مواد

• اقدامات
• اشارے

کتوں کا خوف ، جسے سائنوفوبیا بھی کہا جاتا ہے ، جانوروں کی ایک بہت عام فوبیا ہے۔ جانوروں کے فوبیاس ایک ایسے زمرے کا حصہ ہیں جو مخصوص فوبیاس کے نام سے جانا جاتا ہے ، جو معاشرتی فوبیاس کے مخالف ہیں۔ وہ ، عام طور پر ، بے قابو ، غیر معقول اور کسی چیز (کسی شے ، صورتحال یا سرگرمی) سے مستقل خوف پر مشتمل ہوتے ہیں۔ سنو فوبیا ، خاص طور پر ، کتوں کا غیر منطقی اور بے قابو خوف ہے۔ ہر شخص میں خوف کا ایک الگ درجہ ہوتا ہے۔ کچھ صرف اس وقت محسوس کرتے ہیں جب وہ کتے کے سامنے ہوتا ہے ، جبکہ دوسروں کے لئے صرف ایک یاد رکھنا۔ آپ کا معاملہ کچھ بھی ہو ، اس خوف پر قابو پانے کے بہت سارے طریقے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: اپنے خوف کی کھوج دریافت کرنا

1. 

   کتوں کے ساتھ اپنی ذاتی تاریخ کا تجزیہ کریں۔ بہت سے ، لیکن سبھی نہیں ، لوگوں نے یہ خوف اس وقت پیدا کیا جب وہ چھوٹے تھے۔ اگر آپ نے کم عمر میں مندرجہ ذیل میں سے کسی ایک کا تجربہ کیا تو ، اس موجودہ خوف کی وجہ ہوسکتی ہے۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ کو برا تجربہ ماضی میں ایک یا زیادہ کتوں کے ساتھ۔ ہوسکتا ہے کہ آپ گھبرا گئے ہوں ، گھبرائے ہوئے ہو یا یہاں تک کہ کتے کے کاٹنے پر بھی کام لیا ہو اور اب یہ اس جانور کی واحد یاد ہے جو آپ کے پاس ہے۔ موجودہ لمحے میں کتے کے ساتھ ہونے والا تصادم وہی احساس پیدا کر سکتا ہے جو اس خراب تجربے کے دوران پیدا ہوئے تھے ، اور آپ کو ہر حالت میں ان سے خوفزدہ کر دیتے ہیں۔
   • ہوسکتا ہے آپ غیر ارادی طور پر سکھایا اپنے والدین میں سے کسی کی طرح کتے سے خوفزدہ ہونا۔ شاید ، اس کے ترقیاتی مرحلے کے دوران ، اس کی والدہ کتوں کے بارے میں مسلسل منفی باتیں کرتے ، یا ان جاننے والوں کے بارے میں معاملات سناتے جن پر حملہ ہوا۔ مختصر یہ کہ وہ جو خدشہ تھا اسے آپ کے پاس منتقل کردیا گیا۔ آپ کو وجود کا دوسرا طریقہ جاننے کا موقع نہیں ملا اور یہ خیال کرتے ہوئے بڑے ہوئے کہ کتے خوفناک ہیں اور اس لئے آپ کو ان سے ڈرنے کی ضرورت ہے۔ یہ بھی ممکن ہے کہ یہ اضطراب آپ کے کنبے سے جینیاتی طور پر وراثت میں پائے جانے والے عارضے سے متعلق ہو۔
   • آپ لے سکتے ہیں گواہ ہے کچھ خراب ہوا جو کتے کی وجہ سے کسی کے ساتھ ہوا تھا۔ ہوسکتا ہے کہ آپ نے کسی پر حملہ آور ہو کر زخمی ہوکر دیکھا ہو ، یا آپ نے خوفناک کتوں کے ساتھ فلم دیکھی ہو گی جب آپ کی عمر متاثر کن تھی۔ یہ واقعہ ، اصلی ہو یا غیر حقیقی ، ہوسکتا ہے کہ یہ خوف پیدا ہو ، چاہے آپ کے ساتھ کچھ نہ ہوا ہو۔

2. 

   
   
   علامات کا تجزیہ کریں۔ مخصوص فوبیاس ، بشمول سائونوفوبیا میں مندرجہ ذیل علامات ہوسکتی ہیں۔ آپ کو جو علامات ہوسکتے ہیں ان کا مشاہدہ کرنے کے علاوہ اس کے بارے میں بھی سوچیں لمحہ کہ وہ اٹھتے ہیں۔ کیا آپ کو کسی کتے کے سامنے رہنے کی ضرورت ہے ، یا صرف جانوروں کے بارے میں کوئی تصویر یا کہانی علامات کو متحرک کرسکتی ہے؟ نیز ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا وہ کتا ہی ہے جو خوف کا باعث ہے ، یا اگر یہ کوئی ایسا کام کر رہا ہے۔ مثال کے طور پر ، کچھ لوگ بھونکنے سے خوفزدہ ہوجاتے ہیں ، لیکن اگر کتا خاموش ہے تو کچھ بھی محسوس نہیں کرتے ہیں۔
   • آسنن خطرے کا احساس۔
   • اس سے بچنے اور اس جگہ سے فرار ہونے کی ضرورت محسوس کریں۔
   • تیز دل ، پسینہ آنا ، کپکپاہٹ یا کانپنا ، سانس کی قلت ، سینے میں درد ، متلی ، چکر آنا یا سردی لگانا۔
   • یہ محسوس کرنا کہ جو ہو رہا ہے وہ غیر حقیقی ہے۔
   • ایسا لگتا ہے جیسے آپ اپنا کنٹرول کھو رہے ہیں یا پاگل ہو رہے ہیں۔
   • موت کا احساس۔

3. 

   
   
   معلوم کریں کہ کیا آپ خوف کی وجہ سے اپنی زندگی میں تبدیلیاں کرتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، فوبیاس اتنے سخت ہوسکتے ہیں کہ لوگ سمجھتے ہیں کہ ان کو ختم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ان سے مکمل طور پر بچیں۔ مثال کے طور پر ہوائی جہاز سے اڑان بھرنے کے خوف سے بہت آسانی سے بچا جاسکتا ہے ، اگر فرد کبھی بھی ہوائی جہاز کے ذریعے سفر نہیں کرتا ہے ، لیکن کتوں کے ساتھ یہ ایک اور کہانی ہے۔ صرف برازیل میں گھروں میں 50 ملین سے زیادہ کتوں ہیں ، لہذا ان سے مکمل طور پر بچنے کا امکان تقریبا almost ناممکن ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کتوں سے قریبی رابطے سے بچنے کے لئے مندرجہ ذیل چیزیں کررہے ہیں؟ اگر یہ معاملہ ہے تو ، اس کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ سائینوفوبیا کا شکار ہوجائیں۔
   • کیا آپ کسی کے ساتھ صرف اس وجہ سے باہر جانے سے گریز کرتے ہیں کہ اس شخص کے پاس کتا ہے؟
   • کیا آپ اس گھر یا محلے سے بچنے کے واحد مقصد کے لئے اپنا راستہ تبدیل کرتے ہیں جس میں کتا ہے؟
   • کیا آپ کسی خاص شخص سے صرف اس لئے بات کرنے سے گریز کرتے ہیں کہ وہ اس قول کی بات کرتا ہے؟

4. 

   
   
   سمجھیں کہ اس خوف سے جان چھڑانے کے طریقے موجود ہیں۔ کتے کے خوف پر قابو پانا ممکن ہے ، لیکن اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کو صبر کرنے کی ضرورت ہے۔ راتوں رات کچھ نہیں ہوتا؛ اپنی طرف سے کوششوں کو سرشار کرنے کے لئے ضروری ہے۔ ایک معالج سے پیشہ ورانہ مدد لینا اچھا خیال ہے ، جو خوف پر قابو پانے کے عمل میں آپ کی رہنمائی کرسکتا ہے۔
   • کسی جریدے میں اس فوبیا کے بارے میں لکھنے کے بارے میں سوچئے۔ماضی میں آپ کی کتوں کی مخصوص یادوں کے بارے میں لکھیں اور ان تجربات کے دوران آپ کو کیسا محسوس ہوا۔
   • پرسکون رہنے اور اضطراب پر قابو پانے میں مدد کے ل relax آرام اور مراقبہ کی تکنیکیں سیکھیں۔
   • قابو پانے کے لئے خوف کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں۔ یہ مت سمجھو کہ آپ کو ایک ساتھ میں سب کچھ سنبھالنے کی ضرورت ہے۔
   • اپنے آپ پر اعتماد کریں اور یقین کریں کہ آپ گھبراہٹ پر قابو پالیں گے۔ اس کے علاوہ ، آپ جو بھی غلطیاں کرتے ہو اسے قبول کریں۔

5. 

   کسی پیشہ ور معالج سے مدد لیں۔ اگرچہ یہ ہر صورت میں لازمی نہیں ہے ، لیکن تھراپسٹ آپ کو سائک تھراپی کے ذریعہ خوف اور اضطراب پر قابو پانے میں مدد کرنے کے قابل ہے۔ فوبیاس کے شکار افراد کے علاج میں معالجین کی کامیابی کی عمدہ شرح ہے۔ وہ نفسیاتی تھراپی کی ایک لائن کا استعمال کرتے ہیں جسے علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی) کہا جاتا ہے ، جو آپ کے سوچنے کے انداز کو تبدیل کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، وہ خوف پر قابو پانے کے لئے چالیں بھی سکھ سکتے ہیں۔ وہ ایکسپوز تھراپی کا بھی استعمال کرسکتے ہیں ، جو کتوں کی موجودگی میں ہونے پر آپ کو اپنے جذبات پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔
   • اپنے علاقے میں معالج ڈھونڈنے کے بارے میں سوچئے ، یا لوگوں کو ایسوسی ایشن آف ڈس ایگریسیٹی ڈس آرڈر (ایپورٹا) کی ویب سائٹ کے ذریعے تلاش کریں: http://www.aporta.org.br۔ ان میں سے ہر ایک کی خصوصیت جاننے کی کوشش کریں تاکہ آپ ایک ایسا انتخاب کرسکیں جو فوبیا اور سائینوفوبیا کے معاملات کو حل کرے۔

حصہ 4 کا 2: علمی تنظیم نو کی ملازمت کرنا

1. 

   سمجھیں کہ علمی تنظیم نو کیا ہے۔ سائنوفوبیا سمیت بہت سے فوبیاس دماغ کے طریقے پر مبنی ہیں آپ دیکھئے مخصوص صورتحال ، خود نہیں اصل صورت حال۔ مثال کے طور پر ، جو خوف آپ محسوس کرتے ہیں اس کا ممکنہ ذریعہ آپ کے سامنے کوئی حقیقی کتا نہیں ہے ، لیکن آپ کا دماغ ، جو اس کو ایک خطرہ سے تعبیر کرتا ہے ، جو بدلے میں خوف کا باعث ہوتا ہے۔ سنجشتھاناتمک تنظیم نو سے آپ کو ان خیالات کی نشاندہی کرنے میں مدد ملتی ہے ، یہ سمجھنے میں کہ یہ غیر معقول ہیں اور آہستہ آہستہ آپ کو کسی خاص صورتحال (یعنی کتوں) کے بارے میں خیالات پر نظر ثانی (یا اصلاح) کرنے میں مدد ملتی ہیں۔
   • کھلے اور راضی ذہن کے ساتھ علمی تنظیم نو کرنا شروع کرنا ضروری ہے۔ آپ کو اس حقیقت کو قبول کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کا خوف شاید عقلی سوچ پر مبنی نہیں ہے ، اور اسی وجہ سے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو مختلف سوچنے کی تربیت دے سکتے ہیں۔ اگر آپ مایوسی کے ساتھ یا اس اعتقاد کے ساتھ علاج شروع کرتے ہیں کہ آپ کے خوف کی وجوہات ہیں ، تو اس سے قابو پانے کا عمل بہت مشکل ہوجائے گا۔

2. 

   گھبراہٹ والے خیالات کو متحرک کرنے والے واقعات کے بارے میں سوچئے۔ خوف پر قابو پانے کا پہلا قدم یہ ہے کہ ان کی وجہ کیا ہے ، سب سے پہلے ان کی شناخت۔ اس میں ماضی کے کتوں کے ساتھ اپنے تجربات کے بارے میں سوچنا اور بات کرنا اور یہ جاننے کی کوشش کرنا شامل ہے کہ فوبیا نے پہلی جگہ کیا شروع کیا۔ خوف کی وجہ سے عین وجہ کو بھی ختم کرنا ضروری ہوسکتا ہے۔ کیا عام طور پر کتے آپ کو خوفزدہ کرتے ہیں ، یا جب جانور کچھ خاص کام کرتا ہے تو آپ گھبرا جاتے ہیں (مثال کے طور پر: اگنا ، بھونکنا ، آپ پر کودنا ، دوڑنا وغیرہ)؟
   • یہ آپ اور تھراپسٹ کے ل determine بھی ایک موقع ہے کہ وہ یہ طے کریں کہ آیا کوئی بنیادی طبی حالت یا ذہنی خرابی ہے جو فوبیا کو بڑھاتا ہے۔ اس قسم کی وجوہات ہوسکتی ہیں: اضطراب کی خرابی ، افسردگی یا شاید ایک الگ تھلگ واقعہ ، چاہے اس کا کتوں سے کوئی تعلق نہ ہو ، جس نے فوبیا کا آغاز کردیا۔
   • ڈائری شروع کرنے کا یہ اچھا وقت ہے جہاں آپ کتوں سے خوف کے بارے میں تمام معلومات ریکارڈ کرسکتے ہیں ، ایسی کوئی چیز جو مستقبل میں تھراپی اور تجزیہ کے ل useful مفید ثابت ہوسکتی ہے۔ ڈائری کا استعمال ہر اس واقعہ کو لکھنے کے ل Use کریں جس کے بارے میں آپ کو یاد ہو ، اس حقیقت کے علاوہ اس واقعے کا سبب بنے۔

3. 

   خوف کو متحرک کرنے والے واقعات کے بارے میں اپنے موجودہ عقائد کا تجزیہ کریں۔ جب آپ کو فوبیا کو متحرک کرنے والے مخصوص واقعات کے بارے میں ٹھوس تفہیم ہو تو ، آپ کو یہ اندازہ کرنا ہوگا کہ جب آپ کو یہ احساس ہوتا ہے تو آپ کے سر میں کیا چلتا ہے۔ تم خود سے کیا کہتے ہو؟ آپ اپنے خیالات میں واقعہ کی ترجمانی کیسے کرتے ہیں؟ اس واقعہ کے واقع ہونے کے وقت کیا مخصوص عقائد ہیں؟
   • جریدے میں یادوں اور افکار کے بارے میں لکھنا جاری رکھیں۔ اس وقت ، وجوہات کو ریکارڈ کرنا شروع کریں کیوں آپ کے خیال میں ان واقعات نے خوف کو جنم دیا ہے۔ آپ کے پاس موجود تمام آئیڈیاز لکھیں جو آپ کو یاد ہوسکتے ہیں۔
   • اپنے عقائد اور افکار کا تجزیہ کریں تاکہ معلوم کریں کہ آیا وہ درج ذیل میں سے کسی میں شامل ہیں:
     • سب کچھ یا کچھ بھی نہیں - کیا آپ کو لگتا ہے کہ ہر چیز سے قطع نظر ، تمام کتے برے ہیں؟ یا کیا آپ کتوں کو ان کی کچھ خصوصیات کے مطابق مختلف زمرے میں ڈالتے ہیں؟ مثال کے طور پر: "میں اس کے ساتھ دوستی نہیں کرسکتا جس کے پاس کتا ہے۔"
     • نہ صرف کر سکتے ہیں بلکہ کرنا چاہئے - کیا آپ کو ایک کتا نظر آتا ہے اور خود بخود یہ فرض کر لیتا ہے کہ آپ کو اس سے ڈرنے کی ضرورت ہے؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ اس سلسلے میں آپ کے پاس کوئی دوسرا آپشن نہیں ہے؟ مثال کے طور پر: "میری ماں نے کہا کہ آپ کو کبھی بھی کتے پر بھروسہ نہیں کرنا چاہئے۔"
     • ضرورت سے زیادہ عمومی - کیا آپ نے پہلے اپنے خوف پر قابو پانے کی کوشش کی تھی اور قابل نہیں تھے اور اب آپ فرض کرتے ہیں کہ آپ کبھی بھی آگے نہیں بڑھ پائیں گے؟ مثال کے طور پر: ”میں نے پہلے بھی ایک کتے کے آس پاس رہنے کی کوشش کی تھی اور اس سے کام نہیں آیا تھا۔ میرے پاس ان سے ڈرنے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہے۔
     • دماغ فلٹر - کیا آپ صرف ایک یا دو سابقہ ​​تجربات کی بنیاد پر ان جانوروں کے بارے میں خود بخود نتائج اخذ کرتے ہیں؟ مثال کے طور پر: "اس کتے نے مجھ پر حملہ کیا جب میں تین سال کا تھا ، لہذا تمام کتے خراب ہیں اور اگر موقع ملتا ہے تو لوگوں پر حملہ کرتا ہے۔"
     • مثبت کو نظر انداز کرنا - کیا آپ کسی اچھی چیز کو نظرانداز کرتے ہیں جو صرف اس وجہ سے ہوا ہے کہ آپ کو یقین نہیں آتا کہ یہ دوبارہ ہوگا؟ مثال کے طور پر: "یقینی طور پر ، میں ایک کتے کے پاس بیٹھنے میں کامیاب ہوگیا ، لیکن وہ بوڑھا اور بیمار تھا اور ایسا نہیں لگتا تھا کہ وہ چل پائے ، اس سے بھی کم مجھ پر حملہ کریں۔"
     • جلدبازی کا نتیجہ اخذ کرنا - کیا آپ کتے کو دیکھتے یا سنتے ہیں اور اسی وقت اس نتیجے پر پہنچتے ہیں کہ کچھ ہونے والا ہے؟ مثال کے طور پر: "یہ ایک گڑھے کا بیل ہے ، ایک خوفناک اور مکروہ کتا ہے جس کی مناسب تربیت حاصل کرنا ناممکن ہے۔"

4. 

   اپنے عقائد سے پیدا ہونے والے جذبات اور طرز عمل کا مشاہدہ کریں۔ اس مرحلے پر ، آپ کو پہلے ہی سے فوبیا کو متحرک کرنے کے بارے میں ایک بہتر تفہیم ہوسکے گی اور خوف پیدا ہونے پر آپ کے ذہن میں جانے والے عقائد اور افکار کے بارے میں بھی۔ اب تجزیہ کرنے کا وقت آگیا ہے کس طرح سے یہ خیالات اور تصورات آپ کو محسوس اور برتاؤ کرتے ہیں۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کے خوف کے کیا نتائج ہیں؟ خوف کیا ہے؟
   • جریدے میں لکھتے رہیں۔ اس مرحلے پر خوف و ہراس پھیلانے والے واقعات اور اس احساس کو فروغ دینے والے عقائد کے بارے میں رد عمل (اندرونی اور بیرونی دونوں) شامل کرنا اچھا ہے۔
   • ممکنہ ردtionsعمل کی مثالیں یہ ہوسکتی ہیں:
     • آپ اپنی گلی میں چل رہے تھے اور آپ کو ایک مخصوص مکان کے صحن میں ایک کتا ملا۔ اس کے بعد ، آپ کبھی بھی باز نہیں آئے۔
     • آپ کے پڑوسی کے پاس ایک کتا ہے جو صحن میں کھیلتا ہے ، لہذا آپ کبھی بھی اپنے صحن میں نہیں جاتے کیوں کہ پڑوسی کا کتا اگلے دروازے کے صحن میں ہوسکتا ہے۔
     • آپ دوست کے گھر جانے سے انکار کرتے ہیں کیونکہ اس کے پاس کتا ہے اور اگر آپ کے ساتھ پالتو جانور بھی ہے تو آپ اس کے ساتھ نہیں جا سکتے۔

5. 

   تفتیش کریں کہ آیا آپ کے عقائد کی تائید کے لئے کوئی ثبوت موجود ہے یا نہیں۔ اب آپ کو اس مرحلے پر ہونا چاہئے جو فوبیا ٹرگر کے تجزیہ ، اس محرک کی وجوہات اور خوفزدہ ہونے کے اپنے رد عمل کی پیروی کرے۔ اب یہ تجزیہ کرنے کا وقت آگیا ہے کہ کیا کوئی ہے؟ پرکھ سچ ہے جو آپ کے کتوں سے خوف کے سبب کو جواز بناتا ہے۔ عمل کے اس حصے کو دیکھیں جیسے آپ کو تھراپسٹ (یا اپنے آپ) کو یہ ثابت کرنے کی ضرورت ہے کہ فوبیا بالکل عقلی ہے۔
   • ڈائری کا استعمال ہر اس چیز کو لکھیں جس پر آپ یقین رکھتے ہو اور اس سے وابستہ تمام ثبوت جو آپ کو یہ سوچنے کی اجازت دیتا ہے کہ ایسے عقائد سمجھدار اور عقلی ہیں۔ اگر آپ بہت ہی منطقی شخص ہیں ، تو کیا آپ ان کی تصدیق کے لئے کوئی سائنسی ثبوت تلاش کرسکتے ہیں؟
   • مثال کے طور پر ، آپ کو یقین ہے کہ تمام کتے آپ پر حملہ کریں گے ، چاہے اس کی وجہ کیا ہو۔ آپ کیوں یہ سچ سمجھتے ہیں؟ کیا آپ پر ہر بار کتے پر حملہ ہوا ہے؟ جب ایک کتا ملتا ہے تو کیا سارے لوگوں پر حملہ ہوتا ہے؟ اگر لوگوں پر مسلسل حملہ کیا جاتا تو لوگوں کے پاس پالتو جانور کیوں ہوتے؟

6. 

   خوف و ہراس کو متحرک کرنے والے واقعات کی عقلی وضاحت تیار کریں۔ اس مقام پر ، آپ نے یہ ثابت کرنے کی کوشش کی ہے کہ آپ کا خوف مکمل طور پر مستقل ہے اور آپ کو اپنے عقائد کی تائید کرنے کے لئے کوئی ثبوت نہیں ملا ہے۔ در حقیقت ، آپ کو غالبا. مخالف انتہائی سے شواہد مل چکے ہوں گے۔ اب ایسے عقائد کے بارے میں سوچنا ضروری ہے جو خوف پیدا کرتے ہیں اور ان کے لئے عقلی جواز تیار کرنے کے ل to اپنے معالج کے ساتھ کام کریں۔ یہ عقلی جواز جواز پیدا کرنا شروع کردیں گے اور آپ کو یہ احساس دلانا شروع کردیں گے کہ گھبراہٹ کا کوئی مطلب نہیں ہے۔
   • یہ آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن کتوں کے خوف پر قابو پانے کے عمل میں یہ سب سے مشکل مرحلہ ہے۔ ہماری عقیدتیں ہمارے ذہنوں میں اتنی گہرائی میں آباد ہوسکتی ہیں کہ یہ سمجھنے میں وقت (اور قائل) ہوتا ہے کہ وہ بے معنی ہیں۔ بہر حال ، غیر معقول اعتقاد نے آپ کو حالات سے بچنے میں مدد فراہم کی ہو ، تو اس میں کیا غلطی ہوسکتی ہے؟
   • مثال کے طور پر ، آپ کو لگتا ہے کہ تمام کتے آپ پر حملہ کریں گے۔ آپ کو خوف کی حمایت کرنے کے لئے کوئی ثبوت نہیں مل سکا ، تو پھر بھی آپ اسے کیوں برقرار رکھتے ہیں؟ شاید آپ کے خیالات اس فلم پر مبنی ہیں جو آپ نے دیکھا تھا جب آپ سات تھے (آپ کو نہیں دیکھنا چاہئے تھا) جہاں کتے لوگوں پر حملہ کر رہے تھے اور انہیں ہلاک کر رہے تھے۔ اس کے بعد ، آپ اس تصور پر مبنی تھے کہ فلم مکمل طور پر درست ہے۔ حقیقت میں ، یہ صرف ایک فلم تھی اور واقعی ایسی نہیں تھی۔ نیز ، اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ کو کبھی بھی کسی کتے پر کسی پر حملہ کرتے نہیں دیکھنا چاہئے تھا۔

7. 

   بحالی کے اگلے مرحلے پر آگے بڑھیں۔ آپ اس مقام پر بہت طویل سفر طے کر چکے ہیں ، لیکن ابھی یہ ختم نہیں ہوا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے آپ کو اس بات پر قائل کرنے کے قابل ہیں کہ فوبیا کی کوئی عقلی بنیاد نہیں ہے اور اس طرح محسوس کرنے کی کوئی اچھی وجہ نہیں ہے ، تب بھی آپ کو "ٹھیک" نہیں کیا گیا ہے۔ ایک طرح سے ، آپ نے تھراپی کے نظریاتی پہلو کو پہلے ہی مکمل کر لیا ہے اور اب آپ کو عملی پہلو کو مکمل کرنا پڑے گا۔ اس مرحلے پر ، آپ کو کتوں کے ساتھ رہنے کی مشق کرنے کی ضرورت ہے۔
   • سب سے پہلے ، جب خوف یا اضطراب ظاہر ہو تو آپ آرام کرنے کے ل learn سیکھیں ، تاکہ ترقی کی راہ میں رکاوٹ نہ بنے۔
   • دوسرا ، آپ کو کتوں کے سامنے آہستہ آہستہ بے نقاب کرنے کی ضرورت ہوگی (متعدد طریقوں سے) جب تک کہ آپ آس پاس نہ ہوں جب تک آپ سکون محسوس نہ کریں۔

حصہ 3 کا 3: آرام کی تکنیک سیکھنا

1. 

   نرمی کی مختلف تکنیکوں کو سمجھیں۔ نرمی کی متعدد قسمیں ہیں جن سے خوف اور اضطراب پر قابو پایا جاسکتا ہے۔ان میں شامل ہیں (لیکن ان تک محدود نہیں ہیں): آٹوجنس ٹریننگ ، ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ، تصور ، گہری سانس لینے ، سموہن ، مساج ، مراقبہ ، تائی چی ، یوگا ، بایوفیڈبیک ، آرٹ تھراپی اور میوزک تھراپی۔
   • خودکار تربیت یہ وہ تکنیک ہے جس میں بصری امیجز اور جسمانی آگاہی کا استعمال اسی وقت ہوتا ہے جب الفاظ یا موضوعات کو دہرایا جاتا ہے تاکہ آرام کرنے اور پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکے
   • ترقی پسند پٹھوں میں نرمی اس میں جسم میں ہر پٹھوں کی سنکچن اور نرمی شامل ہوتی ہے تاکہ یہ جاننے کے ل one کہ جب ہر شخص معاہدہ یا آرام سے ہوتا ہے تو وہ کیسا لگتا ہے۔
   • پیش نظارہ یہ وہ تکنیک ہے جس میں آپ کسی خاص ماحول کا تصور کرتے ہیں ، جہاں آپ کو سکون اور پرامن محسوس ہوتا ہے (مثال کے طور پر: جنگل ، لہروں والا ساحل وغیرہ)۔
   • گہری سانسیں لینا یہ وہ تکنیک ہے جس میں آپ جان بوجھ کر اپنے پیٹ کے ساتھ گہرائی سے سانس لیتے ہیں ، تاکہ تناؤ کو چھوڑ دیا جا hyp اور ہائپر وینٹیلیشن کو ریورس کیا جاسکے۔
   • کوئی بایوفیڈ بیک نہیں ہے، آپ جسم کے ہر کام کو کنٹرول کرنا سیکھتے ہیں جیسے دل کی دھڑکن اور سانس لینا۔

2. 

   گہری سانس لینے میں آرام سے مشق کریں۔ جب آپ پریشان یا خوف زدہ ہیں تو ، آپ کا جسم سانس لینے کی بڑھتی ہوئی شرح اور ہائپروینٹیلیشن کے ساتھ رد عمل کا اظہار کرسکتا ہے۔ ہائپر وینٹیلیشن پریشانی اور خوف کے احساس کو تیز کرسکتی ہے اور صورتحال کو اور بھی خراب بنا سکتی ہے۔ گہری سانس لینے میں مدد ملتی ہے ، تناؤ اور اضطراب کم ہوتا ہے۔ اس تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے آرام کرنے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں:
   • ایسی جگہ پر بیٹھیں یا کھڑے ہوں جہاں آپ کو سکون محسوس ہو اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں۔
   • چار تک گنتی کے وقت اپنی ناک کے ذریعے آہستہ اور گہری سانس لیں۔ پیٹ پر ہاتھ اٹھ جائے گا جبکہ سینے پر ہاتھ قریب ہی رہے گا۔
   • سات کی گنتی کے لئے اپنی سانس روکیں۔
   • آٹھ کی گنتی کے دوران اپنے منہ سے سانس لیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ ہوا کو چھوڑیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ پیٹ پر ہاتھ نیچے جائے گا اور سینے پر ہاتھ زیادہ حرکت نہیں کرنا چاہئے۔
   • ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ زیادہ پر سکون اور سکون محسوس نہ کریں۔

3. 

   پٹھوں میں ایک ترقی پسند نرمی کریں. پریشانی کرنے والے لوگ اکثر تناؤ کا شکار رہتے ہیں ، یہاں تک کہ جب انہیں یقین ہوجائے کہ وہ راحت محسوس کرتے ہیں۔ ترقی پذیر پٹھوں میں نرمی سے آرام دہ اور کشیدہ پٹھوں میں فرق کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ واقعی آرام کی طاقت محسوس کرسکیں۔ دن میں دو بار مندرجہ ذیل اقدامات پر عمل کریں یہاں تک کہ آپ اثر محسوس کریں۔
   • آرام سے بیٹھنے اور آنکھیں بند کرنے کے لئے ایک پرسکون جگہ تلاش کریں۔ اپنے جوتے اتار دو.
   • جتنا ہو سکے جسم کو چھوڑیں اور پانچ گہری سانسیں لیں۔
   • شروع کرنے کے لئے ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کا انتخاب کریں (مثال کے طور پر ، بائیں پاؤں) اور ان پٹھوں پر توجہ دیں۔
     • ان میں سے ہر ایک عضلاتی گروپ کو دیکھیں: اپنے پیروں ، پنڈلیوں ، پورے پیروں ، ہاتھوں ، پورے بازوؤں ، کولہوں ، پیٹ ، سینے ، گردن اور کندھوں ، منہ ، آنکھیں اور پیشانی۔
   • پانچ سیکنڈ تک منتخب پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہوئے ایک گہری ، آہستہ سانس لیں۔ جاری رکھنے سے پہلے آپ کو پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرنا چاہئے۔
   • سانس لینے کے ساتھ ہی ان پٹھوں کو آرام دیں اور تمام تناؤ کو ختم ہونے دیں۔
   • پٹھوں کے معاہدے اور پھر آرام سے آپ کو جو احساس محسوس ہوتا ہے اس پر پوری توجہ دیں۔
   • 15 سیکنڈ کا وقفہ کریں ، پھر اگلے پٹھوں کے گروپ میں جائیں اور وہی اقدامات دہرائیں۔

4. 

   رہنمائی مراقبہ / تصو .ر کی کوشش کریں۔ آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے رہنمائی تصور کا استعمال بالکل اسی طرح ہوتا ہے: آپ کسی ایسی چیز کا تصور کرتے ہیں جس سے آپ بےچینی اور خوف کو کم کرنے کے ل extremely انتہائی پرسکون محسوس کرتے ہیں۔ اس تکنیک میں ، شخص ایک ایسی ریکارڈنگ سنتا ہے جس پر عمل کرنے کے لئے اقدامات کی ہدایت دی جاتی ہے۔ انٹرنیٹ پر بہت سے آزاد رہنمائی نظارے ہیں ، کچھ اس عمل کو حقیقت پسندانہ بنانے کے ل some پس منظر کی موسیقی یا صوتی اثرات کے ساتھ۔
   • یہ ریکارڈنگ ہدایات پیش کرتی ہے ، آپ کو یہ بتاتے ہوئے کہ کس طرح تیار کرنا ہے اور کیا کرنا ہے۔ مختلف دوروں کے ساتھ رہنمائی نظارے ہیں ، لہذا آپ اپنی پسند کی ضروریات کے مطابق ایک انتخاب کرسکتے ہیں۔

حصہ 4 کا 4: روزگار کی نمائش تھراپی

1. 

   نمائش کا منصوبہ تیار کریں۔ آپ نے کتوں کی نمائش میں اضافہ کرتے ہوئے پرسکون رہنے کے ل relax آرام کی تکنیکیں سیکھ لیں۔ تاہم ، اس سے پہلے کہ آپ کتے کو اپنے جیسے ماحول میں رہنے دیں ، آپ کو ایک منصوبہ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ اس منصوبے میں ہر ایک قدم شامل ہونا ضروری ہے جو آپ کی موجودہ حالت (کوئی کتے نہیں) چھوڑنے کے ل be اٹھایا جائے اور ان کی موجودگی میں آئے۔
   • اس منصوبے کو ان مخصوص اقسام کے خوف کے مطابق ڈھالنا ہوگا جو آپ کو محسوس کرتے ہیں اور آپ کو خوفناک صورتحال کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس فہرست کو کم سے کم ڈرانے والی صورتحال سے لے کر انتہائی ڈراؤنے والے تک لکھا جانا چاہئے ، تاکہ آپ خوفناک حد تک اس پر قابو پاسکیں جب تک کہ آپ انتہائی خطرناک صورتحال تک نہ پہنچ پائیں۔
   • آپ کے فوبیا پر قابو پانے کے لئے عملی اقدامات کی ایک مثال یہ ہے:
     • ایک قدم - کاغذ پر ایک کتا کھینچنا۔
     • دوسرا مرحلہ - کتوں کے بارے میں پڑھیں
     • تیسرا مرحلہ - ان جانوروں کی تصاویر دیکھیں۔
     • چوتھا مرحلہ - ان کی ویڈیوز دیکھیں۔
     • پانچواں مرحلہ - بند کھڑکی سے کتوں پر نگاہ رکھنا۔
     • چھٹا مرحلہ - انہیں جزوی طور پر کھلی ونڈو کے ذریعے دیکھیں۔
     • ساتواں مرحلہ - انہیں کھلی کھڑکی سے دیکھیں۔
     • آٹھواں قدم - دروازوں سے کتوں کو دیکھنا جاری رکھیں۔
     • نوواں قدم - انہیں دروازے کے باہر سے دیکھیں۔
     • دسواں قدم - اگلے کمرے سے ایک کتے (پٹا پر) دیکھو۔
     • مرحلہ 11 - اسی کمرے میں اسی کتے کو دیکھو۔
     • مرحلہ 12 - اس کے پاس بیٹھو۔
     • مرحلہ 13 - اسے پالیں۔

2. 

   پریشانی کی وجہ سے تکلیف کا ایک پیمانہ بنائیں اور اسے اپنے مشق میں استعمال کریں۔ پریشانی کی سطح کی پیمائش کے لئے پیمانے کا استعمال کریں ، صفر کو مکمل طور پر سکون مل جائے اور 100 آپ اپنی زندگی میں جو زیادہ سے زیادہ خوف / اضطراب / تکلیف محسوس کر رہے ہو۔ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے دکھوں میں ہونے والی تبدیلی کی پیمائش کرنے کے لئے یہ ایک مفید ٹول ہے۔
   • بے چینی پیمانے سے یہ فیصلہ کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے کہ نمائش کے منصوبے کے اگلے مرحلے میں کب جانا ہے۔
   • صبر کرو اور اپنا وقت نکال لو۔ اگلے مرحلے پر بھی جلدی سے آگے نہ بڑھیں۔

3. 

   کسی قابل اعتماد دوست سے مدد طلب کریں جس کے پاس کتا ہے۔ منصوبے کے کسی موقع پر ، آپ کو اپنے آپ کو ایک حقیقی کتے کی موجودگی میں رکھنا پڑے گا۔ جانور کو کسی قابل اور قابل اعتماد شخص کے ذریعہ کنٹرول کرنا چاہئے۔ اس کے علاوہ ، کتے کو پیش قیاسی اور اچھی تربیت دینے کی بھی ضرورت ہے۔ اس منصوبے کو عملی جامہ پہنانا شروع کرنے سے پہلے پہلے ہی مالک سے بات کریں ، اور اپنا مقصد اسے بتائیں۔ اس شخص کو صبر اور سمجھنے کی ضرورت ہے ، کیوں کہ اسے صرف کچھ دیر پالتو جانوروں کے ساتھ بیٹھنا پڑے گا ، یہاں تک کہ آپ اس کی موجودگی میں عادت ہوجائیں۔
   • کتے کو استعمال کرنا اچھا خیال نہیں ہے ، چاہے آپ یہ سمجھتے ہو کہ یہ کٹور ہے اور اتنا متشدد نہیں ہے۔ پلے اچھی طرح سے تربیت یافتہ نہیں ہیں اور یہ غیر متوقع بھی ہو سکتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، وہ آپ کی موجودگی میں غیر متوقع طور پر کچھ کرسکتے ہیں ، جو خوف کو بڑھا سکتے ہیں۔
   • ایک دن ، اگر آپ کر سکتے ہو تو ، اپنے دوست سے پوچھیں کہ وہ آپ کو بنیادی احکامات سکھائے تاکہ آپ خود ہی کتے کو قابو کرسکیں۔ کتے پر قابو پالنا آپ کے خوف کو مزید کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے جب آپ کو یہ احساس ہوجائے کہ آپ کے پاس اس کے اعمال کو ہدایت دینے کی صلاحیت ہے۔

4. 

   اپنے خوف کا سامنا کرنا شروع کرو۔ منصوبے میں پہلی شے کے ساتھ شروع کریں اور وہی کریں جو آپ نے وعدہ کیا تھا۔ اسی اقدام کو دہرائیں جب تک کہ سرگرمی میں کم پریشانی اور خوف نہ ہو۔ اگر اس اقدام سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو اسی جگہ پر کھڑا ہونا چاہئے (مثال کے طور پر ، کھڑکی سے کتے کو دیکھنا) تو آہستہ آہستہ اس سرگرمی کی مدت میں بھی اضافہ کریں۔ پرسکون رہنے کے ل you آرام کی تکنیک کا استعمال کریں جن کی آپ نے مشق کی ہے۔
   • پیشرفت کو ٹریک اور ریکارڈ کرنے کے لئے ڈائری کا استعمال کریں۔ کی گئی ہر کوشش اور اس کے بارے میں لکھیں۔ ہر کوشش سے پہلے اور بعد میں پریشانی اور خوف کی سطح کا اندازہ لگائیں۔
   • یاد رکھنا کہ کتوں کی نمائش کا منصوبہ بنانا ضروری ہے ، طویل اور بار بار ہونا چاہئے۔
   • دوڑنے کی ضرورت محسوس نہ کریں۔ منصوبے کے ہر مرحلے پر اپنے وقت کا احترام کریں جب تک کہ آپ آگے بڑھنے اور اگلے مرحلے پر آگے بڑھنے میں آرام محسوس نہ کریں۔

5. 

   باقاعدگی سے مشق کریں۔ بازیابی کے عمل کے اس حصے میں آپ کو سب سے زیادہ مشکل کا سامنا کرنا پڑے گا ، لیکن یہ ہر چیز کی کامیابی پر منحصر ہے۔ ایک شیڈول بنائیں جس میں متواتر مشق شامل ہو۔ اگر ضروری ہو تو ، منصوبے میں انعامات شامل کریں تاکہ آپ کے آگے بڑھنے اور ہر مرحلے کو مکمل کرنے کا ایک اور مقصد ہو۔

اشارے

• جب آپ اپنے خوف پر قابو پاتے ہیں تو ، کسی ایسے فرد سے اچھ .ے برتاؤ والے کتے کے ساتھ کھیلنے کی کوشش کرو جس کا آپ جانتے ہو ان کے مذاق کو سمجھنے سے آپ ان جانوروں کے ساتھ تعامل کرنے کے طریقے کو بہتر طریقے سے سمجھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔