مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

آپ کے بچھڑے کو "کھینچا" (یا تناؤ) ہوسکتا ہے جب جسمانی سرگرمی سے آپ کے نچلے ٹانگ کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو بڑھا دیا جاتا ہے۔آپ کو کھینچنے والا بچھڑا ہوسکتا ہے اگر آپ کو اپنے پیر میں ہلکا سوجن ، لالی ، یا چوٹ کے ساتھ درد یا غیر معمولی کھینچنے کی علامات نظر آئیں۔ چوٹ کے بعد پہلے 3 دن میں ، آپ طاقت کو برقرار رکھنے اور تندرستی کو فروغ دینے کے ل gentle نرم ورزشیں کرسکتے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنی چوٹ سے پہلے کی طاقت اور نقل و حرکت کو دوبارہ بنانے کے ل stret مسلسل کام کرنا شروع کریں۔ آپ اپنے بچھڑوں کو اعضاء رکھنے اور مستقبل کے کھینچنے یا تناؤ کو روکنے کے لئے باقاعدگی سے وارم اپس اور اسٹریچ بھی کر سکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: چوٹ کے فورا بعد پٹھوں پر ورزش کرنا

1. 

   ٹخنوں پر اپنے پاؤں کو آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے منتقل کریں۔ فرش پر بیٹھ کر اپنی زخمی ٹانگ آپ کے سامنے بڑھائے۔ اپنے دوسرے پاؤں لگائے ہوئے اپنے گھٹنے کے جھکے ہوئے فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو اپنے جسم سے دور اور دور کی طرف اشارہ کرتے ہوئے زخمی کی طرف پاؤں نیچے کی طرف لچک دو۔ آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں ، پھر اسے مخالف سمت میں لچک دیں ، تاکہ آپ کے پیر کی انگلی کا سامنا آپ کے جسم کی طرف ہو۔
   • اس مشق کی 10 تکرار کریں۔
   • آپ کو یہ مشق کرنا آسان ہوسکتا ہے کہ آپ زخمی ٹانگ کے گھٹنے کے ساتھ پہلے تھوڑا سا جھکے ہو۔ آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو سیدھے پھیلاؤ کے ساتھ کرنے تک یہ کام کریں۔

2. 

   
   
   ٹخنوں کے دائرے کرو۔ آرام سے پوزیشن میں بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔ اپنے انگلیوں کی نشاندہی کریں اور آہستہ آہستہ اپنے پاؤں اور ٹخنوں کو دائرہ میں گھمائیں۔ اس مشق کو 10 بار دہرائیں۔
   • سب سے زیادہ فائدے کے ل your ، ہر سمت (گھڑی کی سمت اور مخالف گھڑی کی سمت) میں اپنے پیر اور ٹخنوں کو 10 بار گھمائیں۔

3. 

   
   
   روزانہ 4 سے 5 بار ان مشقوں کو انجام دیں۔ ورزشیں آہستہ اور احتیاط سے کریں ، تاکہ آپ کو اچھ stretی حد ملے لیکن اپنی چوٹ کو بڑھاوا نہ دیں۔ آپ کو کچھ تکلیف ہوسکتی ہے ، لیکن اگر آپ کو تکلیف ہو تو رک جائیں۔
   • اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا یہ چوٹ کے ساتھ ان مشقوں کو کرنا محفوظ ہے تو ، اپنے ڈاکٹر یا کسی جسمانی معالج سے بات کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: جب آپ ٹھیک ہو جاتے ہو تو اپنے بچھڑے کو کھینچنا

1. 

   
   
   گہری بچھڑے کو بڑھائیں۔ ابتدائی 3 دن کے بعد چوٹ کے بعد ، آپ زیادہ شدید لمبائی کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ اپنے زخمی ٹانگ کو آگے اور اپنی انجری ٹانگ کو اپنے پیچھے رکھیں۔ قدرے آگے کی طرف جھکاؤ تاکہ آپ کی ٹانگ کا گھٹن آپ کے پاؤں تک بڑھ جائے اور آپ کی ایڑی فرش پر فلیٹ رہے۔ آپ کو اپنے بچھڑے کے پٹھوں میں ہلکا سا سختی محسوس کرنا چاہئے۔
   • ایک بار میں 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں اور 4 بار دہرائیں۔ تکرار کے مابین اپنی ٹانگ کو کچھ سیکنڈ آرام کرنے دیں۔

2. 

   دیوار کی لمبائی کرو۔ دیوار کا سامنا کرکے کھڑے ہو جائیں اور کندھے کی سطح پر اپنے ہاتھ دیوار کے خلاف رکھیں۔ اپنی زخمی ٹانگ کو سیدھے پکڑیں ​​اور اپنے پیروں کو زمین پر اپنے فلیٹ کے ساتھ تھوڑا سا پیچھے رکھیں۔ اپنی انجری ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور 90 ° زاویہ پر اپنے گھٹنے کو موڑیں۔
   • اس حالت میں تقریبا around 15 سیکنڈ تک قیام کریں اور درمیان میں مختصر آرام کے ساتھ 4 بار مسلسل دبائیں۔

3. 

   کارکردگی بڑھانے کے لئے ایڑی اٹھانا اپنے ہاتھوں کو مستحکم کرسی یا کسی اور مضبوط سطح کی پشت پر رکھو۔ دونوں پیروں کو فرش پر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھو۔ اپنی انگلیوں اور پیروں کی گیندوں پر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اوپر اٹھائیں ، جتنا آپ کی ضرورت ہے اپنے ہاتھوں پر اتنا وزن ڈالیں۔ آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے اس پوزیشن کو تقریبا 5 5 سیکنڈ تک تھامیں۔
   • آپ اس مشق کو 4 بار دہرا سکتے ہیں یا جتنی ریپرس آپ کو آرام محسوس ہوتا ہے کر سکتے ہیں۔
   • جب آپ طاقت بناتے ہو تو خود کو زخمی ٹانگ پر اٹھانے کی کوشش کریں۔ دونوں طرف سے ایک ہی تعداد میں نمائندگی کرنے کے قابل ہونے تک کام کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   دن میں 3 سے 4 بار یہ مشقیں کریں جب تک کہ دونوں ٹانگوں کو ایک جیسا نہ محسوس ہو۔ جب آپ کی زخمی ٹانگ صحت کو بحال کرنے اور اس کی تعمیر نو کرنا شروع کردیتی ہے تو ، دونوں ٹانگوں پر ان کھینچوں کو جانچیں۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ زخمی ٹانگ میں اضافی تکلیف یا تکلیف کے بغیر دونوں طرف سے مساوی حصchہ اور ایک ہی تعداد میں نمائندگی حاصل کرنے کے قابل ہو۔
   • جب آپ اپنی چوٹ کو مزید خراب نہ کردیں تو یہ کام کرتے وقت ہمیشہ احتیاط کریں۔ تھوڑی سختی یا تکلیف کی توقع کی جاسکتی ہے ، لیکن اگر آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے تو رک جائیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: مستقبل کے تناؤ کو روکنا

1. 

   اپنی باقائدہ سرگرمیوں میں واپس آنے سے پہلے اپنے بچھڑے کو بالکل ٹھیک ہونے دیں۔ اگر آپ متحرک یا ایتھلیٹک ہیں تو ، ایسی سرگرمیوں میں ابھی سے کودنے سے گریز کریں جس سے آپ کے بچھڑے کو دوبارہ نقصان ہوسکتا ہے۔ دباؤ کے بعد پہلے 2 ہفتوں تک ہلکے پھیلائے ہوئے ورزش اور ہلکی ورزش پر قائم رہیں ، پھر آہستہ آہستہ مزید تیز سرگرمی کی طرف اپنے راستے پر کام کریں۔ مناسب دیکھ بھال کے ساتھ ، آپ کو تقریبا regular 8 ہفتوں کے اندر اپنی معمول کی سرگرمیوں میں واپس آنا چاہئے۔
   • ہلکی ورزشیں کرنا ، جیسے تیراکی یا پیدل چلنا ، اپنے بچھڑے کو دباؤ ڈالنے کے بعد پہلے چند ہفتوں کے دوران طاقت کو دوبارہ بنانے اور تندرستی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • جیسا کہ آپ کی پریشانی ٹھیک ہوجاتی ہے ، اعتدال پسند اور سخت ورزش سے پرہیز کریں ، جیسے چلانے ، ایروبکس ، رقص ، اور دیگر اعلی اثرات کی مشقیں۔

2. 

   ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں۔ آپ کے پٹھوں کو گرم کرنا خون کے بہاؤ کو بڑھا سکتا ہے اور تناؤ اور دیگر چوٹوں کا خطرہ کم کرسکتا ہے۔ کسی بھی سخت سرگرمی سے پہلے کم از کم 6 منٹ وارم اپ کریں۔ اپنے لئے صحت مند وارم اپ بنانے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے بات کریں۔ مثال کے طور پر وارم اپ روٹین ، آپ یہ کرسکتے ہیں:
   • مارچ میں 3 منٹ تک سفر کریں ، جب آپ مارچ کرتے ہو your اپنے بازوؤں کو اپنی کہنی کے ساتھ پمپ کرتے ہو۔
   • اپنے بائیں اور دائیں ہیلس کو فرش پر آپ کے سامنے رکھیں ، ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں سے گھونسنا۔ 60 ہیل کھودنے کا مقصد 60 سیکنڈ میں کریں۔
   • 30 گھٹنے لفٹیں کریں۔ ہر گھٹن کو باری باری 90 ° زاویہ پر اٹھائیں اور اپنے مخالف ہاتھ سے گھٹنے کو چھوئے۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو اپنی پیٹھ سیدھے اور پیٹ کے پٹھوں کو تنگ رکھیں۔ 1 گھٹنے لفٹ فی سیکنڈ کا مقصد ہے۔
   • 10 کندھے کی فہرستیں ، 5 آگے اور 5 پیچھے۔ اگر آپ چاہیں تو ، یہ کرتے ہوئے آپ جگہ جگہ مارچ کرسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور آپ کے بازو سیدھے آپ کے سامنے کھینچ کر ، اپنے گھٹنوں کو احتیاط سے موڑیں اور پھر سیدھے سیدھے اپنی شروعاتی پوزیشن تک رکھیں۔ اس کو 10 بار دہرائیں۔

3. 

   ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونے کے لئے جامد بچھڑے کو کھینچیں۔ ورزش کرنے کے بعد ، کچھ گہری کھینچوں کے ساتھ ٹھنڈا ہونے میں تقریبا 10 10 منٹ گزاریں۔ ہر سیکنڈ کو 30 سیکنڈ سے زیادہ نہیں روکیں۔ ورزش کے بعد جامد کھینچنا آپ کے عضلات کو لمبا کرنے اور سختی ، درد اور چوٹ کو روکنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اپنے لئے اچھا ٹھنڈا ورزش حاصل کرنے کے ل your اپنے ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے مشورہ کریں۔ اپنے بچھڑوں کو کھینچنے کے ل cool ، ٹھنڈی پڑ جانے کی ایک مثال پر مشتمل ہوسکتا ہے:
   • ڈاؤن ڈورگ ڈاگ یوگا لاحق
   • تولیہ یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ ایک بچھڑا پھیلا ہوا ہے۔ ایک ٹانگ جھکا اور دوسرا سیدھے آپ کے سامنے فرش پر بیٹھ جائیں۔ سیدھے ٹانگ پر پاؤں کے گرد تولیہ یا بینڈ لپیٹیں اور اپنے پیر کو آہستہ سے اپنی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ اپنے بچھڑے میں کھینچ نہ محسوس کریں۔ 15-30 سیکنڈ کے بعد اطراف سوئچ کریں۔
   • ہیل ڈراپ مسلسل اپنے پیروں کی گیندوں کے ساتھ کھڑے ہوکر ایک قدم یا کسی ڈبے کے کنارے آرام کریں۔ اپنے دوسرے پیر کو گھٹنوں کے بلے سے تھوڑا سا آگے موڑتے ہوئے ایک ہیل فرش کی طرف گرنے دیں۔ 15-30 سیکنڈ کے بعد ، اطراف میں سوئچ کریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

کیا آپ کو کھینچے ہوئے بچھڑے کے پٹھوں کو بڑھانا چاہئے؟

جولین ارانا ، ایم ایس ڈی ، این سی ایس ایف-سی پی ٹی
مصدقہ پرسنل ٹرینر جولین ارانا ذاتی ٹرینر اور بی فٹ ٹریننگ اسٹوڈیوز کی بانی ہیں ، فلوریڈا کے میامی میں مقیم اسٹوڈیوز کی ذاتی تربیت اور تندرستی کا سیٹ۔ جولین کے پاس 12 سال سے زیادہ کی ذاتی تربیت اور کوچنگ کا تجربہ ہے۔ وہ قومی کونسل برائے طاقت اور تندرستی (این سی ایس ایف) کے ذریعہ ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر (سی پی ٹی) ہے۔ اس نے فلوریڈا انٹرنیشنل یونیورسٹی سے ایکسرسائز فزیوالوجی میں بی ایس کیا ہے اور میامی یونیورسٹی سے طاقت اور کنڈیشنگ میں مہارت حاصل کرنے والی ایکسرسائز فزیوالوجی میں ایم ایس کیا ہے۔

مصدقہ پرسنل ٹرینر جب آپ بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچتے ہیں تو آپ کو سب سے پہلے کیا کرنا چاہئے ایک چوٹ کی ٹرینر ، جسمانی تھراپسٹ ، یا ڈاکٹر کی چوٹ کی شدت کا تعین کرنے کے لئے۔ اگر آپ اسے گھر پر ہی بحال کرسکتے ہیں تو آرام ، آئس ، کمپریشن اور بلندی سے شروع کریں جب تک کہ چوٹ تھوڑا سا کم نہ ہوجائے۔ اس کے بعد ، آپ وقت کے ساتھ اپنی رفتار کی حد کو بہتر بنانے کے ل slowly آہستہ آہستہ کھینچنا شروع کرسکتے ہیں۔

اشارے

• جب آپ اپنے بچھڑے کو دباؤ ڈالتے ہو تو کھینچنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کی ٹانگ کو آرام کرنا بھی ضروری ہے ، خاص طور پر پٹھوں کو کھینچنے کے بعد پہلے ہفتوں میں۔ کسی بھی ایسے کام سے پرہیز کریں جس سے آپ کو شفا ملتی ہے۔
• اپنی چوٹ کے بعد پہلے 48 گھنٹوں میں ، برف کا استعمال سوزش کو کم کرنے اور شفا یابی کے عمل کو تیز کرنے میں معاون ہے۔ آئس پیک کو اپنے بچھڑے کے آس پاس رکھیں یا اس کو ایک پتلی تولیہ سے ڈھانپ دیں ، اور برف کے جل جانے سے بچنے کے ل a ایک وقت میں 15-20 منٹ سے زیادہ کے لئے چھوڑ دیں۔ دوبارہ برف لگانے سے پہلے کم از کم 45 منٹ تک اس علاقے کو گرم ہونے دیں۔
• اپنے بچھڑے کو ورزش کرنے یا کھینچنے سے پہلے ، زخمی جگہ پر ابلی ہوئی تولیہ یا نم حرارتی پیڈ لگائیں ، جس میں 20 منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگے گا۔ اس سے آپ کے درد کو سکون مل سکتا ہے اور آپ کے استعمال سے پہلے عضلات کو ڈھیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• برف اور گرمی کے درمیان ردوبدل آپ کو سوجن اور درد کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
• سوزش سے بچنے والی دوائیں ، جیسے آئبوپروفین یا نیپروکسین ، دونوں آپ کے درد کو کم کرسکتی ہیں اور چوٹ کے بعد پہلے کچھ دنوں میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔

انتباہ

• ڈاکٹر آپ کی جانچ کرسکتا ہے اور اس بات کا تعین کرسکتا ہے کہ آیا آپ کی چوٹ پھٹی ہوئی یا کھینچی گئی پٹھوں ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ یقینی طور پر تلاش کریں ، کیونکہ پھٹے ہوئے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے ل additional اضافی علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اگر آپ نے اپنے بچھڑے کو زخمی کردیا ہے تو ، اپنی حالت کا اندازہ لگانے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے ملیں۔ ان سے بات کریں کہ آپ کے ل what کس طرح کے تناؤ اور مشقیں محفوظ اور مناسب ہیں۔