مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

کوآرڈیسپس چار پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو آپ کی رانوں سے نیچے چلا جاتا ہے۔ عملی طور پر ہر ایتھلیٹک سرگرمی یا ورزش آپ کے کواڈوں کو شامل کرتی ہے ، لہذا ان کے لچکدار اور مضبوط ہونا ضروری ہے۔ صحت مند کواڈس کو برقرار رکھنے کے ل them ، انہیں ورزش سے پہلے اور بعد کھینچیں۔ آپ اپنے کواڈوں میں لچک کو بڑھانے کے لئے بھی یوگا کا استعمال کرسکتے ہیں ، جس سے انہیں چوٹ کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: اپنے کواڈز کو گرم کرنا

1. 

   10 سے 15 منٹ تک پیدل یا موٹر سائیکل چلائیں۔ چلنے یا بائیک چلانے جیسے نرم کارڈیو ورزش سے آپ کے کواڈوں میں بہتا ہوا خون آجائے گا اور کھینچنا زیادہ آرام دہ ہوگا۔ ٹھنڈے پٹھوں کو کھینچنے کے نتیجے میں چوٹ آسکتی ہے۔
   • اگر آپ ٹھنڈے موسم میں باہر ورزش کرنے کا سوچ رہے ہیں تو ، آپ کھینچنا شروع کرنے سے پہلے اپنے وارم اپ وقت میں 5 سے 10 منٹ کا اضافہ کریں۔

2. 

   
   
   ایک لمبی دوڑ سے پہلے کھڑے کواڈ اسٹریچ کرو۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ ایک کھڑی پوزیشن سے ، ایک پیر اٹھا کر اپنے ہاتھ سے پکڑیں۔ آہستہ سے اپنے پاؤں کو اپنے گلائٹس کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ اپنی ران کے اگلے حصے میں کھینچا محسوس نہ کریں۔ 10 سے 20 سیکنڈ تک پکڑو ، پھر دوسرے پیر سے دہرائیں۔
   • آپ کی گرمی یا ٹھنڈے کام کے حصے کے طور پر ، یہ لمبائی دوڑ سے پہلے یا اس کے بعد یا دوسری جسمانی سرگرمی دونوں کے بعد بھی کی جاسکتی ہے۔
   • آپ ایک طرف لیٹے ہو this یہ کھینچنا بھی کرسکتے ہیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھنے کے ل your اپنے کور کو سنبھالیں اور آپ کے کمر کو مستحکم کرنے میں مدد کریں۔

3. 

   
   
   گھٹنوں کی لمبائی کو ھدف بنائے ہوئے کواڈس اور ہپ فلیکرز کو شامل کریں۔ ایک گھٹنے پر فرش پر گھٹنے۔ آپ اپنے گھٹنے کو جوڑ تولیہ یا چٹائی پر آرام کرنا چاہتے ہو۔ فرش پر اپنے دوسرے پاؤں فلیٹ اور دائیں زاویوں پر گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا آگے جھک جائیں۔ آگے کی طرف جھکاؤ ، اپنے کور اور گھٹنے ٹیکنے کے پاؤں کا معاہدہ کریں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے کواڈ اور ہپ کے دوسرے عضلہ کے پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے اپنے جسم کو آگے منتقل کریں۔
   • توازن اور استحکام کے ل You آپ اپنے سامنے کی ران پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔ ایک 15-40 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو ، پھر سوئچ اور دوسری ٹانگ کے ساتھ مسلسل دوبارہ.
   • اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار اور اپنے جسم کے اوپری حص postہ کو سیدھے رکھیں۔ آپ آرکنگ ، گول ، یا اپنی کمر کو چپٹا کرنے یا دبلے پتلے کے پیچھے پیچھے کھینچنے سے بھی بچنا چاہتے ہیں۔

4. 

   
   
   متحرک کھینچنے کے ل l لانگ استعمال کریں۔ کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا ہو اور ایک پیر آگے بڑھیں۔ گھٹنوں کو موڑنے کے بعد اپنے جسم کو نیچے کرو جب تک کہ پیچھے کا گھٹنے تقریبا فرش پر نہ ہو۔ آپ کا اگلا گھٹنے آپ کے ٹخنوں کے مطابق ہونا چاہئے تاکہ آپ کی ٹھوڑی فرش کے ساتھ کھڑا ہو۔ اٹھائیں اور دوسری طرف کے ساتھ دہرائیں۔
   • آپ لموں لمحوں کا ایک سلسلہ کرسکتے ہیں جہاں آپ آہستہ آہستہ آگے بڑھتے ہیں ، یا آپ اسی جگہ پر رہ سکتے ہیں۔ ہر ٹانگ پر 10 تکرار کے 2 سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔
   • اگر آپ کو توازن پیدا کرنے اور پریشان ہونے میں تکلیف ہو تو ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں یا ٹی شکل بنانے کے ل shape ان میں اضافہ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: کھینچنے یا زخمی ہوئے کواڈوں کو کھینچنا

1. 

   گھٹنوں کی نقل و حرکت برقرار رکھنے کیلئے متحرک مشقوں کی رینج کا استعمال کریں۔ اس پھیلاؤ کو مکمل کرنے کے ل your ، گھٹنوں کو اس کی پوری رینج کے ذریعے موڑ کر سیدھا کریں ، یا جہاں تک آپ تکلیف کے بغیر جاسکیں۔ آپ کھڑے ہوکر ، بیٹھتے یا لیٹتے ہوئے یہ لمبا کر سکتے ہیں۔
   • وہ پوزیشن منتخب کریں جو آپ کو سب سے زیادہ استحکام فراہم کرے اور آپ اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ حرکت دے سکے۔
   • چوٹ کے فورا. بعد یہ لمبائی بہترین ہے ، جب آپ کی نقل و حرکت انتہائی محدود ہوسکتی ہے۔ ہر پیر کے ساتھ 10 تکرار مکمل کرنے کی کوشش کریں ، لیکن اس سے زیادہ نہ کریں۔ اگر آپ کو تکلیف ہو تو رک جائیں۔

2. 

   غیر فعال کواڈ پھیلاؤ کے لئے ایک ساتھی تلاش کریں۔ یا تو کھڑے ہو ، بیٹھے ہو ، یا پھر برابر لگو ، اپنے ساتھی کو ٹخنوں یا پیروں کو تھام لو۔ آپ کا ساتھی آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے کو اس کی مکمل رینج کے ذریعہ موڑنے اور سیدھے کردے گا۔ جب آپ کا گھٹنے مکمل طور پر جھکا ہوا ہو تو ، انہیں آہستہ آہستہ اپنے پیر کو نیچے کی طرف حرکت دینے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے مسلسل دبائیں۔
   • غیر فعال کواڈ پھیلاؤ اپنے کواڈوں کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے اگر آپ کے پاس خود کو کھڑے کواڈ اسٹریچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ خود ہی آگے بڑھنے کے قابل ہیں تو ، غیر فعال کواڈ پھیلاؤ آپ کو بہت کم فائدہ دے سکتے ہیں۔
   • غیر فعال ھیںچ کے ساتھ مواصلت کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ اپنے ساتھی کو اپنی ٹانگ کو اس مقام پر نہ جانے دیں کہ آپ کو پٹھوں میں درد ہو۔ اس سے اضافی پھاڑ پھوٹ یا دوبارہ چوٹ ہوسکتی ہے۔

3. 

   پلنگ کے ساتھ تنگی کو دور کریں۔ صوفے کے سامنے زمین پر ایک گھٹنے کے ساتھ گھٹنے۔ صوفے کی سائیڈ پر اپنے گھٹنے ٹیکنے کے پیر کو بریس کرو۔ آپ کی دوسری ٹانگ سیدھے آپ کے سامنے گھٹنوں کے ساتھ سیدھے سیدھے آپ کے دائیں کونے پر ہونی چاہئے اور آپ کی پنڈلی کھڑا زمین پر ہونا چاہئے۔ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں جب آپ اپنی اونچی ایڑی کو اپنے گلوٹ کی طرف دبائیں گے۔
   • توازن کے ل You آپ اپنے سامنے گھٹنے پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔ کچھ سیکنڈ یا سانس کے چکروں کے لئے مسلسل پکڑو ، پھر جاری کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ مسلسل دبائیں.
   • ایک پلنگ کے علاوہ ، آپ دیوار یا کم بینچ کو بھی اپنے پیر کو ٹیکنے کے ل foot استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 

   سپائن اسکواٹس کے ساتھ استحکام اور کنٹرول میں اضافہ کریں۔ اس مشق کے ل You آپ کو استحکام والی گیند کی ضرورت ہوگی۔ گیند پر بیٹھیں ، پھر اپنے پاؤں کو آگے بڑھائیں جب آپ آہستہ آہستہ اسی وقت پیچھے ہٹیں گے۔ جب آپ چہرہ لیٹے ہوئے ہیں تو ، آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں کے اوپر منتقل ہونے دیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں میں پوری طرح سے نرمی نہ آجائے۔ اس کے بعد اپنے کواڈز کو معاہدہ کریں اور جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویوں پر نہ ہوں تب تک واپس لوٹیں۔
   • اس مشق کی 10 تکرار کرنے کی کوشش کریں۔ صرف جہاں تک آپ تکلیف یا تکلیف کے بغیر جاسکیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: کواڈ لچک کو بہتر بنانا

1. 

   ہلال لانگ کے ساتھ اپنے کواڈوں کو لمبا کرو۔ کھڑے ہونے کی پوزیشن سے ، ایک پاؤں کو آگے بڑھیں اور اس پر جوڑ دیں تاکہ آپ کے ہاتھ آپ کے پاؤں کے دونوں طرف ہوں۔ آپ کا اگلا گھٹن ایک دائیں زاویے پر ہونا چاہئے جس کی منزل آپ کے پنڈلی پر کھڑا ہے۔ اپنے بازوؤں کو سائیڈ اور اوور ہیڈ تک جھاڑو ایک سانس پر اٹھائیں۔
   • اپنے کولہوں کو کم کریں اور نیچے کی طرف لانگ میں دبائیں ، اپنی چوڑائوں کو بڑھاتے اور لمبا کریں۔ گہری سانس لیں اور 30 ​​سیکنڈ سے ایک منٹ تک لانگ کو تھامیں۔
   • پوز سے باہر نکلنے کے ل your ، اپنے پیروں کو اپنی اگلی ٹانگ سے نیچے رکھیں اور پھر چلیں یا دوسری ٹانگ سے ملنے کے لئے اپنے اگلے پیر کو پیچھے کودیں۔ اگر آپ چاہیں تو آپ اپنے کولہوں کو نیچے کی طرف کا سامنا کرنے والے کتے میں بڑھا سکتے ہیں ، پھر چلیں یا دوسری ٹانگ کو اگلے حصے میں کودیں اور دوسری طرف کے لانگ کو دہرائیں۔

2. 

   نچلے ہیرو لاحق اپنے اندرونی گھٹنوں کو ایک ساتھ چھونے سے فرش پر گھٹنے ٹیکنا۔ فرش پر آپ کے پیروں کی چوٹیوں کے ساتھ آپ کے پیر اپنے کولہوں سے قدرے وسیع ہونے چاہئیں۔ اپنے کولہوں کو اپنے پیروں کے بیچ فرش پر چھوڑیں اور نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے کولہوں فرش پر آرام سے آرام نہ کریں۔
   • آپ کے گھٹنوں کی پیٹھ میں اپنے انگوٹھوں کو جکڑتے ہوئے قدرے کم ہوجائیں۔ ایک منٹ میں 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک اپنے کواڈوں میں مسلسل محسوس کرتے ہوئے گہری سانس لیں۔ اپنے کندھوں کو کھولیں اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ اپنے کندھوں کے بلیڈ نیچے گرائیں۔
   • اگر آپ اس پوزیشن میں فرش پر آرام سے نہیں بیٹھ سکتے ہیں تو ، بیٹھنے کے ل block ایک بلاک لگائیں ، یا کمبل یا تولیہ اوپر لائیں۔

3. 

   رکوع کے ساتھ اپنی رانوں اور کور کو کھینچیں۔ اپنی چٹائی پر اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے ، ہتھیلیوں سے نیچے لیٹنا۔ ایک سانس کے ساتھ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرف اٹھائیں۔ واپس پہنچیں اور اپنے ٹخنوں یا اپنے پاؤں کی چوٹیوں کو پکڑیں ​​اور انہیں آگے کھینچیں۔ جب آپ سانس لیتے ہو ، اپنے پیروں کو چھت کی طرف اٹھائیں جب آپ فرش سے اپنی رانیں اٹھائیں گے۔
   • اس پوزیشن میں سانس لینا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن آگے کی طرف نگاہ ڈالیں اور جتنی گہری ہوسکے سانس لینے پر توجہ دیں۔ 20 سے 30 سیکنڈ تک پوز تھامیں ، پھر آہستہ آہستہ پیچھے رہ جانے کے لئے چھوڑ دیں۔
   • پوز کو زیادہ آرام دہ بنانے کے ل You آپ اپنی کللی اور کولہوں کو جوڑنے کے لئے جوڑ کمبل استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 

   اپنے ہپ فلیکسرز کو کبوتر لاحق کے ساتھ کھولیں۔ اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے کندھوں کے نیچے تمام چوکوں کا آغاز کریں۔ جب آپ اپنے پیر کو بائیں طرف کی طرف کھینچتے ہو تو اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کلائی کے پچھلے حصے پر پھسلائیں۔ آپ کے دائیں پنڈلی کا رخ آپ کے دھڑ کے لمبے لمبے چٹائی پر پڑا ہونا چاہئے۔ پھر اپنی بائیں ٹانگ کو اس وقت تک سلائڈ کریں جب تک کہ یہ فرش پر فلیٹ نہ ہو۔ سانسیں اٹھائیں اور اٹھائیں تاکہ آپ بیٹھے ہوئے مقام پر رہیں جس کے ساتھ آپ کے دائیں ٹانگ آپ کے سامنے اور آپ کی بائیں ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھ جاتی ہے۔
   • گہری سانس لیتے ہوئے 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک پوز کو تھامیں۔ اس کے بعد تمام چوکوں کی طرف لوٹیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سامنے دائیں اور دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھا دیں۔
   • اس لاحق میں بہت ساری تغیرات ہیں۔ مثال کے طور پر ، زیادہ تیز ہپ اوپنر کے لئے اپنے سامنے کی ٹانگ پر تہ کرنے اور اپنے سینے اور پیشانی کو چٹائی پر آرام کرنے کی کوشش کریں۔
   • واقعی گہری چوڑائی کے ل، ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرف بڑھاؤ. اپنے پچھلے پیر یا ٹخن کو اپنے ہاتھ سے پکڑو اور مسلسل کو مزید گہرا کرنے کے لئے اپنے کولہوں کی طرف دبائیں۔

5. 

   اونٹنی کے لاحق ہونے پر جھکنا۔ ہپ چوڑائی کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ گھٹنے ٹیکیں۔ سانس لیں اور اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کے پیچھے ایک دوسرے کی طرف کھینچیں ، جس سے آپ کے آنتوں کو اوپر سے اٹھاسکیں اور آپ کی پسلی کا پنجرا پھیل جائے۔ اپنے سیدھے حصے میں لفٹنگ برقرار رکھنے اور اپنے کندھوں کو پیچھے رکھنے کے ل your اپنے ہاتھوں کو اپنی ایڑیوں میں دبائیں۔
   • لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے کو ایک منٹ تک رکھیں۔ اپنے گلیوں کو تنگ کرنے سے گریز کریں۔ اونٹنی پوز آپ کے ہپ فلیکرز اور اوپری کواڈس میں لچک کو لمبا کرنے اور بہتر بنانے میں معاون ہے۔
   • اگر آپ کی ایڑی تک پہنچنا آپ کے ل a چیلنج کی ایک بہت چیز ہے تو ، آپ اپنے پیروں کے بیچ ایک بلاک لگاسکتے ہیں یا کسی ورزش کی گیند کے پیچھے ٹیک لگاسکتے ہیں۔

6. 

   تھوڑا تھرتھربولٹ لاحق کے ساتھ اپنے بیک بینڈ میں اضافہ کریں۔ ایک بار جب آپ اونٹ کے لاحق ہونے میں راحت محسوس کریں تو ، اس کو اپنے سر کو نیچے کرکے ایک قدم آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کے سر کا تاج آپ کے پیروں کے بیچ میں نہ رہے۔ اپنی نچلی رانوں کو سمجھنے کے ل your اپنے بازوؤں کو آگے بڑھیں۔
   • گہری سانس لیتے ہوئے 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک پوز کو تھامیں۔ پوز سے باہر آنے کے لئے ، کور کو منسلک کریں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن تک لے جائیں۔
   • اپنی پیٹھ کے نچلے حصے پر زیادہ دباؤ سے بچنے کے ل your اپنے گلائٹس کو نرم رکھیں۔ یہ لاحقہ آپ کے کولہوں اور کواڈوں کو کھولتا ہے۔ اپنے سینے سے اوپر اٹھنے کا مشق جب آپ اپنا دھڑ پیچھے کی طرف نیچے کرتے ہیں تو آپ کی رانوں کے لئے سخت ورزش ہوتی ہے۔

7. 

   بچے کے لاحقہ پر آرام کرو۔ اب بھی گھٹنے ٹیکنے کی حالت میں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا پھیلائیں اور اپنے بڑے پیر کو ساتھ لائیں۔ ایک سانس پر ، اپنی رانوں پر جوڑ دیں ، اپنے بازوؤں کو اوپر سے اوپر تک پھیلائیں اور اپنے ماتھے کو فرش پر آرام دیں۔ جب تک آپ چاہیں اس پوزیشن میں گہری سانس لیں۔
   • آپ کے مشق کو ختم کرنے کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون طریقہ ہونے کے علاوہ ، بچے کا لاحقہ بیک بینڈز کے بعد ایک اچھے کاؤنٹر پوز کے طور پر بھی کام کرتا ہے۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• جب تک آپ اپنے پٹھوں میں نرمی کھینچتے محسوس نہ کریں تب تک صرف اپنے کواڈ ٹینڈوں کو بڑھائیں۔ کھینچنے سے کبھی تکلیف اور تکلیف نہیں ہوسکتی ہے۔
• گہرائی سے اور یکساں طور پر ہر لمبے سانس لیں۔ اگر آپ لمبے لمبے لمبے سانس نہیں لے سکتے ہیں تو ہوسکتا ہے کہ آپ بہت دور کھینچ رہے ہوں۔
• کچھ سانسوں یا چند سیکنڈ کے لئے لمبی لمبی لمبی پکڑیں ​​، پھر آہستہ سے جاری کریں۔ جب آپ کھینچتے ہو تو اچھالنے یا پھڑکنے سے گریز کریں۔

انتباہ

• اگر آپ کو شدید چوٹ پہنچی ہے تو ، آپ کے چوٹ اور بحالی کی سطح کے لئے موزوں ایک کھینچنے کا معمول بنانے کے لئے براہ راست ڈاکٹر یا جسمانی معالج کے ساتھ کام کریں۔
• ورزش کا کوئی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ صحت مند ہیں کہ جس پروگرام کی آپ کوشش کرنا چاہتے ہیں اسے محفوظ طریقے سے مکمل کرسکیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔