاب کریں جو آپ نے پہلے کھایا ہو اور آپ جان لیں کہ آپ کے پیٹ کو پریشان نہیں کرے گا۔ کیلے ، ٹوسٹ ، اور دلیا تمام بہترین اختیارات ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو ہضم کرنے کے لئے کافی وقت دیں ، تاکہ آپ کسی تکلیف دہ پیٹ کے ساتھ نہیں چل رہے ہیں۔ عام طور پر ، آپ کو اپنے بھاگنے والے دن پورے طور پر نہیں کھا جانا چاہئے - مطمئن محسوس کرنے کے لئے صرف اتنا کھانا کھائیں۔

2. 

   اپنی دوڑ سے دو گھنٹے پہلے تک پانی پینا جاری رکھیں۔ اپنے انٹیک کو دو گھنٹے پہلے روک کر ، آپ اپنے جسم کو پانی پر کارروائی کرنے کے لئے کافی وقت دیتے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو روم روم کے استعمال کے ل time بھی وقت دیتے ہیں ، جو ضروری ہے کیونکہ پورے مثانے کے ساتھ دوڑنا مثالی اور آرام دہ نہیں ہے۔ یقینا، ، آپ ضرورت کے مطابق کبھی کبھار پانی کے گھونٹ لے سکتے ہیں ، شروعاتی لائن کو مارنے سے پہلے صرف پانی کی ایک بڑی بوتل کو نہ گنوائیں۔

3. 

   آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنیں۔ جب چلانے کی بات آتی ہے تو ، جوتے آپ کے سب سے اہم (اور صرف!) سامان کے ٹکڑے ہیں۔ تیز رفتار شٹل رن کے ل you ، آپ ہلکے وزن کے جوتوں کو پہننا چاہیں گے جو آپ کے قدم ہلکے اور تیز رکھیں گے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے اپنے شٹل رن کے لئے جو بھی جوتے پہننے کا فیصلہ کیا ہے اس کی تربیت کی ہے ، کیونکہ آپ کو پہلے ہی جاننے کی ضرورت ہے کہ اگر وہ پھسل ، تکلیف دہ یا کسی اور ممکنہ خرابی کا شکار ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جوتیلے دوہرے بندھے ہوئے اور راستے سے ہٹ گئے ہیں ، کیوں کہ آپ شٹل رن کے دوران تیزی سے سمت بدل رہے ہوں گے اور پھیلنے کا خطرہ مول نہیں لینا چاہتے ہیں!

4. 

   گرم کرنا. اپنے شٹل دوڑنے سے پہلے جامد کھینچنے کے بجائے اپنے خون کو بہنے کے ل around اِدھر اُدھر آگے بڑھیں۔ چھلانگ لگائیں ، جاگیں ، اپنے کندھوں کو اچھالیں ، بازو گھومیں ، اور اپنے آپ کو متحرک رکھیں۔ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھاؤ اور آپ کے عضلات میں آکسیجن بہاؤ ، تاکہ جب آپ اسٹارٹ لائن پر آئیں تو آپ اتارنے کو تیار ہوں اس سے پہلے سے چلائے جانے والے کسی بھی جٹر کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
   • مکمل طور پر کھینچنے کو نظرانداز نہ کریں۔ آپ اپنی ورزش میں کچھ لمبائیوں کو شامل کرسکتے ہیں ، لیکن صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بھی گھوم رہے ہیں اور عضلات کو بھی فعال طور پر شامل کررہے ہیں۔رن مکمل ہونے اور ٹھنڈا ہوجانے کے بعد آپ جامد کھینچوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔

حصہ 4 کا 4: اپنی ذہنی طاقت کا پتہ لگانا

1. 

   اپنے اعصاب کو آپ کو تقویت بخش ہونے دیں۔ اپنی دوڑ سے پہلے اپنی گھبراہٹ پر آپ کو مغلوب کرنے کی بجائے ، اپنی ٹانگوں کو پہلے سے زیادہ تیز بنانے کے لئے اس توانائی کو استعمال کرنے کے بارے میں سوچیں۔ پریشانی کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ اچھ doے کاموں کی ترغیب دیتے ہیں ، لہذا اسے ایک مثبت چیز کے طور پر دیکھیں۔ جب آپ بھاگتے ہو تو ، ان تمام شکوک و شبہات کو اپنی ٹانگوں میں چینل کریں ، اس کا استعمال آپ کو دوڑ اور ختم لائن تک پہنچانے کے ل. کریں۔
   • اپنے اعصاب اور اضطراب کی وجہ سے آپ کو خود پر سخت رہنے کی اجازت نہ دیں۔ اپنے آپ کو مستقل طور پر بتادیں کہ آپ بہترین کارکردگی دیں گے جو آپ دے سکتے ہیں ، لیکن یہ زندگی یا موت کی صورتحال نہیں ہے۔ مثبت خود سے گفتگو بہت آگے بڑھ سکتی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ بدترین توقع کرنے کی بجائے اپنے آپ کو مضبوط بنائیں۔

2. 

   ایک وقت میں ایک لمبی فاصلے پر فوکس کریں۔ آپ کو کتنا فاصلہ طے کرنا ہے اس کے بارے میں سوچنے کے بجائے ، اس کو بنانے کے بارے میں صرف سوچئے ایک وقت میں ایک لائن. اس لائن کو دیکھو جس کی طرف آپ بھاگ رہے ہیں۔ کیا واقعی یہ دور ہے؟ شاید آپ نے پہلے ہی اس فاصلہ کو چلایا ہوسکتا ہے - شاید کئی بار۔ بس اس لائن پر پہنچیں ، اور اس کے بارے میں مت سوچیں کہ آگے کیا ہوگا۔ آپ کی ذہنی اور جسمانی طاقت آپ کو حیرت زدہ کرسکتی ہے ، بس کام کے فوری کام پر توجہ دیں۔

3. 

   اپنی ناک کے ذریعے سانس لیں اور اپنے منہ سے باہر نکلیں۔ یہ سانسیں پرسکون ہیں۔ وہ آپ کو آپ کی توانائی کے تحفظ میں مدد فراہم کریں گے ، آپ کے عضلات کو آرام دیں گے اور آپ کے سامنے ریس پر توجہ دیں گے۔ اپنی سانسوں کو مستحکم رکھنے کے لئے پوری کوشش کریں ، اور زیادہ سے زیادہ ہوا لینے پر توجہ دیں۔ اگر آپ تیزی سے سانس لینا شروع کردیتے ہیں تو ، آپ کی سانسیں اتلی اور غیر مددگار ہوگی۔ گہری سانسیں آپ کے عضلات کو زیادہ موثر انداز میں آکسیجن پہنچائیں گی اور آپ کو انجام تک پہنچانے میں معاون ثابت ہوں گی۔

4. 

   اپنے دماغ کو سکون اور ٹانگوں کو کام کرنے دیں۔ جب آپ سپرنٹ ڈرل کو مکمل کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، "آرام دہ" شاید پہلا لفظ نہیں ہے جو ذہن میں آتا ہے۔ تاہم ، جب آپ کا ذہن سکون ہوجاتا ہے تو ، آپ کا جسم آرام دہ ہوجاتا ہے۔ جب آپ جسمانی تناؤ کو چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ کی ٹانگیں چلنے والی موثر مشینیں بن جاتی ہیں۔ اپنی دوڑ شروع کرنے سے پہلے اپنا دماغ صاف کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ شروعاتی لائن پر ہوں تو ، یاد رکھیں کہ آپ نے اس لمحے کے لئے پوری طرح سے تیاری کرلی ہے اور رن کو مکمل کرنے کے سوا کچھ باقی نہیں بچا ہے ، جو آپ کو معلوم ہونے سے پہلے ہی ختم ہوجائے گا۔
   • جب آپ دوڑتے ہو تو اپنے ہاتھوں کو چاق رکھنے اور اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھنے پر توجہ دیں۔ جب آپ اپنے بازوؤں اور کندھوں کو آرام کریں گے تو ، آپ اپنی توانائی اور توجہ کو اپنے پیروں تک جانے دیں گے۔
   • جب آپ شٹل رن کو مکمل کرتے ہیں تو اپنے سر میں پرسکون اور بااختیار جملے دہرائیں۔ یہ دوڑ آپ کو توڑ نہیں پائے گی ، اور اس کے بعد کامیابی کا احساس کسی لمحے کی تکلیف کے قابل ہوگا۔

برادری کے سوالات اور جوابات

جسمانی سرگرمی کے انتخاب کو ماحول کس طرح متاثر کرتا ہے؟

کچھ ماحول بعض جسمانی سرگرمیوں کے ل others دوسروں کے مقابلے میں زیادہ موزوں ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جو ایک حد درجہ ہلکی آب و ہوا کے ساتھ ہے ، تو آپ کی ورزش کے لئے بیرونی دوڑنا ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ بہت سرد علاقے میں رہتے ہیں تو ، آپ اسکیئنگ یا اسنوبورڈنگ جیسے مختلف جسمانی سرگرمی کا انتخاب کرنے کے لئے زیادہ مائل ہوسکتے ہیں۔

100 میٹر سپرنٹ میں آپ کس طرح تیز دوڑتے ہیں؟

جتنا ہو سکے ہلکے سے چلانے کی کوشش کرو۔ اس سے آپ تیز چل سکتے ہیں۔ اپنے پیروں کی گیندوں پر نہ دوڑو ورنہ تکلیف ہوگی۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔